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Quando le emozioni diventano nostre alleate

18/05/2025 by nicoletta cinotti

Senza volerlo, le emozioni sono spesso la spinta più forte che ci porta alla meditazione. Ci fanno stare male, ci sovrastano, sembrano incontrollabili. Ma cosa succederebbe se invece di combatterle, imparassimo a danzare con loro? Preferisci affrontare il discorso in un podcast? Clicca sull’immagine sottostante!

Il paradosso delle emozioni difficili

Ascolto spesso persone che lottano per anni con ansia, paura o altri stati emotivi intensi, scoprendo che nemmeno la psicoterapia riesce a portare quella trasformazione profonda tanto agognata. Perché?
La risposta è doppia e illuminante. Prima verità: non possiamo eliminare le emozioni. La nostra salute emotiva è proprio questa ricchezza di sfumature – alcune frequenti, altre episodiche, tutte parte del nostro essere umano. Seconda verità: la psicoterapia è “festiva” mentre le nostre emozioni sono “feriali”. Serve uno strumento quotidiano per imparare a navigarle.
Ed è qui che entra in gioco la mindfulness – non come tecnica di controllo, ma come arte di relazione con ciò che accade dentro di noi.

L’antidoto non è quello che credi

Ecco il segreto che cambia tutto: nella meditazione non combattiamo un’emozione, coltiviamo il suo opposto. L’antidoto della paura non è l’evitamento – che anzi la alimenta – ma il coraggio. Non l’assenza di paura, ma la capacità di agire anche quando ci spaventiamo, perché abbiamo imparato a non lasciare che la paura prenda il sopravvento.
Pensa a un momento in cui hai evitato qualcosa per paura. Cosa hai comunicato implicitamente a te stesso? Che c’era davvero qualcosa da temere. Invece, quando coltiviamo il coraggio in piccoli gesti quotidiani, diventiamo più capaci di attingere a questa risorsa nei momenti critici.

I tre cerchi della regolazione emotiva

Paul Gilbert ci ha regalato una mappa preziosa: esistono tre sistemi di risposta emotiva che orchestrano il nostro benessere. (Te ne parlo nel libro “Mindfulness ed emozioni”)
Il primo cerchio è quello ancestrale di rabbia e paura – il nostro sistema di allarme evolutivo. Ancora oggi ci fa reagire come se fossimo nella giungla, anche quando la “minaccia” è un’email del capo o un commento sui social.
Il secondo cerchio è il sistema motivazionale – quello che ci spinge verso ciò che desideriamo. Ma attenzione: spesso è sovrastimolato. Corriamo continuamente dietro ai risultati e quando non siamo “produttivi”, iniziamo l’autocritica feroce.
Il terzo cerchio è quello dell’appagamento e dell’intimità – collegato al nostro bisogno di connessione e sicurezza. È alimentato dall’ossitocina e ci regala quelle sensazioni di calma profonda che tanto ci mancano nella frenesia quotidiana.

Quando perdiamo l’equilibrio

La magia sta nell’equilibrio tra questi tre sistemi. Ma cosa succede quando questo equilibrio si rompe?
Se il sistema motivazionale è troppo acceso, diventiamo iperattivi. Paradossalmente, questa iperattività attiva ancora di più rabbia e paura. Quando siamo stressati, le relazioni ne risentono: diventiamo meno disponibili all’intimità e alle emozioni positive.
La trappola è sottile: cerchiamo di risolvere lo stress attivando ancora di più il sistema motivazionale, ma è come spegnere un fuoco con la benzina. L’antidoto vero sta nell’intimità e nella connessione autentica.

La mindfulness come reset quotidiano

La pratica di mindfulness non elimina nessuno di questi sistemi – li riequilibra. Ci insegna a riconoscere quando siamo in “modalità fare” iperattiva o quando stiamo reagendo con avversione.
Il vero cambiamento avviene quando smettiamo di criticarci per le nostre reazioni emotive e iniziamo ad accoglierle come parte del nostro bagaglio umano. Fermarsi, praticare pausa: questo ci permette di accettare le cose come sono e, contemporaneamente, di scegliere dove dirigere la nostra energia.

L’amore al tempo dello stress

Non è raro che lo stress esploda nelle relazioni. Rimaniamo “umani delle caverne”: se ci sentiamo minacciati, attiviamo risposte veloci e “guerriere”. Peccato che per le minacce moderne (scadenze, pressioni sociali, insicurezze) questa reattività sia spesso controproducente.
Nella “giungla dell’ufficio” essere troppo paranoici può sabotare le nostre opportunità. Nella vita familiare, la paura di perdere i nostri cari può generare reazioni eccessive che compromettono l’armonia che vogliamo proteggere.

Il coraggio di rispondere invece di reagire

La sensazione di minaccia quando nostro figlio non è invitato alla festa, quando non otteniamo quella promozione, quando ci sentiamo esclusi – tutto questo fa parte dell’essere umano. Non serve colpevolizzarci.
Ma non serve nemmeno prendere tutto sul serio e partire in battaglia. Possiamo scegliere a cosa reagire e a cosa rispondere. Più reagiamo, più alimentiamo rabbia e paura. Più rispondiamo consapevolmente, più coltiviamo calma e appagamento.

Il coraggio non è l’assenza di paura. È la scelta di avanzare nonostante la paura, perché abbiamo imparato a fidarci del processo di trasformazione. In estate, anche tu puoi diventare un frutto maturo.

Scopri cosa vuol dire cliccando sull’icona sottostante! © Nicoletta Cinotti 2025

Estate: un frutto maturo

L’equilibrio emotivo

11/05/2025 by nicoletta cinotti

Le emozioni difficili sono parte della nostra vita e possono influenzare negativamente la nostra prospettiva. È per questo che apprezziamo molto le persone che sono emotivamente equilibrate ed è per questo che siamo disponibili a fare molto per trovare un equilibrio emotivo. Solo che spesso sbagliamo strada: scegliamo la repressione oppure il controllo. Due strade che sono utili (a volte) sul momento ma che mostrano i loro limiti con il passare del tempo

La mindfulness aiuta a esplorare queste emozioni senza esserne sopraffatti, separando la risposta intelligente dall’eccesso distruttivo. La self-compassion va in profondità e ci sostiene nel nostro bisogno di confortare il dolore che è associato a quelle emozioni.

Come la meditazione aiuta con le emozioni difficili

La meditazione non elimina le emozioni, ma crea uno spazio per osservarle e comprenderle. Aiuta a vedere che le emozioni sono temporanee e possono essere trasformate in risorse positive. Il passaggio fondamentale che ci invita a fare la pratica di mindfulness è quello dell’accettazione che, nel caso delle emozioni significa validare, riconoscere il nostro personale diritto a provare quello che stiamo provando. Se accettare le emozioni cosiddette positive può sembrare semplice, la sfida inizia rispetto alle emozioni difficili che esprimono ostilità verso gli altri o avversione nei confronti di quello che sta succedendo.

Accettare le emozioni negative permette di rispondere in modo consapevole, evitando reazioni automatiche. L’accettazione favorisce la cura di sé e la comprensione delle sensazioni fisiche legate alle emozioni.

Gestione delle emozioni

Quali sono le emozioni più difficili da gestire?

Paura: La paura è essenziale per la sopravvivenza, ma può diventare molto limitante. La mindfulness aiuta a riconoscerla, accoglierla e lasciarla andare.
Ansia: L‘ansia può essere utile in piccole dosi, nasce da ripetute esperienze di paura. Ne ho parlato spesso perché è un’emozione che diventa patologica quando supera la nostra finestra di tolleranza

ma diventa problematica quando ci blocca. La meditazione e la respirazione consapevole aiutano a gestirla.
Rabbia: La rabbia è potente, abbiamo bisogno della sua energia ma, allo stesso tempo, proprio questa energia può essere distruttiva. Trasformare la rabbia in saggezza è un compito che riguarda tutta la nostra vita
Tristezza: La tristezza è naturale e può insegnarci molto, peccato che sia comoda come una pantofala e che ci esponga al rischio di ristagnare in questa emozione che ci regala profondità e che è molto collegata alla rabbia. si potrebbe dire che è l’altra faccia della rabbia. Diventiamo tristi perché qualcosa ci ha fatto arrabbiare. Ci arrabbiamo perché qualcosa ci ha fatto provare trsietzza. Accoglierla con gentilezza e compassione ci aiuta a comprenderla e a crescere.
Vergogna: La vergogna può essere paralizzante, ma la mindfulness permette di affrontarla con curiosità e compassione, riducendo il suo impatto.

Molti dei link che corrispondono a queste emozioni sono nella nuova sezione Podcast del sito: un piccolo modo per invitarti a esplorare questa novità e per festeggiare la sua nascita!!

La natura della paura

La paura è un’emozione primordiale e fondamentale per la sopravvivenza. Serve a proteggerci dai pericoli, aumentando la nostra consapevolezza e preparandoci a reagire a situazioni minacciose. Tuttavia, quando la paura si genera continuamente nella nostra mente, può trasformarsi in ansia e diventare debilitante.

La mindfulness offre strumenti per accogliere la paura e trasformarla in una forza positiva. Piuttosto che evitarla o combatterla, possiamo imparare a riconoscerla, osservarla e lasciarla andare. Questo approccio ci permette di ridurre il suo impatto e di scoprire il coraggio che si nasconde dietro di essa. To offro qualche pratica per gestire la paura

Pratiche per gestire la paura

Il primo elemento è imparare a riconoscerla perché, per quanto possa sembrare strano, la paura si trasforma velocemente in sensazioni fisiche, pensieri, comportamenti apparendo, molto spesso, troppo spesso, come razionalità. Quando sento qualcuno che mi dice che è molto razionale, dentro di me traduco subito l’affermazione in una domanda, “Sarà mica che è molto spaventata o spaventato?

Riconoscere la paura:

Porta l’attenzione ai segnali fisici, esplorando quindi con la mindfulness, l’emergere dell’emozione

Aumento della frequenza cardiaca:

Il cuore batte più forte e più velocemente in risposta alla paura, aumentando il flusso di sangue e l’energia al corpo.
Respiro accelerato:

Il respiro diventa più veloce e superficiale, spesso accompagnato da una sensazione di soffocamento o difficoltà a respirare.
Sudorazione:

Il corpo può iniziare a sudare, soprattutto alle mani e al viso, per regolare la temperatura corporea in risposta allo stress.
Bocca secca:

La produzione di saliva può diminuire, causando secchezza in bocca e difficoltà a parlare.
Tensione muscolare:

I muscoli del corpo, soprattutto quelli della schiena, del collo e delle spalle, possono diventare tesi e doloranti.
Tremori:

Il corpo può iniziare a tremare, a causa dell’aumento dell’adrenalina e del rilascio di altri ormoni.
Dolore al petto:

In alcuni casi, la paura può provocare un dolore al petto, che può essere confuso con problemi cardiaci.
Nausea e disturbi gastrointestinali:

La paura può alterare la funzione intestinale, causando nausea, vomito o diarrea.
Vertigini e sensazioni di svenimento:

In alcuni casi, la paura può indurre una sensazione di sbandamento o vertigini, con la sensazione di voler svenire.
Iperventilazione:

Un respiro troppo rapido e profondo può portare a una riduzione di anidride carbonica nel sangue, causando vertigini, sensazione di testa leggera e altre sensazioni strane.

Per calmarti potresti aver bisogno di respirare più profondamente per restituire al respiro la sua profondità naturale che viene spezzata dall’insieme delle reazioni fisiche che ho elencato sopra. Oppure potresti aver bisogno di radicarti a terra, sentendo l’appoggio dei piedi sul pavimento. Il lavoro bioenergetico si colloca in questo primo strato di paura, quello fisico, per sciogliere quelle tensioni croniche che possono farci provare paura anche in assenza di un vero e proprio pericolo.

Il terzo passaggio, dopo che abbiamo riconosciuto i segnali fisici con la mindfulness e li abbiamo sciolti con la bioenergetica è il passaggio delle pratiche narrative della self-compassion

Frasi di benessere:

Posiziona una mano sul cuore e riconosci: “Sono spaventato/a”. Dare un nome alla paura crea una distanza tra te e l’emozione.

Ripeti frasi di augurio per te stesso e per gli altri, come:

“Che io possa vedere la fonte della mia paura.”
“Che io possa essere al sicuro e libero dalla paura.”
“Che io possa essere felice e sereno.”

Trasformare la paura

A questo punto del viaggio cosa fare? Usare le informazioni di mindfulness, bioenergetica e self-compassion per trasformare la paura.
La paura contiene una grande quantità di energia che può essere trasformata in coraggio. Quando qualcosa ci spaventa, ci scuote ci rende anche più vigili. La mindfulness ci aiuta a non centralizzare la paura dentro di noi, ma a vederla e lasciarla andare. Chiediti:

Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?
Posso fare qualcosa per cambiare la situazione che mi spaventa?

Siediti con la paura e osserva come si manifesta nel corpo. Nota se cambia nel tempo, se aumenta, raggiunge un picco e poi diminuisce.

Lasciar andare:

Accogli la paura quando si presenta, senza respingerla.
Osservala con curiosità e gentilezza, poi lasciala andare. Questo processo può essere ripetuto più volte.

Consigli pratici per la vita quotidiana

Non colpevolizzarti: La paura è una risposta umana naturale. Evita di giudicarti duramente per provarla.
Prenditi del tempo per te: La paura prospera quando siamo sotto pressione. Fai una pausa, cammina, respira e rilassati.
Celebra le vittorie: Anche piccoli successi, come affrontare una paura minore, meritano di essere riconosciuti.
Esplora la tua paura: Guardala da vicino, con curiosità. Spesso la paura è meno minacciosa di quanto sembri.

Partecipa al ritiro estivo: un percorso per esplorare le nostre emozioni difficili e andare nella direzione dell’equilibrio emotivo. Un equilibrio che non nasce dalla negazione o dalla repressione ma dalla capacità di riconoscere, accettare, lasciar andare, rimanendo radicati nella fioritura del momento presenteLa paura, se accolta e osservata con gentilezza, può diventare una fonte di forza e coraggio. La mindfulness ci insegna a non evitarla, ma a usarla come un’opportunità per crescere e scoprire il nostro potenziale.
Se desideri ulteriori dettagli sul ritiro fammi sapere!

Estate: un frutto maturo ovvero l’equilibrio emotivo con la mindfulness e la self compassion

Errori necessari: Quando scrittura e meditazione diventano la stessa pratica

04/05/2025 by nicoletta cinotti

Mi domando spesso cosa fare con i miei errori perché gli errori sono un movimento in due tempi: quando li fai sei abbastanza convinta da farli e poi, a posteriori, si rivelano sbagliati. Per alcune persone il momento critico è quello della scelta: lo faccio, non lo faccio e così via in un tormento di rimuginazione e dubbio. Per altre il problema è dopo, quando si accorgono di aver sbagliato.
Per me il vero problema è quando sbaglio perché ho evitato di ascoltare un’intuizione. Molte altre persone, come me, sono soggette a questo tipo straordinario di errore: non fidarsi di ciò che emerge. È successo recentemente con una persona che si presentava benissimo e di cui, immediatamente, ho provato sospetto. Tutti mi dicevano che meglio di così non poteva essere e mi sono lasciata convincere: avevo ragione io. O, almeno, i fatti mi hanno dato ragione.
Perché non mi fido di me? Perché non esiste una cultura che ci aiuti a sbagliare con curiosità ma, piuttosto, a vergognarci di sbagliare e di essere difformi dal pensiero dominante. Il punto è proprio il pensiero dominante. Spesso non ci fidiamo delle nostre intuizioni perché vanno contro il pensiero dominante nel nostro gruppo o nelle persone di cui ci fidiamo. Ma la vita è la nostra. Possiamo prendercene cura sbagliando, eventualmente, in prima persona anziché in seconda persona, perché abbiamo aderito a quello che dicevano “gli altri”.

Il sentimento dell’errore: una prospettiva buddista

Possiamo dire che l’errore è dukkha, il dolore? Sì, direi che possiamo dirlo! Le quattro nobili verità sono il cardine del pensiero buddista, quello attorno a cui ruota la pratica: l’esistenza del dolore e la strada verso la cessazione del dolore. Quello che facciamo nella nostra meditazione quotidiana non è altro che indagare quello che ci fa soffrire, in che modo trasformiamo il dolore in sofferenza e in quale modo potremmo liberarci dal dolore.
C’entra la sensazione di essere nel giusto e nello sbagliato, quello che io chiamo “il sentimento dell’errore” che non è solo vergogna ma anche l’inquietudine di non sapere. Anche nella meditazione (e nella scrittura) è così: se mediti ti senti nel giusto e quando non mediti – o non hai tempo per farlo – ti senti sbagliato, come se mancassi a qualcosa di fondamentale.

Due pratiche, uno stesso cammino

Anche la scrittura mi dà la stessa sensazione e, forse, arrivo ad essere più fedele alla scrittura che alla meditazione. Per me sono come due personaggi. La scrittura è suadente, la meditazione è rigorosa. A volte si litigano lo spazio e, se ho poco tempo cercano di convincermi di fare prima l’una dell’altra.
Però ho scoperto una cosa: devo mettere prima la meditazione perché se metto prima la scrittura faccio troppa fatica a fermarmi. Perché scrivere è un modo per essere: coincidono. Non è tanto importante il risultato, quanto questa intenzione di esistere attraverso la scrittura. E questo rende la scrittura uguale alla pratica di meditazione: richiedono un’intenzione che si realizza nel momento in cui la fai, indipendentemente dal risultato.
E quando non lo fai ti senti “sbagliato” perché sai che manchi ad un appuntamento fondamentale: quello con te stesso. Per cui le 4 Nobili verità per uno scrittore diventano: “Uno scrittore scrive, scrivere è un processo, che conosci solo alla fine. E, se la scrittura è la tua pratica, l’unico modo per fallire è non scrivere.” Esattamente come l’unico modo per fallire la meditazione è non meditare.

Nel mezzo del cammino

“Non c’è Shakespeare o Beethoven; e nemmeno – emotivamente ed empaticamente – c’è Dio. Noi siamo le parole, noi siamo la musica, noi siamo Dio. Noi siamo le parole, noi siamo la musica, noi siamo la cosa in se stessa.” – Virginia Woolf

Quando pratichiamo puntiamo al cuore dell’esperienza. Ad una visione non dualistica dell’esperienza. Siamo inzuppati come biscotti nel caffellatte. Esploriamo il nostro stato mentale nello schermo bianco delle pratiche ripetute. Sempre la stessa pratica per avere la possibilità di sperimentare non la differenza delle pratiche ma la differenza del nostro stato mentale.
Il Dalai Lama raccontava che a sei anni, quando iniziò a studiare i testi buddisti, non era minimamente interessato. A sedici anni iniziò a sentire interesse. A 35 anni iniziò a vedere i primi progressi: migliorò attorno ai 40 anche se ancora non poteva dirsi una mente illuminata.
Ecco, la scrittura e la meditazione in questo rivelano pienamente la loro somiglianza. Inizi a scrivere a sei anni, ma fino all’età adulta potresti non vedere davvero un segno di reale interesse per la scrittura e i frutti poi, potrebbero essere molto tardivi. Non è questo che conta. Quello che è importante è la tua fedeltà alla pratica.

Attraversare il “mezzo”

L’entusiasmo dell’inizio è straordinario. Ti spinge a praticare o a scrivere con passione. Anche iniziare ad intravedere la fine può essere meraviglioso ma il problema è quando sei nel mezzo. Nel mezzo della pratica e nel mezzo della scrittura.
In quel momento la motivazione vacilla, inizi a pensare che forse non sei affatto portato per quello che stai facendo. È allora che serve avere un’abitudine. Sedersi a meditare, sedersi a scrivere perché questo è quello che ti fa sentire che stai facendo la cosa giusta anche se quel giorno la pratica è un continuo vagare e la scrittura si sviluppa senza senso alcuno.
Quello è il momento in cui stai incubando il mezzo. Il cuore della pratica, il cuore di quello che scriverai e che ancora non sai cos’è: proprio come una madre sa che avrà un bambino ma non sa davvero come sarà quel bambino.
Aristotele diceva che l’eccellenza non è un atto ma un’abitudine. Ecco, per attraversare il mezzo abbiamo bisogno di un’abitudine: perché l’inizio e la fine sono atti eroici. Il mezzo è trasformare l’ordinaria fatica in straordinaria esperienza.

“Scrivere è solitario. Tutto quello che facciamo in modo totale è solitario. Possiamo ricevere consigli, istruzioni, sostegno, amore, ma, alla fine, sei tu, da solo, ogni giorno alla tua scrivania.” – Gail Sher

Il sabotaggio del perfezionismo

Per sostenere questa abitudine, per stare nel mezzo, è necessario avere un’intenzione, in modo da lasciar andare subito l’identificazione con il risultato. Solo così potremo essere liberi di fronte ai successi e ai fallimenti che incontreremo rispetto alla nostra pratica di meditazione o alla nostra scrittura.
Anne Lamott, donna divertente e originale che ti consiglio di guardare in video oltre che di leggere, dice che è scrivere che ci cura, invece a volte pensiamo che scrivere abbia senso solo in funzione della pubblicazione e del successo di ciò che pubblichiamo. Se entriamo in questo pensiero la nostra scrittura sarà continuamente esposta al sabotaggio del perfezionismo. Così come la nostra pratica di meditazione.
Se lo facciamo con l’idea di stare bene sarà un fallimento, lotteremo con la distrazione, con l’irrequietezza, con il torpore e, alla fine, potremmo arrivare a credere che non siamo portati per la meditazione. Se lo facciamo con l’intenzione di prendere del tempo per noi, per ascoltarci, per imparare a volerci bene, senza alcuna aspettativa particolare, alla fine otterremo molto di più proprio perché non l’abbiamo “voluto”.
La spinta verso il perfezionismo ha molta attrattiva, eppure è anche una strada molto improduttiva. Spesso il vero sabotaggio che facciamo a noi stessi e alla nostra creatività sta nella richiesta di fare qualcosa di perfetto e di compiuto. Il vero sabotaggio è nascosto nella richiesta – implicita – di non fare errori. Di fare qualcosa che susciti ammirazione.
È più facile pensare di mangiare tutto il cioccolato del mondo o non mangiare nessun pezzo di cioccolato. Ma la cosa più autentica e difficile è mangiarne un pezzetto ascoltando fino in fondo la spinta della propria avidità (o del proprio perfezionismo) e rimanendo nel mezzo – silenzioso e forte – di quell’unico cioccolatino che abbiamo in bocca.

“Rimanere focalizzato su chi sei (con tutte le tue colpe) richiede maturità, perseveranza e una incredibile self compassion. Agisci come se la tua mente fosse gioiosa, buona e grande, radiosa e amichevole. Perché la tua vera natura è così e se ti tratti in questo modo coglierai l’occasione per esserlo.” – Gail Sher

L’errore come dialogo spirituale

Fare qualcosa totalmente, con uno sforzo sincero, comporta stare in un processo in cui incontri te stesso, errore dopo errore. Se il desiderio di essere perfetti è, forse, il desiderio di essere “uno con Dio”, gli errori sono invece il linguaggio del dialogo con Dio. Esprimono lo sforzo di essere centrati sia nella forza che nella debolezza e richiedono una grande stabilità: necessaria per affrontare il proprio orgoglio e la propria vergogna.
Il punto è che, dai nostri errori – nella pratica come nella scrittura – possiamo imparare tutto e soprattutto ci permettono di inventare nuove strategie. È solo quando non accettiamo di vederli che ripetiamo sempre gli stessi errori.
Concludo con una piccola storia zen che racconta di quando il monaco Issay andò da Suzuki Roshi per chiedere l’ordinazione monacale. “Roshi sono venuto per chiederti di diventare tuo discepolo ma adesso capisco che questo non era altro che una delle mie spinte egoiche, uno dei miei ego trip. Così, semplicemente, adesso ti dico che continuerò a praticare e a fare il meglio che posso”. “Bene”, rispose Suzuki Roshi, “non c’è differenza tra questo ed essere mio discepolo”. E, più tardi, Issay divenne uno Zen Roshi, un maestro.
Così non c’è differenza tra scrivere bene e voler meditare bene: tutte e due richiedono di imparare dagli errori – continui – per imparare a fare nuovi errori!

Neurobiologia, salute e mindfulness

27/04/2025 by nicoletta cinotti

I cambiamenti neurobiologici spiegano come la meditazione di consapevolezza migliori la salute

Spesso parliamo di mindfulness in termini teorici, strettamente legati alla pratica meditativa. Non va dimenticato, però, che il grande successo ottenuto da questa pratica si radica su un corpus solido – ed in espansione esponenziale – di ricerche scientifiche dal 1980 a oggi.

Da alcuni anni la pratica di mindfulness ha mostrato il suo potenziale in varie aree, come il rallentare la progressione dell’HIV o il ridurre la naturale degradazione dovuta all’invecchiamento. Come detto in precedenza, però, questo è un campo in aumento. I cambiamenti cerebrali che vanno a produrre questi effetti benefici continuano a venir studiati.

Lo studio della Carnegie Mellon University

Lo studio preso in considerazione ha valutato gli effetti di un training intensivo di mindfulness comparato con un training di rilassamento (scevro da pratiche di consapevolezza). Come gruppi di ricerca sono stati presi campioni da una popolazione adulta in condizione di stress elevato (disoccupazione). Quello che è emerso, in breve, è una riduzione dell’Interleuchina-6 (IL-6)* nel gruppo sottoposto alla pratica mindfulness.

IL-6* è una proteina presente in condizioni di stress elevato ed è stato il biomarker considerato in questa ricerca.

A livello cerebrale, i benefici dati dalla pratica mindfulness derivano da una ristrutturazione dei circuiti attivati e della connettività neuronale. Non è la prima volta che emerge qualcosa del genere, sono svariati gli studi che mostrano come i protocolli riducano la presenza di biomarker infiammatori. Anche il concetto di ristrutturazione ci è affine: in fondo, con la pratica di consapevolezza si va a ristrutturare anche il proprio modo di approcciarsi al momento presente, con tutto ciò che ne consegue.

Nel caso del training intensivo di mindfulness i soggetti sperimentali hanno mostrato questi cambiamenti cerebrali nelle aree deputate all’attenzione e al controllo esecutivo, risultato non presente nel caso del training di rilassamento. Quello che fa la mindfulness, in poche parole, è modificare il cervello affinché questi sia più pronto ed “equipaggiato” per gestire situazioni stressanti.

Una nota conclusiva

Ci capita spesso nella nostra attività di dover specificare come la mindfulness non sia finalizzata al rilassamento, e questo studio offre un buono spunto di discussione.

Tutto quello che si fa praticando la consapevolezza è, come si può evincere dal nome, imparare a portare maggior consapevolezza all’interno delle nostre vite. Lo si fa in maniera gentile, con la giusta energia. Si prende contatto con quello che c’è nel presente delle nostre vite con accettazione, non rassegnazione.

Non è un modo per rilassare perché a volte la verità del momento è che non siamo rilassati affatto. Non sarà di certo indurci una sensazione di rilassamento che andrà a cambiare le condizioni che ci hanno resi non-rilassati dal principio. Perché ci sia un cambiamento è necessario aprire gli occhi e prendere contatto con la situazione in cui siamo.

Fonte: https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/neurobiological-changes-explain-how-mindfulness-meditation-improves-health-284006

Pubblicazione originale: Creswell JD et al. Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Biological Psychiatry, Published Online January 29 2016. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.01.008

La meditazione è una cura?

27/04/2025 by nicoletta cinotti

Molto spesso le persone si avvicinano alla meditazione nei momenti in cui la salute fisica e mentale sono minacciate. Questo vuol dire che la meditazione è una forma di cura?

La meditazione è una forma di cura?

La meditazione può essere considerata una forma di cura? In realtà la parola cura attiva delle aspettative legate alla guarigione o al miglioramento. Quindi, ad un’occhiata superficiale potremmo dire che la meditazione non è una forma di cura perchè ci chiede di lasciar andare le aspettative. Però possiamo anche vedere un punto di vista diverso: la meditazione si occupa della sofferenza, in tutte le sue forme. Fisiche e psichiche Quindi, in qualche modo, riguarda proprio la medicina e la psicologia.

Già negli anni 20 del secolo scorso una ricerca condotta da un gruppo di fisiologi in India ha riscontato che praticare Hatha yoga aiuta a combattere l’ipertensione e l’aritmia e migliora l’asma. Successivamente sono stati evidenziati, attraverso ricerche sperimentali, i benefici effetti su: abbassamento del livello di colesterolo; effetti positivi sul sistema immunitario; migliore funzionalità del sistema digestivo; migliore prognosi per malattie dermatologiche

Quindi la meditazione fa bene!

Oggi possiamo dire che abbiamo molti riscontri che meditare fa bene, non solo perchè stiamo soggettivamente meglio ma perchè cambia qualcosa sia a livello fisico che psichico. In che modo funziona? I benefici della meditazione partono proprio da un cambiamento nel modo in cui attribuiamo significati agli eventi e un cambiamento nel modo di relazionarci al dolore e ai pensieri. Il ruolo centrale della mente è stato esplorato in un ambizioso progetto di ricerca – Il Progetto Shamatha – condotto su 60 meditanti impegnati in un ritiro di 3 mesi sulle Montagne Rocciose, negli Stati Uniti. Clifford Saron, il neuroscienziato che ha ideato questa ricerca, ha trovato che ci sono importanti connessioni tra attenzione, salute, empatia ed emozioni. Vediamo in sintesi i risultati connessi ad una prolungata pratica di mindfulness.

Il ruolo chiave dell’attenzione

I meditanti che hanno partecipato a questa ricerca praticavano mindfulness e, in questa pratica, un ruolo centrale è dato alla capacità di padroneggiare l’attenzione. Cosa c’entra questo con la salute? L’attenzione ha un ruolo chiave nei processi di attribuzione di significato e nell’inibizione di risposte impulsive che possono alimentari schemi disfunzionali di risposta, sia a livello fisico (un esempio può essere l’alimentazione compulsiva) che a livello mentale, come accade per i pensieri rimuginativi legati alla depressione.

Padroneggiare l’attenzione modifica inoltre la soglia percettiva e ci permette di riconoscere più adeguatamente le nostre risposte fisiche, entrando in allarme in un numero minore di casi e in casi più adeguati alle reali circostanze. Inoltre padroneggiare l’attenzione ha effetti positivi sull’umore e una ricaduta positiva sulla funzionalità del sistema immunitario: entriamo meno in allarme, attiviamo meno – a livello subclinico – le risposte da stress e siamo più adeguati nel reagire efficacemente al pericolo, quando questo si presenta, perchè non abbiamo esagerato dando allarmi inutili!

Un miglioramento nelle telomerasi

Cosa è la telomerasi? Le telomerasi sono enzimi che hanno un ruolo cruciale nei processi di invecchiamento. Le cellule del corpo sono sottoposte ad un processo di divisione che serve alla riproduzione. Durante questa riproduzione la cellula madre prima copia il suo DNA e poi si divide in due cellule figlie, ciascuna delle quali con il suo stesso corredo cromosomico. Sono i telomeri che controllano che questo passaggio sia corretto. Però, ogni volta che queste cellule si riproducono i telomeri diventano più corti: la telomerasi è un enzima che permette di ripristinare la lunghezza dei telomeri assicurando così la correttezza della trasmissione cellulare. La pratica regolare di mindfulness aumenta il livello di telomerasi e questa direi che è un’ottima notizia perchè la lunghezza dei telomeri è un indice di longevità!

Inoltre i livelli di telomerasi si riducono quando siamo sotto stress. Ridurre il livello di stress ha un effetto positivo che combatte la riduzione dei telomeri, come hanno dimostrato le ricerche sull’efficacia del protocollo MBSR.

Miglioramento nella capacità adattative

Migliorare le nostre capacità adattative è fondamentale: non possiamo controllare la vita ma tanto più siamo adattabili tanto più siamo in grado di trovare soluzioni adeguate alla nostra realtà.

La pratica di mindfulness si è dimostrata in grado di migliorare l’indice di adattabilità grazie, di nuovo, ad una migliore gestione delle risorse percettive e di una migliore regolazione emotiva. Essere più empatici con gli altri e maggiormente in grado di riconoscere le nostre emozioni ci rende più flessibili e meno spaventati verso quello che accade.

E passando dalla ricerca alla storia personale

Certamente potremmo pensare che questi dati siano così positivi grazie all’intensità della pratica dei meditanti che hanno partecipato alla ricerca. E se invece che essere dei super-rmeditanti fossimo semplicemente persone che hanno bisogno di imparare a gestire meglio i propri problemi, cosa potremmo trovare di utile nella mindfulness?

Io direi che possiamo avere tre grandi benefici:

Andresti in macchina con un pilota assente? Direi di no eppure molti di noi vivono la propria vita con il pilota automatico innestato. Sempre altrove, sempre immersi nei propri pensieri. La prima cosa che suggerisce la pratica di mindfulness è uscire dal pilota automatico. Potremmo dirla così “Il problema non è tanto il pilota automatico ma quale tipo di reazioni si scatenano ogni volta che lo inneschiamo. Siamo sicuri che valga la pena far guidare la propria vita da un pilota assente?“
Uscire dal pilota automatico sviluppa due abilità essenziali in tutte le situazione ( e fondamentali con il dolore acuto e cronico, emotivo o fisico): la capacità di essere presenti, protagonisti e nello stesso tempo la possibilità di non identificarsi troppo con l’esperienza perchè Panta rei, tutto scorre
Lottiamo con quello che ci accade come se, vincendo la battaglia, tutto potesse tornare come prima. Non è così. Accogliere, abbracciare, quello che è entrato nella nostra vita ci permette di tornare integri. Cosa vuol dire tornare integri? Vuol dire ritrovare un senso di interezza che includa la possibilità di graffi e ferite. Non è a causa della nostra inadeguatezza che ci troviamo di fronte ad una difficoltà: le difficoltà fanno parte della vita. Integrità significa accettazione sincera profonda e incondizionata di ogni parte di noi

Se vuoi sperimentare i benefici della mindfulness per ritrovare la serenità, ecco le date dei prossimi protocolli

Il Programma di Mindful Self-compassion

Il Protocollo MBCT: Protocollo per la prevenzione delle ricadute depressive

Bibliografia essenziale

Guarire con la meditazione, AA.VV

5 passi per coltivare la felicità

20/04/2025 by nicoletta cinotti

Chi ha visto il vento?
Né io né tu:
Ma quando le foglie tremano,
Il vento sta passando.
Chi ha visto il vento?
Né tu né io:
Ma quando gli alberi chinano la testa,
Il vento sta passando.
— Christina Rossetti (traduzione non ufficiale)

La Pasqua è una festa in cui celebrare la gioia ma, anche, in cui rendersi conto che la felicità e la gioia non sono emozioni prepotenti. Sono emozioni che possono coesistere con la sofferenza. A volte pensiamo che per essere felici si debba essere sempre felici. Non è così, come diceva Thich Nhat Hanh, l’arte della felicità è anche l’arte di saper soffrire bene. Un’arte che pochi di noi conoscono e praticano perché la sofferenza suscita avversione.

Così arriviamo a pensare che stiamo “fallendo nella felicità”, ma la verità è che la felicità non richiede l’assenza totale di sofferenza. Piuttosto, quando impariamo a riconoscere, abbracciare e comprendere la nostra sofferenza, non solo soffriamo meno, ma possiamo trasformarla in comprensione, compassione e gioia.

Il paradiso esiste?

La nostra idea di Paradiso è un luogo in cui ci sia solo felicità senza sofferenza. La felicità e la sofferenza coesistono, proprio come la luce non può esistere senza l’oscurità. Quando ci concentriamo esclusivamente sulla ricerca della felicità, ignoriamo o resistiamo alla sofferenza, ma questo approccio è controproducente. Imparare a soffrire bene è essenziale per realizzare la vera felicità. Nella celebrazione della veglia pasquale, all’inizio, la chiesa è avvolta nel buio, tutte le luci sono spente. Poi viene acceso il cero pasquale e dal cero pasquale ogni persona accende la sua candela. È commovente entrare e sapere che stiamo celebrando proprio questo: la coesistenza di gioia e dolore, la trasformazione del dolore in gioia. Forse è il punto d’incontro più naturale tra cristianesimo e buddismo: riconoscere che è dal buio che nasce la luce.

Gestire la sofferenza

Siccome non sappiamo gestire la sofferenza, dice Thich Nhat Hanh nel suo libro “Trasformare la sofferenza” cerchiamo di coprirla con il consumo. Finché non saremo in grado di affrontare la nostra sofferenza, non potremo essere veramente presenti alla vita.
La consapevolezza (mindfulness) è lo strumento principale per stare con la sofferenza senza esserne sopraffatti. È la capacità di dimorare nel momento presente, di essere pienamente coscienti di ciò che sta accadendo qui e ora. Quando uniamo corpo e mente attraverso la consapevolezza, iniziamo a guarire e a trasformare la sofferenza.

I cinque passi di Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh offre cinque pratiche concrete per nutrire e coltivare la felicità:

Lasciare Andare

Il primo metodo per creare gioia è lasciar andare. Spesso siamo legati a cose che crediamo essenziali per la nostra felicità: carriera, diploma, stipendio, casa o relazioni. Ma questi attaccamenti possono diventare ostacoli alla nostra felicità. Lasciare andare può richiedere coraggio, ma una volta fatto, la felicità arriva rapidamente.

“Questo è un punto molto importante: non pensare di dover combattere il male e di doverlo cacciare dal tuo cuore e dalla tua mente. Sarebbe un errore. La pratica consiste nel trasformare se stessi. Se non hai rifiuti non puoi fare il compost, e se non hai il compost non hai nulla con cui nutrire il fiore che è in te. La sofferenza, le afflizioni servono: sono organiche, quindi sai di poterle trasformare e di poterne fare buon uso.”

Pratica guidata sul lasciar andare

2. Invitare Semi Positivi

Nella nostra coscienza esistono molti tipi di “semi”. Quelli che annaffiamo sono quelli che crescono e si manifestano. Se prestiamo attenzione solo agli aspetti negativi e alle ferite passate, ci priviamo di nutrimento positivo. Un modo per prenderci cura della sofferenza è invitare un seme di natura opposta: se abbiamo arroganza, abbiamo anche compassione. Annaffiando selettivamente i semi positivi, permettiamo loro di crescere mentre i negativi naturalmente diminuiscono.

“Se la sofferenza continua, è perché noi continuiamo a nutrirla.”

Pratica guidata Manas

3. Gioia Basata sulla Consapevolezza

La consapevolezza ci aiuta non solo a entrare in contatto con la sofferenza, ma anche a toccare le meraviglie della vita. Con la consapevolezza del respiro o la camminata consapevole, riportiamo la mente al corpo e ci stabiliamo nel presente. Da qui, possiamo riconoscere le molte condizioni di felicità già disponibili. La consapevolezza diventa un’energia che possiamo generare in ogni attività quotidiana, trasformando semplici gesti come lavare i piatti o cucinare in opportunità per creare gioia.

Inspirare consapevolmente significa sapere che l’aria sta entrando nel corpo; espirare consapevolmente significa sapere che il corpo sta restituendo l’aria. In questo modo entri in contatto con l’aria e con il corpo, e visto che è la mente che presta attenzione al respiro entri in contatto anche con la mente, così com’è. Basta un solo respiro consapevole per tornare in contatto con se stessi e con tutto quello che ci stà intorno; bastano tre respiri consapevoli per mantenere questo contatto.

Pratica sulla gioia

4. Concentrazione

La concentrazione nasce dalla consapevolezza e ha il potere di bruciare le afflizioni che causano sofferenza. Rimanere nel momento presente richiede concentrazione, poiché preoccupazioni e ansie sono sempre pronte a distrarci. Con la concentrazione sviluppiamo energia e stabilità, evitando di essere trasportati da ricordi dolorosi o paure future. Non è un lavoro faticoso: quando ci concentriamo sul respiro in modo rilassato, la felicità emerge naturalmente.

“Noi siamo i nostri pensieri, ma allo stesso tempo siamo ben più dei soli nostri pensieri. Siamo anche i nostri sentimenti, le nostre percezioni, la nostra saggezza, felicità e amore. Quando sappiamo di essere più dei nostri pensieri possiamo decidere di non consentire al nostro pensare di assumere il controllo e dominarci.”

Pratica sulla consapevolezza del respiro

5. Intuizione

L’intuizione è vedere ciò che è veramente presente. È la chiarezza che ci libera da afflizioni come gelosia o rabbia. Tutti abbiamo intuizione, ma non sempre la usiamo per aumentare la nostra felicità. Spesso sappiamo che certi desideri o rancori ci fanno soffrire, eppure continuiamo a ossessionarci. Siamo come un pesce che sa che c’è un amo nell’esca ma morde comunque. Con consapevolezza e concentrazione, l’intuizione emerge e possiamo liberarci.

“A volte la tua gioia è la fonte del tuo sorriso, ma spesso il tuo sorriso può essere la fonte della tua gioia.Se nella nostra vita quotidiana possiamo sorridere, se possiamo essere in pace e felici, non solo noi, ma tutti ne trarranno giovamento. Se noi sappiamo davvero come vivere, quale miglior modo di iniziare la giornata che con un sorriso? Il nostro sorriso afferma la nostra consapevolezza e determinazione di vivere in pace e gioia. La fonte di un vero sorriso è una mente attenta.”

Pratica guidata L’isola del sé

Trasformare la sofferenza in felicità

L’essenza della pratica è trasformare la sofferenza in felicità. Non credere, per favore, che questo sia un lavoro che riguarda te e non me. È lo stesso lavoro che cerco di fare quotidianamente, a volte con alterna capacità e fortuna perché richiede di tornare a noi stessi. Non sempre è facile fare pace con la sofferenza, lasciare andare sofferenze inutili, e nutrire quotidianamente la felicità attraverso riconoscimento, comprensione e compassione.
Ma con ogni respiro possiamo alleviare la nostra sofferenza e generare gioia; con ogni passo, il fiore dell’intuizione sboccia. Questa è l’arte della sofferenza e l’arte della felicità. Provarci non costa nulla ma dà valore a tutto!
Buona pasqua, buon viaggio dal buio alla luce

con gratitudine

Nicoletta