psicologi

Diventare amici dell’incertezza

27/01/2024 by nicoletta cinotti

Se c’è una cosa che può costantemente bloccarci questa è l’incertezza. In realtà, non è proprio l’incertezza, ma il modo con cui siamo abituati a reagire all’incertezza. È facile creare interi mondi con la fantasia, ma poi diventa difficile far sì che anche la più piccola di queste cose possa concretizzarsi nel mondo reale. La ragione principale? La paura dell’incertezza. Questa paura può fermarci sul posto, come se fossimo impantanati.

Al momento di candidarsi per un lavoro, o di affrontare una situazione sociale insolita, o anche esibirsi su un palco, l’incertezza ci ferma. Non sappiamo cosa potrebbe succedere, e questo terrorizza. A volte non ce ne accorgiamo ma stiamo inconsciamente evitando di confrontarci con l’esperienza interna proprio per non fronteggiare l’ignoto. Possiamo diventare amici dell’incertezza se ne riconosciamo il valore, perché, per quanto possa essere spiacevole, riconoscendola diamo dignità a qualcosa che è già con noi.

Cosa possiamo fare? Può bastare semplicemente cambiare il modo di relazionarsi con l’incertezza per rendere di colpo la vita più leggera.

L’incertezza è terrificante

L’incertezza è una paura di fondo presente in tutti. Tutti noi vogliamo sapere se le cose succederanno, come accadranno e quando. Ci piace l’idea di poter predire con esattezza come le cose si evolveranno in ogni aspetto. In un certo senso cerchiamo una verità assoluta, ma, tant’è, la vita resta incerta. Più otteniamo risultati concreti e più si aprono incognite. Più siamo rivoluzionari, meno certezze incontriamo.

Tutti noi abbiamo comfort zone, più sicure, e altre meno sicure, più sfidanti. Per qualcuno un evento sociale può esser sufficiente ad innescare la paura dell’incertezza. Per qualcun altro potrebbe essere cercare di ottenere il lavoro dei sogni, intraprendere un nuovo sport o mostrarsi vulnerabili in una relazione. Per molti di noi interagire con persone sconosciute e diverse fa paura. Se andiamo a smascherare le nostre più grandi paure, non è strano trovare che, sotto molti strati di emozioni confuse, c’è un nucleo di incertezza.

Quello che non conosciamo sembra pericoloso. Secondo Peter Levine, nel suo libro “In an unspoken voice” quello che evitiamo viene registrato dal nostro sistema nervoso come una minaccia. A prescindere da quello che evitiamo, il nostro sistema nervoso innesca una reazione difensiva come l’attacco o la fuga. Tra l’altro, questo succede anche se semplicemente immaginiamo la situazione senza esserci dentro..

Non sapere

La realtà quindi è che la vita è incerta. Non importa quante abitudini ci creiamo e quanti trucchi facciamo con noi stessi per sentirci al sicuro, alla fine non sappiamo cosa accadrà. Abbiamo una certa dose di influenza su molte cose all’interno delle nostre vite, ma ci saranno sempre altri aspetti su cui non abbiamo il minimo controllo.

Cerchiamo di conoscere il mondo che ci circonda per avere l’illusione di poter prevedere quello che arriverà. Ci raccontiamo che se ci prendiamo cura di noi, se ci occupiamo degli altri o se lavoriamo sodo, allora le cose saranno sicure, certe. Non lo sono.

Questo demone dell’imprevedibilità sta sotto ad una buona parte delle nostre nevrosi. il punto però non è l’incertezza. È il nostro modo di relazionarci con una realtà imprevedibile che cambia le cose. È la nostra resistenza al concetto di non sapere che ci causa sofferenza. La salute psicologica ci chiede di riconoscere e accettare l’incertezza della vita, l’impermanenza , l’essere in un continuo processo di cambiamento. Invece, per evitare un problema – la paura del cambiamento – ce ne creiamo altri. Copriamo le paure con distrazioni o dipendenze. Potremmo rimanere in una relazione frustrante o bloccarci in un lavoro senza sbocchi che odiamo, per evitare di attraversare il vuoto che è legato al cambiamento.

La mancanza di controllo è sconcertante e se davvero ci concediamo di sentirla, è un po’ come sentire di cadere. Quando però abbracciamo questa sensazione può essere anche esilarante, non c’è più la paura a trattenerci dal fare qualcosa di nuovo. Alla fine, anche nella sensazione di cadere tutto cambia a seconda del significato che attribuiamo alla situazione. Se cadiamo in un dirupo è terrore, ma se saltiamo da uno scoglio, pronti per arrivare in mare, il vuoto ha una natura molto diversa.

Il dono nascosto dell’incertezza.

L’incertezza, in realtà, è il nostro dono più grande. Qualunque cosa desideriamo nella vita, e che non abbiamo già, richiede di tollerare l’incertezza. Si rischia di fallire o di essere rifiutati, una sensazione spiacevole, ma senza prender rischi non ci si permette neanche una crescita, un cambiamento. Si resta con la sofferenza, con un’esperienza frustrante ma familiare.

Fare nuove esperienze allarga il nostro mondo, è solo permettendosi di sbagliare che possiamo crescere e migliorare. Imparare ad amare l’incertezza è una delle cose più rivoluzionarie che possiamo fare.

https://www.nicolettacinotti.net/corsi-mindfulness/gratitudine-e-cambiamento/

L’inversione del desiderio

08/09/2023 by nicoletta cinotti

Siamo cresciuti con l’idea che le cose, per farle, bisogna sentirsele. E questo può essere un buon criterio che ci libera dallo sforzo, dalla pressione.

Come tutti i criteri ha delle condizioni, dei prerequisiti, perché abbia senso seguirlo. Ci sono, infatti, molte situazioni in cui sappiamo che dovremmo fare qualcosa – sappiamo che ci fa bene – ma non ne abbiamo voglia. Oppure situazioni in cui, all’opposto, sappiamo che quella cosa che desideriamo tanto, ci fa decisamente male. Quella sigaretta in più, quel dolce in più, quel bicchiere in più sappiamo che, dopo, sarà tutt’altro che un piacere.

Come muoversi quindi rispetto al sentirsi o non sentirsi e rispetto al lasciare che quello che facciamo nasca da quello che sentiamo?

Intanto partiamo dal basso: partiamo dall’umore. Se l’umore è basso non abbiamo voglia di fare quello che ci fa bene: abbiamo voglia di rimanere richiusi nelle abitudini che ci danno un conforto immediato, anche se dopo ci fanno male. In questi casi è meglio non fare quello che ci sentiamo di voler fare e fare, anzi l’opposto. Uscire se abbiamo voglia di stare in casa, non mangiare se abbiamo voglia di addentare un altro biscotto.

Se invece quello che desideriamo è un piacere, se è un atto di cura per noi, non facciamoci fermare dal senso di colpa, da quella vocina che è subito pronta a giudicarci egoisti: facciamo pure quello che ci sentiamo di fare. È il senso di colpa che va messo in un cassetto e non il nostro desiderio!

La paura del piacere è la paura del dolore, non solamente il dolore fisico che il piacere provoca nel corpo rigido e contratto ma anche il dolore psicologico della perdita, della frustrazione e dell’umiliazione. Durante la nostra crescita superiamo questi dolori reprimendo la tristezza, la paura, la collera. Agendo in questa maniera diminuiamo le nostre capacità di amare, di provare gioia e piacere. Alexander Lowen

Pratica del giorno: La classe del mattino

La mente è una nuvola

17/08/2023 by nicoletta cinotti

Se potessimo guardare come funziona la nostra mente vedremmo punti luminosi che si accendono e spengono in tutto il corpo e nel cervello. Qualcosa di molto simile ad una nuvola di connessioni luminose che avvengono contemporaneamente in parti diverse del corpo e della testa. Quel cloud di parole che a volte vediamo scritte con parole a caratteri più grandi e altre più piccole a seconda della forza della connessione.

La nostra mente è associativa: un aspetto ne suscita un altro, che si ramifica in un altro ancora. È per questo che se soffriamo di attacchi di panico, o se abbiamo avuto un trauma, aspetti apparentemente banali possono scatenare una crisi. Diventano interruttori – punti trigger – che innescano una catena associativa (assolutamente non logica).

Così, improvvisamente, possiamo venir attraversati da stati d’animo molto intensi e siccome abbiamo bisogno – assoluto – di dare significato a quello che proviamo, finiamo per “dare la colpa” a qualcosa che è avvenuto precedentemente. Anche se non ha nulla a che vedere con quello che è successo. Proprio nulla. Ma noi abbiamo bisogno di capire, di dare un significato: l’assenza di significato è angosciosa. Così, molto spesso, attribuiamo significati a caso. Significati che ci lasciano inquieti e dubbiosi perché sappiamo che non sono autentici.

Questa è la brutta notizia. Poi c’è la buona notizia che è veramente buona.

La buona notizia è che se impariamo – e non è difficile farlo – a dare nome a quello che sentiamo (il nome giusto come nei cruciverba) disattiviamo, senza sforzo, questi interruttori. Dai alla mente qualcosa che la calma, che è la giusta descrizione. E ogni parola della giusta descrizione va a costruire un significato autentico. Non uno credibile ma sbagliato. Uno autentico e che ci calma. Ogni nome giusto è come la tessera di un puzzle. Tante tessere formano un’immagine e nessuna tessera è più importante di un’altra: tutte contribuiscono all’immagine, a renderla completa. Ecco perché il diario della pratica è utile. Non importa però se non riesci a scrivere: ogni volta che sei attraversato da una sensazione intensa dai nome alle sensazioni fisiche, alle sensazioni emotive e ai pensieri. Nomi semplici, come quelli di una cantilena da bambini. E vedrai, come per incanto, quanto quei nomi ti calmano e ti accompagnano.

Aaron Antonovsky, sociologo della medicina, ha cercato di chiarire quali fossero i tratti psicologici che permettono ad alcuni di resistere allo stress estremo, mentre altri non ci riescono. La sua ricerca lo ha portato ad evidenziare tre caratteristiche – coerenti tra di loro – la comprensibilità, la gestibilità e la significatività. Cioè chi è molto resiliente allo stress è convinto che la sua condizione abbia un significato al quale si possono dedicare; sono convinti di poter gestire la loro vita; e che la situazione sia comprensibile anche se appare caotica e fuori controllo. Williams, Penman

Pratica di mindfulness: Spazio di respiro di tre minuti

Insonnia

16/04/2023 by nicoletta cinotti

Il sonno è indispensabile alla vita: è una fisiologica, ritmica e spontanea interruzione delle attività tipiche della veglia, cioè della vita cosciente e di relazione e si accompagna a variazioni fisiologiche soprattutto metaboliche con bradicardia, bradipnea e ipotermia.

All’EEG si compone di (1)-sonno lento e ortodosso o sincronizzato o non REM; (2)-sonno rapido o paradosso o desincronizzato o REM (Rapid Eyes Mouvement) caratterizzato da ritmi rapidi EEG, accompagnato da movimenti rapidi oculari, tipico della fase dei sogni e accompagnato – a differenza del sonno lento – da perdita del tono posturale, innalzamento dei metabolismi con ipertermia relativa, tachicardia e tachipinea relativa, ipertensione, aumento del tono simpatico e della secrezione corticosurrenalica, aumento del flusso ematico cerebrale

Il sonno rapido rimane costante e rappresenta un quinto del sonno totale, fase REM e non REM si susseguono 4/6 volte per notte ogni 1-2 ore.

Cos’è il sonno

Il sonno è la risultante (Mancia 1980) della interazione di un sistema risvegliante desincronizzante e di un sistema ipnogeno sincronizzante, circuiti specializzati a livello del tronco, ipotalamo e talamo .

La alterazione di questa interazione determina una turba del sonno.

In termini neurofisiologici si assiste ad una riduzione delle fasi di sonno lento con relativa maggior rapidità per arrivare al sonno paradosso; per quanto riguarda la fase REM i “buoni” dormitori si distinguono dai “cattivi”dormitori per una maggior quantità di sonno REM.

Tra gli ormoni che intervengono nell’induzione del sonno svolge un ruolo primario la serotonina mentre la noradrenalina svolgerebbe un ruolo nel sogno. Da un altro punto di vista possiamo considerare la fase non REM come preparatoria ad una fase esecutoria REM di soddisfazione dell’istinto(sogni).

Le turbe del sonno

Le turbe del sonno si possono considerare come disturbi di questo ritmico alternarsi di fasi preparatorie e consumatorie.

Da un punto di vista psicoanalitico possiamo riferirci al senso che assume il sonno per l’individuo: predominano due elementi, il primo legato all’angoscia di morte connessa al dormire (il sonno è stato paragonato ad una “piccola morte”); il secondo al desiderio di ritorno alla fusione con la madre, desiderio ambivalente di fusione con il seno materno

A questa stregua ci si potrebbe chiedere se il bicchiere di latte che favorisce il sonno è utile perchè simbolizza il seno materno o perchè contiene un alto contenuto di triptofano precursore della serotonina.La definizione di insonnia è legata molto a valutazioni soggettive:il vero punto è quanto il soggetto si sente stanco il giorno dopo. L’insonnia, infatti, non è un problema esclusivamente notturno

La maggior parte delle classificazioni distinguono – accanto ad una insonnia occasionale – le insonnie vere distinte in primitive e secondarie a disturbi fisici o psichici.

E’ un disturbo del riposo notturno che può riguardare sia la qualità che la quantità di sonno – le ore di sonno necessarie sono 6/8.

I principali tipi di insonnia

I principali tipi di insonnia sono

1-difficoltà di addormentamento

2-risvegli notturni frequenti e brevi

3-uno o più risvegli prolungati

4-risveglio mattutino precoce

Le cause sono soprattutto psicologiche ma vi sono cause organiche come l’ipertiroidismo ,i disturbi del respiro ,le cardiopatie,l’insufficienza renale.

L’insonnia iniziale sarebbe tipica delle sindromi ansiose, quella terminale della depressione, quella intermedia di entrambe. L’ansia è infatti una forma di ipervigilanza e pertanto una esasperazione dell’attenzione. Nel caso della depressione se si considera il sonno come un istinto, l’insonnia potrebbe rientrare in quel quadro di globale perdita degli istinti caratteristica del depresso; se consideriamo il sonno come una funzione di recupero potremmo vedere nell’insonnia la prima e più importante delle somatizzazioni depressive (espressione a livello somatico del conflitto psichico)

Chi soffre d’insonnia?

In generale chi soffre di insonnia

è dominato da un desiderio di iperattività, è insoddisfatto della propria vita e vorrebbe prolungarla anche nelle ore di sonno;
teme gli eventi improvvisi,non si lascia andare alle emozioni;
è ipercontrollato,timoroso dei momenti di abbandono,deve stare sveglio per controllare la situazione;
teme l’istintualità,spesso allontana da sé la sessualità come momento in cui ci si lascia andare;
teme la passività;
teme la notte che popola di fantasmi negativi e/o aggressivi;
teme la propria aggressività rimossa ed espressa a volte nei sogni e negli incubi;
attribuisce un potere superiore alla mente rispetto al corpo.

Ogni tipo di insonnia quindi si presta ad una lettura più specifica

difficoltà nell’addormentamento:la persona non vuole o non riesce a fermare l’attività mentale e mettere da parte gli eventi appena trascorsi e non vuole affidarsi alle capacità rigeneranti e ricostitutive della notte;
risvegli notturni: i contenuti profondi emergono alla coscienza; ansie rispetto a decisioni da prendere, conflitti da risolvere, bisogni di cambiamento, fantasie rimosse di tipo sessuale ma anche aggressivo;
risveglio mattutino precoce: ansia di affrontare una nuova giornata, la mente è più che mai attiva, focalizzata soprattutto sugli impegni della giornata.

In questo caso non si tratta dell’irrompere dell’inconscio nella coscienza come nei casi precedenti ma è la coscienza che interrompe il sonno, nel tentativo di riprendere a controllare interamente la realtà e le situazioni.

Terapia?

Per valutare se è opportuno fare una specifica terapia è bene rispondere alle seguenti domande:

Ci sono cause cause organiche?
Ricontattare il corpo e allentare il controllo razionale mediante tecniche di rilassamento corporeo piacevoli (autoipnosi, mindfulness, training autogeno)
chi si sveglia nel corso della notte è utile che si renda consapevole di tematiche irrisolte che possono riguardare eventi quotidiani o conflitti profondi (analisi dei sogni)
chi si sveglia troppo presto è bene che si tolga da uno schema di vita in cui è meccanicamente calato da tempo, riorganizzando il proprio tempo in modo meno stressante (pratiche di mindfulness)
l’uso di ipnoinducenti è consigliabile solo sotto stretto controllo medico e per periodi limitati di tempo.

Troviamo la nostra vera natura

17/12/2022 by nicoletta cinotti

Il desiderio di cambiare è essenzialmente una forma di aggressione verso se stessi. Un altro problema è che i nostri conflitti psicologici, purtroppo o per fortuna, contengono la nostra ricchezza. Le nostre nevrosi e la nostra saggezza sono costituite dallo stesso materiale. Se buttiamo via le nevrosi, buttiamo anche la saggezza.

Quando siamo molto arrabbiati, siamo anche pieni di energia: è questa energia che ci rende così vitali e che piace così tanto alla gente. Il punto, allora, non è liberarsi della rabbia ma farci amicizia, osservarla chiaramente con precisione, onestà e gentilezza. Ciò significa che non dovete né considerarvi una persona indegna, né cadere nell’autocompiacimento: “Faccio bene a comportarmi così, ho proprio ragione. Gli altri sono insopportabili, è giusto che io sia sempre arrabbiato con loro”.

Gentilezza vuol dire non reprimere la rabbia, ma anche non darle libero sfogo. È qualcosa di molto più raffinato e generoso. Presuppone che, una volta pienamente riconosciuta la sensazione della rabbia, una volta compreso chi siete e che cosa state facendo, impariate a lasciar andare. Potete lasciar andare la solita storiella meschina che fa da sfondo alla vostra rabbia e iniziare a vedere chiaramente come e quanto continuate a tenere in piedi tutta la faccenda.

Allora che si tratti di rabbia, attaccamento, gelosia, paura o depressione, qualunque cosa sia, l’importante è non cercare di reprimerla ma fare amicizia con essa. Ciò significa arrivare a conoscere l’emozione in profondità e con una certa delicatezza e, una volta che l’abbiamo pienamente sperimentata, imparare a lasciarla andare. Pema Chodron

https://www.nicolettacinotti.net/eventi/be-real-not-perfect-verso-unaccettazione-radicale/

Mindful Eating

19/11/2022 by nicoletta cinotti

Ti sei mai chiesto/a quanti tipi di fame abbiamo?

Ti capita mai di mangiare per soddisfare un senso di vuoto, per consolarti dopo una giornata faticosa, per farti una coccola in un momento di bisogno, o per sfogare lo stress?

O anche perché pensi che non ci sarà cibo disponibile per molte ore, o perché hai sentito un odore irresistibile, o perché hai visto un dolce bellissimo in una vetrina di una pasticceria? O perché hai sentito il rumore di una patatina che scrocchiava tra i denti di qualcuno che sta vicino a te? Riconoscere i diversi tipi di fame è il primo passo per essere consapevoli quando mangiamo e la consapevolezza è il primo passo per la libertà, la libertà di scegliere quanto, quando, cosa e come mangiare, liberandoci da sensi di colpa, giudizi verso noi stessi e comportamenti automatici.

Mindful eating (alimentazione consapevole) è un approccio che aiuta a portare la piena attenzione all’atto del mangiare – a tutti i sapori, odori, pensieri ed emozioni che affiorano quando mangiamo. Insegna a

– Sintonizzarti con la saggezza del tuo corpo riguardo cosa, quando, e quanto mangiare

– Mangiare di meno quando ti senti pienamente soddisfatto/a

– Riconoscere le tue abitudini e comportamenti alimentari

– Sviluppare un’attitudine più compassionevole verso le tue difficoltà con il cibo

– Scoprire di cosa sei veramente affamato/a.
Ne parlo in questo video con Paola Iaccarino Idelson
https://www.bookcitymilano.it/eventi/2022/esercizi-di-mindful-eating-per-tutti

Paola Iaccarino Idelson biologa nutrizionista, si specializza in scienza dell’alimentazione alla facoltà di Medicina dell’Università di Napoli Federico II, dopo aver conseguito un master a Londra in Antropologia culturale. Il Dottorato in Scienza dell’alimentazione e della nutrizione le permette di fondere la sua passione per la sana alimentazione e della salute pubblica. coniuga la sua passione professionale per la nutrizione con quella più personale della meditazione, attraverso la formazione in Mindful Eating and Conscious Living Level 1 di Jan Chozen Bays and Char Wilkins. Questa formazione le permette di aiutare meglio tutte e persone che sono sempre a dieta con scarsi risultati, che hanno problemi con la fame incontrollata, che soffrono per il loro comportamento alimentare e tutte le persone che vogliono vivere la loro vita in maniera più presente.