mindfulness

Non sono una persona particolarmente ansiosa, almeno non adesso ma lo sono stata e il mio modo personale per entrare nell’ansia era preoccuparmi. Mi sembrava che preoccuparmi mi avrebbe aiutato a prepararmi e invece mi aiutava a diventare sempre più ansiosa. La meditazione mi ha insegnato a convivere con l’ansia, a tollerarla e poi a farne un’amica. Ho imparato che l’ansia è gestibile e non permanente. Oggi posso persino dire di essere grata per l’ansia che mi ha spinto a praticare così intensamente. Alla fine, se posso dare una definizione della mia ansia posso dire che era una specie di alluvioni di preoccupazioni, rimuginazioni e pensieri catastrofici, direttamente ereditati da mia madre- Ho scoperto che, in buona parte, quello che serve è separare questi aspetti e trattarli in modo diverso e in questo articolo ti darò alcune indicazioni per iniziare a farlo!

“Finché siamo umani, l’ansia sorgerà.”

Hai presente quando senti dire che queste sono le ultime scoperte rispetto all’ansia? Bene, io ti dirò cose che risalgono a 2500 anni fa circa e che vengono confermate dalle neuroscienze, quelle sì davvero aggiornate. In effetti, potremmo fare un ringraziamento sia alla paura che all’ansia per la nostra sopravvivenza; funzionano come nostre guardie del corpo. Possiamo imparare a riconoscere la differenza tra paura acuta, che è una risposta utile a un pericolo presente, e paura cronica, che è una vigilanza ansiosa in risposta a pericoli futuri reali o immaginari. Abbiamo due sistemi di risposta al pericolo, il più antico è quello della paura acuta che ci fa rispondere velocemente ad un pericolo effettivamente presente. La paura cronica invece è legata ai processi di pensiero e alla pianificazione del futuro, ed è un sistema di sopravvivenza più recente e collegata alla corteccia prefrontale. Le esperienze infantili avverse e i traumi possono cambiare le nostre risposte allo stress in modo che da adulti siamo più inclini all’ansia e alla vigilanza. Alla fine, l’ansia è il risultato dell’incontro tra il nostro sistema di pianificazione con la paura. Un incontro che diventa un matrimonio che è importante sciogliere perché è tutt’altro che salutare.

La fame di informazioni

Per poter pianificare le nostre attività future abbiamo bisogno di informazioni, che, in gran parte, arrivano dalle nostre esperienze passate che hanno un elemento di contatto con la programmazione che stiamo facendo. Se è qualcosa di nuovo però non possiamo trovare informazioni dentro di noi e questo aggiunge un elemento di incertezza. Il nostro cervello non ama l’incertezza e così iniziamo a catastrofizzare. È qui che ho iniziato a meditare con la mindfulness, quando mi sono accorta che di catastrofi la vita ne fornisce già abbastanza senza che io ci aggiunga le mie!

Viviamo in un’epoca di grande paura culturale per il presente e di ansia per il futuro. Cambiamento climatico e ingiustizia ambientale, guerra e divisioni, povertà e disuguaglianza globale, razzismo, omofobia e sessismo — è già abbastanza catastrofica senza aggiungere nient’altro.

Preoccuparsi e catastrofizzare hanno qualcosa in comune: portano sofferenza. In fondo catastrofizzare è una preoccupazione che ha assunto dimensioni gigantesche

Incominciamo a fare una differenza

L’ansia può manifestarsi in molti modi: come irrequietezza, irritazione, una sensazione di essere sopraffatti, problemi di sonno. Incominciamo a distinguere tra le sensazioni fisiche legate all’ansia e i processi di pensiero. Questa distinzione è importante perché i pensieri alimentano l’ansia e la fanno crescere. Distinguere tra un pensiero e una sensazione fisica ha un altro vantaggio: non alimenta quei comportamenti reattivi determinati dall’ansia. Quando cambiamo il nostro modo di comportarci possiamo andare più in profondità, cambiando la relazione tra le sensazioni fisiche e i pensieri. L’ansia infatti può diventare un’abitudine che viene rinforzata dai nostri comportamenti e dai nostri pensieri, attraverso un processo di rinforzo negativo. Per cui molto spesso l’ansia non è attivata da fatti reali ma dai nostri pensieri, che ci forniscono un’illusione di controllo. Se non possiamo fare nulla, infatti, preferiamo almeno preoccuparci!

Una buona distinzione diagnostica da fare

Ma quand’è che dobbiamo curarla? Partiamo da un fatto: è difficilissimo che ci sia una persona che non prova ansia (e non provarla mai non è una buona notizia). Va curata quando diventa così persistente da costringere a cambiare il proprio stile di vita. Lo stesso vale per gli attacchi di panico. Provare un attacco di panico non è insolito. Il problema è quando la loro ripetizione ci convince a cambiare il nostro stile di vita e molto di questa convinzione è, come al solito, basata sull’effetto dei nostri pensieri. Un esempio? Mi sveglio con l’ansia e, ancor prima di essere scesa dal letto penso che avrò ansia tutto il giorno e che sarà una giornata orribile e che, siccome sono in ansia, è meglio che non faccia alcune cose e che ne faccia altre e così via, innescando un circolo di rimuginazione in cui l’unico vero scopo del pensiero è quello di prendere un segnale corporeo di ansia e trasformarlo in una catastrofe! Insomma, più che l’ansia è il nostro giudizio sul fatto che siamo ansiosi a determinare la catastrofe e a innescare un ciclo ripetitivo che, a partire dalla sensazione fisica di ansia, alimenta la preoccupazione e la catastrofizzazione.

Stare seduti con l’ansia è come stare seduti con l’edera velenosa; quindi, la reazione comprensibile è allontanarsi dall’intenso disagio che porta. Sfortunatamente, questo peggiora solo le cose. Quando non affrontiamo l’ansia, reagiamo in modi che temporaneamente alleviano la sensazione ma, a lungo termine, non funzionano. Abbiamo bisogno di rivolgerci alla sensazione di ansia con un cuore tenero.

Strumenti per cuori teneri

Uno strumento utile per l’ansia è la notazione. Una notazione che ci aiuti a distinguere I pensieri dalle sensazioni, senza prendere il tutto in maniera troppo personale. Cosa vuol dire non prenderla in modo personale? Vuol dire non credere che questo sia il segnale che abbiamo poco controllo nella vita.

Il secondo strumento è considerare l’ansia un’abitudine che, come tutte le abitudini, cambia se cambiamo il comportamento. Se vogliamo smettere di fumare dobbiamo evitare di accendere una sigaretta. Se vogliamo smettere di bere dobbiamo evitare di comprare alcolici oppure evitare di versare la bevanda in un bicchiere e portarlo alla bocca. Lo stesso vale per l’ansia, solo che l’abitudine è rinforzata dai pensieri e, quindi, dobbiamo guardare i nostri pensieri come eventi mentali transitori e non come fatti.

Il principale antidoto dell’ansia è la curiosità

Costruire consapevolezza attraverso la mindfulness ti aiuta a “sollevare il cofano” su ciò che sta succedendo nel nostro cervello. Possiamo imparare a riconoscere i cicli di abitudine mentre stanno accadendo e, una volta che siamo consapevoli dei cicli di abitudine diventare curiosi rispetta a ciò che sta accadendo.

• Perché sto facendo questo?
• Cosa ha innescato il comportamento?
• Quale ricompensa sto ottenendo?
• Voglio continuare a farlo?

La curiosità è un atteggiamento chiave che, abbinato alla consapevolezza, aiuta a cambiare le abitudini—una connessione supportata dalla ricerca di Judson Brewer e Carol Dweck, professoressa e ricercatrice all’Università di Stanford, ha parlato di questo quando ha messo a confronto le mentalità statiche e quelle dinamiche e di crescita. Quando siamo bloccati in vecchi cicli di abitudine (che includono il giudicarsi e criticarsi), non siamo aperti alla crescita. Rimanere fuori dall’abitudine libera la mente aiutandola a scegliere di fare ciò che fa meglio: prendere decisioni razionali e logiche.

La differenza tra cortisolo e adrenalina

Se è chiaro che il cortisolo è l’ormone dello stress e l’adrenalina è l’ormone dell’ansia, è meno chiara la relazione che c’è tra i due. L’adrenalina viene secreta subito perché dovrebbe aiutarci a rispondere all’evento minaccioso mentre il cortisolo arriva dopo, circa 20/30 minuti dopo che l’evento si è verificato.Le sensazioni che provoca l’adrenalina sono evidenti: tachicardia, secchezza delle fauci oppure sudorazione copiosa. Sono fastidiose e immediatamente riconoscibili.Il cortisolo invece è silenzioso ma agisce sul sistema immunitario ed è responsabile di molte patologie. In più mentre l’adrenalina si consuma velocemente il cortisolo, se lo stress persiste, rimane alto danneggiando nel tempo la nostra salute. Ma anche qui l’amplificatore è lo stesso: i nostri pensieri!

Lo stress ci rende elastici e reattivi attraverso il meccanismo di risposta ansiosa ma, nel tempo, questo elastico, se troppo allungato perde tonicità ed è quello che succede quando dallo stress si passa al burn out

Ma cosa diceva il Buddha?

La radice più profonda dell’ansia è universale, ed è descritta negli insegnamenti del Buddha come la prima nobile verità. Questa verità dice che la vita include inevitabilmente la sofferenza. La nostra vita è insicura. Sperimentiamo invecchiamento, malattia e morte, guadagno e perdita, lode e biasimo, piacere e dolore. La vita segue la verità dell’impermanenza — sebbene desideriamo durare, non dureremo. Non importa come ci sentiamo a riguardo, non possiamo controllare la nostra vulnerabilità, mortalità e desideri che le cose siano diverse. Quando ci aggrappiamo alla stabilità dove non ce n’è, questa è una ricetta per l’ansia. Che fare? prendere le giuste distanze dai problemi e renderci conto che siamo parte di qualcosa di più ampio aiuta. Non possiamo controllare il mondo, non possiamo ridurre l’inevitabile incertezza che accompagna la nostra vita ma possiamo provare a diventare amici dell’incertezza e trasformare così quello che sembra una minaccia in una sfida di conoscenza.

Cosa ne dici di farlo con me? La mente funziona per contrapposizione (file video di pratica)

Nicoletta Cinotti 2025

Il Protocollo MBCT: Protocollo per la prevenzione delle ricadute depressive