mindfulness

La salute mentale

07/10/2023 by nicoletta cinotti

Il 10 Ottobre di ogni anno si celebra la Giornata mondiale della salute mentale, una ricorrenza istituita nel 1992 dalla Federazione Mondiale della Salute mentale – World Federation of Mental Health – e supportata dall’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS).
La missione della Federazione è quella di espandere la consapevolezza del ruolo della salute mentale in una visione della salute intesa come risultato di fattori biologici, psicologici, sociali e culturali, promuovendo iniziative a sostegno della prevenzione dei disturbi psichici, per favorire migliori cure e ridurre i processi di stigmatizzazione sociale ancora oggi attivi nei confronti dei disordini mentali. Ogni anno viene scelto un tema e quest’anno il tema sarà “La salute mentale è un diritto umano universale” per sottolineare l’importanza dell’estensione di questo diritto a cittadini di ogni cultura e condizione economica .

I dati della salute mentale nel mondo e in Italia

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), il peso globale dei disturbi mentali continua a crescere con un conseguente impatto sulla salute e sui principali aspetti sociali, umani ed economici in tutti i Paesi del mondo. Secondo la stima OMS una persona su otto soffre di un disturbo mentale che comporta comportamenti ed emozioni disregolate, ideazioni confuse, rimuginazioni e paranoie. Condizioni che comportano una diminuzione nelle capacità produttive e relazionali con un impatto che si diffonde anche nella famiglia e nella realtà sociale. La depressione è il disturbo mentale più comune e una delle principali cause di disabilità. A livello globale sono stimate circa 280 milioni di persone che soffrono di depressione con una prevalenza superiore tra le donne. Sono circa 60 milioni le persone affette da disturbo bipolare e 23 milioni soffrono di schizofrenia, disturbi che, in questo caso, vedono una prevalenza tra gli uomini.
La pandemia ha comportato un significativo aumento sia dei disturbi d’ansia (+26%) che dei disturbi depressivi (+28%) in un solo anno . Questi dati riferiti alla popolazione generale includono anche bambini e adolescenti. I disturbi d’ansia riguardano 58 milioni di bambini e adolescenti, mentre per la depressione si parla di 23 milioni di bambini e adolescenti. Numeri che fanno riflettere soprattutto se si considera che alcuni disturbi mentali si accompagnano ad una aspettativa di vita considerevolmente inferiore alla media.

Nel mondo dal 10 al 20% di bambini e adolescenti soffre di disturbi mentali e di condizioni neuropsichiatriche che ne riducono le abilità personali ed emotive. La metà delle malattie mentali ha un esordio precoce, attorno ai 14 anni e il 75% inizia prima dei 25 anni . Queste condizioni mentali, se non trattate adeguatamente, diventano un enorme costo umano e sociale che molto spesso è affrontato primariamente dalle famiglie che si trovano di fronte ad una costante diminuzione degli investimenti in materia di salute mentale. Il divario tra le necessità di trattamento e l’offerta reale è ampio in tutto il mondo e nei paesi a basso reddito quasi la totalità delle persone con problemi mentali non riceve alcuna forma di trattamento mentre in quelli ad alto reddito la risposta copre solo una percentuale che va dal 35 al 50% della richiesta .

Un’epidemia di stress

Il disturbo mentale più prevalente rimane lo stress che in Italia riguarda il 56% della popolazione con un aumento di 8 punti percentuali tra il 2022 e il 2023. Il 48% degli italiani si sente solo, il dato peggiore in Europa, mentre incidono sullo stato di salute mentale anche l’impatto negativo della guerra, avvertito dal 52% del campione e l’impatto degli effetti negativi del cambiamento climatico (43%, terzi in Europa) .

La violenza contro le donne

Secondo l’OMS la violenza contro le donne rappresenta un problema di salute mentale di proporzioni globali enormi. L’ultimo report raccoglie i dati dal 2000 al 2018 ma anche in questo caso i dati successivi al lockdown riportano un considerevole peggioramento delle percentuali di violenza domestica denunciata. Anche in questo caso la stigmatizzazione sociale incide come volano di ampliamento sia nella difficoltà ad ottenere protezione che nella difficoltà a denunziare maltrattamenti e violenze.

La violenza contro i bambini

Tutto questo dovrebbe farci ricordare che la salute mentale conta come la salute fisica e che sono tra loro strettamente correlate come ha dimostrato, negli Stati Uniti la ricerca Ace Adverse Childhood Events. In questa ricerca longitudinale è stata valutata la correlazione tra eventi traumatici e avversi nella fascia d’età dalla nascita ai 17 anni e la correlazione tra lo sviluppo in età adulta di malattie fisiche rivelando che non solo i traumi emotivi in infanzia e adolescenza correlano con un maggior rischio di sviluppo di malattie mentali ma, anche, con una maggiore propensione allo sviluppo di patologie fisiche.

Non c’è salute senza salute mentale

Concludendo possiamo affermare che salute mentale e salute fisica sono strettamente intrecciate e che l’una ha ricadute significative sull’altra. In questo senso non esiste salute se si stigmatizzano i problemi mentali senza prevenirli e curarli adeguatamente, proprio come dovremmo fare per i problemi legati alla salute fisica. Tuttora sono troppo insufficienti le possibilità di cura offerte dai servizi pubblici e quasi inesistenti i programmi di prevenzione per la salute mentale.
Se ormai le campagne di sensibilizzazione per la medicina preventiva hanno raggiunto importanti risultati nell’incidenza delle malattie oncologiche altrettanto dovremmo fare per la prevenzione dei disturbi mentali con programmi di educazione alla regolazione emotiva nelle scuole, Interventi basati sulla mindfulness per la prevenzione delle ricadute depressive, interventi di riduzione dello stress che hanno dimostrato pienamente la loro efficacia attraverso il protocollo MBSR e MBCT .
Riteniamo, sbagliando, che comprendere e saper gestire le emozioni siano capacità innate e ci dimentichiamo che, come abbiamo fatto campagne per la profilassi delle più comuni malattie fisiche dovremmo considerare necessarie anche campagne che educhino alla regolazione delle emozioni. Nel Regno Unito, il National Institute for Clinical Excellence (NICE) ha suggerito che il protocollo MBCT sia una priorità da implementare per la prevenzione delle ricadute depressive . Così come abbiamo imparato a lavarci i denti dopo ogni pasto dovremmo considerare l’attenzione alle nostre emozioni un elemento base della nostra salute e intervenire con azioni informative che possono essere corsi, libri divulgativi e incontri che aiutino nella gestione delle proprie emozioni a partire dall’infanzia fino all’età adulta. Coltivare l’abitudine di prendere contatto con la propria interiorità dovrebbe essere un’abitudine per tutti noi, così come una sana educazione emotiva dovrebbe far parte della capacità di un buon genitore, sia rivolte ai figli che rivolte alla capacità di gestire e regolare le proprie emozioni.
Alda Merini, poetessa italiana che ha convissuto con la malattia mentale, affermava che alla base della follia sta l’emarginazione delle persone con disturbi mentali. Io aggiungerei che sta anche l’ignoranza di quelli che sono gli elementi basilari della salute mentale.
Se sappiamo come dovrebbe essere una dieta bilanciata rischiamo di non sapere quali sono gli ingredienti per una salute mentale equilibrata. Daniel Siegel e David Rock hanno provato a mettere insieme questi elementi facendo un elenco di sette attività mentali quotidiane che hanno un effetto sul benessere mentale:

• Tempo di concentrazione
Quando ci concentriamo sui compiti in modo mirato, affrontiamo sfide che creano connessioni profonde nel cervello.
• Tempo di gioco
Quando ci permettiamo di essere spontanei o creativi, divertendoci con esperienze nuove, contribuiamo a creare nuove connessioni nel cervello.
• Tempo di connessione
Quando entriamo in contatto con altre persone, possibilmente di persona, e quando ci prendiamo del tempo per apprezzare la nostra connessione con il mondo naturale che ci circonda, attiviamo e rafforziamo i circuiti relazionali del cervello.
• Tempo fisico
Quando muoviamo il nostro corpo, se possibile aerobicamente, rafforziamo il cervello in molti modi.
• Tempo interiore
Quando riflettiamo con calma all’interno, concentrandoci su sensazioni, immagini, sentimenti e pensieri, aiutiamo a integrare meglio il cervello.
• Tempo di inattività
Quando non siamo concentrati, senza un obiettivo specifico, e lasciamo che la nostra mente vaghi o semplicemente si rilassi, aiutiamo il cervello a ricaricarsi.
• Tempo di sonno
Quando diamo al cervello il riposo di cui ha bisogno, consolidiamo l’apprendimento e ci riprendiamo dalle esperienze della giornata.

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Le oscillazioni dell’umore

07/10/2023 by nicoletta cinotti

Tutti noi siamo soggetti a oscillazioni verticali dello stato d’animo e dell’energia. Spesso sono sbalzi d’umore inspiegabili: per un po’ ci barcameniamo felicemente nella vita sognando a occhi aperti, tranquilli e soddisfatti, poi succede qualcosa di sottile e, prima di rendercene conto, cominciamo a sentirci un po’ stressati: c’è troppo da fare, il tempo non basta mai, le richieste nei nostri confronti prendono un ritmo che ci sembra sempre più incalzante. Siamo stanchi ma scopriamo di non sentirci riposati neanche dopo una buona notte di sonno. E allora ci fermiamo un momento a chiederci: “Cos’è successo?”(…)

I periodi di stress e di esaurimento spesso sembrano capitare senza ragione, mentre oggi sappiamo che sono preceduti da processi “sotterranei” – che si sviluppano, per così dire, nello sfondo della mente –, svelati solo negli anni Novanta e nel primo decennio del XXI secolo. Questa scoperta ha mostrato che ci è possibile “fare un passo fuori” dai problemi e liberarci dall’infelicità, dall’ansia, dallo stress, dall’esaurimento delle forze, perfino dalla depressione

Le nostre emozioni erano in realtà “fasci” di pensieri, sentimenti grezzi, sensazioni fisiche, impulsi emotivi (come la voglia di urlare o di uscire dalla stanza sbattendo la porta). Ecco che cosa sono le emozioni: sono come un colore di fondo che si genera quando la mente unisce tra loro tutti i pensieri, i sentimenti, gli impulsi e le sensazioni fisiche ottenendo un tema ricorrente, uno stato mentale predominante. I diversi elementi che configurano un’emozione si contendono tutti la partita, e finiscono per intensificare (o attenuare) l’umore complessivo. È una danza intricatissima, piena di interazioni sottili, che cominciamo a comprendere soltanto ora. Prendiamo i pensieri, ad esempio: già svariati anni fa si era reso evidente che potevano governare le nostre emozioni e i nostri stati d’animo, ma solo a partire dagli anni Ottanta si è chiarito che il processo può anche funzionare all’inverso, che gli umori cioè possono governare i pensieri. Pensiamoci un attimo: il nostro umore può governare i nostri pensieri. In pratica questo significa che perfino un momento transitorio di tristezza può finire con l’autoalimentarsi, perché incupisce il nostro modo di vedere e di interpretare il mondo e quindi genera ulteriori pensieri infelici. Proprio come un cielo nero di nuvole può farci sentire altrettanto tetri, un momento di tristezza può farci andare a ripescare pensieri e ricordi destabilizzanti che incupiscono ancora di più il nostro umore. Lo stesso succede anche con altri stati d’animo, altre emozioni. Se ci sentiamo stressati, quello stress si può autoalimentare e generare ulteriore stress. Penman, Williams

Le regole della pazienza

06/10/2023 by nicoletta cinotti

Di solito percepiamo la pazienza come un’attitudine che significa, più o meno, “aspetta e vedrai”. Aspettiamo dal medico, aspettiamo alla cassa. Aspettiamo al parcheggio che si liberi un posto. La vita, quella vera, in questa attesa, è sempre quella che inizia dopo. Dopo aver aspettato. E se l’attesa non è stata ripagata ci sentiamo in diritto di essere quantomeno irritati.

Ma la pazienza non è un atteggiamento “Aspetta e vedrai” è, al contrario, la disponibilità ad essere totalmente presenti anche quando c’è un divario tra quello che vorremmo e la situazione in cui siamo. Coltivarla è qualcosa che può dare gioia. Quando siamo sul cucino di meditazione, l’invito alla pazienza è centrale perché verranno in mente tutte le buone ragioni per non stare lì, immobili senza fare niente. La pazienza in quella circostanza significa semplicemente essere presenti all’impulsività e considerare tutte le spinte all’azione per quello che sono: un invito alla fuga. Se iniziamo a scappare la nostra giornata sarà tutto un ricorrere cose. Se rimaniamo fermi, lasciando che fluisca e defluisca la tentazione di muoversi, possiamo andare oltre la fuga, verso la quiete.

La pazienza può anche essere non aspettarsi niente. Pensa alla pazienza come all’atto di apertura a qualunque cosa si presenti sulla strada. La pazienza così diventa essere pronti, perché non stiamo aspettando qualcosa di preciso ma siamo aperti a qualunque cosa accada. Alla fine l’impazienza è solo ansia che è pronta a vestirsi d’irritazione.

Confortiamola

L’incertezza e l’instabilità sono potenti interruttori dell’ansia. Vorremmo essere sicuri ma viviamo in un universo incerto: per questo la gestione del proprio livello di attivazione è un lavoro quotidiano che richiede molta cura.
Essere presenti in situazioni che possono aumentare l’eccitazione può allenarci a tollerare l’ansia molto di più delle nostre strategie di evitamento. da Mindfulness ed emozioni

Pratica del giorno: Mindfulness ed emozioni

©Nicoletta Cinotti 2023 Self-compassion: emozioni & relazioni

Ormeggiare la mente al corpo

05/10/2023 by nicoletta cinotti

Scendo spesso al porticciolo di Camogli. Non ha le barche maestose di quello della Marina di Genova. Qualche gozzo, barche piccole per lo più. Che ondeggiano mentre sono ormeggiate alla banchina. Se il mare è grosso si muovono molto di più ma comunque, a meno che non siano ormeggiate male, rimangono ancorate alla loro posizione. E quel dondolare è flessibile e sicuro. Nessuna barca è immobile.

Ecco la nostra mente può essere come una barca ormeggiata. Se siamo agitati oscilla molto tra alti e bassi. Se siamo calmi è piuttosto stabile ma conserva una natura flessibile e mobile. Un ormeggio troppo stabile ci rende ossessivi e ossessionati da un unico pensiero. Un ormeggio assente o troppo lasco ci fa sbattere di qua e di là. Ci manda alla deriva.

In nessun caso possiamo pretendere che il mare sia immobile. Quella mobilità fa parte della sua natura. Eppure a volte noi pretenderemmo di controllare il mare delle emozioni. Di stabilirne la forza e l’impeto. Di dominarlo a nostro piacimento. In realtà lo pretendiamo perché temiamo che la nostra barca sia ormeggiata male e che non regga la tempesta. Allora il punto è ormeggiare la barca. Non possiamo ormeggiare la nostra mente ai nostri pensieri: quelli sono le onde. Dobbiamo ormeggiarla a qualcosa di flessibile e, nello stesso tempo, sicuro. Come il nostro corpo e il nostro respiro. La fiducia che noi abbiamo nei pensieri è immeritata. Possiamo pensare qualsiasi cosa, crederla vera e illuderci pienamente. Il nostro corpo, il nostro respiro, se li ascoltiamo con sincerità, ci dicono dove siamo in questo momento. Potrebbe non piacerci ma sono sinceri: non ingannano. La nostra mente può raccontarci qualsiasi storia. Ci dà la sicurezza di false verità e confonde, mischiando le cose a suo piacimento. Il corpo no: se è stanco è stanco. Se è teso è teso, se è felice è felice. Solo che, a volte preferiamo fidarci dei pensieri anziché del corpo perché quelli li possiamo controllare. Il corpo, invece, è libero nella sua vitalità.

Non si può riuscire nella vita combattendo sé stessi. Lo sforzo di superare il corpo è votato al fallimento. Alexander Lowen

Pratica del giorno: La classe del mattino

Il sequestro dell’attenzione

04/10/2023 by nicoletta cinotti

Non possiamo dire che non siamo consapevoli: una forma di consapevolezza è sempre presente, anche se non siamo proprio mindful! Perché la consapevolezza è fatta di tre grandi aree: una consapevolezza che nasce dalle sensazioni fisiche, una consapevolezza dei pensieri – che a volte è unita alla consapevolezza delle emozioni – e la consapevolezza delle tonalità affettive di ciò che viviamo.

La consapevolezza fisica è quella immediatamente più comprensibile: sentiamo il corpo, sentiamo se ci fa male o se stiamo bene. Sentiamo il movimento, l’energia, la stanchezza o la vitalità. Siamo anche molto spesso consapevoli dei nostri pensieri e, a volte, ci rendiamo conto di cosa succede emotivamente quando pensiamo qualcosa (questo sarà il post di domani). Siamo consapevoli anche delle tonalità affettive, quel continuo e minuscolo giudicare se qualcosa è piacevole, spiacevole o neutro.

La vera consapevolezza – l’essere mindful – è quello che nasce dall’integrazione di queste tre aree: sensazioni fisiche, tonalità affettive, pensieri ed emozioni. Purtroppo quello che succede, molto spesso, è che veniamo sequestrati da una di queste tre aree: diventiamo assorbiti dai nostri pensieri e sviluppiamo ansia o depressione oppure diventiamo assorbiti dalle sensazioni fisiche e sviluppiamo ipocondria e somatizzazioni. Oppure siamo assorbiti dalle tonalità affettive e impulsivamente rifiutiamo o accettiamo le cose senza darci un reale spazio di riflessione.

Il punto, quando ci rendiamo conto che siamo assorbiti da uno di questi tre aspetti, è cercare cosa accade negli altri due. Non usciremo dai pensieri cercando di capire, con altri pensieri, come mai siamo preoccupati

Non usciremo dalla paura delle malattie controllando continuamente il nostro stato di salute, non usciremo dalla nostra impulsività giudicando tutto quello che succede. Usciremo da questi sequestri della consapevolezza aprendola a nuove prospettive, aprendo a quelle informazioni alle quali, per qualche misteriosa ragione non diamo importanza. Quelle che evitiamo. È lì, in quello che dimentichiamo di considerare che, invece, si nasconde il pezzo mancante, la tessera del puzzle, quella che ci permetterà di comprendere che sapore ha essere presenti. Che sapore ha essere vivi.

Durante la pratica della consapevolezza coltiviamo la pazienza nei confronti del nostro corpo e della nostra mente. Ci ricordiamo deliberatamente che non c’è ragione per irritarci con noi stessi perché la nostra mente è costantemente occupata a giudicare o perché ci sentiamo tesi, agitati o spaventati o perché pratichiamo già da un po’ di tempo senza aver ottenuto risultati. Jon Kabat Zinn

Pratica di mindfulness: Spazio di respiro di tre minuti (File audio di pratica)

La mente passiva e la barca alla deriva

03/10/2023 by nicoletta cinotti

Molto spesso ci troviamo a lottare con la proliferazione mentale: una testa piena di idee. Alcune connesse alla nostra realtà, altre solo stravaganti divagazioni. Così facendo arriviamo alla fine della nostra giornata con la sensazione che il peso specifico della nostra testa sia pari a quello del piombo.

Questa modalità di funzionamento della mente non è attiva, è una modalità passiva perché la mente segue gli stimoli che le si presentano senza scegliere davvero in quale direzione andare. Ci facciamo trascinare da sensazioni fisiche – e dai pensieri che producono – da sensazioni emotive, ricordi e varie catene associative. La nostra mente, in quei momenti, è come una barca non ormeggiata. Segue la corrente.

Più lasciamo che la nostra mente funzioni così, più ci sarà difficile darle una direzione quando ne avremo bisogno. Perché si comporterà come un bambino viziato, che non tollera limiti né restrizioni.

Inoltre, in quel vagare, proliferante ma passivo insieme, tenderemo a ripetere solo strade già conosciute. Perché sono le uniche che possiamo percorrere senza prestare una vera attenzione. Quelle nuove richiedono presenza e consapevolezza. Ci sembrerà così di vivere in un eterno ritornello: sempre la stessa musica, sempre le stesse cose.

Allora quello che abbiamo bisogno di fare è esattamente la stessa cosa che faremmo con la nostra barca alla deriva: riprenderla e ormeggiarla. Ormeggiarla al corpo o al respiro. Oppure iniziare a coltivare stati mentali positivi per avere una direzione verso cui andare e insegnare altre rotte. Rotte che offrono l’immediata sensazione del ritorno a casa.

Quando si agisce con il pilota automatico, i frammenti di pensiero negativo hanno scarsa probabilità di essere notati e, se non vengono riconosciuti, possono assemblarsi in configurazioni che danno origine a sentimenti di tristezza più intensi. Williams, Teasdale, Segal

Pratica del giorno: L’agenda come un giardino