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A proposito di saggezza e amore

22/04/2024 by nicoletta cinotti

Emozioni e pensieri si intrecciano continuamente. A volte siamo consapevoli solo dei nostri pensieri. A volte ci sembra che ci siano solo emozioni.

In realtà questo intreccio è continuo. Cambia solo la nostra consapevolezza di questo processo che ci muove nel mondo.

Un processo autoregolato, quando le cose funzionano bene. Riusciamo a mettere equilibrio tra il corpo, il cuore e la mente e ne siamo semplicemente consapevoli.

Quando le emozioni sono troppo intense, diventa più complesso autoregolarci. Possiamo essere trascinati o paralizzati da quello che proviamo.

Abbiamo bisogno di usare lo stesso strumento: la consapevolezza, solo in modo più preciso. La nostra consapevolezza richiede l’appoggio della concentrazione.

E insieme concentrazione e consapevolezza sviluppano saggezza e amore.

Ognuno di noi ha una naturale propensione che vi auguro di scoprire in modo che la saggezza sollevi la mente e le permetta di sperimentare l’amore. E che l’amore sollevi il cuore così che possa sperimentare saggezza. Gregory Kramer

Pratica del giorno: Lavorare con le emozioni

La voce critica è una parte di noi

20/01/2024 by nicoletta cinotti

C’è una storia che riguarda il Buddha. Racconta che ad un certo punto il demone Mara iniziò a rimproverarlo, “Perché sei sdraiato? Sei stordito o ubriaco? Non hai qualche obiettivo da raggiungere? “Il Buddha riconobbe Mara e disse: “Non sono ubriaco o in stato di stordimento. Ho raggiunto la meta e sono libero dal dolore. Mi sdraio pieno di compassione per gli esseri viventi”. A quel punto Mara capì che non sarebbe riuscita a smuoverlo e scomparve. Il nostro Critico interiore assomiglia a Mara: se non viene riconosciuto e contenuto, crea uno schema di commenti interiori negativi che possono minare il nostro benessere e distruggere la nostra creatività, attaccando il nostro lavoro anche quando siamo all’inizio (o soprattutto quando siamo all’inizio) finendo per distruggere quello che facciamo e/o impedirci di costruire. Se lo riconosciamo, come Mara, può svanire. Riconoscerlo vuol dire non credere alle sue parole.

Gli attacchi

Il Critico interiore attacca qualsiasi cosa gli si presenti davanti. Per esempio, se non si va a un ritiro di meditazione ci rimprovera perché non siamo andati. Se invece si va al ritiro, ci rimprovera perché abbiamo sprecato tanto tempo a sognare ad occhi aperti . “Avresti dovuto rimanere a casa, è tutto inutile”. È importante riconoscere la nostra voce critica come una singola voce tra le tante.
Noi possiamo riconoscerla come una delle voci Interiori, non come la verità, e chiedere come mai si agita tanto. Chiedergli come mai tende a rivedere i nostri errori all’infinito, forse nel tentativo di prevenire fallimenti futuri, convinta che il modo migliore per assicurarci la felicità sia il rimprovero. In realtà sta rubando la nostra innata capacità di essere felici. Con l’avanzare dell’età, può infiltrarsi nella nostra mente in modo così profondo che non ci rendiamo conto di essere caduti in uno schema di pensiero negativo su noi stessi, che suscita vergogna e inibisce le azioni e i cambiamenti. Rimaniamo bloccati per timore di venir rimproverati.

Quando accade questo le persone iniziano a pensare a sé stesse come “difettose” o “rotte”. Dobbiamo dire al critico interiore che non siamo stupidi. È utile avere una prospettiva sui danni che può provocare un forte critico interiore. Immagina di sentire un genitore che rimprovera usando le stesse parole che usa la tua voce critica. Credo che semplicemente immaginare questa scena ci faccia rendere conto di come il cambiamento diventi, in questo caso, una strada chiusa. Nessuno può prosperare sotto questo schema di attacchi negativi. Eppure permettiamo al nostro critico interiore di attaccarci in questo modo, ripetutamente.

La generosità di una tribù

In Alaska ci sono due tribù di Indiani Tlingit e quando una di esse ha bisogno di un edificio nuovo chiede all’altra di venire a costruirlo. Durante i lavori, la tribù che ha fatto appello, prepara i ringraziamenti per i lavoranti mettendo pesci secchi ed altre leccornie e tessendo per loro coperte di lana. A costruzione finita c’è una festa in cui vengono consegnati i doni di ringraziamento. Non perché il lavoro che è stato fatto è perfetto ma perché è stato fatto.
Grazie a questa antica tradizione, la generosità di una tribù e la gratitudine dell’altra creano un forte legame tra di esse. Immagina come sarebbe se i doni venissero consegnati come premio solo dopo aver verificato che tutto sia fatto a opera d’arte. Oppure dopo aver seguito i lavori con rimproveri e correzioni al fine che fosse di gradimento della tribù che l’aveva richiesto.

Gli spigoli taglienti

La gratitudine addolcisce gli spigoli taglienti della vita anche nelle piccole gentilezze di tutti i giorni, come uno sconosciuto che ci tiene la porta aperta o che ci fa notare le luci della macchina accese o ci cambia una banconota in monetine per la macchinetta del caffè. Quando una persona rende un servizio ad un’altra, anche nella maniera più semplice, nasce una gioia particolare da cui entrambi possono attingere. Colui che da e colui che riceve, scrisse un poeta: “Si elevano insieme al regalo”. Lo scambio è per entrambi una breve interruzione della febbrile ricerca degli scopi personali, un momento in cui siamo in quel flusso di sentimento che si stabilisce laddove c’è un dare.
I doni scambiati possono anche essere sottili – un sorriso rassicurante, una parola di conforto, al momento giusto possono essere regali preziosi. Possiamo farli a noi stessi senza aspettare che sia un’altra persona a farlo? possiamo diventare buoni genitori di noi stessi o preferiamo rimanere maestri esigenti?

I pensieri salutari

Nella pratica di mindfulness ci sono due tipi di pensieri: quelli afflittivi e quelli salutari. I pensieri afflittivi ci allontanano dalla serenità che dichiariamo di cercare: è urgente smettere di nutrire la nostra parte critica. Basta non credergli per indebolirla e invece lottiamo perché questa voce critica non si manifesti più, perdendo ulteriori energie in una missione impossibile. Il punto non è non avere più una voce critica (e, d’altra parte, l’abbiamo coltivata per anni) ma non nutrirla credendo alle sue parole.

Quando riusciamo ad ascoltare ciò che dice il Critico e a togliere la rabbia, il pungolo, i paragoni invidiosi tra noi e gli altri, allora si trasforma nella voce della saggezza e della determinazione. L’alternativa è coltivare, attraverso la pratica di metta, la gentilezza amorevole, ogni volta che arriva la voce critica, per avere almeno un coro a due voci.

Possiamo espirare le frasi di Metta: “Che io possa essere libero dall’ansia e dalla paura. Che io possa essere a mio agio“. Possiamo anche rivolgere queste frasi al Critico interiore, perché, alla fine, è proprio la parte di noi che è cronicamente ansiosa e timorosa. Ha una paura disperata di commettere un errore, di perdere il lavoro, di non essere amato o amata, di diventare un senzatetto, di invecchiare, di ammalarsi e di morire, cosa che ovviamente prima o poi accadrà.

L’ansia del critico o della critica interiore

In effetti, spesso c’è un fondo di verità in ciò che dice il Critico interiore. Magari ho avuto sonnolenza durante l’ultima meditazione. Questo non significa che sono stupida o senza speranza. Significa solo che ho avuto un periodo di sonnolenza. Quando riesco ad ascoltare ciò che dice la voce critica e togliere la rabbia, il bruciore, i paragoni ingiuriosi nei miei confronti posso riconoscere, senza scandalizzarmi, il fondo di verità che c’è. Sì, ero assonnata.

L’unica cura sicura per il Critico interiore è la pratica. La nostra parte critica è ansiosa, teme l’imperfezione, si nutre di paragoni, di pensieri sul passato e sul futuro, di errori e di ansie, senza presa sul momento presente. È l’espressione più immediata della nostra mente di povertà. La pratica sposta la nostra attenzione su quello che c’è, lascia andare quello che manca. In questo piccolo ma enorme cambio di prospettiva, è in evitabile provare gratitudine, è inevitabile riprendere a crescere, senza aver bisogno del puntello della critica. Quando la nostra mente si calma, quando ci riposiamo nel presente, non c’è passato o futuro, non ci sono paragoni. Tutto è così com’è, perfetto al suo posto, interconnesso con ogni altro pezzo del tutto.

https://www.nicolettacinotti.net/corsi-mindfulness/gratitudine-e-cambiamento/

Preparativi delle feste

24/12/2023 by nicoletta cinotti

È certo: sono un’anima divisa in due. Una parte di me è seria e riflessiva e un’altra ha voglia di giocare e di divertirsi. Forse sono le due facce della stessa medaglia: quella della vita. Non lo so ma l’altra sera sono andata a sentire un gruppo che fa musica balcanica con contaminazioni arabe e mi sono divertita moltissimo. Il commento di mio marito è stato che picchiavano come se li pagassero a colpi ma lui è molto più raffinato di me in fatto di musica: io sono un po’ pop (popolare)

Perché vi dico questo? Perché siamo sul bordo dell’anno. Quello che divide la popolazione in due gruppi. Quelli che odiano le feste e non vedono l’ora che passino prima possibile e quelli che non vedono l’ora che arrivino le feste (e non sono solo i bambini). Poi ci sono gli indecisi che sono un anno da una parte e un anno dall’altra. A qualunque gruppo apparteniate ho pensate di fare un vademecum semi-serio su come arrivare al meglio al 31 dicembre. Partiamo dai preparativi.

Primo preparativo: lasciar andare

Nella tradizione è alla fine dell’anno che dovremmo lasciar andare qualcosa. C’è chi lo brucia. C’è chi lo butta semplicemente (a Napoli può capitare di vedere anche qualcuno che lo butta dalla finestra: non fatelo!).

In ogni caso affidiamo volentieri al fuoco le cose che vogliamo lasciar andare perché porta trasformazione. In effetti è così: lasciar andare porta trasformazione. È necessario perché arrivi qualcosa di nuovo. In Liguria c’è il Confuego, un grande fascio di rametti di alloro sistemato di fronte all’ingresso del palazzo Comunale o del Palazzo Ducale a cui verrà appiccato il fuoco

Quindi, se vuoi approfittare potresti iniziare scrivendo qualcosa che vorresti lasciar andare di quest’anno appena trascorso. Ci sono molte cose che si sono concluse e che facciamo fatica a lasciar andare perché vorremmo che fossero andate diversamente. Non possiamo cambiare il passato: lasciarle andare ci permette di scendere a patti con questa verità ovvia eppure disattesa.

Nel lasciare andare metterei anche due delle cose che rendono più spessi e solidi i confini del nostro carattere. Il nostro bisogno di essere speciali e il nostro bisogno di avere sempre ragione. Il bisogno di essere speciali prende molte forme. A volte ci spinge al perfezionismo in una delle aree della nostra vita, altre volte ci fa combattere con dei cambiamenti che sono, invece, inevitabili. In ogni caso il problema è legato al nostro bisogno di essere apprezzati, in particolare per qualcosa e cambia il nostro senso delle proporzioni. Così alcuni aspetti di noi diventano grandiosi e altri esageratamente svalutati. Accettare la nostra vita per com’è con lati luminosi e in ombra ci permette di essere realisti, al di là della lode e del biasimo. Io vorrei lasciar andare la mia tendenza alla polemica: è con me dall’infanzia e mi ha sempre messo nei guai!

E lo stesso vale per il nostro bisogno di avere ragione che a volte ci porta ad esagerare con l’intensità del nostro volume. In quello che accade ci sono molte sfumature e riconoscere il diritto all’esistenza di altri punti di vista è un potente pacificatore ma anche un potente fattore di dialogo.

E tutti noi abbiamo bisogno di trovare modi per rimanere in dialogo con il resto del mondo.

Secondo preparativo: ringraziare

A volte abbiamo un senso espanso della nostra forza e della nostra fatica e dimentichiamo di vedere il contributo degli altri. Non siamo isole, anche se a volte ci sentiamo così. Forse potrebbe essere una buona idea, anziché spammare dei consueti auguri di fine anno, fare una lista delle persone che desideri ringraziare e ringraziarle. Difficile pensare che non ci sia qualcuno che dovresti o potresti ringraziare. Questo è davvero il miglior augurio che si possa ricevere. Sentire che quello che hai fatto, che quello che hai dato è stato riconosciuto. Ringraziare non è lodare, anche se a volte tendiamo a confonderli. Ringraziare ci restituisce parità e io sono un’appassionata di democrazia. Niente di più democratico del ringraziare.

L’altro grande vantaggio del ringraziare è che non dà nulla per scontato: né le cose belle, né le cose brutte. Considera equanimemente entrambe. Ringrazia per le cose belle e fai il punto su quello che hai imparato dalle cose brutte che sono successe. È un modo per lasciarle andare e vederle con maggiore serenità. Sono convinta che una parte della ripetizione della nostra vita nasca proprio dal fatto che non prestiamo abbastanza attenzione al processo d’apprendimento. Ci accontentiamo di averle superate – cosa sempre bella – ma non focalizziamo che cosa abbiamo imparato. E, fino a che non abbiamo imparato tornano. Come se fossimo studenti ripetenti della vita.

Ritornano, più e più volte.

Quindi ringraziare ci serve anche per mettere in cascina il fieno dei nostri apprendimenti: così quello che abbiamo vissuto non è passato invano.

Terzo preparativo: mettere le intenzioni

A questo punto siamo pronti per mettere le intenzioni. Uno degli aspetti più creativi della pratica di meditazione.

Mettere l’intenzione è un esercizio contemplativo che deriva dalla tradizione tibetana e presuppone una connessione con le nostre aspirazioni più profonde in modo che queste possano dare forma alle nostre azioni. Mettiamo le nostre intenzioni e le riaffermiamo per andare nella direzione che è veramente significativa per noi, anche se poi, per andare avanti, abbiamo bisogno della nostra motivazione. Abbiamo bisogno che la motivazione ci faccia da traino.

Se la nostra intenzione è correre una maratona ci sarà un momento in cui ci chiederemo “Perchè lo sto facendo?” e, in quel momento ci vuole qualcosa che vada al di là di una ragionevole motivazione. Qualcosa che ci connetta con le nostre aspirazioni e che ci permetta di andare al di là dei nostri – forse ragionevoli – dubbi e malumori. Conscia o inconscia la nostra motivazione è il perchè che sta dietro alle nostre azioni mentre l’intenzione ne è la scintilla.

Come fare in pratica

Partiamo sempre dalla posizione: comoda e dignitosa. L’importante è che abbia un suo radicamento. Poi, con gli occhi chiusi, prendiamo qualche respiro profondo – diaframmatico o addominale – e lo facciamo seguire da una lenta espirazione per qualche volta. È nello spazio che segue l’espirazione che possiamo – a questo punto – porci una domanda. “Cos’è che ha valore per me? Cosa mi auguro, profondamente, nel cuore, per me, per le persone che amo e per il mondo Intero?

Rimaniamo con queste domande e aspettiamo che emerga una risposta, senza preoccuparci che accada subito. Rimaniamo con la domanda che ha più valore – forse – della risposta, lasciando questa domanda aperta anche dopo la fine della pratica, se necessario e se non è emerso un tema specifico.

Alla fine possono formarsi un insieme di pensieri o intuizioni che possono dare vita ad una specifica intenzione. Ogni tanto – che può essere ogni giorno, ogni settimana, ogni mese – verifica cosa è successo rispetto alla tua intenzione. Verifica se, nel frattempo hai cambiato strada (e in questo caso ridefinisci la tua intenzione) o se hai semplicemente deragliato, perdendola di vita

La direzione della nostra vita

È la nostra intenzione che dà una direzione alla nostra vita e la meditazione è il modo per affinare la nostra intenzione. Abbiamo solo bisogno di essere realisti rispetto allo standard delle nostre intenzioni.Come diceva Suzuki Roshi, “Siamo completamente perfetti. Abbiamo bisogno solo di qualche aggiustamento”. Abbiamo tutto quello che ci è necessario: dobbiamo solo affinarlo. La meditazione è il processo che ci permette di farlo. Quello che affiniamo è la nostra intenzione.

Il cibo

Tra i preparativi non metto il cibo: sono un’inappetente cronica che è ancora viva grazie ai cracker (e a mio marito che cucina). Non mi rassegno al fatto che si debba mangiare. Preferirei pensare che ci sia sempre qualcosa di pronto (magicamente preparato da un folletto), che si mangi quando si ha fame e si digiuni anche a lungo se si sta facendo qualcosa d’interessante. Non prendere esempio da me. Però metto l’intenzione di spolverare il mio rapporto con il cibo e di andare verso un pasto base quotidiano: due sono troppi!

Buone feste amici completamente perfetti!

Abbiamo l’età per essere liberi e libere

04/12/2023 by nicoletta cinotti

A volte mi ritrovo a fare – mentalmente – un elenco delle cose che devo fare. Sotto questo elenco c’è l’idea che appena avrò finito queste cose sarò libera. Una specie di effetto compiti a casa: appena hai finito i compiti puoi andare a giocare.

In realtà non è proprio così: se seguiamo questa spinta avremo sempre compiti da fare. perché non ce li diamo noi ma la nostra mente che è una maestra piuttosto esigente. Invece abbiamo bisogno di ribaltare il ragionamento. Non è prima fare e poi essere. Non è prima il dovere e poi il piacere.

È essere mentre facciamo. Provare piacere in quello che stiamo facendo. Per quello che stiamo facendo. Per la cura che mettiamo nell’essere presenti e nel fare ciò che facciamo.

Il piacere non viene dopo. Se non è dentro ciò che facciamo il piacere non verrà mai: sarà sempre l’ultima cosa della nostra lista. E noi saremo sempre sommersi dalle cose da fare e da un dovere a cui ubbidiamo come bambini anche se, ormai, abbiamo l’età per essere liberi.

Se abbiamo paura di essere, di vivere, possiamo mascherare questa paura intensificando il nostro fare. Più siamo occupati, meno tempo abbiamo disponibile per sentire, essere, vivere. Alexander Lowen

Pratica di mindfulness: Essere vivi ora

La teoria polivagale di Stephen Porges

10/06/2023 by nicoletta cinotti

L’abilità di osservare il battito cardiaco negli ultimi anni è diventato una specie di porta d’ingresso per considerare i fenomeni psico fisici e osservare come il sistema nervoso regola i nostri corpi. Quando osserviamo variazioni nel nostro ritmo cardiaco, in risposta al variare degli stimoli che provengono dalle viscere o dalla periferia del corpo, è la regolazione vagale che assicura al nostro organismo quel necessario equilibrio tra flessibilità o stabilità che ci è tanto necessario.

La teoria polivagale di Porges

Questo elemento assume, nella teoria polivagale di Porges un ruolo centrale per comprendere come il nostro sistema nervoso risponde alle esigenze di adattamento all’ambiente.
Altro elemento importante della sua teoria è quello relativo al prevalere, per noi come per tutti i mammiferi, di esigenze sociali che hanno non solo una funzione relazionale ma anche di regolazione psicofisiologica. Secondo Porges la nostra propensione alle relazioni sociali è funzionale alla nostra necessità di regolare, attravero gli scambi e il contatto, i nostri parametri fisici e psicologici. Fondamentalmente infatti noi creiamo relazioni sociali che hanno lo scopo di farci sentire sicuri e di mantenere il nostro benessere psicofisico
Le interazioni quindi, con la loro opportunità di fornirci intimità, affetti positivi e sicurezza non svolgono solo una funzione emotiva ma anche una funzione di regolazione del nostro sistema fisico mediato attraverso le risposte vagali.

Quando le relazioni sono fonte di stress

Le relazioni sociali devono essere appropriate per la situazione fisiologica che abbiamo altrimenti, anziché fornire supporto, diventano una fonte di stress. Possiamo quindi dire che la teoria polivagale affronta il tema della risonanza fisiologica delle interazioni sociali, dove le interazioni mente-corpo non sono considerate legate da una correlazione ma sono considerate la stessa cosa vista sotto due profili diversi. Una piena aderenza quindi al principio reichiano dell’identità funzionale mente corpo.
In questo quadro la ricerca tende ad investigare come l’amicizia e le interazioni sociali possono contribuire al diretto miglioramento della salute o al recupero dopo un abuso o un incidente fisico.
Il punto centrale è che quando siamo emotivamente in uno stato difensivo non siamo in grado, dal punto di vista metabolico, di attivare processi virtuosi di guarigione fisica. Questo significa che il benessere emotivo gioca un ruolo essenziale anche nei processi fisici di guarigione perché le emozioni negative attivano, a livello fisiologico, una reazione di allarme che interferisce con il metabolismo di recupero dalla malattia.

Il nervo vago

Per questo il nervo vago riveste un ruolo centrale nella teoria di Porges: infatti permette la comunicazione tra la periferia del corpo e il cervello e può veicolare i segnali di rassicurazione, cioè di assenza di pericolo. Cosa ancora più interessante per l’analisi bioenergetica è che il nervo vago risponde ai processi di espirazione, uno degli obiettivi del lavoro corporeo che mira a restituire spazio al respiro nell’aspetto dell’allungamento più che del volume. una respirazione sana infatti è una respirazione che è “lunga”
Quando viene segnalato un rischio a livello centrale il sistema di rassicurazione del nervo vago viene disattivato e si attiva invece il sistema di risposta difensiva che si struttura attorno a due polarità “attacco” e “fuga”.

La teoria polivagale descrive, in buona sostanza, il funzionamento del sistema individuale di calma e connessione, attraverso sia i segnali corporei non verbali che attraverso le relazioni sociali. I segnali non verbali che sono tipicamente coinvolti sono i gesti della testa, delle mani, la prosodia della voce, l’espressione della parte superiore del viso. Tutte queste informazioni vengono lette dalla corteccia temporale che ne individua l’intenzionalità e decide se iniziare una interazione o ritirarsi.
Il sistema di conforto è legato all’espressione del viso mentre il sistema difensivo può comportare, oltre alla risposta di attacco e fuga, anche la risposta di freezing o immobilizzazione.

Tre sistemi gerarchici

La teoria polivagale ipotizza tre sistemi gerarchici di risposta agli stimoli ambientali: il primo livello è costituito dal sistema nervoso autonomo. C’è poi un sistema di soglia che regola la percezione del dolore e che può eliminare la percezione del dolore stesso quando supera una certa soglia, come espresso nei lavori di Porges sulla finestra di tolleranza. La caratteristica di questo sistema è quella di produrre il fenomeno del distacco dissociativo in condizioni estreme di abuso e la risposta di immobilizzazione.
Il problema è che, mentre il sistema nervoso autonomo passa facilmente da una risposta simpatica di attivazione ad una parasimpatica di disattivazione, questo sistema di soglia, una volta attivato, non ha un processo automatico di disattivazione. Questo processo è mediato dal nervo vago. Il vago è un nervo sia motore, collegando il tronco encefalico alle viscere, che sensore (80%) collegando i segnali viscerali al tronco encefalico. Nel caso delle fibre motorie si tratta di fibre mielinizzate e regolano le aree al di sopra del diaframma, mentre le fibre sensorie sono demielinizzate e regolano le funzioni sottostanti al diaframma. Per Porges la consapevolezza che la risposta vagale può modificarsi attraverso i segnali positivi della mimica facciale e attraverso il lavoro sull’espirazione diventa importante proprio in ordine alla possibilità di uscire dalla risposta traumatica di immobilizzazione.

Quello che abbiamo bisogno di comprendere, dice Porges, è che qualunque processo di cura, fisica e psicologica, richiede un livello di buona reciprocità relazionale e la sensazione di essere in condizioni di sicurezza perché non si attivi – o si disattivi – la risposta vagale al pericolo.

Questo articolo è tratto dai miei appunti del corso organizzato sul trattamento dl trauma dal National Institute for the Clinical Application of Behavioural Medicine, www.nicabm.com.
A cura di Nicoletta Cinotti 2023

Trauma Treatment Handbook: Protocols Across the Spectrum
The Body Keeps the Score (part 1)
Unresolved trauma, ethnic conflicts, and history stuck in an endless loop