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La rabbia assume molte forme nella nostra vita. C’è la frustrazione che proviamo quando siamo ostacolati e i nostri obiettivi sono bloccati, quando lavoriamo duramente e le cose non vanno come vorremmo. La rabbia può nascondersi appena sotto la superficie quando ci sentiamo irritabili, pronti a rispondere alla più piccola frustrazione. C’è la rabbia impulsiva che proviamo quando ci sfoghiamo: può essere così rapida e potente che quasi ci salta addosso con una vita propria. C’è la rabbia moralista, che emerge quando ci troviamo di fronte a un’ingiustizia o sentiamo di aver subito un torto o una critica ingiusta. La rabbia può anche derivare da un senso di impotenza, dal sentirsi inascoltati, quando tutto ciò che vorremmo è che qualcuno si accorgesse di noi e ci ascoltasse. Esistono nomi diversi per i vari tipi di rabbia, termini come “frustrazione”, “irritazione” e “indignazione”, ma queste esperienze sono tutte il riflesso degli stessi sistemi nel nostro cervello, che hanno lo scopo di aiutarci a rispondere alle minacce.

Persone vulnerabili alla frustrazione possono avere una giornata meravigliosa rovinata da un improvviso contrattempo e la nostra capacità di tollerare la frustrazione può essere abbassata da condizioni come la fretta o dal fatto di avere troppe cose da fare. Il paradosso è che, anche se lo sappiamo, non evitiamo di sovraccaricarci. Se invece il nostro problema è l’irritabilità è possibile che funzioni più come l’umore e che si diventi particolarmente sensibili proprio quando siamo stressati o depressi.

La rabbia può avere livelli diversi

La rabbia può avere livelli diversi, dall’irritazione alla furia. Salire lentamente o velocemente; può avere diverse durate. Per alcuni è un rapido scoppio, per altri una lunga marea. Alcuni non possono trattenersi dall’esprimerla, altri non lo farebbero mai. Ma anche chi non la esprime può passare ore a fantasticare su come “avrebbe messo a posto” (con le mani o con le parole) la persona che gli ha suscitato rabbia.
Il punto è che, ci piaccia o no, la rabbia fa parte della vita e non è evitabile. Per questo è importante imparare come lavorare con la rabbia perché, quando non è gestita è una delle emozioni che possono essere più dannose sia sul piano fisico che mentale e relazionale. Quando ci identifichiamo con la rabbia che proviamo possiamo attraversare la vita come se fosse un campo di battaglia, fare fatica a fidarsi degli altri e avere poca empatia per le loro emozioni.
Una cattiva gestione della rabbia può comportare, nel tempo, una ridotta funzionalità del sistema immunitario, ipertensione, aumento del rischio di ictus e incidenti cardiovascolari mentre un eccessivo controllo della rabbia è associato a depressione e ansietà

Le emozioni di base

La rabbia è una delle cinque emozioni di base insieme al disgusto, alla paura, alla gioia e alla tristezza. Questo vuol dire che è presente fin dalla nascita e che è presente in tutte le culture studiate finora. Può far emergere, come emozioni secondarie, vergogna, orgoglio o imbarazzo. Nel mio libro, Mindfulness ed emozioni (da cui sono tratte le immagini che vedi) racconto come per Lucia diventasse ragione di vergogna. Ma non è solo Lucia a provare vergogna dopo un’esplosione di rabbia, visto che le sue scenate assumevano caratteri epici. Per molti di noi perdere il controllo e arrabbiarsi è fonte di ansia o di vergogna o di una modalità di controllo che poi paghiamo a caro prezzo sia in termini di salute mentale che di salute relazionale.

Malgrado sia presente fin dalla nascita non possiamo identificare un’area cerebrale definita che risponde alla rabbia. Sappiamo che quando siamo arrabbiati questa emozione interagisce con molte aree del corpo e del cervello provocando uno stato mentale che Paul Gilbert definisce con 6 elementi presentati in questo diagramma.

Sappiamo anche che l’amigdala determina il quando ci arrabbieremo. È un sistema contraddistinto dalla velocità perché, dovendo difenderci, deve funzionare in modo tempestivo. Per questa ragione può succedere che ci troviamo arrabbiati senza nemmeno sapere come abbiamo fatto a passare da zero a 100 in un secondo. È importante capire che questo tipo di funzionamento non è una nostra colpa ma semplicemente il modo in cui funziona il nostro cervello. Se non riesci a cambiare il tuo modo di gestire la rabbia non significa che non ti stati impegnando abbastanza. Significa che hai bisogno da capire meglio come funziona la rabbia

Un approccio compassionevole alla rabbia

Lavorare in modo compassionevole sulla rabbia non significa che siamo pronti a sbarazzarcene ma che siamo pronti a non farci possedere da questa emozione e per questo dobbiamo conoscere:
– come funziona nel corpo. Il corpo, quando siamo arrabbiati, si prepara a combattere. La noradrenalina viene rilasciata nel flusso sanguigno, il cuore aumenta il ritmo, la respirazione accelera, la pressione del sangue aumenta, i muscoli si tendono la mascella si contrare e gli occhi si fissano sulla fonte della rabbia.
– l’attenzione. Quando ci arrabbiamo il focus dell’attenzione si restringe e raccogliamo solo le informazioni collegate alla minaccia percepita, sostenute da ricordi di minacce passate. Diventa difficile ampliare l’attenzione e finiamo per rimanere intrappolati nell’esperienza. Questo restringimento dell’attenzione è involontario ed è la causa della sensazione che a volte proviamo di essere intrappolati nella rabbia e che la rabbia ci spinge a decisioni che poi non riconosciamo successivamente. Il nostro sistema di pensiero perde flessibilità e mette insieme informazioni che ci convincono dell’intensità del pericolo ma che possono fuorviare la lettura della realtà. L’attenzione viene attirata solo dalle informazioni negative, eliminando quelle positive
– pensiero e ragionamento. Aumentano i pensieri automatici, pensieri che sono collegati alle cose che non ci piacciono. Tendiamo a prendere tutto in maniera personale e ad avere sospetti che riguardano la nostra relazione o le nostre relazioni in generale. Questi pensieri automatici possono essere sbagliati perché non sono motivati dalla realtà ma dal nostro sistema di risposta alla minaccia. Anche se sbagliati ci crediamo e danno benzina al fuoco che già brucia. Molto spesso questi pensieri riguardano il nostro essere isolati, non amati e sfruttati dagli altri. Coltivare compassione ci aiuta ad avere meno intensità in queste sensazioni. Anche il nostro ragionamento e il modo in cui interpretiamo le informazioni è influenzato dalla rabbia perché mettiamo insieme solo informazioni che confermano il nostro modo di pensare e tendiamo a formarci opinioni negative sugli altri. Il problema è che la rabbia, a differenza di altre emozioni difficili, correla con un senso di certezza rispetto a quello che pensiamo e quindi possiamo prendere decisioni che, passato il momento della rabbia, ci sembreranno molto inadeguate
– immaginazione e fantasia. L’immaginazione è uno strumento mentale molto potente che attiva, a livello cerebrale, le stesse aree che sarebbero coinvolte nell’atto reale. Sia le fantasie che l’immaginazione sono condizionate dal nostro umore. Nel caso della rabbia fantasia e immaginazione servono per tenere acceso il fuoco. Diventa un circolo vizioso in cui tendiamo a sperimentare rabbia, ad avere fantasie legate alla rabbia e queste aumentano l’intensità della rabbia stessa. Il nostro cervello non sempre riconosce la distinzione tra mondo interno e mondo esterno. La buona notizia è che possiamo usare il potere dell’immaginzazione e della fantasia per creare uno stato mentale compassionevole che ci faccia sentire sicuri e connessi con gli altri in modo da riuscire a gestire più efficacemente le nostre emozioni
– motivazione. La rabbia si accompagna con una forte motivazione all’azione. Con la rabbia siamo motivati ad andare verso la situazione o la persona con la quale ci siamo arrabbiati. La sentiamo come un’urgenza. Anche in questo caso la compassione può aiutarci perché possiamo scegliere di non avere una motivazione aggressiva o immaginare le conseguenze della realizzazione di una motivazione aggressiva rispetto a quelle di una motivazione compassionevole. Il nostro cervello non ha solo un sistema di risposta alla minaccia ma anche un sistema di risposta alla cura.
– Comportamento. I comportamenti aggressivi sono gli aspetti potenzialmente più problematici perché creano distanza e ferite anche nei confronti delle persone che amiamo. Negare l’affetto, coltivare il risentimento, disapprovare, ignorare sono tutti comportamenti collegati con la rabbia, Comportamenti che possono intaccare gravemente il clima relazionale. Troppo spesso copriamo il dolore che proviamo con la rabbia che ci fa sentire potenti mentre il dolore si accompagna ad un senso di vulnerabilità. A volte la rabia è una strategia di evitamento che ci permette di allontanarci dalle emozioni difficili. Il problema è che questa temporanea anestesia del nostro dolore è molto costosa. La self-compassion può aiutarci ad avere più strumenti per consolare il nostro dolore senza usare questa strategia compensativa

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© Nicoletta Cinotti 2023