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Mindful Self Compassion

L’ambizione e la sorpresa

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L’ambizione è uno strano ingrediente della nostra vita. Da una parte ci spinge a crescere e colora il desiderio di raggiungere le nostre migliori aspirazioni. Dall’altra è quella che zittisce la nostra stanchezza e le nostre proteste. Vuole assicurarci di arrivare con certezza.

Il prezzo è che può distruggere il senso della novità, della sorpresa che viene dall’essere veri viaggiatori. Ci conduce verso un orizzonte che abbiamo scelto ma può farci perdere le interessanti prospettive che sono comparse ai lati del nostro cammino.

È come quando viaggiamo: avere una buona guida e decidere prima le cose più significative da vedere può essere utile. Ma cosa dire del girovagare tra le strade di una città e scoprirla? L’ambizione richiede lo sforzo di arrivare ad un obiettivo che è più importante di noi. Non ci permette di accettare qualche deviazione di rotta perché la etichettiamo come interferenza. Non ci permette di sentire la novità ma ci offre solo la ricompensa del risultato. L’ambizione richiede volontà e una costante applicazione di energia.

L’ispirazione, le aspirazioni domandano solo una costante attenzione a ciò che ci circonda. Al presente della nostra vita. E l’attenzione al futuro diventa presenza e riconoscimento delle novità che arrivano, inattese, in ogni momento.

L’ambizione ci trasloca nel futuro, la sorpresa ci radica nel presente.

Pratica di mindfulness: Compassione per il Sé ansioso

© Nicoletta Cinotti 2023 Il programma di Mindful Self-compassion

 

Tra autostima e self compassion

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Veniamo da una generazione in cui ci è stato insegnato che la cosa importante è avere autostima. Essere consapevoli del proprio valore e delle proprie capacità. Essere orgogliosi di come ci muoviamo nel mondo. Veniamo da una generazione che aveva la certezza che, impegnandosi, tutto sarebbe stato possibile. Noi abbiamo la fiducia che, impegnandosi, qualcosa venga fuori. I nostri figli hanno il dubbio se vale o meno la pena impegnarsi.

Adesso che impariamo che non sempre all’impegno corrisponde un risultato. Che non sempre i nostri risultati dipendono da quello che facciamo, l’autostima diventa una sensazione scomoda. Più un pungolo all’insoddisfazione che una spinta alla creatività. Più un memento dei nostri limiti che della nostra realizzazione.

È sempre più fondamentale ricordarsi che è facile avere autostima in condizioni positive ma difficile se si affrontano difficoltà. E che la soluzione non è lamentarsi, non è piangersi addosso, o, peggio ancora, piangere addosso agli altri il proprio disagio. Piuttosto è fare il gesto, semplice, che impariamo da bambini: consolarsi. Consolarsi con affetto in modo che il nostro conforto non diventi una giustificazione ma una chiara visione della nostra e altrui realtà.

In questo passaggio dall’autostima alla self compassion impariamo che il lamento è un modo per segnalare che qualcosa ha bisogno di essere riconosciuto e accolto. E, se non facciamo quel passaggio, se mettiamo il silenziatore ai nostri lamenti, l’unica cosa che otterremo sarà che i lamenti degli altri ci sembreranno insopportabili. Perchè ci ricorderanno le parti di noi che nessuno ha consolato.

In questo passaggio dall’autostima alla self compassion ricordiamo che siamo in un processo come un fiume che arriva al mare, attraversando diversi paesaggi. Che oggi è in divenire e non sappiamo, in senso letterale, dove saremo domani. Forse sorpresi dal nostro stesso andare.

Abbiamo bisogno di self-compassion per stare in questi due stati così trepidanti e vitali: l’incertezza e il coraggio.Cinotti, Nicoletta. Genitori di sé stessi (la pietra filosofale) (Italian Edition) (p.131). Enrico Damiani Editore.

Pratica del giorno: Senza separazione dal respiro

© Nicoletta Cinotti 2023 Il programma di Mindful self-compassion

Una cura circolare

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Quando parliamo di muscoli contratti in genere abbiamo una visione unitaria: qualcosa di teso e rigido magari dolorante. In realtà il muscolo ha molte espressioni e ognuna di queste espressioni corrisponde ad una diversa posizione emotiva e tutte hanno una relazione con la forza perchè la contrazione genera una forza in seno al muscolo.

La più tipica è quella del muscolo che, essendo contratto, si ritira. Corrisponde al nostro tirarci indietro dall’intimità con gli altri. Ci mette in una posizione difensiva che a volte arriva all’arroccamento. Ci sono poi contrazioni da allungamento: sono quelle che ci portano ad andare al massimo delle nostre possibilità. A volte anche oltre le nostre possibilità perchè sfruttano la forza che abbiamo immagazzinato nella fase di accorciamento. Così non è insolito che una persona molto ritirata abbia una apertura improvvisa e inaspettata. Oppure una esplosione improvvisa e inaspettata. Poi ci sono le contrazioni circolari, quelle di cui si occupa prevalentemente la bioenergetica: quelle che fanno perdere la percezione di una parte del corpo pur mantenendone la funzionalità. Quelle che ci rendono meccanici e privi di sentire nel nostro muoverci nel mondo. Quelle che, per usare una immagine poetica, essendo circolari, hanno bisogno di una cura circolare come l’affetto. Ne hanno bisogno perchè ogni contrazione muscolare esprime una emozione e ne nasconde un’altra.

L’affetto è una cura circolare perchè – in qualsiasi modo si manifesti – scioglie e apre. Non possiamo curare e curarci senza amare. Non possiamo sottovalutare l’effetto che lo sguardo, al momento dell’incontro, ha su di noi. Alla sua possibilità di ridurre il nostro ritiro. Alla fine, qualsiasi contrazione, ha un’unica cura che si chiama intimità e contatto. Intimità declinata con tutte le sfumature che appartengono a questa parola. Contatto con quel misto di presenza e attenzione affettuosa che ci fa riconoscere a quale distanza stare per dare contatto. Perchè contatto non significa necessariamente toccare con le mani: significa essere toccati da ciò che l’altro fa per noi.

La tensione muscolare cronica è l’espressione fisica del senso di colpa perchè rappresenta l’ingiunzione dell’ego contro certi sentimenti e certe azioni. Alexander Lowen

Pratica di mindfulness: Cullare il cuore

© Nicoletta Cinotti 2023 Selfcompassion: emozioni & relazioni

Uscire dall’imbuto

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La nostra mente di povertà funziona come un imbuto. Ci fa andare avanti in una direzione via via sempre più stretta. Siamo convinti che la direzione, la via d’uscita, sia davanti a noi. Man mano che procediamo tutto diventa più oppressivo ma noi andiamo avanti fino alla fine. A quel punto rimaniamo incastrati perché l’uscita è troppo piccola. Questa descrizione ti ricorda qualcosa? A me sì, ricorda la sensazione di oppressione che a volte provo nell’andare avanti a testa bassa. Allora qual è la via d’uscita? Finire tutto il lavoro che ho in programma di fare? Vedere il risultato di qualche nuovo progetto? No, in realtà questo non fa che aggiungere stress allo stress. La via d’uscita è girarsi indietro, fare retromarcia, uscire dalla mente di povertà per entrare, finalmente, nella mente di abbondanza.

La mente di povertà e la mente di abbondanza

La nostra mente di povertà ha tre braccia: la wanting mind, la wandering mind e la comparing mind che hanno un unico grande effetto: ci sintonizzazno su quello che manca e sul desiderio di ottenerlo ma funzionano come la carota messa davanti all’asino per farlo camminare. La carota penzola di fronte a lui ma è legata ad un bastone e, per quanto cammini, rimane sempre alla stessa distanza. E così funziona la nostra mente di povertà. Ci fa credere che se andiamo avanti a testa bassa – e soprattutto con determinazione – raggiungeremo quello che ci manca. Ma non arriviamo mai e rimaniamo incastrati in questo disegno ostile che ci fa vedere solo la mancanza.

Se ci giriamo indietro possiamo iniziare a fare esattamente l’opposto: possiamo incominciare a mettere a fuoco tutto quello che abbiamo. È come se volessiomo cucinare un piatto con gli ingredienti che non abbiamo comprato, avendo la dispensa piena di ingredienti che già abbiamo. È un cambiamento di prospettiva piccolo ma significativo: incominciare a ragionare in base alle risorse che possidiamo, come recita la poesia di oggi, la famosa, Poesia dei doni di Jorge Luis Borges.

Non dare nulla per scontato

La nostra mente di povertà dà per scontato tutto quello che abbiamo che acquista valore solo quando abbiamo paura di perderlo. Ci rendiamo conto di quanto amiamo qualcuno quando temiamo che la relazione finisca. Oppure ci accorgiamo di quanto è preziosa la salute ogni volta che ci ammaliamo. Questo succede perché perdita e mancanza non sono la stessa cosa. La mancanza la avvertiamo sulla base della nostra wanting mind, la mente che desidera e che ci rende ostaggi di quello che non abbiamo realizzato. È una sofferenza che raramente percepiamo con chiarezza, quella che viene dalla sensazione di non essere interi, dalla sensazione, spesso sottile e sconosciuta, che qualcosa manchi. A noi o alla nostra vita.Non la sentiamo perché viene coperta subito da qualcosa. Un acquisto, una sigaretta, un boccone di cibo. Qualsiasi cosa che, in quel momento, ci da l’idea che sarà in grado di farci sentire più felici.Quando affidiamo la nostra felicità e il nostro senso di interezza a qualcosa di esterno iniziamo a percorrere una strada che ci condurrà presto alla delusione. Non c’è nulla che il mondo possa darci per questa sottile sensazione di mancanza o di perdita.

Tradiamo noi stessi se pensiamo che avere quel pezzetto in più ci renderà felici. Vogliamo quello che non abbiamo, spinti dalla nostra wanting mind a cercare all’esterno anziché dentro. E quindi paragoniamo la nostra vita a quella altrui, la nostra storia a quella altrui, confondendo la felicità che vediamo negli altri con il possesso e rendendoci così ostaggio di quello che non abbiamo ancora realizzato.

Perché non rendere onore invece a quello che abbiamo già realizzato? Quando lo facciamo pratichiamo una goccia di gratitudine che distende il cuore e la mente.

 

Prova a riflettere su questi tre aspetti:

  • ho bisogno di qualcosa in più per essere grato o felice, un’atteggiamento che alimenta il senso di scarsità
  • non devo niente a nessuno, un atteggiamento che alimenta un fallace senso di invulnerabilità
  • mi merito di più (o non mi meritavo questo) come se per qualche misterioso fattore ci meritassimo solo cose belle e invece i guai fossero riservati solo agli altri

Adesso prova a fare il movimento opposto, a voltarti indietro, a camminare verso l’imboccatura larga dell’imbuto invece che dalla chiusura stretta:

  • di cosa potresti essere grato o grata adesso?
  • chi ti ha aiutato nei momenti difficili? Quali sono stati gli incontri, diretti o indiretti, che ti hanno aiutato ad essere come sei adesso? Includi i libri, i viaggi, le persone incontrate per caso e le amicizie durevoli
  • guarda quali sono stati i regali inaspettati i che la vita ti ha fatto. Quello che hai ricevuto senza aver fatto qualcosa di specifico per meritarlo. Se sposti lo sguardo a ciò che già hai puoi dire, onestamente, che nulla è stato un regalo e che tutto è stato meritato?

Coltivare la mente di abbondanza

Come mai la mente di abbondanza va coltivata e la mente di povertà sembra, invece, spontanea o naturale? La ragione è che la sopravvivenza è il nostro primo istinto, la gratitudine, la  sensazione di abbondanza invece richiedono un’attenzione intenzionale perchè siano percepite. Ecco perché la pratica di mindfulness è importante: perché ci aiuta a coltivare l’intenzionalità che non è la volontà di raggiungere quello che ci manca: è l’intenzionalità di coltivare stati mentali salutari perchè il vero danno della mente di povertà è che porta emozioni afflittive.

Cos’è che guida la nostra generosità, un’emozione tipica della nostra mente di abbondanza? Cos’è che ci permette di condividere con gli altri ciò che abbiamo?

Spesso mi faccio questa domanda e cerco di mettere in relazione i miei bisogni e il desiderio di condividere quello che posso condividere.

La chiave mi sembra che stia proprio nella percezione del bisogno. Nell’attimo in cui condividiamo con un’altra persona qualcosa che ci appartiene, in senso materiale o immateriale, in quel preciso momento il rumore del nostro bisogno è attenuato mentre è aumentato il volume della fiducia e del senso di comune umanità condivisa. Essere generosi è l’espressione della nostra mente dell’abbondanza, la percezione che possiamo dare perché ci sentiamo in una situazione di prosperità: è questo che ci rende generosi. Se, invece, la nostra mente di povertà è attiva – la mente che ci fa vedere solo quello che manca – il nostro bisogno, vero o presunto che sia, ci sembrerà sempre più grande del piacere di condividere.

La cosa interessante è che la generosità ha un doppio ritorno: condividendo nutriamo la percezione di abbondanza e abbassiamo la paura di perdere, di non avere, di non  essere abbastanza. Sembra una magia ma non è così: finiamo per assomigliare a quello che facciamo.

Il vero trucco, se di trucco possiamo parlare, è non scambiare la generosità per lusinga: non possiamo comprare nessuno con la nostra generosità. Né usare la generosità per lustrare la nostra immagine. Sarebbe una visione condizionata e condizionante di noi stessi che ci renderebbe ancora più vittime della mente di povertà. Essere generosi è il movimento che guida la nostra vita e la porta fuori dalla stagnazione. Ci sono infiniti atti di generosità nel nostro corpo: la generosità dell’incessante lavoro del cuore, dei polmoni, della pelle. Basta seguire il loro esempio per restituire alla nostra vita quel fluire di cui abbiamo bisogno per crescere. In fondo cos’è più generoso di una finestra?

© Nicoletta Cinotti 2023

 

Il quaderno della compassione

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Malgrado il termine “Quaderno”, che fa pensare a qualcosa di semplice e leggero, questo è un librone di 338 pagine con un indice analitico ben fatto che, con tutto quel materiale, è essenziale per chi lo legge. Diciamo che è un quaderno alla fine di un anno scolastico, scritto da studenti modello. Ognuna delle 8 sezioni è accompagnata da un inquadramento teorico, schede di lavoro ed esercizi. Lo scopo è quello di aiutare a sviluppare una mente compassionevole, dando spazio ad utilizzare il libro come un diario.

L’impianto teorico è quello evoluzionistico proposto da Paul Gilbert. I nostri problemi nascono dall’avere una mente tripartita: una mente primitiva che risponde reattivamente a quello che percepisce come minaccia, una mente che risponde alle emozioni e una mente evolutivamente più recente capace di organizzare, pianificare e prevedere. Molti dei nostri loop si collocano nel ping pong tra mente primitiva e mente evoluta. La mente primitiva risponde alla minaccia, La mente evoluta cerca una soluzione e, non trovandola (semplicemente perchè non c’è soluzione quando qualcosa è già avvenuto), rimane incastrata nel segnale di minaccia che, anziché spegnersi, si cronicizza.

Fortunatamente abbiamo la possibilità di uscire da questo incastro grazie allo sviluppo della nostra mente compassionevole che è in grado di disattivare i segnali di minaccia attraverso le pratiche calmanti che utilizzano immaginazione, fantasie, parole, meditazione.

Tutto questo viene ampiamente spiegato e accompagnato passo passo. Un nobile intento perseguito, forse, con uno sforzo e una precisione eccessive. Ma se sei un cultore dell’argomento è un libro che non può mancare nella tua libreria. Il libro fa parte della collana MINDhelp della casa editrice Giovanni Fioriti, di Roma, già conosciuta per la scelta accurata dei testi tradotti e pubblicati che ne fanno il vero alter ego editoriale di Cortina editore. Insieme queste due case editrici hanno il merito di non lasciare non aggiornato il panorama editoriale italiano di psicologia e psicoterapia.

Scheda libro

Autori: Elaine Beaumont, Chriss Irons

Titolo: Il quaderno della compassione. Una guida passo passo per sviluppare una mente compassionevole

Editore: Giovanni Fioriti, Roma 2022

No bad parts: nessun cattivo dentro di noi

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A soli due anni dall’uscita in lingua originale, “No bad parts” e dopo pochi mesi dall’uscita di “Terapia dei sistemi familiari interni”, sempre di Richard Schwatrz, l’editore Cortina pubblica, “Come allearsi con le parti “cattive” di sé”. Guarire il trauma con il modello dei sistemi familiari interni”. Segno che questo modello di trattamento, originale e innovativo, ha davvero suscitato molta attenzione, non solo negli Stati Uniti, dove nasce, ma anche da noi.

Consiglio questo libro per tante ragioni. La prima è che, insieme al precedente, è un testo fondativo del mio “Genitori di sé stessi”. Ormai l’amore tra i teorici della self-compassion e Richard Schwartz è esplicito. Poche settimane fa presentavo l’endorsment di Kristin Neff, in questo libro c’è l’endorsment di Richard Schwatz. Io posso solo essere felice di aver coniugato, forse tra le prime in Italia, questi due approcci. La mia vanità finisce qui

C’è un assunto che Richard Schwartz condivide con tutta la psicologia umanistica: la nostra radice è buona. Sempre.  La polarizzazione di parti di noi può spingerci a comportamenti sbagliati ma è sempre possibile – almeno in via teorica – il recupero della bontà originaria. Su questo Schwartz dà molti esempi che vanno dalla clinica alla spiritualità (in effetti in qualche momento il libro ha toni spiritualistici).

L’altro assunto di base è che il modo con cui pensiamo alle nostre parti e ci relazioniamo a loro corrisponde al modo con cui entriamo in relazione con le persone del mondo esterno. Se viviamo nel timore delle nostre parti e ci sforziamo di controllarle, faremo lo stesso con le persone che ce le ricordano. Come dire che è necessario portare pace dentro di noi per trovarla fuori di noi.

Non solo: è nello stato naturale della mente avere delle parti: è il modo in cui siamo fatti e non solo un effetto dei traumi. Il trauma agisce sui fardelli che ogni parte porta con sé e che può spingerla ad agire comportamenti estremi. Lo scopo della terapia è liberare le parti dai loro fardelli, non di eliminare le parti che, invece, sono importanti risorse di vitalità e energia, una volta che sono state rese libere dai loro “impegni” di protezione nei nostri confronti.

I quattro obiettivi dell’IFS

Questo approccio ha 4 obiettivi, che condivido assolutamente

  • Liberare le parti dai ruoli che si sono assunte
  • Ripristinare la fiducia nel Sé
  • Riarmonizzare il sistema interno
  • Lasciarsi condurre dal Sé nelle interazioni con il mondo

Appare chiaro come la nostra tendenza al controllo e al contenimento, (…) non funzioni. Non esistono parti cattive, bensì solo parti gravate da fardelli e congelate nel passato, che hanno bisogno di essere sollevate da quei fardelli, anziché punite. E se scoprissimo che, fondamentalmente, ognuno possiede un Sé a cui è possibile accedere facilmente? Come cambierebbe il mondo? Richard Schwartz

Una storia vera

Vorrei aggiungere una storia vera, come risposta a questa domanda di Schwartz. La storia vera è quella di Nadia Mondeguer, madre di Lamia, una delle vittime degli attentati del 13 Novembre 2015 a Parigi. Nadia è di origine egiziana e residente a Parigi. Sono arabe, la madre e la figlia. Suo marito, cooperante, si è occupato della formazione dei lavoratori immigrati. Lamia è morta a pochi passi dalla loro casa, in uno degli attentati condotti nei café all’aperto. La sua storia, e la storia di questo mega processo durato 9 mesi è raccontata da Emmanuele Carrere, in V13. Alla fine della sua deposizione Nadia invita gli avvocati della difesa a fare bene il loro lavoro. Non gli avvocati delle parti civili ma quelli della difesa. La sua testimonianza al processo è una di quelle che lascia senza parole per qualche minuto, tanto è intensa. Uno degli imputati, facendo riferimento a lei, dice, “Potrebbe essere mia madre” .Dopo la sua testimonianza uno degli avvocati di Bakkali, imputato, le aveva detto: “non soltanto hanno ascoltato, ma riflettono. E quando Abrini ha detto: non siamo usciti dalla pancia delle nostre madri con i kalashnikov in mano, ho pensato: tu mi stai rispondendo”.

Tornando alla psicologia: istruzioni per l’uso

Torniamo alla psicologia: questo libro offre una panoramica di facile accesso che lo rende molto più leggibile ai non addetti ai lavori del precedente. Offre anche una serie di esercizi e la trascrizione di molte pratiche e un’avvertenza importante, che mi sento di condividere. Lavorate sui protettori quanto volete. Avvicinatevi alle parti esiliate in un setting clinico perché possono essere difficili da trattare. L’esilio è come il carcere: spesso rende più violenti.

Al di là di tutto il libro offre una sincera speranza. La speranza di un cura più rapida, efficace e naturale della nostra storia, per quanto difficile possa essere stata. C’è poi una piccola perla: la prefazione di Alanis Morisette che racconta delle sue depressioni con quel linguaggio semplice e diretto che rivela quanto ha capito e quanto ha guarito.

Richard Schwartz, Come allearsi con le parti cattive di sé. Guarire il trauma con il modello dei sistemi familiari interni. Raffaello Cortina editore

© Nicoletta Cinotti 2023 Addomesticare pensieri selvatici