So che stai leggendo tardi questa
poesia, prima di lasciare l’ ufficio
con l’abbagliante lampada gialla e la finestra nel buio
nell’apatia di un fabbricato sbiadito nella quiete
dopo l’ora di traffico. So che stai leggendo questa poesia
in piedi nella libreria lontano dall’oceano
in un giorno grigio di primavera, fiocchi sparsi di neve
spinti attraverso enormi spazi di pianure intorno a te.
So che stai leggendo questa poesia
in una stanza dove tanto è accaduto che non puoi sopportare
dove i vestiti giacciono sul letto in cumuli stagnanti
e la valigia aperta parla di fughe
ma non puoi ancora partire. So che stai leggendo questa poesia
mentre il treno della metropolitana perde velocità e prima di salire
le scale
verso un nuovo tipo d’amore
che la vita non ti ha mai concesso.
So che stai leggendo questa poesia ala luce
del televisore dove immagini mute saltano e scivolano
mentre tu attendi le telenotizie sull’intifada.
So che stai leggendo questa poesia in una sala d’attesa
Di occhi che s’incontrano sì e no, d’identità con estranei.
So che stai leggendo questa poesia sotto la luce al neon
nel tedio e nella stanchezza dei giovani fuori gioco,
che si mettono fuori gioco quando sono ancora troppo giovani. So
che stai leggendo questa poesia con una vista non più bu0na, le spesse lenti
ingigantiscono queste lettere oltre ogni significato però
continui a leggere perché anche l’alfabeto è prezioso.
So che stai leggendo questa poesia mentre vai e vieni accanto alla stufa
scaldando il latte, sulla spalla un bambino che piange, un libro
nella mano
poiché la vita è breve e anche tu hai sete.
So che stai leggendo questa poesia non scritta nella tua lingua
indovinando alcune parole mentre altre continui a leggerle
e voglio sapere quali siano queste parole.
So che stai leggendo questa poesia mentre ascolti qualcosa,
diviso fra rabbia e speranza
ricominciano a fare di nuovo il lavoro che non puoi rifiutare.
So che stai leggendo questa poesia perché non rimane
nient’altro da leggere
là dove sei atterrato, completamente nudo. Adrienne Rich
Tipologia
L’ansia sotto la rabbia
Molto spesso non sappiamo dare un nome alle emozioni: ne facciamo degli accrocchi dove mente, corpo ed emozioni fanno un’unica pallottola confusa come un gomitolo che è passato sotto le zampe di un gatto. Le teniamo tutte appallottolate insieme — e questo fa sì che non ricevano la risposta giusta, e che continuino a perseguitarci. Perché le emozioni, quando ci perseguitano, prendono due strade: diventano proliferazione mentale, oppure diventano sintomo corporeo, somatizzazione.
La settimana scorsa abbiamo lavorato sulla distinzione tra ansia e vergogna. Oggi vorrei fare una distinzione altrettanto fondamentale: quella tra ansia e rabbia.
Il vestito dall’armadio
Ansia e rabbia sono sorelle: abitano lo stesso sistema, quello difensivo, e svegliano la stessa amigdala. E quando il sistema difensivo si attiva, le emozioni prendono un vestito dall’armadio — il vestito che abbiamo usato di più – e lo indossano velocemente per avere la risposta pronta. Per molte persone la trasformazione dell’ansia in rabbia avviene automaticamente, senza che se ne accorgano: non si definiscono ansiose, semplicemente il mondo non è come vorrebbero. Quello ci mette troppo, quell’altro non fa le cose bene, quell’altra persona sbaglia. Tutto diventa alimento per l’irritazione. Ma se andiamo a guardare cosa sta sotto l’irritazione, scopriamo che ci sta l’ansia.
Perché questo travestimento? Perché l’ansia ci fa sentire vulnerabili, mentre la rabbia — che è un’emozione con tantissima energia — ci dà una sensazione di forza. È una forza fittizia: siamo impotenti tanto quanto prima. Però ci dà vitalità, e ci convince di avere ragione. Non c’è niente, più della rabbia, che ci convinca di avere esattamente ragione.
Così, quando esplodiamo per una sciocchezza — qualcosa che riguardandola a posteriori non era poi così fondamentale — nove volte su dieci stiamo esplodendo perché siamo ansiose. Nel mio libro Trasformare la rabbia in saggezza ho scritto una frase che descrive bene questo tema: l’impazienza è solo ansia pronta a vestirsi d’irritazione. L’impazienza è una forma di avversione per le cose così come sono — e tutte le volte che la sentiamo salire, molto probabilmente ci sta raccontando qualcosa dell’ansia.
Rabbia e paura si mettono confini a vicenda
C’è un’altra parentela da conoscere. L’ansia è l’emozione del futuro: una paura che è stata generalizzata e proiettata in avanti. Se andiamo alla radice dell’ansia, troviamo sempre una paura che abbiamo avuto. E rabbia e paura funzionano come due facce della stessa medaglia: la rabbia mette confini alla paura — e guardate che le persone che non si permettono la rabbia hanno spesso una quantità terribile di paura nella vita quotidiana. E la paura mette confini alla rabbia: quando la rabbia ci farebbe fare una follia, la paura dice fermati, è troppo.
L’ansia poi, benché sia un’emozione estremamente corporea — batticuore, irrequietezza motoria, sudore freddo, desiderio di fuga — cerca la soluzione attraverso la rimuginazione. Ed è lì che si innesta il comportamento rabbioso: mentre rimuginiamo una via d’uscita, pensiamo che dare la colpa a qualcuno sarà la soluzione.
Perché distinguerle: le emozioni sono informazioni
Se sbagliamo il nome dell’emozione, la trattiamo in un modo diverso da come avrebbe bisogno — e non solo non la curiamo: diamo legna da ardere al fuoco. Per questo distinguere è fondamentale. Le emozioni sono informazioni: non esiste un’emozione sbagliata, esistono solo emozioni che ci stanno dando un’informazione. Se non la accettiamo, andiamo nel mondo zoppi, senza conoscere un pezzo del nostro panorama interno.
Attenzione, però: questo non significa che le emozioni hanno sempre ragione. Le emozioni hanno sempre la nostra ragione. Se le riconosciamo e le nominiamo, possiamo attivare quel processo riflessivo che ci aiuta a farci ragione in maniera adeguata e a regolare l’intensità. E la rabbia non è soltanto difensiva: può essere anche una fiera compassione, l’emozione che sorge quando dobbiamo dare confini a un comportamento che ci lede nella nostra integrità.
Le tre domande
Come si distinguono, allora? Con tre domande:
In che direzione mi sta spingendo? L’ansia spinge sempre verso la fuga: evitamento, nascondimento, prendo la porta e vado. La rabbia spinge verso l’attacco — non a caso ad gredire, la radice latina di aggressione, significa andare verso. Se sono arrabbiata con te, vengo a dirtelo. La rabbia che nasce dall’ansia, invece, è un borbottio irritante: dà fastidio tutto, ma non andiamo mai davvero nella direzione del problema per risolverlo.
Cosa la placherebbe? Qui c’è il millefoglie della rabbia: sotto la rabbia sta un’emozione vulnerabile, e sotto ancora un bisogno fondamentale che non viene ascoltato — un bisogno che necessita di confini. Confini da dare agli altri, ma a volte anche a noi stesse: a me capita spesso di arrabbiarmi quando sono troppo stanca. Lì sono stata io a non mettere il confine: dovevo fermarmi un’ora prima, il corpo diceva “lasciami riposare” e io non l’ho ascoltato. L’ansia invece si placa solo quando l’incertezza si risolve. E purtroppo ci sono cose che non si risolvono quando vogliamo noi: per questo l’ansia può continuare all’infinito.
È sicura o dubita? La rabbia è sicura. L’ansia dubita. Se dentro la tua irritazione compare un “sì, vabbè, però, magari” — lì sai che c’è un elemento d’ansia, che la paura ti sta spingendo verso la rabbia perché non vuoi sentirti vulnerabile. La mancanza di sicurezza è uno dei tratti principali dell’ansia: per regolarla dobbiamo diventare amici dell’incertezza.
Cure diverse
Le emozioni del sistema affiliativo sono l’antidoto naturale a quelle del sistema difensivo: le pratiche di mettā, di self-compassion, di compassione vanno bene sia per la rabbia che per l’ansia. Ma poi le strade si separano.
Alla rabbia serve trovare il confine che è stato varcato; metterlo, se è possibile, o accettare che è stato varcato e darsi una consolazione. La rabbia ha bisogno di sentirsi validata nella sostanza: validato il diritto di provarla, non sosteniamo l’azione impulsiva. Perché nella rabbia non sbagliamo ragioni: sbagliamo comportamenti. E la rabbia trattenuta ha un costo: è una delle emozioni con più impatto sul sistema cardiovascolare. Io credo che nei miei vent’anni passati in panchina aspettando di ricevere un’approvazione che non sarebbe mai arrivata, mi sia costruita l’ipertensione che ho adesso.
All’ansia invece serve conforto: da una persona, da noi stesse, dalla capacità di navigare nell’incertezza. Non è una buona idea darle una direzione — se ci diciamo “tra quindici giorni sarà finita” e poi non è finita, stiamo peggio. All’ansia non serve una scadenza: serve imparare a cavalcare l’incertezza.
E in nessuna delle due è meglio “scappare”: in entrambe è meglio stare, esplorare, riconoscere e nominare. Quando diamo la parola giusta a quello che proviamo, l’amigdala si tranquillizza e la consapevolezza si sposta sulla regione prefrontale. Ma la parola dev’essere giusta: tirare a indovinare non attiva la parte riflessiva.
Quando l’ansia alimenta la rabbia
Se è vero che dietro alla rabbia spesso sta l’ansia è vero che anche dietro l’ansia possono dormire sentimenti aggressivi. Vorremmo sbarazzarci della fonte di ansia e a volte possiamo farlo solo “eliminando” metaforicamente il problema. Molte rotture catastrofiche, molta terra bruciata e relazioni perdute sono state situazioni che generavano ansia e dalla quale abbiamo pensato di uscire con un taglio netto. Ma i tagli netti, si sa, possono far sanguinare a lungo sia noi che gli altri. Se ansia, rabbia e paura sono tutte emozioni del nostro sistema difensivo, sceglieremo, casualmente, proprio quella che ci è più abituale.
In queste settimane abbiamo fatto un percorso: la vergogna ci fa nascondere quello che sentiamo, la rabbia nascosta si traveste da ansia, da stanchezza e la via d’uscita è sempre la stessa: riconoscere e nominare.
© Nicoletta Cinotti 2026 Ansia: diventare amici dell’incertezza
Navigare nella tempesta
Esprimere le nostre emozioni non è facile. Non è facile nemmeno sentirle con chiarezza ma quando poi le abbiamo messe a fuoco, il dilemma, molto spesso, è se e come condividerle. Un dilemma ancora più grande per tutte quelle emozioni che sono, effettivamente relazionali.
Come dire che siamo arrabbiati? O delusi, feriti? Dirlo o lasciar perdere? Esprimerlo o passarci sopra e cercare di lasciar andare?
Non ci sono regole ovviamente ma se le emozioni sono informazioni importanti per noi lo sono ancora di più in una relazione. Sono le nostre emozioni che permettono agli altri di conoscerci e nascondere quello che proviamo rende il terreno relazionale insicuro per noi e per il partner. Dirle, è vero, molto spesso è difficile. Sorgono malintesi e fraintendimenti. Oppure possono ferire.
Eppure c’è un modo che aiuta ad esprimerle e può sembrare banale tanto è semplice: dirle rimanendo in contatto. Perché il rischio, soprattutto se le nostre emozioni sono intense, è che ci portino in una bolla espressiva in cui ci siamo solo noi. Immersi nel nostro dolore o nella nostra rabbia, perdiamo il contatto con l’effetto che le nostre emozioni fanno al nostro interlocutore. Siamo trascinati e non ci rendiamo conto che la base, per qualsiasi comunicazione è il contatto. Inutile parlare se l’altro non è presente; inutile parlare se noi non siamo presenti all’altro. Di quelle parole verrà visto solo l’aspetto che ferisce o che irrita. Non scivoleranno via: andranno a depositarsi nel cumulo di detriti che spesso è la causa della fine di molti legami.
Quando siamo totalmente centrati su di noi il nostro cuore è chiuso, anche se stiamo esprimendo una emozione. È chiuso perché la sua natura è relazionale: quando ci siamo solo noi – con ciò che proviamo – chiediamo all’altro di essere spettatore e lo tagliamo fuori dal dialogo. E perdendo il contatto perdiamo anche la possibilità di imparare.
Non chiedere a chi ami di navigare nelle tempeste che non sai domare: chiedi a te stesso di stare in porto quando il mare è troppo mosso.
Se apriamo il nostro cuore tutti, persino le persone che ci fanno impazzire, possono diventare nostri maestri. Pema Chodron
Pratica di mindfulness: La mappa corprorea della vergogna
© Nicoletta Cinotti 2026 Ansia: diventare amici dell’incertezza
Un bisogno che prende luce
La vergogna è un sentimento difficile che altera – ingigantendole – le conseguenze delle nostre azioni. Ma non è solo questo l’aspetto singolare della vergogna.
Il punto complesso è che la vergogna si allaccia strettamente ai nostri bisogni. Molto spesso ci vergogniamo della cosa più vitale ed elementare: avere un bisogno. Essere bisognosi sembra qualcosa che assomiglia ad un’onta, ad una offesa personale. Riserviamo l’espressione dei nostri bisogni solo alle persone più intime e fidate. Non dico che facciamo male ad essere riservati. Dico che è davvero singolare che l’aspetto più semplice e basilare – il bisogno – susciti la nostra vergogna.
Ci vergogniamo del bisogno perché sappiamo che ci rende vulnerabili e perché ci mette in una posizione subordinata. Subordinata a chi potrebbe dare risposta e subordinata a chi, quel bisogno, non ce l’ha.
Questa vergogna è tanto forte che ci sono strutture caratteriali costruite tutte attorno alla negazione del proprio bisogno. Anche quando il nostro bisogno è legato alla salute fisica, anche quando sappiamo che omettere un controllo, una verifica, può essere pericoloso. Il bisogno ricorda troppo la nostra umanità. Noi preferiamo credere di essere dei e siamo convinti che diventare adulti significhi, come per Achille, essere immersi nell’acqua che ci rende invulnerabili. E copriamo quel residuo di vulnerabilità con attenzione. La negazione del bisogno però ha, sul corpo, un effetto molto forte: lo paralizza e lo rende statuario. Perché il bisogno non è solo vulnerabilità. È anche spinta al movimento, spinta all’azione, è la base delle nostre motivazioni che poi trasformiamo creativamente in qualcosa di luminoso.
Tutta la nostra creatività nasce dal riconoscimento di un bisogno. Se lo neghiamo, ci paralizziamo. Se prendiamo la strada dell’espressione e del riconoscimento possiamo trasformarlo nella nostra personale opera d’arte. Forse l’arte nasce proprio così: prende un bisogno e gli dà luce.
La vita non consiste nel trovare te stesso. La vita consiste nel creare te stesso. George Bernard Shaw
Pratica di mindfulness: Mi perdono per non aver capito
© Nicoletta Cinotti 2026 Il protocollo MBSR online
Risveglio
Qualunque fiore tu sia,
quando verrà il tuo tempo, sboccerai.
Prima di allora, una lunga e fredda
notte potrà passare. Anche dai sogni
della notte trarrai forza e nutrimento.
Perciò, sii paziente verso quanto ti accade
e curati e amati, senza paragonarti
o voler essere un altro fiore.
Poichè non esiste fiore migliore
di quello che s’apre alla pienezza
di ciò che è.
E quando ti avverrà,
potrai scoprire che andavi sognando
di essere un fiore che aveva da fiorire.
© Walter Gioia
«Posso rimanere piccolo ancora per un giorno». Perché la vergogna è un’emozione innocente
Il mio maestro Zen a domicilio ha due anni e mezzo e sta attraversando una delle grandi transizioni della vita: quella dal pannolino al vasino. Di giorno il pannolino non lo porta più; di notte e per il riposino, ancora sì. È un confine delicato, e lui lo abita con la serietà che i bambini riservano alle cose importanti.
L’altro giorno ero da lui. Si era appena svegliato dal riposino, il pannolino ancora addosso, e a un certo punto mi ha guardata e mi ha detto: «Sto facendo la pipì». Consapevole, mentre accadeva. Poi ha aggiunto, abbassando appena la voce: «Non lo dire alla mamma».
Sono rimasta ferma un momento. Perché in quelle quattro parole c’era già tutto: la consapevolezza di quello che stava facendo, la percezione sottilissima del confine tra sapersi controllare e non riuscirci ancora — e la richiesta di mantenere il segreto. A due anni e mezzo, mio nipote conosceva già la vergogna. E conosceva già la sua legge fondamentale: quello di cui ci vergogniamo, lo nascondiamo.
Qualche mattina dopo, la babysitter gli ha detto con allegria: «Adesso ci togliamo il pannolino!». E lui, tranquillo: «Lasciami il pannolino. Posso rimanere piccolo ancora per un giorno».
Ecco. Ci sono frasi che i bambini pronunciano senza sapere di consegnarci una chiave, e questa è una di quelle. Perché la domanda che mi porto dietro da allora è: da dove arriva, così presto, quell’occhio che lo guarda?
La nascita dell’occhio
Noi abbiamo una capacità straordinaria, che si sviluppa prestissimo: quella di vederci dall’esterno. Non solo sentire l’esperienza mentre la viviamo, ma guardarla — guardarci — come se fossimo un’altra persona. Ne ho scritto la settimana scorsa su Substack: è la doppia natura della consapevolezza, la parte che vive e la parte che osserva.
Quando mio nipote dice “non lo dire alla mamma”, quell’occhio si è già acceso. Vede se stesso con uno sguardo che ha cominciato a giudicare. E ha già imparato l’equazione che ci accompagnerà per tutta la vita: controllarsi è da grandi, non controllarsi è da piccoli. La vergogna nasce lì, come guardiana di quel confine — ci vergogniamo di tutto ciò che ci sembra dimostrare un tratto inadeguato, imperfetto, infantile di noi.
Da adulte l’equazione si raffina, ma non cambia. Io mi vergogno quando dico una parola di troppo, quando la mia ironia esagera, quando “mi lascio andare” — e sentite il linguaggio: lasciarsi andare, come se la spontaneità fosse una caduta. Ci vergogniamo di piangere in pubblico, di avere paura dell’ascensore, di non farcela. In fondo, ci vergogniamo ogni volta che ci sembra di essere rimaste piccole in un mondo che chiede di essere grandi.
L’innocenza
Ma è qui che la vergogna custodisce il suo segreto più bello, quello che ribalta tutto.
Perché mio nipote non voleva che lo dicessi alla mamma? Non per cattiveria, non per calcolo. Per amore. Perché desiderava che la mamma fosse orgogliosa di lui. Perché temeva che quel piccolo non-controllo gli costasse qualcosa dell’amore che riceve. Dietro la sua richiesta di segreto non c’era niente di sbagliato: c’era il desiderio più innocente che esista — essere amati, essere accettati, non deludere.
E questo vale per ogni vergogna, a ogni età. La vergogna è un’emozione innocente. È quasi la misura della nostra innocenza: proviamo vergogna esattamente nella misura in cui ci importa dell’amore degli altri. C’è una controprova che uso spesso, perché è illuminante: un criminale non si vergogna del reato che ha commesso. È quando comincia a vergognarsene che smette, dentro di sé, di essere criminale. La vergogna arriva insieme alla coscienza e insieme alla bontà — mai al loro posto.
Quindi, se provi vergogna, la notizia è questa: nel fondo del tuo cuore c’è un’intima bontà che ha paura di aver perso l’amore che desidera. Fa male, sì. Ma non è la prova che vali meno. È la prova del contrario.
Me lo sono ricordata di recente, su me stessa. Dopo un intervento pubblico che amavo — al festival della poesia, dove ogni anno porto la cosa che mi sta più a cuore — mi sono sorpresa la sera a rimproverarmi per una scelta fatta sul palco. La vergogna retrospettiva, la mia specialità: arriva dopo, quando ormai non si può rimediare, e brucia sulle spalle. Ma quando l’ho guardata da vicino, dentro c’era esattamente quello che c’era nel pannolino di mio nipote: il desiderio che le persone uscissero da quella sala con qualcosa di buono. Il desiderio di essere stata all’altezza di ciò che amo. Mi vergognavo perché mi importava. L’innocenza, di nuovo.
Come guarisce
C’è però una crudeltà nel disegno della vergogna, e va detta: l’emozione che nasce dal desiderio di essere amate ci spinge a fare l’unica cosa che ci allontana dall’amore — nascondere. Il senso di colpa si solleva quando viene confessato; la vergogna, invece, sigilla. Costruisce segreti. E i segreti, in campo emotivo, non guariscono mai da soli.
Giovedì scorso, in uno dei miei gruppi, è successa una cosa che vale più di qualsiasi teoria. Dopo una pratica che all’inizio mette in difficoltà quasi tutti, le persone hanno condiviso apertamente le loro fatiche — chi si era addormentato, chi non sentiva nulla, chi si era annoiato. E alla fine una persona, che so quanto fatica con quella pratica, ha ringraziato gli altri. Non per i consigli: nessuno le aveva dato consigli. Li ha ringraziati perché, nominando le loro difficoltà, avevano curato — senza saperlo — la sua vergogna e la sua solitudine.
È così che guarisce. Non da sole, non con la forza di volontà, non “superandola”: nella condivisione. Ogni vergogna nominata ad alta voce ne scioglie silenziosamente altre dieci nella stanza. È la ragione per cui credo così profondamente nei gruppi: perperché il gruppo fa quello che nessuna forza di volontà può fare da sola: normalizza. Scioglie il bozzolo in cui la vergogna ci teneva convinte di essere le uniche. Dieci persone che faticano con la stessa pratica non sono dieci fallimenti: sono la prova che la fatica era umana, non nostra.
Restare piccole ancora per un giorno
E allora torno a mio nipote, perché la sua seconda frase — quella del pannolino da tenere — contiene la cura che da adulte non sappiamo più chiederci.
«Posso rimanere piccolo ancora per un giorno.»
Lui l’ha detta senza vergogna, ed è questo il punto: ha chiesto apertamente il permesso di non essere ancora pronto. Ha negoziato la sua transizione invece di nasconderla. Noi facciamo l’esatto contrario — fingiamo di essere pronte sempre, adulte sempre, capaci sempre, e chiamiamo vergogna tutto quello che sborda da questa finzione.
Ma prova a immaginare cosa cambierebbe se, ogni tanto, ce lo concedessimo anche noi. Posso rimanere incerta ancora per un giorno. Posso non avere la risposta ancora per un giorno. Posso piangere, sbagliare l’orario, dire la parola di troppo — ancora per un giorno. Non per sempre: per un giorno. Il tempo che serve a una transizione per essere attraversata invece che recitata.
Non è resa. È l’atto di self-compassion più sovversivo che conosca: dare a noi stesse il permesso che aspettiamo inutilmente dagli altri. Il pannolino, prima o poi, si toglie da sé — quando la transizione è compiuta davvero, non quando la vergogna lo strappa. Mio nipote lo sa. Lo sapevamo anche noi, a due anni e mezzo. Si tratta solo di tornare a chiedercelo con la sua stessa tranquillità: senza segreti, a voce alta, guardando qualcuno che ci vuole bene.
L’esercizio della settimana · Il permesso
Questa settimana, una volta al giorno, completa per iscritto questa frase: “Posso rimanere ______ ancora per un giorno.” Incerta, stanca, indecisa, imprecisa — quello che c’è. Una parola sola, ogni giorno la sua.
E nota cosa succede nel corpo quando te lo concedi: dove qualcosa si allenta, dove il respiro scende. È il punto esatto dove la vergogna teneva il presidio — e dove adesso c’è un permesso.
Il video della diretta è qui
© Nicoletta Cinotti 2026 Ansia: diventare amici dell’incertezza
