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Mindful Writing: outplacement e scrittura

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Mindful writing e outplacement sono termini inglesi per dichiarare in un caso la scrittura con consapevolezza, nell’altro il licenziamento, uno degli eventi peggiori e più temuti da tutti. Perché proprio il Primo Maggio parto da qui? Perché c’è una bella storia da raccontarti. Alcuni anni fa James Pennebaker fu contattato da una società che si occupava della ricollocazione di persone che avevano perso il lavoro per chiedere sostegno per un gruppo di ingegneri – tutti della stessa azienda – che avevano perso il lavoro contemporaneamente. Si trattava di un centinaio di persone di età media 52 anni. Erano passati sei mesi e non erano ancora stati ricollocati.

Pennebaker, da ricercatore di psicologia sociale organizzò una ricerca dividendo in tre gruppi con tre compiti diversi. Al primo gruppo fu chiesto di scrivere i pensieri riguardo al licenziamento per 5 giorni consecutivi per mezz’ora al giorno. Al secondo gruppo venne chiesto di scrivere un testo sulla gestione del tempo, sempre per 5 giorni consecutivi e sempre per mezz’ora e il terzo gruppo non ebbe nessuna indicazione. Nell’arco di 3 mesi il 27% delle persone del primo gruppo aveva ritrovato lavoro contro il 5% degli altri due gruppi. Sei mesi dopo il 53% di coloro che avevano partecipato al primo gruppo aveva trovato lavoro contro il 18% degli altri due gruppi. La cosa sorprendente è che tutti e tre i gruppi avevano avuto lo stesso numero di colloqui di lavoro. L’unica differenza era che il primo gruppo aveva scritto dei tesi sui loro sentimenti riguardo alla loro situazione.

Cosa ha funzionato?

Secondo Pennebaker la risposta sta nella gestione delle emozioni negative: chi le ha esplorate ha avuto maggiori possibilità di accettare la situazione e di lasciar andare il risentimento e il rimpianto. Secondo Pennebaker i sentimenti di ostilità verso l’ingiusto licenziamento avevano compromesso i colloqui di lavoro successivi. È vero però che alcune persone affermano che, dopo aver scritto i loro sentimenti dolorosi sono più tristi o agitati. Le ricerche condotte su vari gruppi di persone ci aiutano ad avere una mappa di cosa funziona e di come dovremmo scrivere. Quindi scrivere sì, ma come?

Quindi scrivere sì, ma come?

Ecco un breve elenco di criteri da seguire:

  • Non è necessario ripescare il passato. Il passato che è ancora attivo si nasconde sempre nel presente e in come lo viviamo. Scrivere può aiutarti ad individuare le tue storie passate che continuano ad ostacolarti. E non è detto che siano quelle che credi tu. Trovi alcuni esercizi in Scrivere la mente (gratis su kindle unlimited) che aiutano a capire quali sono le cose del passato che ti ostacolano ancora, al di là del tuo giudizio che può essere condizionato da vari fattori.
  • Argomento di scrittura: scrivi al presente, esprimendo i tuoi sentimenti: che cosa provi al riguardo e perché.
  • Scrivo bene, scrivo male: non preoccuparti della grammatica, dell’ortografia, della struttura della frase
  • Mi blocco: se ad un certo punto sei bloccato ripeti quello che hai già scritto
  • Quando scrivo?: Ogni volta che ne sento il bisogno. Non è necessario farlo quotidianamente
  • Evitamento: non usare la scrittura come forma di evitamento né come modo per rintanarti in te stesso. La scrittura è un mezzo espressivo e come tale va usato.
  • Dove? In qualunque luogo ti sia possibile (Incluso il bagno). 
  • Cosa faccio di quello che scrivo? Pensaci bene prima di condividerlo sui social. La condivisione sana è un atto riflessivo. Inoltre l’idea di condividerlo a volte influisce sulla libertà con la quale scriviamo. Prima scrivi pensando che rimanga segreto e dopo rifletti se vuoi davvero condividerlo, sappi che non è necessario.
  • Detesto scrivere: Poiché il punto è l’aspetto espressivo può andare bene anche fare un vocale. All’inizio può essere imbarazzante ma ricordati che l’unico giudice che ti aspetta sei tu, non gli altri. Convinci il tuo giudice a lasciarti libero!

Cosa posso aspettarmi dopo?

Subito dopo aver esplorato le nostre emozioni potremmo percepirle più intensamente ma l’effetto positivo si verifica dopo. In genere già dopo un’ora si può aver un senso di sollievo. Comprendere i propri stati d’animo altra perchè ci permette di guardare le cose da un’altra prospettiva.

© Nicoletta Cinotti, 2024

Il 10 Maggio sarò al Salone del libro di Torino per presentare l’ultimo libro dell’amico Andrea Vitullo, “Abracadabra. fai accadere ciò che serve per dare spazio all’umano nei luoghi e nelle relazioni di lavoro”

Le parole come cuscini

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Ci sono tante ragioni per cui ognuno di noi ama(o non ama) le poesie, ragioni che stanno nelle pieghe della nostra memoria e nello spazio del nostro cuore. Molte persone la mentano di non capire le poesia ma le poesia non vanno capite, vanno sentite e messe qua e là, come cuscini a cui appoggiarsi quando la vita è dura o quando il cuore è stanco. Ma, forse, la ragione per cui ognuno di noi ama le poesie e le “parole giuste” delle poesie, è perché queste parole esprimono un’emozione e, esprimendolo, ci permettono di riconoscerlo e comprenderlo meglio. Può essere un’emozione che proviamo in questo momento o che abbiamo provato (o che vorremmo provare) ma il solo fatto che anche qualcun altro abbia sperimentato qualcosa di simile e sia riuscito ad esprimerlo a parole ci connette e apre una nuova prospettiva.

Questo è particolarmente benefico quando siamo impigliati in qualcosa che non riusciamo a comprendere e, per questo, a nominare. Oppure in qualcosa che rimane bloccato e fisso nello scorrere della nostra vita. Qualcosa che, nella sua difficoltà o complessità, non si trasforma ma rimane un eterno presente.

Le parole per dirlo

Tutti noi rimaniamo bloccati in qualcosa, fa parte dell’esperienza umana: può essere un’emozione, un ricordo, oppure la ripetizione di una modalità relazionale che non funziona ma non abbandoniamo. Questo rimanere bloccati è, molto spesso, la ragione per cui cerchiamo aiuto.

Per sbloccarci e tornare quindi al fluire della vita, allo scorrere delle cose, abbiamo bisogno di ricordare che spesso, la nostra modalità di risposta è attivata da un piccolo interruttore automatico, che dice Si o No e che, a seconda dell’accensione, ci porta a procedere o a fermarsi. Spesso il Si è un indicatore che ci spinge a fluire con le cose, mentre il No ci porta alla stasi e al blocco.
Incredibile pensare che sono due piccole parole, che si formano implicitamente nel corpo, i nostri interruttori: eppure è così. Perché quelle due parole danno significato all’esperienza. Ecco perché le parole sono così importanti…non il vano chiacchericcio che possiamo fare su di noi, ma proprio le parole: quelle poche parole che nascono dalla percezione sensoriale e che descrivono, come una poesia, la nostra esperienza.

Il dialogo interno

Tutti noi sappiamo bene quante parole ospitiamo e che qualità hanno le nostre parole. Spesso, abbiamo una specie di commentatore interno, un radiocronista sportivo, che accompagna ogni gesto e ogni azione con un commento che ha le caratteristiche del “No” o del “Si” di cui parlavo prima. Ci esorta o punisce verbalmente e qualche volta diventa un duro giudice delle nostre azioni. Questo dialogo interno, che spesso fa da colonna sonora alla nostra vita, non è senza effetto. Le parole dure chiudono e bloccano, fanno lo stesso effetto che farebbero se le udissimo pronunciare ad alta voce: paralizzano. Difficile fluire in queste condizioni. Paradossalmente prestiamo molta attenzione alle parole che diciamo agli altri ma dentro di noi abbiamo un eloquio “selvaggio”, a volte impietoso. Come dice Pema Chodron “Se qualcuno dice delle parole dure, qualcosa in noi si irrigidisce: rimaniamo bloccati all’istante. Quella tensione innesca una spirale di biasimo e una reazione a catena di parole che non curano ma ossessionano”.

Una risposta diversa

Possiamo, invece, iniziare a prestare attenzione al nostro dialogo interno, per ammorbidire le parole che rivolgiamo a noi stessi, oppure, per cercare le nostre parole nei confronti di noi stessi. Quelle parole possono nascere da una breve meditazione o semplicemente possono essere le parole che descrivono la nostra esperienza del momento. Come dice Daniel Siegel “Se puoi nominare una sensazione, la puoi anche addolcire”. Se iniziamo a nominare ciò che attualmente è nel momento presente, possiamo iniziare ad essere più consapevoli di ciò che ci blocca e, paradossalmente, possiamo iniziare a muoverci verso il flusso. Mentre se il blocco rimane innominato, continua ad operare. L’uscita quindi, come dice Lowen, non è la fuga in avanti ma l’approfondire la natura della nostra esperienza “The only way out is down”. Inoltre, nominando, portiamo l’attenzione su ciò che sta avvenendo e la leghiamo strettamente al presente, aiutando a disciplinare una mente che tende ad evitare ciò che non riesce immediatamente a comprendere.

La ricerca di significato

La ricerca di significato è una delle esperienze basilari del nostro essere umani. E’ la ricerca di significato dell’esperienza che muove la crescita di un neonato e che struttura la sua mente in formazione.
L’esperienza che non è comprensibile è, spesso, al di fuori della nostra finestra di tolleranza sia da neonati che da adulti. Per questa ragione ci organizziamo per evitare ciò che non riusciamo a comprendere e, per comprenderlo, dobbiamo poterlo nominare o poter aver qualcuno che dia un significato all’esperienza per noi, come quando siamo piccolissimi.
Le esperienze che rimangono senza significato, incomprese, vanno ad alimentare il magazzino della depressione, un magazzino che, quando la soglia critica viene superata, diventa un vero e proprio sintomo depressivo.

Un percorso tra le parole

Le poesie  possono servire come affinamento della capacità di trovare “le nostre parole” per l’esperienza. Attraverso le parole giuste vediamo e conosciamo noi stessi e di conseguenza possiamo esprimerci appieno.
“L’impiego delle parole giuste – dice Lowen – è una funzione energetica perchè è una funzione della coscienza. E’ la consapevolezza dell’esatta corrispondenza fra una parolo ( o una frase) e una sensazione, fra un’idea e un sentimento. Quando le parole sono connesse o combaciano con le sensazioni, il flusso energetico che ne risulta fa aumentare lo stato di eccitazione della mente e del corpo elevando il livello di coscienza e la messa a fuoco”(Lowen, 1975, 291)

Curarsi da soli o farsi curare

L’esperienza del farsi curare è un’esperienza primaria, per questo chiediamo aiuto nei nostri momenti difficili. Nello stesso tempo, sviluppare la nostra capacità di prenderci cura di noi e dei nostri bisogni, è un elemento importantissimo della nostra crescita e maturazione. Per questo nel sito offro tanto materiale: per sostenere la vostra capacità di autoregolazione. Un modo per essere in contatto e crescere, contemporaneamente e reciprocamente. Quando il corpo vissuto nella pratica e la parola si incontrano, i pezzi combaciano, come le tessere di un puzzle, e costruiscono insieme il senso della propria storia, il significato delle proprie esperienze di vita: capiamo chi siamo, come stiamo nel mondo e perchè abbiamo un certo carattere. Ne risulta una maggiore comprensione e consapevolezza di noi e della realtà circostante.

Per questo motivo utilizzo spesso l’uso delle poesia sia nei processi formativi che nella terapia. E in questi giorni a Casa Cares ho gustato come le persone si sentano curate, incoraggiate, aiutate dalle parole.
Ne presento una che illustra per me la sensazione che provo quando faccio lavoro corporeo, una sensazione che associa al piacere e alla libertà di esistere. È di Ferdinando Pessoa

Non sto pensando a niente
di Fernando Pessoa
Non sto pensando a niente,
e questa cosa centrale, che a sua volta non è niente,
mi è gradita come l’aria notturna,
fresca in confronto all’estate calda del giorno.

Che bello, non sto pensando a niente!

Non pensare a niente
è avere l’anima propria e intera.
Non pensare a niente
è vivere intimamente
il flusso e riflusso della vita…

Non sto pensando a niente.
E’ come se mi fossi appoggiato male.
Un dolore nella schiena o sul fianco,
un sapore amaro nella bocca della mia anima:
perché, in fin dei conti,
non sto pensando a niente,
ma proprio a niente,
a niente…

©Nicoletta Cinotti 2024

La depressione e il corpo

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La depressione è una delle difficoltà psichiche più diffuse e, contrariamente a quello che viene comunemente detto, più presenti nella storia dell’uomo.

Questo disturbo infatti è tutt’altro che un frutto dei nostri tempi. Difficile non pensare a Leopardi o a Baudelaire come personalità depresse e, ancora più anticamente, non pensare alla poetica di Saffo come una poetica che reca in sé elementi depressivi.

Rapita
nello specchio dei tuoi occhi
respiro 
il tuo respiro.
E vivo …… Saffo (poetessa greca 640 a.c)

In parte questa continuità è strettamente connessa al sentimento che anima la depressione, che è un sentimento di amore e di perdita (vera o temuta) del legame d’amore. Inoltre alcuni autori sostengono che la depressione è uno stato d’animo funzionale alla elaborazione cognitiva e proprio per questo le siamo debitori del progresso scientifico che ha caratterizzato la nostra cultura. Un modo gentile per dire che, per tollerare molte ore di studio, dobbiamo essere un pò depressi!

Freud e la depressione

Freud sottolineò che il lutto svolge una funzione necessaria perché consente di ritirare gli affetti investiti nell’oggetto d’amore e di renderli disponibili per altre relazioni. La mente però, come sappiamo, ha la tendenza a rimanere aggrappata all’oggetto perduto e a negare la realtà della perdita, per evitare di sentire il dolore della separazione. Questa negazione fa si che il dolore non venga completamente “espresso” e “scaricato” e, paradossalmente prolunga sia il dolore che il lutto stesso. Il risultato è una maggiore difficoltà ad investire in nuove relazioni e un sentimento che potremmo definire melanconia.

La bioenergetica e la depressione

Nel lutto possiamo dire che c’è una alta carica energetica che esprime il dolore per la perdita con il pieno appoggio dell’ego della persona. Nella melanconia e nella depressione l’ego è invece minato e ridotto dal collasso energetico del corpo che si traduce in una condizione di scarsa vitalità e di assenza di risposte.
Cos’è quindi che trasforma il lutto in melanconia? cos’è che interferisce con l’espressione e la scarica del dolore?

Essenzialmente è la negazione, a livello emotivo, della perdita. In parte la persona continua a funzionare come se la perdita non avesse avuto luogo, perché ha incorporato l’oggetto d’amore dentro di sé. Questo altera anche la percezione del senso di mancanza o di connessione e contatto con le altre persone. Spesso infatti nella depressione, malgrado la persona viva una perdita, non è spinta a rivolgersi ad altre relazioni ma rimane chiusa nel rapporto interno con chi ha perduto.

La depressione porta quindi in sè un paradosso: da una parte si nega un dolore, dall’altro, negandolo, si vive più a lungo con lo stesso dolore. Questa repressione conduce, dal punto di vista bioenergetico, ad una riduzione di tutti gli aspetti vitali: la vita emotiva si impoverisce per mantenere la repressione del dolore.

La depressione e il corpo

In bioenergetica ovviamente l’esplorazione clinica rispetto alla depressione non è limitata agli aspetti psicologici ma si amplia anche al livello fisico, che ordinariamente risulta estremamente condizionato da questa perdita della capacità di sentire. Questo portò Lowen a fare una affermazione decisamente radicale “La sola cura della depressione consiste nell’allargare il significato della vita aumentando il piacere della vita stessa”. Questa affermazione è supportata, per Lowen, dalle ricerche di Spitz sulla depressione anaclitica dei bambini in orfanotrofio e dalle ricerche di Bowlby (La depressione e il corpo ed. it. 1980, p. 99) sull’attaccamento.

A partire da queste considerazioni scientifiche Lowen si pone tre quesiti:

1) Cos’è successo nella situazione presente di vita della persona per scatenare una reazione depressiva?

2) Cos’è successo nel passato che ha innescato questa predisposizione?

3) Che relazione c’è tra presente e passato?

Cosa innesca questa predisposizione

Partiamo dalla seconda domanda che permette di chiarire il ruolo dell‘illusione nella clinica bioenergetica e nella depressione. La reazione depressiva si verifica allorché un’illusione crolla di fronte alla realtà del proprio presente. Molto spesso l’illusione si basa su una perdita di contatto con la realtà. Il contatto – dice Lowen – non è qualcosa di solo psicologico ma è, soprattutto una esperienza infantile primaria e una esperienza vissuta. I bambini hanno bisogno del contatto con il corpo della madre, per funzionare normalmente. Questo contatto stimola la pelle del bambino, la respirazione e gli occhi brillano nello scambio con la madre. Il contatto visivo – e soprattutto la qualità del contatto visivo con la madre – poi è fondamentale per lo sviluppo della relazione visiva del bambino con il mondo. In assenza di questa qualità di contatto l’energia del bambino viene ritirata dalla periferia, ossia dagli arti, al centro del corpo. Questo ritiro energetico forma il nucleo primario della predisposizione depressiva a livello corporeo.

Cosa c’è
in fondo ai tuoi occhi
dietro il cristallino
oltre l’apparenza?
Dove il tempo
d’improvviso
si ferma. Poesia di Saffo

Cosa accade nel presente?

Una volta adulti questa predisposizione rimane silente fino a che non avviene una perdita affettiva, come la fine di una relazione, la rottura di una amicizia, la perdita del proprio lavoro o bruschi cambiamenti nella propria vita come trasferimenti o cambiamenti di stile di vita. E la prima qualità di risposta avviene a livello fisico con un ritiro dell’energia dalla periferia al centro del corpo. Diventiamo stanchi in un modo eccessivo, abbiamo freddo anche quando siamo ben riscaldati, ci ammaliamo più frequentemente e abbiamo più difficoltà a fare attività fisiche intense (anche se dopo ci rendiamo conto che ci fanno stare meglio!).

Questo permane per un periodo di tempo che equivale alla fase di lutto. Se però abbiamo imparato a negare la realtà del nostro sentire – e del nostro dolore – rimaniamo “appesi” a questa condizione psicofisica per un tempo che porta a sviluppare un quadro clinico depressivo.

La mente, il corpo e la depressione

La situazione di perdita di contatto è pericolosa per il bambino che cerca di sviluppare delle misure compensative a livello mentale che contribuiscano a negare l’importanza e il danno della perdita. Molto spesso questa compensazione è realizzata attraverso la proliferazione mentale e attraverso la volontà – che si esprime emotivamente con l’insistenza, l’ostinazione e la determinazione. La persona crea l’illusione che non tutto è perduto e che anzi, se provasse ad essere diverso, tutto tornerebbe come prima. Spesso i genitori alimentano queste illusioni attribuendo ad una colpa del bambino il ritiro del loro amore. ” se fai così non ti voglio più bene” è una minaccia a volte dichiarata esplicitamente, a volte implicitamente.

E’ qui che diventa essenziale tornare al corpo per invertire questa tendenza al ritiro anche a livello fisico. Altrimenti quello che accade è  mentalmente comprensibile ma non riusciamo ad uscire da questa modalità disfunzionale di risposta. In questo senso  il protocollo MBCT, lavorando per riportare la consapevolezza al corpo e alle qualità delle risposte emotive, permette di passare attraverso un  cambiamento che nasce dall’apertura, dalla consapevolezza e dall’accettazione anziché dalla ricostruzione biografica.

Per Lowen il corpo perde la capacità di protendersi in senso relazionale e in senso fisico ed è necessario tornare a questo movimento spontaneo, così tipico di tutti i bambini, per poter riattivare questa apertura alla vita e al piacere.

La rabbia – nelle sue diverse declinazioni ed intensità e nella costellazione di sentimenti collegati dell’invidia, gelosia, odio – diventa un sentimento strettamente connesso alla depressione e nasce proprio dalla sensazione di non riuscire a provare piacere, quello stesso piacere che sembra presente nella vita degli altri. “Credo che possiamo comprendere perché la depressione colpisca molte persone proprio quando realizzano i propri obiettivi. Avendo lavorato duramente per ottenere condizioni che sembravano adatte a rendere possibile il piacere, scoprono improvvisamente che questo non è possibile. Non c’è piacere per loro perché non hanno la capacità di protendersi a prenderlo”. Il piacere – inteso in senso generale e non come mero piacere sessuale – non è solo un atto mentale: è un atto che viene fatto con il corpo e se manca nel corpo manca anche nel cuore.

Protendersi

Ci sono due movimenti che esprimono il protendersi nei bambini: la suzione e il protendere le braccia per essere presi in braccio. Nella vita adulta queste due azioni sono il bacio e l’abbraccio e tutti i gesti di contatto che possiamo fare con le nostre braccia. Braccia che spesso penzolano inerti, bloccate dalle tensioni del cingolo scapolare. Se non riusciamo a protenderci dobbiamo manipolare l’ambiente in modo che ci venga offerto il piacere che tanto desideriamo. Sinché questo atteggiamento negativo non è reso conscio ed espresso, l’atto del protendersi rimarrà velleitario ed incompleto. Inoltre il protendersi, perché non venga vissuto come una pericolosa perdita di equilibrio, necessità della capacità di avere un buon radicamento a terra che fornisca la sicurezza necessaria ad asserire apertamente le proprie emozioni. In bioenergetica questo avviene attraverso il grounding.

Il grounding

Spesso in bioenergetica il grounding è ritenuto l’esercizio di partenza o di base, sia nella terapia individuale che di gruppo. In realtà il percorso per essere radicati nella propria vita è un percorso che parte dall’inizio della vita e dall’inizio della terapia. E’ anche quello che segna spesso il fine ultimo della psicoterapia bioenergetica perché ci permette di affermare che siamo radicati nella nostra realtà e che non abbiamo più bisogno di aggrapparci a delle illusioni.

“Restituire al paziente la sensazione di essere radicato in terra attraverso i piedi è la fase finale della terapia. Ciò consente al paziente di riacquistare la propria posizione eretta in qualità di persona. Gli conferisce la piena mobilità e motilità corporea. Che significa che può muoversi liberamente nella vita”.(ibidem, p. 108)

La relazione tra passato e presente

La relazione tra passato e presente che mantiene attiva la risposta depressiva passa quindi attraverso il mantenimento delle tensioni muscolari che hanno lo scopo – paradossale – di proteggerci dalla frustrazione del bisogno di contatto. Abbiamo bisogno di contatto ma, temendo che si ripeta il trauma e la frustrazione del nostro desiderio, ci ritiriamo.

Per riparare questa frattura nella fiducia relazionale abbiamo quindi bisogno di tornare al corpo, “là dove siamo nati” (Allen Ginsberg).

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Il Protocollo MBCT Online

© Nicoletta Cinotti 2024

La differenza tra essere unici ed essere soli

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Quando inizia una relazione ci troviamo a vivere in uno stato di grazia pieno di gioia e felicità e, anche, di paura e incertezza. Qualsiasi traccia di non amore attiva le nostre difese e le nostre attenzioni. Quello stato di grazia però ci nutre e permette di costruire un legame. Malgrado questa meraviglia sia a nostra disposizione sempre più spesso ci troviamo dubbiosi o in difficoltà rispetto all’idea di iniziare una nuova relazione. Perchè l’amore, come sappiamo tutti, può anche ferire. O meglio ci rende vulnerabili alla possibilità di una ferita.

Così, sempre più spesso mi capita di trovare persone che, di fronte alla possibilità di una nuova relazione, anziché farsi travolgere dalla passione si domandano “Ne vale davvero la pena?”. Il problema è che le cose che ci accadono ci lasciano pieni di ingombri. Come se la nostra casa conservasse le scatole di tutti i traslochi che abbiamo fatto. Non è tanto la nuova persona che non va bene: è che siamo ingombrati dai ricordi e sufficientemente sostenuti dall’equilibrio della solitudine.

L’equilibrio della solitudine

Ti sarà capitato di accorgerti che, se porti l’attenzione ad una cosa, vedi tantissimi esempi di quella stessa cosa. Quando aspettavo mio figlio mi sembrava che il numero di donne in gravidanza fosse moltiplicato all’infinito. Adesso che ho i capelli bianchi vedo solo donne che hanno i capelli bianchi. Perchè ciò a cui diamo attenzione si espande e noi diventiamo ciò a cui diamo attenzione. Così se abbiamo chiuso una relazione con un bilancio negativo, rischiamo di vedere solo gli elementi del bilancio negativo in tutte le persone che incontriamo.

Questo non è un modo per imparare: è un modo per rimanere attaccati ad una soluzione – la solitudine – e bloccare la guarigione e il rinnovamento. In questo modo però viviamo con un piede all’inferno e l’altro in una realtà che è un paradiso controllato dalla nostra esclusiva volontà: la solitudine. Non sono i rapporti ad essere intrinsecamente dolorosi: è la scelta di vivere nell’amarezza, nella paura e nel risentimento che lo è, mentalmente aggrappati ad un sottofondo di sofferenze passate.

Vedere una parte invece che il tutto

La distorsione che si produce è anche un’altra: vediamo una parte invece che il tutto. Vediamo solo le cose che non vanno e non riusciamo a provare gratitudine per quelle che, invece, ci nutrono. Quello che non va attiva le nostre difese e quelle che, invece, funzionano attivano il nostro senso di sicurezza. Per accenderlo però gli eventi devono essere evidentemente molto buoni.

Stare in relazione non può essere “a patto che l’altro sia perfetto“. Significa accogliere la luce e l’ombra. Significa avere un cuore sgombro: sei sicuro che il tuo cuore sia così? Che cosa lo ingombra?

Di che cosa hai bisogno per sentirti al sicuro?

La relazione è imprevedibile e apre spazi di insicurezza oltre che di piacere. E tu, di che cosa hai bisogno per sentirti al sicuro? Quanto spazio libero puoi avere per l’imprevisto nella tua vita e quanto tutto deve seguire un ordine definito e preciso?

Il vero punto è di che cosa abbiamo bisogno per sentirsi sicuri in un rapporto. Se facciamo un elenco di quelle che sono le sicurezze che cerchiamo, possiamo renderci conto della mappa della nostra paura relazionale. Perchè, molto spesso, la nostra richiesta di sicurezza, in una relazione, è eccessiva e retroattiva. Ossia chiediamo al nostro partner che saldi debiti che non ha contratto lui o lei ma che ha contratto il partner precedente.

Niente debiti

In questo modo le relazioni rischiano di iniziare con già un debito, un po’ come il debito pubblico italiano che non si salda mai. In effetti spesso le relazioni sono debitorie. A volte sono debitorie perchè ci aspettiamo che il nostro partner saldi i dolori del passato. Altre volte sono debitorie perché siamo continuamente coinvolti in un eccesso di generosità: come se non fossimo convinti che l’altro possa stare con noi a gratis senza gratificazioni speciali. Altre volte abbiamo così bisogno di sentirci approvati che esageriamo: pensiamo che più saremo approvati e più saremo amati ma il bilancio affettivo non è così matematico. L’amore è una cosa e l’ammirazione un’altra. Non necessariamente la presenza di ammirazione è una garanzia di amore e, soprattutto, se basiamo la relazione sull’ammirazione che possiamo suscitare ci ritroveremo ben presto stanchi ed esauriti perchè non è possibile giocare sempre al rialzo. Capita a molte persone di essere sempre “sopra le righe” nella relazione. Questo non succede perchè amiamo tantissimo: succede perchè se non ci sentiamo degni d’amore oppure se ci sentiamo in colpa trasformiamo la relazione in un atto di auto-sacrificio grandioso.

Dietro al desiderio della solitudine c’è la paura dell’abbandono

Così dietro alla scelta di stare da soli, dietro alla solitudine auto-decisa spesso non sta davvero un piacere di stare da soli. Sta la paura di venir abbandonati. Spesso è questa paura che ci guida: la paura di venir abbandonarti e la paura di abbandonare, convinti che la relazione richieda il sacrificio di non essere noi stessi preferiamo rimanere soli piuttosto che sperimentare la solitudine che si vive in una relazione che va avanti perchè abbiamo abbandonato noi stessi. Questa non è una via obbligata per stare in relazione e stare da soli non è la soluzione alla solitudine della relazione.

C’è una qualità di solitudine che è ineliminabile dalla vita: è la solitudine della nostra unicità e del nostro cambiamento: il tempo passa, e le relazioni mutano. E anche le persone che abbiamo amato di più possono lasciarci per fare il viaggio più complesso, quello della morte. Questa qualità di solitudine è inevitabile ed è diversa da quell’equilibrio narcisistico in cui a volte ci chiudiamo e che chiamiamo “bisogno di stare solo”. L’incontro con la nostra unicità è quello che facciamo quando chiudiamo gli occhi e iniziamo la pratica, quando ci mettiamo – soli – di fronte al nostro panorama interno. E, strano a dirsi, questa è una solitudine che evitiamo volentieri, tanto l’altra invece è ricercata.

Se non sappiamo stare con noi stessi saremo soli anche in compagnia: impariamo ad essere completi nella nostra incompletezza, liberi di appoggiarci a noi stessi, senza bisogno dell’approvazione degli altri. Senza bisogno di proiettare sugli altri la nostra immagine di amabilità. Quando siamo in grado di essere i nostri compagni e conoscere i nostri bordi seghettati, allora l’avventura della relazione può essere libera dal gioco della reciproca solitudine e libera dal debito del passato.

Per superare il dolore della transitorietà dobbiamo imparare a riconoscere la differenza tra essere soli ed essere unici. Se non sappiamo essere soli con noi stessi, se non sappiamo stare con noi in tutte le situazioni della vita, indipendentemente da quante persone abbiamo accanto, ci sentiremo sempre soli negativamente. Brenda Soshanna

© Nicoletta Cinotti 2024

https://www.nicolettacinotti.net/corsi-mindfulness/amore-mindfulness-e-relazioni-ritiro-di-mindfulness/

 

Qual è il tuo quoziente di felicità?

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Quando parliamo di felicità dobbiamo subito sgombrare il campo da uno degli equivoci più diffusi: l’ansia è un tratto di personalità o un’emozione che può sorgere in qualsiasi momento?

Poiché la felicità rientra tra le emozioni possiamo dire che ci sono persone che sono più propense ad essere felici di altre perchè hanno un buon modo di affrontare le situazioni. Tutti però abbiamo la possibilità di provare momenti di intensa felicità, che sono stati emotivi transitori. Proviamo allora a disegnare quali sono gli elementi che ci permettono di essere più propensi a provare felicità. Ricordati però che questo è un test nato per conoscerti e non per valutarti ( e conoscersi è un buon modo per imparare ad essere felici!)

Essere realistici rispetto alla felicità

Uno degli ostacoli alla felicità è un esagerato ottimismo. Come? Pensavo che essere ottimisti fosse una caratteristica delle persone felici! Sì, è vero che essere ottimista è una caratteristica delle persone felici però avere aspettative esageratamente ottimistiche su quello che accadrà espone a delusioni e porta a costruire un’immagine negativa di sé come incapace di ottenere la felicità.

Quindi la prima domanda che dovresti farti è:

  • Le mie aspettative sono realistiche? Da 1 (non sono realista) a 5 (sono molto realista), che voto ti daresti?

I cerchi del cuore

Le nostre relazioni sono importanti per la qualità della nostra vita. Abbiamo diversi livelli di intimità relazionale, come impariamo nelle pratiche di mindfulness, ogni livello ha una diversa caratteristica.

  • Hai una buona relazione con un partner? Da 1 (faccio fatica ad avere una relazione stabile) 2 (ho una relazione conflittuale) 3 e 4 (Ho una relazione stabile ma difficile) a 5 (Ho una relazione stabile e soddisfacente)
  • Hai una buona relazione con i tuoi familiari? Da 1 (ho relazioni difficili) a 5 (la mia famiglia è un luogo sicuro), che voto ti daresti?
  • Sei disponibile nei confronti degli estranei e degli sconosciuti? Da 1 (sono diffidente e chiuso rispetto alle persone estranee) a 5 (sono aperto e amichevole), che voto ti daresti?
  • Hai attività sociali e di volontariato gratuite? Da 1 (mai fatto volontariato e non sono interessato) a 5 (dedico regolarmente del tempo ad attività gratuite a favore degli altri, che voto ti daresti?

Non avere scheletri nell’armadio

Ci sono alcune emozioni che sono antagoniste della felicità. Nutrire sensi di colpa, avere inquietudine rispetto a possibili eventi futuri, non riuscire a lasciar andare vecchi fallimenti, insuccessi o ferite sono tutti sentimenti che, a lungo andare, finiscono per appesantire il nostro umore e renderlo inadatto ad un sentimento delicato come quello della felicità.

Il secondo gruppo di domande è:

  • Quanto sono disponibile a lasciar andare passati fallimenti? Da 1 (non lascio andare) a 5 (riesco a lasciar andare con semplicità), che voto ti daresti?
  • Quanto spesso provo senso di colpa per ragioni concrete o per scrupoli? Da 1 (molto spesso provo senso di colpa) a 5 (non ho senso di colpa che duri oltre il necessario per la riparazione)
  • Quanto mi è difficile perdonare i torti subiti? Da 1 (molto difficile) a 5 (possibile perdonare e dimenticare), che voto ti daresti?

Poche cose ma chiare

La chiarezza percettiva è un elemento base della soddisfazione e la soddisfazione è una base sulla quale si appoggia la nostra sensazione di felicità. Così sapere cosa sentiamo, riuscire a riconoscerlo e nominarlo, avere un obiettivo chiaro, una chiarezza di intenzioni è un elemento fondamentale della nostra propensione ad essere felici

Il terzo gruppo di domande è:

  • Riesci a riconoscere con chiarezza i tuoi stati emotivi e a dare un nome a quello che senti? Da 1 (non mi è affatto chiaro quello che sento) a 5 (riesco a riconoscere e nominare quello che provo), che voto ti daresti?
  • Riesci a distinguere tra sensazioni fisiche e sensazioni emotive? Per esempio sai distinguere tra nausea da ansia e nausea da mal di stomaco? Da 1 (non riesco a distinguere se mi sento male fisicamente o emotivamente) a 5 (riesco a distinguere le sensazioni e a descriverle con chiarezza), che voto ti daresti?
  • Riesci ad esprimere con parole chiare quello che provi? Da 1 (ho la sensazione di non riuscire ad esprimermi) a 5 (riesco a comunicare facilmente), che voto ti daresti?

La chiave per scoprire la felicità è apprezzarla nei piccoli momenti come nei grandi eventi.

Obiettivi ed intenzioni

La chiarezza e la memoria del futuro intesa come capacità di dare una direzione alle proprie azioni che vada al di là dell’immediato presente ci permette di acquisire un senso di serenità rispetto al processo della nostra vita. Abbiamo bisogno di coltivare intenzioni ed obiettivi e bisogno di saperli lasciar andare quando la vita non li rende realizzabili.

Ecco il quarto gruppo di domande:

  • Hai una intenzione chiara per le tue giornate? Da 1 (ho la sensazione di vagare) a 5 (mi sveglio con un’idea chiara in mente e mi muovo in quella direzione), che voto ti daresti?
  • Hai una intenzione chiara per i prossimi 6 mesi? Da 1 (non lo so) a 5 (la mia intenzione è chiara e ho fiducia nella possibilità di realizzarla), che voto ti daresti?
  • Sai lavorare per raggiungere un obiettivo in modo pratico ed efficace Da 1 (ho la sensazione di non riuscire ad esprimermi) a 5 (riesco a comunicare facilmente), che voto ti daresti?
  • Tolleri i fallimenti? Da 1 (confermano la mia nullità a 5 (imparo dai fallimenti e li uso per riprogrammare il futuro), che voto ti daresti?

Consolare ed essere generosi

La felicità non è una emozione personale ed esclusiva. Le persone molto egoiste non sono più felici degli altri: spesso sono le più infelici. Per coltivare la felicità abbiamo bisogno di saperci consolare e di saper consolare gli altri. Abbiamo bisogno di dare attenzione a noi stessi e di essere generosi verso gli altri. Questo apre il cuore e la mente e ci toglie da una prospettiva troppo egocentrica che rischia di trasformarci in persone incapaci di cogliere l’aspetto non personale del dolore (detto in altre parole il dolore fa parte della vita e non ci capita perchè il mondo è contro di noi)

  • Sono in grado di provare compassione per le mie infelicità e sono in grado di consolarmi.  Da 1 (quando sto male o ho un  problema sono arrabbiato con me stesso) a 5 (provo compassione per le mie difficoltà e sono in grado di confortarmi), che voto ti daresti?
  • Provo compassione per le difficoltà altrui e sono disponibile a dare sostegno e aiuto.  Da 1 (non so aiutare gli altri e mi danno fastidio con le loro necessità) a 5 (sono disponibile verso gli altri e aiutarli mi dà piacere e soddisfazione), che voto ti daresti?
  • Sono generoso e capace di condividere.  Da 1 (non ho abbastanza per me e non posso dare niente agli altri) a 5 (la generosità – in azioni, contatto, vicinanza e atti concreti – fa parte del mio stile di vita), che voto ti daresti?

Considera questo test come uno strumento di riflessione. le domande – suddivise in gruppi tematici – ti permettono di comprendere su quali aspetti hai più bisogno di lavorare. Hai fatto un punteggio basso in una di queste aree? Niente paura: questi saranno gli argomenti che tratterò in questa estate dedicata a coltivare la felicità!

© Nicoletta Cinotti 2018, ri-editato nel 2024

https://www.nicolettacinotti.net/corsi-mindfulness/le-radici-della-felicita-ritiro-di-primavera/

 

I marker del sovraccarico

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I primi studi di misurazione di quello che gli scienziati chiamano “wear and tear”, ossia logoramento da stress, sono basati su 10 marker: pressione sistolica (massima), pressione diastolica (minima), cortisolo urinario, noradrenalina urinaria, adrenalina urinaria, dhea-s (deidroepiandrosterone solfato) nel siero, emoglobina glicosilata, colesterolo Hdl, rapporto tra il colesterolo totale e Hdl, rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi. Recentemente invece, uno studio, pubblicato su Pnas (Gruenewald, T. e al., Combinations of bio-markers predictive of later life mortality, Pnas 2006; 103: 14158- 14163) ha utilizzato 13 marker. Tutti i precedenti meno il rapporto vita-fianchi e in più i marker dell’infiammazione: Pcr, interleuchina-6, fibrinogeno, albumina.

Le vie ad alto rischio

Da questi studi emergono delle “vie” di alto rischio. In generale avere alti livelli dei marker dello stress combinati con quelli dell’infiammazione porta ad una situazione di alto rischio (soprattutto per il cuore, ma non solo);esito che è attenuato e corretto, per esempio, da livelli alti di Hdl,il colesterolo buono. Ma si può avere l’Hdl basso (quindi non protettivo) senza essere ad alto rischio: basta avere sotto controllo lo stress.

Oggi è possibile misurare il sovraccarico allostatico, il logoramento da stress, con una serie di esami clinici piuttosto comuni: esame del cortisolo e dell’adrenalina nell’urina notturna (che ci permette di capire se il sistema di risposta allo stress ha rallentato come dovrebbe), emoglobina glicosilata, proteina C reattiva.

La medicina del futuro

L’importante è tenere conto delle complesse interazioni tra questi diversi fattori. Al processo allostatico di equilibrio partecipano diversi mediatori, che possiamo considerare collegati in un sistema non lineare, nel senso che ciascuno di loro interviene nel processo di regolazione degli altri mediatori. Il cortisolo, prodotto dalla corteccia delle ghiandole surrenali in risposta all’Acth (l’ormone adrenocorticotropico prodotto dall’ipofisi), è, con l’adrenalina, l’altro importante ormone dello stress, e va a regolare la rete delle citochine pro e anti infiammatorie prodotte da diverse cellule dell’organismo.

Le citochine, che innanzitutto si regolano tra loro, sono a loro volta regolate dal cortisolo (che le inibisce) e dalle catecolamine che invece ne stimolano la produzione in senso infiammatorio. Il significato di tutto questo, secondo McEwen, esperto nelle ricerche sugli effetti dello stress, è che ogni volta che interveniamo con un farmaco ci sono interventi compensatori di altri mediatori, difficili da quantificare, ma che comunque devono essere tenuti presenti.

Uno scenario complesso dunque, che la medicina del futuro non potrà permettersi di ignorare: con i costi della medicina in continuo aumento, ci rendiamo sempre più conto di come sia fondamentale prevenire piuttosto che curare le patologie correlate allo stress.

L’interazione mente-corpo

Da questo punto di vista l’interazione mente-corpo gioca un ruolo fondamentale, anche se la medicina tecnologica sembra riluttante ad accettarlo. Però un qualche progresso c’è soprattutto grazie alla medicina partecipativa promossa dal protocollo MBSR

© Nicoletta Cinotti 2024

Il Protocollo MBSR Mindfulness Based Stress Reduction

Progetto finanziato con il contributo del Fondo Europeo di Sviluppo Regionale (FESR)
Programma Regionale Liguria 2021–2027 – Azione 1.2.3 “Supporto allo sviluppo di progetti di digitalizzazione nelle micro, piccole e medie imprese”.
CUP: G34E24003120005

<p><strong>Progetto finanziato con il contributo del Fondo Europeo di Sviluppo Regionale (FESR)</strong><br /> Programma Regionale Liguria 2021–2027 – Azione 1.2.3 “Supporto allo sviluppo di progetti di digitalizzazione nelle micro, piccole e medie imprese”.<br /> CUP: G34E24003120005</p>

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