L’ansia delle scelte e il paradosso del rimpianto

Ieri nella diretta Instagram abbiamo toccato un nervo scoperto: quella paralisi che ci coglie davanti alle decisioni importanti. I messaggi che mi sono arrivati dopo mi hanno convinta a scriverne, perché evidentemente non sono sola — non siamo sole — in questa lotta silenziosa con le scelte che contano.

Anna è una donna brillante, con una carriera invidiabile alle spalle e altrettante invidiabili prospettive davanti. Niente di regalato: ha lavorato duro per essere dov’è.

Giovanna, di pochi anni più grande, è in una situazione simile. Si era data un obiettivo di carriera che ha raggiunto e che, adesso, le sta stretto, anzi strettissimo. Due donne coraggiose, attorno ai 50 anni con almeno altri 10-15 anni di lavoro davanti. Eppure devono prendere una decisione e sono entrambe bloccate. Perché? Perché entrambe vanno in ansia — molta ansia — all’idea di perdere, di correre un rischio. Il loro sistema nervoso realizza in pieno uno dei paradossi del nostro modo di funzionare: l’avversione alla perdita.

È diverso per gli uomini? No, non è diverso. Nelle stanze della terapia incontro continuamente questa dinamica: uomini che rimandano scelte professionali cercando qualcuno a cui delegare la responsabilità della decisione, così se non funziona possono dire che ha sbagliato qualcun altro. Altri che passano mesi a dirmi che non sanno cosa decidere per il loro futuro perché niente piace davvero, e alla fine ammettono cosa desiderano e perché non lo realizzano: perché hanno paura del rischio che comporta.

Insomma, soffrono tutti della stessa paralisi di fronte a scelte di vita importanti. Si chiama avversione alla perdita e fa sì che il rischio di perdere sembri molto più grande del vantaggio di agire.

Il problema, però — molto a posteriori — è il rimpianto.

Il rimpianto per ciò che non è stato

Sembra che l’84% delle persone rimpiangano cose che non hanno fatto più che le scelte sbagliate. I rimpianti più tipici sono non essere stati fedeli a sé stessi, aver lavorato troppo, non aver espresso i propri sentimenti, aver trascurato le amicizie, non essersi concessi più piacere. Tutti rimpianti per omissione: cose non fatte, non dette, non vissute. In una parola, tendiamo a pentirci di più di quello che non abbiamo fatto. Il problema è che siamo pessimi nel prevedere come ci sentiremo e sottostimiamo le nostre capacità di adattamento.

La domanda più utile forse non è “me ne pentirò?” ma “quale rimpianto posso accettare di portare con me?” Perché qualunque strada sceglieremo, lasceremo qualcosa indietro. Ogni volta che attraversiamo una transizione — la fine di una relazione, un cambiamento di lavoro, un figlio che se ne va, un corpo che si trasforma — siamo chiamati a “lasciare” qualcosa: un’identità, un’immagine di noi, un progetto di vita.

A trent’anni puoi prendere malissimo una delusione. A settanta puoi rinascere.

Il coraggio di scegliere

Scegliere è sempre un atto di fiducia, al buio. Non possiamo eliminare l’incertezza — che è proprio quello che ci paralizza nelle scelte — e la incontriamo in tutti i campi della nostra vita. Il punto è che esiste un pattern temporale per il rimpianto. Le azioni causano più dolore nel breve termine, ma le inazioni vengono rimpiante di più nel lungo periodo. Questa asimmetria temporale è determinata da molteplici fattori: processi psicologici che diminuiscono il dolore delle azioni rimpiangibili nel tempo, processi che amplificano il dolore delle inazioni, e differenze nella disponibilità cognitiva di questi due tipi di rimpianti.

Nel mio caso continuo a rimpiangere di essere rimasta troppo a lungo in una situazione professionale e, se potessi tornare indietro, uscirei molto prima. La nostra mente simula costantemente scenari alternativi, e questo processo è alla base del rimpianto. Io sono rimasta per paura e per fedeltà, perché scegliere a volte comporta una sorta di “tradimento” delle aspettative di persone che amiamo o il cui giudizio è importante per noi.

Kahneman, lo psicologo premio Nobel, ha sviluppato una teoria su questi elementi: la Norm Theory, che definisce come la risposta affettiva a un esito sia influenzata dalla grandezza della differenza tra l’esito atteso e quello effettivo.  In pratica, le inazioni vengono viste come normali e le azioni come insolite, il che rende cognitivamente più facile pensare a ragioni per non agire che per agire — e di conseguenza le azioni non fatte vengono rimpiante di più.

Rimpianti caldi o freddi?

I rimpianti per le azioni evocano principalmente emozioni “calde” (come la rabbia), mentre i rimpianti per le inazioni evocano sentimenti che vanno dalla malinconia fino alla depressione. Quindi alcuni rimpianti per le inazioni sono effettivamente solo malinconici, mentre altri sono davvero problematici.

Il rimpianto “caldo” è un’azione andata male: brucia intensamente ma si spegne — “Ho detto quella cosa terribile” → rabbia verso sé stessi, ma elaborabile. Io ho diversi rimpianti caldi che affronto ogni giorno per cercare di riparare. Sono tutti legati a qualche parola di troppo: non smetterò mai di essere toscana!

Il rimpianto “freddo” (inazione) può essere dolce-amaro (“chissà come sarebbe stato…”) oppure devastante (“ho sprecato la mia vita”). È questo secondo tipo che ci perseguita. Io ho un grande rimpianto freddo: non mi perseguita, ma ci penso ogni tanto e lo mastico ancora a distanza di 18 anni.

La domanda-bussola diventa: “Sto per creare un rimpianto caldo che posso elaborare, o un rimpianto freddo che rischia di diventare un fantasma?”

Mindfulness e decisioni

A mia parziale giustificazione posso dire che, in quel periodo, meditavo ma non con la pratica di mindfulness — e questo ha contribuito a farmi rimanere. Usavo una forma di meditazione trascendentale, basata sull’elevazione spirituale: per me non è stata una buona idea.

Anche solo 15 minuti di pratica riducono significativamente la tendenza a rimanere intrappolati in investimenti passati — emotivi, relazionali, professionali. Una serie di studi ha dimostrato che la mindfulness aumenta la resistenza al sunk-cost bias perché diminuisce il focus sul passato e sul futuro, riduce le emozioni negative, e porta a decisioni meno condizionate dai costi già sostenuti.

Cos’è il sunk cost bias? (O fallacia dei costi sommersi/irrecuperabili.) È un pregiudizio cognitivo che porta a continuare a investire risorse — tempo, denaro, energia — in un progetto o situazione fallimentare, solo perché si sono già investite molte risorse in passato, rendendo difficile accettare la perdita e guardare avanti razionalmente, anche se è più vantaggioso abbandonare. Insomma, se lo vedete scritto sono sicura che vi farà venire in mente alcune situazioni in cui questo bias cognitivo ha fatto la differenza. Ma perché rimaniamo inerti?

Il loop dell’inerzia

Ricapitolando: rimaniamo fermi per paura di perdere, per attaccamento allo status quo e per la paura di prendere una decisione sbagliata. Il problema però è che l’inerzia innesca un loop che diminuisce le probabilità che venga successivamente fatta una scelta attiva. In pratica: se non ho colto l’occasione “perfetta” (il lavoro ideale, la relazione giusta, il momento propizio), divento meno propensa a cogliere anche le occasioni “buone” successive. È la trappola del “ormai è troppo tardi” o “non sarà mai come quella volta”.

L’effetto è radicato nella loss aversion: quando perdiamo un’offerta particolarmente attraente, sperimentiamo un senso di perdita. Di fronte a un’opzione meno attraente, la perdita potenziale del non agire (avendo già perso un’occasione migliore) supera il guadagno potenziale dell’opzione disponibile.

E adesso è proprio il caso di dire: “Che fare?”

Distinguere la paura dalla saggezza

Io non sono appassionata di rischi inutili e nemmeno amo quei coach che dicono che osare sempre è meglio che non osare. Vorrei distinguere tra quando il rischio vale la pena e quando è una follia — e so che la discriminante è la paura.

A volte la paura ci sta dicendo qualcosa di importante. A volte fermarsi è la scelta giusta. Il problema è che nel momento della decisione, le due voci sembrano identiche.

Ecco alcune domande che possono aiutarci a distinguerle — domande che vengono dalla pratica, non solo dalla teoria.

Prima domanda: Cosa sento nel corpo?

La paura che ci imprigiona tende a contrarci, a chiuderci, a farci sentire piccoli. È una paura che stringe. La paura che ci protegge — quella che i nostri antenati chiamavano saggezza — ha spesso una qualità diversa. È più quieta, meno agitata. Non urla; sussurra. Non ci dice “scappa!” ma “aspetta, guarda meglio”.

Nella pratica della mindfulness impariamo ad ascoltare il corpo con attenzione. Il corpo spesso sa prima della mente. Quella stretta allo stomaco, quel respiro corto — cosa stanno cercando di dirci?

Seconda domanda: Chi parla in me mentre scelgo?

Abbiamo molte voci interiori. C’è il critico — quello che ci dice che non siamo abbastanza, che falliremo, che non meritiamo. C’è il bambino spaventato — quello che teme l’abbandono, il rifiuto, il dolore. C’è il conformista — quello che si preoccupa di cosa penseranno gli altri.

E poi c’è un’altra voce. Più quieta, spesso coperta dal rumore delle altre. È la voce che sa cosa conta davvero. Quella che, quando tutto tace, ci indica la direzione.

La pratica contemplativa ci aiuta a riconoscere queste voci, a chiamarle per nome, a non confonderle con la nostra verità più profonda.

Terza domanda: Sto evitando il dolore o sto scegliendo ciò che conta?

C’è una differenza fondamentale tra non fare qualcosa perché non è giusta per noi, e non fare qualcosa perché abbiamo paura di ciò che richiede.

Nel primo caso, l’inazione è una forma di fedeltà a noi stessi. Nel secondo caso, l’inazione è un tradimento. Solo noi possiamo sapere quale delle due è vera. Ma dobbiamo essere disposti a guardare con onestà — e questo richiede coraggio.

Qui entra in gioco la self-compassion, il lavoro di Kristin Neff che ha cambiato il modo in cui pensiamo alla gentilezza verso noi stessi. La self-compassion non è debolezza, non è autoindulgenza. È la capacità di stare con noi stessi nel momento difficile della scelta senza giudicarci, senza attaccarci.

Perché se ci giudichiamo mentre cerchiamo di decidere — “sei una codarda se non agisci” oppure “sei un’incosciente se agisci” — aggiungiamo sofferenza alla sofferenza. E quella sofferenza aggiuntiva non ci aiuta a scegliere meglio. Ci paralizza ulteriormente.

La ricerca di Neff ha mostrato qualcosa di importante: le persone con maggiore self-compassion non sono più passive o meno motivate. Al contrario — hanno maggiore iniziativa personale nel fare i cambiamenti necessari nella propria vita. Puntano ugualmente in alto, ma non vengono devastate quando non raggiungono i loro obiettivi.

Perché? Perché sanno che, qualunque cosa accada, saranno capaci di trattarsi con gentilezza. E questo rende il rischio più sostenibile.

Cosa può fare la pratica

A questo punto potreste chiedervi: va bene, ho capito i meccanismi. Ma concretamente, cosa posso fare quando mi trovo paralizzata davanti a una scelta?

Lasciate che vi offra alcuni strumenti che vengono dalla pratica — non formule magiche, ma direzioni di lavoro che possono aiutare.

Primo: creare lo spazio.

Prima di tutto, resistete all’urgenza di decidere subito. L’ansia spesso ci spinge verso la fretta — vogliamo liberarci del disagio il prima possibile, in un modo o nell’altro.

Ma le decisioni importanti meritano spazio. Non procrastinazione infinita — quello è un altro modo di evitare. Ma spazio sufficiente per sentire, per ascoltare, per lasciare che emerga chiarezza.

La pratica della mindfulness è esattamente questo: l’arte di creare spazio. Tra uno stimolo e una risposta. Tra un pensiero e il successivo. Tra una paura e l’azione che ne consegue.

Jon Kabat-Zinn, il fondatore del programma MBSR, lo dice in modo bellissimo: “La mindfulness ti dà tempo. Il tempo ti dà scelte. Le scelte, fatte con saggezza, portano alla libertà.”

Secondo: portare l’attenzione al corpo.

Quando la mente gira a vuoto, il corpo può essere un’ancora.

Sedetevi. Chiudete gli occhi se vi aiuta. Fate tre respiri profondi, sentendo l’aria che entra e che esce.

E poi chiedete al vostro corpo: cosa senti rispetto a questa scelta?

Non cercate una risposta verbale. Cercate una sensazione. Un’apertura o una chiusura. Un sì o un no che non passa per le parole.

Nella mia esperienza — e lo dico dopo quarant’anni di pratica — il corpo spesso sa prima della mente. Non sempre, e non infallibilmente. Ma abbastanza spesso da meritare ascolto.

Terzo: cambiare la domanda.

Invece di chiedervi “me ne pentirò?”, provate a chiedervi: “Quale rimpianto posso accettare di portare con me?”

Perché qualunque strada sceglierete, lascerete qualcosa indietro. Non esiste la scelta perfetta che elimina ogni rimpianto. Esiste solo la scelta che possiamo abitare con maggiore integrità.

Un’altra domanda utile: “Tra cinque anni, quale versione di me potrò guardare con più rispetto?”

Non con più successo — il successo è imprevedibile. Ma con più rispetto. Quella che ha avuto il coraggio di tentare, o quella che è rimasta ferma per paura?

Quarto: attivare la self-compassion.

Questo è fondamentale, e spesso trascurato.

Nel momento della scelta difficile, trattatevi come trattereste un’amica cara che sta attraversando la stessa situazione. Cosa le direste? Probabilmente non “sei una codarda” o “sei un’incosciente”. Probabilmente qualcosa come: “Capisco che è difficile. Qualunque cosa tu scelga, sarò qui con te.”

Kristin Neff ha identificato tre componenti della self-compassion: la gentilezza verso sé stessi (invece dell’autocritica), il senso di comune umanità (sapere che la difficoltà delle scelte è universale, non un nostro difetto personale), e la mindfulness (la capacità di stare con le emozioni difficili senza esserne sopraffatti).

Quando riesco ad attivare queste tre componenti, qualcosa cambia nel modo in cui sto con l’incertezza. Non diventa piacevole — l‘incertezza non è mai piacevole. Ma diventa sostenibile.

E questo è tutto ciò che ci serve: non eliminare l’incertezza, ma imparare a sostenerla abbastanza a lungo da poter scegliere con saggezza.

Quinto: ricordare che sarete capaci di adattarvi.

Qualunque cosa scegliate, probabilmente starete meglio di quanto pensate.

Non perché le cose andranno necessariamente bene — non posso promettervi questo. Ma perché voi siete più resilienti di quanto credete. Avete attraversato difficoltà prima d’ora. Avete trovato risorse che non sapevate di avere. Avete imparato, cresciuto, vi siete adattate.

Lo farete di nuovo.

La ricerca lo conferma: sovrastimiamo sistematicamente quanto saremo infelici se le cose vanno male, e sottostimiamo la nostra capacità di ritrovare un equilibrio.

Questo non significa che dobbiamo essere incoscienti. Significa che possiamo fidarci un po’ di più di noi stesse.

La pratica del momento presente

C’è un ultimo paradosso che voglio esplorare con voi.

L’ansia delle scelte ci porta continuamente nel futuro — a simulare scenari, prevedere conseguenze, anticipare rimpianti. È un viaggio nel tempo che facciamo decine di volte al giorno.

Ma la decisione vera — quella che conta — avviene sempre nel presente.

È adesso che sento la paura. È adesso che posso respirare. È adesso che posso chiedermi cosa sento veramente, sotto il rumore dei pensieri.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Psychological Science ha mostrato qualcosa di interessante: anche solo 15 minuti di meditazione mindfulness riducono significativamente il cosiddetto sunk cost bias — la tendenza a rimanere intrappolati in scelte passate solo perché ci abbiamo già investito tempo, energia, identità.

Come funziona? La mindfulness ci riporta al presente, diminuendo il focus sul passato e sul futuro. E quando siamo più presenti, siamo meno condizionati da ciò che abbiamo già investito e da ciò che temiamo di perdere.

In altre parole: la presenza è libertà.

Non libertà dall’incertezza — quella non esiste. Ma libertà *nell’*incertezza. La capacità di stare nel non sapere senza essere divorati dall’ansia.

Questo è ciò che la pratica offre, giorno dopo giorno, respiro dopo respiro. Non una risposta alle nostre domande, ma un modo diverso di stare con le domande stesse.

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L’ansia vorrebbe fermarvi al bivio, a studiare mappe che non esistono, a cercare garanzie che nessuno può darvi.

La mindfulness vi invita a fare un passo, e poi un altro, e poi un altro ancora — sapendo che non avete il controllo della destinazione, ma avete la presenza per camminare con consapevolezza.

La self-compassion vi ricorda che, qualunque sentiero prendiate, non camminate sole. Portate con voi la vostra stessa gentilezza, la vostra stessa comprensione. E quella compagnia è sufficiente per qualunque viaggio.

La prossima volta che vi troverete paralizzate davanti a una scelta, fermatevi. Respirate. Sentite i piedi sul pavimento, il peso del corpo sulla sedia.

E poi chiedetevi, con tutta la gentilezza di cui siete capaci: “Quale rimpianto posso accettare di portare con me? E quale versione di me voglio diventare?”

Non è una formula magica. Non eliminerà l’incertezza. Ma potrebbe aiutarvi a muovervi — un passo alla volta — verso la vita che sentite vostra.

Con grazia, grinta e gratitudine,

Nicoletta

© Nicoletta Cinotti 2026 Il programma di Mindful self-compassion online