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alimentazione consapevole

Mindful Eating

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Ti sei mai chiesto/a quanti tipi di fame abbiamo?

Ti capita mai di mangiare per soddisfare un senso di vuoto, per consolarti dopo una giornata faticosa, per farti una coccola in un momento di bisogno, o per sfogare lo stress?

O anche perché pensi che non ci sarà cibo disponibile per molte ore, o perché hai sentito un odore irresistibile, o perché hai visto un dolce bellissimo in una vetrina di una pasticceria? O perché hai sentito il rumore di una patatina che scrocchiava tra i denti di qualcuno che sta vicino a te? Riconoscere i diversi tipi di fame è il primo passo per essere consapevoli quando mangiamo e la consapevolezza è il primo passo per la libertà, la libertà di scegliere quanto, quando, cosa e come mangiare, liberandoci da sensi di colpa, giudizi verso noi stessi e comportamenti automatici.

Mindful eating (alimentazione consapevole) è un approccio che aiuta a portare la piena attenzione all’atto del mangiare – a tutti i sapori, odori, pensieri ed emozioni che affiorano quando mangiamo. Insegna a

–          Sintonizzarti con la saggezza del tuo corpo riguardo cosa, quando, e quanto mangiare

–          Mangiare di meno quando ti senti pienamente soddisfatto/a

–          Riconoscere le tue abitudini e comportamenti alimentari

–          Sviluppare un’attitudine più compassionevole verso le tue difficoltà con il cibo

–          Scoprire di cosa sei veramente affamato/a.
Ne parlo in questo video con Paola Iaccarino Idelson
https://www.bookcitymilano.it/eventi/2022/esercizi-di-mindful-eating-per-tutti

Paola Iaccarino Idelson biologa nutrizionista, si specializza in scienza dell’alimentazione alla facoltà di Medicina dell’Università di Napoli Federico II, dopo aver conseguito un master a Londra in Antropologia culturale. Il Dottorato in Scienza dell’alimentazione e della nutrizione le permette di fondere la sua passione per la sana alimentazione e della salute pubblica. coniuga la sua passione professionale per la nutrizione con quella più personale della meditazione, attraverso la formazione in Mindful Eating and Conscious Living Level 1 di Jan Chozen Bays and Char Wilkins. Questa formazione le permette di aiutare meglio tutte e persone che sono sempre a dieta con scarsi risultati, che hanno problemi con la fame incontrollata, che soffrono per il loro comportamento alimentare e tutte le persone che vogliono vivere la loro vita in maniera più presente.

Perché lo stress fa ingrassare?

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Come mai lo stress fa ingrassare?

E’ una constatazione comune che quando siamo stressati tendiamo a mangiare peggio e, di conseguenza ad ingrassare di più. Questa è una spiegazione ma non è tutta la spiegazione possibile. Ci sono infatti altre buone ragioni e qualche interessante risposta che ci aspetta su
questo argomento.

Cortisolo? No, grazie!

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. È un ormone di tipo steroideo, derivante dal colesterolo. La sua azione principale consiste nell’indurre un aumento della glicemia.
Produce un’aumentata sensazione di fame e dirige il nostro desiderio verso alimenti ad alto contenuto di calorie, aumenta cioè il desiderio per quei “cibi consolatori”, come i dolci e la pasta,che comportano una sensazione di sollievo.
Essendo un ormone prodotto in situazioni di stress e di pericolo si spinge a mangiare alimenti ad alto contenuto calorico che possono funzionare da riserva se siamo esposti a situazioni di stress fisico importante.

Il problema è cosa intendiamo per pericolo

Il cortisolo è conosciuto dal grande pubblico come ormone dello stress. Il problema è che, in termini fisici, il nostro corpo risponde allo stesso modo sia se siamo in presenza di una fonte di minaccia reale che se siamo di fronte ad una fonte di minaccia percepita emotivamente ma immaginaria sul piano di realtà.Il corpo infatti è pensato per rispondere al pericolo non per distinguere tra stress fisico .- essere inseguiti da un’orda di predatori – e stress emotivo. Molti dei nostri stress sono emotivi e non richiederebbero affatto un maggior numero di calorie. Solo che il meccanismo che si attiva è lo stesso.

Cortisolo e aumento di peso

Anticamente il nostro stress era dovuto a pericoli che richiedevano un maggior impegno fisico. Il fatto che oggi le nostre risposte di stress vengano attivate da situazioni emotive non ha modificato la risposta corporea di base: continuiamo a desiderare lo stesso tipo di alimenti anche se quegli alimenti non possono certo risolvere i nostri problemi! Il cortisolo comunica anche con le cellule adipose, in particolare quelle della zona addominale, anche qui per ragioni evolutive: avere maggior adipe nell’addome significava proteggere una zona dove sono presenti molti organi vitali.

Rallenta il metabolismo di base

Per aumentare l’adipe il cortisolo interviene anche a livello metabolico rallentando il nostro metabolismo di base e trasformando il tessuto muscolare in tessuto adiposo. In questo modo quando siamo esposti ad una cronica condizione di alto cortisolo iniziamo a cambiare la nostra alimentazione e ad aumentare di peso; aumenta la circonferenza addominale e perdiamo massa muscolare in tutto il corpo.

Il cortisolo e i flavonoidi

Nelle cellule adipose addominali c’è una alta concentrazione di un enzima – l’idrossisteroidedeidrogenasi o HSD – che è un precursore del cortisolo; può essere diminuito naturalmente attraverso i flavonoidi presente in molte piante verdi e nella frutta come uva, fragole, frutti di bosco.
I flavonoidi regolano e abbassano il livello di HSD e sono quindi degli inibitori naturali del cortisolo.In una parola se mangiamo frutta e verdura colorate di rosso, blu e violetto, iniziamo, in maniera naturale, a regolare il livello del cortisolo che abbiamo innalzato con lo stress e con una alimentazione eccessivamente orientata a zuccheri e carboidrati.Molti flavonoidi sono facilmente riconoscibili come pigmenti fiorali nella maggior parte delle angiosperme. D’altro canto la loro distribuzione non è limitata ai fiori ma include tutte le parti della pianta, in particolare frutti e foglie.

Il cortisolo e l’età

Sappiamo anche che il cortisolo aumenta con l’età, indipendentemente dalla quantità di stress, e che persone che dormono almeno 8 ore per notte, a parità di condizioni di vita, hanno un livello meno alto di cortisolo delle persone che ne dormono sei. In questo senso i flavonoidi possono anche – indirettamente – aiutare chi soffre di insonnia. Sappiamo anche che i programmi di controllo dello stress legati alla meditazione possono avere degli effetti nella riduzione del cortisolo, sia perché migliorano la qualità del sonno che perché riducono la percezione di pericolo legata alle situazioni stressanti della propria vita.

In conclusione, aumentando l’età avremmo tutti più bisogno di aumentare il consumo di flavonoidi per compensare il fisiologico innalzamento del cortisolo.

Quali sono i segnali fisici di stress?

Il cortisolo è un ormone difficile da misurare. Per farlo sarebbe necessario fare la raccolta delle urine delle 24 ore oppure misurare il cortisolo urinario notturno. Ma questo è solo uno dei segnali fisici che indicano lo stress. Se il cortisolo è alto molto spesso anche il colesterolo sale e anche questo può essere considerato un segnale fisico di stress. In particolare lo è il rapporto tra colesterolo “buono” e colesterolo “cattivo” . Per calcolare questo rapporto – che deve essere inferiore a 5 – è necessario dividere il colesterolo totale per il colesterolo HDL.
Altro indicatore di stress è il rapporto tra il punto vita e i fianchi (WHR è la sigla). La distribuzione del grasso corporeo nella zona addominale comporta delle implicazione per la salute più rischiose rispetto ad un accumulo adiposo nella zona dei fianchi. Un valore del maggiore di 0.9 per gli uomini e maggiore di 0.8 per le donne segnala un possibile rischio di obesità e quindi di malattie cardiache. Il rapporto vita / fianchi può essere misurato con un metro da sarta. Il girovita va rilevato sotto all’ombelico, nel punto più stretto del bacino, stando in piedi ed in posizione rilassata. La larghezza dei fianchi va misurata nel punto più largo, all’altezza delle natiche.
In ogni caso, anche se scopriamo di essere sotto stress dall’insieme di questi segnali, una buona parte della cura passa dall’alimentazione. Aumentare il consumo di vitamine, di frutta e verdura agisce come terapia anti-cortisolo e aiuta a ridurre le risposte fisiche allo stress. E’ come se,attraverso il cibo, dicessimo al nostro corpo che può stare tranquillo, che il “pericolo” è passato.
Mentre quando mangiamo carboidrati è come se gli dicessimo che deve prepararsi a combattere.

Cosi quando stai per mangiare dei comfort food (carboidrati o zuccheri) inneschi un circolo vizioso…sei proprio sicuro/a di voler continuare?

©Nicoletta Cinotti 2022

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La difficoltà di perdonarsi

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Qualche giorno fa ho visto una persona allo studio per il primo controllo dopo l’estate. Era un po’ preoccupata di aver preso peso. Si sentiva in colpa di non aver pensato minimamente alla sua alimentazione e di essersi fermata completamente dal punto di vista fisico, non si era mossa proprio, addirittura non aveva neanche nuotato tanto, cosa che in generale le piace molto.

Per lei è stato un anno molto pesante, un lavoro nuovo, dei ritmi nuovi, dei rapporti nuovi da gestire, una riorganizzazione completa della sua quotidianità e soprattutto le si richiedeva una concentrazione molto alta e costante.

Le ho raccontato allora che per me era stato molto simile, sia l’anno lavorativo, sia il rilassamento estivo. Poi ho aggiunto che bisogna anche sapersi perdonare. Evidentemente lei aveva bisogno di riposo, mentale e fisico, e se lo è preso, forse a discapito di qualche chilo sulla bilancia, ma a favore della preparazione della stagione che verrà, altrettanto intensa. A quel punto mi ha chiesto: “ma tu ci riesci, a perdonarti?” Mi sono fermata un attimo e mi sono sorpresa del fatto che, effettivamente, non mi ero perdonata affatto, proprio come lei. Sentivo che se da un lato la mia mente giustificava il “troppo rilassamento” (perché l’anno effettivamente è stato più pesante del solito), dall’altra ho scoperto i tantissimi giudizi su di me, sul non aver camminato quanto avrei voluto, di aver portato la maschera e il tubo semplicemente a fare una passeggiata in valigia, ecc.ecc.

Quanto è difficile perdonarsi! E allo stesso tempo, quanto è importante e quanto è meraviglioso quando ci si riesce! Potrei elencare le qualità del perdono, i benefici per la salute, ma non lo faccio perché c’è qualcuno che lo fa molto meglio di me, Thomas Torelli con il suo film-documentario sul perdono “Choose Love”. E allora, buona visione!

Paola Iaccarino Idelson

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Perché fare un percorso di MIndful Eating

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Perché fare un percorso di MIndful Eating?

A questa domanda potrei darti tante risposte, quelle che dò quando qualcuno me lo chiede, o quando presento i corsi. Una di quelle che mi piace di più è: per fare pace con il cibo.

Ma questa volta voglio dirti cosa ha dato a me fare un percorso di Mindful Eating.

Da nutrizionista e da counselor sentivo che mi mancavano ancora degli strumenti per alleviare la sofferenza di chi ha un rapporto problematico col cibo.

Scopro il MIndful Eating attraverso la lettura di un libro di Tich Nath Han, che mi porta alla lettura del libro di Jan Chozen Bays, che poi diventerà la mia maestra e di cui, poi, curerò l’edizione italiana.

Sai quando scopri qualcuno che mette in forma di parola proprio quello che pensi da tempo? A me è successo proprio così, è stata una vera è propria rivelazione!

Ho scoperto che Jan veniva in Europa ogni due anni per fare formazione a noi nutrizionisti, psicologi, medici e ho fatto tutti i passaggi dovuti per arrivare a seguire la formazione che mi porta qui a scrivere quello che leggi.

E’ stato un percorso intenso, profondo e giocoso allo stesso tempo. Mi hanno insegnato (il corso veniva fatto da Jan, pediatra e monaca zen, insieme a Char Wilkins, psicoterapeuta e insegnante Mindfulness) inizialmente ad osservare i mille giudizi che avevo sul mio modo di mangiare (e non solo su quello), poi a provare a togliere questo giudizio, con gentilezza, chiedendogli di lasciare lo spazio all’accettazione. E’ una pratica, come fare ginnastica, quando non la fai per un po’ di tempo i dolori tornano e i giudizi pure.

Ho imparato a meravigliarmi. Anche solo scrivendo queste righe quasi mi commuovo, ti assicuro. Mi commuovo a pensare a quanti sapori la mia bocca gusta, a quante coccole posso farmi attraverso il cibo, ma anche attraverso tante altre cose, quelle che scelgo, momento per momento per momento, ascoltandomi.

Ho imparato ad aspettare e a mettere spazio. Non era scontato. Non è banale.

Ogni volta che faccio una pratica di Mindful Eating (e mi capita spesso, dato che mangio almeno 3 volte al giorno) mi metto in contatto con le mie sensazioni e con le mie emozioni e la vita, così, ha un sapore diverso, più intenso, una consistenza più spessa.

Tutto questo e tanto altro ancora per me è il Mindful Eating.

Ah, dimenticavo…. Ho anche perso due chili, che non ho mai più rimesso!

Paola Iaccarino Idelson

Se ti interessa questo articolo, forse ti interessa partecipare al percorso intensivo di Mindful Eating che avrà inizio ad Ottobre.

https://www.nicolettacinotti.net/eventi/mindful-eating-percorso-intensivo-2/

Se dopo aver letto le informazioni sul corso vuoi saperne di più scrivimi pure (paola.iaccarinoidelson@gmail.com) oppure chiamami al 3494271286

Frenare le voglie irrefrenabili

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Circa due settimane fa ti avevo promesso qualche strumento in più per rendere le voglie irrefrenabili meno irrefrenabili… E allora eccomi qua!

Se in queste settimane ti è venuta una voglia irrefrenabile e non hai saputo resistere, hai guardato all’insieme delle emozioni, sensazioni, pensieri, comportamenti che ti hanno guidato? Lo hai fatto come se vedessi un film? Se non lo hai fatto ti suggerisco di farlo, ti assicuro è un film molto divertente, non te lo perdere!!!

Ci sono, poi, due esercizi che ti propongo di sperimentare quando appare una voglia irrefrenabile.

Il primo è di respirare. Fai dei respiri profondi, senti ogni inspirazione e ogni espirazione, le sensazioni che il movimento del respiro provoca nel tuo corpo. Puoi accompagnare ogni inspirazione dicendo “IN” e ogni espirazione dicendo “ESP”. Goditi, in questo modo, una ventina di inspirazioni ed espirazioni, osserva le sensazioni nel corpo null’altro. Se ti accorgi che la mente vaga, magari va verso il cibo tentatore, o magari osservi altri pensieri che affiorano, che non c’entrano niente con il cibo, né con la voglia, ritorna semplicemente al tuo respiro. IN, ESP, l’addome si gonfia, l’addome si sgonfia, il torace si alza, il torace si abbassa, e così via. A questo punto fermati e osserva se la tua voglia è ancora irrefrenabile oppure hai messo un freno, la voglia si è ridotta, o addirittura è scemata completamente.

Il secondo esercizio è un esercizio di movimento. Fai dei movimenti consapevoli, lenti, oppure veloci, in silenzio, oppure con la musica. L’importante è che tu sia presente alle sensazioni fisiche nel corpo, al respiro, (all’affanno forse), al peso che si sposta da una parte all’altra del corpo. Se metti la musica, basta la durata di un pezzo che ti piace, se non la metti, puoi muoverti per 3-4 minuti (puoi magari mettere un timer…). E ogni volta che la mente vaga ricordati la gentilezza, semplicemente, senza giudizio, ritorna alle sensazioni del corpo. E quando il timer ti dice che il tempo è finito, oppure il pezzo musicale è finito, allora fermati e osserva: la voglia si è affievolita? E’ aumentata? E’ completamente andata via? Osserva.

Paola Iaccarino Idelson

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Le voglie irrefrenabili

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A volte arriva una voglia irrefrenabile. Non la controllo. Non so cosa fare. C’è qualcosa dentro di me che mi guida, mi guida verso l’aprire il frigorifero e nel prendere quel pezzo di formaggio, mi guida nell’aprire il freezer e scaraventarmi su una vaschetta di gelato, mi guida nell’aprire la dispensa e mangiare uno dopo l’altro i cioccolatini che avevo provato a nascondere.

Se è successo anche a te, non preoccuparti, non sei un burattino di cui qualcuno muove i fili per te, ma sei una persona, che a volte si lascia sovrastare da un insieme articolato di cose, che definirei l’insieme della voglia irrefrenabile.

Mi spiego: la scena descritta prima spesso si consuma velocemente, molto velocemente, fuori dal nostro controllo. In realtà è un complesso articolato di cose: emozioni, pensieri, sensazioni fisiche e comportamenti finali.

E allora, per provare a non essere guidati da un filo nell’apertura inconsapevole del frigo, del freezer o della dispensa, per non guardare come un estraneo la tua stessa mano che prende un cucchiaio dopo l’altro di gelato e se lo mette in bocca, o spacchetta cioccolatini ti suggerisco di fare quest’esercizio:

Prendi carta e penna.

Ricorda l’ultima volta che hai avuto e non resistito ad una voglia irrefrenabile. Prova a ricordarla nei suoi più piccoli dettagli e scrivi:

  • Cosa stava pensando la tua mente? “Ora apro il frigo e mangio tutto il formaggio che ho comprato”, oppure “Me lo merito, perché ho avuto una giornata stancante”,  o ancora “Non resisto, è meglio che lo mangio tutto, così finisce” ecc.ecc.
  • Quali sono le tue emozioni? Vergogna, ansia, tristezza, frustrazione, senso di colpa, ecc.ecc.
  • Quali sono le sensazioni fisiche? “Sento un prurito alle mani”, o “Non riesco a stare ferma”, o ancora “Sento un vuoto allo stomaco” ecc.ecc.
  • Qual è il comportamento che ne consegue? “Apro velocemente la vaschetta di gelato e altrettanto velocemente la finisco”, oppure “Vado in cucina, apro il frigo, taglio una fettina di formaggio e la mangio in piedi vicino al frigo aperto, chiudo e torno in camera, dopo due minuti mi rialzo e ripeto la scena” e così via.

Perché farci queste domande? Perché il solo osservare dall’esterno questa scena che ci sembra immodificabile, che ci dà spesso angoscia, il solo guardarla come se fosse un film, con curiosità, e magari un pizzico di gentilezza, ci dà degli strumenti preziosissimi. Il primo dei quali è capire che la voglia irrefrenabile non è una cosa sola, ma è un insieme di tante cose, un insieme di pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e comportamenti.

Provare per credere!

E tra un paio di settimane vi suggerirò degli strumenti pratici (non che questo non lo sia) per rendere le voglie irrefrenabili molto meno irrefrenabili, direi proprio “per prendere in mano la situazione”!

Se ti interessa questo articolo, forse ti interessa partecipare al percorso intensivo di Mindful Eating che avrà inizio ad Ottobre.

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