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Piccoli consigli per dormire

31/07/2025 by nicoletta cinotti

Dormire non sempre è una cosa semplice, così avere qualche piccolo consiglio, può aiutare. Spesso le persone che soffrono d’insonnia sono persone che hanno difficoltà a consolarsi. A volte perché è accaduto qualcosa di grave nella loro vita, altre volte perché, semplicemente, non sanno consolarsi e quindi, una volta che il sonno si interrompe o non arriva, o arriva troppo presto il risveglio, non sanno più cosa fare. E l’estate non è la stagione migliore per dormire perché è vero che ci sono le vacanze ma è anche vero che c’è più luce, più caldo, più zanzare. C’è tutto di più

Ogni notte è una notte nuova: non andare a letto pensando che sarà un tormento come la notte precedente. Non serve se non a farti andare a letto in agitazione.
Il sonno è un processo che non può essere forzato, per cui sforzarsi di dormire di più può essere controproducente.
Lascia perdere il sonno ideale: di fatto è una preoccupazione inutile che può essere una interferenza con il lasciar andare che induce il sonno.
Non giudicare: è facile considerare negativamente l’essere svegli e positivamente il dormire perché questo può nutrire il processo di avversione che è responsabile dell’insonnia.
Riconoscere e accettare la tua insonnia può essere più importante del combatterla. Se non riesci a dormire considera l’ipotesi che sia meglio alzarsi che passare lunghi periodi di tempo svegli a letto.
Abbi fiducia nella capacità del tuo corpo di autoregolare il ritmo sonno/veglia e cerca di non interferire con troppi stimolanti o calmanti. Considera che il tè, oltre che il caffè, può indurre insonnia e che l’alcool è responsabile di molti disturbi del sonno.
Sii paziente con la qualità e quantità del tuo sonno. Ricordati che l’intolleranza aiuta l’insonnia!
Un periodo di insonnia prolungato crea disagi e disturbi secondari. Rivolgiti a un professionista di fiducia, valuta la melatonina, prima dei sonniferi. Valuta l’esercizio fisico di mattina e non di sera. Valuta di affrontare di giorno, i problemi che ti tormentano di notte!

Pratica di Mindfulness: La pratica di metta della sera (registrata live)

L’estate e la wanting mind

29/07/2025 by nicoletta cinotti Lascia un commento

Non si sta male sempre nello stesso modo. E non si sta male tutto l’anno. Ci sono dei periodi in cui, se stai male, stai più male.

L’estate è uno di questi. Ancora più del Natale. Perché per Natale qualcuno che si fa contagiare dallo spirito del Natale e ha un gesto gratuito di gentilezza – un inaspettato regalo – c’è sempre. D’estate no. L’estate è la stagione egoistica per eccellenza. Siamo tutti occupati a fare riserva di divertimento, preoccupati di mettere in cascina una riserva di gioia: peccato che la gioia sia una delle emozioni più difficile da mettere in conserva!

D’estate – se stai male – ti sembra di stare ancora più male perché ti sembra di essere l’unico al mondo a stare male. Ti sembra che tutti gli altri si stiano follemente divertendo (non è vero!). Ti sembra di essere l’unico che non ha organizzato vacanze smart. Che non ha amici trendy. In una parola ti sembra di essere l’unico che non ha.

E allora cerchi aiuto e questo ti fa stare ancora più male perché tutti sono in ferie. Poi fortunatamente arriva settembre: il mese che riporta la parità dei diritti tra gioie e dolori. Che rimette tutti al loro posto. E allora anche chi è stato così male d’estate non si sente più tanto male e decide che non importa fare qualcosa, che, forse, anche stavolta ce la fa.

Lo star male estivo ha una radice perenne: è la nostra wanting mind che ci fa stare così male d’estate. La differenza tra noi e gli altri acuisce la sofferenza ma la wanting mind – quella che ci fa desiderare di più e non percepire il gusto e il senso della soddisfazione – è attiva tutto l’anno e fa danni in ogni stagione. Ci sono piccoli rimedi – omeopatici nella loro delicatezza – efficaci come una dose unica: tanto la wanting mind generalizza (stanno tutti bene, sono tutti felici) tanto la soddisfazione sta nel particolare. Nel gusto del gelato, nella sfumatura del cielo. Tanto la wanting mind ci porta altrove, tanto è importante vedere le persone che sono accanto a noi (anche se non sono smart, sono accanto a noi).

Tanto la wanting mind ci fa desiderare, tanto possiamo provare gratitudine per quello che già abbiamo. Non è tutto ma è presente. E poi, infine, possiamo coltivare il senso di sazietà nei mille momenti in cui abbiamo ciò che volevamo: il cibo, il giornale, la mail scritta. La soddisfazione sta in ogni gesto. Basta onorare la conclusione di ciò che abbiamo fatto. perché un’altro degli incantesimi della wanting mind è quello di farci vedere solo quello che abbiamo ancora da fare. Onora ogni conclusione della tua giornata e il senso di soddisfazione crescerà con te!

Pratica di mindfulness: integrare passato, presente e futuro

Nisa – storia di un insegnamento

27/07/2025 by nicoletta cinotti

Nisa, forse non hai capito – domani
lo vado via, è finito il mio contratto
Uso il traduttore italiano-turco
credo non abbia compreso il discorso
fatto alla classe – sfibrate nasse da cui fugge.
Nisa mi guarda non sa non capisce
a otto anni non sei pronto agli strappi:
non andare, non posso stare senza te.
Tu mi fai ruggire. Mi dice.
Che cosa voglia significare non lo so:
errore di traduzione?
Io la immagino leonessa emozionata dalla vita
e invece scoppia a piangere in un angolo, Nisa,
la prendo in braccio minuscola
provo a dirle del ritorno
che il maestro non dimentica
ma lei non vuole saperne della giustifica.
Che cosa siamo nelle vite degli altri
se non diluizione di istanti: un uomo
che ti passa davanti di cui credi di ricordare
gli occhi. E ti sbagli.

Come l’amore trasforma corpo e mente

27/07/2025 by nicoletta cinotti

Quando pensiamo al sentimento dell’amore non abbiamo dubbi sul fatto che amare ed essere amati sia un’esperienza positiva che migliora l’umore e l’apertura nei confronti della vita.

Spesso sottovalutiamo – o non conosciamo proprio – che a questo si accompagna anche una serie di risposte fisiche che hanno un impatto importante sulla nostra salute.

Il coinvolgimento sociale

Alcuni anni fa il ricercatore Stephen Porges ipotizzò la teoria polivagale. Questa teoria, a partire dalla risposta del Sistema Nervoso Autonomo, ci aiuta molto di più a comprendere l’interrelazione tra aspetti fisici ed aspetti emotivi. Questa relazione tra corpo e mente è mediata da tre elementi: le funzioni legate all’ossitocina, un ormone secreto dall’ipofisi; la funzione del nervo vago, il decimo nervo cranico che parte dal tronco dell’encefalo e regola la funzione del cuore, dei polmoni e di altri organi interni; e, last but not least, la funzionalità del cervello.

Questi tre elementi sono in continua interazione tra loro, prevalentemente fuori dalla nostra consapevolezza cosciente, e sono estremamente responsivi ai cambiamenti presenti nell’ambiente e alla nostra risposta nelle relazioni sociali. Possiamo addirittura arrivare a dire che forgiano motivazioni e comportamenti sociali in modo sottile, rafforzando le nostre relazioni o rendendole più complesse.

L’amore e il cervello

Quando diciamo “siamo sulla stessa lunghezza d’onda” usiamo una metafora che è anche una realtà. Le nuove metodiche di brain imaging ci hanno permesso di vedere che due persone che sperimentano una reciproca emozione positiva hanno una forma di sincronicità cerebrale registrabile. Uri Hasson e il suo team, un gruppo di ricercatori dell’università di Princeton, hanno misurato l’attività cerebrale di due persone durante una piacevole conversazione. Quello che è risultato evidente è che le immagini dell’attività cerebrale sono straordinariamente speculari e che c’è una relazione tra la specularità delle due immagini e la valutazione soggettiva di piacevolezza vs. spiacevolezza della conversazione. Questa specularità va oltre la funzionalità dei neuroni specchio e coinvolge aree del cervello molto più ampie e non strettamente connesse all’esperienza in corso. Sembra essere una vera e propria attivazione che, nell’affetto positivo, accende le stesse aree di attività cerebrale, mentre non si osserva questa reciprocità quando la situazione è percepita come spiacevole. Queste differenze sottolineano il successo o il fallimento della comunicazione e sono connesse a come avviene il passaggio delle informazioni. Quest’ultimo aspetto è così rilevante che è possibile valutare il successo della comunicazione proprio attraverso la valutazione del grado di specularità cerebrale registrabile.

Esistono due modelli diversi di specularità: un primo modello riporta un’attivazione che parte da una delle due persone in conversazione e attiva, dopo pochi secondi, una risposta simile nell’ascoltatore. Ma esiste anche un altro modello di specularità in cui lo schema di attivazione è praticamente combaciante e non si potrebbe distinguere chi inizia lo stimolo e chi lo segue. Anzi, in alcuni casi sembra che esista una specie di anticipazione in diverse aree cerebrali. In questo caso il passaggio delle informazioni è ottimo. La comunicazione eccellente, quindi, non solo comporta una sincronicità ma anche una sorta di capacità di previsione, che aumenta in proporzione alla qualità della relazione.

Hasson, sulla base di questi dati, è arrivato ad affermare che la comunicazione – quando funziona – è un singolo atto portato avanti da due cervelli. Un atto che – nel caso della comunicazione tra due persone che sono in una relazione amorosa – ha anche una sede specifica: l’insula. Infatti, maggiore è il coupling (ossia la specularità) in quest’area, maggiore è la sensazione di intesa e affetto che le due persone sperimentano soggettivamente. Questo coupling diventa, nell’esperienza soggettiva, lo sperimentare la stessa sensazione e una reciproca esperienza di comprensione che rafforza il legame, la cura e la sensazione di reciprocità del flusso positivo.

Se immaginiamo la funzionalità del nostro cervello in una giornata qualunque, possiamo vederlo come momenti di funzionamento autonomi intervallati da momenti di sincronizzazione, quando condividiamo una conversazione, una risata, un contatto relazionale piacevole e sintonico. Le emozioni positive quindi hanno l’effetto di espandere la consapevolezza dall’attenzione abituale a noi stessi agli altri. Questa espansione della consapevolezza che include gli altri ci rende “più intelligenti” e aperti mentalmente. Non solo in senso metaforico ma anche in senso reale, perché l’attivazione che produce l’altro stimola aree del nostro cervello che sarebbero silenti se dipendesse solo da noi.

Ma i dati interessanti non si fermano qui. Sempre attraverso il brain imaging, un’équipe di ricercatori di Taiwan ha dimostrato che immaginare il dolore di una persona cara o immaginare una situazione personalmente dolorosa attiva le stesse aree di risposta cerebrale. Cosa che non accade se immaginiamo lo stesso dolore per un estraneo. A livello cerebrale, le aree che si attivano quando immaginiamo qualcosa di doloroso che ci riguarda sono sostanzialmente indistinguibili da quelle che si presentano quando immaginiamo qualcosa di doloroso che riguarda una persona amata, mentre si verifica una diversa attivazione quando immaginiamo che siano estranei a vivere questa esperienza dolorosa.

L’ossitocina ovvero la chimica dell’amore

L’ossitocina è un neuropeptide che ha un’efficacia sia sulle risposte fisiche che cerebrali e gioca un ruolo chiave nello sviluppo delle relazioni sociali e nella relazione di attaccamento. La presenza di ossitocina, indotta chimicamente, nel cervello di un animale in presenza di un animale di sesso opposto porta allo sviluppo di una duratura preferenza per quel partner. Un risultato confermato è l’influsso dell’ossitocina nello sviluppo dei legami sociali.

Nell’essere umano l’ossitocina è prodotta durante il rapporto sessuale, durante il parto e l’allattamento e in molti momenti durante il giorno. L’ossitocina infatti ha un andamento di flusso quotidiano con dei picchi durante le attività piacevoli della nostra giornata. La ricerca sugli effetti dell’ossitocina ha utilizzato la somministrazione via spray nasale di ossitocina (Zurigo 2005) a 128 uomini, per valutare l’effetto sui comportamenti sociali in un esperimento definito “trust game”. I risultati, ancora discussi, propendono per una riduzione della paura e un aumento della propensione al rischio connessa a una maggiore fiducia, per il campione che era stato sottoposto a una somministrazione di ossitocina. Il gioco prevedeva la simulazione di un investimento in cui l’investitore riceveva la fiducia di un trustee. L’unico a rischiare era l’investitore, ma il semplice fatto di ricevere fiducia da parte di una persona aumentava la propensione al rischio e il rilascio di ossitocina.

A partire da questo studio sono state fatte ulteriori ricerche sull’effetto dell’ossitocina nei comportamenti connessi alla fiducia: il semplice fatto di condividere un segreto importante con un’altra persona aumenta il livello di ossitocina. Sembra che l’effetto sia comunque discriminatorio: ossia le persone con un più alto livello di ossitocina non sono più fiduciose perché diventano più ingenue, ma sono più fiduciose perché sono maggiormente in grado di cogliere i micro segnali di apertura e positività da parte delle altre persone. Dal punto di vista fisiologico quello che accade è che l’ossitocina “spegne” le aree dell’amigdala che si attivano quando siamo in presenza di una minaccia, mentre si attivano quelle connesse alle opportunità sociali. Sotto l’influenza dell’ossitocina si abbassa il livello di cortisolo e l’abbassamento del livello di cortisolo comporta l’aumento dei comportamenti pro-sociali, aumentano i contatti oculari e i gesti amichevoli, innescando una spirale virtuosa che produce ancora più ossitocina.

Generalmente parlando possiamo dire che l’ossitocina innesca emozioni sociali connesse con la calma e la relazione positiva e abbassa la percentuale di reazioni di attacco e fuga.

Il ruolo del nervo vago

Il nervo vago è il decimo nervo cranico che parte dal tronco dell’encefalo e regola molti organi interni. Stimola i muscoli facciali per aiutare il contatto visivo e sincronizza le nostre espressioni facciali con quelle del nostro interlocutore. Regola anche la funzione dei muscoli auditivi che ci aiutano a sintonizzarci con i suoni provenienti dall’ambiente e partecipa attivamente al processo di risonanza positiva.

La forza del nostro nervo vago può essere misurata tracciando la relazione tra il ritmo del respiro e il ritmo cardiaco: questo parametro è detto “tono vagale”. È il nervo vago che accelera il ritmo respiratorio durante l’inspirazione e lo rallenta durante l’espirazione e questa “differenza di velocità” è strettamente connessa con il tono vagale. Le persone con un più alto tono vagale sono più adattabili alle circostanze esterne e più in grado di regolare i processi infiammatori, i livelli di glucosio e anche la qualità degli scambi sociali.

Ci sono due elementi interessanti che riguardano il tono vagale: il primo è che un tono vagale alto si accompagna a un livello più alto di scambi relazionali positivi e a una migliore salute. La seconda notizia è che – contrariamente a quello che si pensava fino ad adesso – il tono vagale è suscettibile di migliorare attraverso stimoli sociali positivi. Potremmo concludere quindi che l’amore migliora il tono vagale e che un tono vagale alto aumenta la nostra possibilità di provare amore.

Mettendo insieme i dati

Se mettiamo insieme questi dati possiamo vedere che la risonanza positiva (il modo scientifico di chiamare l’amore) opera in un ampio sistema che include la salute fisica, i legami sociali, i tratti di personalità e la resilienza allo stress. Inoltre la risonanza positiva innesca un circolo virtuoso che rende più probabile lo sperimentare situazioni positive. Gli affetti positivi creano, infatti, una circolarità dinamica e reciproca che innesca traiettorie di crescita. Più ci mettiamo in condizioni di provare amore, più si alza il nostro tono vagale. Il tono vagale aumenta la flessibilità e l’attenzione e migliora la capacità di provare emozioni positive. Le emozioni positive aumentano il livello di ossitocina e questo porta una migliore sintonizzazione e una maggiore apertura connessa al fatto che l’ossitocina abbassa la nostra soglia di paura e aumenta la nostra capacità di cogliere segnali di amichevolezza negli altri. Quando sperimentiamo un’emozione positiva si crea un coupling neurale che permette l’espansione dei nostri stati diadici di coscienza e la crescita del patrimonio delle nostre risorse personali.

I percorsi verso la risonanza positiva

Questi dati possono suscitare entusiasmo, così come possono produrre un doloroso senso di esclusione dal fortunato gruppo di persone che è sano e amato. In realtà la cosa straordinaria è che possiamo fare qualcosa per andare in questa direzione, ossia per innescare traiettorie di crescita basate sulla risonanza positiva. Puoi farlo partendo da te, iniziando a essere per te quel genitore che avresti sempre voluto avere. Incominciare a volerti bene, bene a prescindere dai risultati, è qualcosa che è sempre a tua disposizione. Puoi farlo in qualsiasi momento e in qualsiasi condizione.

Puoi farlo usando le pratiche della Playlist di Reparenting oppure iscrivendoti al ritiro Abbracciare se stessə: un ritiro di mindfulness e reparenting

PS. Molto spesso innamorarsi ha una funzione antidepressiva. Ci innamoriamo quando abbiamo bisogno di alzare il nostro livello di endorfine e serotonina e, in effetti, funziona!

Sette diversi tipi di fame

24/07/2025 by nicoletta cinotti

Spesso consideriamo la fame come un impulso, senza sfumature, che merita di ricevere una pronta risposta. Portare la consapevolezza alle azioni quotidiane svela, invece, quante sfumature possono esserci nella fame, nel cibo e nel nostro rapporto con il cibo. Include, ovviamente, anche il fatto che la nostra consapevolezza non sarà mai completa ma sarà dinamica se ci permetteremo di rallentare e tornare alla curiosità per il cibo e il mangiare senza distrazioni.

La consapevolezza – mindfulness o presenza mentale – ci chiede solo di essere presenti in quello che facciamo, quando lo facciamo e per questo, spesso, apre insospettati spiragli di comprensione sul perchè stiamo facendo qualcosa proprio in quel modo.

Così potremmo scoprire che esiste una fame legata allo sguardo che, per ognuno di noi ha una importanza soggettiva. Da zero a 10 quant’è importante vedere del cibo per desiderarlo? O semplicemente guardare qualcosa e desiderarlo? Spesso guardare non è una funzione isolata ma si lega all’odorato – una fame legata all’odorato – che suscita una fame specifica. Anche in questo caso potremmo farci la stessa domanda: quanta della nostra fame è suscitata dall’odore del cibo? E quanto è suscitata dalla memoria del gusto? Alla fine se consideriamo questi elementi possiamo renderci conto che la fame propriamente detta – quella che riguarda lo stomaco – ha dei presupposti che arrivano prima. Arrivano dalla stimolazione sensoriale degli occhi, dell’odorato, del gusto e possono essere elementi così importanti da confonderci e lasciare alla fame dello stomaco un ruolo assolutamente secondario.

Nel mindful eating c’è una regola base: comprendere che se non siamo consapevoli di quello che mangiamo per la mente è come se non l’avessimo mangiato. Ma per il corpo, si!

Ci sono altri elementi ancora che contribuiscono alla nostra fame. Spesso scegliamo un cibo perchè ci conforta, ci consola o ci aiuta ad andare avanti quando siamo stanchi: Jan Chozen Bays la chiama la fame del cuore e si accompagna ad un’altra fame: quella della mente. Quante volte ci capita di aver l’impulso a mangiare senza avere fame, ma perchè abbiamo bisogno di qualcosa? Forse ci stiamo annoiando, oppure stiamo aspettando una telefonata e siamo in ansia e mangiare diventa un modo soddisfacente per passare il tempo. Peccato che diventi anche un modo per appesantirci e lasciarci poi pieni di insoddisfazione e sensi di colpa!

Alla fine quanto gioca invece la sensazione di avere fame proprio di un cibo specifico: di frutta, verdura, di acqua?

Così, quando diciamo che abbiamo fame, cosa stiamo dicendo? a quale di queste sette diverse tipologia di fame stiamo rispondendo?

Per approfondire

Jan Chozen Bays, Mindful Eating, Enrico damiani Editore

I tre in-separabili

22/07/2025 by nicoletta cinotti

Mi capita molto spesso di chiedere se le sensazioni fisiche, le sensazioni emotive e i pensieri sono connessi o sconnessi tra loro. Quando lo chiedo, le persone mi guardano sorprese, come se stessi chiedendo qualcosa di strano o troppo nuovo per essere stato esplorato prima.

Se siamo presenti, se siamo qui e ora, quello che proviamo nel corpo, suscita una sensazione emotiva e questo può produrre – anche se non sempre, perché non sempre abbiamo bisogno di pensare – un pensiero. Un pensiero che viene chiamato funzionale perché è connesso con le sensazioni fisiche ed emotive. Un pensiero che nasce da una mente vuota e accogliente.

Se c’è una disconnessione, ad uno di questi livelli, vuol dire che non siamo davvero presenti e prenderne atto, portando l’attenzione alle sensazioni, è il primo passo.

Se abitualmente disconnettiamo le sensazioni emotive sarà molto facile che le emozioni prendano la via del corpo, ossia che diventino sensazioni fisiche – a volte paure ipocondriache – o che confluiscano nei pensieri magari diventando ruminazioni.

Questo accade perché crediamo che corpo, emozioni e pensieri siano separabili. Non solo: alla fine crediamo che ciò che pensiamo sia uno spaccato della realtà. Non è così, soprattutto se i pensieri sono disconnessi dal momento presente e dalle sensazioni fisiche ed emotive.

Non siamo i nostri pensieri e i pensieri non sono la realtà. Sono in-separabili dalle sensazioni fisiche ed emotive e quando tutto è insieme proviamo quel grande conforto che è la calama. Il luogo da cui partire per andare in profondità. Questo è ciò che ci rende umani e non macchine.

Quando una persona scinde le sensazioni dai pensieri o dalle proprie azioni assume infatti proprio una modalità meccanica di vita: magari efficiente ma senza un vero piacere di vivere.

Ogni tecnica analitica, da quella psicoanalitica a quella bioenergetica, punta a superare la pseudo-oggettività per arrivare ai sentimenti e alle sensazioni del paziente. Finché non si arriva a questo, la comunicazione tra paziente e terapeuta rimane un esercizio intellettuale che non ha effetti sul comportamento del paziente. Il paziente più difficile da curare è in genere colui che mantiene un distacco intellettuale dal rapporto terapeutico. Alexander Lowen

Pratica di mindfulness: La calma