Argomento

Il 21 settembre era la giornata mondiale della gratitudine, un’emozione positiva che, come altre emozioni positive, sta avendo sempre maggior attenzione per i suoi benefici effetti. A cosa si deve tanta rinnovata attenzione a quella che può sembrare solo un’emozione da persone ben educate?

Tre fattori cruciali

Sappiamo tutti che nella vita incontreremo delle difficoltà ma l’esito di queste difficoltà dipende da tre fattori cruciali:

• come gestiamo le sfide,
• come proteggiamo la nostra vulnerabilità
• come potenziamo le nostre risorse.

Sono tutti fattori importanti e l’ultimo, che riguarda il potenziamento delle risorse, ha un impatto centrale perché rafforza il nostro sistema corpo-mente senza attivare il sistema difensivo che è un sistema ad alto costo energetico.

Forse ti domanderai di quali risorse stiamo parlando; capacità come la determinazione, la resilienza, la capacità di provare soddisfazione, sono le caratteristiche principali di un sistema che si autoalimenta. Interiorizzando le esperienze di appagamento, potenziamo le nostre risorse e aumentiamo la nostra resilienza. Potremmo addirittura affermare che appagamento e resilienza sono due aspetti che si alimentano reciprocamente e che possono cambiare la mente grazie ad una neuroplasticità positiva.

Mente e cervello

Il nostro cervello si struttura sulla base delle nostre esperienze, attraverso la ripetizione. Ogni volta che ripetiamo un’esperienza rafforziamo una risposta, proprio come ogni volta che muoviamo un muscolo rafforziamo il suo tono.

Le risorse mentali si sviluppano in due fasi: la prima fase è sperimentare quello che vogliamo coltivare, per esempio la gratitudine, oppure la sensazione di essere amati o la sicurezza di sé. Il secondo passo è fondamentale: convertire quel cambiamento transitorio, legato all’esperienza, in qualcosa di definitivo affinché possa esserci crescita e trasformazione. Questo lo possiamo fare attraverso piccoli sforzi ripetuti nel tempo. Non basta provare gratitudine una volta: bisogna imparare a provare gratitudine in molti momenti della giornata perchè questo diventi un assetto stabile e capace di modificare lo sguardo che abbiamo sulla nostra vita.

Gratificazione

Ogni persona ha dei bisogni fondamentali che riguardano la socialità, la sicurezza e la gratificazione. La gratitudine aumenta le risorse del nostro sistema di gratificazione, sostiene la nostra motivazione e le nostre aspirazioni migliori. Per coltivarla abbiamo bisogno del sostegno della consapevolezza perchè è una sensazione delicata che può svanire facilmente, coperta dalla voce, più forte e urgente, delle necessità di sicurezza e protezione.

Quando siamo grati significa che il nostro appagamento ci offre un senso di sicurezza e soddisfazione, proprio l’opposto di quell’inquietudine che proviamo quando siamo o diventiamo reattivi.

Nella reattività si attivano le difese e tutto il corpo entra in allarme. Possiamo provare rabbia, frustrazione o paura e questo potrebbe condizionare anche aree della nostra vita che non sono in allarme. Se abbiamo avuto una giornata difficile sul lavoro potremmo essere nervosi a casa anche se nessuno si merita il nostro nervosismo. Se abbiamo coltivato l’accesso alle nostre risorse abbiamo la possibilità di non entrare automaticamente in reazione o di entrarci meno frequentemente . Ecco perché la gratitudine e la riconoscenza aiutano: offrono un’alternativa e migliorano la resilienza allo stress, aspetto inevitabile della vita quotidiana .

La gratitudine

Passiamo la vita in attesa di una felicità futura: la gratitudine porta la felicità nel presente, senza dover aspettare niente di speciale. Se torniamo all’ultima esperienza di gratitudine che abbiamo vissuto possiamo facilmente ricordare il senso di serenità, appagamento  e soddisfazione  che l’accompagna.

I benefici della gratitudine sono molteplici, come dimostrano le ricerche di Robert Emmons:

• più ottimismo e felicità
• più compassione e generosità
• miglioramento del sonno
• maggiore resilienza

Ma come possiamo svilupparla?

Modi per sviluppare la gratitudine

Se siete felici, diceva Vonnegut, fateci caso. L’attenzione ai piccoli momenti di soddisfazione può immediatamente ampliare il nostro senso di gratitudine e riconoscenza verso i doni che possiamo ricevere. Scrivere ogni giorno tre cose per le quali vogliamo dire grazie può aiutarci a rompere la nostra atavica distrazione sulla felicità. Prendere l’abitudine di dire grazie più spesso, anche per attenzioni che riteniamo scontate, può aiutare. Esercitarci in uno degli esercizi di gratitudine proposti: può fare la differenza.

Esercizio di gratitudine

La prossima settimana, ogni sera, prima di andare a letto, o quando sei sotto le coperte, metti a fuoco tre punti:

• cosa ho ricevuto oggi dagli altri?
• cosa ho offerto oggi agli altri?
• quali problemi o difficoltà ho causato?

Nel farlo non tralasciare le piccole cose, anzi, se possibile parti proprio dalle cose più piccole quelle che possono sembrare insignificanti e alla fine della settimana manda un messaggio di ringraziamento alla persona che ha fatto qualcosa per te. Esercizio tratto da  Gregg Kreck, Naikan, Mimesis

Guardare all’agenda con gratitudine.

Come ci sentiremmo se guardassimo alla nostra agenda non dal punto di vista del carico ma della gratitudine? Se prima di incon-fare qualcuno ci sintonizzassimo sull’opportunità di quell’incon-tro, sulla fortuna di poterlo fare, di poterci essere. Sulla fortuna di avere un corpo che ci porterà li e che ci accompagna da quando siamo nati? Non è un invito a essere educati ma a coltivare – attraverso l’attenzione – i sentimenti delicati, quelli che non urlano ma che hanno lo stesso dimora nel corpo. Quelli che nutrono l’appagamento, la soddisfazione, la consapevolezza di ciò che è stato fatto invece che del tanto che ancora dobbiamo fare. Come sarebbe se i nostri movimenti fisici ed emotivi partissero da questo luogo, il luogo della gratitudine, che non dà mai per scontato che tutto rimarrà come prima? Esercizio tratto da Nicoletta Cinotti “Mindfulness ed emozioni”, Gribaudo editore

Gratitudine in pratica

Metti in pratica la gratitudine scegliendo tra questi suggerimenti.
•Ogni settimana scegli un’azione che sostenga l’ambiente, la bellezza del mondo che ci è dato, un’azione che migliori la sostenibilità ecologica.
•Pratica la pazienza. L’impazienza è un segnale di rifiuto o di allontanamento. Quando emerge questo impulso aspetta e pratica la fiducia. Una risposta prematura può ferire o ferirci, osserva cosa fa nascere la pazienza e cosa produce l’impazienza.
•Passa un’ora all’aperto ogni giorno per aumentare il benessere e la salute. Più tempo passiamo nella natura e più ci è facile entrare in contatto con la nostra natura interiore.
•Offri gratitudine per quello che la natura ti ha insegnato in questo mese o per aver coltivato le tue qualità naturali. Esercizio tratto da Nicoletta Cinotti “Mindfulness ed emozioni”, Gribaudo editore

Quali problemi o difficoltà ho causato?

Forse la terza domanda del primo esercizio potrebbe lasciarti un po’ in dubbio, essendo in sé foriera di un sentimento scomodo come il senso di colpa. In realtà lo scopo di questa domanda è quello di aiutarci a passare da un’attenzione ego-riferita ad un’attenzione disinteressata. Qualche esempio di attenzione disinteressata o ego-riferita?

Per esempio un’attenzione ego-riferita può essere stare attenti alla mancanza di disponibilità nei nostri confronti delle altre persone. Un’attenzione disinteressata può essere diventare più sensibili rispetto a come possiamo essere più disponibili verso gli altri. Oppure anziché vedere cosa non otteniamo da qualcuno vedere cosa riceviamo da quella persona; anziché dare le cose per scontate imparare a ringraziare perchè non consideriamo nulla di ciò che abbiamo o ci viene dato scontato.

Gli ostacoli alla gratitudine

Basta davvero poco perché, quando lavoriamo sulla gratitudine, emergano i principali ostacoli a questa emozione. Eccone un elenco che forse ti permetterà di riconoscere qualcuna delle tue obiezioni:

• un’attenzione mal riposta, troppo ego-riferita e poco disinteressata
• un’assenza di riflessione
• la convinzione che gli altri siano a conoscenza dei nostri bisogni
• la procrastinazione, il rimandare un ringraziamento
• dimenticarsi di ringraziare, presi da troppi impegni e scadenze
• pigrizia fisica o mentale
• ritenere che quello che abbiamo ricevuto sia un nostro diritto, una mancanza di gratitudine che è tipica delle relazioni intime
• considerare che quello che ci viene dato sia un dovere, una mancanza di gratitudine per i camerieri, i taxisti, i commercianti che, siccome sono retribuiti non hanno diritto a ricevere gratitudine per il loro lavoro
• minimizzazione dell’impegno che quello che abbiamo ricevuto ha comportato per l’altra persona

PACE

C’è un acronimo che può aiutarci nel percorso verso la gratitudine. La parola è PACE

Positività: quando accade un evento positivo soffermarsi nella percezione della sua risonanza

Arricchimento, mettere a fuoco come quello che è accaduto ci arricchisce

Comprensione degli aspetti e effetti positivi di quello che è accaduto

Equanimità che permette di riconoscere che esperienze positive e negative sono entrambe presenti e che possiamo trovare il positivo nel negativo e viceversa.

Così concludo augurandoti la pace che viene dal riconoscere la fortuna che abbiamo e come dice Mariangela Gualtieri

…ringraziare desidero
per il mare che è il più vicino e il più dolce tra tutti gli Dei
ringraziare desidero
perché son tornate le lucciole
e per noi
per quando siamo ardenti e leggeri per quando siamo allegri e grati…da Le giovani Parole

https://www.nicolettacinotti.net/corsi-mindfulness/gratitudine-e-cambiamento/

© Nicoletta Cinotti