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terapia cognitiva basata sulla mindfulness

Comprendere il senso di colpa

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Il senso di colpa può essere una delle emozioni che alimentano la nostra voce critica e il nostro rimuginare su fatti che, essendo accaduti, non possono più essere cancellati. Nello stesso tempo provare dispiacere per il dolore causato ad altri è uno degli elementi che alimentano la nostra capacità di provare compassione. Come distinguere la parte produttiva di questa emozione dalla parte distruttiva? Il primo passo è distinguere tra rimorso e senso di colpa.

La differenza tra rimorso e senso di colpa

Anche se non lo vogliamo ( e qualche volta potremmo anche averlo voluto) è inevitabile che qualche nostra azione possa aver ferito persone che amiamo o anche sconosciuti, come può accadere negli incidenti. In quel caso le emozioni possono diventare anche molto intense, ma è fondamentale distinguere il rimorso dal senso di colpa. Il rimorso è provare dolore per la sofferenza che altri provano a causa nostra. È un’emozione importante sia per attivare comportamenti riparatori che per svegliare la nostra capacità di provare compassione. In questa emozione abbiamo un senso della relazione e spesso è l’emozione successiva a episodi in cui abbiamo espresso una rabbia non commisurata. Il rimorso è associato ad un’empatia e simpatia che l’altra persona ci suscita e si accompagna alla paura che questa sofferenza sia troppo difficile da sopportare.

Il senso di colpa è un’emozione che può essere sprovvista di consapevolezza relazionale. Possiamo sentirci in colpa perchè non siamo stati all’altezza delle nostre aspettative o perché non siamo stati all’altezza delle aspettative relazionali ma il focus dell’attenzione si sposta su di noi anziché sulla relazione. È un’emozione in cui prevale – in diversa misura – una componente di vergogna.

In ogni caso un senso di colpa deve suscitare anche una componente di compassione. Altrimenti è solo una forma di arroccamento narcisistico in cui apparentemente siamo preoccupati per gli altri ma, in realtà, stiamo solo lottando contro un’immagine di noi che non apprezziamo.

La differenza tra senso di colpa e vergogna

Nel senso di colpa che ha più componenti di rimorso siamo dispiaciuti per il dolore che abbiamo causato ad altri attraverso le nostre azioni, i nostri pensieri o le nostre emozioni. Ci sentiamo responsabili per l’altra persona ed è un’emozione che possiamo provare spesso con le persone che amiamo.

La vergogna riguarda più l’essere stati non all’altezza delle nostre aspettative e più che riguardare un evento specifico – come accade per il senso di colpa – riguarda delle qualità della nostra persona che percepiamo come difettosa o inadeguata. Nella vergogna vogliamo nasconderci, nel senso di colpa/rimorso, vogliamo riparare. Possiamo provare senso di colpa quando un nostro personale interesse confligge con il bene delle persone che amiamo, come può accadere durante una difficile separazione coniugale, nei confronti dei figli.

Quando la colpa diventa depressione

Un senso di colpa pieno di vergogna può portare a una situazione depressiva aumentando la rimuginazione e l’autocritica. Noi siamo desiderosi di ricevere approvazione e desideriamo essere ammirati. Se abbiamo fatto qualcosa che può portare disapprovazione la ricaduta può essere una perdita di consenso che può, essa stessa, comportare sentimenti depressivi.

In questo caso il desiderio di riparazione può andare sia verso la cura nei confronti degli altri – rimorso – che verso la riparazione della nostra immagine . Nella seconda ipotesi prevale la componente di vergogna e il senso di colpa è maggiormente orientato narcisisticamente.

Molto spesso la depressione riduce la nostra capacità di prenderci cura degli altri e questo stesso fatto può alimentare un senso di colpa e di indegnità. Abbiamo bisogno di ricordarci che non è una condizione stabile ma che è dovuta al fatto che stiamo attraversando un momento particolare. La depressione assottiglia le nostre abilità sociali e diminuisce l’intensità delle emozioni relazionali positive. È una condizione transitoria in cui abbiamo bisogno di rivolgere a noi le energie e rimproverarsi non fa che peggiorare la situazione.

La sindrome del salvatore e della crocerossina

Per molte persone essere d’aiuto è necessario per avere una buona percezione di sé. Hanno bisogno di suscitare gratitudine e, se questo è un elemento degli scambi positivi tra esseri umani, in alcuni casi diventa un tratto esasperato di personalità. Non sacrificare il proprio interesse a favore degli altri suscita un senso di indegnità e un senso di colpa che non sono davvero motivati. Sono persone poco convinte che il loro valore sia indipendente dalle loro azioni. Convinti che la loro vita valga solo nel momento in cui sono d’aiuto agli altri. Molte persone sviluppano questo stile nell’infanzia e nel rapporto con i loro genitori. Sono persone che sono cresciute sentendosi responsabili della felicità degli altri.

Questa condizione li espone al rischio di burn out, di esaurimento e li porta a nascondere le emozioni negative. Si può dire che soffrono, in modo estremo, il senso di colpa e che, pur di evitarlo, spingono il sacrificio oltre i limiti. Se ti riconosci in queste caratteristiche, cerca di essere gentile con te e guarda se puoi portare più self-compassion nella tua vita mettendo maggiormente a fuoco quelli che sono i tuoi bisogni

Risposte diverse a sfumature emotive diverse

 

In genere quando parlo di emozioni il passaggio, quasi inevitabile è sempre: “Che fare”? La prima cosa con qualsiasi emozione è riconoscerla e nominarla, creando così uno spazio per l’accettazione. Questa parte si chiama “validazione” e significa che abbiamo il diritto di provare qualsiasi emozione. Casomai domandiamoci se abbiamo anche il diritto di agirla! Il secondo passaggio è esplorare come questa emozione si esprime nel corpo e quali pensieri attiva, senza identificarsi perché noi proviamo un’emozione ma siamo molto di più della singola espressione emotiva.

Dopo di che abbiamo bisogno di riconoscere che sfumatura emotiva ha il nostro senso di colpa. Se è caratterizzato da un senso di rimorso le pratiche di perdono o Dare e ricevere compassione o la Pratica di Gentilezza amorevole possono aiutarci a ristabilire un equilibrio relazionale e ad aprire un dialogo con la persona che abbiamo ferito. Se invece il nostro senso di colpa è caratterizzato da aspetti narcisistici e da vergogna abbiamo bisogno di self-compassion e di lavorare per sviluppare e far crescere il nostro Sé compassionevole. Se il nostro problema è che dobbiamo per forza salvare gli altri per sentirci degni di stare al nostro posto nel mondo forse le pratiche di compassione ed equanimità possono darci un valido sostegno.

Ricorda però che questa pratiche non sono come pastiglie da prendere alla bisogna. Impariamo a conoscerle e ad usarle attraverso un percorso perché niente funziona subito e nulla funziona nello stesso modo per tutti. Per alcune persone le pratiche del Protocollo MBCT possono fare la differenza. Per altre sono le pratiche del Programma di Mindful self-compassion che disegnano la svolta. Abbiamo bisogno di darci il tempo per entrare in intimità con noi, per diventare esperti nella geografia di casa e non per usare in modo strumentale la pratica di mindfulness e self-compassion!

© Nicoletta Cinotti 2023

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Raddrizzare la luna storta

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108 riflessioni buddiste per brontolare verso la felicità

Un fisico diventato monaco buddista è l’autore di questa raccolta di storie. Si chiama Ajahn Brahm e di lui ti avevo già parlato per la recensione di “Una camionata di merda”,uscito sempre con la stessa casa editrice, Ubiliber, la casa editrice dell’unione buddista italiana.

Il libro ha tanti meriti: ogni storia è un piccolo grande insegnamento fatto con animo leggero. I temi che tocca sono quelli del rimuginino quotidiano e per questo motivo sono tutti interessanti. Che sia accettare le rotture e l’impermanenza oppure fare i conti con. la nostra tendenza a giudicare, le sue riflessioni sono le domande più comuni rispetto al nostro desiderio di felicità e alla nostra tendenza a fare esattamente quello che ci renderà infelici. Alcuni di questi racconti sono perle che hanno anche valore clinico. Per esempio la storia numero diciannove “Descrivere l’ansia” non è altro che quello che farebbe un buon psicoterapeuta mindfulness based: le aveva dato degli strumenti ma, soprattutto, aveva restituito fiducia in sé stessa alla ragazza che si trovava intrappolata nell’evitamento prodotto dall’ansia. La storia numero cinquanta è dedicata a “Curare la depressione”. In questo caso la soluzione è molto meno clinica: se sei depresso fai qualcosa di buono per una persona che ha bisogno e ne riceverai in cambio molto di più di quello che hai dato

Il tema complessivo del libro è cosa facciamo per renderci infelici e cosa potremmo fare di concreto per smettere di brontolare per la nostra infelicità, accettando che la maggior parte del tempo della nostra vita passa nella transizione tra uno stato momentaneo di felicità e uno di infelicità. Il problema, come dice Ajhan Brahm è che ci vogliono in media quindici secondi di lodi continue perché esse siano percepite mentre la critica, invece, colpisce subito il bersaglio!

Alla fine, essendo il suo pensiero molto controintuitivo Ajhan elargisce due tipi di permessi. Li trovi qui sotto. Stampa quello che ti sembra giusto per te!

© Nicoletta Cinotti 2023 Addomesticare pensieri selvatici

La geografia di casa e la sua storia

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Molto spesso l’unica relazione che abbiamo con i nostri pensieri è letterale: li prendiamo per buoni, e cerchiamo di ascoltarli – e/o realizzarli – perchè ci sembra che esprimano la parte migliore di noi. In realtà i pensieri sono eventi, eventi mentali – che nascono perchè abbiamo una mente ma non tutti sono razionali. Anzi molto spesso non riconosciamo le nostre emozioni e queste si esprimono così attraverso i nostri pensieri.

Incominciare ad osservarli, come eventi mentali, ci permette di avere una mappa completamente diversa della nostra mente. Una mappa che non si ferma all’analisi dei contenuti – che possono variare  di volta in volta – ma va all’analisi di come funzioniamo. Così potremmo accorgerci che non è importante scegliere cosa fare ma comprendere come mai siamo bloccati dallo stato mentale del dubbio. Come mai ogni volta che dobbiamo decidere qualcosa ci fermiamo anziché muoverci? Oppure come mai un solo pensiero occupa la nostra mente fino alla sua realizzazione facendoci perdere il panorama complessivo della nostra vita, tanto da assomigliare ad una ossessione?

Se poi vogliamo andare in profondità sul nostro funzionamento, una volta che abbiamo riconosciuto uno stato mentale, può essere davvero rivelatore spostare l’attenzione a come ci sentiamo nel corpo. Ci sarà facile cogliere che il dubbio si accompagna ad un senso di stagnazione, che l’ossessione si accompagna ad un aggrapparsi che tende i muscoli, e il torpore dell’evitamento e della confusione ad una percezione incompleta e fumosa del corpo.

E poi, direte voi? Esplorare questi aspetti ci permette di avere informazioni nuove e – quasi magicamente – fa svanire lo stato mentale che ci ottunde rimettendoci in un movimento, sano. Quello dell’autoregolazione.

Pratica informale: Di tanto in tanto oggi fatti questa semplice domanda “Cosa c’è nella mia mente in questo momento?” Nota se sono immagini, pensieri, parole o entrambi. e poi guarda che tono hanno: Sono pensieri sul passato? Sul futuro? Sono dialoghi interiori con te stesso o con qualcuno? Sono pensieri di biasimo o disapprovazione per te o per altre persone? Riconosci a quale di questi gruppi appartengono, nominali mentalmente. E poi fai un sorriso: stai diventando esperto nella geografia di casa!

© Nicoletta Cinotti 2023

Uscire dall’imbuto

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La nostra mente di povertà funziona come un imbuto. Ci fa andare avanti in una direzione via via sempre più stretta. Siamo convinti che la direzione, la via d’uscita, sia davanti a noi. Man mano che procediamo tutto diventa più oppressivo ma noi andiamo avanti fino alla fine. A quel punto rimaniamo incastrati perché l’uscita è troppo piccola. Questa descrizione ti ricorda qualcosa? A me sì, ricorda la sensazione di oppressione che a volte provo nell’andare avanti a testa bassa. Allora qual è la via d’uscita? Finire tutto il lavoro che ho in programma di fare? Vedere il risultato di qualche nuovo progetto? No, in realtà questo non fa che aggiungere stress allo stress. La via d’uscita è girarsi indietro, fare retromarcia, uscire dalla mente di povertà per entrare, finalmente, nella mente di abbondanza.

La mente di povertà e la mente di abbondanza

La nostra mente di povertà ha tre braccia: la wanting mind, la wandering mind e la comparing mind che hanno un unico grande effetto: ci sintonizzazno su quello che manca e sul desiderio di ottenerlo ma funzionano come la carota messa davanti all’asino per farlo camminare. La carota penzola di fronte a lui ma è legata ad un bastone e, per quanto cammini, rimane sempre alla stessa distanza. E così funziona la nostra mente di povertà. Ci fa credere che se andiamo avanti a testa bassa – e soprattutto con determinazione – raggiungeremo quello che ci manca. Ma non arriviamo mai e rimaniamo incastrati in questo disegno ostile che ci fa vedere solo la mancanza.

Se ci giriamo indietro possiamo iniziare a fare esattamente l’opposto: possiamo incominciare a mettere a fuoco tutto quello che abbiamo. È come se volessiomo cucinare un piatto con gli ingredienti che non abbiamo comprato, avendo la dispensa piena di ingredienti che già abbiamo. È un cambiamento di prospettiva piccolo ma significativo: incominciare a ragionare in base alle risorse che possidiamo, come recita la poesia di oggi, la famosa, Poesia dei doni di Jorge Luis Borges.

Non dare nulla per scontato

La nostra mente di povertà dà per scontato tutto quello che abbiamo che acquista valore solo quando abbiamo paura di perderlo. Ci rendiamo conto di quanto amiamo qualcuno quando temiamo che la relazione finisca. Oppure ci accorgiamo di quanto è preziosa la salute ogni volta che ci ammaliamo. Questo succede perché perdita e mancanza non sono la stessa cosa. La mancanza la avvertiamo sulla base della nostra wanting mind, la mente che desidera e che ci rende ostaggi di quello che non abbiamo realizzato. È una sofferenza che raramente percepiamo con chiarezza, quella che viene dalla sensazione di non essere interi, dalla sensazione, spesso sottile e sconosciuta, che qualcosa manchi. A noi o alla nostra vita.Non la sentiamo perché viene coperta subito da qualcosa. Un acquisto, una sigaretta, un boccone di cibo. Qualsiasi cosa che, in quel momento, ci da l’idea che sarà in grado di farci sentire più felici.Quando affidiamo la nostra felicità e il nostro senso di interezza a qualcosa di esterno iniziamo a percorrere una strada che ci condurrà presto alla delusione. Non c’è nulla che il mondo possa darci per questa sottile sensazione di mancanza o di perdita.

Tradiamo noi stessi se pensiamo che avere quel pezzetto in più ci renderà felici. Vogliamo quello che non abbiamo, spinti dalla nostra wanting mind a cercare all’esterno anziché dentro. E quindi paragoniamo la nostra vita a quella altrui, la nostra storia a quella altrui, confondendo la felicità che vediamo negli altri con il possesso e rendendoci così ostaggio di quello che non abbiamo ancora realizzato.

Perché non rendere onore invece a quello che abbiamo già realizzato? Quando lo facciamo pratichiamo una goccia di gratitudine che distende il cuore e la mente.

 

Prova a riflettere su questi tre aspetti:

  • ho bisogno di qualcosa in più per essere grato o felice, un’atteggiamento che alimenta il senso di scarsità
  • non devo niente a nessuno, un atteggiamento che alimenta un fallace senso di invulnerabilità
  • mi merito di più (o non mi meritavo questo) come se per qualche misterioso fattore ci meritassimo solo cose belle e invece i guai fossero riservati solo agli altri

Adesso prova a fare il movimento opposto, a voltarti indietro, a camminare verso l’imboccatura larga dell’imbuto invece che dalla chiusura stretta:

  • di cosa potresti essere grato o grata adesso?
  • chi ti ha aiutato nei momenti difficili? Quali sono stati gli incontri, diretti o indiretti, che ti hanno aiutato ad essere come sei adesso? Includi i libri, i viaggi, le persone incontrate per caso e le amicizie durevoli
  • guarda quali sono stati i regali inaspettati i che la vita ti ha fatto. Quello che hai ricevuto senza aver fatto qualcosa di specifico per meritarlo. Se sposti lo sguardo a ciò che già hai puoi dire, onestamente, che nulla è stato un regalo e che tutto è stato meritato?

Coltivare la mente di abbondanza

Come mai la mente di abbondanza va coltivata e la mente di povertà sembra, invece, spontanea o naturale? La ragione è che la sopravvivenza è il nostro primo istinto, la gratitudine, la  sensazione di abbondanza invece richiedono un’attenzione intenzionale perchè siano percepite. Ecco perché la pratica di mindfulness è importante: perché ci aiuta a coltivare l’intenzionalità che non è la volontà di raggiungere quello che ci manca: è l’intenzionalità di coltivare stati mentali salutari perchè il vero danno della mente di povertà è che porta emozioni afflittive.

Cos’è che guida la nostra generosità, un’emozione tipica della nostra mente di abbondanza? Cos’è che ci permette di condividere con gli altri ciò che abbiamo?

Spesso mi faccio questa domanda e cerco di mettere in relazione i miei bisogni e il desiderio di condividere quello che posso condividere.

La chiave mi sembra che stia proprio nella percezione del bisogno. Nell’attimo in cui condividiamo con un’altra persona qualcosa che ci appartiene, in senso materiale o immateriale, in quel preciso momento il rumore del nostro bisogno è attenuato mentre è aumentato il volume della fiducia e del senso di comune umanità condivisa. Essere generosi è l’espressione della nostra mente dell’abbondanza, la percezione che possiamo dare perché ci sentiamo in una situazione di prosperità: è questo che ci rende generosi. Se, invece, la nostra mente di povertà è attiva – la mente che ci fa vedere solo quello che manca – il nostro bisogno, vero o presunto che sia, ci sembrerà sempre più grande del piacere di condividere.

La cosa interessante è che la generosità ha un doppio ritorno: condividendo nutriamo la percezione di abbondanza e abbassiamo la paura di perdere, di non avere, di non  essere abbastanza. Sembra una magia ma non è così: finiamo per assomigliare a quello che facciamo.

Il vero trucco, se di trucco possiamo parlare, è non scambiare la generosità per lusinga: non possiamo comprare nessuno con la nostra generosità. Né usare la generosità per lustrare la nostra immagine. Sarebbe una visione condizionata e condizionante di noi stessi che ci renderebbe ancora più vittime della mente di povertà. Essere generosi è il movimento che guida la nostra vita e la porta fuori dalla stagnazione. Ci sono infiniti atti di generosità nel nostro corpo: la generosità dell’incessante lavoro del cuore, dei polmoni, della pelle. Basta seguire il loro esempio per restituire alla nostra vita quel fluire di cui abbiamo bisogno per crescere. In fondo cos’è più generoso di una finestra?

© Nicoletta Cinotti 2023

 

La differenza tra distacco e distanza

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Nell’intimità delle nostre relazioni sperimentiamo molte forme di distanza. A volte si tratta di una distanza fisica – siamo lontani – a volte si tratta di una distanza emotiva – abbiamo prospettive diverse – ma la distanza non è pericolosa fino a che non diventa distacco.

Quando la distanza diventa distacco vuol dire che quel misterioso filo che ci unisce – e che io immagino proprio come il filo di un gomitolo – si è rotto o è diventato troppo sottile. In quello spazio creato dal distacco possono entrare molte persone, possono entrare diverse emozioni. Emozioni che per una relazione affettiva sono difficili da tollerare. In quel distacco le caratteristiche dell’altro diventano difetti. Quello che prima accoglievamo, diventa irritante e così tutto è più freddo e anaffettivo. Le relazioni possono sostenere la distanza ma non il distacco. E, con il tempo, anche una distanza prolungata può diventare un distacco.

Poi ci sono quelle relazioni in cui, malgrado i giorni, gli anni che ci separano, ritrovarsi insieme è sempre facile. Quegli amici che, anche a distanza di anni, è come se li avessi appena salutati. Perché niente ha reso sottile il filo che ci univa.

Anche con noi stessi possiamo coltivare distanza o distacco. A volte abbiamo bisogno di prendere distanza da certe emozioni per non farci trascinare ma non possiamo davvero pensare di diventare distaccati da noi stessi senza che questo abbia conseguenze. Quando siamo distaccati da quello che ci accade perdiamo la capacità di provare compassione per noi. Perdiamo la capacità di sentire e di sentirci. Entriamo in quella famigerata modalità da pilota automatico innescato che ci permette – forse – grandi performance e offre bassa soddisfazione. Il distacco si riconosce facilmente perché tutto perde sapore e anche le esperienze più belle sembrano un po’ sintetiche e innaturali. Siamo efficienti e, nello stesso tempo, incapaci di gustare il piacere della vita

“Coltivare la flessibilità tra vicinanza e distanza è un’ottima garanzia di salute per una relazione e il momento migliore per iniziare a farlo è proprio quando siamo innamorati.”— Amore, mindfulness e relazioni: Qualità mindful per amare senza equivoci by Nicoletta Cinotti

Pratica di mindfulness: Comprendere le notizie del cuore

© Nicoletta Cinotti 2023 Il Programma di Mindful Self-compassion online

 

Trova la tua voce

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Vorrei darti alcune indicazioni rispetto alla scrivere un diario di pratica, che non è tanto diverso da questi post che ti mando ogni giorno. All’inizio scrivevo poche righe, dopo la meditazione. Quando ho preso l’impegno di mandare agli altri delle indicazioni quotidiane di pratica ho cercato di rendere quelle poche righe un po’ più comprensibili. E mi sono accorta che questo diario di pratica mi faceva crescere tantissimo perchè mi permetteva di fermare sulla carta ( e sul computer) le intuizioni che, altrimenti, si sarebbero perse.

Perchè le intuizioni sono come i sogni: svaniscono alla luce del giorno. Sono della materia delicata del nostro mondo interiore. Hanno varcato, grazie alla notte, i nostri sistemi difensivi e ci appaiono per brevi istanti. Pochi sogni reggono la luce del giorno. poche intuizioni sostengono il rumore del quotidiano, se non le coltiviamo con attenzione. Così, facendo qualcosa per gli altri, ho capito che avevo afferrato qualcosa di prezioso per me e che il mio diario di pratica – quello che condivido ogni mattina con te – era uno strumento prezioso di crescita personale.

Per questo te ne parlo. Per invitarti a prendere qualche nota dopo la meditazione della mattina. Non occuparti della sintassi e nemmeno della grammatica. Non far entrare in azione il giudizio. Scrivi, meglio su carta. Scrivi quello che ti viene in mente o le intuizioni che sono comparse in meditazione. Come riconosci un’intuizione? È luminosa. È chiara. Non metterti alla ricerca però: scrivi e, se puoi, aspetta a rileggere perchè potresti diventare autocritico/a. Scrivi perchè la notte ha aperto la porta, scrivi prima che il giorno prenda troppo spazio. Scrivi perchè dentro di noi abbiamo tante voci. Alcune sono troppo flebili per reggere il quotidiano e ascoltarle renderà la tua giornata più piena. E se non mediti la mattina non preoccuparti: la meditazione richiama quella stessa voce in qualsiasi momento del giorno. La mattina abbiamo solo un piccolo aiuto in più: l’ombra della notte.

C’è la voce segreta
che ci portiamo dentro,
quella che ci accompagna,
ci avverte, ci conforta. Elio Pecora

 

© Nicoletta Cinotti 2023 Parlerò di questo e di altro ancora nella mia relazione al Convegno di scrittura immersiva Play Copy che si terrà a Modena il 17/18 Novembre. La mia Masterclass sarà su ” Trova la tua voce e trasformala nel tuo brand con grazia e grinta”

Early Bird fino all’11 settembre!!