Argomento

Novembre: stress e burn out autunnali

24/11/2024 by nicoletta cinotti

Diciamo la verità, Novembre non ha una buona fama. L’umore si abbassa, la luce diminuisce, le ricadute di qualsiasi cosa aumentano e tutti ci domandiamo, “Quanto manca a Natale?” Non perché Natale sia una giornatina facile facile ma perchè di solito abbiamo qualche giorno di vacanza e poi ci sembra già che vediamo l’uscita dal tunnel (o almeno ci speriamo). Così quando il team Zandegù mi ha chiesto di parlare dio stress e burn out proprio a Novembre non mi sono sorpresa e ho cercato di non dare troppe cattive notizie! (ma forse qualcuna di troppo c’è stata!

Le domande di Marco

D. Perché, secondo te, le lavoratrici sembrano essere maggiormente colpite da stress e burnout rispetto ai colleghi uomini?

Marco si è riferito al sito Inail che riporta una netta prevalenza femminile rispetto allo stress e burn out lavorativo: il 66% sono donne. Credo che, insieme all’ovvia considerazione che le donne sono maggiormente esposte al doppio lavoro – gestione familiare e professionale – ci sia da aggiungere un altro dato: le donne sono più esplicite rispetto alle loro difficoltà degli uomini, ancora molto legati alla necessità di dover dare un’immagine poco vulnerabile.. In effetti le ricerche etologiche mostrano che è il maschio dominante quello più soggetto allo stress ma, si sa, il maschio dominante non si rivolge all’Inail:-)

D. Un altro elemento che emerge è come il burnout e lo stress lavorativo si manifestino in modo diverso nelle prime fasi di carriera rispetto a chi ha già più anni di esperienza professionale. Addirittura il 62,9% ha tra i 25 e i 34 anni. Come ti spieghi questo dato?

Questa domanda rivela un aspetto importante, ossia il ruolo preventivo che ha l’aver sviluppato esperienza in un settore. L’esperienza ci permette di ridimensionare le difficoltà, ci offre una visione più realistica di come funzionano i gruppi di lavoro e ci consente di sviluppare una propria filosofia di vita. Tutti elementi preventivi rispetto allo stress.

La consapevolezza del tempo che passa e delle sue curve è piena di stereotipi. Il primo e più resistente è che invecchiare significhi sempre e comunque perdere. Il Centro Studi sulla longevità di Stanford ha dimostrato che questo non è vero. O meglio è vero in una maniera sorprendente. La curva della felicità – intendendo come felicità il benessere soggettivamente percepito – tende a diminuire man mano che ci avviciniamo ai 50 anni e – con grande sorpresa – dopo i 50 anni inizia a risalire per assestarsi su valori simili e superiori a quelli dell’ingresso nell’età adulta.

Come mai? Perché dai 35 ai 50 lottiamo per avere successo, siamo nel pieno della attività produttiva, e incontriamo le difficoltà relative al raggiungimento dei nostri obiettivi, entrando in una competizione che toglie sapore alle giornate quotidiane, troppo prese dalla fretta di concludere qualcosa. Inoltre per le donne il picco basso della felicità attorno ai 50 anni coincide con il momento in cui, oltre ai consueti impegni familiari, devono iniziare a prendersi cura anche dei propri genitori. Per questa ragione è il momento di massimo picco nello stress! Se vuoi saperne di più leggi questo articolo. Qui trovi una pratica dedicata alla compassion fatigue

D. Secondo la tua esperienza, quali sono i segnali precoci di burnout che i lavoratori e le lavoratrici dovrebbero riconoscere per intervenire tempestivamente per evitare che ci sia poi una cronicizzazione dei sintomi?

I segnali sono diversi e molto fisici, oltre che emotivi:

ingrassare o avere sempre fame di carboidrati; (qui ti racconto perché lo stress fa ingrassare);
i disturbi del sonno;
aumento di cortisolo;
il rapporto tra il punto vita e i fianchi, il grasso da stress è prevalentemente addominale;
sentirsi offuscati, bloccati o essere troppo accondiscendenti;
una maggiore irritabilità anche per piccoli fastidi;
proliferazione mentale;
distrazione;
difficoltà sessuali;
abuso di alcol e fumo.

D. Chiudiamo con un po’ di positività dopo aver dato tanti numeri preoccupanti. Il burn-out si può affrontare e si può anche superare. Nel tuo approccio terapeutico, quali tecniche specifiche utilizzi per aiutare chi soffre di burnout a ricostruire il proprio benessere psicologico e ritrovare un equilibrio?

Allora provo a mettere insieme sette consigli, che, come succede sempre ai consigli, saranno letti avidamente e dimenticati prontamente (scherzo)!

1. Quando si tratta di relazioni, puntate sulla qualità, non sulla quantità
Avere tante relazioni con amici, familiari, colleghi, compagni di classe, vicini di casa e altro ancora sono preziose e arricchiscono la nostra vita. Tuttavia, la pressione che esercitiamo per mantenere tantissime relazioni può, a volte, essere dannosa.

Nelle settimane in cui ci si sente sovraccarichi, è importante imparare a dire di no a una cena fuori, a una giornata di volontariato per la raccolta fondi della scuola o a un viaggio di lavoro nel fine settimana.

2. Andare a dormire presto! Se alla fine di una lunga giornata vi rigirate nel letto e avete difficoltà a prendere sonno, provate a fare una meditazione di Metta per rilassarvi prima di andare a letto.

3. Prendersi una pausa dal ciclo dell’informazione che sta compromettendo la nostra salute mentale. È importante e necessario seguire le notizie, ma non dobbiamo seguirle a ogni ora del giorno. Invece, è bene fissare uno o due momenti al giorno per controllare gli ultimi titoli o guardare una trasmissione recente, e fare almeno due lunghe pause durante il giorno in cui non guardiamo mail. notiziari e social

4. Praticare un’alimentazione consapevole
La maggior parte di noi si sente meglio dopo aver consumato un buon pasto. Puoi praticare il mindful eating, o semplicemente prestare maggiore attenzione al pasto e iniziare ad assaporare ogni boccone, per sentirsi più sazi e soddisfatti più a lungo.

5. La padronanza emotiva. Quando siamo indaffarati, spesso entriamo nel pilota automatico: seguiamo i movimenti della nostra giornata senza soffermarci a notare come ci sentiamo veramente. Ma quando si seppelliscono le emozioni, si corre un rischio maggiore di esaurimento. Dobbiamo considerare tre argomenti in particolare: Cosa mi rende ansioso? Chi mi ha fatto soffrire e come? Che cosa mi rende felice?

“Le esperienze perdono almeno la metà del loro potere di innervosirci quando le abbiamo ripercorse nella nostra mente il giorno prima”, dice de Botton.

6. Lasciar andare. Anche se può sembrare difficile “mollare” qualcosa, alla fine è più appagante concentrare il proprio tempo e le proprie energie su qualcosa a cui teniamo davvero,che tenere l’attenzione su troppe cose

7. Vivere in un ambiente sano, che non vuol dire una casa di lusso ma una casa accogliente, sufficientemente organizzata e pulita.

Detto questo, poiché ogni stress è diverso (qui c’è un approfondimento per lo stress e il burn out degli operatori sanitari), scegli da dove partire, ma fai qualcosa perché lo stress è uno dei principali fattori d’invecchiamento fisico e mentale!

Bye Bye November!

PS: Grazie a Marco e a tutto Zandegù per l’invito

Innamorati di chi sei

23/11/2024 by nicoletta cinotti

Ci sono libri piccoli che diventano grandi e libri grandi che diventano piccoli., conosciuto anche per altri libri. “Innamorati di chi sei, qui e ora” è un libro piccolo che il tempo ha fatto diventare grande.

L’autore è Jeff Foster conosciuto anche per altri libri, in area mindfulness. È un libro che si può aprire a caso, pescando le pagine dalle quali trarre l’ispirazione del giorno. Assomiglia a un diario, forse il diario dello tsesso autore e del diario riporta le caratteristiche: si può saltare da un argomento all’latro ma mantenendo una coerenza di fondo: imparare ad accettare sé stessi e la propria vita, così com’è!

Jeff Foster, Innamorati di chi sei, Trigono edizioni (link amazon con qualche centesimo di commissioni per me9

Il sì automatico

21/11/2024 by nicoletta cinotti

Molte delle nostre relazioni iniziano con due piccole parole “Si” e “No”. I bambini passano mesi a dire di no prima di iniziare a dire di sì. Sono due parole piccole e importanti perchè permettono all’altro di conoscere i nostri confini, di sapere la nostra disponibilità.

Spesso sono due parole che organizzano le nostre difese dal versante della ribellione al versante dell’accondiscendenza. Se abbiamo il no automatico è molto probabile che il nostro corpo sia spesso teso o iperteso. Se abbiamo il sì automatico è molto probabile che le nostre articolazioni siano iper-flessibili, come la nostra disponibilità ad accettare senza nemmeno chiederci se siamo d’accordo.

Sì e no, quando sono automatici, nascondono sempre la nostra fatica a dire la verità e, a volte, addirittura a conoscere la verità su di noi. Rivelano la nostra fatica ad essere padroni della nostra vita. Una fatica che nascondiamo o con l’oppositività o con l’eccessiva disponibilità.

È facile riconoscere il sì o il no automatico: sono veloci e quando avvengono la sensazione interna è quella di una brevissima amnesia. Di una brevissima cecità. È una sensazione corretta perchè, in quel momento, ci dimentichiamo di noi.

Il sì automatico non è accettazione: il sì automatico è assenza.

Se una persona è bloccata nella capacità di esprimere ciò che sente ridurrà la sensibilità e la vitalità del proprio corpo. Nella terapia bisogna trovare i modi per aiutare l’individuo a liberarsi per poter esprimere ciò che sente. È comunissimo vedere persone che non sono capaci di piangere, che non riescono ad arrabbiarsi, che temono di mostrare la propria paura, che non possono fare un gesto per chiedere aiuto, che non osano protestare. Alexander Lowen

Pratica del giorno: La classe del mattino (Breve video di esercizi)

Quando Galatea diventò umana…

19/11/2024 by nicoletta cinotti

Il mito di Pigmalione, lo scultore che si innamorò della sua creazione perfetta, mi torna spesso in mente. Pigmalione, insoddisfatto delle donne reali (ti ricorda qualcosa?), scolpì una statua della sua donna ideale, per poi innamorarsene perdutamente. Grazie all’intervento di Afrodite, la statua, poi chiamata Galatea, prese vita, permettendo ai due di sposarsi.

Un apparente lieto fine . Cosa accadde quando Galatea, divenuta umana, iniziò a cambiare? Quando il tempo iniziò a lasciare i suoi segni, quando la relazione stessa cominciò a trasformarla, come inevitabilmente accade nelle relazioni autentiche che toccano le profondità dell’animo? Il mito tace su questi aspetti, lasciandoci solo domande sulla capacità di Pigmalione di accettare l’imperfezione umana che tanto aveva rifuggito.

Ora noi donne non abbiamo più bisogno di un Pigmalione. Sappiamo essere determinate, abbiamo grinta e grazia da vendere ma c’è una serie di situazioni in cui questo mito mi torna in mente lasciandomi più domande che risposte. Sono le situazioni in cui vedo donne coinvolte e invischiate in relazioni dalle quali dovrebbero semplicemente uscire. Qualche volta anche a gambe levate. Che cos’è che ci fa essere esageratamente pazienti? Quante volte entriamo in una relazione vedendo nell’altro non ciò che è, ma ciò che potrebbe diventare attraverso il nostro amore? Quante volte, scoprendo che era un progetto destinato a non realizzarsi si continua a insistere ad oltranza? Perché è così difficile trovare la porta e andarsene? Possibile che sia solo per amore?

La vera domanda che mi rimane è perché lasciare che il nostro potenziale appassisca nell’attesa che un uomo cambi o che si coinvolga in un rapporto o che decida di impegnarsi? Perché non coltivare autonomamente la nostra fioritura, esercitando una sana assertività? Spesso la risposta non sta nella pigrizia, come si potrebbe pensare, ma in qualcosa di più profondo: la paura di vivere veramente.

Il famoso maestro zen del settimo secolo, Seng Ts’an6, insegnava che la vera libertà è essere «senza ansia dell’imperfezione». Questo significa accettare la nostra esistenza umana e la vita stessa così com’è, errori inclusi. L’imperfezione non è un nostro problema personale: è una parte naturale dell’esistenza. L’ansia dell’imperfezione

Pratica di mindfulness: Il Sé compassionevole

Una grammatica inconsueta

18/11/2024 by nicoletta cinotti

I nostri pensieri si manifestano come una voce interiore narrante, un flusso continuo che plasma il nostro stato d’animo, influenza il nostro umore e alimenta le nostre fantasie. Te ne ho parlato spesso ma raramente ti ho detto che questi pensieri ruotano attorno a un cardine preciso, proprio come una porta. È questo cardine che ha il potere di modificare il nostro umore, fungendo da perno comparativo che costantemente misura la distanza tra la nostra posizione attuale e quella desiderata. Funziona come un sofisticato rilevatore di discrepanza tra la realtà sicura in cui vorremmo vivere e quella insicura in cui trascorriamo la maggior parte del nostro tempo.

Prestando attenzione, possiamo identificare questo perno nei nostri avverbi o aggettivi comparativi, che si presentano come coppie di paragone: “Migliore o peggiore?“, “Prima o dopo?“, “dentro o fuori?“. Comprendere quale sia il perno dei nostri pensieri è prezioso per diverse ragioni: spiega i repentini e misteriosi cambiamenti d’umore (una performance migliore ci rende felici, una peggiore ci rattrista), si manifesta fisicamente attraverso risposte muscolari (come tensione alla mandibola o alle spalle), costruisce le nostre spiegazioni personali e crea giudizi interni spesso incontestabili.

La consapevolezza di questi meccanismi ci aiuta a trasformare la porta d’ingresso dei nostri pensieri, rendendo più fluido il passaggio tra il chiuso dei pensieri stessi e l’apertura della consapevolezza. È come convertire una porta blindata in una porta da saloon: facile da aprire e, soprattutto, facile da attraversare in entrambe le direzioni.

L’obiettivo non è respingere i pensieri, ma accettarli per quello che sono: non fatti concreti, ma suoni prodotti dalla mente, alcuni armoniosi, altri dissonanti. Lo strumento chiave in questo processo, per quanto possa sembrare sorprendente, è il nostro corpo. Prendendocene cura, possiamo coltivare una mente più limpida e chiara.

A volte la rabbia può confluire in comportamenti verbali ironici o sarcastici: non feriscono meno. Sappiamo tutti quanto può essere difficile dimenticare una parola aggressiva o impertinente oppure vivere in una condizione continua di irritabilità.Trasformare la rabbia in saggezza

Pratica di mindfulness: Permettere e lasciar andare

Il ruolo delle difese corporee: partire dal lasciar andare

17/11/2024 by nicoletta cinotti

Chi lavora nell’area della psicoterapia è abituato a pensare all’aspetto psicologico delle difese ma, molto spesso, non coglie il correlato corporeo che accompagna tutte le difese psichiche.

Per la bioenergetica è l’opposto. Cogliamo l’aspetto corporeo della difesa ma spesso ci dimentichiamo, o sottovalutiamo, l’organizzazione psichica corrispondente perchè siamo convinti che, una volta sciolta la difesa fisica, tutto il resto tornerà a posto da solo. È una fiducia nelle capacità di autoregolazione che rischia di farci dimenticare il ruolo della mente nel riattivare – attraverso il pensiero – vecchi schemi di comportamento e vecchie emozioni.

Perchè lasciar andare

Tutte le difese corporee si collocano su un continuum tra un eccessivo aggrappamento e una eccessiva remissione. Lowen definisce questo continuum una oscillazione tra la ribellione e l’accondiscendenza. Visto in termini mentali potremmo dire che, da un lato stanno le modalità avversative su base aggressiva e, dall’altro lato, stanno le modalità di freezing basate sulla paura o sull’iperadattabilità. In ogni caso però, dal punto di vista mentale, si assiste ad una sorta di aggrappamento perchè quale che sia la nostra modalità difensiva prevalente abbiamo la ferma convinzione che lasciarla andare ci metterebbe in una condizione di eccessiva vulnerabilità. È per questa ragione che inizio il ciclo di ritiri di quest’anno proprio dal lasciar andare.

La paura della vulnerabilità

La paura della vulnerabilità è una paura di base molto forte e ancestrale: siamo convinti di essere in pericolo e siamo predisposti per cogliere, in modo preferenziale, tutti i segnali che possono avvisarci di un pericolo immanente. Questo fa sì che le nostre difese di base siano permanenti. Saperle allentare però è fondamentale perchè le difese comportano anche una tensione che rinforza la sensazione di pericolo. Il fatto che siano attive ci fa vedere di più i pericoli ma ce li fa anche “immaginare di più” e questo non è salutare!

Inoltre, culturalmente, la nostra società rafforza moltissimo l’idea che si debba essere migliori e al di sopra delle difficoltà. Quindi molte delle nostre difese hanno questa base e questa radice: l’intellettualizzazione, la sublimazione, l’idealizzazione, le modalità perfezionistiche hanno tutte questa origine che è culturale ed educativa insieme. A queste difese psichiche corrispondono precise risposte corporee: scissione mente/corpo, tensioni al collo, tensioni al diaframma, poco radicamento a terra e un prevalere del radicamento al cielo, ossia a quella fiducia nelle idee che fa sì che i nostri pensieri siano considerati come veri e tangibili: più reali delle sensazioni.

Iniziare il lavoro sulle difese

Il primo passo per una salute vitale sta proprio nell’aprire un varco rispetto a questa paura della vulnerabilità: abbiamo bisogno di essere più vulnerabili per uscire dalla ripetitività della percezione e degli schemi di pensiero costruiti dalle nostre difese. Abbiamo bisogno di farlo lavorando sui due fronti, quello corporeo e quello mentale. Le pagine più belle che ho letto su questo argomento sono di Pema Chodron: non è una psicoterapeuta ma una insegnante di meditazione della tradizione Shamabala. Sottolinea ripetutamente, nei suoi interventi, l’importanza dell’imparare a stare nell’incertezza e nella vulnerabilità come modo per cogliere creativamente le opportunità del presente.

Ovviamente questo lavoro sulla vulnerabilità è anche il cuore delle nostre difese. Nel farlo infatti andiamo sempre a toccare il trauma che sta dietro. E quindi non è un lavoro che può essere compiuto con troppa enfasi: è un lavoro in cui alla forza del lavoro corporeo è necessario che si accompagni la dolcezza della mindfulness e della profondità della consapevolezza.

Inoltre attorno alle nostre difese si organizza il nostro dialogo interiore e quindi è necessario lavorare saggiamente su questo dialogo andando incontro alle sue diverse sfumatura

Il dialogo della vulnerabilità

Il succo del nostro dialogo interiore è spesso legato al fatto che ci rendiamo conto che non siamo nella situazione in cui vorremmo essere. E quindi ci incitiamo a cambiarla. Bene: rovesciamo la logica. Anziché incitare il cambiamento, proviamo a passare dalla parte dell’altro – quello che dovrebbe ubbidire – e chiediamogli perché fa così. Forse le nostre informazioni ne sarebbero fortemente arricchite.

In genere infatti il nostro dialogo si basa sul fatto che uno è nel giusto e l’altro è nello sbagliato. Uno sa che cosa si dovrebbe fare e l’altro no. Si basa su un giudizio e su una direzione. Proviamo invece a lasciare sospeso il giudizio ed esplorare come mai siamo a quel punto: potremmo scoprire che quella situazione copre qualche nostra nascosta necessità. In questo modo il lavoro sulle difese – dal punto di vista verbale – non inizia dal cogliere la prospettiva della parte di noi che vuole cambiare ma dal cogliere la prospettiva della parte di noi che vuole rimanere aggrappato alle difese.

La forza del respiro

Come sappiamo il respiro gioca un ruolo chiave in tutte le difese corporee perchè la riduzione nella lunghezza del respiro ha proprio la funzione di non farci sentire emozioni che riteniamo disturbanti. Non è una scelta pacifica però: una parte di noi vuole vivere di più, sentire di più, avere più libertà. Quindi da una parte vogliamo rimanere ancorati alla nostra difesa – soprattutto dal punto di vista corporeo – e dall’altra vogliamo essere più liberi. Questo struttura un’area di conflitto cronico che si esprime attraverso il dialogo interiore. È come se ci fossero due giocatori: uno più esteriore e uno più interiore. Dalla qualità di questo conflitto possiamo cogliere l’area di sviluppo prossimale della psicoterapia e quanto cambiamento è realmente possibile per la persona. Per esplorare l’area di sviluppo prossimale in psicoterapia abbiamo bisogno di lavorare sulla lunghezza del respiro: un respiro che rimane accorciato lascia la persona immobile. Un respiro che si “allunga” oltre le possibilità mentali della persona la lascia, invece, spaventata. Quindi abbiamo bisogno di procedere con lentezza perchè l’allungamento del respiro sia adeguato.

Dal crepacuore ci difendiamo rinunciando ad amare e dalla morte rinunciando a vivere. Alexander Lowen

Cinque movimenti fondamentali

Le difese corporee hanno radice in 5 movimenti fondamentali: servono per tenerci insieme e quindi lavorano per la coesione del Sé. In questo caso tutti i movimenti espansivi incontrano fatica e resistenza. Servono per darci sicurezza e quindi alimentano tutti i movimenti di aggrappamento. Servono per tenere dentro i propri contenuti e quindi nascondere le parti per le quali proviamo vergogna, servono per tenerci al di sopra (vedi la diretta di ieri su Youtube) degli altri e delle nostre difficoltà e per tenerci indietro. Lavorare sul corpo significa incontrare prima il movimento originario e poi il movimento opposto. Quindi anziché tenerci insieme, aprire; anziché aggrapparci lasciar andare; anziché tenere dentro, fiorire; anziché tenerci sopra lasciar essere; anziché tirarci indietro protenderci.

La mappa bioenergetica e il lavoro corporeo

Negli ultimi decenni il ruolo del corpo nello sviluppo psichico non è più stato secondario. Ormai tutti parlano dell’importanza dell’esperienza e della necessità di lavorare sul corpo per permettere un cambiamento che abbia radici nella realtà dell’esperienza. Nello stesso tempo i criteri per questo lavoro risultano sempre più confusi. Lo Yoga, il Feldenkrais, l’Osteopatia e molte altre discipline diventano strumenti psicoterapici senza che ci sia una chiarezza nell’utilizzo di questi metodi e, soprattutto, spesso senza che ci sia una reale padronanza dei processi mentali, oltre che corporei, che attivano. In questo modo ottimi approcci diventano tecniche strumentali: in realtà rischiamo di trasformare tutto in una strategia di cambiamento.

Lasciar andare

Lasciar andare non è una strategia di cambiamento: qualcosa che facciamo perchè così le cose siano diverse. È un lavoro profondo, solo in parte sotto il controllo volontario, in gran parte retto da processi corporei che non azioniamo con la volontà. Così, a volte, mi sento dire “Ho lasciato andare questo e quello e quell’altro ma non è cambiato nulla. Come mai?”. Lasciar andare non è qualcosa che si misura con la volontà: se “lasciamo andare nella mente” ma non nel corpo quella che facciamo è una strategia e, prima o poi ci ritroveremo aggrappati alle difese passate con la solita forza di prima. Questo è il movimento caratteristico del carattere orale (vedi la diretta su YouTube)

Lasciar andare significa passare dalla mente al corpo e viceversa, lavorare con le difese della mente e quelle del corpo, fino a che l’insieme sia forza e dolcezza, grazia e grinta, vulnerabilità e forza vitale, autenticità e verità. Tutte cose che richiedono tempo.

Come pensatori illuminati separiamo, purifichiamo e opponiamo per amore della chiarezza. Cosa succederebbe se percorressimo un sentiero diverso e mischiassimo, contaminassimo e unissimo per amore della complessità? Francisco Varela

C’è una lentezza nell’acquisizione di una pratica, una lentezza che ci offre profondità. Se mettiamo troppo velocemente insieme le cose non rendiamo onore a noi stessi né onore all’autenticità del processo. È un peccato di onestà: non onoriamo la nostra unicità.

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