protocollo di mindfulness interpersonale

I due poli tra cui oscillano le nostre emozioni

15/05/2024 by nicoletta cinotti

Le emozioni che proviamo oscillano tra due poli: il corpo e la mente. Le emozioni di base – paura, gioia, tristezza, rabbia, disgusto – sono emozioni che sentiamo nel corpo in maniera più chiara, anche quando il nostro corpo è stato messo sotto silenziatore. Perchè attivano schemi muscolari che riguardano i grandi muscoli rossi legati al controllo volontario.

Ci sono però moltissime emozioni secondarie, che iniziamo a provare successivamente, dopo lo sviluppo del linguaggio verbale, che sono meno percepibili dal punto di vista corporeo e più percepite come pensieri. Sono emozioni che attivano i muscoli involontari o quelli con maggiore fibra bianca. Sono emozioni come il biasimo, il disprezzo, il senso di colpa, il senso di indegnità, il sospetto, l’impazienza e così via. La lista potrebbe essere molto lunga ma, in sintesi, potremmo dire che sono emozioni in cui è presente un elemento secondario di valutazione cognitiva. Spesso le percepiamo come pensieri di valutazione razionale o cognitiva. Tradotto vuol dire che abbiamo ragione: lo dico in senso ironico perchè la caratteristica di queste emozioni e che si accompagnano ad una spiegazione di perchè è giusta la nostra emozione e sbagliata la posizione dell’altro. Utilizzano un aspetto del pensiero critico per diventare auto-referenziali.

L’identificazione con queste emozioni può essere molto forte perchè vengono percepite come “razionali”. Perchè sono pericolose? Perchè producono isolamento dagli altri, sembrano pensieri ma non sono pensieri, non hanno la volatilità e la durata delle altre emozioni: permangono più a lungo, sono ricorrenti e innescano una rimuginazione. Se le emozioni corporee durano pochi minuti, queste possono durare tutta la vita e condizionare il nostro modo di stare nelle cose e nel mondo. Alimentano il dolore per ciò che non è accaduto, perchè la realtà non è come vorremmo.

Spacchettare queste emozioni e riconoscerle nelle loro componenti emotive, nella tonalità affettiva che le ha generate e nei processi mentali che alimentano non è facile eppure è l’unico modo per restituire le nostre emozioni alla loro dimora: il cuore. E per restituire alla nostra mente quello spazio libero da pensieri da cui nascono le buone idee.

Prima ci creiamo un’idea riguardo a come vogliamo siano le cose, o a come pensiamo che dovrebbero essere; poi le confrontiamo con la nostra idea riguardo a come le cose sono in quel preciso momento. Se risulta esservi una differenza tra come le cose sono e come vogliamo che siano diamo origine a pensieri e azioni mirati al tentativo di colmare il divario. Segal, Williams, Teasdale

Pratica di mindfulness: Coltivare tenerezza: una pratica di reparenting

La ricerca di perfezione

13/05/2024 by nicoletta cinotti

Cercare la perfezione può essere una mania oltre che un’ossessione. Vogliamo un certo tipo di caratteristiche, un certo tipo di risultati, un certo tipo di sensazioni. Non le troviamo e pensiamo che sia quello che è fuori di noi che è sbagliato mentre – molto spesso – è la nostra ossessione per la perfezione che ci porta fuori strada.

La perfezione è un modello ideale e molto spesso nelle relazioni sentimentali si esprime con l’iniziale idealizzazione dell’altro. Appena conosciuto è magnifico ( e guarda che succede anche per il nuovo parrucchiere, il nuovo barbiere, il nuovo negozio, il nuovo verduraio, il nuovo collega): ci sembra che sia dotato di tutte le qualità. Bello come un quaderno nuovo: nessun difetto e nessuna usura. La passione si mischia all’entusiasmo: non abbiamo nemmeno bisogno di verificare se tutte quelle qualità gli appartengono veramente: ne siamo certi.

Poi la realtà inizia ad entrare e comincia a serpeggiare la delusione. Fino a che succede qualcosa che determina il crollo. Questa idealizzazione parla del nostro desiderio di perfezione e della nostra difficoltà a tollerare la realtà e le frustrazioni che la realtà comporta. Vorremmo una persona perfetta per non dover tollerare niente di spiacevole. Quando siamo giù ci sembrano tutti molto molto manchevoli. E la passione si spegne velocemente con conseguente abbandono.

La nostra intelligenza erotica non riguarda solo l’attrazione sessuale. Riguarda, piuttosto, la nostra capacità di mantenere interesse e curiosità verso ciò che ci attira. E questo possiamo farlo solo permettendoci di scoprire la realtà per come è. Mettendo la nostra fantasia in dialogo dinamico con la realtà. Cercare la perfezione è statico. La perfezione – ammesso che esista – è immobile. È sempre uguale a se stessa e non porta al Paradiso ma alla noia. Se desideriamo mantenere vive le nostre passioni – che si tratti di continuare a praticare la meditazione, continuare uno sport, continuare una relazione sentimentale – abbiamo bisogno di lasciarci disturbare dalla realtà. Se tolleriamo quel disturbo attiveremo la nostra creatività e la nostra fantasia. Attiveremo quell’intelligenza erotica che è presente in tutte le passioni. Avremo la grazia di saper stare nella vita che abbiamo e imparare dai suoi luoghi traballanti. Se cercheremo di cancellare le imperfezioni avremo bisogno di perpetrare un altro abbandono. E, abbandono dopo abbandono, coltiveremo solo un crescente senso di inadeguatezza.

L’erotismo non è soltanto desiderio di un corpo, ma in egual misura anche desiderio di stima. Il partner che avete conquistato, che vi desidera e vi ama, rappresenta il vostro specchio, la misura di ciò che siete e di ciò che valete. Milan Kundera

Pratica di mindfulness: Diventare amici dell’incertezza

Uscire dalla ripetizione con ciò che è piccolo

09/05/2024 by nicoletta cinotti

Spesso siamo disturbati dalla nostra tendenza alla ripetizione. Ripetiamo gli stessi errori, personali o relazionali. Ripetiamo le stesse scelte, manteniamo le stesse abitudini anche quando sappiamo che ci fanno male.

Ci sembra impossibile lottare contro la forza di questa ripetizione. Ci sembra impossibile uscire dal pilota automatico, sia che riguardi la nostra routine quotidiana sia che riguardi le nostre relazioni. In cui finiamo per confliggere sempre sulle stesse cose.

Quello che ci ostacola però non è la forza delle abitudini: è il prenderle in blocco unico e pensare che il cambiamento debba riguardare tutto lo schema e tutto insieme. Non è così. Raramente riusciamo a segnare una discontinuità così ampia. A cambiare tutto lo schema tutto insieme.

Il cambiamento passa dal riconoscimento delle sfumature e dagli infiniti piccoli punti di svolta che accompagnano ogni sfumatura. Non occorre voltare pagina: occorre portare la consapevolezza ai singoli momenti che costruiscono lo schema. Quei piccoli istanti che tendiamo a non sentire perché coperti dalla nostra tendenza a vedere la globalità. L’abitudine e la ripetizione sono sostenuti dalla tendenza a globalizzare, generalizzare, muoversi per grandi blocchi.

E, infatti, questa è una tendenza che è sostenuta dai nostri blocchi fisici. Se sciogliamo il corpo, se portiamo l’attenzione ai particolari sarà facile accorgersi di quanti punti di svolta si aprono di fronte a noi in ogni momento. Abbiamo solo bisogno di smettere di vedere solo ciò che è grande. Abbiamo solo bisogno di imparare a riconoscere e gustare ciò che è piccolo. Piccolo come un respiro. Piccolo come un passo. E altrettanto vitale.

Il dare attenzione al respiro non riguarda propriamente il respiro, come neppure il dare attenzione a qualsiasi altro oggetto che si è assunto come oggetto di attenzione è dare propriamente attenzione a quello speicifico oggetto. I diversi oggetti di attenzione ci servono per aumentare la stabilità del nostro essere presenti. Gradualmente cominciamo a sentire che essere presenti è quello che conta. Jon Kabat Zinn

Pratica di mindfulness: Lasciar andare i piani

Una vita sicura o una vita congelata?

18/04/2024 by nicoletta cinotti

C’è un momento importante nella crescita di ognuno di noi ed è il momento in cui abbiamo imparato a giocare da soli. Non è stato festeggiato e forse non lo ricordiamo nemmeno ma in quel momento sapevamo che potevamo esistere anche senza un’altra persona. Sapevamo che eravamo amati anche se non c’era, in quel momento, qualcuno che ce lo ricordava.

Imparare a farsi compagnia è strettamente legato alla immaginazione: non riusciamo a stare soli se non abbiamo immaginazione. Che può essere l’ipotesi di cosa staranno facendo gli altri, oppure il piacere che si nasconde dentro il gioco che stiamo facendo.

L’immaginazione è il nutrimento per la creatività e per la libertà espressiva. È un patrimonio che nasce nell’infanzia e che coltiviamo – o almeno possiamo farlo – per tutta la nostra vita adulta. Nutre le nostre motivazioni e ci spinge a mettere a punto nuovi progetti. Permette di andare oltre il consueto nel nostro lavoro e nella nostra vita.

Per quanto sia un ingrediente spesso sottovalutato è fondamentale per provare piacere. Ed è legato alla capacità di stare da soli. Senza l’esperienza della solitudine l’immaginazione non si sviluppa. Senza una adeguata quantità di solitudine rimaniamo troppo dipendenti dagli altri e troppo poco capaci di comprendere che cosa vogliamo davvero e quali sono i nostri desideri.

L’immaginazione trae la sua energia dal confronto con i nostri desideri e dal dialogo con la realtà. Se la fantasia può alimentare le nostre paure, l’immaginazione ci permette un confronto diretto con la realtà e ci aiuta a dare una direzione al nostro impegno

È una qualità che ha solo un nemico naturale: il controllo. Più costruiamo una struttura di controllo più l’immaginazione viene attutita e, molto spesso, velata di paura. Così, anziché essere piena di piacere e giocosità, diventa una specie di paranoia su quello che potrebbe succedere. Se siamo pieni di piccole paure possiamo stare certi che avremmo semplicemente bisogno di rieducarci alla possibilità di perdere il controllo, di giocare, di provare piacere. Perchè una vita senza immaginazione non è una vita sicura: è una vita congelata.

L’immaginazione confronta il desiderio direttamente, in tutta la sua scomodità e intensità, approfondendo il rapporto con il mondo in cui viviamo. Se la fantasia e la realtà sono forze opposte, l’immaginazione e la realtà non sono in opposizione: l’immaginazione va verso la realtà le dà forma e la chiama. Norman Fischer

Pratica di mindfulness: Svegliare il corpo con la classe del mattino (File video)

Il gioco (sporco) della svalutazione

17/04/2024 by nicoletta cinotti

Ci difendiamo in tanti modi, nel corpo e nella mente. Difese che costruiamo per proteggerci e per mettere distanza tra noi e il mondo.

Così, siccome siamo diventati specializzati in difese, chi vuole ferirci deve specializzarsi in attacchi. E uno degli attacchi più usati e più dannosi è la svalutazione. È dannoso perchè colpisce aspetti fisici o caratteriali di noi e li definisce sbagliati a priori. Ci viene detto, in modo diretto o indiretto, che se facciamo una certa cosa perdiamo valore. Oppure, peggio ancora, vengono svalutate le nostre emozioni. Ci viene detto che ciò che proviamo è esagerato oppure sbagliato. Come se esistesse il Metro di Parigi – la misura standard che corrisponde alle nostre misure lineari – anche per le emozioni. Fino a lì vanno bene, oltre sono sbagliate. Le emozioni ci danno la misura dei nostri sentimenti e quindi non possono essere sbagliate perchè rappresentano quello che sentiamo. Quello che sentiamo può essere eccessivo alla luce della realtà ma, in questo caso, abbiamo bisogno di metterlo in dialogo con il mondo esterno e non di svalutarlo.

A volte la svalutazione viene usata come cartolina di saluto: me ne vado perchè non sei all’altezza è la frase preferita di chi non riesce, semplicemente a dire, me ne vado. Ci sono persone che non riescono a dire che una cosa non gli piace: se non gli piace devono, contemporaneamente, dire che non ha valore. Perchè è difficile – troppo difficile – lasciare qualcosa a cui diamo valore.

È un gioco sporco perchè usa la manipolazione emotiva. Ossia mette le mani nei nostri sentimenti di inadeguatezza e li espande in modo tale che, alla fine, ci sentiamo pure in colpa per essere come siamo. Fa crescere la nostra vergogna come se fossimo sotto la lente di ingrandimento e tutti vedessero solo i nostri errori, la nostra inadeguatezza.

Con la manipolazione emotiva e la svalutazione ci sono poche armi oltre alla consapevolezza. Solo diventando consapevoli di noi stessi e del nostro modo di stare in relazione possiamo mettere un freno al danno che, giorno dopo giorno, producono la manipolazione emotiva e la svalutazione. Le emozioni ci appartengono: non lasciarle in mano ad altri senza essere certo che, di queste emozioni, abbiano davvero cura.

Usa questi tre strumenti ogni giorno, per proteggerti dalla svalutazione: 1) una dose di fiducia in ciò che senti; 2) una dose di consapevolezza; 3) Lascia alle spalle il torpore che utilizzi per non sentire il dolore. Sentire il dolore e distinguerlo dalla sofferenza è l’unica vera arma difensiva.

La vergogna funziona come lo zoom della macchina fotografica. Quando proviamo vergogna lo zoom è al massimo e vediamo solo i nostri difetti sentendoci soli e in difficoltà. Quando zoomiamo indietro, cominciamo a vedere un’immagine completamente diversa. Scopriamo che sono molte le persone che hanno la nostra stessa difficoltà. Quando iniziamo a vedere l’immagine nel suo complesso, siamo maggiormente in grado di sottoporre alla prova della realtà i nostri detonatori di vergogna, i messaggi e le aspettative secondo cui non siamo abbastanza bravi. Brenè Brown

Pratica di mindfulness: Addolcire confortarsi aprire.

Risolversi a cominciare

21/03/2024 by nicoletta cinotti

È il primo giorno di primavera, la giornata internazionale della felicità e della poesia. È tutto un fiorire di inizi. Pensiamo all’estate che arriva, alle vacanze di primavera, ai ponti, alla luce, alla leggerezza in un anno in cui le notizie sono pesantissime e terribili. Iniziare non è semplice ma necessario per andare avanti . Oltre che iniziare possiamo smettere di procrastinare, smettere di evitare l’inizio. Vuol dire non rimandare, ma entrare in quello che ci aspetta. Vuol dire riconoscere che evitare compie un doppio tradimento: un tradimento verso la nostra vera natura e verso quel processo del divenire che è sempre presente nell’essere. I nostri desideri spesso sono i rilevatori del divenire e funzionano come un campo di gravità, che attrae a se stesso tutto quello che si avvicina. Rimandare è come lottare contro questo campo di gravità. Un campo di gravità la cui legge d’attrazione è fatta dal senso di appartenenza.

Risolversi a cominciare significa non tirarsi indietro, non rifiutare, per paura o accidia, l’azione. Significa appartenere ai nostri desideri più intimi. Significa uscire dalla nostra comfort zone per entrare nella scoperta della novità.

Così, qualunque sia il progetto che dorme in un cassetto; qualunque sia il tuo sogno segreto, questo è il mio augurio

“Che possiamo risolverci ad iniziare ciò che aspetta la nostra presenza
Che la nostra spinta all’azione nasca dal desiderio per la vita che intuiamo davanti a noi
Che questo desiderio possa, giorno dopo giorno, passo dopo passo
Darci la spinta per coprire le nostre distanze
Perché quando realizziamo la nostra vera natura
Procedere è come entrare in un flusso”

Oggi presento i miei libri alla Feltrinelli di Genova, alle 18, con Mario Salisci e Maurizio Tuccio. Spero di incontrarvi lì, per festeggiare la nostra primavera, imparando a volersi bene!

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