mindfulness trauma sensitive

Luoghi in cui cerchiamo rifugio

10/07/2024 by nicoletta cinotti

Di solito le persone si lamentano della loro distrazione, degli appuntamenti mancati, delle ore perse, della mente che vaga anche quando dovrebbe stare ferma. In genere me ne parlano perché cercano una qualche forma di conforto o di punizione per la loro distrazione. Mi chiedono metodi per mettere freno al vagare della mente e si dichiarano, almeno a parole, pronti a qualsiasi sacrificio per risolvere un problema che ritengono imbarazzante.

Il paradosso più grande si raggiunge quando si crede che la mindfulness debba essere proprio questo: una mente sgombra da problemi, una mente di cui abbiamo totale padronanza e che non si distrae nemmeno un po’ ma solo a comando si dirige dove vorremmo noi. E la meditazione perfetta viene, di conseguenza, immaginata come una calma piatta in un ampio orizzonte.

Arriva il momento in cui, prima o poi, diventa necessario dire la verità: le distrazioni sono il luogo in cui troviamo rifugio per non affrontare i nostri limiti. E quando qualcuno cerca rifugio è pericoloso toglierlo dall’incantesimo, un po’ come quando svegli un sonnambulo. È pericoloso perché può verificarsi scoraggiamento, delusione e abbandono. Abbandono della speranza più tenace che abbiamo: quella che sia possibile trovare una soluzione alla nostra vita, che ci permetta di avere la certezza di come andranno a finire le nostre cose. Ecco, non voglio spaventarti ma non lo sappiamo. Abbiamo solo qualche idea di come imparare a stare nell’incertezza ma chi vende strade per la certezza dovrebbe mettere la garanzia “soddisfatti o rimborsati”. Saper stare nell’incertezza offre piccoli doni: fiducia, gratitudine, lentezza, creatività, pazienza e la certezza che se nulla svanisse mai, tutto perderebbe il potere di commuoverci.

Se l’uomo non svanisse mai come il fumo su Toribeyama, ma durasse per sempre in questo mondo, quante cose perderebbero il loro potere di commuoverci. La cosa più preziosa nella vita è la sua incertezza. Poesia giapponese ricordata a memoria

Pratica di mindfulness: La leggerezza del lasciar andare

La storia della perla e le contaminazioni

30/04/2024 by nicoletta cinotti

Forse sai già come si forma una perla. La perla si forma attorno ad un corpo estraneo che è penetrato dentro il mollusco. Per assimilare, difendersi, proteggersi da questo corpo estraneo l’animale inizia a produrre qualcosa di suo, la madreperla, che va a formare la perla. Così una intrusione diventa una risorsa e ne godiamo la bellezza.

Anche noi funzioniamo così. I corpi estranei che entrano dentro di noi sono tutte quelle emozioni che non proveremmo se la vita non ci mettesse davanti a qualche sfida o difficoltà. La vita ci contamina, forse crediamo che contamini la nostra perfezione ma, in realtà, ci lascia perfetti così come siamo, contaminazioni incluse. Per quanto si possa diventare impermeabili al mondo esterno (ed essere impermeabili non è una buona notizia), qualcosa ci contamina sempre. Entra dentro e ci spinge ad una risposta nuova. Nelle relazioni affettive siamo sempre soggetti a questa esperienza perché l’altro, anche se esterno a noi, ci entra dentro e attiva un processo che davvero trasforma. Iniziamo così a formare la nostra perla. Non ci sarebbe stata se quella persona non fosse entrata nel nostro cuore, nella nostra mente. Se, con la sua presenza, non ci avesse portato a considerare una prospettiva che non avevamo mai visto o incontrato prima.

A volte è un processo così faticoso che vorremmo tornare indietro e liberarci di quella contaminazione. Il fatto che non sia possibile non è un problema: è il segno che nella nostra crescita possiamo solo andare avanti. Andare avanti e far nascere, dall’incontro con l’altro, perle che mostrino la nostra luce.

Ciò di cui stiamo parlando è l’esperienza del portare a termine. Nei rapporti significa sperimentare fino in fondo tutto ciò che c’è da sperimentare. Abbiamo consentito che l’altro ci conoscesse fino in fondo e noi abbiamo conosciuto l’altro fino in fondo. Allora il rapporto è diventato completo. Se poi il rapporto finirà l’altro potrà mancarci ma non proveremo lo strazio del lutto. Non usciremo dal rapporto pieni di cicatrici. L’altro e l’amore che abbiamo condiviso sono diventati parte di noi. Brenda Shoshanna

Pratica di mindfulness: La meditazione del lago

A proposito di saggezza e amore

22/04/2024 by nicoletta cinotti

Emozioni e pensieri si intrecciano continuamente. A volte siamo consapevoli solo dei nostri pensieri. A volte ci sembra che ci siano solo emozioni.

In realtà questo intreccio è continuo. Cambia solo la nostra consapevolezza di questo processo che ci muove nel mondo.

Un processo autoregolato, quando le cose funzionano bene. Riusciamo a mettere equilibrio tra il corpo, il cuore e la mente e ne siamo semplicemente consapevoli.

Quando le emozioni sono troppo intense, diventa più complesso autoregolarci. Possiamo essere trascinati o paralizzati da quello che proviamo.

Abbiamo bisogno di usare lo stesso strumento: la consapevolezza, solo in modo più preciso. La nostra consapevolezza richiede l’appoggio della concentrazione.

E insieme concentrazione e consapevolezza sviluppano saggezza e amore.

Ognuno di noi ha una naturale propensione che vi auguro di scoprire in modo che la saggezza sollevi la mente e le permetta di sperimentare l’amore. E che l’amore sollevi il cuore così che possa sperimentare saggezza. Gregory Kramer

Pratica del giorno: Lavorare con le emozioni

Le emozioni difficili e gli antidoti

15/04/2024 by nicoletta cinotti

Una delle frasi che sento più spesso è “io non sono invidiosa…cioè ho una invidia buona” Come se delle emozioni ci fossero due versioni: una buona e una cattiva. In realtà potremmo dire lo stesso per tutte le emozioni: c’è un amore buono e uno cattivo; una rabbia buona e una cattiva; una paura buona e una cattiva; una gelosia lecita e una illecita. Le emozioni non sono né buone né cattive. Può essere salutare o non salutare quello che ci spingono a fare, lo stato emotivo che producono dentro di noi e la qualità dell’attivazione che suscitano. Il punto però è un altro: perchè proviamo invidia e gelosia? Perché abbiamo emozioni così scomode da gestire? Come mai non siamo sempre pieni di affetti positivi e dobbiamo combattere con la rabbia, la paura?

Le emozioni disegnano i confini del nostro territorio affettivo. Rabbia e paura dicono che lo sentiamo minacciato. Gelosia e invidia dicono che ci stiamo paragonando a qualcun altro, reale o ideale. A volte ci paragoniamo con quello che vorremmo essere e non siamo. Altre volte ad una persona precisa che, per caratteristiche varie, potrebbe essere per noi un fratello o una sorella. Forse non abbiamo un fratello o una sorella ma abbiamo amici, compagni di classe, colleghi: un mondo che è fatto da potenziali fratelli e sorelle. Queste persone ci stimolano a crescere, possono darci un buon esempio ma risvegliano anche il nostro senso di inadeguatezza, il sentimento di non essere amati tanto quanto loro o di non essere amabili. La paura di scoprire, attraverso loro, quello che non siamo. Così nasce un senso di gelosia o invidia. Che è buona quando ci permette di crescere. È dura quando invece l’invidia è così forte che l’unica cosa che sappiamo fare è biasimare e rimanere bloccati. Perché questo è il grande danno dell’invidia: blocca la nostra crescita. Ci rende insicuri sulle nostre possibilità e ci fa sentire perdenti. Anche se, in realtà, l’unica cosa che abbiamo davvero perso è la possibilità di essere felici così come siamo.

Ogni emozione difficile però ha un antidoto, un’emozione che fa da contrappeso, che mitiga e trasforma quello che proviamo. Per la gelosia e l’invidia l’emozione antidoto è la tenerezza. Perchè la tenerezza è una forma d’amore privata di invidia, privata di gelosia. E la tenerezza è il più potente fattore di crescita.

Niente se ne va fino a che non ci insegna quello che dobbiamo sapere. Pema Chodron

Pratica di mindfulness: Ode al giorno felice

Preparativi delle feste

24/12/2023 by nicoletta cinotti

È certo: sono un’anima divisa in due. Una parte di me è seria e riflessiva e un’altra ha voglia di giocare e di divertirsi. Forse sono le due facce della stessa medaglia: quella della vita. Non lo so ma l’altra sera sono andata a sentire un gruppo che fa musica balcanica con contaminazioni arabe e mi sono divertita moltissimo. Il commento di mio marito è stato che picchiavano come se li pagassero a colpi ma lui è molto più raffinato di me in fatto di musica: io sono un po’ pop (popolare)

Perché vi dico questo? Perché siamo sul bordo dell’anno. Quello che divide la popolazione in due gruppi. Quelli che odiano le feste e non vedono l’ora che passino prima possibile e quelli che non vedono l’ora che arrivino le feste (e non sono solo i bambini). Poi ci sono gli indecisi che sono un anno da una parte e un anno dall’altra. A qualunque gruppo apparteniate ho pensate di fare un vademecum semi-serio su come arrivare al meglio al 31 dicembre. Partiamo dai preparativi.

Primo preparativo: lasciar andare

Nella tradizione è alla fine dell’anno che dovremmo lasciar andare qualcosa. C’è chi lo brucia. C’è chi lo butta semplicemente (a Napoli può capitare di vedere anche qualcuno che lo butta dalla finestra: non fatelo!).

In ogni caso affidiamo volentieri al fuoco le cose che vogliamo lasciar andare perché porta trasformazione. In effetti è così: lasciar andare porta trasformazione. È necessario perché arrivi qualcosa di nuovo. In Liguria c’è il Confuego, un grande fascio di rametti di alloro sistemato di fronte all’ingresso del palazzo Comunale o del Palazzo Ducale a cui verrà appiccato il fuoco

Quindi, se vuoi approfittare potresti iniziare scrivendo qualcosa che vorresti lasciar andare di quest’anno appena trascorso. Ci sono molte cose che si sono concluse e che facciamo fatica a lasciar andare perché vorremmo che fossero andate diversamente. Non possiamo cambiare il passato: lasciarle andare ci permette di scendere a patti con questa verità ovvia eppure disattesa.

Nel lasciare andare metterei anche due delle cose che rendono più spessi e solidi i confini del nostro carattere. Il nostro bisogno di essere speciali e il nostro bisogno di avere sempre ragione. Il bisogno di essere speciali prende molte forme. A volte ci spinge al perfezionismo in una delle aree della nostra vita, altre volte ci fa combattere con dei cambiamenti che sono, invece, inevitabili. In ogni caso il problema è legato al nostro bisogno di essere apprezzati, in particolare per qualcosa e cambia il nostro senso delle proporzioni. Così alcuni aspetti di noi diventano grandiosi e altri esageratamente svalutati. Accettare la nostra vita per com’è con lati luminosi e in ombra ci permette di essere realisti, al di là della lode e del biasimo. Io vorrei lasciar andare la mia tendenza alla polemica: è con me dall’infanzia e mi ha sempre messo nei guai!

E lo stesso vale per il nostro bisogno di avere ragione che a volte ci porta ad esagerare con l’intensità del nostro volume. In quello che accade ci sono molte sfumature e riconoscere il diritto all’esistenza di altri punti di vista è un potente pacificatore ma anche un potente fattore di dialogo.

E tutti noi abbiamo bisogno di trovare modi per rimanere in dialogo con il resto del mondo.

Secondo preparativo: ringraziare

A volte abbiamo un senso espanso della nostra forza e della nostra fatica e dimentichiamo di vedere il contributo degli altri. Non siamo isole, anche se a volte ci sentiamo così. Forse potrebbe essere una buona idea, anziché spammare dei consueti auguri di fine anno, fare una lista delle persone che desideri ringraziare e ringraziarle. Difficile pensare che non ci sia qualcuno che dovresti o potresti ringraziare. Questo è davvero il miglior augurio che si possa ricevere. Sentire che quello che hai fatto, che quello che hai dato è stato riconosciuto. Ringraziare non è lodare, anche se a volte tendiamo a confonderli. Ringraziare ci restituisce parità e io sono un’appassionata di democrazia. Niente di più democratico del ringraziare.

L’altro grande vantaggio del ringraziare è che non dà nulla per scontato: né le cose belle, né le cose brutte. Considera equanimemente entrambe. Ringrazia per le cose belle e fai il punto su quello che hai imparato dalle cose brutte che sono successe. È un modo per lasciarle andare e vederle con maggiore serenità. Sono convinta che una parte della ripetizione della nostra vita nasca proprio dal fatto che non prestiamo abbastanza attenzione al processo d’apprendimento. Ci accontentiamo di averle superate – cosa sempre bella – ma non focalizziamo che cosa abbiamo imparato. E, fino a che non abbiamo imparato tornano. Come se fossimo studenti ripetenti della vita.

Ritornano, più e più volte.

Quindi ringraziare ci serve anche per mettere in cascina il fieno dei nostri apprendimenti: così quello che abbiamo vissuto non è passato invano.

Terzo preparativo: mettere le intenzioni

A questo punto siamo pronti per mettere le intenzioni. Uno degli aspetti più creativi della pratica di meditazione.

Mettere l’intenzione è un esercizio contemplativo che deriva dalla tradizione tibetana e presuppone una connessione con le nostre aspirazioni più profonde in modo che queste possano dare forma alle nostre azioni. Mettiamo le nostre intenzioni e le riaffermiamo per andare nella direzione che è veramente significativa per noi, anche se poi, per andare avanti, abbiamo bisogno della nostra motivazione. Abbiamo bisogno che la motivazione ci faccia da traino.

Se la nostra intenzione è correre una maratona ci sarà un momento in cui ci chiederemo “Perchè lo sto facendo?” e, in quel momento ci vuole qualcosa che vada al di là di una ragionevole motivazione. Qualcosa che ci connetta con le nostre aspirazioni e che ci permetta di andare al di là dei nostri – forse ragionevoli – dubbi e malumori. Conscia o inconscia la nostra motivazione è il perchè che sta dietro alle nostre azioni mentre l’intenzione ne è la scintilla.

Come fare in pratica

Partiamo sempre dalla posizione: comoda e dignitosa. L’importante è che abbia un suo radicamento. Poi, con gli occhi chiusi, prendiamo qualche respiro profondo – diaframmatico o addominale – e lo facciamo seguire da una lenta espirazione per qualche volta. È nello spazio che segue l’espirazione che possiamo – a questo punto – porci una domanda. “Cos’è che ha valore per me? Cosa mi auguro, profondamente, nel cuore, per me, per le persone che amo e per il mondo Intero?

Rimaniamo con queste domande e aspettiamo che emerga una risposta, senza preoccuparci che accada subito. Rimaniamo con la domanda che ha più valore – forse – della risposta, lasciando questa domanda aperta anche dopo la fine della pratica, se necessario e se non è emerso un tema specifico.

Alla fine possono formarsi un insieme di pensieri o intuizioni che possono dare vita ad una specifica intenzione. Ogni tanto – che può essere ogni giorno, ogni settimana, ogni mese – verifica cosa è successo rispetto alla tua intenzione. Verifica se, nel frattempo hai cambiato strada (e in questo caso ridefinisci la tua intenzione) o se hai semplicemente deragliato, perdendola di vita

La direzione della nostra vita

È la nostra intenzione che dà una direzione alla nostra vita e la meditazione è il modo per affinare la nostra intenzione. Abbiamo solo bisogno di essere realisti rispetto allo standard delle nostre intenzioni.Come diceva Suzuki Roshi, “Siamo completamente perfetti. Abbiamo bisogno solo di qualche aggiustamento”. Abbiamo tutto quello che ci è necessario: dobbiamo solo affinarlo. La meditazione è il processo che ci permette di farlo. Quello che affiniamo è la nostra intenzione.

Il cibo

Tra i preparativi non metto il cibo: sono un’inappetente cronica che è ancora viva grazie ai cracker (e a mio marito che cucina). Non mi rassegno al fatto che si debba mangiare. Preferirei pensare che ci sia sempre qualcosa di pronto (magicamente preparato da un folletto), che si mangi quando si ha fame e si digiuni anche a lungo se si sta facendo qualcosa d’interessante. Non prendere esempio da me. Però metto l’intenzione di spolverare il mio rapporto con il cibo e di andare verso un pasto base quotidiano: due sono troppi!

Buone feste amici completamente perfetti!

Pratica non significa ripetizione

17/12/2023 by nicoletta cinotti

Se c’è una cosa che può risultare difficile, almeno all’inizio, è l’invito che viene fatto nei protocolli mindfulness, a portare avanti la pratica a casa. Non è un invito insolito. Siamo cresciuti sentendoci dire che dobbiamo ripetere le cose per impararle, che dobbiamo allenarci per essere sportivi, che dobbiamo studiare per superare gli esami. Siamo abituati quindi a riconoscere che impegno e apprendimento vanno insieme. Sentirlo come un dovere, come un obbligo non aiuta per niente però. Anzi diventa una ragione per essere demotivati o per pensare che non siamo adatti alla pratica. Che appartiene quasi più agli altri – quelli bravi – che a noi stessi.

Come mai è difficile praticare?

Anche se può sembrare strano non è la noia l’ostacolo principale. È fare i conti con una realtà diversa da come ce l’aspettavamo. Ci risulta difficile accorgerci che le cose sono diverse dall’ideale. Che siamo più distratti, più irrequieti o più assonnati. Che pensavamo di essere più portati per la pratica e, invece, incontriamo insospettate difficoltà. Questo però è il primo regalo della pratica: ci fa scendere nella realtà. Ci costringe ad avere una visione chiara delle cose. E, soprattutto, ci dice che andiamo bene così come siamo. Per davvero! Niente da correggere e nessun giudizio o critica rivolta verso di noi, come saggiamente esprime Jon Kabat Zinn.

Quando nella mente vi nasce il pensiero e la domanda «Sto facendo giusto?» e genera dubbio e confusione c’è un’altra risposta da dare, una risposta che proviene dalla natura non strumentale della pratica meditativa, dal fatto che la meditazione non consiste nell’andare da qualche altra parte ma semplicemente nell’essere dove vi trovate già e saperlo. Da questo punto di vista, se rimanete nella consapevolezza state andando bene qualunque cosa proviate, che sia piacevole spiacevole o neutra. Se vi annoiate e ne siete consapevoli state andando bene. Se siete spaventati e lo riconoscete, state andando bene. Se siete confusi e lo sapete, state andando bene. Se siete depressi e lo sapete, state andando bene. Se di colpo prendete consapevolezza che la vostra fabbrica dei pensieri non chiude mai per ferie e invece di lasciarvi trascinare nell’agitazione riuscite a «essere la conoscenza stessa», allora state andando bene. Jon Kabat Zinn “Riprendere i sensi”

Vedere dei risultati

L’altro ostacolo può essere il desiderio di vedere subito risultati tangibili. La pratica però non è strumentale: è efficace. Non sappiamo come ci cambierà: sappiamo solo che ci cambierà. Così, il secondo invito della pratica – dopo quello, fondamentale, di accettare le cose così come sono – è quello di aver fiducia. Quella fiducia che ci permette di non rincorrere risultati immediati ma di saper aspettare che le cose fioriscano con il loro ritmo. Il cambiamento della meditazione è simile alla crescita. Non possiamo spingerlo o forzarlo. Possiamo però coltivarlo. Anzi abbiamo bisogno di coltivarlo. Ogni momento di consapevolezza è un modo per seminare. Ogni successivo momento di consapevolezza è un modo per coltivare il seme che abbiamo piantato.

Nella pratica della consapevolezza è importante coltivare il senso di fiducia, perchè se non confidiamo nella nostra capacità personale di osservare, essere aperti e attenti, riflettere sull’esperienza, crescere e apprendere dall’osservazione e dall’applicazione, ci riuscirà molto difficile sviluppare una qualsiasi tra queste capacità, che appassiranno e rimarranno allo stato latente. Jon Kabat Zinn, Dovunque tu vada ci sei già

Smettere di essere performativi

Quando pensiamo alla pratica spesso abbiamo in mente l’idea di una forma di miglioramento. Che, sottilmente, dichiara che non andiamo bene. La pratica di cui parliamo però ci invita a lasciar perdere la logica del miglioramento della prestazione per fare riferimento in modo prevalente al criterio della presenza a se stessi. La presenza però è uno stato mutevole e condizionato da elementi interni ed elementi esterni. Tutto il nostro lavoro è immedesimarci con quella mutevolezza in piena lucidità. Scopriremo così che non c’è niente di più variabile della presenza. In alcuni momenti tutto apparirà vivido come un film in 3D. In altri momenti tutto sarà così intenso che perderemo il senso del tempo e ci ritroveremo a non saper dire se è trascorso un attimo o un’ora.

Inoltre ci accorgeremo, sempre di più, che la vera pratica non è quella che facciamo ad occhi chiusi sul cuscino ma quella che portiamo nella nostra vita di tutti i giorni. Trasformando così la nostra vita in una continua occasione di pratica.

Lo spirito della consapevolezza è la pratica fine a se stessa, prendere ogni momento come viene, piacevole o spiacevole, buono, cattivo o brutto, e poi lavorare su quello perché è quanto abbiamo a disposizione in quel momento. Con questo atteggiamento la vita stessa diventa pratica. Dunque, invece di parlare del «fare pratica», sarebbe meglio dire che è la pratica a plasmarvi, o che la stessa vita diventa per voi una guida e un maestro per aiutarvi a meditare. Jon Kabat Zinn, Dovunque tu vada ci sei già

Conoscere le trappole

Alla fine la pratica ci porta ad acquisire un senso di calma e stabilità. Non come condizione statica ma come condizione dinamica che può essere scossa dagli eventi interni ed esterni. Siamo come un punching ball, gli eventi ci scuotono ma se la nostra base è solida, non verremo travolti, solo un po’ scossi. Questa è la calma che offre la pratica: nessuna magia, solo una base sicura che ci rende vitali e flessibili in un mondo in continuo movimento.

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