stress

La rabbia e gli eventi imprevisti

30/06/2026 by nicoletta cinotti

Capita a tutti di arrabbiarsi ma la rabbia non ha un’unica origine. Né un’unica natura. C’è una rabbia primaria, che nasce come risposta istintiva a qualcosa che viviamo minacciosamente. La rabbia che proviamo quando c’è un pericolo. Serve a metterci al sicuro, a farci muovere prontamente. A reagire in modo da toglierci velocemente dal pericolo.

Poi c’è un’altra rabbia: quella che è suscitata dai contrattempi, dalle piccolezze che non vanno nella direzione che avremmo voluto. La rabbia suscitata dagli impedimenti, dagli imprevisti, dalle sorprese del presente. Non è lo stesso tipo di rabbia. Non ha la stessa funzione primaria per la sopravvivenza.

È un accessorio che può essere anche molto presente nella nostra vita. È la rabbia di quando sentiamo che il nostro Io ideale è chiamato a scendere sulla terra, a prendere contatto con il fatto che non tutto è sotto il nostro controllo. Non viene minacciata la nostra vita: viene minacciata la nostra immagine ideale. Quella che ci vuole sempre primi, sempre pronti, sempre creatori della nostra vita e della realtà. L’imprevisto, il contrattempo ci ricorda che non è così e noi – anziché ringraziare questa cartolina che ci arriva dal presente – ci arrabbiamo e diciamo alla vita “Come ti permetti di farmi scendere dalle stelle? Io sono nato per vivere in quell’empireo e lì dimorare in ogni momento!”. La vita però è paziente e malgrado la nostra rabbia è disponibile – ogni giorno – a ricordarci la stessa lezione: dimora nel presente, dimora nella realtà. Perché la verità rende liberi e l’illusione imprigiona.

Sei stressato? Sei così occupato a raggiungere il futuro che il presente si riduce ad un mezzo per arrivarci? Lo stress è provocato dall’essere qui ma desiderare di essere lì, o nell’essere nel presente ma desiderare di essere nel futuro. È una frattura che ti lacera dentro. Generare una simile frattura e poi viverci dentro è follia. Il fatto che lo facciamo tutti non lo rende meno folle. Ekhard Tolle

Pratica di mindfulness: Non mi fai più paura

6 punti per una pratica della consapevolezza

27/09/2025 by nicoletta cinotti

Lo stereotipo della persona che medita: solo, occhi chiusi, gambe incrociate, un bel tramonto dietro. Ma siamo sicuri che sia sempre così? Ognuno ha il suo modo di praticare. Ecco qualche consiglio per chi vuole cominciare un percorso di consapevolezza.

1. Qual è la posizione più giusta per meditare? Il corpo come uno strumento musicale

Come saprete ci sono diverse posizioni consigliate, con diversi punti di equilibrio e di radicamento a terra. Nessuna però è la più corretta in senso assoluto.

Una posizione è tanto più giusta quanto più riesce a conciliare in noi la comodità con la predisposizione a rimanere vigili.

Se quindi preferite praticare da sdraiati, piuttosto che seduti per terra o su una sedia, non importa. Si possono sperimentare diverse posture, per comprendere poi quella che si addice maggiormente al nostro corpo.

La cosa importante è prestare attenzione al modo in cui il nostro corpo sta in questa “attenzione rilassata”.

Ascoltate se alcune parti del corpo tendono ad irrigidirsi o ad assopirsi, non scordatevi di loro, imparate ad “accordarvi” come si fa con uno strumento musicale.

2. Occhi aperti o occhi chiusi?

Molte delle pratiche di meditazione vengono fatte ad occhi chiusi, per non avere distrazioni visive e per facilitare l’introspezione e l’ascolto dei movimenti corporei. Il “silenzio visivo” è spesso un mezzo per calmarsi e tornare al corpo.

Alcune persone, però, si possono trovare meglio in una situazione diversa. Magari perché il chiudere gli occhi li induce alla sonnolenza. O semplicemente perché preferiscono mantenere più forte il contatto con la realtà esterna.

Allora si può restare ad occhi socchiusi o addirittura aperti: un atteggiamento forse più difficile, ma non per questo meno interessante.

Volete sperimentare ma non sapete dove posare lo sguardo?

Provate a “guardare lo spazio”. Come quando si cerca di stare in equilibrio su un piede solo.

3. Qual è il luogo migliore per la pratica? Il tuo.

Forse non abitate in un posto mozzafiato, o forse sì. In ogni caso scegliete un luogo che possiate sentire vostro, almeno per i momenti che dedicate alla pratica. Un posto in cui possiate trovare pace. Al chiuso o all’aperto, sentitevi liberi, come per tutto ciò che riguarda la pratica, di sperimentare. Non è detto che lo troviate alla prima.

Questo posto si deve trovare anche, e prima di tutto, dentro di voi: uno spazio dove potersi dedicare completamente alla consapevolezza.

Se lasciate a questo “posto” la libertà di esistere (al pari delle vostre attività e pensieri quotidiani), probabilmente sarete distratti e interrotti molto meno.

E’ una questione di rispetto. Se rispettate quel luogo, quella stanza, rispetterete voi stessi. E anche chi vi sta intorno (se non siete da soli) sarà messo in condizione di percepire il valore che quello spazio ha per voi.

4. C’è un momento della giornata che si presta di più?

La pratica non richiede una quantità smisurata di tempo libero: spesso basta davvero molto poco. Se ci si ritaglia lo spazio “interno”, il tempo lo si trova.

Capita a volte di rinunciare a qualcosa, che magari non durerebbe più di cinque minuti (la pratica all’inizio è così), e di procrastinarla in continuazione. Succede con vari aspetti della vita. Possono essere cose che ci sembrano molto difficili o che non giudichiamo fondamentali.

Qui ci viene in aiuto la precisione. Scegliete un momento della giornata preciso, anche solo per provare. Al mattino, dopo pranzo, la sera, durante i viaggi.

Vedete se funziona. Se riuscite a trovare un momento che sia “vostro” completamente, sarà quello il momento giusto, da poter trasformare in una “bella abitudine”.

5. Suoni o silenzio?

Dopo il tempo e lo spazio, bisogna anche trovare un modo. Decidere se essere accompagnati e guidati da una voce, da altri suoni, dal semplice (o forse tutt’altro che semplice) silenzio. Che peraltro contiene sempre dei suoni.

Cosa ti aiuta di più a “sentirti”?

A volte la voce-guida ti riporta all’attenzione meglio di te stesso, quando i tuoi pensieri vagano e senza un padrone si perdono nelle strade da loro stessi costruite.

Altre volte ci riesci già da solo.

Farsi accompagnare non è segnale di debolezza. Non è neanche detto che non si possa meditare integrando più modi e metodi.

Se vuoi provare a farti guidare da alcune tracce audio, qui ne puoi trovare alcune (Clicca sulla parola qui). Sul canale you tube del Centro studi puoi trovare anche video, oltre che moltissime pratiche divise in Playlist. Se puoi, non usarle come un cioccolatino da gustare per tirati su: segui un percorso, in modo da mettere i semi perché la pratica diventi davvero una bella abitudine.

6. “Non ci vuole mica una scienza?!?” Invece sì.

La mindfulness è una ricerca in prima persona. E, come tutte le ricerche, richiede un’attenta osservazione. Perché è un metodo per investigare le relazioni tra gli eventi che accadono (interno o esterni che siano) e i loro effetti su di noi.

La scienza è in grado di formulare delle ipotesi e di dire: “Lo stress può avere un impatto sullo stomaco”. Ugualmente, con l’osservazione, diventiamo consapevoli del rapporto tra il nostro corpo e la nostra testa: “Quando sono stressato mi fa male lo stomaco”.

La differenza sta proprio nel punto di vista. Con la mindfulness si parla in prima persona e si sperimenta sulla pelle. Allo stesso tempo si mantiene uno sguardo non condizionato, esattamente come nella scienza, e nulla si dà per scontato. Questa attitudine scientifica è fondamentale affinché la pratica possa essere uno strumento utile e costruttivo.

Allora qual è il modo giusto per meditare?

Quello attento, curioso, disposto alla ricerca. Anche scettico, se necessario.

Quello di scegliere, sperimentare, non fermarsi mai.

Per cui non esiste la parola fine.

I prossimi protocolli

Il Protocollo MBCT: Protocollo per la prevenzione delle ricadute depressive

Neurobiologia, salute e mindfulness

27/04/2025 by nicoletta cinotti

I cambiamenti neurobiologici spiegano come la meditazione di consapevolezza migliori la salute

Spesso parliamo di mindfulness in termini teorici, strettamente legati alla pratica meditativa. Non va dimenticato, però, che il grande successo ottenuto da questa pratica si radica su un corpus solido – ed in espansione esponenziale – di ricerche scientifiche dal 1980 a oggi.

Da alcuni anni la pratica di mindfulness ha mostrato il suo potenziale in varie aree, come il rallentare la progressione dell’HIV o il ridurre la naturale degradazione dovuta all’invecchiamento. Come detto in precedenza, però, questo è un campo in aumento. I cambiamenti cerebrali che vanno a produrre questi effetti benefici continuano a venir studiati.

Lo studio della Carnegie Mellon University

Lo studio preso in considerazione ha valutato gli effetti di un training intensivo di mindfulness comparato con un training di rilassamento (scevro da pratiche di consapevolezza). Come gruppi di ricerca sono stati presi campioni da una popolazione adulta in condizione di stress elevato (disoccupazione). Quello che è emerso, in breve, è una riduzione dell’Interleuchina-6 (IL-6)* nel gruppo sottoposto alla pratica mindfulness.

IL-6* è una proteina presente in condizioni di stress elevato ed è stato il biomarker considerato in questa ricerca.

A livello cerebrale, i benefici dati dalla pratica mindfulness derivano da una ristrutturazione dei circuiti attivati e della connettività neuronale. Non è la prima volta che emerge qualcosa del genere, sono svariati gli studi che mostrano come i protocolli riducano la presenza di biomarker infiammatori. Anche il concetto di ristrutturazione ci è affine: in fondo, con la pratica di consapevolezza si va a ristrutturare anche il proprio modo di approcciarsi al momento presente, con tutto ciò che ne consegue.

Nel caso del training intensivo di mindfulness i soggetti sperimentali hanno mostrato questi cambiamenti cerebrali nelle aree deputate all’attenzione e al controllo esecutivo, risultato non presente nel caso del training di rilassamento. Quello che fa la mindfulness, in poche parole, è modificare il cervello affinché questi sia più pronto ed “equipaggiato” per gestire situazioni stressanti.

Una nota conclusiva

Ci capita spesso nella nostra attività di dover specificare come la mindfulness non sia finalizzata al rilassamento, e questo studio offre un buono spunto di discussione.

Tutto quello che si fa praticando la consapevolezza è, come si può evincere dal nome, imparare a portare maggior consapevolezza all’interno delle nostre vite. Lo si fa in maniera gentile, con la giusta energia. Si prende contatto con quello che c’è nel presente delle nostre vite con accettazione, non rassegnazione.

Non è un modo per rilassare perché a volte la verità del momento è che non siamo rilassati affatto. Non sarà di certo indurci una sensazione di rilassamento che andrà a cambiare le condizioni che ci hanno resi non-rilassati dal principio. Perché ci sia un cambiamento è necessario aprire gli occhi e prendere contatto con la situazione in cui siamo.

Fonte: https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/neurobiological-changes-explain-how-mindfulness-meditation-improves-health-284006

Pubblicazione originale: Creswell JD et al. Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Biological Psychiatry, Published Online January 29 2016. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.01.008

Una storia a senso unico

16/12/2024 by nicoletta cinotti

Siamo abituati a pensare che le cose, quando non servono più, vanno buttate. Solo l’amore ce le fa conservare. O la paura del vuoto.

Nelle relazioni succede la stessa cosa. Una relazione rimane attiva fino a che ha una funzione per noi. Poi possiamo chiuderla a nostro insindacabile giudizio. Possiamo anche dirci che, nel nostro cuore, avrà sempre uno spazio speciale. Oppure possiamo, con ambivalenza, tenerla sulla soglia, sull’uscio, perché abbiamo paura di chiuderle ma non ci servono più. E quasi diventano un peso. È per questo che la fine di tante relazioni è così devastante: perché in quel momento scopriamo di essere stati un oggetto buono fino a che serviva e poi in disuso.

Questo è un dolore difficile da consolare: perché non ci siamo accorti, durante la relazione, cosa stava avvenendo? Perché abbiamo permesso di essere usati? Forse perché anche noi usavamo?

Quando accade così c’è sempre un senso unico. Anzi, è proprio il senso unico relazionale che lo fa accadere. L’altro esiste perché ci dà qualcosa. Quando non abbiamo bisogno di quello che ci dà chiudiamo. È tutta una storia di sensi unici. Dove la relazione è stata usata per una funzione, che ha svolto, bene o male. La relazione però non è un senso unico: è scambio, sorpresa, imprevisto e ascolto reciproco. Tutte le relazioni, anche quella terapeutica. Se le trasformiamo in un senso unico possiamo pensare che vadano bene ma abbiamo perso quello scambio che è l’unica cosa che ci può arricchire. Facciamo così perché la nostra tendenza a trasformare la vita in azioni, in oggetti, in merce, prende il sopravvento. Siamo talmente spaventati che ci dimentichiamo di essere umani. E che anche gli altri lo sono. Così diventa urgente portare la consapevolezza nelle nostre relazioni: altrimenti potremmo dimenticarci che non sono oggetti, non sono cose, ma scambi tra umani.

Molto del nostro stress nella vita sorge nella relazione con le altre persone: molte delle nostre costrizioni, paure, desideri hanno a che vedere con le nostre relazioni. Gregory Kramer

Pratica di Mindfulness: Aprire il cuore

Novembre: stress e burn out autunnali

24/11/2024 by nicoletta cinotti

Diciamo la verità, Novembre non ha una buona fama. L’umore si abbassa, la luce diminuisce, le ricadute di qualsiasi cosa aumentano e tutti ci domandiamo, “Quanto manca a Natale?” Non perché Natale sia una giornatina facile facile ma perchè di solito abbiamo qualche giorno di vacanza e poi ci sembra già che vediamo l’uscita dal tunnel (o almeno ci speriamo). Così quando il team Zandegù mi ha chiesto di parlare dio stress e burn out proprio a Novembre non mi sono sorpresa e ho cercato di non dare troppe cattive notizie! (ma forse qualcuna di troppo c’è stata!

Le domande di Marco

D. Perché, secondo te, le lavoratrici sembrano essere maggiormente colpite da stress e burnout rispetto ai colleghi uomini?

Marco si è riferito al sito Inail che riporta una netta prevalenza femminile rispetto allo stress e burn out lavorativo: il 66% sono donne. Credo che, insieme all’ovvia considerazione che le donne sono maggiormente esposte al doppio lavoro – gestione familiare e professionale – ci sia da aggiungere un altro dato: le donne sono più esplicite rispetto alle loro difficoltà degli uomini, ancora molto legati alla necessità di dover dare un’immagine poco vulnerabile.. In effetti le ricerche etologiche mostrano che è il maschio dominante quello più soggetto allo stress ma, si sa, il maschio dominante non si rivolge all’Inail:-)

D. Un altro elemento che emerge è come il burnout e lo stress lavorativo si manifestino in modo diverso nelle prime fasi di carriera rispetto a chi ha già più anni di esperienza professionale. Addirittura il 62,9% ha tra i 25 e i 34 anni. Come ti spieghi questo dato?

Questa domanda rivela un aspetto importante, ossia il ruolo preventivo che ha l’aver sviluppato esperienza in un settore. L’esperienza ci permette di ridimensionare le difficoltà, ci offre una visione più realistica di come funzionano i gruppi di lavoro e ci consente di sviluppare una propria filosofia di vita. Tutti elementi preventivi rispetto allo stress.

La consapevolezza del tempo che passa e delle sue curve è piena di stereotipi. Il primo e più resistente è che invecchiare significhi sempre e comunque perdere. Il Centro Studi sulla longevità di Stanford ha dimostrato che questo non è vero. O meglio è vero in una maniera sorprendente. La curva della felicità – intendendo come felicità il benessere soggettivamente percepito – tende a diminuire man mano che ci avviciniamo ai 50 anni e – con grande sorpresa – dopo i 50 anni inizia a risalire per assestarsi su valori simili e superiori a quelli dell’ingresso nell’età adulta.

Come mai? Perché dai 35 ai 50 lottiamo per avere successo, siamo nel pieno della attività produttiva, e incontriamo le difficoltà relative al raggiungimento dei nostri obiettivi, entrando in una competizione che toglie sapore alle giornate quotidiane, troppo prese dalla fretta di concludere qualcosa. Inoltre per le donne il picco basso della felicità attorno ai 50 anni coincide con il momento in cui, oltre ai consueti impegni familiari, devono iniziare a prendersi cura anche dei propri genitori. Per questa ragione è il momento di massimo picco nello stress! Se vuoi saperne di più leggi questo articolo. Qui trovi una pratica dedicata alla compassion fatigue

D. Secondo la tua esperienza, quali sono i segnali precoci di burnout che i lavoratori e le lavoratrici dovrebbero riconoscere per intervenire tempestivamente per evitare che ci sia poi una cronicizzazione dei sintomi?

I segnali sono diversi e molto fisici, oltre che emotivi:

ingrassare o avere sempre fame di carboidrati; (qui ti racconto perché lo stress fa ingrassare);
i disturbi del sonno;
aumento di cortisolo;
il rapporto tra il punto vita e i fianchi, il grasso da stress è prevalentemente addominale;
sentirsi offuscati, bloccati o essere troppo accondiscendenti;
una maggiore irritabilità anche per piccoli fastidi;
proliferazione mentale;
distrazione;
difficoltà sessuali;
abuso di alcol e fumo.

D. Chiudiamo con un po’ di positività dopo aver dato tanti numeri preoccupanti. Il burn-out si può affrontare e si può anche superare. Nel tuo approccio terapeutico, quali tecniche specifiche utilizzi per aiutare chi soffre di burnout a ricostruire il proprio benessere psicologico e ritrovare un equilibrio?

Allora provo a mettere insieme sette consigli, che, come succede sempre ai consigli, saranno letti avidamente e dimenticati prontamente (scherzo)!

1. Quando si tratta di relazioni, puntate sulla qualità, non sulla quantità
Avere tante relazioni con amici, familiari, colleghi, compagni di classe, vicini di casa e altro ancora sono preziose e arricchiscono la nostra vita. Tuttavia, la pressione che esercitiamo per mantenere tantissime relazioni può, a volte, essere dannosa.

Nelle settimane in cui ci si sente sovraccarichi, è importante imparare a dire di no a una cena fuori, a una giornata di volontariato per la raccolta fondi della scuola o a un viaggio di lavoro nel fine settimana.

2. Andare a dormire presto! Se alla fine di una lunga giornata vi rigirate nel letto e avete difficoltà a prendere sonno, provate a fare una meditazione di Metta per rilassarvi prima di andare a letto.

3. Prendersi una pausa dal ciclo dell’informazione che sta compromettendo la nostra salute mentale. È importante e necessario seguire le notizie, ma non dobbiamo seguirle a ogni ora del giorno. Invece, è bene fissare uno o due momenti al giorno per controllare gli ultimi titoli o guardare una trasmissione recente, e fare almeno due lunghe pause durante il giorno in cui non guardiamo mail. notiziari e social

4. Praticare un’alimentazione consapevole
La maggior parte di noi si sente meglio dopo aver consumato un buon pasto. Puoi praticare il mindful eating, o semplicemente prestare maggiore attenzione al pasto e iniziare ad assaporare ogni boccone, per sentirsi più sazi e soddisfatti più a lungo.

5. La padronanza emotiva. Quando siamo indaffarati, spesso entriamo nel pilota automatico: seguiamo i movimenti della nostra giornata senza soffermarci a notare come ci sentiamo veramente. Ma quando si seppelliscono le emozioni, si corre un rischio maggiore di esaurimento. Dobbiamo considerare tre argomenti in particolare: Cosa mi rende ansioso? Chi mi ha fatto soffrire e come? Che cosa mi rende felice?

“Le esperienze perdono almeno la metà del loro potere di innervosirci quando le abbiamo ripercorse nella nostra mente il giorno prima”, dice de Botton.

6. Lasciar andare. Anche se può sembrare difficile “mollare” qualcosa, alla fine è più appagante concentrare il proprio tempo e le proprie energie su qualcosa a cui teniamo davvero,che tenere l’attenzione su troppe cose

7. Vivere in un ambiente sano, che non vuol dire una casa di lusso ma una casa accogliente, sufficientemente organizzata e pulita.

Detto questo, poiché ogni stress è diverso (qui c’è un approfondimento per lo stress e il burn out degli operatori sanitari), scegli da dove partire, ma fai qualcosa perché lo stress è uno dei principali fattori d’invecchiamento fisico e mentale!

Bye Bye November!

PS: Grazie a Marco e a tutto Zandegù per l’invito

A proposito del panico

08/11/2024 by nicoletta cinotti

Quante volte abbiamo pensato che ci succedono sempre le stesse cose. O che incontriamo sempre lo stesso tipo di persone.Quante volte ci siamo chiesti come facciamo ad attirare lo stesso tipo di situazione?

Abbiamo immaginato che questo accada per un fatto esterno. È possibile. C’è anche un’altra possibilità però: che questo accada perchè noi diamo sempre la stessa risposta, lo stesso significato, ad ogni evento che contenga un elemento conosciuto.

In fondo i nostri schemi mentali funzionano proprio cosi: c’è un elemento di ripetizione (sono in autostrada dove una volta sono stato male). Inizio a controllare se mi sento male. La paura di star male mi fa star male. A quel punto sono convinto che non posso andare in autostrada perchè ogni volta che vado in autostrada mi sento male.

In realtà siamo “solo” stati sopraffatti da uno schema mentale che abbiamo costruito a partire da una esperienza negativa. Tutti i nostri schemi mentali funzionano così: prendono un elemento a caso che innesca la ripetizione delle sensazioni fisiche, emotive, pensieri e comportamenti. E alla fine succede tutto di nuovo. Non è che ci succedono le stesse cose: è che costruiamo una ripetizione con i nostri schemi mentali. E l’ironia è che la costruiamo proprio perchè abbiamo paura che si ripetano le stesse cose. Incontro un uomo/donna che mi piace tantissimo. Che mi ricorda l’amore che ho provato per X. Peccato che X mi ha abbandonato e che ho sofferto tantissimo. Così inizio ad avere attacchi di paura perchè temo che anche questa persona possa lasciarmi. E inizio a stressarla perchè mi confermi il suo amore. Magari gli spiego anche come mai sono così spaventata/spaventato. E alla fine lo stress è così alto che la storia finisce. Confermandoci che quel tipo di persone è inaffidabile. Senza accorgerci del peso che, con le nostre paure, abbiamo messo su questa relazione. Per favore non trattare così la tua vita. Sospendiamo il giudizio quel tanto che basta perchè sia la vita a darci il senso. E non noi a mettere una previsione sugli eventi. Questo sarebbe già un buon impegno verso la felicità.

Se viviamo ripetute condizioni di pericolo − o se abbiamo una soglia di paura molto bassa− le situazioni che possono scatenare intense reazioni avversative e difensive aumentano moltissimo. Entriamo così in un circolo vizioso: più abbiamo paura e più ci difendiamo, più ci difendiamo e più abbiamo paura. Mindfulness in cinque minuti

Pratica di Mindfulness: Felici almeno un po’