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Una delle più importanti lezioni per me, nella mindfulness e nella cura della comunicazione, è stato rendermi conto del potere distruttivo della svalutazione.

Vengo da una cultura della competizione e della svalutazione, tipica delle persone della mia generazione. Nella convinzione comune sono due modi per stimolare e motivare verso il cambiamento e il miglioramento. Spesso la svalutazione si basa su quelle che io chiamo delle “certezze tossiche” che servono per mascherare la nostra vulnerabilità e insicurezza, costruendo un sistema di credenze su cui poggiare una superiorità illusoria.

La porta dell’errore

Una delle ragioni per cui ricorriamo con facilità alla svalutazione è il nostro modo di gestire gli errori e i limiti, personali e collettivi. Il fatto di incorrere in un errore, infatti, non viene visto come una possibilità dell’apprendimento ma come una minaccia all’integrità e alle possibilità future. Rimproverare aggiunge però pena al disagio dell’errore e spesso è fatto senza sottolineare le potenzialità insite nell’apprendimento che deriva da quella esperienza.

Essere consapevoli dei nostri limiti, come dice il Dalai Lama

“è più utile che essere consapevole di migliaia di limiti altrui. Piuttosto che parlare male delle persone in modo da produrre tensione o inquietudine, cerchiamo di praticare la ricerca della percezione più pura di loro e quando parliamo degli altri, parliamo delle loro buone qualità”.

Questa tendenza alla svalutazione degli altri per sentirci più sicuri non è proprietà di pochi. Purtroppo è una pratica tanto diffusa da sembrare endemica ed è necessario avere l’umiltà di riconoscere con quanta facilità possiamo scivolarci dentro. Una tendenza che possiamo contenere grazie alla nostra capacità di praticare pausa o la pratica delle interruzioni positive.

La frase del Dalai Lama ci invita fortemente a prestare attenzione alla qualità positiva che – più o meno esplicitamente – nutre ed è presente in qualsiasi comunicazione.

Focalizzarci sulla ricerca di quella qualità positiva trasforma anche le comunicazioni più critiche in qualcosa di prezioso.

Cosa sottende la svalutazione

Svalutazioni e pettegolezzi sono molto frequenti nella nostra comunicazione e spesso sono mascherati dal confronto tra noi e gli altri, sia positivo che negativo. Un confronto che nasconde il messaggio “io sono meglio di te” oppure “Tu sei meglio di me ma io sono meglio della maggior parte delle persone”. Per riconoscere questo tipo di cattiva comunicazioni possiamo usare come criterio tutte quelle comunicazioni in cui dividiamo l‘io o il noi con altre categorie di persone.

L’ascolto consapevole

L’attenzione a queste sfumature è direttamente proporzionale alla qualità del nostro ascolto. Comunicare infatti non è solo la capacità di esprimere adeguatamente quello che vogliamo dire ma è anche la capacità di esercitare un ascolto altrettanto consapevole. Consapevole, per esempio, dei segnali di stop di cui abbiamo parlato nell’articolo sui segnali comunicativi.

Facciamo qualche esempio: a volte non abbiamo un reale interesse per l’ascolto del nostro interlocutore; altre volte c’è qualcosa  – di personale o ambientale – che ci distrae. Infine, condizione molto frequente, stiamo ascoltando qualcos’altro – una nostra preoccupazione o un nostro pensiero relativo a quello che ci stanno dicendo e ci troviamo così in una situazione di attenzione divisa. In quest’ultimo caso è abbastanza frequente che ci troviamo in co-presenza con una “certezza tossica”.

Ossia ascoltiamo ma “sappiamo già come va a finire”. In questi tre esempi abbiamo una situazione di blocco comunicativo: stiamo parlando ma non c’è davvero un flusso bidirezionale di informazioni.

La forza del riassunto

Se vogliamo verificare com’è la qualità del nostro ascolto, interrompere ogni tanto il nostro interlocutore per riassumergli quello che ci ha detto fino a quel punto, può essere un’ottima idea. Possiamo così verificare in tempo reale se stiamo costruendo delle distorsioni comunicative oppure se siamo in grado di lasciare davvero spazio all’ascolto. Possiamo verificare – detto in parole semplici – se stiamo costruendo una reazione o una risposta.

Il sintomo della malattia comunicativa: lo scoraggiamento

Quando le nostre comunicazioni sono bloccate in modalità ripetitive e disfunzionali di risposta il primo sintomo che emerge è lo scoraggiamento. Esplorarlo è davvero importante. Cosa succede, emotivamente e nei pensieri, quando ci sentiamo scoraggiati?

Quando non ci sentiamo compresi o malinterpretati avviene una specie di crisi che trasforma il nostro interlocutore in un oggetto e non più in una persona. Spesso è il momento in cui cerchiamo di prevedere cosa accadrà dopo.

Ed è il momento in cui affiorano i dubbi “Cosa faccio di sbagliato?”, “Cosa c’è in me che non va?”

Sono domande inevitabili perché come ogni essere umano siamo orientati alla relazione con gli altri e una difficoltà comunicativa spesso colpisce proprio a livello del nostro senso di sé. Ecco perchè essere consapevoli di cosa accade quando siamo scoraggiati è così importante: previene il formarsi di modalità disfunzionali di comunicazione e previene il ripetersi dei “soliti film”.

Un breve sommario

Possiamo riassumere brevemente quanto detto finora prima di andare avanti (prova a farlo da solo e poi leggi come io riassumo in modo da verificare se hai fatto una buona lettura del testo).

• Riflettere come uno specchio ciò che l’altro ci dice, validando il fatto che l’abbiamo compreso (comprendere non significa essere d’accordo, ma aver colto il significato della comunicazione altrui).
• Evitare di usare svalutazione e pettegolezzo nella nostra comunicazione come strumenti di rassicurazione.
• Trovare la qualità positiva della comunicazione e rinforzarla esplicitamente.

Il tenero potere dell’incoraggiamento

Se lo scoraggiamento è il segnale delle nostre “malattie comunicative”, imparare a trovare, ridefinire, validare, l’aspetto positivo nascosto in ogni comunicazione è davvero trovare una miniera d’oro. Questo per molte buonissime ragioni. La prima è che abbassa il sistema difensivo del nostro interlocutore, la seconda è che focalizza l’attenzione sull’aspetto dinamico – più aperto al cambiamento – del nostro dialogo. E infine, vantaggio di incalcolabile valore, non ci facciamo trascinare dagli aspetti negativi o svalutativi ma mettiamo un freno a queste caratteristiche che possono influenzarci negativamente. L’incoraggiamento, la capacità di riconoscere i segnali positivi, ci connette alla nostra sensibilità invece che alle nostre difese. Questo molto spesso abbassa le difese anche del nostro interlocutore.

Cosa ci scoraggia

La ragione per cui molto spesso riusciamo a fatica a cogliere l’aspetto comunicativo positivo è che entriamo in uno stato di scoraggiamento, attiviamo cioè un dialogo interiore che attribuisce un significato a ciò che sta avvenendo sulla base delle nostre storie comunicative interne. In genere c’è un interruttore per questo scoraggiamento ed è il presentarsi di un evento imprevisto che fa emergere la sensazione di errore, vulnerabilità, di perdita di fiducia in noi o nella situazione comunicativa.

Iniziano le voci negative

Iniziano a parlare le voci negative che ripetono predizioni nefaste su di noi    “non ce la posso fare”, “ecco, ci siamo di nuovo”, “non mi merito questo trattamento”, “chi pensi di essere”…e così via.

Cambiare il dialogo interno diventa così necessario perché non possiamo introdurre cambiamenti, crescite o novità se non incontriamo con accoglienza queste parti rifiutate di noi.

Abbiamo bisogno di recuperare la nostra saggezza naturale per rispondere appropriatamente alla situazione e non possiamo farlo se ci sentiamo feriti. Per farlo dobbiamo entrare nel tunnel del “leader negativo” che ci scoraggia e notarne la presenza quando perdiamo sicurezza. Queste certezze tossiche e le azioni del nostro leader negativo hanno una buona intenzione: proteggerci dalla paura e dal dolore. A volte lo fanno amplificando l’importanza delle regole, come se il loro rispetto fosse un obbligo per tutti e avesse lo scopo di evitare qualsiasi errore. Di fatto amplificano sia gli errori che la paura e il dolore. E non ci danno ciò di cui abbiamo bisogno: conforto

Un esercizio:il Conforto

E’ il momento per il nostro primo esercizio, da fare quando le nostre certezze tossiche e il nostro leader negativo arrivano nella scena del dialogo interno.

È il momento per essere di conforto per noi stessi, ossia per andare nella direzione positiva, anziché in quella negativa. Invece che farti trascinare dai pensieri che emergono per questa situazione dolorosa, prova a connetterti direttamente al dolore che provi. Vai alla sensazione fisica che produce nel corpo. Ascolta da lì il dialogo interiore. Credi davvero che hai fatto un errore terribile? O che l’altro abbia fatto un errore terribile? Prova a circondare quel dolore con la compassione. Prova a cercare la voce di un vero amico: prova a praticare “Addolcire, confortarsi, aprire”

La nascita del dubbio

Queste piccole crisi possono avvenire ogni giorno e producono l’emergere dei nostri dubbi, la perdita di fiducia in se stessi, ostacoli che hanno bisogno della cura dell’incoraggiamento. Ossia della nostra capacità di focalizzarci sugli aspetti positivi della situazione. C’è un proverbio che dice che è impossibile odiare qualcuno se si conosce la sua storia. A volte un antidoto alle nostre certezze tossiche può essere proprio essere curiosi di comprendere di più l’altro e la sua storia. Un ascolto profondo può sostituire la nostra autorità tossica in un leader più accettante e cambiare drasticamente la situazione.

Un esercizio: la voce che incoraggia o scoraggia

[box] Crea una situazione accogliente in cui ascoltarti profondamente. Può essere il momento della tua pratica meditativa o puoi farlo dopo una breve sessione di lavoro corporeo per sciogliere le tensioni. Quali sono le certezze tossiche che ti scoraggiano? Da dove provengono? Come ti fanno sentire? Crea un dialogo tra queste voci tossiche e una prospettiva positiva. Descrivi quali qualità positive di te sono emerse nel farlo.[/box]

La regolazione delle emozioni

Una utile e interessante applicazione della comunicazione mindful è che ci offre uno strumento di regolazione emotiva. La regolazione delle emozioni si basa sulla consapevolezza e l’accoglienza dell’emozione presente nel panorama interiore. E’ simile alla pratica dello STOP RAIN, come insegnato nei protocolli MBSR.

Alcune emozioni producono apertura, altre chiusura e altre ancora sono ambivalenti e ci possono far dirigere in un senso o nell’altro. Se siamo consapevoli delle nostre emozioni possiamo sapere se siamo a rischio di una crisi di “certezza tossica” o se abbiamo bisogno di maggiore conforto, come nelle situazioni di ambivalenza.

Le emozioni di apertura

Le emozioni di apertura sono quelle emozioni che emergono quando siamo sintonici con la comunicazione emotiva nostra e del nostro interlocutore. Sono quindi emozioni appropriate alla relazione, che partono dalla considerazione relativa al noi piuttosto che al me o te, hanno una prevalente empatia, intelligenza ed energia che generosamente ci solleva dallo stress e dal dolore. Anche se possono essere dolorose non producono danno. Per fare un esempio, a volte l’emergere della rabbia è necessario per sbloccare una fase di stallo ma se è una emozione di apertura non produce danno o ferita. Ho fatto questo esempio perché non dobbiamo confondere le emozioni di apertura con le cosiddette emozioni positive. La loro qualità di apertura è data dalla consapevolezza delle necessità relazionali e dalla loro empatia con il punto di vista di entrambi, piuttosto che dall’identificazione solo con sentimenti positivi. E’ vero che i sentimenti positivi in questa situazione sono più presenti ma non è il punto centrale. Il punto centrale è che non creano ferite.

Gli elementi chiave delle emozioni di apertura sono:

• sono fluide e responsive rispetto al sistema comunicativo, c’è sincronia tra le sensazioni fisiche ed emotive;
• sono forme di conoscenza, intelligenti e radicate nel presente;
• rispondono prima di tutto ai bisogni della relazione;
• ci danno informazioni importanti su cosa fare;
• più le ascoltiamo più siamo in grado di muoverci nella situazione.

Le emozioni di chiusura

Le emozioni di chiusura sono espressione dello scoraggiamento che accompagna la chiusura relazionale. Fanno emergere un leader ostile e bloccano la nostra capacità di raccogliere le informazioni del presente. Nascono dalla paura e ci proiettano nel futuro o nel passato, creando moltissima sofferenza che va oltre all’inevitabile dolore del quotidiano. Spesso alternano reazioni di svalutazione a reazioni di eccessiva importanza di sé e possiamo definirle risposte condizionate, infatti sorgono quando la comunicazione è chiusa. Ignorano la natura interdipendente della relazione. L’unica buona notizia è che sono facilmente riconoscibili.

Gli elementi chiave delle emozioni di chiusura sono:

• sono schemi rigidi creati dai pensieri e da scripts mentali;
• corrispondono a tensione nel corpo;
• sono focalizzati sul passato o sul futuro piuttosto che sul presente;
• causano ferite emotive e nascono dalla nostra risposta interna, tanto che generano schemi relazionali in cui “vinciamo o perdiamo”, difficilmente troviamo soluzioni relazionali;
• peggiorano le cose e spesso si accompagnano con desiderio compulsivo, odio, gelosia, svalutazione, depressione.

La vulnerabilità delle emozioni ambivalenti

Normalmente cerchiamo di sopprimere il nostro senso di vulnerabilità perché lo identifichiamo con la sensazione che qualcosa in noi non vada bene. Per questo evitiamo di focalizzarci sulla nostra vulnerabilità e spesso entriamo in questa zona con una sensazione di disorientamento e di shock, come se improvvisamente ci mancasse la terra sotto i piedi…

Sono sensazioni collegate al nostro passato e attivano sia i nostri sistemi d’allarme che i nostri sistemi difensivi. Potremmo definirli frammenti di paura a cui cerchiamo di rispondere con una soluzione esterna.

Le caratteristiche tipiche delle emozioni ambivalenti sono praticamente l’opposto di quello che proviamo nelle situazioni di apertura:

• ci sentiamo tagliati fuori e rifiutiamo parti della nostra esperienza;
• abbiamo sentimenti di svalutazione a volte coperti da un senso di eccessiva importanza;
• la nostra capacità di amare diventa la paura di non essere amabili e la fame di essere amati;
• abbiamo comportamenti impulsivi o compulsivi, entrambi basati sull’impotenza.

Gli elementi chiave dell’ambivalenza sono:

• abbiamo paura di fronte ad una situazione imprevista;
• ci sentiamo vulnerabili e cerchiamo di scacciare questa sensazione;
• emergono molti dubbi e veniamo catturati da aspettative irrealistiche;
• possiamo sentirci insultati, umiliati, irritati, preoccupati, imbarazzati, vergognosi.

Creare un territorio sicuro

Abbiamo ormai chiaro che le situazioni ambivalenti, le più frequenti, possono essere potenzialmente le più dannose e aumentare le nostre zone di chiusura. Per affrontarle abbiamo bisogno di creare un territorio franco dove ascoltare la nostra verità e quella altrui, un territorio dove abbassare le difese. Quando ci sentiamo feriti facilmente diventiamo rifiutanti ma incapaci di comprendere di cosa abbiamo bisogno davvero. Avere un territorio franco ci permette di rispondere ai nostri veri bisogni in queste situazioni difficili.

Per farlo iniziamo dal corpo: di cosa abbiamo bisogno in questo momento? Anzichè bloccare l’energia attraverso le tensioni, cosa possiamo fare per scaricare la tensione e dare nuova energia? Abbiamo bisogno di muoverci un pò? O di praticare la camminata lenta? Di riconnetterci con il respiro praticando la pausa espiratoria della centering meditation?

Poi possiamo fare pausa con il nostro interlocutore. A volte dichiarare che siamo in difficoltà con quello che ci sta dicendo, chiedendogli di ripeterlo con altre parole, ci può permettere di vedere un’altra prospettiva del problema. Ci può aiutare rispecchiare, magari riassumendolo, quello che abbiamo appena ascoltato.

Un esercizio di contemplazione

Spesso abbiamo una difficoltà specifica quando ci vengono mosse delle critiche. Se siamo particolarmente vulnerabili su questo tema possiamo provare a praticare la seguente contemplazione: ” Se una lode è vera non è importante perché non aggiunge nulla alle nostre qualità. Se è falsa non significa nulla ed è solo compiacenza. Se una critica è vera è utile usarla come apprendimento. Se non è vera è una proiezione dell’altra persona e prima la lasciamo andare meno portiamo un peso che non ci riguarda”.

Guardare al di là

Le emozioni difficili, quelle ambivalenti come quelle di chiusura, spesso producono una mente senza cuore e un cuore senza mente, ci rendono cioè o troppo razionali o troppo impulsivi.

Nel concludere proviamo, ogni volta che sperimentiamo questo rischio di eccessiva freddezza o eccessiva impulsività, a trovare uno spazio di ascolto per il bisogno sottostante. Entrambe infatti nascondono, come una maschera, il nostro vero Sè.

©Nicoletta Cinotti 2016 ed. riv.