Mindful Self Compassion

Il costo dell’autostima

22/07/2024 by nicoletta cinotti

Non siamo fanatici dell’efficienza a caso. Lo siamo perché essere efficienti aumenta la nostra autostima.

Quando in una giornata corro come una matta e alla fine della giornata ho fatto tutto quello che avevo in mente (e la mia mente ha parecchio spazio per fare piani!) sono stravolta e orgogliosa insieme. Ho svuotato il barattolo dell’energia ma sono arrivata fino in fondo con soddisfazione perché ho fatto tutto quello che dovevo fare.

Sarò onesta: questo succede due/tre giorni all’anno. Per i restanti 362 giorni vado a letto con una lista di cose ancora da fare per il giorno successivo che vanno ad aggiungersi a quelle che, inevitabilmente, devo fare perché è una nuova giornata.

C’è stato un tempo, quando ero giovane, che volevo esattamente questo: essere impegnatissima. La mia autostima era incerta e precaria e mi sembrava che gli adulti stressati che vedevo in giro fossero una garanzia di una vita di successo. Ad un certo punto però ho dovuto trovare qualcosa che funzionasse davvero per i restanti 362 giorni all’anno, che non sono pochi, a essere sinceri.

Cosa si fa quando la nostra autostima non è rimpolpata dall’efficienza, dal risultato desiderato, dal successo per gli obiettivi raggiunti? Si medita, mi sono detta. Si guarda in faccia il demone della scontentezza, si cerca di farlo ragionare, gli si butta in bocca qualche valore e qualche priorità che è più importante delle urgenze.

Poi, a un certo punto, ho voltato la testa e il cuore verso la parte di me che aveva corso e che, come se non bastasse tutto l’impegno e la fatica che aveva impiegato, aveva ancora a che fare con il demone della scontentezza. Un demone familiare (anche perché assomiglia molto ai miei genitori) che aveva attirato tutta la mia attenzione e mi aveva fatto dimenticare la parte che si era impegnata tanto anche se non aveva fatto tutto. Ho provato una tenerezza enorme. È stato lì che ho capito che l’autostima è una cosa ma è della tenerezza, della self-compassion che abbiamo bisogno, per almeno 362 giorni all’anno.

C’è una profonda differenza tra self-compassion e autostima. L’autostima può essere definita come una valutazione positiva di sé stessi e del proprio valore. Infatti, funziona quando le cose vanno bene ma si abbassa drasticamente quando incontriamo insuccessi e fallimenti. Spesso è correlata all’approvazione sociale ed è caratterizzata da un continuo paragone tra noi e gli altri. Per mantenere alta la nostra autostima abbiamo bisogno di sentirci superiori alla media, anche a costo di perdere sensibilità nei confronti degli altri. da “Imparare a volersi bene. Pratiche gentili di self-compassion”

Pratica di self-compassion: Un respiro affettuoso

© Nicoletta Cinotti 2024 Il programma di Mindful self-compassion. Iscrizione con very early bird

Ortografia poetica

24/03/2024 by nicoletta cinotti

Se il nostro corpo è un testo,
la malattia è un refuso.
La medicina del futuro
è l’attenzione alla lingua.
Badate prima di tutto alle parole,
le parole fanno tempeste
nella carne, possono fare buchi,
possono fare tane, trame, tele di ragno.
Non dire una parola che non sia
felice di essere detta,
non ascoltare una parola
che non sia
necessaria come l’acqua,
inafferrabile come il vento.

©Arminio, Franco. Canti della gratitudine (Italian Edition) (p.32). Bompiani. Edizione del Kindle.

La tendenza a scavalcare questo momento

07/03/2024 by nicoletta cinotti

Ci sono dei momenti in cui mi rendo conto di provare una sorta di impazienza. Come se volessi saltare alla scena successiva. O alla puntata successiva.

Non credo di essere la sola a provare questa strana e ordinaria impazienza che nasce dalla sensazione che ci siano situazioni giuste e altre sbagliate o fuori luogo. Spesso è questa l’idea che sta dietro al rimprovero e alla correzione. L’idea che ci dovrebbe essere un’altra situazione davanti a noi, rispetto a quella che, invece, ci troviamo a vivere.

È lì che può arrivare il desiderio di avvolgere più velocemente la pellicola e passare al fotogramma successivo. Certo se siamo malati desideriamo guarire, se siamo stanchi desideriamo finire presto quello che stiamo facendo. Se siamo soli desideriamo presto un partner. Oppure se curiamo una persona gravemente malata potremmo desiderare che quella pena finisca. Sono tanti i momenti in cui vorremmo essere già alla scena successiva. Eppure questa impazienza offre un’illusione: quella che ci siano momenti migliori e una vita migliore rispetto a quella che stiamo vivendo ora.

E se invece questo fosse la cosa migliore che poteva capitarci proprio qui, proprio ora? E se lasciassimo perdere le proiezioni sul futuro che l’immagine di un momento migliore e diverso ci offre e prendessimo spazio qui? Se semplicemente respirassimo fino a sentire aprire la porta del cuore? Allora potremmo dirci che siamo a casa, nella nostra vita, a prescindere dalle circostanze.

Pazienza è essere semplicemente aperti ad ogni momento e accettarlo nella sua pienezza così com’è, sapendo che, come la farfalla nella crisalide, le cose maturano quando è il loro tempo. Jon Kabat Zinn

Pratica di mindfulness: Addolcire, confortarsi, aprire

Il loto nel fango

10/12/2023 by nicoletta cinotti

Com’è che improvvisamente viene dedicato tanto spazio alla compassione e alla self-compassion? Mi ha chiesto così, d’improvviso, un paziente poco convinto sulla bontà di un atteggiamento compassionevole. Perché, gli ho risposto, sembra provato che la compassione è il fattore di trasformazione più efficace rispetto al dolore e uno degli ingredienti essenziali per provare appagamento nei confronti della propria vita. Ma non è così per tutti, ha replicato lui.

È vero, non è così per tutti perché la compassione fa parte delle emozioni affiliative e può risentire della nostra storia d’attaccamento.

Quando l’attaccamento non funziona

La compassione è una delle emozione del sistema affiliativo, un’emozione alla quale abbiamo accesso quando vogliamo consolare o consolarci. Quando eravamo piccoli e c’era qualcosa che non andava i nostri genitori avevano questo compito consolatorio. È per questa ragione che, a volte, le cose non vanno tanto bene con la compassione: non abbiamo ricevuto abbastanza conforto. Non siamo stati abbastanza consolati oppure siamo convinti che debbano essere gli altri a consolarci e quando abbiamo un dolore rimaniamo inermi come bambini senza gioia.

Inoltre la compassione richiede “connessione”, richiede cioè che si attivino degli aspetti relazionali ma se proveniamo da un ambiente traumatico o abusante il fatto stesso che si stabilisca un contatto non è affatto neutro e potremmo provare tre diverse paure nei confronti della compassione.

Potremmo aver paura di ricevere compassione
potremmo aver paura di dare compassione
potremmo aver paura di darci compassione

La paura degli altri

Dalle ricerche di Paul Gilbert e Chris Germer sembra che le persone che hanno problemi con la compassione e la self-compassion siano persone che hanno paura degli altri. Spesso sono persone che provano vergogna o ostilità anche nei confronti di sé stesse e si trovano quindi a vivere in una condizione di allerta interiore abbastanza continua. Le paure legate alla compassione rendono più vulnerabili all’ansia, allo stress e alla depressione perchè le emozioni calmanti, di conforto sono troppo deboli e poco presenti.

Sono persone che possono permettersi pochi errori perché, se sbagliano, non hanno le risorse necessarie per riparare l’errore: risorse legate all’accettazione, al perdono e al non giudizio.

La paura della felicità

Per alcune persone poi c’è un timore specifico legato alla felicità, una sorta di senso di colpa che fa sentire come scomodo il sentimento apparentemente desiderabile della felicità. Sono poche le ricerche che si occupano della paura della felicità, come se fosse una specie di distorsione rara del pensiero. In realtà per molte persone è esattamente così: quando sono felici si aspettano anche che qualcosa turbi la loro felicità inquinandola. Per molte persone la felicità è associata con la consapevolezza della fragilità della vita e provano ansia quando sono felici per la paura che possa succedere qualcosa.

Il lavoro sulla compassione e sulla self-compassion ha proprio questa intenzione: toglierci dalla programmazione del nostro passato e dalla sua ripetizione.

Memorie emotive

Le paure che possono emergere quando parliamo di compassione e self-compassion sono memorie emotive che bloccano la capacità riflessiva a favore delle risposte difensive automatiche. Facciamo un esempio di come funziona una memoria emotiva mostrando come i sentimenti positivi possono diventare fattori scatenanti per i sentimenti negativi. La madre di P. era agorafobica, spesso depressa e a volte instabile. Molte volte in cui P. non vedeva l’ora di uscire, succedeva qualcosa e il progetto doveva cambiare all’ultimo minuto. Una volta in particolare era eccitata all’idea di andare a vedere Babbo Natale. Purtroppo, all’ultimo momento, sua madre ebbe un attacco di panico, crollò in lacrime e disse che non poteva andare. A peggiorare le cose, suo padre era in casa, si infastidì molto con e l’atmosfera “divenne orribile”. Per P. quando si sentiva eccitata all’idea di fare qualcosa, spesso a casa succedeva questo. Così ora cerca di non farsi troppe aspettative positive, perché il suo ricordo emotivo, fa emergere la sensazione che qualcosa di brutto possa accadere o che qualcosa andrà storto. Quando si avvicinano i periodi in cui c’è la possibilità di divertirsi, come il Natale, si sente a disagio.
Questo è comprensibilmente radicato nel suo sistema di memoria emotiva, dove si combinano diversi tipi di emozioni, come rabbia e tristezza

Non ripetere il passato

Succede che le persone che dovrebbero fornirci amore e coraggio non riescano a farlo per problemi legati alla loro storia emotiva. Non tutti i genitori riescono a superare le loro difficoltà personali, naturalmente ci sono sempre conflitti, discussioni e disaccordi in tutte le relazioni: quindi non stiamo parlando di trascuratezze minime quotidiane. È quando queste forme di trascuratezza diventano regolari, persistenti o intense che la memoria del corpo viene programmata all’idea che “avvicinarsi alla gente mi farà male”.

Così quando iniziamo a provare sentimenti naturali di voler essere vicini agli altri e di sentirci amati le memorie emotive ci ricordano cosa è successo in passato, e quindi ci sentiamo molto a disagio. Qualcosa che normalmente vorremmo e ci piace diventa qualcosa estremamente sgradevole e da evitare. Viene chiamato condizionamento emotivo, ed è un fattore importante per capire perché il nostro sistema calmante di affiliazione può essere ostacolato. I sentimenti normalmente piacevoli, come la vicinanza e l’affiliazione, quelle sensazioni che si manifestano quando si stimola il sistema di affiliazione, possono essere contaminati da esperienze di minaccia o dolore.
Ancora più complicati e complessi sono gli ostacoli al sistema calmante di affiliazione che sorgono in persone che provengono da contesti emotivamente disturbati, duri, critici o privi di affetto. Questo è più comune di quanto pensiamo: molti genitori si prendono cura e si assicurano che i figli abbiano abbastanza beni materiali, ma quelli stessi figli hanno pochissimi ricordi di affetto in cui sentirsi considerati con gioia nella mente dei loro genitori. Forse erano troppo occupati con il lavoro o erano stanchi, o non erano a loro agio nel condividere sentimenti di affetto. In ogni caso non diamo per scontato che per tutti sia così semplice e senza conflitti provare compassione ed essere sereni proprio in questi periodi dell’anno.

È per questo che scelgo di coltivare parole di pace nel cuore: non diamo per scontato che il passato sia andato via. Aiutiamolo a lasciarci vivere sereni.

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Il Programma di Mindful Self-compassion

L’ambizione e la sorpresa

22/11/2023 by nicoletta cinotti

L’ambizione è uno strano ingrediente della nostra vita. Da una parte ci spinge a crescere e colora il desiderio di raggiungere le nostre migliori aspirazioni. Dall’altra è quella che zittisce la nostra stanchezza e le nostre proteste. Vuole assicurarci di arrivare con certezza.

Il prezzo è che può distruggere il senso della novità, della sorpresa che viene dall’essere veri viaggiatori. Ci conduce verso un orizzonte che abbiamo scelto ma può farci perdere le interessanti prospettive che sono comparse ai lati del nostro cammino.

È come quando viaggiamo: avere una buona guida e decidere prima le cose più significative da vedere può essere utile. Ma cosa dire del girovagare tra le strade di una città e scoprirla? L’ambizione richiede lo sforzo di arrivare ad un obiettivo che è più importante di noi. Non ci permette di accettare qualche deviazione di rotta perché la etichettiamo come interferenza. Non ci permette di sentire la novità ma ci offre solo la ricompensa del risultato. L’ambizione richiede volontà e una costante applicazione di energia.

L’ispirazione, le aspirazioni domandano solo una costante attenzione a ciò che ci circonda. Al presente della nostra vita. E l’attenzione al futuro diventa presenza e riconoscimento delle novità che arrivano, inattese, in ogni momento.

L’ambizione ci trasloca nel futuro, la sorpresa ci radica nel presente.

Pratica di mindfulness: Compassione per il Sé ansioso

Tra autostima e self compassion

06/11/2023 by nicoletta cinotti

Veniamo da una generazione in cui ci è stato insegnato che la cosa importante è avere autostima. Essere consapevoli del proprio valore e delle proprie capacità. Essere orgogliosi di come ci muoviamo nel mondo. Veniamo da una generazione che aveva la certezza che, impegnandosi, tutto sarebbe stato possibile. Noi abbiamo la fiducia che, impegnandosi, qualcosa venga fuori. I nostri figli hanno il dubbio se vale o meno la pena impegnarsi.

Adesso che impariamo che non sempre all’impegno corrisponde un risultato. Che non sempre i nostri risultati dipendono da quello che facciamo, l’autostima diventa una sensazione scomoda. Più un pungolo all’insoddisfazione che una spinta alla creatività. Più un memento dei nostri limiti che della nostra realizzazione.

È sempre più fondamentale ricordarsi che è facile avere autostima in condizioni positive ma difficile se si affrontano difficoltà. E che la soluzione non è lamentarsi, non è piangersi addosso, o, peggio ancora, piangere addosso agli altri il proprio disagio. Piuttosto è fare il gesto, semplice, che impariamo da bambini: consolarsi. Consolarsi con affetto in modo che il nostro conforto non diventi una giustificazione ma una chiara visione della nostra e altrui realtà.

In questo passaggio dall’autostima alla self compassion impariamo che il lamento è un modo per segnalare che qualcosa ha bisogno di essere riconosciuto e accolto. E, se non facciamo quel passaggio, se mettiamo il silenziatore ai nostri lamenti, l’unica cosa che otterremo sarà che i lamenti degli altri ci sembreranno insopportabili. Perchè ci ricorderanno le parti di noi che nessuno ha consolato.

In questo passaggio dall’autostima alla self compassion ricordiamo che siamo in un processo come un fiume che arriva al mare, attraversando diversi paesaggi. Che oggi è in divenire e non sappiamo, in senso letterale, dove saremo domani. Forse sorpresi dal nostro stesso andare.

Abbiamo bisogno di self-compassion per stare in questi due stati così trepidanti e vitali: l’incertezza e il coraggio.Cinotti, Nicoletta. Genitori di sé stessi (la pietra filosofale) (Italian Edition) (p.131). Enrico Damiani Editore.

Pratica del giorno: Senza separazione dal respiro