C’è bisogno di molto silenzio, di silenzio
fuori e dentro di noi,
per udire la voce,
la flebile, timida e sommessa voce
dei colombi,
delle formiche,
della gente,
dei cuori
e delle loro pene
in mezzo a ingiustizie e guerre
in mezzo a tutto quello
che non è
pane, amore
e nemmeno bontà.
Silenzio,
silenzio. Solo i cuori
seguano il tempo
e traccino il cammino.
Tone Pavček
Forse ti sarà capitato di avere molti impegni e responsabilità e, per portarli avanti, tagliare il tempo libero o tagliare le attività piacevoli con l’illusione di avere così più energia per quello che “devi” fare. Nella depressione da lieve a grave questa è una delle prime cose che accade. Pessima scelta perché abbiamo bisogno di avere un equilibrio tra lavoro e vita personale. per questo motivo aiuto le persone a mettere a fuoco delle attività nutrienti da portare avanti per avere energia per i compiti quotidiani. Solo che succede una cosa strana: molte persone scoprono che hanno attività nutrienti che sono solo piacevoli (i procrastinatori) o attività nutrienti che sono solo di padronanza, organizzate in agenda come se fossero un impegno di lavoro. ( I controllanti). Entrambi cercano una cosa sola. Tenere a bada l’ansia.
L’ansia è una delle emozioni più pervasive e disturbanti. Anche se non sempre possiamo definirla patologia, è pur vero che il disagio che provoca è così forte che raramente passa inosservato.
La prima domanda però che dovremmo farci è perché proviamo ansia?
Proviamo ansia perché desideriamo qualcosa ma sappiamo che questo può essere, anziché un piacere, una fonte di frustrazione. Sappiamo che quel meeting di lavoro può darci molto piacere e soddisfazione ma non siamo sicuri del risultato: proviamo ansia. Sappiamo che quell’incontro potrebbe andare bene ma non è certo: proviamo ansia. Sappiamo che stiamo per avere una crescita professionale: proviamo ansia perché non siamo sicuri di essere adeguati. E gli esempi potrebbero continuare all’infinito. Perché l’ansia non discrimina tra cose positive e negative: possiamo provare ansia nei momenti più belli della nostra vita che finiscono così per essere veramente difficili!
Come dice Alexander Lowen l’ansia nasce come reazione alla frustrazione provata in una condizione piacevole. Se, ripetutamente, quando siamo aperti, amorevoli e rilassati accade un fenomeno avverso – una frustrazione, una punizione o un rimprovero – è molto possibile che si strutturi una forma di ansia cronica che ci porta ad evitare la condizione piacevole che ha scatenato il rimprovero. In questo caso tenderemo a diventare super-preparati e a controllare gli imprevisti in due modi: con la preparazione e con la riduzione dell’improvvisazione e delle attività non preparate accuratamente. saremo precisi, ordinati e controllati e metteremo in agenda la palestra, il cinema, le cene, prenotando tutto con il dovuto anticipo. Un vantaggio ma anche uno svantaggio percé i “controllori” hanno meno gioia e minore propensione alla meraviglia.
Oppure, all’opposto, facciamo solo cose piacevoli, decise last minute e procrastiniamo tutto quello che ci mette in ansia c, finendo poi per avere un accumulo di arretrati che può travolgerci da un momento all’altro. Modi opposti di regolare la stessa emozione. l’ansia! Cerchiamo di ripetere quella situazione piacevole ma in modo da non provare ansia, per esempio attraverso l’uso di alcool.
Quindi l’ansia nasce in relazione al piacere. Ecco perché qualsiasi ansioso ha bisogno di sentirsi in un luogo sicuro. Il luogo, lo spazio fisico in cui si trova e il messaggio – positivo – lo confortano sul fatto che niente di male può accadergli. Nello stesso tempo, il comportamento di evitamento dell’ansia ha un effetto paradossale: la amplifica. Mentre incontrarla con gradualità offre sollievo. Una mente piena di ansia, infatti, crea proprio le paure che teme di più. Le crea ma non riesce a comprenderle ed esplorarle. Pensa continuamente a ciò che potrebbe succedere senza darsi strumenti per comprendere come e perché succede. L’ansia ci porta a velare le nostre risorse e le nostre qualità e rende più difficile lanciare uno sguardo verso la nostra mente originaria.
Ma come fare? E soprattutto, chi saremmo se non fossimo stati frenati dalla nostra ansia? Proviamo a vederlo in teoria e in pratica…
“Accetta il fatto che quando fai qualcosa di nuovo potrebbe andare male, e questo renderà tutto più facile”Alex Noriega
L’ansia nasce in risposta a segnali contraddittori e può venire evocata dal presentarsi anche di qualsiasi altro segnale ambivalente. Le situazioni originarie risalgono all’infanzia. I bambini sono tutto cuore, sono cioè molto aperti e, per questa ragione anche molto vulnerabili. Man mano che incontrano frustrazioni imparano a costruire dei confini di personalità e un senso di quello che può essere un luogo sicuro e un comportamento sicuro. Purtroppo anche i genitori stessi non sono sempre fonte di piacere e sicurezza e, nella mente del bambino, possono essere associati anche alla possibilità del dolore. È così che iniziamo ad imparare che anche le relazioni possono essere “pericolose”. Se le frustrazioni superano la finestra di tolleranza allora diventa inevitabile che l’ansia ci spinga a costruire delle difese e non solo dei confini. Possiamo addirittura affermare che le difese sono un uso eccessivo dei confini che diventano rigidi e poco adattabili al mutare delle circostanze.
La mente ansiosa non comprende che quando sogna ad occhi aperti cose avvenute nel passato, non è nel presente. E quando non siamo nel presente è difficile agire saggiamente. È più probabile che faremo quello che siamo preoccupati di fare: sbagliare. Jan Chozen Bays
Le difese diminuiscono l’ansia ma riducono anche la vitalità rendendo attivo l’imbuto dell’esaurimento di cui ti parlavo prima, una specie di gorgo in cui, ad un certo punto, ti trovi immerso, senza via d’uscita.. La difesa, ovviamente, non blocca tutte le iniziative di ricerca del piacere, ma ogni difesa, ponendo un limite alla vitalità è anche un piccola morte.
Dal crepacuore ci difendiamo rinunciando ad amare e dalla morte rinunciando a vivere. Alexander Lowen
Il piacere può essere definito in diversi modi: può essere piacevole un funzionamento regolare, o una variazione nella routine. Per alcune persone è piacevole il riposo, per altre l’attività: potremmo dire che il piacere nasce come senso di soddisfazione per quello che stiamo facendo ed è strettamente personale. In ogni caso si accompagna ad una sensazione fisica, radicata nel corpo, è un movimento espansivo e un flusso di sensazioni dal centro verso le estremità. Un aprirsi, entrare in contatto, protendersi. Non nel caso dell’ansia però: in quel caso l’idea del piacere si accompagna ad una proliferazione di pensiero ipotetico.
I movimenti opposti di ritiro, chiusura e trattenimento, anche se mettono al sicuro, non vengono vissuti come piacevoli ma come una perdita emorragica di energia. È opportuno sottolineare che, molto spesso, il nostro corpo presenta una situazione mista: parti irrorate e confortevoli, alternate a zone di tensione e ritiro. Non sempre la linea di demarcazione è netta ma la differenza è percepibile a noi e visibile agli altri.
La risposta piacevole è anche una risposta calda e ricca d’amore perché il cuore è in comunicazione diretta con il mondo esterno. Alexander Lowen
L’ansia nel corpoCosì per comprendere l’ansia – e comprendere come reagiamo all’ansia – è necessario andare al di sotto delle difese per guardare fino a che punto una persona possa espandersi senza precipitare nella paura e senza perdere il contatto con la realtà.
Aumenta la tua disponibilità e la tua consapevolezza a guardare innanzitutto che cosa c’è. Virginia Satir
Per fare questo è necessario osservare le diverse modalità di contatto che abbiamo: le braccia e le mani, le gambe e i piedi, la testa e il volto e la sessualità. Queste parti ci permettono il contatto con il mondo e quindi le sensazioni di tensione legate ad ognuna di queste aree – o la loro limitazione – ci offre una prima importantissima informazione.
Anche se può sembrare paradossale, evitare le situazioni che scatenano l’ansia non è una buona idea. Alla fine ci porta a ridurre eccessivamente la nostra sfera vitale. Quello che è necessario è aumentare il senso di sicurezza personale e, forti di questa base, andare incontro con gradualità alla nostra ansia. Possiamo farlo incrociando due percorsi: aumentare il radicamento nella realtà attraverso il grounding e il lavoro corporeo e regolando le emozioni negative attraverso la pratica di mindfulness e self-compassion. Il protocollo MBCT e il Programma di Mindful self-compassion offrono un’ottima integrazione. Perché questa integrazione funziona?
Il respiro è l’unica funzione che è sia volontaria che involontaria ed è una attività mente – corpo. Il prestare attenzione intenzionale al respiro, inoltre, attiva il ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo, rallentando quel senso di urgenza e di fretta che accompagna l’ansia. L’attenzione al respiro però, nei casi di ansia, deve essere accompagnata dalla rassicurazione, dal calore del conforto perché, altrimenti non può funzionare. Inoltre per molte persone dietro all’ansia c’è una sensazione di inadeguatezza che si esprime attraverso l’autocritica. La self-compassion ci aiuta a confortare questa sensazione e a trovare modi gentili per aiutarci a superare le credenze negative su di noi
Se il respiro è molto accorciato – come accade quando soffriamo di ansia – è necessario aiutarne la libertà, andando a sciogliere le contrazioni circolari che ne limitano l’ampiezza, perché lo stesso accorciamento del respiro può indurre una sensazione di ansia. Possiamo farlo con il tocco e con dei movimenti compassionevoli
Qualche volta può andare bene anche se la sola cosa che puoi fare è respirare. Yumi Sagukawa
I farmaci per l’ansia vanno presi quando sono indispensabili. Molto spesso l’ansia viene trattata con benzodiazepine, vecchi farmaci che pososno essere sostituiti da nuove risposte farmacologiche visto che aumentano il senso di torpore, creano dipendenza e perdita di padronanza che, peraltro, sono sintomi tipici dell’ansia e innescano così un circolo vizioso.
È molto frequente che l’ansia renda difficile la concentrazione. Ci fa credere che la fuga sia la migliore risposta mentre invece avremmo bisogno di fermarci. Oppure ci fa rimanere chiusi in casa mentre avremmo bisogno di uscire. Questo perché si invertono i normali flussi di apertura e chiusura. Può essere utile quindi fare pratiche brevi, come Addolcire, confortarsi, aprire oppure Lavorare con i pensieri difficili, precedute dal movimento corporeo,come la Classe del Mattino, o semplicemente, una meditazione camminata.
Al di là di tutto, quello di cui abbiamo bisogno è, progressivamente, avvicinarci proprio a quello che ci fa paura: unica strategia che davvero scioglierà la nostra ansia come neve al sole.
Inoltre l’ansia ha un effetto sulla creatività. A volte un effetto di diminuzione, a volte espressivo. Ci sono persone che creano come modo per calmare la loro ansia. Altre che sono ansiose rispetto alla sola idea di esprimersi creativamente. Sotto tutto questo però, ognuno di noi, ha una sorgente intatta di creatività. È la nostra mente originaria. Come siamo al di là e al di sotto delle nostre difese? Siamo piccoli e grandi artisti della vita!
© Nicoletta Cinotti 2023
Emozioni difficili. Corso registrato.da fare quando vuoi tu
Il protocollo MBCT online. Incontri in streaming. Partecipazione in diretta necessaria
Il programma di Mindful Self-compassion Incontri in streaming. Partecipazione in diretta necessaria
N. Cinotti, Mindfulness ed emozioni
J Chozen Bays, Come addomesticare un elefante selvatico
Hai presente la storia del bicchiere mezzo pieno e mezzo vuoto? Ci sono persone che lo vedono mezzo pieno e altre che lo vedono mezzo vuoto. Dipende da quante emozioni positive o negative abbiamo in quel momento. Infatti il nostro umore condiziona la percezione e ci fa propendere per la messa a fuoco degli aspetti positivi o degli aspetti negativi a seconda che il nostro umore sia alto o basso. C’è anche una specie di tenzone tra chi vede il pieno e chi vede il vuoto, come se il punto fosse stabilire chi ha ragione.
Poi ci sono le persone che non vedono il pieno o il vuoto ma vedono il bicchiere.
Sono persone che sanno che nella vita gioia e dolore sono due ingredienti sempre presenti ma quello che conta è che ci sia un bicchiere a contenerli. Sono le persone che provano riconoscenza senza sapere perché, forse la provano perché sono vive e stanno nel mondo con la loro vitalità.
Quelle persone hanno capito che la bilancia della gioia e del dolore è una bilancia mobile e che non dobbiamo farci ingannare dalla sua mobilità e dalle illusioni che nutrono questo movimento. Perché le illusioni, insieme all’umore, condizionano la possibilità di vedere il pieno o il vuoto. Quando la nostra illusione viene realizzata lo vediamo pieno, quando non si realizza lo vediamo vuoto. Il problema è l’illusione ma questo ci sfugge. Ci sembra che il problema sia che la nostra illusione non si è realizzata.
Come ti raccontavo domenica ne abbiamo una per ogni carattere. A volte ci illudiamo di essere speciali, altre volte passiamo dall’esaltazione al crollo in poco tempo. Oppure alterniamo la convinzione di essere importanti; con quella di essere inferiori. In tutti i casi tendiamo a dimenticare che la nostra mente funziona per contrapposizione e alterna gli stati mentali proprio come la notte si alterna al giorno.
Basta smettere di vedere il bicchiere mezzo pieno o mezzo vuoto e iniziare a guardare il fatto che abbiamo un bicchiere e che, anche questo, non è scontato. Essere grati è un bel modo per vedere il bicchiere. Se poi siamo anche riconoscenti, riusciamo a vedere tutto il servizio di bicchieri a nostra disposizione.
Considero valore ogni forma di vita, la neve, la fragola, la mosca.
Considero valore il regno minerale, l’assemblea delle stelle.
Considero valore il vino finché dura il pasto, un sorriso involontario,
la stanchezza di chi non si è risparmiato, due vecchi che si amano.
Considero valore quello che domani non varrà più niente
e quello che oggi vale ancora poco.Considero valore tutte le ferite.
Considero valore risparmiare acqua, riparare un paio di scarpe,
tacere in tempo, accorrere a un grido, chiedere permesso prima di sedersi,
provare gratitudine senza ricordare di che.Considero valore sapere in una stanza dov’è il nord,
qual è il nome del vento che sta asciugando il bucato.
Considero valore il viaggio del vagabondo, la clausura della monaca,
la pazienza del condannato, qualunque colpa sia.Considero valore l’uso del verbo amare e l’ipotesi che esista un creatore.
Molti di questi valori non ho conosciuto. Erri De Luca
Pratica di mindfulness: La pratica di gratitudine
© Nicoletta Cinotti 2023 Il Programma di Mindful Self-compassion online
Molte volte mi sorprendo nell’ascoltare quante parole povere vengono dette. Le parole povere sono le parole scoraggiate, quelle che parlano di ciò che manca e che non credono che quello che manca stia fiorendo ma sono convinte che sia proprio assente.
Eppure tutti noi abbiamo attraversato l’inverno e siamo arrivati alla primavera e all’estate. E questo è successo molte volte, per molti anni. Le parole scoraggiate sono le parole dell’inverno e vengono dette in qualsiasi stagione, forse perché crediamo che le parole siano inconsistenti. Non è così: le parole danno forma alla mente, orientano le risposte, sono come i comandi vocali di Alexa.
Ripeterci parole povere nutre la nostra mente di povertà, quella che invece dell’abbondanza vede la mancanza, che invece della luce vede il buio senza possibilità di alba.
Sarebbe utile stare attenti alle parole scoraggiate perché, giorno dopo giorno, ripetizione dopo ripetizione potrebbero convincerci che hanno ragione, che la loro propaganda ha senso e che quello che possiamo aspettarci è solo peggiorativo. Non è cosi e quando proprio non sappiamo cosa fare è meglio domandare il cammino alla primavera piuttosto che all’inverno.
Quando le tue azioni sono dettate dall’anima,
senti un fiume muoversi in te, una gioia.
Quando invece le azioni vengono da un’altra parte,
la sensazione scompare…
Non insistere nell’andare dove pensi di voler andare.
Domanda il cammino alla primavera.
Le parti che vivono in te saranno in armonia. Rumi
Pratica di mindfulness: Gatha di pace
© Nicoletta Cinotti 2023 Il Programma di Mindful Self-compassion
Fermati e rimani sul tuo pezzo di terra
– dove sono i tuoi piedi.
Stai davvero li,
con tutto te stesso – corpo e mente.
Da questo posto
arriva tutta la tua saggezza,
arriva ogni risposta ti sia possibile sapere proprio in questo momento.
E quando vedi qualcuno ferito, stringi forte la tua spada e sappi che non puoi aggiustarlo.
Testimonia invece con la terra quell’altro corpo,
tutta la sua saggezza trovata e introvabile
E quando vedi qualcuno ferito, stringi forte la tua spada e sappi che non puoi aggiustarlo.
Testimonia invece con la terra quell’altro corpo,
tutta la sua saggezza trovata e introvabile
E quando pensi
“‘Voglio liberarti dalla tua sofferenza”
semplicemente stai.
E quando pensi
“Voglio liberarti dal tuo dolore’
semplicemente stai.
E quando pensi
“Non posso sopportare di stare qui, devo fare qualcosa”
semplicemente stai.
E se devi davvero fare qualcosa, allora ricorda l’amore
e respiralo
e sii amore.
E lascia che le cuciture della tua anima si ammorbidiscano e si sciolgano
così che il confine tra me e te non ci sia più
e si sia entrambi amore
e testimoni dell’amore
in piedi radicati a terra
Domanda e risposta. Rachel Holstead
Ho passato dei giorni molto intensi. Essere immersa nel contesto di Casa Cares per l’intensivo residenziale di Mindful Self-compassion è stato bellissimo e sfidante e spesso questi due aspetti sono intrecciati tra di loro. Come diceva Rilke, le nostre parti non amate sono draghi e mostri che aspettano di trasformarsi grazie alla luce dell’affetto. Quando ne diventiamo consapevoli la loro apparizione può fare paura perché rivelano il lato oscuro del non amore.
Quando il nostro affetto incontra queste parti non amate, la trasformazione che si verifica ha qualcosa di magico che può far pensare che sia un piccolo miracolo. In realtà quel miracolo è coltivato dalla pratica e dalla ripetizione che la pratica offre. Bisogna avere fiducia, pazienza e sospendere il giudizio perché l’inizio del cambiamento può sembrare difficile. Come diceva Thich Nhat Hanh non c’è loto senza il fango. Il momento in cui tocchiamo il fango possiamo perdere le speranza, la fiducia, Possiamo cercare la via breve della fuga. Quello è il momento in cui bilanciare gioia e dolore per non essere travolti dal ritorno di fiamma che è il dolore che abbiamo rinchiuso nel cuore e che esce nel momento in cui ci apriamo. Se continuiamo a coltivare senza fretta i frutti di quella fiducia maturano.
Quando siamo arrivati a Casa Cares c’era un fiore di loto nella giara vicino alla casa. Quando siamo partiti ce n’erano due e un altro sta per sbocciare, come puoi vedere nella foto. La nostra vita è così: ci ricorda che il fango è fertile e che il tempo fa maturare i fiori che vengono coltivati.
“La felicità è impermanente, come ogni altra cosa; per prolungare e rinnovare la felicità devi imparare ad alimentarla. Niente può sopravvivere senza cibo, neanche la felicità; la tua felicità può morire se non la sai alimentare.” Trasformare la sofferenza by Thich Nhat Hanh
Pratica di mindfulness: Incontrare le difficoltà
© Nicoletta Cinotti 2023 Il programma di Mindful Self-compassion
