fondamenti bioenergetica

La mente è una nuvola

17/08/2023 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Se potessimo guardare come funziona la nostra mente vedremmo punti luminosi che si accendono e spengono in tutto il corpo e nel cervello. Qualcosa di molto simile ad una nuvola di connessioni luminose che avvengono contemporaneamente in parti diverse del corpo e della testa. Quel cloud di parole che a volte vediamo scritte con parole a caratteri più grandi e altre più piccole a seconda della forza della connessione.

La nostra mente è associativa: un aspetto ne suscita un altro, che si ramifica in un altro ancora. È per questo che se soffriamo di attacchi di panico, o se abbiamo avuto un trauma, aspetti apparentemente banali possono scatenare una crisi. Diventano interruttori – punti trigger – che innescano una catena associativa (assolutamente non logica).

Così, improvvisamente, possiamo venir attraversati da stati d’animo molto intensi e siccome abbiamo bisogno – assoluto – di dare significato a quello che proviamo, finiamo per “dare la colpa” a qualcosa che è avvenuto precedentemente. Anche se non ha nulla a che vedere con quello che è successo. Proprio nulla. Ma noi abbiamo bisogno di capire, di dare un significato: l’assenza di significato è angosciosa. Così, molto spesso, attribuiamo significati a caso. Significati che ci lasciano inquieti e dubbiosi perché sappiamo che non sono autentici.

Questa è la brutta notizia. Poi c’è la buona notizia che è veramente buona.

La buona notizia è che se impariamo – e non è difficile farlo – a dare nome a quello che sentiamo (il nome giusto come nei cruciverba) disattiviamo, senza sforzo, questi interruttori. Dai alla mente qualcosa che la calma, che è la giusta descrizione. E ogni parola della giusta descrizione va a costruire un significato autentico. Non uno credibile ma sbagliato. Uno autentico e che ci calma. Ogni nome giusto è come la tessera di un puzzle. Tante tessere formano un’immagine e nessuna tessera è più importante di un’altra: tutte contribuiscono all’immagine, a renderla completa. Ecco perché il diario della pratica è utile. Non importa però se non riesci a scrivere: ogni volta che sei attraversato da una sensazione intensa dai nome alle sensazioni fisiche, alle sensazioni emotive e ai pensieri. Nomi semplici, come quelli di una cantilena da bambini. E vedrai, come per incanto, quanto quei nomi ti calmano e ti accompagnano.

Aaron Antonovsky, sociologo della medicina, ha cercato di chiarire quali fossero i tratti psicologici che permettono ad alcuni di resistere allo stress estremo, mentre altri non ci riescono. La sua ricerca lo ha portato ad evidenziare tre caratteristiche – coerenti tra di loro – la comprensibilità, la gestibilità e la significatività. Cioè chi è molto resiliente allo stress è convinto che la sua condizione abbia un significato al quale si possono dedicare; sono convinti di poter gestire la loro vita; e che la situazione sia comprensibile anche se appare caotica e fuori controllo. Williams, Penman

Pratica di mindfulness: Spazio di respiro di tre minuti

Il piacere, l’ansia e le difese

14/07/2023 by nicoletta cinotti

Forse ti sarà capitato di avere molti impegni e responsabilità e, per portarli avanti, tagliare il tempo libero o tagliare le attività piacevoli con l’illusione di avere così più energia per quello che “devi” fare. Nella depressione da lieve a grave questa è una delle prime cose che accade. Pessima scelta perché abbiamo bisogno di avere un equilibrio tra lavoro e vita personale. per questo motivo aiuto le persone a mettere a fuoco delle attività nutrienti da portare avanti per avere energia per i compiti quotidiani. Solo che succede una cosa strana: molte persone scoprono che hanno attività nutrienti che sono solo piacevoli (i procrastinatori) o attività nutrienti che sono solo di padronanza, organizzate in agenda come se fossero un impegno di lavoro. ( I controllanti). Entrambi cercano una cosa sola. Tenere a bada l’ansia.

L’ansia è una delle emozioni più pervasive e disturbanti. Anche se non sempre possiamo definirla patologia, è pur vero che il disagio che provoca è così forte che raramente passa inosservato.

La prima domanda però che dovremmo farci è perché proviamo ansia?

Perché sono ansioso?

Proviamo ansia perché desideriamo qualcosa ma sappiamo che questo può essere, anziché un piacere, una fonte di frustrazione. Sappiamo che quel meeting di lavoro può darci molto piacere e soddisfazione ma non siamo sicuri del risultato: proviamo ansia. Sappiamo che quell’incontro potrebbe andare bene ma non è certo: proviamo ansia. Sappiamo che stiamo per avere una crescita professionale: proviamo ansia perché non siamo sicuri di essere adeguati. E gli esempi potrebbero continuare all’infinito. Perché l’ansia non discrimina tra cose positive e negative: possiamo provare ansia nei momenti più belli della nostra vita che finiscono così per essere veramente difficili!

Come dice Alexander Lowen l’ansia nasce come reazione alla frustrazione provata in una condizione piacevole. Se, ripetutamente, quando siamo aperti, amorevoli e rilassati accade un fenomeno avverso – una frustrazione, una punizione o un rimprovero – è molto possibile che si strutturi una forma di ansia cronica che ci porta ad evitare la condizione piacevole che ha scatenato il rimprovero. In questo caso tenderemo a diventare super-preparati e a controllare gli imprevisti in due modi: con la preparazione e con la riduzione dell’improvvisazione e delle attività non preparate accuratamente. saremo precisi, ordinati e controllati e metteremo in agenda la palestra, il cinema, le cene, prenotando tutto con il dovuto anticipo. Un vantaggio ma anche uno svantaggio percé i “controllori” hanno meno gioia e minore propensione alla meraviglia.

Oppure, all’opposto, facciamo solo cose piacevoli, decise last minute e procrastiniamo tutto quello che ci mette in ansia c, finendo poi per avere un accumulo di arretrati che può travolgerci da un momento all’altro. Modi opposti di regolare la stessa emozione. l’ansia! Cerchiamo di ripetere quella situazione piacevole ma in modo da non provare ansia, per esempio attraverso l’uso di alcool.

Quindi l’ansia nasce in relazione al piacere. Ecco perché qualsiasi ansioso ha bisogno di sentirsi in un luogo sicuro. Il luogo, lo spazio fisico in cui si trova e il messaggio – positivo – lo confortano sul fatto che niente di male può accadergli. Nello stesso tempo, il comportamento di evitamento dell’ansia ha un effetto paradossale: la amplifica. Mentre incontrarla con gradualità offre sollievo. Una mente piena di ansia, infatti, crea proprio le paure che teme di più. Le crea ma non riesce a comprenderle ed esplorarle. Pensa continuamente a ciò che potrebbe succedere senza darsi strumenti per comprendere come e perché succede. L’ansia ci porta a velare le nostre risorse e le nostre qualità e rende più difficile lanciare uno sguardo verso la nostra mente originaria.

Ma come fare? E soprattutto, chi saremmo se non fossimo stati frenati dalla nostra ansia? Proviamo a vederlo in teoria e in pratica…

“Accetta il fatto che quando fai qualcosa di nuovo potrebbe andare male, e questo renderà tutto più facile”Alex Noriega

I segnali contraddittori

L’ansia nasce in risposta a segnali contraddittori e può venire evocata dal presentarsi anche di qualsiasi altro segnale ambivalente. Le situazioni originarie risalgono all’infanzia. I bambini sono tutto cuore, sono cioè molto aperti e, per questa ragione anche molto vulnerabili. Man mano che incontrano frustrazioni imparano a costruire dei confini di personalità e un senso di quello che può essere un luogo sicuro e un comportamento sicuro. Purtroppo anche i genitori stessi non sono sempre fonte di piacere e sicurezza e, nella mente del bambino, possono essere associati anche alla possibilità del dolore. È così che iniziamo ad imparare che anche le relazioni possono essere “pericolose”. Se le frustrazioni superano la finestra di tolleranza allora diventa inevitabile che l’ansia ci spinga a costruire delle difese e non solo dei confini. Possiamo addirittura affermare che le difese sono un uso eccessivo dei confini che diventano rigidi e poco adattabili al mutare delle circostanze.

La mente ansiosa non comprende che quando sogna ad occhi aperti cose avvenute nel passato, non è nel presente. E quando non siamo nel presente è difficile agire saggiamente. È più probabile che faremo quello che siamo preoccupati di fare: sbagliare. Jan Chozen Bays

L’ansia e le difese

Le difese diminuiscono l’ansia ma riducono anche la vitalità rendendo attivo l’imbuto dell’esaurimento di cui ti parlavo prima, una specie di gorgo in cui, ad un certo punto, ti trovi immerso, senza via d’uscita.. La difesa, ovviamente, non blocca tutte le iniziative di ricerca del piacere, ma ogni difesa, ponendo un limite alla vitalità è anche un piccola morte.

Dal crepacuore ci difendiamo rinunciando ad amare e dalla morte rinunciando a vivere. Alexander Lowen

Il piacere può essere definito in diversi modi: può essere piacevole un funzionamento regolare, o una variazione nella routine. Per alcune persone è piacevole il riposo, per altre l’attività: potremmo dire che il piacere nasce come senso di soddisfazione per quello che stiamo facendo ed è strettamente personale. In ogni caso si accompagna ad una sensazione fisica, radicata nel corpo, è un movimento espansivo e un flusso di sensazioni dal centro verso le estremità. Un aprirsi, entrare in contatto, protendersi. Non nel caso dell’ansia però: in quel caso l’idea del piacere si accompagna ad una proliferazione di pensiero ipotetico.

I movimenti opposti di ritiro, chiusura e trattenimento, anche se mettono al sicuro, non vengono vissuti come piacevoli ma come una perdita emorragica di energia. È opportuno sottolineare che, molto spesso, il nostro corpo presenta una situazione mista: parti irrorate e confortevoli, alternate a zone di tensione e ritiro. Non sempre la linea di demarcazione è netta ma la differenza è percepibile a noi e visibile agli altri.

La risposta piacevole è anche una risposta calda e ricca d’amore perché il cuore è in comunicazione diretta con il mondo esterno. Alexander Lowen

L’ansia nel corpo

Così per comprendere l’ansia – e comprendere come reagiamo all’ansia – è necessario andare al di sotto delle difese per guardare fino a che punto una persona possa espandersi senza precipitare nella paura e senza perdere il contatto con la realtà.

Aumenta la tua disponibilità e la tua consapevolezza a guardare innanzitutto che cosa c’è. Virginia Satir

Per fare questo è necessario osservare le diverse modalità di contatto che abbiamo: le braccia e le mani, le gambe e i piedi, la testa e il volto e la sessualità. Queste parti ci permettono il contatto con il mondo e quindi le sensazioni di tensione legate ad ognuna di queste aree – o la loro limitazione – ci offre una prima importantissima informazione.

Ansia: che fare?

Anche se può sembrare paradossale, evitare le situazioni che scatenano l’ansia non è una buona idea. Alla fine ci porta a ridurre eccessivamente la nostra sfera vitale. Quello che è necessario è aumentare il senso di sicurezza personale e, forti di questa base, andare incontro con gradualità alla nostra ansia. Possiamo farlo incrociando due percorsi: aumentare il radicamento nella realtà attraverso il grounding e il lavoro corporeo e regolando le emozioni negative attraverso la pratica di mindfulness e self-compassion. Il protocollo MBCT e il Programma di Mindful self-compassion offrono un’ottima integrazione. Perché questa integrazione funziona?

Il respiro è l’unica funzione che è sia volontaria che involontaria ed è una attività mente – corpo. Il prestare attenzione intenzionale al respiro, inoltre, attiva il ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo, rallentando quel senso di urgenza e di fretta che accompagna l’ansia. L’attenzione al respiro però, nei casi di ansia, deve essere accompagnata dalla rassicurazione, dal calore del conforto perché, altrimenti non può funzionare. Inoltre per molte persone dietro all’ansia c’è una sensazione di inadeguatezza che si esprime attraverso l’autocritica. La self-compassion ci aiuta a confortare questa sensazione e a trovare modi gentili per aiutarci a superare le credenze negative su di noi

Se il respiro è molto accorciato – come accade quando soffriamo di ansia – è necessario aiutarne la libertà, andando a sciogliere le contrazioni circolari che ne limitano l’ampiezza, perché lo stesso accorciamento del respiro può indurre una sensazione di ansia. Possiamo farlo con il tocco e con dei movimenti compassionevoli

Qualche volta può andare bene anche se la sola cosa che puoi fare è respirare. Yumi Sagukawa

I farmaci per l’ansia vanno presi quando sono indispensabili. Molto spesso l’ansia viene trattata con benzodiazepine, vecchi farmaci che pososno essere sostituiti da nuove risposte farmacologiche visto che aumentano il senso di torpore, creano dipendenza e perdita di padronanza che, peraltro, sono sintomi tipici dell’ansia e innescano così un circolo vizioso.

L’ansia e la mente

È molto frequente che l’ansia renda difficile la concentrazione. Ci fa credere che la fuga sia la migliore risposta mentre invece avremmo bisogno di fermarci. Oppure ci fa rimanere chiusi in casa mentre avremmo bisogno di uscire. Questo perché si invertono i normali flussi di apertura e chiusura. Può essere utile quindi fare pratiche brevi, come Addolcire, confortarsi, aprire oppure Lavorare con i pensieri difficili, precedute dal movimento corporeo,come la Classe del Mattino, o semplicemente, una meditazione camminata.

Al di là di tutto, quello di cui abbiamo bisogno è, progressivamente, avvicinarci proprio a quello che ci fa paura: unica strategia che davvero scioglierà la nostra ansia come neve al sole.

Last but not least

Inoltre l’ansia ha un effetto sulla creatività. A volte un effetto di diminuzione, a volte espressivo. Ci sono persone che creano come modo per calmare la loro ansia. Altre che sono ansiose rispetto alla sola idea di esprimersi creativamente. Sotto tutto questo però, ognuno di noi, ha una sorgente intatta di creatività. È la nostra mente originaria. Come siamo al di là e al di sotto delle nostre difese? Siamo piccoli e grandi artisti della vita!

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Bibliografia

N. Cinotti, Mindfulness ed emozioni

A. Lowen, Paura di vivere

J Chozen Bays, Come addomesticare un elefante selvatico

L’effetto della lusinga

29/06/2023 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Ci sono alcuni momenti in cui gli altri esercitano su di noi un’attrazione che ci porta a comportamenti che non ci appartengono pienamente.

Sono azioni che non avremmo veramente voluto fare ma che siamo stati, in qualche modo poco definibile, indotti a fare. In questi momenti si crea, tra noi e l’altro, una forma di dipendenza che è retta dalla lusinga e dall’effetto – seduttivo – che l’altro ha su di noi.

Rimanere in questa rete è facile: è una rete morbida e apparentemente confortevole, che sembra garantire l’amore e l’approvazione senza confini.

Forse tutti noi siamo stati sedotti da qualcosa o da qualcuno: è il momento in cui i confini tra noi e l’altro si mischiano e quello che ci muove non è più una forza interna ma un’attrazione esterna che ci fa diventare satelliti.

Non abbiamo tante armi: se siamo stati sedotti diventiamo seduttivi. Se a farlo è stata una persona che abbiamo amato, rischiamo di confondere questa seduzione e l’arte della lusinga, con una delle forme dell’amore. Amore non è convincere l’altro a fare quello che vogliamo noi: è lasciarlo libero di essere com’è. È essere noi liberi, in come siamo e non come l’altro ci vorrebbe.

Il diritto all’autonomia e all’indipendenza – cioè il diritto a non essere soggetti ai bisogni degli altri – viene perduto o non si stabilisce se il genitore di sesso opposto è seduttivo. Cedendo alla seduzione il bambino si troverebbe in balia del genitore: contrasta questa minaccia diventando egli stesso seduttivo per acquistare potere sul genitore. Alexander Lowen

Pratica di mindfulness: Le nostre vere aspirazioni

Lasciar finire al momento giusto

19/05/2023 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Ho sempre pensato che essere riflessivi fosse un merito, una qualità in parte naturale e in parte coltivabile. Ma, come spesso accade, ogni cosa ha il rovescio della medaglia. E così, pochi giorni fa, mi sono apparse, in una lunga lista, come vestali sul proscenio, tutte le cose che non ho lasciato finire al momento giusto. Tutte quelle esperienze che ho fatto durare un po’ di più di quello che sarebbe stato naturale. Apparentemente le ho tenute in vita per non agire impulsivamente. Ma in realtà le ho trattenute per la convinzione che una cosa che mi piaceva non poteva finire.

Ho visto la fatica, la sottile insistenza, la fermezza, la determinazione che sta dietro il mio far durare tutto un momento in più. E ho capito che alla fine questo è il prolungare, oltre la sua fine naturale, qualcosa, solo perché mi piace. O perché spero che accadrà qualcosa che desidero. Non è essere riflessivi: è trattenere. Come se il ritmo dovesse essere scandito dal piacere e dal dispiacere e non da un processo più ampio della nostra sola vita.

Questa pretesa infantile mi ha accompagnato finora. La pretesa che quando qualcosa non mi piace scompaia e che, se mi piace, duri più a lungo possibile.

Mi ha sorpreso quanto bene l’avevo nascosta nelle pieghe della mia riflessività. La verità della consapevolezza però agisce davvero con sottile eleganza e alla fine vince, rendendoci liberi: non mi illudo che non tratterrò più per la gonna mia mamma (metaforicamente) ma almeno mi sarà più semplice esserne consapevole. E aprirmi come gli occhi al risveglio, occhi che ancora non sanno cosa vedranno nel giorno.

(La consapevolezza è) Una ladra che porterà via tutto ciò a cui abbiamo sempre tenuto, tutte le nostre credenze, tutte le nostre idee, tutte le nostre filosofie, finché non rimarrà altro che la sua brillante. John Astin

Pratica del giorno: La classe del mattino

Il paradosso del non – agire

27/02/2023 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Amo muovermi, eppure quando ho iniziato a praticare sono stata colpita da un paradosso: semplice ed essenziale. Il fatto di starmene ferma. Anzi provare a starmene ferma perché, il solo fatto di praticare, attivava irrequietezza e movimenti finora mai percepiti.

Nel tempo a questo movimento sotterraneo si aggiungevano progressive sfumature di quiete e di non – azione. La non azione che si sperimenta nella pratica è, in un certo senso, molto attiva. Si esplora quello che emerge, si inizia a capire come funzioniamo e si dedica piena attenzione alla fioritura dl momento presente. Così quella non-azione comporta, da un certo punto di vista, un sacco di lavoro. Comporta una discesa nell’intimità con sé stessi.

Perché avvenga questo movimento intimo è necessario farsi trovare dall’attenzione e non scappare sempre in qualche nuova attività. Così nel tempo ho iniziato a gustare quella non azione che mi permette di scegliere come agire, più di ogni altra cosa. Fino a questo fine settimana.

Seduta accanto al letto di una persona morente ho capito un altro aspetto della non-azione: nella nostra vita esiste l’ineluttabile e la morte è solo il più grande degli ineluttabili che incontriamo. Di fronte agli ineluttabili, lottare aumenta solo il dolore e il turbamento. E la non-azione è l’unica azione possibile.

Quando è difficile praticarla vuol dire solo che abbiamo bisogno di una riserva aggiuntiva di compassione: per noi o per gli altri.

Non agire non sottintende indolenza o passività. Al contrario. Occorre grande coraggio ed energia per coltivare il non-agire sia nello stato di quiete sia di attività. (…) Non agire significa semplicemente lasciare che le cose seguano il proprio corso e si svolgano a loro modo. Jon Kabat Zinn

Pratica di mindfulness: La pratica essenziale

Il linguaggio dei diritti emotivi

05/01/2023 by nicoletta cinotti 1 commento

A volte regoliamo la nostra vita emotiva sulla base di una legge economica: abbiamo diritto ad esprimere qualcosa solo se è conveniente. Oppure solo se ha buone probabilità di portare ad un risultato positivo.

Dimentichiamo però che, come spesso accade nella vita, le leggi dell’economia e i diritti non sempre parlano la stessa lingua.

Così possiamo togliere a noi stessi diversi diritti emotivi perché non li riteniamo convenienti: il diritto di dire chi siamo, il diritto di esprimere quello che sentiamo, il diritto di scegliere.

Ci pieghiamo a questa specie di volontà economica, convinti che sia la cosa più intelligente da fare. Ci domandiamo solo perché non siamo felici.

La felicità parla il linguaggio dei diritti e non il linguaggio dell’economia. Il linguaggio dei diritti emotivi è essenziale: parla del diritto di esistere così come siamo, del diritto di amare, del diritto all’autonomia, all’espressione e alla padronanza di Sé, del diritto ad una sessualità scelta e consapevole. Parla dei nostri bisogni, proprio come per ogni altro diritto.

Quando neghiamo i nostri diritti emotivi sperimentiamo essenzialmente tre forme di disagio: il senso di esclusione o isolamento, la perdita di vitalità e di senso della vita, e un senso di aridità, come se fossimo un terreno troppo a lungo senza acqua.

E’ solo attraverso l’espressione delle emozioni che possiamo rendere il corpo più vitale e aumentare il livello individuale di energia. Una mancanza di vitalità è sempre il risultato di una soppressione emotiva. Alexander Lowen

Pratica di Mindfulness: Mindfulness ed emozioni