mindful eating

Il pic-nic di Pasquetta

21/04/2025 by Paola Iaccarino Idelson

Poiché in questo momento mi trovo a Parigi e vivo con una famiglia cinese mi sono incuriosita sulle diverse tradizioni della Pasquetta nelle diverse parti del mondo e ho scoperto che mentre a Pasqua si mangiano tante cose diverse a seconda del luogo dove ti trovi (e vi assicuro che i cinesi non riescono neanche a capire perché la Pasqua dovrebbe essere un giorno diverso dagli altri!) a Pasquetta si fa il pic-nic, e più precisamente si arrostisce cibo alla brace! Anche a Parigi, ed evidentemente anche in Cina!

Non ho mai amato la “braciata”, mi sono sempre chiesta per quale motivo bisognasse spendere così tanto tempo per:

preparare la brace
tagliare la carne, fare gli spiedini
tagliare sottili sottili le fette di zucchine, melanzane, peperoni (che tra l’altro non crescono di certo in questa stagione)
arrostirle senza farle bruciare
stare quasi sempre al freddo aspettando che sia cotto a puntino

per poi mangiare tutto in fretta, sperando che quello che pazientemente si è cucinato non si raffreddi troppo velocemente.

Mi sembra un buon esempio di Mindless Eating, cioè alimentazione INconsapevole.

E allora oggi, tra un morso inconsapevole e un altro, ho imitato consapevolmente i miei commensali cinesi, che sfilavano la carne d’agnello dagli spiedini direttamente in una foglia di lattuga e la condivano a scelta con una crema di salsa di soia, del peperone verde piccante, degli spicchi d’aglio crudi e del sale colorato. Ho fatto tutto, tranne gli spicchi d’aglio. Con quelli non avrei avuto difficoltà a percepire il mio stomaco, perché avrebbe urlato!

Buona inconsapevole Pasquetta!

Meditazione prima di mangiare

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Mindful Eating: Un Approccio Consapevole al Cibo

29/11/2024 by nicoletta cinotti

In un’epoca in cui cibo e alimentazione sembrano occupare una parte considerevole delle nostre vite, spesso ci dimentichiamo di riflettere profondamente sul nostro approccio al mangiare. Siamo circondati da food blogger, ricette di cucina, negozi di alimenti biologici e cibo da asporto. Ma è essenziale chiederci: cosa stiamo realmente cercando nel cibo e come possiamo nutrirci in modo più consapevole?

Nutrimenti Necessari: Una Prospettiva integrata

Se consideriamo il concetto di nutrimento, la nostra prima associazione potrebbe essere il cibo. Tuttavia, come mostrano gli esperimenti di Harlow, il cibo serve solo come una delle forme di nutrimento. Abbiamo bisogno di affetto, calore e connessione umana per crescere, proprio come i piccoli di scimmia dell’esperimento di Harlow che hanno scelto di trascorrere tempo con la madre di pelliccia piuttosto che con quella meccanica che forniva solo cibo.

Nella tradizione buddista, identifichiamo quattro tipi di nutrimenti: il cibo, le impressioni sensoriali, la volizione e la coscienza individuale e collettiva. Mentre il cibo è fondamentale, un secondo nutrimento altrettanto importante è quello che ricaviamo dalle impressioni sensoriali e dall’ascolto del silenzio.

L’Importanza della Consapevolezza nel Mangiare

E qui entra in gioco il Mindful Eating, una pratica che ci invita a portare una consapevolezza attenta e presente nel nostro modo di mangiare. Questo approccio comporta un’osservazione attenta non solo di ciò che consumiamo, ma anche di come ci sentiamo mentre mangiamo. Consapevolezza significa essere presenti, assaporare ogni boccone e riconoscere le emozioni e i pensieri che sorgono durante l’atto del mangiare.

Il Mindful Eating ci incoraggia a fare pause tra un boccone e l’altro e a notare le sensazioni nel nostro corpo: fame, sazietà e piacere. Ci insegna a riconoscere le vere esigenze e desideri del nostro corpo, permettendoci di mangiare in modo più sintonizzato e meno reattivo.

Il Dialogo con il Cibo

Adottare un approccio di Mindful Eating ci permette di instaurare un dialogo più profondo con il cibo. Non si tratta semplicemente di rimanere a “piedi per terra” in senso fisico, ma di affondare le nostre radici nel presente, ascoltando i segnali del nostro corpo e la nostra mente. Questa consapevolezza ci aiuta a sperimentare il cibo come un nutrimento totale, che include non solo il nutrimento fisico, ma anche quello emotivo e spirituale.

In conclusione, così come i vari tipi di nutrimento si intrecciano e si influenzano a vicenda, il Mindful Eating ci offre un’opportunità per migliorare la nostra relazione con il cibo e noi stessi. Quando ci approcciamo al cibo con una mentalità consapevole e aperta, possiamo scoprire un modo di alimentarsi che è veramente nutriente e soddisfacente.

Conclusione: Nutrire il Corpo e la Mente

Tornando ai diversi tipi di nutrimento, comprendiamo che una vita piena di consapevolezza ci guida verso la scelta di nutrimenti che sostengono non solo il nostro corpo, ma anche la nostra anima. Così come il lupo della leggenda Cherokee, dobbiamo scegliere con saggezza quale nutrimento alimentare e mentale desideriamo coltivare per il nostro benessere duraturo.

Quattro nutrimenti

24/02/2024 by nicoletta cinotti

Siamo circondati da food blogger, ricette di cucina, dalle più semplici a quelle da grandi chef, negozi di alimenti biologici, negozi di cibo da asporto. Sembra che il cibo sia una delle nostre più grandi occupazioni e preoccupazioni. Ma è davvero così? Non è che stiamo cercando qualcosa di nutriente per la nostra vita?

Quali nutrimenti sono necessari?

Se pensiamo alla parola nutrimento è abbastanza facile che la prima associazione sia il cibo. Sicuramente quello è uno dei nutrimenti indispensabili alla vita. Non basta anche se è necessario. Negli anni ’50 Harlow condusse un famoso esperimento: mise dei piccoli di scimmia in una gabbia in presenza di due tipi di madri meccaniche: una aveva una struttura metallica e dispensava cibo, l’altra era una madre di pelliccia ma senza cibo. Una vecchia teoria faceva pensare che il legame si sarebbe strutturato con la madre che dava cibo. I piccoli invece stavano con la madre che dispensava cibo il tempo strettamente necessario per nutrirsi ma il resto del tempo lo passavano tra le braccia della madre di pelliccia: sapevano già che il cibo è necessario ma non basta. Abbiamo bisogno, per crescere, anche di amore, calore e affetto. Da piccoli come da grandi. L’idea che le nostre motivazioni siano esclusivamente economiche non è sostenuta dalla prova dei fatti. Quali sono quindi i nutrimenti che ci sono necessari?

Quattro diversi nutrimenti

Potremmo dire che tutto ciò che dall’esterno va all’interno è una forma di nutrimento, gli stimoli sensoriali che riceviamo, i nostri pensieri, quello che leggiamo, le attività che facciamo per lavoro o per divertimento, le nostre ansie, sono tutte cibo perchè alimentano la nostra vita.

Nella tradizione buddista sono quattro i nutrimenti che consumiamo ogni giorno: il cibo, le impressioni sensoriali, la volizione e la coscienza individuale e collettiva.

C’è poco da spiegare sul cibo, anche se molto ci sarebbe da dire sul nostro rapporto con il cibo che è influenzato dai diversi tipi di fame che abbiamo. Ma, proprio come accadeva alle scimmiette di Harlow, il cibo non è certo il solo nutrimento che cerchiamo.

Il secondo tipo di nutrimento

Le impressioni sensoriali sono il secondo tipo di nutrimento: un nutrimento che possiamo gustare se siamo in grado di avere chiarezza percettiva. Comprende sia gli stimoli sensoriali propriamente detti che tutte le informazioni che riceviamo tramite letture, messaggi, comunicazioni di vario tipo. Anche se non si tratta di un cibo commestibile questo tipo di informazioni nutre la nostra mente. Ti sarà capitato molte volte di ascoltare un telegiornale ed entrare in ansia o in agitazione per le notizie che avevi sentito: erano indigeste!

Anche il rumore esterno rientra tra questo tipo di nutrimento, così come le connessioni virtuali. Senza rendercene conto ci sottoponiamo ad una costante dieta di rumore ma per tutti questi nutrimenti vale una regola: abbiamo bisogno di pieno e vuoto. Di cibo e digiuno e, soprattutto, di un equilibrio tra l’uno e l’altro. Il sottoporci ad una continua dieta di rumore ci espone ad una indigestione non diversa da quella che sperimentiamo con il cibo. A nessuno verrebbe in mente di mangiare continuamente eppure con la stimolazione sensoriale spesso ci esponiamo ad una continua sovrastimolazione.

Lo facciamo automaticamente, senza rendercene conto: attiviamo il pilota automatico anche in questo. Altre volte, invece, lo facciamo deliberatamente per paura di ascoltare il silenzio, per paura di incontrare il vuoto.

Il silenzio è abitabile: è il suono dell’intimità

Il terzo tipo di nutrimento

Se siamo pieni di stimoli sensoriali non possiamo nutrirci del terzo tipo di nutrimento: un nutrimento che nasce dall’ascolto del silenzio e del vuoto. Questo nutrimento è la nostra motivazione, il nostro vero desiderio. Agiamo ma non abbiamo lo spazio e la quiete necessari per agire con intenzione. È questa mancanza di motivazione che ci fa vivere semplicemente rispondendo agli affanni del quotidiano, o che ci fa sembrare che gli ultimi 10 anni della nostra vita siano passati quasi senza accorgercene.

Raramente offriamo a noi stessi il tempo e lo spazio per chiederci: “Sto facendo ciò che più desidero fare con la mia vita? So almeno cos’è? Thich Nhat Hanh

Se non abbiamo una intenzione chiara la nostra energia non sa dove dirigersi e procede senza una vera meta. E la nostra gioia non ha appigli se non quelli casuali. La motivazione delle scimmie di Harlow non era solo di mangiare: era quella di crescere e ricevere affetto. Era questa motivazione che le spingeva ad andare dalla madre di pelliccia. E la nostra motivazione qual è? Ci basta rispondere ai nostri bisogni materiali? Oppure anche noi abbiamo bisogni che possono incontrare una risposta solo in relazione?

Il quarto tipo di nutrimento

Il quarto nutrimento è legato al nostro quoziente di felicità ed è la consapevolezza che non ci salviamo mai da soli. La nostra felicità non è mai solo personale: ha bisogno di un senso più ampio, di una prospettiva più vasta della nostra singola vita. Quello che manca a molte persone per essere felici è proprio questo tipo di nutrimento che spinge ad andare al di là delle nostre motivazioni egoistiche. Non invita ad trascurarsi: invita ad allargare la cura, l’attenzione e l’amore anche agli altri. Faccio spesso l’esempio degli alberi di una foresta: apparentemente ognuno di loro ha una vita indipendente ma se li guardiamo dalla prospettiva delle radici le loro connessioni sono evidenti e strettissime. E anche radici lontane comunicano attraverso dei funghi che passano le informazioni di nutrimento da un albero all’altro. Anche noi siamo così. Anche se siamo apparentemente separati non è indifferente quello che accade alle persone che amiamo e nemmeno quello che accade ai nostri vicini: in modi che non riusciamo a prevedere tutto questo avrà una ricaduta sulla nostra vita.

Borders

Questi diversi tipi di nutrimento si intrecciano, senza confini. Ci costruiscono e ci danno la speranza di poter scegliere come nutrirci, come nutrire le parti migliori di noi. Come racconta una leggenda Cherokee dentro di noi c’è un lupo bianco e un lupo nero, forze opposte con qualità opposte. Se cerchiamo la pace è importante scegliere quale lupo nutrire e in che modo usare la loro diversa energia. È una illusione pensare di eliminare una parte a favore dell’altra: nessuna eliminazione conduce alla felicità ma, alla fine, vincerà il lupo che avremo scelto di nutrire.

Il dolore e l’amore non hanno frontiere anche se noi alziamo muri per non vedere il dolore e mettiamo confini per non riconoscere l’amore. Enzo Bianchi

Perché lo stress fa ingrassare?

10/09/2022 by nicoletta cinotti

Come mai lo stress fa ingrassare?

E’ una constatazione comune che quando siamo stressati tendiamo a mangiare peggio e, di conseguenza ad ingrassare di più. Questa è una spiegazione ma non è tutta la spiegazione possibile. Ci sono infatti altre buone ragioni e qualche interessante risposta che ci aspetta su
questo argomento.

Cortisolo? No, grazie!

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. È un ormone di tipo steroideo, derivante dal colesterolo. La sua azione principale consiste nell’indurre un aumento della glicemia.
Produce un’aumentata sensazione di fame e dirige il nostro desiderio verso alimenti ad alto contenuto di calorie, aumenta cioè il desiderio per quei “cibi consolatori”, come i dolci e la pasta,che comportano una sensazione di sollievo.
Essendo un ormone prodotto in situazioni di stress e di pericolo si spinge a mangiare alimenti ad alto contenuto calorico che possono funzionare da riserva se siamo esposti a situazioni di stress fisico importante.

Il problema è cosa intendiamo per pericolo

Il cortisolo è conosciuto dal grande pubblico come ormone dello stress. Il problema è che, in termini fisici, il nostro corpo risponde allo stesso modo sia se siamo in presenza di una fonte di minaccia reale che se siamo di fronte ad una fonte di minaccia percepita emotivamente ma immaginaria sul piano di realtà.Il corpo infatti è pensato per rispondere al pericolo non per distinguere tra stress fisico .- essere inseguiti da un’orda di predatori – e stress emotivo. Molti dei nostri stress sono emotivi e non richiederebbero affatto un maggior numero di calorie. Solo che il meccanismo che si attiva è lo stesso.

Cortisolo e aumento di peso

Anticamente il nostro stress era dovuto a pericoli che richiedevano un maggior impegno fisico. Il fatto che oggi le nostre risposte di stress vengano attivate da situazioni emotive non ha modificato la risposta corporea di base: continuiamo a desiderare lo stesso tipo di alimenti anche se quegli alimenti non possono certo risolvere i nostri problemi! Il cortisolo comunica anche con le cellule adipose, in particolare quelle della zona addominale, anche qui per ragioni evolutive: avere maggior adipe nell’addome significava proteggere una zona dove sono presenti molti organi vitali.

Rallenta il metabolismo di base

Per aumentare l’adipe il cortisolo interviene anche a livello metabolico rallentando il nostro metabolismo di base e trasformando il tessuto muscolare in tessuto adiposo. In questo modo quando siamo esposti ad una cronica condizione di alto cortisolo iniziamo a cambiare la nostra alimentazione e ad aumentare di peso; aumenta la circonferenza addominale e perdiamo massa muscolare in tutto il corpo.

Il cortisolo e i flavonoidi

Nelle cellule adipose addominali c’è una alta concentrazione di un enzima – l’idrossisteroidedeidrogenasi o HSD – che è un precursore del cortisolo; può essere diminuito naturalmente attraverso i flavonoidi presente in molte piante verdi e nella frutta come uva, fragole, frutti di bosco.
I flavonoidi regolano e abbassano il livello di HSD e sono quindi degli inibitori naturali del cortisolo.In una parola se mangiamo frutta e verdura colorate di rosso, blu e violetto, iniziamo, in maniera naturale, a regolare il livello del cortisolo che abbiamo innalzato con lo stress e con una alimentazione eccessivamente orientata a zuccheri e carboidrati.Molti flavonoidi sono facilmente riconoscibili come pigmenti fiorali nella maggior parte delle angiosperme. D’altro canto la loro distribuzione non è limitata ai fiori ma include tutte le parti della pianta, in particolare frutti e foglie.

Il cortisolo e l’età

Sappiamo anche che il cortisolo aumenta con l’età, indipendentemente dalla quantità di stress, e che persone che dormono almeno 8 ore per notte, a parità di condizioni di vita, hanno un livello meno alto di cortisolo delle persone che ne dormono sei. In questo senso i flavonoidi possono anche – indirettamente – aiutare chi soffre di insonnia. Sappiamo anche che i programmi di controllo dello stress legati alla meditazione possono avere degli effetti nella riduzione del cortisolo, sia perché migliorano la qualità del sonno che perché riducono la percezione di pericolo legata alle situazioni stressanti della propria vita.

In conclusione, aumentando l’età avremmo tutti più bisogno di aumentare il consumo di flavonoidi per compensare il fisiologico innalzamento del cortisolo.

Quali sono i segnali fisici di stress?

Il cortisolo è un ormone difficile da misurare. Per farlo sarebbe necessario fare la raccolta delle urine delle 24 ore oppure misurare il cortisolo urinario notturno. Ma questo è solo uno dei segnali fisici che indicano lo stress. Se il cortisolo è alto molto spesso anche il colesterolo sale e anche questo può essere considerato un segnale fisico di stress. In particolare lo è il rapporto tra colesterolo “buono” e colesterolo “cattivo” . Per calcolare questo rapporto – che deve essere inferiore a 5 – è necessario dividere il colesterolo totale per il colesterolo HDL.
Altro indicatore di stress è il rapporto tra il punto vita e i fianchi (WHR è la sigla). La distribuzione del grasso corporeo nella zona addominale comporta delle implicazione per la salute più rischiose rispetto ad un accumulo adiposo nella zona dei fianchi. Un valore del maggiore di 0.9 per gli uomini e maggiore di 0.8 per le donne segnala un possibile rischio di obesità e quindi di malattie cardiache. Il rapporto vita / fianchi può essere misurato con un metro da sarta. Il girovita va rilevato sotto all’ombelico, nel punto più stretto del bacino, stando in piedi ed in posizione rilassata. La larghezza dei fianchi va misurata nel punto più largo, all’altezza delle natiche.
In ogni caso, anche se scopriamo di essere sotto stress dall’insieme di questi segnali, una buona parte della cura passa dall’alimentazione. Aumentare il consumo di vitamine, di frutta e verdura agisce come terapia anti-cortisolo e aiuta a ridurre le risposte fisiche allo stress. E’ come se,attraverso il cibo, dicessimo al nostro corpo che può stare tranquillo, che il “pericolo” è passato.
Mentre quando mangiamo carboidrati è come se gli dicessimo che deve prepararsi a combattere.

Cosi quando stai per mangiare dei comfort food (carboidrati o zuccheri) inneschi un circolo vizioso…sei proprio sicuro/a di voler continuare?

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Il peso forma e il peso dell’estate

16/07/2022 by nicoletta cinotti

D’estate è il momento della massima esposizione. Praticamente il Festival del body shaming e la sagra del “non mi interessa niente di cosa pensi del mio corpo”. Tra i due estremi ci sono i soliti disciplinati, quelli che lavorano tutto l’anno per avere la forma e il peso adatto a questa stagione. Che dura poco ma può pesare molto. Allora vorrei mettere insieme cibo, recensioni e suggerimenti alimentari.

Il cibo è affetto, storia e cultura insieme. Ci sono cibi che per ognuno di noi fanno conforto e casa e nessuna dieta dovrebbe eliminarli, almeno non definitivamente. Io ho imparato due o tre cose sulle diete, viste dal lato psicologico, che vorrei condividere con te.

Le diete che funzionano sono quelle per le persone che non ne hanno davvero bisogno. Ossia per quelle persone che hanno un 20% del peso corporeo ottimale in più. Per chi è molto obeso oppure obeso da molto tempo la dieta da sola non basta perché è necessario lavorare sul legame tra emozioni e cibo.
Poche persone sanno distinguere i diversi tipi di fame eppure questa dovrebbe essere la base per mangiare con gratitudine, attenzione e piacere.
Il peso giusto dovrebbe tenere conto della storia della persona più che delle tabelle sul grasso corporeo e sul peso ideale e chiedere alla persona di smettere di paragonarsi con un ideale che appartiene ad altre storie.
La prima regola per mangiare bene è rallentare e dedicare al cibo lo spazio e il tempo che dedichiamo alle cose importanti: una tavola apparecchiata con cura, un tempo lento (almeno di 20 minuti), un cibo preparato che realizzi il piacere nella quantità proporzionata. Sono arrivata alla convinzione che il cibo che fa ingrassare è al 70% quello mangiato per caso e solo al 30% quello mangiato seduti a tavola apparecchiata.

Detto questo come organizzarsi?

In Italia sono usciti tre libri che ti raccomando:

Mindful Eating di Jan Chozen Bays il libro che raccoglie le fondamenta del mindful eating dalle parole della sua ideatrice. Ci parla di nove diversi tipi di fame: la fame degli occhi, del tatto, delle orecchie, del naso, della bocca, dello stomaco, del corpo, della mente e del cuore.

Siccome adesso è estate e mangiamo in luoghi diversi dal solito Jan Chozen Bays ha scritto Mindful Eating on the Go, saggi consigli alimentari da seguire dovunque soprattutto quando si è in viaggio e di fronte a cibi sconosciuti. Il libro è corredato da tanti semplici esercizi pratici che possono fare davvero la differenza nel rapporto con il proprio corpo oltre che con il cibo.

Entrambi i volumi sono stati curati da Paola Iaccarino Idelson che ha scritto, insieme a Marina Mosca, Mindful Kitchen, ricette mediterranee scritte da due napoletane madrine della cucina consapevole. Poi, siccome la lettura è il mio vero nutrimento aggiungerei un altro libro, scritto da Iaia Caputo, Il gusto di una vita, un memoir di famiglia dove le ricette di una madre, cuoca d’eccezione, raccontano una storia di gusti, gusto e relazioni. Se vi piace la cucina raffinata consideratelo un libro per cuochi sopraffini!

Momenti di mindfulness in famiglia: la colazione di Thich Nhat Hanh

03/04/2020 by Daniela Rosadini

Cosa significa mangiare con consapevolezza? Lo spieghiamo con un brano del monaco Thich Nhat Hanh adatto a grandi, adolescenti e piccini.

Se vi siete persi i giochi di mindful eating, eccoli qua: la merenda consapevole e “lontani ma vicini”. In queste versioni sono adattati anche ai bambini ma potete fare i dovuti aggiustamenti per condividerli anche con preadolescenti e adolescenti.

La colazione di Thich Nhat Hahn

So che non c’è bisogno di mangiare tanto: ciò di cui c’è bisogno è mangiare con cura, masticare con molta attenzione e dimorare nel momento presente. Così il sapore del pane e del latte sarà cento volte più buono che se non lo avessimo mangiato con cura. Io non ho bisogno di mangiare molto, mi basta un pezzo di pane e una tazza di latte, senza né cioccolata, né marmellata. E’ quando mangiamo in fretta che abbiamo bisogno della marmellata o della cioccolata, perché il dolce non fa in tempo ad arrivarci. Mentre mangiamo un pezzo di pane, o inzuppiamo il pane nel latte o ci aggiungiamo un po’ di cioccolata, spesso non sappiamo nemmeno cosa stiamo facendo. Lo facciamo in automatico. Questo vuol dire non saper stare nel momento presente. Il latte è molto buono, anche il pane è molto buono, ma noi li mangiamo come se non lo fossero. Oggi bevo il latte senza metterci nemmeno un po’ di zucchero, spezzo il pane, ne odoro il profumo e ne sento la fragranza, lo mordo e lo mastico dimorando nel momento presente. Sento che esso ha un sapore molto buono, non lo mastico in fretta. Ogni volta che mangio il pane così è un momento di grande felicità e non penso al futuro. La cosa importante è mangiare la mia colazione in modo da essere sereno, in modo da essere una persona libera. Vivendo veramente nel momento presente sono una persona libera, mi sento molto leggero. Pensiamo ora a come si fa colazione in città: la si consuma con una tale fretta che non si ha il tempo di sedersi per mangiarla o di guardare la persona che si ha davanti o che ci si siede di fianco. Spesso non si vede neanche il cibo, perché la nostra mente è completamente oscurata dalle idee, dalle preoccupazioni, da quello che dobbiamo fare durante la giornata, dalla tristezza o dalla rabbia. Ogni giorno corriamo da una parte all’altra facendo le cose come se fossimo in un sogno. Così ci perdiamo anche il momento della colazione come una grande occasione per stare insieme nel momento presente con consapevolezza.

Tratto da: Antonella Montano e Silvia Villani, Programma mindfulness “il fiore dentro”

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