mindfulness

Il problema è crescere o dimenticare?

17/10/2024 by nicoletta cinotti

Il problema è crescere o dimenticare? Me lo domando spesso perché passando il tempo ci sono molte cose che dimentico e mi sembra che dimenticarle mi aiuti a lasciar andare e quindi, in qualche modo, a crescere.

All’inizio, mi sono risposta che dimenticare è un problema. Dimenticare le nostre aspirazioni, i nostri sogni e le nostre qualità originarie. Per questo Kabat-Zinn parla spesso della disciplina della memoria, quel tornare presenti a sé stessi, come modo per vivere davvero la propria vita.

Nello stesso tempo dimenticare è fondamentale e spesso si accompagna a quel lasciar andare che nutre la nostra possibilità di cambiamento. Dimentichiamo perché lasciamo andare, trovando nuove risorse e nuove possibilità. Forse, se non dimenticassimo qualcosa, non potremmo più crescere davvero.

Alla fine, mi sono detta, il problema non è né crescere né dimenticare. Il problema è quando la dimenticanza invade tutto lo spazio, allora ci sembra di crescere ma invece vegetiamo. E perdiamo l’orientamento, quella stella polare che ci spinge nella direzione delle nostre aspirazioni. Così possiamo sia dimenticare per crescere, che crescere per dimenticare, purché quella mappa interna, fatta della nostra storia e del nostro presente, abbia un senso.

Quello che perdo torna
come un bordo acuto reclama l’assenza
regione nascosta del cuore. Nicoletta Cinotti, Imparare a volersi bene

Pratica del giorno: La classe del mattino

Il conflitto: evitarlo o navigarlo?

15/10/2024 by nicoletta cinotti

Sono nata e cresciuta, fino all’adolescenza, in un piccolo paese dell’appennino tosco-emiliano. Un micro mondo di conflitti e gelosie, rivalità e invidie che scavavano, dentro e fuori dalle diverse famiglie, rotture epocali. Fratelli che non parlano tra di loro e, a volte, genitori e figli con rotture insanabili. Tutto questo mi sembrava la conseguenza di un ambiente dalla mentalità troppo ristretta. Pensavo che, andandomene, avrei trovato un paradiso di buone relazioni sociale. Quantomeno civili.

Ho capito presto quanto questo fosse un atteggiamento ingenuo. E quanto le ferite all’orgoglio siano foriere di imprevedibili conseguenze, soprattutto all’interno della stessa famiglia. Lavorando come psicoterapeuta mi sono trovata a vedere le molte facce della rabbia e della conflittualità: dentro il matrimonio, nell’ambiente di lavoro, a scuola. E ho scoperto che il piccolo paese dell’appennino esisteva anche nelle grandi città. Che qualsiasi gruppo definito e ristretto – famiglia, vicinato, ufficio, azienda – poteva diventare teatro delle stesse antipatie e simpatie (spesso funzionali a coalizzarsi contro qualche antipatia) con le stesse conseguenze. Energie perse, rotture, dolore, rabbia insensata e vendette più o meno silenti.

La rabbia non sempre è esplicita

Forse immaginiamo che la rabbia si esprima sempre con una esplosione: non è così. A volte prende quella forma ma molto spesso la rabbia è silenzio, distanza, ostilità. Molto spesso è il motto “La vendetta si consuma fredda” con piccoli atti sotterranei di ostilità che rimangono nel dubbio. È mobbing, è esclusione dalle relazioni, è isolamento. E allora, anche la più piccola delle cause, sembra un grandissimo torto.

Ci sono persone che passano la vita intera a vendicarsi, inconsapevoli dei piccoli atti di ostilità quotidiana con cui condiscono le loro relazioni. Il primo atto di ostilità è il giudizio. Giudichiamo l’altro, sulla base dei nostri criteri, e decidiamo se va bene o no. Non diamo diritto di cittadinanza a chi non rispetta i nostri criteri. E, ovviamente abbiamo ragione!

Senza divisioni non c’è conflitto. Senza divisioni ogni cosa va bene così com’è. Senza divisioni non abbiamo bisogno di affrettarci o preoccuparci. Senza divisioni non c’è sforzo. Senza divisioni siamo liberi, creativi e compassionevoli. Diane Musho Hamilton

Nessuno ama il conflitto

Sono poche le persone che amano il conflitto: molte quelle che detestano l’ingiustizia, la prepotenza, l’imprevedibilità, la delusione, la lentezza. Insomma sono molte le persone ipersensibili ai fattori che possono suscitare conflitto. Questa apparente contraddizione dà vita a due capisaldi della rabbia. Ho ragione io ossia la posizione di non conciliabilità tra la propria posizione e quella altrui e l’amore per quel senso di forza che la rabbia ci offre. Quando siamo arrabbiati spesso ci sentiamo anche energici e vitali e quella sensazione fisica rafforza la nostra convinzione di avere ragione.Creando un circolo vizioso dal quale non è facile uscire. Anzi spesso si alimenta in continuazione.

Quando abbiamo un conflitto abbiamo anche l’opportunità di trasformarlo in pazienza, comprensione reciproca e creatività, sviluppando le nostre capacità di apprendimento dagli errori

Cambiare punto di vista

Possiamo considerare i conflitti da un altro punto di vista: possiamo considerarli come espressione di qualcosa che non riusciamo a vedere chiaramente. Raramente conosciamo tutti gli elementi che compongono un conflitto. A volte possono essere delle “crisi di crescita”. O esprimere la necessità di un cambiamento. Se ci diamo la possibilità di esplorare questi aspetti, queste sfide creative che spesso la rabbia nasconde, abbiamo anche la possibilità di trovare risposte creative e costruttive.

Quando compare una situazione conflittuale nella nostra vita ha la potenzialità di rafforzarci, di rompere gli schemi abituali di risposta e di spingerci a imparare qualcosa di nuovo. I conflitti interrompono il trantran e creano uno spazio pieno di energia potenziale. Spesso la difficoltà sta proprio nel dare forma a questa energia.

Imparare a negoziare un conflitto

Imparare a negoziare un conflitto ci chiede di essere più presenti e di avere meno paura. Per questa ragione forse abbiamo bisogno di lasciar andare l’immagine ideale che ci vede sereni in ogni circostanza. Può darsi che nella negoziazione qualche schizzo di fango ci colpisca ma ritirarsi, ammorbidire le cose senza una direzione, o cercare di uscire vincenti solo noi farebbe un danno maggiore.

Non avere ragioni di disaccordo con il mondo vuol dire avere poche ragioni per crescere e minori opportunità di essere pienamente umani.Diane Musho Hamilton

Sviluppare le nostre capacità di mediare in un conflitto invece crea un senso di libertà, aumenta la nostra fiducia in noi stessi e ci permette di avere maggiore intimità con i nostri interlocutori.

Alla fine, per negoziare, abbiamo bisogno di capire qual è la posta davvero in gioco e qual è la paura che sottende alla rabbia. E ricordarci che, a volte, il conflitto è solo una spinta alla crescita che incontra degli ostacoli.

Proviamo a stilare un breve elenco di domande utili da fare e da farsi, ovviamente sempre da adattare alle specifiche circostanze di conflitto:

Quali sono le circostanze del conflitto e qual è il nostro giudizio sulla situazione? Ci sentiamo a nostro agio o ci sentiamo in pericolo?
Pensiamo che la ragione sia da una sola parte o abbiamo l’idea che uno dei due sia il colpevole?
Qual è l’aspetto intelligente di quel conflitto? Quale opportunità di crescita può portare?
Quale verità esprime?
Quale crescita sarebbe possibile affrontando il conflitto invece che evitandolo o mantenendolo attivo?

Senza la pace interiore, la pace esteriore è impossibile. Tutti vorremmo un modo in pace ma non sarà possibile realizzare questo desiderio se prima non stabiliremo la pace nella nostra mente. Geshe Kelsang Gyatso

Non so di cosa ho bisogno

15/10/2024 by nicoletta cinotti

Spesso sottolineo l’importanza delle parole: le parole disegnano le sensazioni e, come dice Lowen, sono una funzione della coscienza. Così usare una parola diversa spesso significa cambiare – o aver cambiato – quello che le sta dietro, il suo significato interiore.

Noi usiamo spesso la parola bisogno. Una parola che a volte amiamo e a volte detestiamo perchè può metterci in una condizione di subalternità. Sorprendentemente, ho scoperto che molte persone non sanno rispondere a questa domanda, di cosa ho bisogno?

Molto spesso, ho la sensazione che questa parola potrebbe essere opportunamente sostituita dalla parola fame.

Inoltre la fame, a differenza del bisogno, comunica un senso di padronanza che nel bisogno non c’è. Ho fame ma posso aspettare. Ho fame ma posso fermarmi qui. Ho fame e non voglio fare indigestione. Oppure ho fame e sono ingordo fino all’indigestione.

La fame ci rimanda alla responsabilità del nostro impulso, del nostro desiderio e della nostra spinta verso l’esterno. Ci mette in una posizione attiva e non passiva.

Il punto, con la fame, semmai è un altro. È che la nostra fame essenziale non è quella per il cibo ma per il contatto. Ed è lì che le cose si mischiano, confondono, invischiano.

Impara a sostituire il giudicare con l’esplorare, l’aver ragione con l’essere autentico, l’ansietà con l’eccitazione, le limitazioni con le possibilità. Virginia Satir

Pratica del giorno: Aprire il cuore

L’attenzione condivisa e l’ansia

13/10/2024 by nicoletta cinotti

A volte sembra che le nostre difese assomiglino ai trucchi di un prestigiatore: sono illusioni, che fanno sembrare vere cose che, in realtà non lo sono. E che ci allontanano da noi e degli altri.

Le difese hanno due scopi principali: il primo scopo è quello di metterci al sicuro. Per farlo, il secondo scopo, ci tengono distanti da ciò che temiamo. E, come effetto collaterale indesiderato, ci allontanano da come siamo davvero. Ne ho parlato ieri nella diretta sul tema dell’ansia (Se hai Instagram puoi guardarla qui) e questo articolo ne è un approfondimento relativo al ruolo dell’attenzione condivisa

Ma cosa e come avviene nella distanza?

I trucchi della distanza

I trucchi della distanza sono sempre trucchi corpo – mente, in cui quello che succede nella mente ha un correlato nel corpo. Sono principalmente tre: negazione/distrazione; intellettualizzazione, proiezione. Il corrispettivo corporeo può essere letto dal punto di vista percettivo e dal punto di vista delle tensioni muscolari. Piccoli esempi qua e là permetteranno di comprendere meglio cosa significa che ciò che sta nel corpo corrisponde a quello che si trova nella mente.

La negazione

Dal punto di vista percettivo la negazione/distrazione funziona come assenza di percezione. Ci sono intere parti del corpo che non vengono percepite o rimangono lontane, sullo sfondo. E intere parti della nostra vita che non vengono viste. Questa perdita si produce con il permanere della contrazione. Qualunque sia la parte del corpo coinvolta, quando la contrazione diventa cronica, non percepiamo più realisticamente la parte contratta che finisce per non essere percepita. Possiamo non sentire più, in senso letterale, una zona piuttosto che un’altra. O sentirla amplificata dalla tensione.

Molto spesso ci accorgiamo di questa perdita quando portiamo l’attenzione al corpo in posizione di immobilità. Il movimento, infatti, offre una percezione in sé e per sé. Durante la pratica del Body Scan, (che conosce bene chi ha fatto il protocollo MBSR o MBCT) questa è una delle prime scoperte: mancano zone, a volte anche molto estese, del corpo. Nel recuperare questa percezione può accadere che la memoria corporea riporti alla mente vecchi episodi traumatici che sembravano dimenticati. A quel punto possono riemergere percezioni, anche dolorose, della zona corporea negata. Questo riprendere a percepire parti del corpo “negate” è positivo perché la patologia fisica e psicosomatica si insedia in queste aree di non percezione, mentre la percezione, anche se dolente, permette il recupero della consapevolezza. La nostra associazione dolore = male = pericolo si fonda su schemi reattivi di risposta di natura ancestrale. Fermarsi e prendere consapevolezza del dolore è necessario per comprendere che tipo di risposta è necessario attivare. Passare immediatamente alla reazione d’allarme produce solo cortisolo e stress!

Il re nudo

Questa perdita di percezione corporea diventa facilmente una perdita di consapevolezza che limita il nostro bagaglio espressivo e ci rende più difficile comprendere le risposte degli altri perché loro continuano a vedere ciò che noi neghiamo, e si comportano di conseguenza. Mentre noi, avvolti dalla negazione, continuiamo su una strada che che visibile solo a noi.

Come nella favola di Andersen “I vestiti nuovi dell’imperatore”, il re è nudo ma nessuno ha il coraggio di dirglielo. Quando siamo vittima della nostra negazione succede proprio questo e nessuno ha il coraggio di dirci che cosa sta succedendo. Fino a che qualche evento fa precipitare tutto. E ci accorgiamo di cosa abbiamo negato e dei danni che questo ha prodotto, tutto insieme. Se fossimo rimasti aperti alla consapevolezza – anche dolorosa – di noi stessi e della situazione, questa negazione non avrebbe avuto ragione di esistere.

L’intellettualizzazione

L’intellettualizzazione nasce dalla più classica delle correlazioni corpo – mente: la scissione. C’è una scissione tra ciò che percepiamo nel corpo e dove si trova la nostra mente. La percepiamo come attenzione divisa. Pretendiamo di capire senza stare nell’esperienza reale ma solo attraverso dei processi razionali. Anzi a volte questa la consideriamo una precondizione. “Se una cosa non la capisco non la faccio” è l’affermazione tipica che nasce dal pregiudizio che la mente sia solo nei processi razionali. In realtà ormai parliamo di embodied mind perché sappiamo quanto ciò che percepiamo contribuisce alla formazione delle nostre idee. Quindi se pretendiamo di capire solo con il pensiero in realtà stiamo limitando le funzioni della nostra mente: bel paradosso vero?

Sappiamo che i pensieri hanno un terreno fisico ed emotivo dal quale nascono e che danno il motore alle nostre idee. Molto spesso infatti, la spinta all’azione che le accompagna è connessa all’emozione che nascondono ed esprimono. Se non riconosciamo l’emozione nascosta potremo pensare che stiamo facendo qualcosa di giusto, mentre il realtà stiamo compensando, attraverso la rivalsa, la vendetta, o l’ipercompensazione quello che ritenevamo un nostro diritto emotivo rimasto offeso.

L’intellettualizzazione ci tiene lontani da quell’arrendersi al corpo che tanto abbiamo bisogno di ascoltare: non sono le nostre idee che ci portano fuori dalla stagnazione. È, piuttosto, il darci nuove occasioni di esperienza che ci cambia!

Arrendersi al corpo significa sentirlo completamente dalla testa ai piedi. Significa sentire le tensioni muscolari croniche nel corpo, capire la loro storia e la loro funzione nel presente. Significa sentire il proprio dolore, la tristezza e il pianto. Alexander Lowen

Cosa succede nelle relazioni tra noi intellettuali?

Questo meccanismo difensivo trasforma la relazione in un insieme di ideali, magari romantici, standard da raggiungere o comportamenti da tenere, che sono però lontani dalla realtà dei fatti. Bravissimi a parole, lontani nella sostanza, priviamo i nostri interlocutori dell’ingrediente essenziale di ogni relazione: il contatto e l’attenzione condivisa. E da lì non può che derivarne una sofferenza relazionale. Esserci con il corpo ma non con il cuore e la mente ci tiene distanti anche nella realtà dei nostri rapporti. Quello che facciamo nel protocollo di Mindfulness interpersonale è proprio questo, coltivare la capacità di attenzione condivisa esplorando temi di intimità. Non è uno passo semplice ed è per questo che la partecipazione è riservata a chi abbia già una pratica di mindfulness consolidata e capace di garantirgli consapevolezza delle proprie qualità di concentrazione, attenzione selettiva e consapevolezza aperta.

La proiezione

La proiezione è un meccanismo difensivo classico che ci fa vedere all’esterno ciò che è, invece, dentro di noi, come intenzione o come paura. Si basa su un blocco corporeo arcaico: quello oculare. E crea davvero tanti guai perché spesso si esprime attraverso la convinzione tossica che ciò che vediamo sia vero.

Ha una caratteristica fondamentale: siamo totalmente identificati con quello che pensiamo. Inzuppati in quello che pensiamo come biscotti nel caffellatte! Con la pratica del cinema, tipica del protocollo MBCT sperimentiamo come la distanza cambia la percezione.

Distanza dai pensieri e vicinanza a noi stessi

La distanza di cui abbiamo bisogno è la distanza, intesa come dis-identificazione, dai nostri pensieri. Abbiamo bisogno di dis-identificarci dai pensieri per tornare ad identificarci con la nostra esperienza. Perché i pensieri, staccati dall’esperienza reale, possono condurci anche molto lontano da noi.

Come dimostra la situazione che viviamo quando siamo fisicamente presenti ma emotivamente lontani. In quel momento tutte le nostre relazioni soffrono, private dalla possibilità di attenzione condivisa. Perché, per essere vere, le relazioni hanno bisogno della nostra presenza fisica, concreta, percepibile. Non dei nostri pensieri.

Inoltre, quando ci identifichiamo con i pensieri, ci allontaniamo dalla nostra esperienza ma anche dalla nostra vera natura. Dalle nostre qualità originarie, dalle nostre intuizioni di base. Ecco perché l’attenzione è così importante: ci permette di tornare a sentire, e tornare a sentire è tornare a vivere!

La prossima settimana un approfondimento sul tema della proliferazione mentale ti aspetta!!!

La cantilena dell’ansia

11/10/2024 by nicoletta cinotti

Penso che siano pochissime le persone estranee all’ansia (e non sentirla non è una buona notizia). L’ansia nasce quando una situazione contiene una promessa di piacere unita alla possibilità e alla minaccia di una sofferenza. Questo mix tra possibilità di realizzare un desiderio e rischio che succeda una catastrofe trasforma la sospensione in una penosa irrequietezza. A volte, pur di sfuggire l’ansia, preferiamo anticipare un risultato negativo, rinunciare, piuttosto che sostenere il tormento che ci procura.

È la doppia possibilità che scatena l’ansia: la possibilità di vincere o perdere, essere amati o rifiutati, essere accolti o allontanati. Senza questa duplice natura che interrompe il fluire del movimento verso una direzione, non proveremmo ansia ma solo il piacere e l’eccitazione di non sapere come andrà a finire. Proprio perché l’ansia nasce da queste doppie possibilità, tutte le ambivalenze e interruzioni le danno nutrimento. Iniziare qualcosa, interrompersi, farne un’altra e poi proseguire quello che stavamo facendo, essere incerti se andare a destra a sinistra, temere pericoli possibili anche se non presenti. Sono tutti momenti in cui alimentiamo l’incertezza, che è il cibo preferito dell’ansia. A quel punto, l’ansia bussa alla porta e ci dice: “Potrebbe andare bene o male, potresti vincere o perdere, potresti essere accolto o rifiutato”. E in questa cantilena la nostra attenzione e la nostra volontà si incrinano, si frammentano e anche noi andiamo a pezzi. Per consolarci usiamo i desideri compulsivi: il caffè, una sigaretta o qualsiasi altro piacere immediatamente accessibile. Ma questo non ferma la cantilena dell’ansia se non per pochi momenti.

In realtà curare l’ansia passa dal ridurre tutte le scissioni interne tra chi siamo e chi vorremmo essere, tra il corpo e la mente, tra sentire e pensare. Non è la calma che cura l’ansia ma la sicurezza che possiamo essere così come siamo. Non è difficile come sembra perché il beneficio arriva, immediato, quasi a sorpresa, appena incominciamo a ricucire anziché a separare. Appena ci rendiamo conto che, dietro a tutto questo, sta una promessa di piacere e una minaccia di sofferenza, troviamo la strada per tornare a casa.

Questa sequenza – ricerca del piacere – deprivazione – frustrazione o punizione – ansia e poi difesa è uno schema generale che spiega tutti i problemi di personalità. (…)Un altro fattore importante è il tempo: quanto più questa ansia è precoce tanto più è diffusa e tanto più sono profondamente strutturate le difese che la devono contrastare. Alexander Lowen

Pratica del giorno: Compassione per il sé ansioso

Possiamo guarire solo quello che possiamo sentire

10/10/2024 by nicoletta cinotti

Il significato della parola mindfulness è presenza mentale. L’opposto è mindlessness, ossia assenza mentale. Potremmo definirla distrazione oppure, meglio ancora non presenza. È un sacrificio che facciamo in nome dell’efficienza: il pilota automatico guida e noi obbediamo.

Quello che manca quando siamo nell’automatismo sono le emozioni relazionali. Possiamo fare qualsiasi gaffe, qualsiasi atto aggressivo e non ce ne accorgiamo perché è come se il cuore fosse avvolto nell’ovatta. A volte questa viene definita crudeltà narcisistica. Quando, per egoismo o egocentrismo, si fanno cose che feriscono senza accorgersene. Insomma quando non siamo presenti possiamo diventare un po’ crudeli senza accorgercene. Sembrare egocentrici o narcisisti o terribili egoisti. In realtà siamo assenti a noi e così diventiamo assenti anche per gli altri. Oppure, semplicemente, un po’ incuranti della loro situazione e delle esigenze della relazione. In quell’essere assorbiti dai pensieri potremmo anche essere molto intelligenti, efficaci e funzionanti ma quella non è davvero salute mentale perché manca il cuore. La salute mentale è essere interi. Se soffriamo ma siamo presenti alla nostra sofferenza non siamo “malati”. Semplicemente sperimentiamo che nella vita si incontra gioia e dolore.

Se rimaniamo chiusi nella nostra mente, nei nostri pensieri, nelle nostre fantasie, perdiamo il cuore. La mancanza di salute mentale avviene quando si perde il cuore. Tutto il resto sono le vicissitudini dell’essere vivi. Poi, quando il cuore torna, potremmo anche soffrire ma se per funzionare dobbiamo escluderlo, non vale davvero la pena essere funzionanti. Quando il cuore torna, proviamo dispiacere, perché il cuore è il primo degli organi di senso. Ma quel sentire non è malattia: è salute mentale perché possiamo guarire solo quello che riusciamo a sentire.

Ogni momento dell’interazione con un’altra persona diventa una parte del nostro sentiero di risveglio. Gregory Kramer

Pratica del giorno: La mente funziona per contrapposizione