protocollo MBCT

Il sollievo dell’evitamento

27/09/2023 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Evitare non è una pratica insolita. Evitiamo i pericoli, evitiamo i conflitti. Cerchiamo di evitare gli errori e i fallimenti.

C’è poi un evitare che ha una natura particolare: è quello che ci fornisce un sollievo momentaneo e immediato da qualcosa di sgradevole. Dobbiamo fare qualcosa che non ci piace? Rimandiamo, evitando così quel fastidio. Dobbiamo rispondere a qualcuno e non sappiamo cosa dire? Rimandiamo ed evitiamo quella difficoltà.

L’evitamento, in questi casi, sembra una soluzione miracolosa. Fino ad un attimo prima proviamo disagio, un attimo dopo è passato perché abbiamo deciso di procrastinare, di spostare in avanti quello che dobbiamo fare e il sollievo che ne abbiamo provato è stato immediato.

È questa specie di piacere – leggero e pieno di sollievo – che rende l’evitamento una risposta così amabile. È come essere schiacciati e, evitando, essere liberi dalla pressione. Siccome il nostro orientamento primario è verso il piacere e solo secondariamente verso la realtà, la risposta istintiva sarebbe evitare. Evitare il dolore che nasce dall’andare incontro allo spiacevole a favore del sollievo che nasce dal rimandare.

Se guardiamo però in una prospettiva temporale più ampia, spesso quel rimandare non fa che accrescere il dolore che dovremo affrontare dopo. Non fa che peggiorare la situazione. Eppure, in quel momento, diventiamo i più convinti sostenitori della bontà del momento presente. Il futuro sparisce, il passato non esiste. Sotto tutto questo non c’è un incantesimo ma una vecchia compagnia. Si chiama paura. E, nello specifico, paura di muoversi. Se le lasciamo dominare la nostra vita ci convincerà che nulla è più sicuro che stare fermi, ad aspettare che siano gli altri a scegliere e noi ci ritroveremo con una vita che non ci assomiglia nemmeno un po’. Perché è quella disegnata dalle scelte degli altri. Noi, le nostre, le abbiamo rimandate. Per ansia.

La paura è utile per valutare i pericoli. Il coraggio per affrontarli. Nicoletta Cinotti, Mindfulness ed emozioni

Pratica del giorno: Lavorare con la paura

©Nicoletta Cinotti 2023 Il protocollo MBCT

Il silenzio e l’immobilità

26/09/2023 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Sono infiniti gli aggiustamenti fisici che facciamo per non essere scomodi: come ci aggiustiamo sulla sedia, nel letto, quando leggiamo o quando stiamo al computer. Tolleriamo una certa quantità di scomodità oltre la quale interveniamo.

Il punto è che quasi ogni movimento nasce dal bisogno di correggere un disagio – fisico o emotivo – e lo facciamo automaticamente, senza rendercene conto. A volte ci muoviamo prima ancora che ci sia chiara la ragione per la quale abbiamo bisogno di muoverci. Eppure quel movimento ha una spinta: quella di farci evitare un disagio.

Ecco perché stare fermi, in silenzio, può essere così difficile: perché in quella quiete i disagi che ci sono vengono a galla e non c’è il movimento ad attenuarli. I disagi fisici ed emotivi emergono. In quel momento abbiamo due possibilità: scappare prendendo la distanza da quello che ci colpisce. oppure occuparcene con lo stesso atteggiamento con cui una madre consola il suo bambino e gli offre una nuova possibilità.

Se rimaniamo sempre nel rumore, nell’azione, nel movimento tutta questa attività funzionerà come un silenziatore della voce del corpo. Se ci fermiamo il nostro corpo inizierà a parlarci e ci dirà molto di più di quello che siamo abituati a sentire.

A volte il silenzio dà la parola. Jon Kabat Zinn

Pratica di mindfulness: La consapevolezza del corpo

Prendersi il tempo per essere felici

23/09/2023 by nicoletta cinotti

C’è un piccolo libro, uscito nel 2020, quasi per gioco. L’ho consegnato all’editore con un mese di anticipo tanto scriverlo era stato leggero e divertente. I libri in genere hanno vita breve ma questo piccolino, che ormai ha tre anni, è ancora pieno di vitalità. Si tratta di “Mindfulness in cinque minuti. Pratiche informali di ordinaria felicità“. Insieme al suo fratello maggiore, “Mindfulness ed emozioni”, uscito due anni dopo, saranno in promo al 20% di sconto in tutte le librerie e store online dal 26 Settembre al 26 Ottobre. Un’offerta valida su tutti i libri dell’editore Gribaudo.

Non capita mai che i libri abbiano così tanto sconto, perché, per legge, non si possono vendere con sconto superiore al 5%. Così è, in qualche modo, un’occasione unica per avere due libri che non invecchiano ma che, con il tempo, rivelano la stoffa di cui sono fatti.

Nicoletta Cinotti, Mindfulness in cinque minuti. Pratiche informali di ordinaria felicità”, Gribaudo editore Cartaceo e ebook

Nicoletta Cinotti, Mindfulness ed emozioni, Gribaudo editore Cartaceo

Il body scan e la lettura del corpo

20/09/2023 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Quando portiamo attenzione e consapevolezza al corpo e alla percezione che ne abbiamo possiamo trovarci pieni di domande. Come mai mi sta succedendo questo? Cosa vuol dire? Cosa devo fare perché non succeda più o, se è stato piacevole, ri-succeda ancora?

Domande che nascono in parte dallo stupore e in parte dalla curiosità che la percezione che abbiamo di noi ha suscitato.

Per vecchia abitudine però le domande le poniamo all’esterno. O poniamo all’esterno la ricerca della risposta a queste domande. Chiediamo che sia un altro, chiediamo che sia un esperto, a leggere il nostro corpo. Forse perché pensiamo che dall’esterno le cose si vedano meglio.

Eppure con il corpo non è proprio così. La lettura del corpo fatta dall’esterno, fatta dall’esperto, ci toglie informazioni invece che offrircene, rende la nostra esperienza una esperienza di categoria generale, privata delle sfumature che, invece, sono presenti nell’esperienza personale. La lettura del corpo quindi deve essere un dialogo tra chi cura e chi è curato. Un dialogo che consenta una esplorazione e un approfondimento. Un dialogo in cui possa tornare l’intimità con la nostra esperienza e la capacità di radicare, nell’esperienza, l’apprendimento.

La lettura del corpo è leggere noi stessi: è leggerci con amore, affetto e rispetto. Leggerci dimenticando la parola sintomi e dichiarando la parola segni: segni di amoroso dialogo con noi stessi. Questa è la lettura del corpo. Il resto è l’elenco – necessario – dei capitoli di un libro.

Amare qualcuno significa leggerlo. Significa saper leggere tutte le frasi che ci sono nel cuore dell’altro, e leggendolo liberarlo. . Cristian Bobin

Pratica del giorno: La consapevolezza del corpo

Emozioni: come nascono, come cambiano

16/09/2023 by nicoletta cinotti

Mi capita spesso di sentirmi chiedere la differenza tra emozioni e sentimenti oppure di sentirmi chiedere perché le emozioni sono più importanti dei fatti. Ho pensato quindi che un po’ di chiarezza potesse essere utile.

Intanto proviamo a vedere che cosa produce un’emozione

Un’emozione è frutto di 4 elementi continuamente in interazione tra di loro. Tutti questi elementi possono formare l’innesco all’emozione così come viene percepita.

I pensieri sono quelli che contribuiscono a rendere l’emozione più continuativa nel tempo e la legano alla nostra storia personale e relazionale. Le sensazioni fisiche danno il felt sense ed è quello che attiva o meno il segnale di pericolo. I sentimenti ci parlano invece della nostra storia relazionale e personale e danno un colore e un tono all’umore oltre che alla singola emozione. Gli impulsi sono le nostre tendenze di base, diverse da persona a persona anche se condivise da tutti gli esseri umani.

Il ruolo del corpo

Fino a non molto tempo fa non credevamo che il corpo avesse un ruolo nell’esperienza emotiva. Oggi sappiamo che non è così: ciò che accade nella mente non ha una esistenza autonoma ma è una parte fondamentale del corpo stesso e tra il corpo e la mente c’è un continuo scambio di informazioni reciproche. Molto di ciò che il corpo sente è influenzato dai pensieri e, contemporaneamente, tutto quello che pensiamo è mosso da ciò che accade nel corpo, come ha originalmente illustrato Alexander Lowen.

Johannes Michalak, dell’università della Ruhr, e il suo gruppo di ricerca, ha studiato le differenze di movimento tra un gruppo di persone depresse e un gruppo di controllo, attraverso 40 microsensori posizionati in tutto il corpo. Le persone depresse avevano meno mobilità dalla vita in su e una camminata con oscillazioni laterali, una posizione ingobbita e pendente in avanti. Non solo. Se il gruppo di controllo era invitato a simulare per un certo periodo di tempo questa posizione, pur non essendo depressi, il loro umore cambiava.

Minaccia interna e minaccia esterna

Non consideriamo diversamente una minaccia interna e una minaccia esterna. In presenza di un pericolo, il corpo si prepara a rispondere e la sua risposta muscolare condiziona il profilo di attivazione mentale e le emozioni che possono emergere. In questo modo attiviamo un circolo vizioso tra la mente e il corpo che rende difficile produrre emozioni diverse senza passare dal cambiamento delle tensioni fisiche.

Fortunatamente le emozioni sono variabili e quindi possiamo passare da una all’altra velocemente ma se le nostre tensioni fisiche sono stabili avremo più probabilità di provare sempre le emozioni che le hanno generate. Oppure, quelle stesse emozioni dureranno più a lungo.

Le costellazioni emotive

In superficie sembra che le emozioni siano poco collegate le une alle altre. In realtà le emozioni si muovono in gruppi coerenti di stati emotivi nei quali un singolo elemento dello schema innesca tutto il resto.

Ci capita di rado di provare solo tensione o solo tristezza. Queste finiscono per intrecciarsi con vulnerabilità, rabbia, amarezza, gelosia, dolore: tutti sentimenti che possono essere orientati verso gli altri o verso noi stessi.

Nel corso della nostra vita queste costellazioni possono combinarsi strettamente con determinati pensieri, sensazioni fisiche, comportamenti e così il passato comincia ad avere un effetto pervasivo sulle esperienze emotive del presente.

Il problema del perché

Una delle caratteristiche della mente umana è quella di cercare spiegazioni per quello che prova. Non ci basta sentire una emozione: abbiamo bisogno di sapere perché proviamo quella specifica emozione. La domanda “perché” è forse una delle domande più importanti nella storia dell’umanità. Ci ha permesso una crescita culturale e scientifica che ha disegnato la nostra possibilità di progresso. Non sempre però questa domanda ci aiuta. Soprattutto è una domanda che non ci permette di comprendere tutto e che rischia, invece, di diventare un chiodo fisso.

Quando siamo infelici è naturale cercare di scoprire perché ci sentiamo così e di trovare una maniera di risolvere il problema che ha causato la nostra infelicità. Solo che le emozioni non possono essere risolte: possono solo essere provate. Una volta che ne hai riconosciuto l’esistenza e hai lasciato andare la tendenza a spiegarle o a sbarazzartene, è molto più probabile che svaniscano da sole.

Quando si cerca di risolvere il problema dell’infelicità (o di qualunque altra emozione negativa) si mette in uso uno degli strumenti più potenti della mente: il pensiero razionale critico. Funziona così: ci si vede in un posto (infelici) e si sa dove si vorrebbe essere invece (felici). A quel punto la mente analizza la distanza fra le due alternative e cerca di elaborare il modo migliore per collegarle fra loro. Allo scopo utilizza la sua modalità del fare, detta così perché riesce bene a risolvere i problemi e a portare a compimento le azioni. Penman, Williams

La modalità del fare

La modalità del fare opera riducendo progressivamente la distanza che c’è tra il punto in cui siamo e quello in cui vorremmo essere. Lo facciamo frammentando il problema in parti più piccole, cercando di risolvere ognuna di queste parti per avvicinarsi all’obiettivo del benessere che andiamo cercando.

Rispetto alla nostra vita emotiva questa modalità è controproducente: non possiamo costringerci a provare emozioni diverse da quelle che proviamo e la regolazione cognitiva non ha efficacia sulle emozioni. Rischiamo che questa modalità ci porti a farci domande senza soluzione: “Cosa c’è in me che non va?” Perché ho sbagliato?” Perché continuo a fare sempre questi errori?”. In questo modo entriamo in una modalità rimuginativa che non permette la fisiologia del cambiamento emotivo.

Le persone sono sinceramente convinte che se si preoccuperanno a sufficienza della propria infelicità finiranno per trovare una soluzione, che basterà solo fare un ultimo sforzo, ragionare ancora un po’ sul problema… La ricerca invece mostra il contrario: di fatto rimuginare riduce la nostra capacità di risolvere i problemi. Ed è assolutamente inutile per gestire difficoltà emotive. È evidente: rimuginare è il problema, non la soluzione.

Ultimi giorni per iscriversi al Protocollo MBCT, Mindfulness per la prevenzione delle ricadute depressive

Il Protocollo MBCT: Protocollo per la prevenzione delle ricadute depressive

Nutrire i demoni?

14/09/2023 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Ci sono molte occasioni in cui ci sorprendiamo di ripetere sempre gli stessi errori. Come se ci fosse una forza che attrae verso una direzione che non vorremmo davvero percorrere.

Ci sono tante ragioni per questa situazione. Ieri una persona ha espresso molto chiaramente questo conflitto. Le emozioni della mia mente mi farebbero fare una cosa – mi ha detto – quelle del cuore un’altra.

È proprio così: la mente nutre delle emozioni che, spesso, hanno una loro forza ed energia. Non è detto che queste siano anche le emozioni del nostro cuore. A volte, anzi, vogliono andare proprio in direzioni diverse. Così cerchiamo di costringere l’una a seguire l’altra. A volte mettiamo il silenziatore al cuore, altre volte alla mente. Non possiamo venire fuori così da questo conflitto. Perché più cerchiamo di resistere ad una emozione più questa si rinforza e sfugge al nostro controllo mettendoci, involontariamente, nei guai. Diciamo la cosa sbagliata nel momento inopportuno o facciamo la scelta sbagliata e così via. È il segno della nostra dissociazione tra mente e corpo.

Nella tradizione buddista si dice che queste emozioni – negate o represse – diventino demoni. Demoni che prima o poi dobbiamo incontrare. Prima o poi dobbiamo chiedere a questi demoni che cosa vogliono da noi. Prima o poi dobbiamo scendere a patti con questi aspetti: nutrirli anziché allontanarli. Amarli anziché scacciarli. In bioenergetica diciamo la stessa cosa con altre parole. Il miglior modo per uscire da una situazione è entrarci dentro. Sentirla fino in fondo e poi lasciarla andare. Se rimaniamo a metà, se lottiamo contro questa situazione ci troveremo a consumare un doppia energia: l’energia collegata all’emozione e l’energia collegata alla soppressione dell’emozione. Meglio chiedere al demone qual è il suo vero bisogno che tentare di ucciderlo. Come l’idra di ercole lo ritroveremmo di fronte a noi con una forza raddoppiata.

La pratica di mindfulness funziona come una conca di navigazione. La vita crea dei dislivelli: la mindfulness ci aiuta. a navigare in questi dislivelli. da Mindfulness ed emozioni

Pratica del giorno: Mindfulness ed emozioni (pratica di meditazione)