Tipologia

Al sicuro da, o sicuri di?

11/12/2025 by nicoletta cinotti

Non è un caso se la prima frase della pratica di Metta fa riferimento alla sicurezza. Cresciamo tutti a partire da una base sicura e se questa base non c’è cresciamo con difficoltà, aggrappandoci a tutto ciò che può darcela. Nel tempo cambia quello che ci fa sentire al sicuro: passiamo da una buona posizione lavorativa al desiderio di sicurezza in una relazione affettiva o in una situazione economica.

La mancanza di sicurezza può renderci infelici e rendere la nostra vita amara. Può spingerci a scelte pericolose come attraversare il Mediterraneo su un barcone per inseguire un sogno di salvezza. Ma ci sono due diversi tipi di sicurezza: quella da qualcosa – una minaccia interna o esterna – e l’essere sicuri di noi, centrati e stabili in un mondo imprevedibile. La prima è la safety, l’assenza della minaccia, che può comportare evitamento. L’altra è la safeness: la presenza di sentimenti positivi che sostengono apertura e scoperta. La prima comporta difesa e chiusura, la seconda un senso di possibilità.

È importante riconoscere quanto tempo passiamo nell’una o nell’altra modalità. Passi la maggior parte del tempo a scrutare l’ambiente in attesa di una minaccia oppure lo esplori per cercare nuove esperienze? Ma soprattutto: esiste dentro di noi un luogo sicuro dove andare quando ci sentiamo in pericolo? Uno spazio interiore in cui ricentrarci? Possiamo coltivare questa attitudine?

Creare deliberatamente un’immagine di safeness e compassione attiva il sistema parasimpatico, rafforzando il tono vagale.N. Petrocchi, J. Kirby e B. Baldi, Manuale operativo di Compassion Focused Therapy

Pratica: Il tuo luogo sicuro

Trova una posizione comoda e chiudi gli occhi. Fai qualche respiro lento, lasciando che l’espirazione sia un po’ più lunga dell’inspirazione.

Ora immagina un luogo dove ti senti completamente al sicuro. Può essere reale o immaginario: una stanza, un angolo di natura, un ricordo. Non deve essere perfetto, basta che evochi in te un senso di calma.

Esplora questo luogo con i sensi: cosa vedi? Quali suoni ci sono? C’è un profumo, una temperatura? Nota come si sente il corpo mentre sei lì.

Resta qualche momento in questo spazio. Poi, prima di riaprire gli occhi, ricorda che puoi tornarci ogni volta che ne hai bisogno. È dentro di te.

Chi ha rapito la nostra bambina?

08/12/2025 by nicoletta cinotti

Sabato vado al cinema, ignara di cosa mi aspettava. Pensavo di vedere un film e invece sono entrata in un mondo interiore lunare – una scenografia che assomigliava a uno dei tanti non luoghi della nostra vita, fatti di immagini, citazioni oniriche e ricordi. (Ti assicuro che è una magia e non vorrei che le mie parole ti confondessero).

Il tema è semplice: a un certo punto incominciamo a fare scelte sbagliate e, se tornassimo indietro, potremmo cambiare tutto. Il punto della direzione sbagliata, dove divergiamo da ciò che possiamo essere davvero, è la nostra infanzia. Come se qualcuno rapisse la nostra bambina – quella che poteva essere felice – e ci desse in cambio una versione sbagliata con la quale andare avanti a fatica.

Io ricordo benissimo un’idea che ho avuto dai 4 ai 7 anni: era l’idea che fosse tutto un sogno e che mi sarei svegliata nella vita di prima. Quando ho capito che non c’era nessun sogno, ho cominciato a immaginare la vita che avrei voluto avere. L’ho fatto fino a 14 anni, poi ho capito che quelle fantasie mi facevano ristagnare e sono scesa sulla terra.

Ecco, Il rapimento di Arabella – questo il titolo – mi ha fatto tornare lì, alla mia idea che fosse tutto un sogno. Non posso dire di averlo “visto”, per la semplice ragione che ero dentro, dentro al mio ricordo. Ogni tanto sorgeva un misto di sorpresa e gratitudine per la regista Carolina Cavalli, per le attrici, per piccoli dettagli che pensavo non avrei mai visto su uno schermo.

Quando è finito ero stranita e felice, felice come quando trovi qualcuno che ti conosce anche se non ti sembra possibile. Tanto felice che ho detto all’ignaro bigliettaio che era bellissimo. Poi mi sono girata verso mio marito e sono tornata sulla terra.

Lui non ha condiviso la mia magia e gli ho dovuto spiegare tutto, sorridendo dentro di me per come le cose possono apparire diverse. Ma paradossalmente questo mi ha reso ancora più grata verso Carolina Cavalli. Con chi parlerei dentro di me se non ci fossero persone come lei che tirano fuori la mia bambina rapita?

E tu?

Qual è il sogno che hai smesso di sognare a 14 anni (o giù di lì)? Quello che ti faceva ristagnare, quello che hai abbandonato per “scendere sulla terra”?

Forse vale la pena ricordarlo, non per tornare indietro, ma per capire cosa stava cercando di dirti.

Loro e noi

07/12/2025 by nicoletta cinotti

Probabilmente gli angeli
hanno uomini tatuati sulle spalle,
e custodiscono le proprie ombre
nello scrigno dei ricordi.
A volte appaiono
come una voce che annuncia l’alba
o come una luce soffusa
sotto un letto d’ospedale.
Noi esistiamo perché loro esistono,
loro volano perché noi camminiamo.
Siamo così vicini e lontani
come i protoni e i neutroni
nel nucleo di tutti i mondi.
©Nikola Madzirov, Ciò che abbiamo detto ci perseguiterà, Crocetti editore

Il periodo dei desideri: la stagione di Natale

07/12/2025 by nicoletta cinotti

Ormai, con l’8 dicembre, non possiamo più ingannarci: siamo nel pieno della stagione di Natale con tutto ciò che questo comporta.

Non è un caso che siamo saldamente divisi in grinch e fanatici. Perché è così: o si ama — e non si resiste nemmeno al cappellino con le orecchie da alce — o si odia per tutto quello che porta con sé di passato, presente e futuro. (Non ti rivelerò la categoria a cui appartengo.)

Ma quest’anno, sono contenta, ho trovato anche la molecola che rappresenta bene il Natale sia per chi lo ama che per chi lo odia: la dopamina.

Ma cos’è la dopamina?

La dopamina non è la molecola del piacere — è la molecola del desiderio. La molecola della letterina di Natale.

Contrariamente al mito popolare, la dopamina non genera godimento. Genera wanting: quella spinta che ci orienta verso qualcosa che non abbiamo ancora, che rende certi stimoli attraenti, magnetici, urgenti.

Il piacere vero — quel momento di appagamento quando finalmente assapori il cioccolato o ti immergi nell’abbraccio — è mediato da altri sistemi, principalmente oppioidi endogeni e ossitocina, in aree cerebrali molto più piccole e fragili.

Questa distinzione ha implicazioni enormi. È ottenere qualcosa di nuovo che attiva la dopamina. Il possesso non la interessa; l’anticipazione sì. Capisci bene perché non può che essere la molecola del Natale.

Il wanting (desiderare) è mediato da reti dopaminergiche robuste e distribuite; il liking (assaporare) da sistemi molto più fragili e circoscritti. Questo squilibrio spiega perché è così facile volere senza godere, desiderare senza essere soddisfatti.

Wanting vs Liking: la scoperta che cambia tutto

Negli anni ’90, due neuroscienziati dell’Università del Michigan — Kent Berridge e Terry Robinson — fecero un esperimento che avrebbe rivoluzionato la nostra comprensione del cervello.

Somministrarono a dei ratti una sostanza che bloccava completamente la dopamina. Secondo la teoria dominante, quei ratti avrebbero dovuto smettere di provare piacere. Invece, quando veniva messo del cibo dolce direttamente nella loro bocca, mostravano ancora le tipiche espressioni di godimento — la stessa “faccia felice” dei ratti normali.

Quello che non facevano più era cercare il cibo. Non lo desideravano. Non si muovevano per ottenerlo.

Ecco perché possiamo volere qualcosa senza goderla. Ecco perché lo scroll infinito sui social ci cattura anche quando non ci dà alcun piacere reale. Ecco perché l’anticipazione di una vacanza spesso è più eccitante della vacanza stessa.

La dopamina non si interessa a ciò che hai. Si interessa a ciò che potresti avere. È la molecola del “non ancora”, del “forse”, del “cosa c’è dopo”.

Nel mio libro Gratitudine e cambiamento chiamo questo sistema la “wanting mind” — la mente desiderante che ci tiene orientati verso ciò che manca, ciò che potremmo avere, ciò che non è ancora. È un retaggio evolutivo prezioso: ci ha tenuti vivi come specie. Ma quando diventa l’unica modalità operativa, ci condanna a una perpetua insoddisfazione.

Insoddisfazione e distrazione si tengono per mano

Quando siamo insoddisfatti iniziamo a cercare soddisfazione in qualcosa di nuovo. Ma potremmo fare esattamente l’opposto: cercare soddisfazione andando in profondità, assaporando quello che già abbiamo, spostando deliberatamente l’attenzione da quello che manca a quello che c’è.

Esercizio: Mettere l’intenzione di crescita

Prova a domandarti in quali aspetti della tua vita sei soddisfatto o soddisfatta del risultato ottenuto. Non cadere nella trappola pressappochista: distingui con chiarezza ogni aspetto in cui provi soddisfazione.

Guarda la lista per qualche minuto dopo che l’hai completata. Dopo averla osservata con attenzione, metti a fuoco in quale direzione vorresti crescere. Considera l’intenzione come una direzione, non come un obiettivo. Se possibile, scrivila sotto forma di passi più piccoli, tappe verso qualcosa di più grande.

Dopo aver definito la tua intenzione, scrivila alla fine di un quaderno che raccoglierà spunti e riflessioni — perché i conti si tirano alla fine e non bisogna essere frettolosi nel valutare i risultati. Il seme ha bisogno di una stagione per germogliare e di un’altra per diventare frutto.

(Questo esercizio è tratto dal libro Gratitudine e cambiamento)

Una cultura tutta dopaminergica

Se la dopamina è la molecola del desiderio futuro, allora viviamo nell’epoca d’oro della stimolazione dopaminergica.

Ogni notifica, ogni like, ogni nuovo contenuto è progettato per attivare quel circuito. Non è un caso che le app più “coinvolgenti” siano quelle che offrono ricompense variabili e imprevedibili: è lo stesso meccanismo delle slot machine, e attiva la dopamina molto più di una ricompensa certa.

Il risultato? I nostri circuiti del wanting sono costantemente sovrastimolati. Quelli del liking — quelli che ci permettono di essere presenti, di assaporare, di dire “questo è abbastanza” — rimpiccioliscono per mancanza d’uso.

La nostra “wandering mind” — la mente che vaga — è neurobiologicamente predisposta a cercare novità e questo ci orienta naturalmente verso uno stato di allerta costante, utile per la sopravvivenza ma incompatibile con la serenità.

Ma allora siamo tutti malati di dopamina?

Come nota la neurologa Rachel Fargason: “Il cervello è neuroplastico. Più ci impegniamo in attività che richiedono attenzione sostenuta, più costruiamo quella parte del cervello. E più facciamo cose con tempi di attenzione brevi, più quelle reti vengono potate.”

Stiamo letteralmente ricablando i nostri cervelli per l’impazienza. E non è una buona notizia.

Più la nostra attenzione vaga in cerca di qualcosa, più la nostra ansia sale — un duetto tra disattenzione e ansia che ci mette in condizione di stare sempre sulle montagne russe. A questo va aggiunto che oggi siamo più in grado di diagnosticare disturbi specifici dell’attenzione come l’ADHD, e questo potrebbe farci pensare che siamo tutti un po’ ADHD (come pensiamo di essere tutti traumatizzati, in relazioni tossiche, depressi o autistici), estendendo troppo i criteri di una precisa definizione diagnostica.

Poche parole per definire un vasto territorio

Stiamo finalmente riconoscendo un disturbo reale che per decenni è stato misconosciuto. L’ADHD ha basi neurobiologiche solide — un’ereditabilità del 75-90%, differenze strutturali cerebrali documentabili, alterazioni nei sistemi dopaminergici. Non è pigrizia, non è cattiva educazione, non è mancanza di volontà. Per le persone che ce l’hanno davvero, il riconoscimento può essere liberatorio.

Ma c’è indubbiamente anche un’inflazione diagnostica. I criteri si sono allargati, la pressione sociale per la performance è aumentata, e c’è una tendenza a medicalizzare variazioni normali del temperamento.

Di fatto stiamo creando un ambiente che produce sintomi ADHD-simili anche in persone che non hanno il disturbo.

Un bambino esposto a stimolazione digitale costante sviluppa un cervello che si aspetta novità continua. La tolleranza alla noia diminuisce. L’attenzione sostenuta diventa scomoda. E quando quel bambino viene messo in una classe dove deve stare seduto e ascoltare per ore, mostra tutti i segni dell’ADHD anche se il suo cervello, strutturalmente, è perfettamente tipico.

Questo significa che spesso c’è una sovradiagnosi di ADHD nei bambini e una sottodiagnosi negli adulti. Io lavoro con gli adulti, e saper distinguere tra un disturbo d’ansia generalizzato e un ADHD mai diagnosticato è davvero importante.

L’ADHD raramente viaggia da solo. Circa metà delle persone con ADHD ha anche un disturbo d’ansia. Il 20% ha anche un disturbo bipolare. E i sintomi si sovrappongono in modi che rendono la diagnosi differenziale un esercizio di precisione quasi chirurgica.

Le distinzioni che funzionano

ADHD vs Ansia

	ADHD	Ansia
Disattenzione	La mente vaga senza meta	Iperfocalizzata sulla minaccia
Irrequietezza	“Vuota”, motoria	Accompagnata da preoccupazione
Decorso	Cronico, dall’infanzia	Spesso episodico o situazionale
Impulsività	Caratteristica centrale	Assente o secondaria
Risposta al riposo	Persiste	Spesso migliora

Ansia primaria vs secondaria

Secondaria: “Sono ansioso perché non riesco mai a finire nulla”
Primaria: “Non riesco a finire nulla perché sono ansioso”

La distinzione conta: trattare l’ADHD sottostante può risolvere l’ansia secondaria.

ADHD vs Bipolare — la chiave

ADHD: sintomi costanti, stabili
Bipolare: episodi alternanti, umore che fluttua drasticamente
Il sonno: nell’ADHD la privazione causa disagio; nella mania no

Il caso delle donne

Sintomi più internalizzati, meno dirompenti
Spesso diagnosticate come ansiose o depresse per anni
L’ADHD viene scoperto solo quando un figlio riceve la diagnosi

Cosa possiamo fare — al di là della diagnosi

Se sospetti di avere l’ADHD

Prima di correre a cercare una diagnosi, fermati a riflettere:

Sulla cronicità: Questi problemi c’erano già prima dei 12 anni? Qualcuno li notava quando eri bambino? Sono sempre stati presenti o sono comparsi in un momento specifico?

Sulla pervasività: I problemi si manifestano in almeno due contesti diversi: lavoro E casa, oppure studio E relazioni? Migliorano significativamente in vacanza o quando sei rilassato?

Sul contenuto mentale: Quando perdi il filo, la tua mente sta vagando senza meta o sta rimuginando su qualcosa di specifico?

Se i problemi sono comparsi in età adulta, migliorano con il riposo, o sono accompagnati da ruminazione ansiosa, probabilmente non è ADHD primario.

Un dato da tenere a mente: gli strumenti di screening sovrastimano l’ADHD di 7-10 volte. Uno screening positivo NON è una diagnosi — è solo un’indicazione che vale la pena approfondire con un clinico esperto.

Se hai già una diagnosi

La buona notizia è che l’ADHD è uno dei disturbi psichiatrici più trattabili.

I farmaci funzionano per circa il 70% delle persone, e contrariamente a quanto si pensa, spesso riducono l’ansia invece di aumentarla — perché quando riesci finalmente a funzionare, l’ansia secondaria si dissolve.

Ma i farmaci non sono l’unica opzione. La terapia cognitivo-comportamentale adattata per l’ADHD produce miglioramenti robusti in 12-15 sessioni, e — dato interessante — i benefici continuano a crescere nel tempo anche dopo la fine del trattamento.

Non è “farmaco O terapia”. Per molte persone, è “farmaco E terapia” — il farmaco stabilizza i sintomi, la terapia costruisce le competenze.

Per tutti noi

E qui torniamo alla dopamina.

Che tu abbia o meno l’ADHD, viviamo tutti in un ambiente che sovrastimola il wanting e atrofizza il liking. Siamo tutti un po’ più distratti, un po’ più impazienti, un po’ meno capaci di stare nel presente di quanto fossimo vent’anni fa.

La gratitudine, come esploro in Gratitudine e cambiamento, non è pensiero positivo superficiale. È una pratica che letteralmente reindirizza l’attenzione da ciò che manca a ciò che è presente — spostando l’equilibrio dal wanting al liking, dal desiderio insoddisfatto all’apprezzamento del momento. Lo stesso vale per la capacità di soffermarsi sui glimmer.

Robert Emmons, pioniere della ricerca sulla gratitudine, ha documentato benefici sulla salute fisica, sul sonno, sulle relazioni, sulla resilienza. Non è magia: è neuroplasticità intenzionale. Quando pratichiamo gratitudine — anche solo annotando due volte a settimana ciò per cui siamo grati — stiamo allenando il cervello a notare ciò che c’è invece di inseguire ciò che manca.

La mindfulness — e lo dico da terapeuta che la pratica e la insegna da anni — non è una cura per l’ADHD. Sarebbe ingenuo e potenzialmente dannoso sostenerlo. Ma è qualcosa di diverso: una pratica che può aiutarci a rinforzare quei circuiti del liking che il nostro ambiente tende a indebolire. Ogni volta che ci fermiamo, che notiamo il respiro, che assaporiamo un momento invece di correre al prossimo, stiamo facendo un piccolo atto di resistenza neurobiologica.

Una riflessione finale

La domanda che mi porto dietro da questa ricerca è semplice e scomoda:

Quanto di ciò che chiamiamo patologia individuale è in realtà una risposta comprensibile a un ambiente patologico?

Non ho una risposta definitiva. Ma so che la domanda merita di essere tenuta aperta — sia quando valutiamo i nostri pazienti, sia quando valutiamo noi stessi.

L’ADHD esiste ed è reale. L’ansia esiste ed è reale. E anche il mondo in cui viviamo è reale — un mondo che ci vuole sempre altrove, sempre in cerca del prossimo stimolo, sempre insoddisfatti di ciò che abbiamo.

La sfida clinica è distinguere tra queste cose. La sfida umana è più ampia: imparare a coltivare presenza in un mondo progettato per impedircelo.

Cambiare la prospettiva da cui guardiamo alla nostra vita cambia il significato stesso delle difficoltà che ci troviamo ad affrontare. Forse è da qui che possiamo ricominciare.

4 libri per approfondire

Un percorso per diventare amici dell’incertezza

Bundle: Diventare amici dell’incertezza

Le vibrazioni del corpo

03/12/2025 by nicoletta cinotti

Quando facciamo bioenergetica capita spesso che emergano vibrazioni, tremori, sensazioni di formicolio diverse dal solito. Forse uniche. Sono quelle sensazioni fisiche che capisci solo se le hai provate. O meglio le provi e non le capisci ma senti che sta succedendo qualcosa. Che il corpo riprende parola. Riprende forza. Riprende vitalità e che non dipende dal tuo controllo. Spesso provocano disagio.

Spesso le persone vorrebbero cancellarle. Ma chi le ha provate davvero, vorrebbe, invece, averle sempre perché sa che dopo ci si sente meglio, più forti, più liberi. Perchè un pezzo della nostra corazza ha lasciato filtrare nuova vitalità. E questa vitalità non passa dall’aver esattamente capito come stanno le cose ma passa dall’aver sentito e dal non aver controllato il linguaggio del corpo. Siamo diventati amici dell’incertezza e non l’abbiamo fatto attraverso il pensiero ma attraverso il corpo.

Questo è qualcosa di unico: offre la libertà che sta prima delle difese. La vitalità che sta prima del trauma. Ci parla attraverso le vibrazioni che, come bagliori, modificano la nostra percezione di noi stessi.

Questa esperienza è così forte che potrebbe farci illudere: illudere che basti passare dal corpo per cambiare tutto senza bisogno di passare dalle parole. Le parole però contengono la nostra storia. Ogni singola parola contiene la nostra storia e porta con sé l’energia di ciò che contiene. Abbiamo bisogno di mettere insieme il linguaggio del corpo e il linguaggio delle parole. Così come abbiamo bisogno di mettere insieme trama e ordito per fare un tessuto. L’uno senza l’altro rende povera la stoffa, lisa e flebile. I fili della trama sono quelli orizzontali e sono il linguaggio del corpo. I fili dell’ordito sono quelli verticali e sono le parole che nascono dal corpo. Il telaio è la nostra vita: non stancarti di tesserla!

La libertà non è non avere ansia. È avere ansia e scegliere cosa farne. Non è non avere paura ma tremare senza averne paura

Pratica del giorno: La classe del mattino

Disobbedienti

25/11/2025 by nicoletta cinotti

Ci sono disobbedienze piccole, reattive. Quelle che facevamo da bambini per far arrabbiare la mamma. Oppure quelle che facciamo da adulti per non darla vinta a qualcuno. Le facciamo in maniera simmetrica e relazionale. Il vero riferimento di quella disobbedienza è una relazione. Disobbediamo per definire la distanza relazionale, oppure per punire.

Ci sono anche delle obbedienze piccole. Sono quelle che facciamo per compiacenza, le facciamo per raccogliere consenso, benevolenza e apprezzamento. Non arricchiscono né l’una né l’altra. Non fanno nemmeno bene alla relazione che, molto spesso, scorre ignara di questo intimo sacrifico, un sacrificio che non rende sacra la nostra azione perché si basa sul tradimento di noi stessi.

Poi ci sono obbedienze e disobbedienze gloriose. Quelle in cui permettiamo che qualcosa ci entri dentro fino a diventare nostro. E siccome è diventato nostro è diventato diverso. profondamente diverso. Può sembrare che abbiamo disobbedito. E, invece, è proprio perché abbiamo obbedito fino in fondo che possiamo disobbedire gloriosamente. È una disobbedienza gloriosa perché è palese e brilla della novità che abbiamo portato. È gloriosa perché nasce dalla fedeltà a sé stessi e non dal tradimento di sé stessi. È gloriosa perché il nostro interlocutore di riferimento potrà imparare dalla nostra disobbedienza che rende, il suo insegnamento, ancora più prezioso, arricchito dalla luce della nostra consapevolezza. Ci sono donne che hanno perso la vita per la loro gloriosa disobbedienza che è stato, semplicemente, rivendicare il diritto di dire no. Rivendichiamo questo diritto: se non c’è consenso, c’è violenza

L’obbedienza e la disobbedienza piccole sono veloci, automatiche. L’obbedienza e la disobbedienza gloriose sono lente: prendono il tempo per crescere e svilupparsi. Forse non potremo mai rinunciare a piccole obbedienze e disubbidienze ma l’importante è lasciare che nella nostra vita ci sia qualcosa di glorioso.

Ciò che non abbiamo osato, abbiamo certamente perduto. Oscar Wilde

Pratica del giorno: Compassione per il nostro Sé arrabbiato