Credo che, senza volerlo, le emozioni siano una delle spinte più forti alla meditazione. Ci fanno stare male, ci sovrastano, sono difficili da regolare senza strumenti quotidiani. Mi capita spesso infatti di sentire persone che lottano tutta la loro vita con l’ansia, la paura o altre emozioni difficili rispetto alle quali la psicoterapia non riesce a fare una marcata differenza.
Per quale ragione? Le ragioni sono due. La prima è che non possiamo eliminare le emozioni. Per quanto a volte siano scomode la nostra salute emotiva è fatta da tutto il registro emotivo. Ci saranno emozioni più frequenti, altre più episodiche, altre che non proveremo mai ma, potenzialmente, è importante essere in grado di provarle con libertà e di coltivare quelle salutari (e qui la meditazione aiuta).
La seconda ragione è strettamente collegata alla meditazione. Per quanto la psicoterapia sia importante per comprenderci e comprendere le nostre risposte emotive, la psicoterapia è “festiva” mentre le nostre emozioni sono “feriali”. Abbiamo quindi bisogno di uno strumento quotidiano con cui regolarle e con cui imparare a gestirle.
Le emozioni “antidoto”
Non è un caso se ho messo insieme, nel titolo, coraggio e paura. Nella pratica di meditazione infatti non facciamo tanto una azione diretta contro un’emozione ma cerchiamo di coltivare il suo opposto: una emozione che, agendo con una diversa risposta emotiva, diventa un antidoto. Quindi l’antidoto della paura non è l’evitamento – come si tende spesso a credere – ma il coraggio. L’evitamento – ossia l’evitare di esporsi a situazioni che ci fanno paura – alimenta proprio l’emozione che vorremmo combattere: la paura. Più evitiamo e più diciamo implicitamente a noi stessi che c’è una buona ragione per avere paura. L’antidoto è il coraggio ossia sviluppare questa emozione anche in altre aree della nostra vita in modo che, di fronte alle situazioni che ci fanno paura, ci sia più semplice far ricorso a questa emozione di base. Il coraggio infatti non è una assenza di paura: è riuscire a fare le cose anche se ci spaventano, perché siamo in grado di non lasciare che la paura prenda campo.
Le nostre risposte alle emozioni hanno una radice evolutiva. Le emozioni – con la caratteristica di darci delle informazioni – hanno svolto un ruolo essenziale per permetterci di sviluppare risposte rapide, efficaci e reattive. Uno degli scopi della pratica di mindfulness è proprio quello di sostituire la nostra reattività automatica con una consapevolezza dalla quale scegliere se rispondere o reagire alle nostre emozioni. Dal punto di vista biologico il primo livello di risposta è reattivo ma nelle situazioni di vita nelle quali ci troviamo è molto più adeguato non rispondere da uomo o donna delle caverne!
Imparare a rispondere diversamente
Paul Gilbert (non il chitarrista rock ma il clinico inglese che ha studiato l’impatto del sistema di accudimento sulle emozioni) sostiene che ci sono tre cerchi di risposta emotiva relativi alla regolazione delle emozioni. Il più ancestrale è quello legato alle emozioni avversative di rabbia e paura ed è un sistema di risposta che evolve insieme al nostro sistema motivazionale e al nostro sistema di risposta affiliativa e di attaccamento.
Il nostro sistema motivazionale è essenziale per dirigere il comportamento verso situazioni gratificanti, verso risorse e relazioni che ci aiutino nella realizzazione dei nostri progetti ed è associato con le emozioni piacevoli.
Per molti di noi però questo sistema è sovra-stimolato perché siamo continuamente alla ricerca di realizzazione per le nostre motivazioni personali e quando non siamo attivi in tal senso, iniziamo a criticarci o a svalutarci al fine di renderci di nuovo attivi nella realizzazione delle nostre personali motivazioni.
Inoltre, molto spesso, il nostro sistema motivazionale è strettamente collegato al sistema di risposta alle minacce e le nostre motivazioni diventano una serie di comportamenti atti ad evitare situazioni che consideriamo minacciose. Possiamo, per esempio, seguire certe mete per evitare di sentirci rifiutati ed evitare così sentimenti come la vergogna, il senso di colpa o sentirci inadeguati. Il terzo sistema – quello che riguarda le emozioni di appagamento e i sentimenti affiliativi – è collegato al nostro stile di attaccamento. Se il sistema motivazionale offre emozioni eccitanti ad alta carica, come il piacere, l’eccitazione, la passione, questo sistema ci offre sensazioni collegate alla calma, alla pace, al senso di sicurezza e protezione. L’ossitocina è il neuro-mediatore collegato all’attivazione di questo sistema e gioca un ruolo centrale nel calmare l’attivazione del sistema nervoso autonomo dopo una esperienza stressante e ci aiuta a ristabilire legami intimi nei momenti di stress.
Abbiamo bisogno di tutti e tre questi sistemi di regolazione emotiva
Questi tre sistemi hanno uno scopo evolutivo e sono tutti necessari alla nostra salute emotiva. Quando c’è uno squilibrio nell’attivazione equilibrata di questi sistemi, la nostra salute emotiva ne risente. Se il nostro sistema motivazionale è troppo acceso saremo iperattivi e, molto probabilmente, la nostra iper-attività porterà come conseguenza un aumento delle risposte di rabbia e paura legate al sistema evolutivo più primitivo, quello in risposta alla minaccia. Se siamo stressati è difficile che le nostre relazioni non ne risentano: avremo una iper-attivazione di questi due sistemi e saremo meno propensi alle relazioni e a sperimentare emozioni di appagamento e gioia. In questo senso la risposta paradossale di agire ancora di più attivando il sistema motivazionale alla ricerca di appagamento non può funzionare: abbiamo bisogno di cercare un antidoto nell’intimità e nelle relazioni affettive.
Lo scopo della pratica di mindfulness non è quello di eliminare uno di questi sistemi di risposta ma di riportarli in equilibrio. Con la mindfulness impariamo ad essere consapevoli della nostra esperienza, notando se siamo in modalità attiva – la modalità del fare – oppure se stiamo attivando una risposta avversativa.
Impariamo – in una parola – ad accettare e riconoscere queste esperienze come parte della nostra umanità invece che criticarci per queste reazioni. Impariamo anche a rispondere con più compassione verso di noi, accettando che le nostre risposte emotive sono parte del nostro bagaglio evolutivo. Fermarci, praticare pausa, ci permette di accettare le cose come sono e, nello stesso tempo, di scegliere in quale direzione vogliamo andare.
La pratica di mindfulness, attivando la modalità dell’essere, costituisce un potente antidoto alle emozioni iper-attivanti dei sistemi motivazionali e del sistema in risposta alla minaccia e aumenta emozioni positive come la calma e l’appagamento. Questa ipotesi, l’ipotesi che la pratica di mindfulness e la pratica di self compassion portino cambiamenti nelle risposte di attivazione cerebrale e siano associate con una maggiore frequenza di stati emozionali positivi, è sostenuta dalle evidenze delle ricerche neuro-scientifiche. Un ottimo libro per esplorare questi aspetti, tradotto in italiano, è quello scritto da Richard Davidson e Sharon Begley, “La vita emotiva del cervello. Come imparare a conoscerla e cambiarla attraverso la consapevolezza”: una efficace sintesi di questi temi, scritto con un linguaggio semplice e chiaro.
Cosa succede alle nostre relazioni e alla nostra capacità di amare?
Non è insolito che lo stress si accompagni a risposte relazionali esplosive. Perché? Perché rimaniamo uomini delle caverne: se ci sentiamo sotto minaccia abbiamo bisogno di risposte velocissime e “guerriere”. Peccato che per il tipo di minaccia con la quale ci confrontiamo non sia poi così necessaria tutta questa reattività! Se guardiamo all’ansia da un punto di vista evolutivo capiamo subito che è perfetta per individuare tempestivamente un pericolo. E, comunque, nella giungla è meglio essere un po’ paranoici. Nella giungla dell’ufficio essere paranoici può peggiorare tantissimo le nostre possibilità di crescita professionale.
Paul Gilbert usa l’espressione “Better safe che sorry” per descrivere come possiamo sbagliare la misura per un eccesso di sicurezza. Sempre per un eccesso di sicurezza possiamo sovrastimare la necessità di sicurezza economica e sottostimare la nostra necessità di intimità e amore. Alcune delle peggiori scene, come genitori, sono legate alla sensazione che i nostri figli siano in pericolo: esageriamo con la risposta perché abbiamo paura di perderli. Quando siamo stressati queste reazione eccessive dal punto di vista emotivo, possono compromettere la serenità delle nostre relazioni affettive.
La sensazione di minaccia che viviamo se nostro figlio non è invitato ad una festa di compleanno, se non otteniamo una promozione, se ci sentiamo esclusi dal gruppo degli amici, fa parte del nostro bagaglio umano: non ha senso colpevolizzarci perché reagiamo così. Ma non ha senso nemmeno prenderle sul serio e partire alla battaglia per pareggiare immediatamente la situazione. Possiamo scegliere a cosa vogliamo reagire e a cosa vogliamo rispondere sapendo che, più reagiamo più proveremo rabbia e paura. Più rispondiamo più coltiviamo sentimenti di calma e appagamento. Allora che il coraggio sia la risposta? Perchè ci vuole coraggio a scegliere di rispondere e non reagire, coraggio e una dose di fiducia nella vita e nelle sue opportunità.
© Nicoletta Cinotti 2019
https://www.nicolettacinotti.net/eventi/un-cuore-coraggioso-ritiro-di-bioenergetica-e-self-compassion/
Bibliografia e media di riferimento
Un Ted Talks (con sottotitoli in italiano) di Brenè Brown sulla vulnerabilità
