Le persone danneggiate
dicono sì
quando dovrebbero
dire no
Dicono no
quando dovrebbero
dire sì
hanno una voce dentro
che diventa
una spinta
al danneggiamento
la voce del dubbio
E quella della critica
©Nicoletta Cinotti
accettazione
Dall’autocritica all’accettazione
Tutti noi sperimentiamo, a diversi livelli, un senso di vergogna o inadeguatezza, che può emergere quando pensiamo di venir giudicati dagli altri o semplicemente di non “essere abbastanza”.
Comunemente queste sensazioni si accompagnano con una forma di autocritica e di attacco nei confronti delle parti di noi che percepiamo come insufficienti. Piuttosto che sentire sostegno, gentilezza ed entusiasmo per noi stessi e per le nostre difficoltà, proviamo rabbia, delusione, frustrazione e auto-condanna.
Le piccole tragedie sono complicate da processare. Si ingrossano e sguazzano tra le grandi doline del cervello. Lidia Yuknavitch
Sostituire la compassione alla vergogna
Per questa ragione trovare strumenti per sostituire la vergogna e l’autocritica con la compassione e la comprensione è importante ed è un aiuto fondamentale per crescere e andare oltre nelle proprie difficoltà. Difficoltà che condividiamo con moltissime altre persone, vista l’ampia diffusione che questi problemi hanno in tutte le culture occidentali.
Sperimentiamo vergogna per la nostra vita emotiva e quindi neghiamo parti di noi o le nascondiamo (non vedo). Genitori di sé stessi . Enrico Damiani Editore.
Gli scenari della critica
Sono davvero moltissime le situazioni che possono suscitare un profondo senso di critica nei nostri confronti: il ripetersi delle difficoltà, l’impotenza rispetto al cambiamento, il fallimento di un progetto, di una relazione o, per noi psicoterapeuti, il fallimento di un trattamento, sono tutte occasioni – non infrequenti – che possono scatenare un attacco interiore.
Comportarsi in modi non accettabili nella nostra famiglia, nella nostra cultura di appartenenza, nel nostro gruppo di amici, anche se sappiamo di aver fatto una scelta responsabile, può suscitare altrettanto imbarazzo e vergogna.
Vergogna e autocritica
Molte ricerche hanno mostrato come l’autocritica sia legata alla preoccupazione per ciò che gli altri possono pensare di noi e scatenare un flusso di pensieri che segue due correnti principali:
- la preoccupazione di ciò che possono pensare gli altri;
- la preoccupazione di cosa pensiamo noi su noi stessi.
In questa situazione sia il mondo interno che il mondo esterno diventano fonte di minaccia ed emerge la sensazione che non esista un luogo sicuro in cui rifugiarsi.
In fondo la meditazione ci chiede proprio questo: di rilassarci in quello che sta succedendo senza dissociarci. Ci chiede solo di rimanere presenti, non di essere perfetti. Ci invita a dimorare nella nostra imperfetta realtà. Allora la vera lotta sarà permettere che la nostra compassione trasformi la paura in coraggio. Perché questo è il coraggio: avere compassione e comprensione della nostra paura. Genitori di sé stessi . Enrico Damiani Editore.
Cosa fare?
Una delle cose che può essere utile in queste situazioni è fare un passo indietro e riconoscere la qualità del flusso dei pensieri. Provare a focalizzarsi sul respiro, ri-centrare la propria attenzione ed equilibrare i pensieri con alcune domande può offrire sollievo. Per esempio possiamo chiederci se davvero quello che è accaduto cambia tutta la nostra vita, se pensiamo che tra una settimana, un mese, un anno, rimarrà traccia di questo episodio. Possiamo chiederci se pensiamo che queste cose accadano solo a noi, se crediamo di aver avuto l’intenzione di produrre un fallimento o se pensiamo che ciò che è accaduto dipenda solo dal nostro comportamento.
Lasciare spazio mentale a queste domande può portare un senso di maggior calore, gentilezza e compassione verso noi stessi e verso gli altri e può aiutarci ad immaginare come reagiremmo se tutto questo fosse accaduto ad un amico. Probabilmente la nostra critica lascerebbe il posto ad un atteggiamento di comprensione e sostegno.
Vergogna e delusione
Possiamo facilmente accorgerci che la vergogna che proviamo in molte situazioni è legata non tanto al fatto che non abbiamo soddisfatto i nostri standard ma soprattutto alla paura che questo errore ci renda indesiderabili ai nostri occhi e allo sguardo altrui. Così, giusto per fare un esempio, potremmo passare dal dirsi, “Sono grassa/o” al dirsi, “Non sono magra/o come vorrei” oppure passare dal dirsi “Sono sbagliata/o, inadeguato/a” al dirsi “Non sono in gamba come mi piacerebbe essere”.
La vergogna infatti presuppone il sentirsi vicini ad una immagine di sé che non vogliamo avere. E non vogliamo avere quell’immagine di noi perché la identifichiamo con la minaccia di rifiuto, di perdita o di marginalizzazione. Spesso è proprio questo sistema di minaccia che fa emergere la sensazione di inadeguatezza.
Più siamo vulnerabili alla vergogna più possono accadere tre processi:
- Attaccare se stessi: Emergono alcuni pensieri come “Avrei dovuto fare meglio. Cosa c’è in me che non va?”Oppure, “Perché sono così? Perché non ho insistito? Perché non ho fatto abbastanza?” Questi in realtà non sono pensieri ma sono l’espressione cognitiva delle sensazioni di frustrazione, rabbia e condanna che viviamo. E quindi vanno considerate emozioni più che idee.
- Attaccare gli altri: La delusione e il gap che questa crea tra la realtà che vorremmo vivere e quella che ci ritroviamo a vivere ci porta a percepire gli altri come una minaccia alla nostra integrità e quindi ad attaccarli. “Perché non mi ha capito? perché non ha fatto quella cosa che sa che mi è necessaria? Perché devo sempre pensare a tutto io?”
- Rinunciare: la sensazione emotiva che emerge è quella di sentire affondare il proprio cuore nella rinuncia. Una sensazione che si accompagna a pensieri come “Non c’è più niente da fare. Faccio sempre errori. Le cose non vanno mai come dovrebbero per me. E’ tutto inutile”. A questo punto il rischio, concreto, è proprio quello di rinunciare e di rassegnarsi.
Se facciamo il fatidico passo indietro però è possibile accorgersi che nessuna di queste risposte è davvero compassionevole, né nei propri confronti, né nei confronti altrui. Il punto è che non possiamo pretendere di non provare mai queste sensazioni, non possiamo pretendere di vivere senza delusione, fallimenti, errori. La compassione può sostenerci sulla strada della comprensione della nostra tenera e vulnerabile fallibilità come persone e come professionisti. (Sei un professionista e vuoi approfondire il ruolo dell’accettazione in psicoterapia? prosegui qui)
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Mindfulness e psicoterapia: il ruolo dell’accettazione
C’è una famosa leggenda Cherokee che ben si presta a descrivere l’approccio mindfulness alla psicodinamica tra stati mentali salutari e stati mentali non salutari
Leggenda Cherokee dei due lupi
Un anziano Cherokee stava raccontanto al nipote la propria vita.“C’è una guerra dentro di me:” E’ una lotta molto dura tra due lupi. Uno e cattivo… è invidioso, ingordo, ha molte colpe , prova risentimento verso il prossimo, è indulgente con se stesso, bugiardo e con un orgoglio finto. L’altro invece è buono.. è la gioia, la compassione, l’umiltà, la benevolenza e la verità…La stessa lotta che c’è dentro di me adesso c’è anche dentro di te, e c’è dentro a ogni persona….”Il nipote guarda in su verso il nonno e con gli occhi pieni di paura gli chiede:” Dimmi nonno, quale di questi due vince?” E il nonno in risposta “Quello che nutri…..”
Questa leggenda descrive bene l’esperienza che ognuno di noi può avere su di sé: spesso siamo attraversati dall’invidia di cui ci ha parlato riccamente Melanie Klein, oppure dai profondi conflitti interni che costituiscono la topica psicoanalitica o siamo pieni di risentimento rispetto alla nostra esperienza passata. Questa realtà non viene negata. Ma si sceglie di nutrire gli aspetti positivi della propria personalità: quelle emozioni di compassione, saggezza, umiltà e benevolenza che appartengono alle emozioni sociali positive e che sottolineano gli aspetti di interconnessione anziché gli aspetti personalistici.
L’accettazione
La storia permette subito, fin dall’incipit, di svelare la chiave di questo processo: è la consapevolezza non giudicante, della presenza di entrambi, la verità della loro coesistenza e una accettazione onnicomprensiva che permette di aprire la porta all’emergere dei sentimenti positivi, senza negare la presenza gli elementi negativi.
Si rinuncia quindi all’analisi degli aspetti conflittuali per indagarli, con interesse e curiosità, senza evitare di riconoscere la loro presenza e la loro natura che comprende eventuali associazioni con la nostra storia passata. Questo materiale entra nel campo della consapevolezza per essere trattato con accettazione, senza intraprendere azioni dirette volte al cambiamento e viene trattato come una contrazione della mente, un corrispettivo alle contrazioni muscolari che possiamo sperimentare nel corpo.
La storia afferma anche la presenza dei “se multipli”(Bromberg 1993) dove la coscienza ha la funzione di una coalizione di diversi stati del sé. Ciò che conscio è quindi ciò a cui prestiamo attenzione, più che una biforcazione del sistema psichico tra conscio e inconscio. L’attenzione ai diversi stati del Sé, in momenti differenti, è una funzione determinata da diversi stimoli, sia interni che esterni.
Considerarle come sub-identità offre parecchi vantaggi: patologizza meno i sintomi considerandoli aspetti parziali e non identitari; rende possibile conoscere e nominare parti di noi e consente di rispondere in maniera differenziata a bisogni che possono sembrare contraddittori; lascia sempre attiva una parte sana, capace di curarci. Genitori di sé stessi . Enrico Damiani Editore.
Alcuni aspetti del Sé vengono tenuti fuori dalla coscienza, attraverso aspetti dissociativi. Non esiste un Io che reprime gli impulsi inaccettabili ma piuttosto una direzione sistemica dell’attenzione che distoglie da quegli aspetti dell’esperienza del Sé che riteniamo inaccettabili. Questi aspetti dissociati sono generalmente quelli connessi ad esperienze traumatiche.
La terapia consiste nell’integrare differenti parti del Sé e nel portarle ad un dialogo reciproco attraverso la consapevolezza.
La psicologia buddista
Nella psicologia buddista, a cui la tradizione mindfulness fa riferimento, l’esperienza di un Sé unitario e statico è considerata una illusione. In questa prospettiva il cambiamento avviene abbandonando la necessità difensiva di vedere se stessi come un insieme immutabile e statico. E la salute psicologica coincide con la capacità di abbandonarsi e di essere semplicemente vivi.
Questa visione granulare della nostra identità non è nuova, fa parte della psicologia buddista ma è, nello stesso tempo,all’avanguardia perché viene teorizzata nella psicologia contemporanea. Ne parla Richard Schwartz5 nella sua teoria IFS (Internal Family System), ne parla Daniel Siegel in Mindsight. Genitori di sé stessi . Enrico Damiani Editore.
Accettazione e consapevolezza
La ragione dell’importanza particolare attribuita ai processi di accettazione è strettamente collegata al ruolo centrale della consapevolezza. Ogni processo di rifiuto, critica o giudizio, infatti, finisce per provocare una restrizione del campo di consapevolezza. Non riusciamo a rimanere a lungo consapevoli dei nostri aspetti negativi se non attraverso il filtro dell’accettazione incondizionata, del perdono e della compassione verso di sé. Il tema dell’accettazione è, quindi, inevitabilmente e strettamente connesso al sostegno agli aspetti positivi di compassione, benevolenza e perdono nei confronti di sé stessi e degli altri. Aspetti che sappiamo essere connessi con la pratica della meditazione. Questo comporta la rinuncia a qualsiasi elemento direttamente trasformativo degli aspetti negativi. Una rinuncia che comporta una piccola rivoluzione terapeutica: non è la manipolazione e l’attacco diretto al sintomo quello che guida il processo di cambiamento. E’ piuttosto il riconoscere l’esistenza di un tratto che necessita di quell’amoreprofondo che gli è stato originariamente negato e che ha prodotto una sorta di scissione interna alla nostra personalità.
Il paradosso centrale del processo di cambiamento è propri qui: abbandonando il desiderio di essere qualcosa di diverso da ciò che siamo, sperimentiamo il cambiamento. Un compito importante della terapia mindfulness based consiste nell’aiutare i pazienti ad abbandonare i loro tentativi di manipolazione di sé per muoversi verso l’accettazione.
Il ruolo della resistenza
Questo nuovo approccio alle difese ha origini lontane nella storia della clinica. Già nel 1941 Fenichel affermava.<<L’analisi deve sempre procedere secondo il livello che in quel momento è accessibile all’io. Quando una interpretazione non ha efficacia ci si chiede spesso:”Come avrei potuto dare un’interpretazione più profonda?” Spesso però il problema andrebbe posto in maniera più corretta:”Come avrei potuto interpretare in maniera più superficiale?”>>(Fenichel, 1941,41). Prima ancora Reich (1934), attraverso l’analisi del carattere, aveva avanzato l’ipotesi che le resistenze costituissero una protezione contro il pericolo psichico, fornendo al terapeuta informazioni essenziali rispetto al modo di funzionare nella realtà del paziente. Questo significa che la resistenza è una parte del Sé con la quale è essenziale imparare a collaborare e ad allearsi.
In questo senso il paziente va aiutato ad assumersi non la responsabilità del cambiamento ma la responsabilità delle proprie azioni, ossia sperimentare le azioni consuete come qualcosa di scelto e voluto. Perché questo sia possibile è necessario che il paziente possa essere in grado di accettarsi nel momento e nel contesto della relazione con il terapeuta. Una accettazione che deve essere bipersonale.
La contrazione del corpo e della mente:mindfulness e bioenergetica
Sotteso al tema dell’accettazione è quindi il ruolo chiave delle resistenze che costruiscono il nostro modo di funzionare nella realtà. In questo alveo si comprende l’attenzione centrale ai processi corporei che ci permettono di riconoscere le nostre contrazioni fisiche, che sono sia modi di ridurre la consapevolezza, che aspetti corrispondenti a contrazioni mentali da esplorare. In questo senso mindfulness e bioenergetica declinano insieme l’attenzione alla consapevolezza corporea e alla padronanza ma anche il senso del principio di identità funzionale mente-corpo. Questo principio, di origine reichiana, afferma che ad ogni stato corporeo corrisponde uno stato mentale e quindi ad una contrazione cronica nel corpo, corrisponde una contrazione cronica nella mente, uno schema maladattativo di risposta.
Il lavoro sull’accettazione quindi non può prescindere da un lavoro corporeo perché, altrimenti, il rischio è che l’accettazione sia una scelta “pensata” ma non “sentita”.
© Nicoletta Cinotti 2023
La cronologia dell’acqua
È raro che un romanzo mi appassioni così tanto. Tanto che, malgrado abbia appena finito di leggerlo, ho deciso di rileggerlo subito: non sono pronta a separarmene.
È un memoir molto forte, La cronologia dell’acqua, di Lidia Yuknavitch. Perché Lidia non si è risparmiata niente e la vita non le ha regalato niente. Ma non è questa crudezza che ti tiene legata alla lettura. Sono la meravigliosa costruzione delle frasi e un’incredibile capacità di farti sentire ogni parola, nessuna scontata. Ad aggiungere ragioni alla mia passione Lidia parla, più volte, delle sue parti e, inevitabilmente anche di come è avvenuto il suo processo di reparenting.
Ne parla estesamente quando si avvia verso il secondo divorzio, ecco un estratto
OVVIAMENTE considerai l’idea di abbandonare la scuola di specializzazione. Avevo pagato il biglietto, mi ero goduta la corsa. No? La metà dei miei compagni aveva mollato.
Non dovevo per forza continuare il percorso accademico.
Ma qualcosa me lo impediva. Una lotta profonda in corso nella cassa toracica e nella materia grigia. Una donna sconosciuta in me. Sapete chi era? Il mio intelletto. Quando aprii la porta e me la trovai li, gli sfacciati occhiali rossi da lettura e la gonna a pennello e la borsa di pelle per i libri, pensai: e tu chi cazzo sei? Ritraendomi in una posizione di difesa e osservandola prudentemente con la coda dell’occhio. Sta’ attenta, donna.
Al che lei rispose: sono Lidia. Il mio desiderio di linguaggio e conoscenza ti farà esplodere la testa. E sono qui per scrivere una tesi.
Sì, vabbè. Come ti pare. In ogni caso, da dove spunti?
Oh, penso che tu lo sappia. Vengo da tuo padre. Ora apri questa dannata porta.
Mio padre. La sua mente che si avviluppava attorno all’arte e all’architettura e alla musica classica e ai film.
Il suo intelletto che portavo nei miei fiumi di sangue. Li i miei due io misero le cose in chiaro. L’io che avevo forgiato per scappare dalla mia famiglia e farmi strada come una testa d’ariete nel mondo e l’io sconosciuto, che nemmeno sapevo esistesse, tranne forse nascosto nelle mie mani, nascosto come i sogni accovacciati tra le mie dita. La figlia di mio padre.
«Sono una donna che parla tra sé e mente”
La notte dopo essere saltata giù dal treno delle cose, al computer il cuore mi batteva forte. Il mio primo libro sgorgò in un enorme fiotto di ritorno del rimosso. Come se un trombo di sangue si fosse sciolto. Frenesia delle mani. Le parole provenienti dalla totalità del mio corpo, dalla mia intera esistenza o dall’esistenza di donne e ragazze che avevano storie strozzate in gola uscirono in un fiotto. Niente avrebbe potuto impedire alle storie di uscire. Sebbene mi facessero male le mani e le braccia e il volto – ammaccate e tagliuzzate dalla caduta dal treno – o dal matrimonio – o da un io nella notte – scrissi un racconto dopo l’altro. Non c’era un dentro e un fuori. C’erano le parole e c’era il mio corpo, vedevo attraverso la mia stessa pelle. Riversai le mie viscere nella scrittura. Finché diventò un libro.
Finché la mia stessa pelle cantò urlando.
Forse ogni donna dovrebbe leggere questo libro e non spaventarsi quando nasce un nuovo io. Nasce da un dolore, da una separazione. Ci sembra di commettere un tradimento perché osiamo rinascere fedeli a noi stesse. Nasce attraverso la scrittura perché ogni donna sa che scrivere, per noi, non è scontato. Anche questo l’abbiamo guadagnato.
Pochi giorni fa, come in un lampo, ho capito perché le donne amano tanto i vestiti. Perché per secoli sono stati il nostro unico possesso. Oggi possiamo avere di più: lettura, scrittura, scienza, case, gioielli ma non abbiamo niente se non accettiamo di rinascere tutte le volte che la vita ci chiama a farlo.
© Nicoletta Cinotti 2023 Addomesticare pensieri selvatici
Accettazione declinata da Jon Kabat Zinn
Accettazione significa vedere le cose così come sono nel momento presente. Se hai mal di testa, accetta che hai mal di testa. Se pesi qualche chilo in più di quanto vorresti, accettalo come una descrizione dello stato attuale del tuo corpo. (…)
Spesso arriviamo all’accettazione solo dopo aver attraversato periodi emozionalmente carichi di rimozione e di rabbia. Questi passaggi sono fasi naturali del cammino verso l’accettazione e fanno parte del processo di guarigione. Di fatto la mia definizione di guarigione è accettare le cose così come sono . Ma, lasciando da parte per ora le grandi calamità della vita, le ferite la cui guarigione richiede di solito parecchio tempo, nella vita di ogni giorno spesso sprechiamo una gran quantità di energia nel negare e resistere a ciò che già di fatto è. Cercando di forzare le situazioni a essere come vorremmo che fossero creiamo solo ulteriori tensioni che ostacolano il cambiamento positivo. Quando siamo tanto occupati a rimuovere, a forzare, a lottare, ci resta ben poca energia per guarire e per crescere – e la poca che ci rimane la sprechiamo per mancanza di consapevolezza.
Per esempio, se ti senti grasso e il tuo corpo non ti piace, non serve a nulla posporre l’amarti e il piacerti a quando avrai il peso che pensi di dover avere. Se non vuoi restare preso in un circolo vizioso, dovrai renderti conto che va bene amarti ora, al peso che hai ora, perché ora è il solo momento in cui puoi amarti.
Ricorda, ora è il solo momento che hai a disposizione per qualsiasi cosa. Ogni cambiamento passa in primo luogo attraverso l’accettazione di te stesso così come sei. La tua scelta di accettarti è un gesto di auto-compassione e intelligenza. Quando cominci a pensare in questo modo, dimagrire diviene meno importante e diviene anche molto più facile. Coltivando l’accettazione crei le condizioni preliminari per la guarigione. Accettazione non significa che deve piacerti tutto o che devi assumere un atteggiamento passivo verso tutto e rinunciare ai tuoi principi e ai tuoi valori. Non significa che devi essere soddisfatto delle cose così come sono o rassegnato a che le cose siano così «come devono essere».
Non significa che non devi cercare di liberarti delle tue abitudini autodistruttive e che devi rinunciare a cambiare e a crescere o devi tollerare l’ingiustizia, per esempio, e rinunciare a ogni impegno per cambiare il mondo perché è così com’è e quindi senza speranza. L’accettazione di cui parlo non è rassegnazione. Significa che prima o poi dovrai renderti disponibile a vedere le cose così come sono. È l’atteggiamento che pone i presupposti per una azione appropriata nella tua vita, qualsiasi cosa stia succedendo. È molto più facile agire con convinzione e con efficacia quando abbiamo una chiara immagine di come stanno le cose, che quando la nostra visione è velata da giudizi e desideri, timori e pregiudizi.(corsivo mio). Jon Kabat Zinn
© www.nicolettacinotti.net Addomesticare pensieri selvatici
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La frustrazione delle soluzioni (e del pensiero lineare)
Siamo molto abituati a ragionare per problemi e, quindi per soluzioni. Se c’è un problema infatti, crediamo che debba esserci anche una soluzione e che la soluzione si debba cercare – e trovare – percorrendo la linea retta, il percorso più semplice, la relazione causa – effetto. Cos’è che mi fa star male (effetto)? Questo!(causa). La soluzione è semplice: basta modificare la causa.
E qui iniziano i guai. Perchè:
- non tutte le cause sono modificabili;
- non tutto viene da una sola causa;
- a volte non sappiamo quale sia la causa, l’origine del problema;
- spesso la parola causa nasconde un nome proprio (Marito, figlio, figlia, partner, moglie) e provare a cambiarli non è proprio un gioco da ragazzi;
- abbiamo già provato a cambiare e non ci siamo riusciti.
Solo a guardare questo elenco possiamo capire facilmente come la strada delle soluzioni sia…piena di problemi! E come quanto spesso il nostro non riuscire a risolvere qualcosa si accompagni ad una voce interiore autocritica e umiliante. In realtà è più la frustrazione che la soddisfazione quella che incontriamo quando decidiamo di percorrere la strada delle soluzioni. Allora perchè insistere? Perchè ci fa credere di essere forti: perchè siamo convinti che lottare sia la strada migliore. Perchè crediamo di essere dei combattenti (o delle vittime che è ancora peggio!)
Così, quando pratichiamo mindfulness viene quasi spontaneo, all’inizio, considerarla una soluzione. Poi, gradualmente, ti rendi conto che non è una soluzione: è una apertura Non cerca mai una sola causa ma esplora quello che succede nel corpo, nel cuore e nella mente. Prova a mettere in relazione questi tre aspetti e poi rivolge una consapevolezza aperta all’esterno e a come rispondiamo all’esterno. Niente pensiero lineare quindi, piuttosto, una mappa dell’esperienza. Che ci restituisce quella spaziosità che il pensiero lineare non possiede. Il pensiero lineare possiede la velocità ed è meraviglioso per molte cose ma non tanto adatto al mondo emotivo. Il mondo emotivo non si affida alle soluzioni ma a quelle luminose intuizioni che vengono dalla pratica. È così che coltiviamo l’accettazione.
Così oggi facciamo qualcosa di aperto per i nostri problemi: non cerchiamo la soluzione ma apriamo la consapevolezza.
Quando riconosciamo che la nostra voce ansiosa e auto-umiliante cerca solo di evitare il ripetersi di situazioni dolorose, possiamo guadagnare più accettazione, compassione e apprezzamento per noi stessi e per il nostro cercare di rimanere vivi e al sicuro. Friedmann Schaub
Pratica di mindfulness: La consapevolezza del corpo
© Nicoletta Cinotti 2023 Be real not perfect: verso un’accettazione radicale
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