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L’arte di correre rischi

17/07/2024 by nicoletta cinotti

Se c’è un’età della vita in cui siamo creativi è l’adolescenza. Se c’è un’età in cui siamo disponibili a correre rischi è sempre l’adolescenza. Non tutte le adolescenze sono così ma chi ha avuto un’adolescenza tranquilla poi deve andare a riprendersi il coraggio di rischiare e anche la tendenza a rompere le regole perché diventare grandi in sordina, senza ribellione, senza esagerazioni, senza errori significa, molto spesso, diventare degli adulti tristi.

Riprendersi l’adolescenza non significa necessariamente vestirsi come se avessimo vent’anni di meno o scegliere partner molto più giovani (come se avessimo vent’anni di meno). Significa piuttosto accettare di mettere un po’ più di rischio nella nostra vita. Osare, perché quasi tutto quello che ha significato è qualcosa che abbiamo realizzato correndo un rischio. Se la nostra vita ci sembra senza scopo, domandiamoci qual è il rischio che stiamo evitando di correre.

Anziché combattere ansia e paura in tutti i modi, proviamo a coltivare uno spazio di coesistenza con queste due emozioni, scendiamo a patti con la realtà: essere sempre al sicuro non è gratis. Quando evitiamo di correre rischi rimaniamo imprigionati nell’abitudine della sicurezza. Come dice Gregg Krech, quando riflessione e rischio si sommano riusciamo a scegliere cose che hanno senso per la nostra vita. In adolescenza non avevamo la riflessione ma solo il rischio, temuto o agito. Da adulti possiamo correre più rischi grazie al fatto che possiamo riflettere ma riflettere senza osare significa ristagnare. Imparare l’arte di correre rischi significa uscire, in pratica, dalla prigione del perfezionismo e coltivare l’arte di passare all’azione

Osare crea ansia, ma non osare significa perdersi. Søren Kierkegaard

Pratica di mindfulness: Compassione per il Sé ansioso

Aiutare ed essere aiutati

16/07/2024 by nicoletta cinotti

C’è qualcosa di profondamente tenero e umano nell’aiutare e nell’essere aiutati. Qualcosa di primitivo e candido, come il latte che ci ha nutrito. Non nasce da una riflessione ma da un impulso, una spinta che ci ricorda quanto siamo collegati, connessi. Che ci ricorda che il nostro essere umani è fatto di cuore, carne e cervello. E né il cuore, né la carne né il cervello sono ostili al dare e ricevere aiuto.

Senza questo continuo e reciproco scambio saremmo come un albero senza clorofilla, una pianta senza radici: avremmo una scarsa autonomia. Perchè aiutando non perdiamo solo tempo, energie, risorse ma riceviamo, impariamo, apriamo la nostra prospettiva. L’aiuto non è mai unidirezionale: è sempre reciproco. Aiutare è un modo diverso di guadagnare: è una sorta di baratto che cura entrambi.

Nel dichiarare il nostro bisogno rendiamo integrità e dignità alla nostra persona. Nell’offrire la prima forma d’aiuto – l’ascolto – lasciamo che la parte tenera e vulnerabile di noi riconosca che il bisogno riguarda, in modi diversi, tutti. Un aiuto che non nasca dall’ascolto è un atto narcisistico e meccanico. Non ascoltiamo solo con le orecchie: ascoltiamo con il cuore. È la nostra possibilità a risuonare emotivamente con quello che ci viene detto che permette di cogliere il vero significato delle parole. Ci liberiamo così da quel male oscuro che è la vergogna nei confronti della nostra debolezza. E permettiamo la nascita della solidarietà. Con le nostre parti vulnerabili. E, anche se non ci piace ammetterlo, prima o poi siamo tutti molto vulnerabili.

Ascoltate con delicatezza. Lasciate che parole e storie tocchino un cuore compassionevole.(…) Lasciatevi toccare dall’esperienza di un altro. Gregory Kramer

Pratica di mindfulness: Felici almeno un po?

L’incertezza del cambiamento o la sicurezza del conosciuto?

15/07/2024 by nicoletta cinotti

Molto spesso, quando incontriamo una tensione, ci scontriamo con una singolare difficoltà ad abbandonarla. Intuitivamente sembrerebbe la cosa più semplice del mondo, sciogliere ciò che ci produce dolore. Eppure non accade. Alcune relazioni e alcune abitudini ci fanno soffrire eppure non riusciamo a lasciar andare.

Moltissime volte mi chiedo come mai lottiamo così tanto contro il lasciar andare. Come mai nuotiamo contro corrente apparentemente senza volerlo.Non ho risposte semplici, solo la curiosità o lo stupore di esplorare, momento per momento, come si declina il trattenere, come scegliamo di aggrapparci per paura di cadere. Come preferiamo l’apnea all’espirazione.

Credo che ci siano diverse ragioni: la prima è che preferiamo qualcosa di conosciuto – anche se doloroso – all’incertezza del cambiamento.

La seconda è che siamo stati educati a non sentire. Nessuno ha pensato che un’educazione emotiva sia importante quanto lavarsi i denti. Perché ogni giorno abbiamo a che fare con l’impeto delle emozioni e quest’impeto è vitale, proprio come mangiare.

Infine associamo il lasciar andare alla paura di cadere, di fallire, di morire. E ci dimentichiamo che ci aspetta invece un nuovo respiro.

Un antidoto sorprendentemente efficace contro l’ansia è comprendere che tutte queste richieste di rassicurazioni sul futuro non potranno mai davvero essere soddisfatte, indipendentemente da ogni piano o da quanto presto usciamo per andare all’aeroporto. Non è possibile sapere per certo che tutto andrà bene. La lotta per la sicurezza è intrinsecamente senza speranza.
Oliver Burkeman

Pratica del giorno: La leggerezza del lasciar andare

Gli ostacoli che mettiamo alla felicità

14/07/2024 by nicoletta cinotti

Tutti noi abbiamo il desiderio di stare bene, forse anche quello di essere felici, anche se spesso la parola felicità ci sembra esagerata e non realizzabile. Per realizzare il benessere che auspichiamo utilizziamo molte strategie: alcune consapevoli e altre inconsapevoli ma potremmo dire che il filo comune di queste diverse strategie, in fondo, è lo stesso: evitare il dolore e aggrapparci al piacere.

In fondo da qui nascono e qui terminano tutti i nostri problemi.

Aggrapparsi o evitare?

Come dicevo ieri, in una diretta IG, siamo convinti che uno degli ostacoli alla felicità sia la presenza delle emozioni negative. Eppure le nostre emozioni negative sono frutto di due modi di trattare le difficoltà che usiamo con abbondanza: l’avversione e il paragone, la Comparing mind di cui ho parlato in “Gratitudine e cambiamento”. Realizziamo queste modalità in due modi: ci aggrappiamo allo stato di benessere o ad un ideale ed entriamo in allarme quando la realtà differisce dalle nostre aspettative oppure evitiamo le situazioni che ci producono emozioni negative e turbamento, finendo però in questo modo per restringere moltissimo il campo della nostra esperienza.

Sulla base di queste due modalità costruiamo degli schemi di risposta standard, abituali, che rinforziamo attraverso la ripetizione.

Cosa significa?

Significa che il ripresentarsi di situazioni simili ci porta a strutturare una risposta generale che attiviamo ogni volta che accadono un certo tipo di situazioni. Queste risposte diventano spesso schemi di comportamento che producono un insieme di sensazioni fisiche, emotive e stati mentali ripetitivi che, a lungo andare, hanno l’effetto di strutturare un umore costante e non collegato al presente ma collegato ad un filo rosso di eventi passati.

Facciamo un esempio: immaginiamo una persona che, durante l’infanzia ha avuto dei genitori emotivamente poco affidabili. Sicuramente questo non ha permesso lo sviluppo di un senso di sicurezza interiore. E’ stato indubbiamente un aspetto problematico della propria crescita ma non significa che tutte le persone siano – allo stesso modo – imprevedibili. Il rischio è che, una volta adulta – al ripresentarsi di ogni nuova relazione – riemergano nuovamente ansie legate all’inaffidabilità emotiva e che nascano comportamenti difensivi che possono essere del tutto inadeguati per la situazione presente.

Allorché il cuore è rinchiuso in una rigida gabbia toracica, l’amore di una persona non è libero, bensì illimitato e confinato. Alexander Lowen

Insomma i nostri schemi funzionano come profezie autoavverantesi: nascono da qualcosa di vero, dopodiché li trasformiamo in qualcosa di “vero per sempre”. Ossia ci aggrappiamo a quella difesa senza riuscire a cogliere il presentarsi di situazioni nuove.

Ma questo non è l’unico modo in cui si manifesta l’aggrappamento. Non ci aggrappiamo solo a dei sistemi difensivi un po’ obsoleti, spesso ci aggrappiamo – con i pensieri – alle situazioni che ci hanno prodotto disagio, rimuginandoci sopra. Oppure ci aggrappiamo alle situazioni che ci hanno fatto piacere. L’anno passato abbiamo fatto una bellissima vacanza con una coppia d’amici? L’anno successivo ripetiamo la vacanza ma i nostri amici – oppure noi stessi – sono/siamo meno in forma, hanno avuto dei problemi oppure la località che abbiamo scelto è meno attraente. La memoria delle belle vacanze dell’anno prima rischia di essere un problema aggiuntivo. Un ideale con cui misuriamo la realtà. Anche se è passato un anno, le cose sono cambiate, vorremmo ripetere esattamente la stessa vacanza dell’anno precedente.

Compassion leads to Change. A metaphor in which compassion initiates motion of change and gives it energy. Cause and effect relation between compassion and change.,3d illustration

Evitare

Per questa ragione spesso finiamo per evitare situazioni a rischio di dolore o delusione. Saggio atteggiamento, direte voi. Non tanto visto che l’evitamento spesso comporta restrizioni anche gravi alla libertà di movimento. Possiamo arrivare a evitare gli ascensori, evitare certe persone, evitare certe situazioni, evitare certi cibi, arrivando ad avere un raggio di azione estremamente ridotto e una conseguente riduzione della vitalità emotiva. Non si tratta certo di suggerire di mangiare qualcosa a cui siamo allergici ma di affrontare il dolore alla radice, anziché evitando la situazione che ci fa entrare in contatto con il dolore stesso.

In poche parole, anziché evitare situazioni che possono deluderci perché non esplorare quali sono le illusioni che abbiamo al riguardo? Oppure, anziché evitare la paura – che è una delle emozioni che portano più evitamento – perché non affrontarla alla radice?

“Avere grounding significa essere in contatto con la realtà….Tuttavia il processo di grounding non è un compito facile. Vi sono ansie profonde che l’ostacolano…la paura che se ci si lascia andare non ci sarà nessuno a sostenerci…Chi apre il proprio cuore agli altri scopre rapidamente di non essere solo. Quasi tutti rispondono con calore ad una persona il cui cuore sia aperto. Ma per raggiungere questa apertura dell’essere, la persona deve superare le ansie che ha in relazione al senso di solitudine ed imparare così che non hanno più rilevanza.” Alexander Lowen (1972, p.35)

Questa modalità difensiva – ossia l’evitamento – spesso struttura una forte risposta ansiosa. Evitiamo qualcosa che ci fa paura ma viviamo come se fossimo in un giallo, visto che, d’improvviso, ogni cosa può far riemergere quella sensazione che vorremmo evitare.

Bamboo tree and Bamboo grass silhouette background vector

La strada vulnerabile

Crescere significa imparare a difendersi. Abbandoniamo, con il tempo, la vulnerabilità dell’infanzia. Ma le difese sono qualcosa di più dell’imparare a difendersi: sono barriere che rimangono sempre alzate, indipendentemente dalla loro reale necessità. Sono barriere che continuiamo, giorno dopo giorno, a rinforzare attraverso il corpo e che, progressivamente, limitano la nostra mente ricostruendo sempre le stesse risposte e riattivando sempre le stesse modalità difensive.

Le difese inoltre costruiscono dei “vuoti percettivi”, si specializzano per sentire solo alcuni stimoli ed escludono tutti gli altri, riducendo così lo spettro delle sensazioni provate.

Diventiamo così invasi da un flusso di pensieri ed emozioni relative al passato e al futuro, perdendo la vividezza dell’esperienza vissuta in prima persona, nell’attimo presente della nostra vita.

Per lavorare su questi aspetti uno degli strumenti base del protocolli mindfulness è quello di espandere la consapevolezza, per tornare, il più possibile, ad una capacità originaria di percezione degli eventi, regolando l’ansia e l’umore attraverso la consapevolezza del respiro.

Questo sostiene la capacità di notare prima possibile i segnali della ripetizione delle nostre modalità disfunzionali di regolazione emotiva e la capacità di decentrarsi rispetto ai pensieri negativi, attivando modalità di risposta che, progressivamente, indeboliscano il ripetersi di modalità difensive che, nate con la migliore intenzione, finiscono per produrre un danno maggiore del beneficio.

Il protocollo MBCT sostiene anche la capacità di lasciar andare intesa come abbandono della routine difensiva e delle rimuginazioni mentali, che, attraverso la ripetizione e il ricordo, sostengono un eccesso di difesa a scapito della possibilità del cambiamento.

Il pilota automatico

Cosa c’entra in tutto questo il pilota automatico?Tutti noi sappiamo cosa vuol dire fare certe cose automaticamente. A volte è molto pratico poter preparare la cena senza troppa fatica, arrivare in ufficio “senza pensarci” e, come si dice spesso “andare di default” nel fare certe cose che conosciamo molto bene.

Il problema è che quando attiviamo il nostro pilota automatico nutriamo quella scissione mente/corpo che è alla base di molti dei nostri disagi emotivi. Stacchiamo la mente perché consideriamo banale il compito che stiamo facendo e lasciamo che il corpo lo esegua. La prima caratteristica è quindi una assenza di connessione tra la mente e il corpo e una assenza di consapevolezza rispetto a quello che viene sperimentato a livello corporeo. La nostra attenzione è interamente risucchiata dai pensieri.

Questo ci priva di molte importanti informazioni legate all’esperienza in corso e permette l’insinuarsi dei processi disfunzionali di pensiero. Quei processi legati alle nostre modalità abituali di risposta prendono automaticamente il sopravvento. Ci allontaniamo quindi dal presente della nostra esperienza per funzionare con modalità abituali pre-costituite che possono essere anche molto inadeguate rispetto al momento presente.

Riportare la consapevolezza nel corpo non è un’impresa così banale come possa sembrare. Questa dissociazione infatti è molto radicata e solo quando proviamo a tornare indietro ci rendiamo conto di quante volte , nelle nostre giornate stacchiamo l’attenzione da ciò che stiamo facendo per andare avanti in modo automatico. Questi momenti sono quelli in cui la mente vaga durante la consapevolezza del respiro, giusto per fare un esempio.

La pratica informale

E’ per questo motivo che ogni protocollo mindfulness sottolinea l’importanza della pratica informale. Lo scopo di ciascun protocollo infatti non è tanto quello di motivare alla meditazione – anche se molto spesso accade – ma quello di sviluppare una diversa modalità di essere presenti nel presente della nostra vita. Di riportare a quella conoscenza non discorsiva che è la consapevolezza.

Di trovare un modo per ridurre quella scissione di base tra il corpo e la mente che è così tipica della nostra cultura e del nostro essere abituati a dimorare nel regno del fare anziché nel regno dell’essere. Così, qualunque sia la meta delle tue vacanze, non posso che augurarti che siano vacanze in cui la mente torna con il corpo!

Libri

Mindfulness ed emozioni

Gratitudine e cambiamento. Pratiche per la prosperità emotiva

Scrivere storie di guarigione

Pensa meno, pensa meglio

13/07/2024 by nicoletta cinotti

Qualche mese fa mi è arrivato in regalo dall’editore questo piccolo libro dal titolo convincente, “Pensa meno, pensa meglio” di Jon Acuff

La sua idea – espressa un po’ enfaticamente come spesso succede agli autori americani di successo – parte da uno dei principi cardini dell’ MBCT (il protocollo per la prevenzione delle ricadute depressive). L’idea è che i pensieri non sono fatti, anche se noi abbiamo la pericoloso tendenza a prenderli sempre per veri. Una tendenza che può sembrare innocua ma la cui pericolosità si rivela di fronte all’autocritica, al biasimo e ai rimproveri che ci facciamo quando siamo in una condizione di vulnerabilità.

Questi pensieri hanno un carattere ripetitivo che andrebbe valutato con tre domande: questo pensiero è la verità?è utile? è gentile? Già così capisci che partiamo davvero bene. Costruiscono della playlist negative che l’autore suggerisce di silenziare con 5 strategie che lui usa abitualmente:

La corsa. Come dico spesso, per abbassare il volume dei pensieri è importante alzare il volume del corpo. La corsa è solo un esempio ma tutte le attività fisiche vanno bene. Il problema è che i pensatori seriali preferiscono il divano al movimento.
Le scatole dei Lego, ossia fare qualcosa che richieda concentrazione e abbia una certa complessità. Qualcosa che ci permetta di vedere, passo passo i risultati. Perché il problema dei pensatori seriali è che si scoraggiano facilmente!
Delle liste di pensieri antagonisti ( e questa è la soluzione che mi lascia più perplessa) da usare per combattere le playlist negative.
Portare avanti e completare piccoli compiti (uno spoiler: questa sarà la recensione della prossima settimana!)
sentire degli amici.
In realtà fa un elenco di ben 50 attività che a suo avviso abbassano il volume dei pensieri negativi. Alcune sono discutibili, come bere un caffè, visto che la caffeina aumenta l’ansia. Altre sono divertenti, come sedersi su un’altalena in un parco

In una parola il vero antidoto contro il pensare troppo è spostare l’attenzione su un’azione e fare attenzione alle parole che indicano che i tuoi pensieri stanno prendendo una brutta piega. Le parole critiche sono, sempre, tutto, niente, nessuno. Anche qui riprende un tema del protocollo MBCT che mette in guardia contro la memoria generalizzante. La conclusione che ti dico solo in parte è domandarti, “mi sto concentrando sul problema o sulla soluzione?” Lascio a te la risposta e la lettura del libro: è piccolo, leggero e gradevole, adatto all’ombrellone ma anche allo zaino, copertina flessibile e un’idea vincente: pensare troppo è d’intralcio!

Jon Acuff, Pensa meno, pensa meglio, Apogeo Editore (Questo link porta a Amazon. Se lo compri con questo link Amazon mi riconosce qualche centesimo che investo in libri:-))

La lista delle preferenze

12/07/2024 by nicoletta cinotti

A volte mi sembra che le cose che non mi piacciono mi fanno andare via e quelle che mi piacciono mi fanno tornare. Come se la presenza fosse legata ad una lista di preferenze, come quelle che usava la Szymborska, nella sua poesia. Come se le preferenze fossero un campanello, una sveglia. così da rimanere presente. Svegliata come da un suono. Forse, in fondo, la presenza non è altro che una lunga lista di preferenze che ci permette di accorgerci quando andiamo via.

Se faccio una lista è come se, nello stesso momento, potessi essere presente sia per quello che mi piace che per quello che non mi piace. Questa è la mia lista. Oggi potresti fare la tua.

Preferisco il cinema alla televisione.
Preferisco l’estate all’inverno.
Preferisco la luce al buio.
Preferisco essere sana però ogni tanto mi ammalo.
Preferisco i gatti.
Preferisco meditare insieme che da sola.
Preferisco stare zitta che parlare a vuoto.
Preferisco le persone diverse da quelle normali.
Preferisco le cose a rovescio che quelle dritte.
Preferisco le strade di montagna con le curve alle autostrade.
Preferisco svegliarmi e cercare mio marito che continuare a dormire
Preferisco il ridicolo di leggere delle poesie
al ridicolo di non leggerne.
Preferisco festeggiare i giorni normali che quelli speciali perché ce ne sono di più.
Preferisco qualche guaio ogni tanto alla noia.
Preferisco leggere selvaggiamente che ordinatamente.
Preferisco la cultura quotidiana.
Preferisco ridere quando curo perché una risata non ha mai fatto male a nessuno
Preferisco annoiarmi da sola che in compagnia.
Preferisco camminare che correre.
Preferisco correre che stare ferma.
Preferisco la verità a qualsiasi bugia.
Preferisco lasciare qualche segreto.
Preferisco crescere che invecchiare.

Pratica di mindfulness: Esplorare rifiuto e accettazione