regolazione degli affetti

Il dubbio segreto

18/08/2022 by nicoletta cinotti

Molto spesso, dentro di noi, nutriamo un dubbio, che teniamo segreto. Un dubbio fondamentale che contraddistingue le nostre scelte e dirige le nostre preferenze.Questo dubbio si esprime, come tutti i dubbi, sotto forma di domande ricorrenti. Ci domandiamo se saremo in grado, se possiamo farcela, se abbiamo le risorse, per fare quello che desideriamo.

A volte anche la più spavalda sicurezza, la più ostentata forza non sono che modi per superare la forza di questo dubbio segreto.

È un dubbio che ci connette con la nostra condizione di insicurezza e che ci ricorda che dentro di noi rimane una quota di risorse non utilizzabili. Non utilizzabili perché, per farlo, dovremmo rendere dinamica una energia che abbiamo reso statica attraverso i nostri blocchi.

Allora per rispondere a queste domande, alle domande che i nostri dubbi segreti ci pongono, dovremmo fare un altro passaggio e chiederci: sono disponibile ad aprire quelle porte che tengo chiuse? Sono disponibile a cambiare posizione e a lasciare che accada non solo ciò che scelgo con la mia volontà ma anche ciò che capita?

Sono disponibile a lasciarmi guidare dalla vita oltre che a tentare di guidarla?

Per provare davvero piacere dobbiamo “lasciar andare”, permettere che avvenga ciò che è, permettere al corpo di rispondere con libertà”. Alexander Lowen

Pratica di mindfulness: La classe del mattino

Uno spazio non geometrico ma affettivo

16/08/2022 by nicoletta cinotti

Tre bambini e un asciugamano da mare. L’asciugamano è un grande telo che avrebbe spazio per tutti e tre. Ma lo spazio non è un concetto geometrico. Lo spazio è un concetto affettivo che diventa geometrico solo sui banchi di scuola.

Così li vedo provare le varie soluzioni, nessuna adeguata alle esigenze di tutti. Qualsiasi combinazione sembrava inadatta. Alla fine ho capito perché. La bambina di mezzo voleva stare accanto alla sorella grande ma la sorella grande non la voleva. Così semplicemente. Con la semplice crudeltà che hanno, a volte, i bambini. E la grande crudeltà che hanno, a volte gli adulti, testimoni non partecipi. Una soluzione impossibile da trovare. Magari avevano litigato poco prima; magari la sorellina di mezzo era stata antipatica. Magari era così, solo un capriccio. Ma vederli lottare per l’asciugamano, vederli litigare perché una era rifiutata dagli altri due, vedere quella difficile ricerca della pace, mi ha commosso.

Commozione interna, le lacrime di tutte le volte in cui ho cercato uno spazio non geometrico ma affettivo. Le lacrime di tutte le persone che ho visto lottare per il proprio spazio. La forza di rivendicare il diritto alla propria terra, al proprio nido, alla propria casa. Sapendo che quello spazio non è un luogo fisico, non è una terra a cui approdare. È il bisogno di sentire riconosciuto il proprio diritto ad esistere nello spazio del cuore dell’altro.

Da parte nostra ci riserviamo uno spazio insufficiente per essere veramente noi stessi, senza sentirci costretti a correre costantemente facendo le cose più svariate. Jon Kabat Zinn

Pratica di mindfulness: Self compassion breathing

I pensieri autocritici e la gentilezza verso se stessi

14/08/2022 by nicoletta cinotti

Capita a tutti di essere invasi da pensieri di autocritica. A volte li giustifichiamo perché ci sembra che diano un po’ di spinta per fare qualche passo avanti. Altre volte ci disturbano, proprio quando potremmo gustarci un meritato riposo o lo spazio delle nostre vacanze. O il tempo libero da impegni e pressioni.

Quand’è che i pensieri possono portare più danno che beneficio?

Proviamo a fare un elenco

Proviamo a fare un elenco delle situazioni in cui possono essere più pericolosi che benefici:

1. I tuoi pensieri si accompagnano a bruschi cambiamenti d’umore?

2. Sono sproporzionati rispetto alle reali difficoltà che ti trovi ad incontrare?

3. Ti sembra che le richieste nei tuoi confronti siamo troppe per le forze che ti trovi ad avere realmente?

4. Hai la sensazione che la gioia di vivere venga ridotta dalla qualità dei pensieri?

Se hai risposto di si a queste domande

Se hai risposto di si ad una o più di queste domande non è ancora il caso di preoccuparsi ma il punto è: da quanto tempo succede? Se è una situazione che si protrae da settimane o mesi forse potrebbe essere il caso di fare qualcosa per noi e per la nostra mente. Perché? Molto semplicemente perché questa spirale ci porta ansia o, nei casi peggiori, ci può portare ad una sensazione di esaurimento e depressione.

I periodi di stress e di esaurimento spesso sembrano capitare senza una apparente ragione ma in realtà sono preceduti da avvisaglie, rappresentate proprio da quel tipo di pensieri, che citavo nel piccolo elenco sopra esposto.

Occuparsene è un modo per fare un passo fuori dai problemi prima che prendano il sopravvento e, soprattutto, prima che la nostra vita diventi “solo esistere” e non vivere.

La tendenza a fare e a stra-fare

I processi di pensiero sono dotati di una spinta all’azione e, se non riescono a spingerci all’azione, ci rimproverano perché non ci muoviamo!

Questo accade perché, attraverso i pensieri, programmiamo e calcoliamo la distanza che c’è tra dove siamo e dove vorremmo o dovremmo essere. Una funzione utilissima in moltissime occasioni, assolutamente controproducente se l’oggetto dell’esame sono le nostre emozioni. Perché con le emozioni non possiamo fare programmi: non possiamo decidere come ci sentiremo, né come dovremmo sentirci. È meglio rinunciare a questa mission impossible.

Così, ogni volta che stiamo pensando potremmo domandarci: “Sto cercando di cambiare il mio stato emotivo con i pensieri?” E se ci accorgiamo di sì la cosa migliore da fare è iniziare ad esplorare quali sono le emozioni nascoste nei pensieri, cercando di percepirne le radici corporee che, sempre, le accompagnano.

Distinguere le emozioni dai pensieri

Può non essere facile riconoscere le emozioni che stanno nei nostri pensieri: per farlo possiamo immaginarci che tono avremmo se dicessimo queste cose ad alta voce. Spesso il tono di voce è più semplice da riconoscere. Oppure possiamo domandarci qual è il nostro umore in quel momento e, partendo dall’umore, associare le emozioni. È importante riconoscere le emozioni che si nascondono nei nostri pensieri perché abbiamo un atteggiamento molto diverso verso le emozioni o verso i pensieri. Siamo correttivi verso le emozioni e diamo molta fiducia, invece, ai nostri pensieri. Ma, in realtà i pensieri sono, molto spesso, prodotti dell’umore che si associano a catene emotive e ricordi congruenti con quell’umore. Insomma, in realtà, i pensieri sono molto emotivi!

I movimenti dell’anima che possiamo fare con i pensieri non funzionali – ossia quei pensieri che sono sconnessi dalla situazione che stiamo vivendo – sono molti. Non richiedono una pratica meditativa ma avere una abitudine consolidata alla meditazione può renderci più facili questi passaggi.

Pensieri e movimenti dell’anima

Per interrompere il prepotente dominio dei pensieri sulle emozioni è necessario fare alcuni passi.

Provo ad elencarli: (visto che la mia mente ama la struttura e tende alla disciplina). Non avere paura se ogni tanto uso nomi un po’ tecnici: la spiegazione arriverà subito dopo!

1. Dis-identificazione. Tendiamo ad identificarci con le nostre emozioni, tanto che non diciamo quasi mai “Provo rabbia” ma diciamo “Sono arrabbiato” come se l’emozione diventasse un fenomeno stabile del nostro carattere. Siamo però consapevoli di quanto volubili e inconsistenti siano i nostri pensieri. Se separiamo le emozioni dai pensieri, riconoscendo quanto siano prodotti dalle emozioni, diminuiamo la nostra identificazione con i pensieri (

2. Noting. La notazione mentale (o noting) serve a ridurre l’inquietudine e la proliferazione mentale. Due parole sull’inquietudine. Come esseri umani tutto ciò che sentiamo ma non ha nome ci produce inquietudine (come direbbe l’amato Pessoa) o ansia (come dicono, meno poeticamente, gli psicologi). In-quietudine significa ricerca della quiete, e, durante la ricerca, movimento. Se diamo un nome adeguato a ciò che stiamo provando, la nostra mente si acquieta. Prova soddisfazione perché ha fatto una parte del suo lavoro: anzi, ha fatto il suo lavoro principale che è conoscere.

3. Non entrare nel contenuto. L’unica cautela di questo procedimento è quella di non entrare nell’analizzare il contenuto dei pensieri: questo li moltiplica e ci rende solo più inquieti perché abbiamo tante, tantissime cose a cui dobbiamo dare un nome! La notazione riguarda la categoria generale del pensiero e non i contenuti. Posso suggerirti alcune delle più frequenti tipologie di pensieri: pensieri sul passato, pensieri sul futuro, pensieri di fuga, programmazione, dialoghi, preoccupazioni ipocondriache. e così via. In realtà le categorie possono essere molte: l’importante è che la notazione non diventi un’ossessiva ricerca del cavillo!

aao4. I movimenti dell’anima: la gentilezza. Scacciare i pensieri con il rimprovero è come spazzare il giardino in un giorno di vento: non solo è inutile ma rischiamo di mettere ancora più foglie morte in circolo! Ecco perché i pensieri autocritici spesso sono come un concime per la proliferazione mentale. Iniziano un dibattito interno, fatto di analisi, spiegazioni, giustificazioni, momenti di crisi e ripresa del dibattito. A proposito, diffidate di pensieri interni che nascono dopo un’analisi, spiegazioni, giustificazioni, momenti di crisi, e dibattito interno. Questi aspetti del pensiero vanno utilizzati in un dialogo esterno, con un interlocutore che ci fa da partner. Se lo facciamo dentro di noi finiremo per dividerci in due posizioni. Peccato però che sono entrambe nostre e che questa divisione non può che farci soffrire ancora un po’.

5. La distanza e la gentilezza. Molti dei nostri errori cognitivi nascono da un eccesso di immersione nel campo percettivo. Detto con altre parole il proverbio ” È più facile vedere una pagliuzza nell’occhio del vicino che una trave nel proprio occhio” afferma una grande verità, che possiamo leggere in positivo. Se siamo troppo identificati, troppo dentro a quello che stiamo facendo, non vediamo gli errori, i bias, i difetti del nostro pensiero. Mentre, cognitivamente, ci è più facile vedere gli errori altrui, proprio perché abbiamo una maggiore distanza. Cosa possiamo fare allora, quando guardiamo con un po’ più di distanza le cose e ci accorgiamo di avere sbagliato? Consolarci. Questa è la prima cosa da fare. Attivare un critica significa alzare le onde. Confortarci per l’errore fatto e il dispiacere o la vergogna che ci suscita è, invece, il primo passo, fondamentale, perché possa avvenire quel processo di apprendimento dall’esperienza che è l’unica vera garanzia di trasformazione e crescita.

Avviso ai naviganti: aspetti educativi e pensieri

Molti buoni genitori insegnano ai loro bambini attraverso la spiegazione e il ragionamento, com’è meglio comportarsi. Anche quando provano emozioni intense, come la rabbia, il pianto, la gelosia. Utilizzano, per dirla in termine un po’ tecnico, la regolazione cognitiva delle emozioni. E questa è un’ottima cosa. Ma non può essere l’unica. Infatti spesso, un uso sovrabbondante della regolazione cognitiva porta, una volta diventati adulti, ad una facilità maggiore alla proliferazione mentale. Nessun strumento, per quanto buono, va bene sempre!

È importante che i bambini imparino anche strumenti di regolazione emotiva delle emozioni: se quando piangono o sono gelosi e arrabbiati, come prima cosa vengono consolati per il loro dolore, si permette loro di comprendere che le emozioni difficili possono essere curate da altre emozioni, come la gentilezza e la compassione.

Questo renderà loro più semplice, una volta adulti, rifare la stessa cosa con se stessi.

Se permettiamo che i nostri bambini siano troppo tempo fermi, davanti alla TV o al tablet o leggendo, verifichiamo che non sia perché sono “giù di corda”. In questo caso la cosa migliore da fare è attivarli giocando con loro anziché rimproverarli perché non stanno facendo qualcosa che gli fa bene. Anche l’attivazione – come la consolazione – è uno strumento di regolazione emotiva che può essere insegnato dai genitori e che, una volta diventati adulti, potrà essere utile. Così, quando saranno giù di corda sapranno che, una buona passeggiata, una nuotata, una partita a tennis, funzionano meglio del divano!

Pratiche correlate

Self-compassion breathing
Il panorama della mente
La meditazione dello specchio
Be water

Bibliografia di riferimento

Programma di autocompassione e mindfulness, Christopher Germer, Kristin Neff
Senza via di scampo, Pema Chodron
Metodo mindfulness: 56 giorno per la felicità, Mark Williams e Daniel Penman
Mindfulness ed emozioni, Nicoletta Cinotti

Il protocollo di Mindful Self-compassion settimanale online

Dal 25 Maggio 2023 alle 19

Il protocollo di Mindful Self-compassion Intensivo e residenziale

28 Giugno 2 luglio 2023 con Nicoletta Cinotti e Paolo Scocco

Oggi è un po’ meglio di ieri?

12/08/2022 by nicoletta cinotti

Per una serie di ragioni abbiamo sviluppato un atteggiamento competitivo non solo nei confronti degli altri ma anche nei confronti di noi stessi.

Lo mettiamo in pratica in modo semplice e crudele: qualsiasi cosa facciamo – soprattutto se è qualcosa che stiamo imparando – ci domandiamo ogni giorno “Oggi sono stato più bravo di ieri?”. “Ho fatto meglio” sembra diventare il metro delle nostre esperienze: come se valessero solo quelle che sono accrescitive rispetto alle precedenti. In questo modo però rendiamo l’errore sempre una colpa e mai un atto di apprendimento.

Abbiamo bisogno di sdoganare gli errori dal marchio del peccato e ricordarci che molte delle migliori scoperte dei nostri tempi sono nate per errore. Non solo Colombo cercava le Indie e ha scoperto l’America ma lo stesso è accaduto per moltissime altre scoperte.

Che dire poi delle domande comparative sulla nostra salute fisica o emotiva? “Oggi sto meglio di ieri?” può diventare un vero tormento e un’interferenza a qualsiasi processo di guarigione che ha ritmi, modi e tempi poco controllabili e certamente non esponenziali. Così la nostra indifferenza per la legge dell’impermanenza diventa una ossessione quando si tratta di entrare in competizione con se stessi. Diventiamo ricercatori al microscopio del “meglio”. Se prendessimo uno spazio di respiro invece che un metro di giudizio?

Sentiamo l’impellenza di sforzarci di cambiare la situazione perché sia “come dovrebbe essere”, un modo per evitare di affrontare i lati spiacevoli e deludenti. Segal, Williams, Teasdale

Pratica di mindfulness: Piacevole, spiacevole, neutro

Reggere l’impatto del vento

10/08/2022 by nicoletta cinotti

Ognuno di noi ricorda un momento nella propria infanzia, in cui ha sentito una ispirazione verso qualcosa del mondo che ci attirava in modo particolare.In quel momento abbiamo sentito che il mondo poteva appartenerci e che noi appartenevamo al mondo. E’ lì che abbiamo iniziato a costruire il nostro futuro.

Se siamo stati fortunati facciamo anche un lavoro che fa parte di quel mondo. In ogni caso, in quel momento, è nata la scintilla dell’ispirazione.Una scintilla che spesso trascuriamo, pensando che diventare adulti significhi chiudere con l’infanzia.

Diventare adulti significa realizzare le aspirazioni dell’infanzia. Dargli corpo, forma e sostanza. Per farlo è necessario tornare a quella sorgente di ispirazione ogni volta che abbiamo bisogno di scegliere la nostra direzione.

Per questo è così importante portare alla luce della consapevolezza le nostre emozioni bloccate, nascoste, il nostro bambino interiore: perché se abbiamo paura di lui, se abbiamo paura delle emozioni che porta nella nostra vita, ci ritroveremo come alberi senza radici profonde. Alberi che possono avere un solido tronco ma non reggono l’impatto del vento.

Quel bambino – con la sua vulnerabilità – è la nostra forza e la nostra sorgente vitale.

Prima o poi, durante la crescita, i bambini perdono la loro grazia. Accade perché sono forzati a conformarsi alle aspettative esterne anziché seguire i loro impulsi interni. Alexander Lowen

Pratica del giorno: Il nostro bambino geniale: meditazione di reparenting

Gli artisti e gli artigiani

08/08/2022 by nicoletta cinotti

Ci sono molte cose che rinunciamo a fare per pregiudizio. Perché riteniamo che non saremmo in grado di farle ad un livello sufficientemente alto o adeguato. Perché inseguiamo una perfezione di azione che ci sgomenta e ci fa desistere prima di iniziare.

Vorremmo essere artisti e, scoprendoci artigiani, preferiamo lasciar perdere. Eppure il nostro artigianato ha valore: ci permette di portare avanti piccoli progetti con impegno, dedizione e passione. Ci aiuta a trovare strade nuove e soluzioni creative. Ci permette di addestrarci alla padronanza di noi e di sentire soddisfazione per la semplice ragione che abbiamo fatto qualcosa. Non è un’opera d’arte ma farla ci ha dato piacere, ha arricchito la nostra giornata.

Ho fatto pace con il mio essere un’artigiana. Così, quando meditando vago, mi ricordo che vagare è parte dell’essere creativi e torni senza troppi brontolii al respiro.

E quando fantastico tanto cerco di mettere all’opera quelle fantasie, per lasciare che la prova della realtà verifichi la loro bontà. E ogni giorno mi ricordo che “andare a bottega” ha fatto diventare artisti molti artigiani.

L’auto-consapevolezza rappresenta il potenziale dell’espressione creativa.(…) Più una persona è consapevole e più è creativa, e viceversa. Alexander Lowen

Pratica di mindfulness: La pratica di Metta e il critico interiore