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Mindful Eating: Un Approccio Consapevole al Cibo

29/11/2024 by nicoletta cinotti

In un’epoca in cui cibo e alimentazione sembrano occupare una parte considerevole delle nostre vite, spesso ci dimentichiamo di riflettere profondamente sul nostro approccio al mangiare. Siamo circondati da food blogger, ricette di cucina, negozi di alimenti biologici e cibo da asporto. Ma è essenziale chiederci: cosa stiamo realmente cercando nel cibo e come possiamo nutrirci in modo più consapevole?

Nutrimenti Necessari: Una Prospettiva integrata

Se consideriamo il concetto di nutrimento, la nostra prima associazione potrebbe essere il cibo. Tuttavia, come mostrano gli esperimenti di Harlow, il cibo serve solo come una delle forme di nutrimento. Abbiamo bisogno di affetto, calore e connessione umana per crescere, proprio come i piccoli di scimmia dell’esperimento di Harlow che hanno scelto di trascorrere tempo con la madre di pelliccia piuttosto che con quella meccanica che forniva solo cibo.

Nella tradizione buddista, identifichiamo quattro tipi di nutrimenti: il cibo, le impressioni sensoriali, la volizione e la coscienza individuale e collettiva. Mentre il cibo è fondamentale, un secondo nutrimento altrettanto importante è quello che ricaviamo dalle impressioni sensoriali e dall’ascolto del silenzio.

L’Importanza della Consapevolezza nel Mangiare

E qui entra in gioco il Mindful Eating, una pratica che ci invita a portare una consapevolezza attenta e presente nel nostro modo di mangiare. Questo approccio comporta un’osservazione attenta non solo di ciò che consumiamo, ma anche di come ci sentiamo mentre mangiamo. Consapevolezza significa essere presenti, assaporare ogni boccone e riconoscere le emozioni e i pensieri che sorgono durante l’atto del mangiare.

Il Mindful Eating ci incoraggia a fare pause tra un boccone e l’altro e a notare le sensazioni nel nostro corpo: fame, sazietà e piacere. Ci insegna a riconoscere le vere esigenze e desideri del nostro corpo, permettendoci di mangiare in modo più sintonizzato e meno reattivo.

Il Dialogo con il Cibo

Adottare un approccio di Mindful Eating ci permette di instaurare un dialogo più profondo con il cibo. Non si tratta semplicemente di rimanere a “piedi per terra” in senso fisico, ma di affondare le nostre radici nel presente, ascoltando i segnali del nostro corpo e la nostra mente. Questa consapevolezza ci aiuta a sperimentare il cibo come un nutrimento totale, che include non solo il nutrimento fisico, ma anche quello emotivo e spirituale.

In conclusione, così come i vari tipi di nutrimento si intrecciano e si influenzano a vicenda, il Mindful Eating ci offre un’opportunità per migliorare la nostra relazione con il cibo e noi stessi. Quando ci approcciamo al cibo con una mentalità consapevole e aperta, possiamo scoprire un modo di alimentarsi che è veramente nutriente e soddisfacente.

Conclusione: Nutrire il Corpo e la Mente

Tornando ai diversi tipi di nutrimento, comprendiamo che una vita piena di consapevolezza ci guida verso la scelta di nutrimenti che sostengono non solo il nostro corpo, ma anche la nostra anima. Così come il lupo della leggenda Cherokee, dobbiamo scegliere con saggezza quale nutrimento alimentare e mentale desideriamo coltivare per il nostro benessere duraturo.

Novembre: stress e burn out autunnali

24/11/2024 by nicoletta cinotti

Diciamo la verità, Novembre non ha una buona fama. L’umore si abbassa, la luce diminuisce, le ricadute di qualsiasi cosa aumentano e tutti ci domandiamo, “Quanto manca a Natale?” Non perché Natale sia una giornatina facile facile ma perchè di solito abbiamo qualche giorno di vacanza e poi ci sembra già che vediamo l’uscita dal tunnel (o almeno ci speriamo). Così quando il team Zandegù mi ha chiesto di parlare dio stress e burn out proprio a Novembre non mi sono sorpresa e ho cercato di non dare troppe cattive notizie! (ma forse qualcuna di troppo c’è stata!

Le domande di Marco

D. Perché, secondo te, le lavoratrici sembrano essere maggiormente colpite da stress e burnout rispetto ai colleghi uomini?

Marco si è riferito al sito Inail che riporta una netta prevalenza femminile rispetto allo stress e burn out lavorativo: il 66% sono donne. Credo che, insieme all’ovvia considerazione che le donne sono maggiormente esposte al doppio lavoro – gestione familiare e professionale – ci sia da aggiungere un altro dato: le donne sono più esplicite rispetto alle loro difficoltà degli uomini, ancora molto legati alla necessità di dover dare un’immagine poco vulnerabile.. In effetti le ricerche etologiche mostrano che è il maschio dominante quello più soggetto allo stress ma, si sa, il maschio dominante non si rivolge all’Inail:-)

D. Un altro elemento che emerge è come il burnout e lo stress lavorativo si manifestino in modo diverso nelle prime fasi di carriera rispetto a chi ha già più anni di esperienza professionale. Addirittura il 62,9% ha tra i 25 e i 34 anni. Come ti spieghi questo dato?

Questa domanda rivela un aspetto importante, ossia il ruolo preventivo che ha l’aver sviluppato esperienza in un settore. L’esperienza ci permette di ridimensionare le difficoltà, ci offre una visione più realistica di come funzionano i gruppi di lavoro e ci consente di sviluppare una propria filosofia di vita. Tutti elementi preventivi rispetto allo stress.

La consapevolezza del tempo che passa e delle sue curve è piena di stereotipi. Il primo e più resistente è che invecchiare significhi sempre e comunque perdere. Il Centro Studi sulla longevità di Stanford ha dimostrato che questo non è vero. O meglio è vero in una maniera sorprendente. La curva della felicità – intendendo come felicità il benessere soggettivamente percepito – tende a diminuire man mano che ci avviciniamo ai 50 anni e – con grande sorpresa – dopo i 50 anni inizia a risalire per assestarsi su valori simili e superiori a quelli dell’ingresso nell’età adulta.

Come mai? Perché dai 35 ai 50 lottiamo per avere successo, siamo nel pieno della attività produttiva, e incontriamo le difficoltà relative al raggiungimento dei nostri obiettivi, entrando in una competizione che toglie sapore alle giornate quotidiane, troppo prese dalla fretta di concludere qualcosa. Inoltre per le donne il picco basso della felicità attorno ai 50 anni coincide con il momento in cui, oltre ai consueti impegni familiari, devono iniziare a prendersi cura anche dei propri genitori. Per questa ragione è il momento di massimo picco nello stress! Se vuoi saperne di più leggi questo articolo. Qui trovi una pratica dedicata alla compassion fatigue

D. Secondo la tua esperienza, quali sono i segnali precoci di burnout che i lavoratori e le lavoratrici dovrebbero riconoscere per intervenire tempestivamente per evitare che ci sia poi una cronicizzazione dei sintomi?

I segnali sono diversi e molto fisici, oltre che emotivi:

ingrassare o avere sempre fame di carboidrati; (qui ti racconto perché lo stress fa ingrassare);
i disturbi del sonno;
aumento di cortisolo;
il rapporto tra il punto vita e i fianchi, il grasso da stress è prevalentemente addominale;
sentirsi offuscati, bloccati o essere troppo accondiscendenti;
una maggiore irritabilità anche per piccoli fastidi;
proliferazione mentale;
distrazione;
difficoltà sessuali;
abuso di alcol e fumo.

D. Chiudiamo con un po’ di positività dopo aver dato tanti numeri preoccupanti. Il burn-out si può affrontare e si può anche superare. Nel tuo approccio terapeutico, quali tecniche specifiche utilizzi per aiutare chi soffre di burnout a ricostruire il proprio benessere psicologico e ritrovare un equilibrio?

Allora provo a mettere insieme sette consigli, che, come succede sempre ai consigli, saranno letti avidamente e dimenticati prontamente (scherzo)!

1. Quando si tratta di relazioni, puntate sulla qualità, non sulla quantità
Avere tante relazioni con amici, familiari, colleghi, compagni di classe, vicini di casa e altro ancora sono preziose e arricchiscono la nostra vita. Tuttavia, la pressione che esercitiamo per mantenere tantissime relazioni può, a volte, essere dannosa.

Nelle settimane in cui ci si sente sovraccarichi, è importante imparare a dire di no a una cena fuori, a una giornata di volontariato per la raccolta fondi della scuola o a un viaggio di lavoro nel fine settimana.

2. Andare a dormire presto! Se alla fine di una lunga giornata vi rigirate nel letto e avete difficoltà a prendere sonno, provate a fare una meditazione di Metta per rilassarvi prima di andare a letto.

3. Prendersi una pausa dal ciclo dell’informazione che sta compromettendo la nostra salute mentale. È importante e necessario seguire le notizie, ma non dobbiamo seguirle a ogni ora del giorno. Invece, è bene fissare uno o due momenti al giorno per controllare gli ultimi titoli o guardare una trasmissione recente, e fare almeno due lunghe pause durante il giorno in cui non guardiamo mail. notiziari e social

4. Praticare un’alimentazione consapevole
La maggior parte di noi si sente meglio dopo aver consumato un buon pasto. Puoi praticare il mindful eating, o semplicemente prestare maggiore attenzione al pasto e iniziare ad assaporare ogni boccone, per sentirsi più sazi e soddisfatti più a lungo.

5. La padronanza emotiva. Quando siamo indaffarati, spesso entriamo nel pilota automatico: seguiamo i movimenti della nostra giornata senza soffermarci a notare come ci sentiamo veramente. Ma quando si seppelliscono le emozioni, si corre un rischio maggiore di esaurimento. Dobbiamo considerare tre argomenti in particolare: Cosa mi rende ansioso? Chi mi ha fatto soffrire e come? Che cosa mi rende felice?

“Le esperienze perdono almeno la metà del loro potere di innervosirci quando le abbiamo ripercorse nella nostra mente il giorno prima”, dice de Botton.

6. Lasciar andare. Anche se può sembrare difficile “mollare” qualcosa, alla fine è più appagante concentrare il proprio tempo e le proprie energie su qualcosa a cui teniamo davvero,che tenere l’attenzione su troppe cose

7. Vivere in un ambiente sano, che non vuol dire una casa di lusso ma una casa accogliente, sufficientemente organizzata e pulita.

Detto questo, poiché ogni stress è diverso (qui c’è un approfondimento per lo stress e il burn out degli operatori sanitari), scegli da dove partire, ma fai qualcosa perché lo stress è uno dei principali fattori d’invecchiamento fisico e mentale!

Bye Bye November!

PS: Grazie a Marco e a tutto Zandegù per l’invito

Il ruolo delle difese corporee: partire dal lasciar andare

17/11/2024 by nicoletta cinotti

Chi lavora nell’area della psicoterapia è abituato a pensare all’aspetto psicologico delle difese ma, molto spesso, non coglie il correlato corporeo che accompagna tutte le difese psichiche.

Per la bioenergetica è l’opposto. Cogliamo l’aspetto corporeo della difesa ma spesso ci dimentichiamo, o sottovalutiamo, l’organizzazione psichica corrispondente perchè siamo convinti che, una volta sciolta la difesa fisica, tutto il resto tornerà a posto da solo. È una fiducia nelle capacità di autoregolazione che rischia di farci dimenticare il ruolo della mente nel riattivare – attraverso il pensiero – vecchi schemi di comportamento e vecchie emozioni.

Perchè lasciar andare

Tutte le difese corporee si collocano su un continuum tra un eccessivo aggrappamento e una eccessiva remissione. Lowen definisce questo continuum una oscillazione tra la ribellione e l’accondiscendenza. Visto in termini mentali potremmo dire che, da un lato stanno le modalità avversative su base aggressiva e, dall’altro lato, stanno le modalità di freezing basate sulla paura o sull’iperadattabilità. In ogni caso però, dal punto di vista mentale, si assiste ad una sorta di aggrappamento perchè quale che sia la nostra modalità difensiva prevalente abbiamo la ferma convinzione che lasciarla andare ci metterebbe in una condizione di eccessiva vulnerabilità. È per questa ragione che inizio il ciclo di ritiri di quest’anno proprio dal lasciar andare.

La paura della vulnerabilità

La paura della vulnerabilità è una paura di base molto forte e ancestrale: siamo convinti di essere in pericolo e siamo predisposti per cogliere, in modo preferenziale, tutti i segnali che possono avvisarci di un pericolo immanente. Questo fa sì che le nostre difese di base siano permanenti. Saperle allentare però è fondamentale perchè le difese comportano anche una tensione che rinforza la sensazione di pericolo. Il fatto che siano attive ci fa vedere di più i pericoli ma ce li fa anche “immaginare di più” e questo non è salutare!

Inoltre, culturalmente, la nostra società rafforza moltissimo l’idea che si debba essere migliori e al di sopra delle difficoltà. Quindi molte delle nostre difese hanno questa base e questa radice: l’intellettualizzazione, la sublimazione, l’idealizzazione, le modalità perfezionistiche hanno tutte questa origine che è culturale ed educativa insieme. A queste difese psichiche corrispondono precise risposte corporee: scissione mente/corpo, tensioni al collo, tensioni al diaframma, poco radicamento a terra e un prevalere del radicamento al cielo, ossia a quella fiducia nelle idee che fa sì che i nostri pensieri siano considerati come veri e tangibili: più reali delle sensazioni.

Iniziare il lavoro sulle difese

Il primo passo per una salute vitale sta proprio nell’aprire un varco rispetto a questa paura della vulnerabilità: abbiamo bisogno di essere più vulnerabili per uscire dalla ripetitività della percezione e degli schemi di pensiero costruiti dalle nostre difese. Abbiamo bisogno di farlo lavorando sui due fronti, quello corporeo e quello mentale. Le pagine più belle che ho letto su questo argomento sono di Pema Chodron: non è una psicoterapeuta ma una insegnante di meditazione della tradizione Shamabala. Sottolinea ripetutamente, nei suoi interventi, l’importanza dell’imparare a stare nell’incertezza e nella vulnerabilità come modo per cogliere creativamente le opportunità del presente.

Ovviamente questo lavoro sulla vulnerabilità è anche il cuore delle nostre difese. Nel farlo infatti andiamo sempre a toccare il trauma che sta dietro. E quindi non è un lavoro che può essere compiuto con troppa enfasi: è un lavoro in cui alla forza del lavoro corporeo è necessario che si accompagni la dolcezza della mindfulness e della profondità della consapevolezza.

Inoltre attorno alle nostre difese si organizza il nostro dialogo interiore e quindi è necessario lavorare saggiamente su questo dialogo andando incontro alle sue diverse sfumatura

Il dialogo della vulnerabilità

Il succo del nostro dialogo interiore è spesso legato al fatto che ci rendiamo conto che non siamo nella situazione in cui vorremmo essere. E quindi ci incitiamo a cambiarla. Bene: rovesciamo la logica. Anziché incitare il cambiamento, proviamo a passare dalla parte dell’altro – quello che dovrebbe ubbidire – e chiediamogli perché fa così. Forse le nostre informazioni ne sarebbero fortemente arricchite.

In genere infatti il nostro dialogo si basa sul fatto che uno è nel giusto e l’altro è nello sbagliato. Uno sa che cosa si dovrebbe fare e l’altro no. Si basa su un giudizio e su una direzione. Proviamo invece a lasciare sospeso il giudizio ed esplorare come mai siamo a quel punto: potremmo scoprire che quella situazione copre qualche nostra nascosta necessità. In questo modo il lavoro sulle difese – dal punto di vista verbale – non inizia dal cogliere la prospettiva della parte di noi che vuole cambiare ma dal cogliere la prospettiva della parte di noi che vuole rimanere aggrappato alle difese.

La forza del respiro

Come sappiamo il respiro gioca un ruolo chiave in tutte le difese corporee perchè la riduzione nella lunghezza del respiro ha proprio la funzione di non farci sentire emozioni che riteniamo disturbanti. Non è una scelta pacifica però: una parte di noi vuole vivere di più, sentire di più, avere più libertà. Quindi da una parte vogliamo rimanere ancorati alla nostra difesa – soprattutto dal punto di vista corporeo – e dall’altra vogliamo essere più liberi. Questo struttura un’area di conflitto cronico che si esprime attraverso il dialogo interiore. È come se ci fossero due giocatori: uno più esteriore e uno più interiore. Dalla qualità di questo conflitto possiamo cogliere l’area di sviluppo prossimale della psicoterapia e quanto cambiamento è realmente possibile per la persona. Per esplorare l’area di sviluppo prossimale in psicoterapia abbiamo bisogno di lavorare sulla lunghezza del respiro: un respiro che rimane accorciato lascia la persona immobile. Un respiro che si “allunga” oltre le possibilità mentali della persona la lascia, invece, spaventata. Quindi abbiamo bisogno di procedere con lentezza perchè l’allungamento del respiro sia adeguato.

Dal crepacuore ci difendiamo rinunciando ad amare e dalla morte rinunciando a vivere. Alexander Lowen

Cinque movimenti fondamentali

Le difese corporee hanno radice in 5 movimenti fondamentali: servono per tenerci insieme e quindi lavorano per la coesione del Sé. In questo caso tutti i movimenti espansivi incontrano fatica e resistenza. Servono per darci sicurezza e quindi alimentano tutti i movimenti di aggrappamento. Servono per tenere dentro i propri contenuti e quindi nascondere le parti per le quali proviamo vergogna, servono per tenerci al di sopra (vedi la diretta di ieri su Youtube) degli altri e delle nostre difficoltà e per tenerci indietro. Lavorare sul corpo significa incontrare prima il movimento originario e poi il movimento opposto. Quindi anziché tenerci insieme, aprire; anziché aggrapparci lasciar andare; anziché tenere dentro, fiorire; anziché tenerci sopra lasciar essere; anziché tirarci indietro protenderci.

La mappa bioenergetica e il lavoro corporeo

Negli ultimi decenni il ruolo del corpo nello sviluppo psichico non è più stato secondario. Ormai tutti parlano dell’importanza dell’esperienza e della necessità di lavorare sul corpo per permettere un cambiamento che abbia radici nella realtà dell’esperienza. Nello stesso tempo i criteri per questo lavoro risultano sempre più confusi. Lo Yoga, il Feldenkrais, l’Osteopatia e molte altre discipline diventano strumenti psicoterapici senza che ci sia una chiarezza nell’utilizzo di questi metodi e, soprattutto, spesso senza che ci sia una reale padronanza dei processi mentali, oltre che corporei, che attivano. In questo modo ottimi approcci diventano tecniche strumentali: in realtà rischiamo di trasformare tutto in una strategia di cambiamento.

Lasciar andare

Lasciar andare non è una strategia di cambiamento: qualcosa che facciamo perchè così le cose siano diverse. È un lavoro profondo, solo in parte sotto il controllo volontario, in gran parte retto da processi corporei che non azioniamo con la volontà. Così, a volte, mi sento dire “Ho lasciato andare questo e quello e quell’altro ma non è cambiato nulla. Come mai?”. Lasciar andare non è qualcosa che si misura con la volontà: se “lasciamo andare nella mente” ma non nel corpo quella che facciamo è una strategia e, prima o poi ci ritroveremo aggrappati alle difese passate con la solita forza di prima. Questo è il movimento caratteristico del carattere orale (vedi la diretta su YouTube)

Lasciar andare significa passare dalla mente al corpo e viceversa, lavorare con le difese della mente e quelle del corpo, fino a che l’insieme sia forza e dolcezza, grazia e grinta, vulnerabilità e forza vitale, autenticità e verità. Tutte cose che richiedono tempo.

Come pensatori illuminati separiamo, purifichiamo e opponiamo per amore della chiarezza. Cosa succederebbe se percorressimo un sentiero diverso e mischiassimo, contaminassimo e unissimo per amore della complessità? Francisco Varela

C’è una lentezza nell’acquisizione di una pratica, una lentezza che ci offre profondità. Se mettiamo troppo velocemente insieme le cose non rendiamo onore a noi stessi né onore all’autenticità del processo. È un peccato di onestà: non onoriamo la nostra unicità.

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Sincronizzare mente e corpo

09/11/2024 by nicoletta cinotti

Questa espressione – sincronizzare mente e corpo – si deve a Chogyam Trungpa e colpisce per la sua incisività. In effetti è proprio così: a volte la mente è altrove (o il corpo è altrove) e questo ci mette in uno stato di dubbio. Il dubbio sorge proprio nel momento in cui “sentiamo” qualcosa che va in una direzione diversa rispetto a quello che pensiamo e ci rende quindi incerti sulla scelta da fare.

Non avere dubbi però, dice Chogyam Trungpa non ha nulla a che vedere con una fede cieca. Assenza di dubbi vuol dire avere fiducia nel cuore, avere fiducia in quello che sentiamo, significa, per l’appunto, aver sperimentato una sincronia tra mente e corpo.

Gli uomini pensano di risolvere tutto con la mente invece di ‘sentire’. Ma il sentire non ha a che fare con l’intelligenza o con la forza. Solo lavorando su di sé, sul proprio corpo – grazie al quale l’uomo ‘sente’ – l’uomo può curarsi e aspirare, come è sacrosanto, a una vita sana, libera, felice. Ed essere in grado di amare veramente. Alexander Lowen

Quand’è che mente e corpo si separano?

Alla nascita mente e corpo sono strettamente uniti. Anzi potremmo dire che c’è più corpo che mente. Ben presto impariamo che gli impulsi del corpo non possono ottenere immediata soddisfazione e impariamo che ci sono cose che il nostro corpo desidera che la nostra mente non approva. In bioenergetica questo conflitto tra mente e corpo è la base per la formazione del carattere. Per carattere si intende una funzione unitaria che riguarda sia la sfera fisica che psichica, la cui comprensione è fondamentale per capire come la persona si muove nel mondo e come usa la propria energia. Il carattere ha molto a che vedere con la nostra economia energetica. Quanto e come ci stanchiamo, quanto e come ristagna la nostra energia, con quanta facilità portiamo dei cambiamenti e quanto invece siamo abitudinari. In tempi più recenti questa economia energetica è stata definita anche come profilo di vitalità.

Il carattere struttura diversi tipi di dubbi. Nel carattere schizoide il dubbio riguarda la possibilità di creare intimità e contatto. Nel carattere orale il dubbio riguarda la possibilità di essere amati, nel carattere masochista il dubbio riguarda la possibilità di essere felici. Mentre nel carattere narcisista il dubbio è relativo all’autenticità delle relazioni. Relazioni che, nel carattere rigido – forse l’unico che sostituisce il dubbio con incrollabili certezze – fanno fatica ad unire affettività e sessualità.

La diversità di questi “dubbi caratteriali” è dovuta alla tipologia di dis-connessione, o mancanza di sincronizzazione, corpo-mente. In alcuni caratteri la proliferazione mentale prende il sopravvento. In altri le istanze del corpo sono in contrasto con le scelte della mente. In altri ancora le emozioni conducono in direzioni che non trovano accordo con le ragioni della mente.

A questi elementi di dis-connessione di base troviamo altri e più sottili elementi di scissione: tutte le difese infatti rappresentano ed esprimono una mancanza di sincronizzazione mente – corpo. Ogni volta che il nostro corpo risponde con la contrazione o con il collasso agisce una dissociazione dei processi di pensiero.

Quando corpo e mente non sono sincronizzati a volte la mente è breve e il corpo è lungo oppure la mente è lunga e il corpo è corto. Così siete impacciati persino nel prendere un bicchiere d’acqua. Siete troppo distanti o troppo vicini. Chogyam Trungpa

Come sincronizzare mente e corpo: due strade

Ci sono due strade per sintonizzare mente e corpo. La prima strada è quella esplorazione attraverso la consapevolezza: il “semplice” essere consapevoli della percezione corporea permette di aprire un processo di sincronizzazione. Ho usato la parola “semplice” che non significa che sia facile. Una delle difficoltà più grandi nella pratica del Body scan è proprio quella di esplorare le sensazioni fisiche. Il corpo contratto infatti è un corpo non percepito e tenere la mente sensoriale nella percezione corporea è tutt’altro che facile. In assenza di percezione emerge la noia e la mente inizia a vagare con varie proliferazioni mentali. Eppure la strada della consapevolezza rimane una delle strade più dirette e immediate: basta avere pazienza e non confondere la percezione del corpo in movimento con la percezione del corpo in immobilità.

La mente può impiegare del tempo per ricollegarsi pienamente al corpo, essendo infiniti i circuiti cerebrali che si devono riconfigurare e rinforzare. Il processo non deve essere per forza difficile ma spesso lo è. Perché?(…) Nella pratica del Body Scan richiedi alla tua attenzione di concentrarsi su una cosa che in genere ignori: il tuo corpo. Dunque se diventi irrequieto o ti annoi puoi dare il benvenuto a quelle sensazioni perchè ti stanno fornendo il vero e proprio allenamento di resistenza che ti serve a migliorare la concentrazione e la consapevolezza. Williams, Penman

Quando ci muoviamo è difficile distinguere se la nostra percezione è relativa agli effetti del movimento o alle sensazioni fisiche. Il Body Scan annulla questa incertezza e ci dice quello che sentiamo del nostro corpo. Una pratica ripetuta può risvegliare il corpo, anche quello più “silenzioso”.

La seconda strada: la strada del corpo

Esiste una seconda strada che è più diretta. È quella che suggerisce di svegliare il corpo andando a lavorare sulle contrazioni muscolari attraverso dei movimenti. Quelli che io chiamo Mindful Bioenergetics. A differenza del lavoro corporeo proposto dalla bioenergetica che lavora sulla catarsi, questi movimenti sono lenti per permettere che lo scioglimento riguardi anche i muscoli stabilizzatori più profondi. L’integrazione corporea è così una integrazione viscerale che passa dalle emozioni più profonde rispettando il processo di auto-regolazione. Questo è il lavoro che conduco nei ritiri, pensato proprio per sincronizzare la mente con il corpo e quindi dare maggiore stabilità e profondità alla meditazione.

Il coinvolgimento e l’impegno è più attivo, più diretto e volontario ma questo non è assolutamente in contraddizione con lo spirito della mindfulness: anzi, rafforza l’invito ad essere responsabili delle proprie sensazioni fisiche e della cura di sé stessi.

È anche un modo per andare più in profondità con il processo percettivo, grazie al maggiore radicamento sul corpo che viene offerto.

Sincronizzare corpo e mente è guardare e vedere direttamente oltre le parole. Non per mancanza di rispetto verso di esse ma perché il dialogo interno diviene una sorta di chiacchiericcio subconscio. Chogyam Trungpa

E alla fine, tutte le strade portano nella stessa direzione: tornare a casa, al corpo, là dove siamo nati.

Autunno: lasciar andare. Ritiro di bioenergetica e mindfulness

Autunno: lasciar andare

Tre nemici della gioia

26/10/2024 by nicoletta cinotti

Immagina di avere davanti a te una bambina o un bambino spaventato oppure in preda alla rabbia. Probabilmente la prima cosa che faresti sarebbe cercare di calmare il suo stato emotivo e poi, una volta tornata la calma, l’invito sarebbe di tornare a giocare. Ossia tornare a divertirsi, rischiare, sbagliare, vincere e perdere.

Di fatto faresti quello che dovrebbe fare un buon genitore: confortare ma poi stimolare alla scoperta, all’esplorazione al divertimento. Peccato che con noi stessi non facciamo così. Anzi, facciamo proprio l’opposto: una volta che ci siamo spaventati rimaniamo a lungo barricati nella nostra paura. A volte tanto a lungo che non torniamo più a divertirci davvero.

Perché?

Tre nemici della gioia

La gioia è il più potente fattore di crescita e di stabilizzazione dell’attenzione. Purtroppo ha tre nemici che stanno nascosti nelle nostre difese e che, per questo motivo, ci stanno anche molto simpatici. Le difese sono utili ma, a un certo punto dovremmo smetterla. Cioè sono utili fino a che è necessario. Dopo diventano dei veri e propri fardelli che hanno un notevole costo energetico. Purtroppo, diventando adulti incominciamo ad abusare di tre sistemi: rilevatore di discrepanza, avversione e memoria generalizzante. Non preoccuparti: te lo spiego facile facile.

L’avversione è la modalità più primitiva: una volta mi ha fatto male qualcosa e quindi non mangio più quella cosa. Ha salvato intere popolazioni primitive che hanno iniziato a provare avversione verso cibi che li avevano fatti stare male. È qualcosa di simile al disgusto ed è davvero difficile andare oltre il disgusto. Infatti l’effetto collaterale (e dannoso) più forte è il rifiuto dell’esperienza. Dietro alla fatidica frase “prima devo capire e poi decido” spesso si nasconde una bella avversione infiocchettata da intelligenza.

L’avversione è un animale famelico e si nutre di “memoria ipergeneralizzante”, anche questa un temibile nemico della gioia. È una memoria che, a partire da un episodio che ha suscitato avversione si attiva ogni volta che accade qualcosa di simile e, a volte, anche se non accade qualcosa di simile rimane come un frmo immagine. Una relazione è andata male? Non credo che le relazioni possano andare bene. Oppure, come dicono a Genova Emmo za dæto, abbiamo già dato.

Finisce questa simpatica triade il rilevatore di discrepanza, quello che ci fa dire che le cose non dovrebbero andare così e, se non vanno così è colpa nostra, perché dovremmo avere il potere di ottenere quello che vogliamo (potere peraltro pericolosissimo).

Cosa fare per tornare a divertirci?

Divertirci non è solo piacere ma anche eccitazione, rischio, imprevisto, è uscire dagli schemi, scoperta, curiosità. È vivere e non solo sopravvivere. Quanto tolleriamo il rischio, la scoperta e la curiosità?

Se siamo de genitori affettuosi nei nostri confronti dovremmo stimolarci a correre qualche rischio, ad andare oltre i nostri limiti perchè vivere con questi tre personaggi che ci “mettono al sicuro” ma ci esauriscono le forza non è una bella prospettiva.

E tu come stai a capacità di stimolarti e non solo di confortarti? Quali attività che ti danno energia inserisci nel tuo piano settimanale? Quanto spazio lasci all’imprevisto?

Il conforto e i valori

Una delle domande chiave del programma di Mindful self-compassion è “di che cosa ho bisogno? questa domanda è interessante perché può andare ad alimentare la modalità difensiva oppure quella di scoperta. Se alimenta la modalità difensiva finisce per rinforzare l’avversione. se alimenta la modalità di scoperta potrebbe farci fare un salto: il passaggio dai bisogni ai valori.

“Se vuoi conoscermi veramente, non chiedermi dove vivo, o che cosa mi piace mangiare, o come mi pettino, ma chiedimi per che cosa sto vivendo, in dettaglio, e chiedimi che cosa mi trattenga dal vivere pienamente per le cose per cui io voglio vivere.” Thomas Merton

Cos’è che rende la vita degna di essere vissuta? Ci basta arrivare a fine mese sani e salvi? In molti casi questa è già una fortuna che suscita gratitudine ma in molti altri casi desideriamo di più, Vogliamo una vita che abbia senso, che ci assomigli. Vogliamo prenderci cura di noi stessi non solo in senso basilare ma con saggezza e compassione. Per questo abbiamo bisogno di conoscere qualcosa in più dello stretto necessario. Abbiamo bisogno di saper guardare alle nostre esigenze con saggezza e compassione, esplorando gli ostacoli interni ed esterni che ci tengono lontani da quella pienezza di vita che desideriamo. Abbiamo, in una parola, bisogno di tornare ad esplorare per uscire dall’imbuto dell’esaurimento in cui chiudiamo la nostra vita quando siamo solo in modalità difensiva.

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La rete dei fake e dei social: l’effetto farfalla fuori e dentro di noi

23/10/2024 by nicoletta cinotti

Sabato 19 ottobre ero a Lecce per Conversazioni sul futuro. il tema della mia partecipazione era legato ai deepfake. Ne parlavo con un sociologo, Giovanni Boccia Artieri, un giurista, Giovanni Ziccardi e Matteo Flora, docente di Fondamenti di Sicurezza delle AI e delle SuperIntelligenze (European School of Economics), con la moderazione di Giampaolo Colletti. La prima domanda che molti si sono fatti credo che fosse, che cosa ci facevo io lì! Per molti di noi le scienze sono entità separate nei loro rispettivi domini ma non c’è niente di più psicologico della rete, dei deepfake e dell’AI generativa. Ma andiamo con ordine

Cosa c’entrano i deepfake con la psicologia?

Intanto va detto che deepfake è una parola composta, deep fa riferimento al deep learning e fake al falso. Deepfake è un contenuto digitale interamente costruito attraverso un’intelligenza artificiale generativa che segue le regole del nostro apprendimento attraverso le reti neurali. Fino a che non è stato compreso come funzionano le reti neurali all’intelligenza artificiale mancavano delle informazioni essenziali alla sua crescita. Adesso, che sappiamo come funzionano le reti neurali, abbiamo la base sulla quale costruire un’intelligenza artificiale generativa di contenuti che possono essere immagini, audio, testi. I sistemi di apprendimento profondo, permettono di identificare oggetti nelle immagini e nei video, trascrivere il parlato in testo, e individuare e interpretare gli interessi degli utenti online, mostrando i risultati più pertinenti per la loro ricerca. Il problema è che un deepfake è sempre più verosimili al reale e quindi non riconoscibile se non attraverso la possibilità di risalire alle fonti originarie dei dati.

Il problema dei deepfake è saltato alla ribalta per la diffusione di porno fake costruiti utilizzando il viso di attrici famose, prima tra tutte Scarlett Johansson che già nel 2018 dichiarava l’impossibilità a difendersi dai deepfake in assenza di una legislazione unitaria a livello internazionale. Se per un’attrice famosa può essere un danno d’immagine relativo per Noelle Martin, una ragazza diciassettenne australiana che ha visto il suo viso utilizzato per gli stessi scopi, il danno è stato incommensurabile e, anche per lei, è stato amaro scoprire che non c’era una legislazione a proteggerla. Stiamo costruendo un’intelligenza generativa che è molto potente e rispetto alla quale non abbiamo ancora limiti legali a protezione del fattore umano. Non a caso Geoffrey Hinton, uno dei padri dell’intelligenza artificiale e recente premio Nobel per la fisica, ha dato le dimissioni dalla collaborazione con Google per essere libero, senza conflitto d’interesse, di denunciare i rischi connessi a un uso non regolato dell’AI.

L’uso della rete e i bias cognitivi

Il concetto di verità è un concetto difficile e relativo che si presta a molte manipolazioni. Più siamo inconsapevoli più possiamo aderire a verità manipolate allo scopo di ottenere consenso. Uno dei bias cognitivi più diffusi rispetto alla verità riguarda la frequenza. Se molte persone dicono la stessa cosa finiamo per ritenerla credibile o vera senza verificarne l’autenticità. Nella rete è molto facile che si creino community che condividono una stessa verità che non è affatto vera ma solo molto frequente. Ne abbiamo avuto esempio durante l’epidemia da Covid 19 dove si sono formate convinzioni resistenti a qualunque prova.

Oltre a questo la rete e i social funzionano sulla base di due bias cognitivi: il bias di conformità e il bias di prestigio. Il bias di conformità ci porta ad aderire alla posizione più diffusa mentre il bias del prestigio motiva ad imitare chi appare più famoso. Prima che l’uso dei social si diffondesse prestigio ed eccellenza erano due valori che coincidevano. Adesso possono avere molto prestigio persone che non eccellono in nessun campo specifico ma che presentano uno stile di vita lussuoso, come accade per molti influencer nati negli ultimi dieci anni. Conoscere questi bias cognitivi è utile per rendersi conto di quello che alimenta le nostre convinzioni e di come il nostro comportamento rischia di essere ingenuo e manipolabile senza consapevolezza.

L’ultimo tema: che effetto fa l’uso della rete?

L’ultimo grande tema è l’effetto che la connessione continua esercita su di noi ma, soprattutto, sui ragazzi. È vero che la generazione Z – che raccoglie i nati dal 1995 al 2009 – la prima generazione ampiamente esposta all’uso dei social media, ha pagato un prezzo in termini di salute mentale per questa esposizione?

Se si legge il libro di Jonathan Haidt, La generazione ansiosa: come i social media hanno rovinato i nostri figli non si hanno molti dubbi. L’esposizione precoce alle community social ha avuto un’influenza negativa con aumenti esponenziali dell’ansia e della depressione (150%), dei tentativi suicidari (incremento del 91% nei maschi e del 167% nelle femmine dal 2010) e degli atti di autolesionismo (triplicato nel decennio 2010-2020). Un quadro tutt’altro che incoraggiante. Anche qui ci sono delle convinzioni che vanno affrontate.

La prima convinzione è che quello che tiene buono e calmo un bambino e una bambina sia anche buono e sano. Non è così. Noi nasciamo con un lungo periodo di vulnerabilità che ci rende estremamente adattabili al mutare delle condizioni ambientali. Nasciamo immaturi e vulnerabili per poter imparare dall’esperienza e crescere in modo adatto all’ambiente nel quale ci troveremo a vivere. Questa vulnerabilità è stata essenziale per diventare diversi dai nostri progenitori e anche diversi dai nostri genitori e si avvale di due momenti critici nello sviluppo: i due anni e i dodici anni. Cosa succede in questi due periodi? Succede quello che viene definito il brain spurt ossia nel nostro cervello si moltiplicano le connessioni sinaptiche in modo che ci siano ampie possibilità di scelta delle abilità che saranno necessarie per l’inserimento nel nostro ambiente di vita. Questo però si accompagna anche a una instabilità sul piano emotivo: siamo nella fase dei “terribili due anni“ e nella fase, altrettanto terribile dell’inizio dell’adolescenza. Due momenti in cui i genitori possono essere messi a dura prova e guardare con sollievo a qualsiasi cosa dia loro una pausa di calma. Solo che usare i device, i social per ottenere quella calma può avere un effetto negativo. L’attenzione viene frammentata da una quantità e qualità di dati che non è assimilabile dal cervello immaturo di un bambino piccolo – a cinque anni la massa cerebrale ha raggiunto solo il 90% della massa adulta – ed è soggetta al bias della conformità e del prestigio per un adolescente che cerca modelli di riferimento per sapere come muoversi nel mondo. I bambini che passano molto tempo connessi sono persone che riducono la percentuale di gioco libero, di collaborazione reale con il gruppo dei pari e che perdono la capacità di sviluppare le proprie abilità relazionali.

Davvero vogliamo che questi modelli di riferimento siano offerti dai social? Davvero pensiamo che quello che trovano in rete sia migliore di quello che trovano nella realtà?

Quando regalare un cellulare?

Di solito lo smartphone viene regalato nel passaggio tra la fine delle elementari e l’inizio della scuola media. Francamente troppo presto considerando che non ci sono molte possibilità di controllo della navigazione in rete. Ma anche i genitori sono soggetti al bias della conformità, ce l’hanno tutti, sentirete dire, come giustificazione al fatto che sia difficile dire di no. Eppure dire di no è una scelta che non lascia calmi ma che porta benefici nel futuro. In teoria, inoltre, fino ai 13 anni non dovrebbe nemmeno essere possibile aprire un account social. Haidt propone una strada ancora più restrittiva: 14 anni per il primo telefono e 16 anni per la navigazione sui social. Suppongo che ai genitori si prospettino anni di dialoghi serrati sull’argomento!

Letture di riferimento

J.Haidt, La generazione ansiosa. Haidt ha una newsletter su Substack, After Babel

Nina Schick, Deepfake and the infocalypse

J.M. Twenge Iperconnessi

I link amazon mi danno una piccolissima percentuale sulle vendite

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Le domande di Marco

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La paura della vulnerabilità

Iniziare il lavoro sulle difese

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Cinque movimenti fondamentali

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