Le persone danneggiate
dicono sì
quando dovrebbero
dire no
Dicono no
quando dovrebbero
dire sì
hanno una voce dentro
che diventa
una spinta
al danneggiamento
la voce del dubbio
E quella della critica
©Nicoletta Cinotti
nicoletta cinotti blog
Dall’autocritica all’accettazione
Tutti noi sperimentiamo, a diversi livelli, un senso di vergogna o inadeguatezza, che può emergere quando pensiamo di venir giudicati dagli altri o semplicemente di non “essere abbastanza”.
Comunemente queste sensazioni si accompagnano con una forma di autocritica e di attacco nei confronti delle parti di noi che percepiamo come insufficienti. Piuttosto che sentire sostegno, gentilezza ed entusiasmo per noi stessi e per le nostre difficoltà, proviamo rabbia, delusione, frustrazione e auto-condanna.
Le piccole tragedie sono complicate da processare. Si ingrossano e sguazzano tra le grandi doline del cervello. Lidia Yuknavitch
Sostituire la compassione alla vergogna
Per questa ragione trovare strumenti per sostituire la vergogna e l’autocritica con la compassione e la comprensione è importante ed è un aiuto fondamentale per crescere e andare oltre nelle proprie difficoltà. Difficoltà che condividiamo con moltissime altre persone, vista l’ampia diffusione che questi problemi hanno in tutte le culture occidentali.
Sperimentiamo vergogna per la nostra vita emotiva e quindi neghiamo parti di noi o le nascondiamo (non vedo). Genitori di sé stessi . Enrico Damiani Editore.
Gli scenari della critica
Sono davvero moltissime le situazioni che possono suscitare un profondo senso di critica nei nostri confronti: il ripetersi delle difficoltà, l’impotenza rispetto al cambiamento, il fallimento di un progetto, di una relazione o, per noi psicoterapeuti, il fallimento di un trattamento, sono tutte occasioni – non infrequenti – che possono scatenare un attacco interiore.
Comportarsi in modi non accettabili nella nostra famiglia, nella nostra cultura di appartenenza, nel nostro gruppo di amici, anche se sappiamo di aver fatto una scelta responsabile, può suscitare altrettanto imbarazzo e vergogna.
Vergogna e autocritica
Molte ricerche hanno mostrato come l’autocritica sia legata alla preoccupazione per ciò che gli altri possono pensare di noi e scatenare un flusso di pensieri che segue due correnti principali:
- la preoccupazione di ciò che possono pensare gli altri;
- la preoccupazione di cosa pensiamo noi su noi stessi.
In questa situazione sia il mondo interno che il mondo esterno diventano fonte di minaccia ed emerge la sensazione che non esista un luogo sicuro in cui rifugiarsi.
In fondo la meditazione ci chiede proprio questo: di rilassarci in quello che sta succedendo senza dissociarci. Ci chiede solo di rimanere presenti, non di essere perfetti. Ci invita a dimorare nella nostra imperfetta realtà. Allora la vera lotta sarà permettere che la nostra compassione trasformi la paura in coraggio. Perché questo è il coraggio: avere compassione e comprensione della nostra paura. Genitori di sé stessi . Enrico Damiani Editore.
Cosa fare?
Una delle cose che può essere utile in queste situazioni è fare un passo indietro e riconoscere la qualità del flusso dei pensieri. Provare a focalizzarsi sul respiro, ri-centrare la propria attenzione ed equilibrare i pensieri con alcune domande può offrire sollievo. Per esempio possiamo chiederci se davvero quello che è accaduto cambia tutta la nostra vita, se pensiamo che tra una settimana, un mese, un anno, rimarrà traccia di questo episodio. Possiamo chiederci se pensiamo che queste cose accadano solo a noi, se crediamo di aver avuto l’intenzione di produrre un fallimento o se pensiamo che ciò che è accaduto dipenda solo dal nostro comportamento.
Lasciare spazio mentale a queste domande può portare un senso di maggior calore, gentilezza e compassione verso noi stessi e verso gli altri e può aiutarci ad immaginare come reagiremmo se tutto questo fosse accaduto ad un amico. Probabilmente la nostra critica lascerebbe il posto ad un atteggiamento di comprensione e sostegno.
Vergogna e delusione
Possiamo facilmente accorgerci che la vergogna che proviamo in molte situazioni è legata non tanto al fatto che non abbiamo soddisfatto i nostri standard ma soprattutto alla paura che questo errore ci renda indesiderabili ai nostri occhi e allo sguardo altrui. Così, giusto per fare un esempio, potremmo passare dal dirsi, “Sono grassa/o” al dirsi, “Non sono magra/o come vorrei” oppure passare dal dirsi “Sono sbagliata/o, inadeguato/a” al dirsi “Non sono in gamba come mi piacerebbe essere”.
La vergogna infatti presuppone il sentirsi vicini ad una immagine di sé che non vogliamo avere. E non vogliamo avere quell’immagine di noi perché la identifichiamo con la minaccia di rifiuto, di perdita o di marginalizzazione. Spesso è proprio questo sistema di minaccia che fa emergere la sensazione di inadeguatezza.
Più siamo vulnerabili alla vergogna più possono accadere tre processi:
- Attaccare se stessi: Emergono alcuni pensieri come “Avrei dovuto fare meglio. Cosa c’è in me che non va?”Oppure, “Perché sono così? Perché non ho insistito? Perché non ho fatto abbastanza?” Questi in realtà non sono pensieri ma sono l’espressione cognitiva delle sensazioni di frustrazione, rabbia e condanna che viviamo. E quindi vanno considerate emozioni più che idee.
- Attaccare gli altri: La delusione e il gap che questa crea tra la realtà che vorremmo vivere e quella che ci ritroviamo a vivere ci porta a percepire gli altri come una minaccia alla nostra integrità e quindi ad attaccarli. “Perché non mi ha capito? perché non ha fatto quella cosa che sa che mi è necessaria? Perché devo sempre pensare a tutto io?”
- Rinunciare: la sensazione emotiva che emerge è quella di sentire affondare il proprio cuore nella rinuncia. Una sensazione che si accompagna a pensieri come “Non c’è più niente da fare. Faccio sempre errori. Le cose non vanno mai come dovrebbero per me. E’ tutto inutile”. A questo punto il rischio, concreto, è proprio quello di rinunciare e di rassegnarsi.
Se facciamo il fatidico passo indietro però è possibile accorgersi che nessuna di queste risposte è davvero compassionevole, né nei propri confronti, né nei confronti altrui. Il punto è che non possiamo pretendere di non provare mai queste sensazioni, non possiamo pretendere di vivere senza delusione, fallimenti, errori. La compassione può sostenerci sulla strada della comprensione della nostra tenera e vulnerabile fallibilità come persone e come professionisti. (Sei un professionista e vuoi approfondire il ruolo dell’accettazione in psicoterapia? prosegui qui)
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Cambiare dal basso
L’idea del cambiamento è molto presente nella nostra vita e, a volte, rischia di trasformarsi in un tormento costante. Parliamo del cambiamento perché non abbiamo fiducia nella possibilità di trasformarsi e crescere naturalmente, come se in noi ci fosse qualcosa di guasto da riparare.
Se davvero vogliamo nutrire la nostra crescita abbiamo bisogno di partire da dove inizia il processo, cioè dal corpo. Le sensazioni fisiche producono pensieri, i pensieri producono parole, le parole diventano azioni, le azioni diventano abitudini e le abitudini formano il nostro carattere. Immaginiamo questo processo che parte dal basso, cioè dal corpo: ogni livello, poiché riceve sostegno dal precedente, ha bisogno di maggiore energia perché si verifichi una trasformazione. Se vogliamo cambiare a partire dal nostro carattere – giusto per fare un esempio – abbiamo bisogno di una grandissima quantità di energia perché dobbiamo muovere tutti gli strati sottostanti (abitudini, azioni, parole, pensieri, sensazioni fisiche). Se partiamo dal corpo dobbiamo muovere le ali di una farfalla e dare al nostro respiro la libertà che merita.
Allora cambieranno i pensieri e nasceranno parole nuove, azioni diverse, abitudini salutari e il nostro carattere fiorirà.
La situazione fisica plasma il pensiero e l’immagine di sé dell’individuo. Alexander Lowen
Pratica del giorno: La classe del mattino
© Nicoletta Cinotti 2023 Be real not perfect: crescita e cambiamento
Perché l’incertezza fa paura
Spesso confondiamo cosa significa essere sicuri. Se agiamo in maniera difensiva, infatti, possiamo avere una grande sensazione di sicurezza ma non è detto che ciò che facciamo ci metta davvero al sicuro. Anzi, spesso quello che facciamo reattivamente si rivela, a distanza di tempo molto pericoloso.
Ma perché abbiamo paura dell’incertezza?
Abbiamo paura dell’incertezza perché le nostre difese – attivate dalla rabbia e dalla paura – strutturano dei blocchi – fisici e mentali – che confondiamo con sicurezza. Ci danno una percezione globale e ci fanno perdere i particolari e il loro continuo cambiare. Sopprimono emozioni che ci fanno paura ma che così continuano ad essere nascoste dentro di noi e ad agire indisturbate.
Quando siamo incerti le nostre difese sono abbassate e cogliamo il mutare delle cose, lo spazio che c’è tra fare o non fare qualcosa, l’impossibilità di sapere prima come finirà poi. E quell’emozione nascosta inizia a fare capolino. Quell’incertezza ha l’apertura delle cose nuove e ci può permettere di fare le scelte più adeguate alle circostanze. Non è il tornare avanti e indietro del dubbio: è sentire momento per momento, quello che sta sotto la superficie. Saggezza è usare le difese solo quando sono necessarie: per il resto proviamo a percorrere il territorio dell’incertezza perché ci porterà alle nostre vere emozioni.
Sopprimere un’emozione non la fa andare via. La spinge solo più profondamente nell’inconscio. E in questo modo internalizziamo il problema. Alexander Lowen
Pratica del giorno: Mindful bioenergetics
© Nicoletta Cinotti 2023 Formazione in Reparenting: inizia oggi e sono felice!
Confidare nell’imprevisto
C’è un momento fondamentale nelle nostre giornate: il momento in cui accade qualcosa di imprevisto o di indesiderabile.
In quel momento abbiamo tre tendenze: rimaniamo bloccati, “scappiamo” più o meno metaforicamente, oppure attacchiamo l’indesiderabile cercando di trasformarlo in qualcosa di desiderabile.
Dietro a queste tre reazioni – che sono prima di tutto fisiche – e che possiamo riconoscere come senso di blocco, torpore o agitazione, sta molta della storia della nostra vita e delle nostre difese.
Dietro – di sottofondo – sta una profonda convinzione – solo io so cosa va bene per me e quindi meglio non fidarsi di ciò che emerge. Da qui partiamo per ridurre la nostra consapevolezza in modo da non accorgerci o combattere l’indesiderato che è entrato nella nostra vita. Questa convinzione è profonda e indimostrabile. E’ quello che si chiama assioma: siamo convinti che sia così e basta. Si nutre di una lunga lista di convinzioni accessorie:”solo una mamma sa cosa va bene per il suo bambino”, “Io che ti conosco so cosa va meglio per te” e così via. Una lista di affermazioni che prevengono la possibilità che anche quello che non avevamo programmato sia una grande opportunità.
Inizia così l’infinita correzione della nostra vita.
E se oggi, per un solo giorno, facessimo ciò che ci sembra impossibile fare per tutta la vita? Se oggi ci fidassimo di ciò che emerge e lo esplorassimo con interesse e curiosità, senza pregiudizio?
Fidarsi significa avere quella fiducia che ci permette di entrare nel mare del cambiamento. Ciò che emerge si riferisce invece alla complessità di quei processi che emergono spontaneamente da fattori sottostanti. Gregory Kramer
Pratica di Mindfulness: Accettare ciò che non vogliamo
©Nicoletta Cinotti 2023 Be real not perfect: verso un’accettazione radicale
Corpo e pensiero
Nei programmi MBSR, così come in analisi bioenergetica, uno dei punti principali a cui viene prestata attenzione è la capacità di percepire e distinguere tra sensazioni fisiche, emozioni e pensieri. Questa attenzione intenzionale è spesso uno degli aspetti che suscita maggiori domande e difficoltà.
Iniziando a prestare attenzione al corpo possiamo scoprire che lo percepiamo poco, oppure che ci sono solo pensieri e sensazioni fisiche ma non sappiamo quali siano le nostre emozioni. Eppure molto spesso i nostri pensieri, più che frutto di processi logici o riflessivi, sono espressione della nostra emotività che rimane non percepita.
Proprio la complessa semplicità di questa distinzione tra corpo, emozioni e pensieri mi spinge a questo approfondimento
[box] “Che cosa mi attira dello Zen? Il corpo. Ho l’impressione di aver già vissuto tanto lontano da lui. L’ho fuggito per non soffrire e mi sono rifugiato in edifici concettuali. […] Voglio colmare il vuoto che continuo a scoprire dentro me stesso, ma devo osare sedermi e non fare nulla, accontentarmi di essere, arrischiarmi a una presenza sobria. Ecco la sfida più grande. Lo Zen mi apre a questa gratuità. A costo di qualche dolore e di molte seccature mi calo man mano in questo corpo, accedo progressivamente al fondo del fondo, lontano dagli strati superficiali che mi scuotono in ogni direzione. Immagino che la pace debba abitare tutto l’essere, corpo compreso. Alexandre Jollien, Il filosofo nudo. Piccolo trattato sulle passioni[/box]
Ogni movimento – o assenza di movimento – del corpo dà origine ad una sensazione o ad un pensiero; è la riduzione della nostra consapevolezza che non ci permette di cogliere la stretta connessione tra questi due elementi. La pratica ci fa l’invito più difficile nella sua semplicità: permettere che le sensazioni si manifestino senza interferire, senza commentare con i pensieri. Perchè conviene farlo? Perché i pensieri hanno il potere di separarci dal presente.
Relazione tra sensazione e pensiero
Una sensazione è percepita e interpretata spesso senza che ce ne accorgiamo, come piacevole, spiacevole o neutra e si trasforma quindi nell’emozione ad essa collegata. Le sensazioni piacevoli daranno vita ad emozioni piacevoli e quelle spiacevoli a sensazioni avversative come rabbia, paura, disagio.
Anche il pensiero risente di questa qualità percettiva e spesso la determina, senza che ne siamo coscienti: la forza motrice e la carica che si trovano dietro al pensiero sono dovute alla sensazione fisica, spesso presente anche se non percepita consapevolmente, che lo accompagna.
I pensieri che ci portano lontano
Quando dico, come accade nel protocollo MBCT che “i pensieri non sono fatti”, registro spesso un’ondata di dissenso. Più il pensiero è legato ad un trauma emotivo e più siamo convinti che sia una verità e una previsione nello stesso tempo. Perché accade questo? Perché il trauma blocca la nostra capacità riflessiva e ci porta a dare un significato a quello che è avvenuto che è statico. Un processo di significato che può portarci via dal momento presente o, addirittura, “VIA DAL MONDO”. Tanto il pensiero riflessivo ci porta dentro al mondo e diventa significato rivelatorio, tanto la fiducia nei pensieri che nascono dal trauma ci allontana dal mondo.
Ogni volta in cui rimaniamo catturati da un desiderio, una emozione o un impulso, un’idea o una opinione data per certa rimaniamo letteralmente imprigionati dalla nostra abituale modalità di reazione. E’ indifferente se siamo ritirati e distanti, come nella tristezza e nella depressione o esplosivi come nella rabbia o nell’ansia. Quei momenti sono sempre accompagnati da una contrazione, nel corpo e nella mente. Jon Kabat-Zinn
Come possiamo riconoscere i pensieri che ci allontanano dal mondo?
Piccola lista dei pensieri che ci allontanano dal mondo
Sono pensieri che hanno almeno tre di queste caratteristiche:
- si accompagnano ad un senso di isolamento
- si accompagnano ad un senso di assorbimento, quasi non riusciamo ad ascoltare nient’altro
- ci fanno credere che siamo solo noi ad aver vissuto quel trauma, dolore, evento
- diminuiscono il volume delle sensazioni fisiche
- hanno una forte spinta all’azione
- hanno una forte componente di previsionalità: ci fanno credere che sappiamo già come andrà a finire
- sono una forma di memoria generalizzata che ci fa dire “andrà sempre così”
- si accompagnano ad un umore basso
- possono accompagnarsi ad intense emozioni avversative di rabbia, paura e vergogna (quella che io chiamo la triade malefica”
L’intelletto può essere attivo nelle due direzioni fondamentali dell’apparato psichico, cioè verso il mondo o via dal mondo. Tra intelletto e affetto non esiste un rapporto funzionale meccanico, assolutamente antitetico ma ancora una volta un rapporto dialettico (Reich 1934, pag. 384-5).
Cosa dice la bioenergetica di Alexander Lowen
Alexander Lowen, padre della bioenergetica, attribuisce una particolare importanza ai pensieri che ritiene partecipino ai processi di auto-regolazione. Sia i pensieri che ci allontanano dal mondo che quelli riflessivi svolgono delle funzioni di autoregolazione.
A seconda del nostro carattere avremo pensieri che si oppongono a quello che sentiamo o pensieri che sostengono quello che sentiamo. Opporsi con il pensiero a quello che sentiamo è una frattura ambivalente e dolorosa, che ci rende indecisi e incerti e ci porta ad ostacolare il nostro cambiamento anziché a favorirlo. Ecco perché è importante prendere consapevolezza dell’unitarietà – o della mancanza di unitarietà – tra quello che sentiamo e quello che pensiamo.
[box] Ogni pensiero è in relazione a una sensazione e favorirà o contrasterà la sensazione a seconda della struttura caratteriale dell’individuo. In un individuo sano, pensiero e sensazione seguono direzioni parallele, riflettendo l’unitarietà della personalità. Nell’individuo nevrotico il pensiero entra spesso in contrasto con le sensazioni(…)fino ad arrivare alla dissociazione tra pensiero e sensazione. (LOWEN, 1970,PAG. 117).[/box]
Muoverci per ritrovarci e non per scappare
La bioenergetica riporta il movimento nella stanza della psicoterapia perchè l’identità tra corpo e pensiero è mediata dal movimento. Ogni volta che una contrazione corporea o un collasso muscolare riduce la nostra mobilità sappiamo che si crea un divario tra quello che pensiamo e quello che sentiamo. Ecco perchè nei miei ritiri è sempre presente il lavoro corporeo: perché l’integrazione non può essere una teoria ma piuttosto è un’azione volta a riportare, attraverso il movimento, unitarietà nelle nostre “anime divise”.
Per Lowen il movimento non solo precede ma determina anche il contenuto delle sensazioni e dei pensieri.
I movimenti informativi sono i movimenti involontari del corpo che possono aiutarci a comprendere i pensieri dei nostri pazienti, oltre che la qualità della loro esperienza percettiva.Pensare può proprio essere definito come il processo di fare connessioni tra le nostre sensazioni e l’immagine che abbiamo in mente del nostro ambiente. Quando una sensazione si collega, si sintonizza con la nostra immagine mentale emerge un senso di piacevolezza. Ogni sensazione distonica crea tensione, dolore, frustrazione e attiva pensieri che hanno questa qualità.
L’identità funzionale del pensiero e della sensazione nasce dalla loro comune origine nel movimento corporeo. La ragione per cui questo processo sfugge, la maggior parte delle volte, alla nostra consapevolezza, è connessa al fatto che le contrazioni muscolari e l’immobilità tagliano la nostra capacità percettiva.
Mindfulness e bioenergetica
Nella mindfulness ci si dedica a sentire, a percepire, le cose così come sono. Nel farlo, inevitabilmente, arriva il pensiero. In quei momenti si tratta solo di ribadire l’intenzione di prestare attenzione e sostenerla, di arrendersi ancora e ancora, al sentire. In questo modo, momento dopo momento, si scopre la connessione che esiste tra le sensazioni e i pensieri e, come dice Kabat Zinn se “non puoi fermare le onde, puoi imparare a padroneggiare il surf”.
Ecco perchè, sia che soffriamo di un disturbo fisico che di un disturbo psichico è così importante lavorare sulla connessione tra corpo e pensiero: in questo modo impariamo a padroneggiare il surf, anziché a lasciarci trascinare a destra e manca dal mare in tempesta!
Perché ad ammalarsi non è solo la nostra anima ma anche le nostre idee, che quando sono sbagliate intralciano e complicano la nostra vita rendendola infelice. Paul Watzlawick
© Nicoletta Cinotti 2023
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