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programma di mindful self-compassion

La differenza tra distacco e distanza

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Nell’intimità delle nostre relazioni sperimentiamo molte forme di distanza. A volte si tratta di una distanza fisica – siamo lontani – a volte si tratta di una distanza emotiva – abbiamo prospettive diverse – ma la distanza non è pericolosa fino a che non diventa distacco.

Quando la distanza diventa distacco vuol dire che quel misterioso filo che ci unisce – e che io immagino proprio come il filo di un gomitolo – si è rotto o è diventato troppo sottile. In quello spazio creato dal distacco possono entrare molte persone, possono entrare diverse emozioni. Emozioni che per una relazione affettiva sono difficili da tollerare. In quel distacco le caratteristiche dell’altro diventano difetti. Quello che prima accoglievamo, diventa irritante e così tutto è più freddo e anaffettivo. Le relazioni possono sostenere la distanza ma non il distacco. E, con il tempo, anche una distanza prolungata può diventare un distacco.

Poi ci sono quelle relazioni in cui, malgrado i giorni, gli anni che ci separano, ritrovarsi insieme è sempre facile. Quegli amici che, anche a distanza di anni, è come se li avessi appena salutati. Perché niente ha reso sottile il filo che ci univa.

Anche con noi stessi possiamo coltivare distanza o distacco. A volte abbiamo bisogno di prendere distanza da certe emozioni per non farci trascinare ma non possiamo davvero pensare di diventare distaccati da noi stessi senza che questo abbia conseguenze. Quando siamo distaccati da quello che ci accade perdiamo la capacità di provare compassione per noi. Perdiamo la capacità di sentire e di sentirci. Entriamo in quella famigerata modalità da pilota automatico innescato che ci permette – forse – grandi performance e offre bassa soddisfazione. Il distacco si riconosce facilmente perché tutto perde sapore e anche le esperienze più belle sembrano un po’ sintetiche e innaturali. Siamo efficienti e, nello stesso tempo, incapaci di gustare il piacere della vita

“Coltivare la flessibilità tra vicinanza e distanza è un’ottima garanzia di salute per una relazione e il momento migliore per iniziare a farlo è proprio quando siamo innamorati.”— Amore, mindfulness e relazioni: Qualità mindful per amare senza equivoci by Nicoletta Cinotti

Pratica di mindfulness: Comprendere le notizie del cuore

© Nicoletta Cinotti 2023 Il Programma di Mindful Self-compassion online

 

No bad parts: nessun cattivo dentro di noi

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A soli due anni dall’uscita in lingua originale, “No bad parts” e dopo pochi mesi dall’uscita di “Terapia dei sistemi familiari interni”, sempre di Richard Schwatrz, l’editore Cortina pubblica, “Come allearsi con le parti “cattive” di sé”. Guarire il trauma con il modello dei sistemi familiari interni”. Segno che questo modello di trattamento, originale e innovativo, ha davvero suscitato molta attenzione, non solo negli Stati Uniti, dove nasce, ma anche da noi.

Consiglio questo libro per tante ragioni. La prima è che, insieme al precedente, è un testo fondativo del mio “Genitori di sé stessi”. Ormai l’amore tra i teorici della self-compassion e Richard Schwartz è esplicito. Poche settimane fa presentavo l’endorsment di Kristin Neff, in questo libro c’è l’endorsment di Richard Schwatz. Io posso solo essere felice di aver coniugato, forse tra le prime in Italia, questi due approcci. La mia vanità finisce qui

C’è un assunto che Richard Schwartz condivide con tutta la psicologia umanistica: la nostra radice è buona. Sempre.  La polarizzazione di parti di noi può spingerci a comportamenti sbagliati ma è sempre possibile – almeno in via teorica – il recupero della bontà originaria. Su questo Schwartz dà molti esempi che vanno dalla clinica alla spiritualità (in effetti in qualche momento il libro ha toni spiritualistici).

L’altro assunto di base è che il modo con cui pensiamo alle nostre parti e ci relazioniamo a loro corrisponde al modo con cui entriamo in relazione con le persone del mondo esterno. Se viviamo nel timore delle nostre parti e ci sforziamo di controllarle, faremo lo stesso con le persone che ce le ricordano. Come dire che è necessario portare pace dentro di noi per trovarla fuori di noi.

Non solo: è nello stato naturale della mente avere delle parti: è il modo in cui siamo fatti e non solo un effetto dei traumi. Il trauma agisce sui fardelli che ogni parte porta con sé e che può spingerla ad agire comportamenti estremi. Lo scopo della terapia è liberare le parti dai loro fardelli, non di eliminare le parti che, invece, sono importanti risorse di vitalità e energia, una volta che sono state rese libere dai loro “impegni” di protezione nei nostri confronti.

I quattro obiettivi dell’IFS

Questo approccio ha 4 obiettivi, che condivido assolutamente

  • Liberare le parti dai ruoli che si sono assunte
  • Ripristinare la fiducia nel Sé
  • Riarmonizzare il sistema interno
  • Lasciarsi condurre dal Sé nelle interazioni con il mondo

Appare chiaro come la nostra tendenza al controllo e al contenimento, (…) non funzioni. Non esistono parti cattive, bensì solo parti gravate da fardelli e congelate nel passato, che hanno bisogno di essere sollevate da quei fardelli, anziché punite. E se scoprissimo che, fondamentalmente, ognuno possiede un Sé a cui è possibile accedere facilmente? Come cambierebbe il mondo? Richard Schwartz

Una storia vera

Vorrei aggiungere una storia vera, come risposta a questa domanda di Schwartz. La storia vera è quella di Nadia Mondeguer, madre di Lamia, una delle vittime degli attentati del 13 Novembre 2015 a Parigi. Nadia è di origine egiziana e residente a Parigi. Sono arabe, la madre e la figlia. Suo marito, cooperante, si è occupato della formazione dei lavoratori immigrati. Lamia è morta a pochi passi dalla loro casa, in uno degli attentati condotti nei café all’aperto. La sua storia, e la storia di questo mega processo durato 9 mesi è raccontata da Emmanuele Carrere, in V13. Alla fine della sua deposizione Nadia invita gli avvocati della difesa a fare bene il loro lavoro. Non gli avvocati delle parti civili ma quelli della difesa. La sua testimonianza al processo è una di quelle che lascia senza parole per qualche minuto, tanto è intensa. Uno degli imputati, facendo riferimento a lei, dice, “Potrebbe essere mia madre” .Dopo la sua testimonianza uno degli avvocati di Bakkali, imputato, le aveva detto: “non soltanto hanno ascoltato, ma riflettono. E quando Abrini ha detto: non siamo usciti dalla pancia delle nostre madri con i kalashnikov in mano, ho pensato: tu mi stai rispondendo”.

Tornando alla psicologia: istruzioni per l’uso

Torniamo alla psicologia: questo libro offre una panoramica di facile accesso che lo rende molto più leggibile ai non addetti ai lavori del precedente. Offre anche una serie di esercizi e la trascrizione di molte pratiche e un’avvertenza importante, che mi sento di condividere. Lavorate sui protettori quanto volete. Avvicinatevi alle parti esiliate in un setting clinico perché possono essere difficili da trattare. L’esilio è come il carcere: spesso rende più violenti.

Al di là di tutto il libro offre una sincera speranza. La speranza di un cura più rapida, efficace e naturale della nostra storia, per quanto difficile possa essere stata. C’è poi una piccola perla: la prefazione di Alanis Morisette che racconta delle sue depressioni con quel linguaggio semplice e diretto che rivela quanto ha capito e quanto ha guarito.

Richard Schwartz, Come allearsi con le parti cattive di sé. Guarire il trauma con il modello dei sistemi familiari interni. Raffaello Cortina editore

© Nicoletta Cinotti 2023 Addomesticare pensieri selvatici

 

Velarsi o svelarsi?

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Passiamo la vita a velarci. Ci copriamo con uno strato sottile di difese, con una maschera leggera, con qualche vestito adatto. Ci drappeggiamo addosso il nostro lavoro, la famiglia. A volte ci veliamo con la felicità e a volte con l’infelicità.

Lo facciamo perché pensiamo che sia meglio. Meglio non far vedere troppo della nostra vulnerabilità e della nostra verità. Lo facciamo per paura, perché sentirsi protetti è meglio che sentirsi vulnerabili.

Fare l’opposto, svelarsi, però non è coraggio. Anche se è il movimento opposto al velarsi non si tratta di coraggio. Quello ce l’abbiamo tutti perché stare nella vita richiede un po’ di genio e molto coraggio. Svelarsi è smettere di vergognarsi. Smettere di guardarsi dall’esterno, come se fossimo attori su un palcoscenico.

Smettere di vergognarsi è dichiarare pace alle cose che sono accadute e a quelle che potrebbero accadere. Non è per niente un atto diplomatico ma nemmeno un atto aggressivo. È comprendere che tutto ciò che è inutile diventa un peso e ad un certo punto le difese non sono più utili, le maschere non sono più una protezione, gli abiti non sono più travestimenti. Svelarsi è il momento in cui scegli la strada dell’intimità e della rivelazione e per questa ragione puoi sentirti più nudo ma non ti senti più isolato. Perché la solitudine è una cosa e l’isolamento un’altra. L’isolamento nasce dal velarsi, dal mettere degli strati tra noi e la vita.

Svelarsi è l’atto in cui iniziamo ad amarci per come siamo e quindi cominciamo a scrivere storie che non hanno un finale già noto, che non sono la ripetizione dei traumi precedenti, ma storie nuove. Storie scritte a partire dal corpo invece che a partire dalla memoria. Perché la memoria è un falso amico, un amico che ricorda sulla base dell’umore e dell’emozione prevalente non è un buon amico. È un partigiano della resistenza.

La nostra sfida quotidiana non è essere ben coperti per poter affrontare il mondo ma toglierci i guanti affinché possiamo sentire il freddo dei pomelli della porta, il bagnato sulla maniglia dell’automobile e affinché possiamo sentire che un bacio d’addio è il contatto con le labbra di un altro essere umano. Dolce e irripetibile. Mark Nepo

Pratica di mindfulness: Apri la porta

© Nicoletta Cinotti 2023 Scrivere storie di guarigione

 

Bilanciare e coltivare

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Ho passato dei giorni molto intensi. Essere immersa nel contesto di Casa Cares per l’intensivo residenziale di Mindful Self-compassion è stato bellissimo e sfidante e spesso questi due aspetti sono intrecciati tra di loro. Come diceva Rilke, le nostre parti non amate sono draghi e mostri che aspettano di trasformarsi grazie alla luce dell’affetto. Quando ne diventiamo consapevoli la loro apparizione può fare paura perché rivelano il lato oscuro del non amore.

Quando il nostro affetto incontra queste parti non amate, la trasformazione che si verifica ha qualcosa di magico che può far pensare che sia un piccolo miracolo. In realtà quel miracolo è coltivato dalla pratica e dalla ripetizione che la pratica offre. Bisogna avere fiducia, pazienza e sospendere il giudizio perché l’inizio del cambiamento può sembrare difficile. Come diceva Thich Nhat Hanh non c’è loto senza il fango. Il momento in cui tocchiamo il fango possiamo perdere le speranza, la fiducia, Possiamo cercare la via breve della fuga. Quello è il momento in cui bilanciare gioia e dolore per non essere travolti dal ritorno di fiamma che è il dolore che abbiamo rinchiuso nel cuore e che esce nel momento in cui ci apriamo. Se continuiamo a coltivare senza fretta i frutti di quella fiducia maturano.

Quando siamo arrivati a Casa Cares c’era un fiore di loto nella giara vicino alla casa. Quando siamo partiti ce n’erano due e un altro sta per sbocciare, come puoi vedere nella foto. La nostra vita è così: ci ricorda che il fango è fertile e che il tempo fa maturare i fiori che vengono coltivati.

“La felicità è impermanente, come ogni altra cosa; per prolungare e rinnovare la felicità devi imparare ad alimentarla. Niente può sopravvivere senza cibo, neanche la felicità; la tua felicità può morire se non la sai alimentare.” Trasformare la sofferenza by Thich Nhat Hanh

Pratica di mindfulness: Incontrare le difficoltà

© Nicoletta Cinotti 2023 Il programma di Mindful Self-compassion

Con chi condividere?

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Nei programmi che conduco, che siano online o residenziali, c’è sempre il momento della condivisione a cui fa seguito la sorpresa di scoprire che, malgrado le nostre reticenze, condividere fa bene e che condividere con un’estraneo può essere nutriente più di quanto a volte lo sia condividere con qualcuno di conosciuto.

Succede perchè nella condivisione in diadi c’è reciprocità. Ma succede anche perché quando condividiamo con qualcuno nella nostra vita quotidiana o facciamo perchè il vaso trabocca. Non tutti però sanno o possono portare il nostro dolore, la nostra fatica. Andrebbero dati solo a chi sa portarli. Altrimenti condividere può essere umiliante e farci credere che sia meglio tacere che parlare, meglio omettere che dire.

Non è così ma i discorsi sono ricette raffinate fatte da ingredienti che vanno dosati bene, parola per parola. Se scappa troppo senso di colpa chi ci ascolta chiude le orecchie ma, soprattutto, chiude il cuore e noi rimaniamo lì, con il nostro tesoro intimo esposto alle intemperie.

Condividere cura, scegli con Attenzione con chi farlo: scoprirai che solo se è nutrito di reciprocità possiamo condividere. Altrimenti è come esporsi al sole senza crema solare. Brucia, brucia parecchio.

Non essere crudele col cuore degli altri. Non tollerare la gente che è crudele col tuo. Mary Schmich

Pratica di mindfulness: Parole che guariscono

© Nicoletta Cinotti 2023

Mindful Self-Compassion: intensivo residenziale

Il punto di svolta

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Credo che succeda nella vita di tutti: le cose procedono in modo lineare per un certo periodo di tempo e poi ti trovi ad una svolta. Magari hai pensato che le cose fossero tutte ordinate e conosciute ma invece ti sbagliavi. Devi fare un cambiamento, prendere una direzione diversa.

Le svolte più facili sono quelle che fai senza nemmeno accorgerti che sei in un cambiamento: te ne rendi conto solo dopo che quello è stato un punto di svolta. Per me la self-compassion è stata una svolta del cui impatto mi sono accorta solo dopo. Molto tempo dopo averla fatta.

Aver bisogno di calore

Soffro il freddo e cerco sempre soluzioni tiepide, così quando il programma di Mindful self-compassion è nato, nel 2010, mi ha subito interessato. Proponeva di “riscaldare” l’ambiente interno, proprio nei luoghi in cui l’effetto della pratica di mindfulness era calmare.

In fondo, mi sono detta, cosa c’è di meglio che scaldare dopo aver calmato?

Sono passati diversi anni prima che facessi la formazione. Inseguivo Kristin Neff e Christopher Germer in giro per l’Europa ma arrivavo sempre ad iscrizioni chiuse perché l’interesse per la self-compassion è stato subito altissimo.

Nel frattempo continuavo a condurre i protocolli MBSR e MBCT e incontravo ogni volta la difficoltà delle persone ad essere presenti. Una difficoltà che si sostanzia con il grande potere seduttivo dei pensieri.  Tutto quello che supera una certa intensità percettiva finisce per attirarci come una calamita e, in quel momento lì presenza e attenzione svaniscono.

So bene che le persone traggono beneficio da questi due protocolli ma il problema, ogni volta, è traghettarli con fiducia, oltre la distrazione.

La distrazione è inevitabile

La distrazione è inevitabile: la nostra mente è fatta per vagare e vagare è quello che ci ha permesso di difenderci dai pericoli, di prevedere le conseguenze delle nostre azioni e di pianificare compiti complessi. Il punto è che al momento siamo sovraccaricati da moltissimi stimoli e quindi vaghiamo molto di più. Nello stesso tempo quando troviamo qualcosa di buono per noi, ogni volta vedo accadere un miracolo, Ci fermiamo e diventiamo affezionati alla pratica. È immediato. Per quanto la nostra mente sia instabile sappiamo riconoscere subito quello che ci fa bene.

A quel punto l’attenzione diventa un allenamento alla presenza. Ma come alleniamo l’attenzione?

Nei programmi. mindfulness l’attenzione si allena con il respiro e aprendo via via ad un nuovo oggetto d’attenzione fino ad arrivare alla consapevolezza aperta. Nella self-compassion si tenta una strada diversa. Si tenta di risvegliare il cuore e le qualità della nostra mente originaria.

L’attenzione e gli stati mentali

Questo significa che, invece di lavorare primariamente sulla consapevolezza del respiro, si fa un salto in avanti e si passa alle qualità della mente originaria di gentilezza e compassione. Perchè dico che si fa un salto? Perché nella tradizione il lavoro sulle quattro dimore divine – Metta, Karuna, Mudita, Upekkha ovvero gentilezza amorevole, compassione, gioia e equanimità – è qualcosa che arriva quando la presenza è stabile e si passa ad una meditazione più matura e profonda. Qui andiamo all’università senza aver fatto tutto il liceo.

Funziona? Sì, funziona. Per alcune persone funziona molto meglio perchè non hanno voglia di fare tutto il liceo. Funziona meglio perchè salti velocemente al succo della faccenda e capisci quanto buono c’è nella pratica andando dritto al sodo.

Certamente la disciplina, la fedeltà e la coerenza del liceo vengono a mancare. Ma alcuni hanno queste caratteristiche nella loro personalità. Altri nella loro storia precedente. E io, che sono cresciuta a pane e sforzo, mi sono rilassata parecchio.

Controindicazioni

Io francamente non vedo controindicazioni alla pratica ma piuttosto vedo delle indicazioni. Se sei una persona che soffre la disciplina e ama la velocità la strada della self-compassion è più immediata. Se sei un clinico è un programma che è facilmente inseribile dentro alla psicoterapia con ottimi risultati. Se sei perfezionista potrebbe diventare il tuo antidoto. Ma niente va bene per tutti e soprattutto la disciplina nella vita serve moltissimo per rendere sacro l’impegno verso noi stessi e non per renderlo un sacrificio. Integrare un percorso di mindfulness – con i suoi protocolli MBSR, MBCT, Mindfulness interpersonale – ad un programma di self-compassion è un compendio che permette di curarsi con una profondità e un’efficacia che non ha niente da invidiare ad una psicoterapia. Te lo spiego meglio qui, nella sezione Percorsi suggeriti.

Ma tu perché fai il Reparenting?

Adesso ti domanderai come nasce allora la mia passione per il Reparenting. Nasce proprio dall’integrazione tra questi diversi percorsi e dalla consapevolezza che se aspettiamo che la salvezza venga dall’esterno rischiamo di rimanere naufraghi tutta la vita. Come racconto spesso, l’idea che sia uno psicoterapeuta bravo che deve salvarci è un’idea aggressiva sia verso di noi che verso chi ci cura. Noi abbiamo la responsabilità di mettere a fuoco le nostre risorse di auto-cura – la nostra capacità di essere genitori di sé stessi – di impegnarci con gentilezza e sensibilità nella pratica, non di delegare la salvezza nelle mani di chi ci cura. Lo psicoterapeuta non è un chirurgo che opera in anestesia. È un sarto che può cucire solo la stoffa che portiamo noi. A noi va la responsabilità di portare la stoffa. E quando ci sembra di non avere stoffa, cerchiamola nella pratica. A volte basta un piccolo angolo di stoffa apparentemente inutile, per fare un mantello di protezione. Lo psicoterapeuta è un compagno di squadra che ci aiuta a mettere collaborazione nelle parti della nostra famiglia interiore. Ci sostiene nell’avere fiducia nelle nostre risorse, illumina angoli bui. E, qualche volta, ci ricorda che l’accettazione è il miglior cambiamento possibile.

“Possa il nutrimento della terra essere tuo, Possa lo splendore della luce essere tuo, Possa il fluire dell’oceano essere tuo, Possa la protezione degli antenati essere tua. E così possa una leggera Brezza lavorare queste parole D’amore intorno a te Un invisibile mantello” John O’Donohue

Vuoi approfondire il tema della consapevolezza degli stati mentali?

Il cambiamento prodotto dal portare l’attenzione alla consapevolezza degli stati mentali anziché alla consapevolezza del respiro è un tema estremamente innovativo. E che lavora sulla consapevolezza implicita e non su quella esplicita. Troppo difficile? Bene, provo a dirlo con parole semplici. Hai presente quando stai bene o male e non sai perché? Se cerchi di passare dal sapere il perché potrebbe volerci parecchio tempo a stare meglio o parecchio tempo per scoprire il perchè delle cose. Ma c’è una strada diversa che permette di avere come intenzione primaria lo stare meglio e solo secondariamente quello di sapere il perché. Quella strada di regolazione implicita delle emozioni è la strada collegata alla consapevolezza degli stati mentali. (Te ne parlo meglio qui).

È forse l’intuizione più importante del programma di Mindful Self-compassion e ne parleremo insieme a Paolo Scocco in una diretta Instragram Mercoledì 31 maggio alle 9 (La diretta rimarrà anche successivamente). La nostra esperienza di mindful self-compassion si è arricchita grazie al ritiro. Un ritiro in cui abbiamo lavorato esclusivamente sulla consapevolezza degli stati mentali. Così questa intuizione sta diventando una realtà anche nella nostra pratica personale. Adesso, a distanza di più di dieci anni, posso dire che incontrando la slef-compassion ho fatto una svolta: sono andata in profondità. Una profondità che mi ha regalato libertà!

© Nicoletta Cinotti 2023

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Ti ricordo che sono gli ultimi giorni per iscriversi al programma Intensivo residenziale in Mindful Self-compassion dal 28 giugno al 2 luglio. La partecipazione al programma dà diritto a 44,6 crediti ecm

Mindful Self-Compassion: intensivo residenziale