Argomento

L’anniversario: una storia di estraniamento familiare

10/04/2025 by nicoletta cinotti

Ho letto “L’anniversario” in un soffio, che vuol dire due cose: in un tempo breve e vorace e senza respiro, con il fiato reso corto dalla lucidità descrittiva che non lasciava scampo. Non una parola di troppo, non un aggettivo che inducesse uno stato d’animo perché l’animo era già mosso dall’essenziale descrizione dei fatti.

Adesso posso dire che ognuno legge il proprio libro e raccontarti qual è il libro che ho letto io, qual è il filo che ho raccolto e annodato in quelle 128 pagine, che sembrano poche ma diventano tantissime. L’autore dice che ha scritto un libro sulla famiglia patriarcale. È vero, è una storia patriarcale, malata, assoluta, ma io ho letto la distruzione goccia a goccia che conduce alla scelta dell’estraniamento dalla famiglia, ho letto il dolore sordo e muto che non trova altra economia se non la distanza.

Il padre sceglie di estraniarsi ed estrania tutti i membri, isolandoli in uno sperduto paese, quanto più a nord fosse possibile rimanendo in Italia. E la conseguenza di quell’estraniamento, non elaborato, asfittico, violento è che quel nucleo che doveva essere chiuso come una tartaruga esplode. Rimangono insieme solo i due genitori e i figli diventano via via sempre più dispersi dalla famiglia e tra di loro.

Tanto dispersi che il protagonista festeggia l’anniversario della sua liberazione: il giorno in cui ha deciso, in maniera implicita, che non li avrebbe più visti. Forse non l’ha nemmeno deciso, l’ha fatto con la stessa inevitabilità con cui si chiude una porta, uscendo da qualsiasi luogo. Ed è su quella porta che, per un fugace saluto, madre e figlio si incontrano perché la madre sa, prima di lui, che non tornerà e così lo trattiene per un attimo con una domanda che rimane sospesa come tutte le profezie: “tornerai a trovarci?” No, non tornerò e festeggerò l’anniversario della mia liberazione.

È vero che l’allontanamento dalla famiglia libera? Forse, o forse solleva dal peso di una storia che è come un vestito che è diventato insopportabilmente stretto e che devi toglierti per forza se vuoi continuare a respirare.

Una nota a margine sulla scrittura: l’autore ha scelto di essere l’io narrante e questo dà una potenza fortissima a tutto il testo. In parte confonde e pensi che parli di sé. In parte fa sentire al lettore che tutto è possibile: anche questo!@Nicoletta Cinotti 2025

Andrea Bajani, L’anniversario, Feltrinelli

Per la rubrica “Addomesticare pensieri selvatici “

Riportare la mente a casa

10/04/2025 by nicoletta cinotti

Credo che se chiedessi a cento persone se gli piace il loro corpo, molte mi risponderebbero con una espressione mista tra disapprovazione e imbarazzo che no, in effetti c’è qualcosa che proprio non amano. E se ci fosse una certa confidenza mi descriverebbero difetti difficilmente visibili o elementi molto tipici della loro vita e della loro storia.

Magari mi parlerebbe della loro pancia, dimenticandosi che cosa dice la loro pancia. O delle loro braccia. Guarderebbero al corpo come se lo vedessero dall’esterno, con gli occhi critici di un venditore di cavalli che cerca il cavallo perfetto.

Così non c’è da meravigliarsi se poi scopriamo che parti intere del nostro corpo non sono percepite o sono dis-percepite: le sentiamo più grandi o più piccole, storte o insensibili. Cosa fareste voi con qualcuno che vi guarda con disapprovazione? Cerchereste di stargli alla larga, immagino e così fa il nostro corpo. Cerca di stare alla larga dalla nostra mente giudicante e così rimane, trascurato o incolto.

E noi rimaniamo convinti che tutto questo non sia davvero importante: che possiamo criticare il corpo senza conseguenze. Che anche se non lo sentiamo è lo stesso. Non è proprio così perché la base dalla quale sorgono i nostri pensieri e da cui originano le nostre parole è proprio il terreno corporeo. E, in più, il corpo è come un animale selvatico: non si mostra a chi, urlante, gli chiede di uscire allo scoperto. Compare a chi lo aspetta, a chi aspetta che la sensazione arrivi, con fiducia e con pazienza.

Molte volte, quando le persone iniziano a fare il body scan, si accorgono di non sentire. E allora fanno piccoli trucchi per sentire: leggeri movimenti oppure immaginano la parte del corpo che vorrebbero sentire. Per non aspettare che il corpo – lungamente bistrattato – esca allo scoperto e gli parli. Per altri invece il problema è lo spiacevole che emerge dalle sensazioni corporee. Lo collegano ad un pericolo e cercano di eliminarlo pensando che sentire il corpo dovrebbe solo condurre alla beatitudine del rilassamento e mai alla turbolenza dell’incontro con la propria tensione.

Quello che facciamo quando ci mettiamo in ascolto del corpo è riportare la nostra mente a casa. Se quella casa è stata lungamente disabitata può darsi che la troveremo polverosa e disordinata. Ma solo tornando a casa potremo prendercene cura. Aspettiamo che il nostro corpo ci parli e, soprattutto, ascoltiamolo. Lui ha avuto molta pazienza con noi.

La mente può impiegare del tempo per ricollegarsi pienamente al corpo, essendo infiniti i circuiti cerebrali che si devono riconfigurare e rinforzare. Il processo non deve essere per forza difficile ma spesso lo è. Perché?(…) Nella pratica del Body Scan richiedi alla tua attenzione di concentrarsi su una cosa che in genere ignori: il tuo corpo. Dunque se diventi irrequieto o ti annoi puoi dare il benvenuto a quelle sensazioni perchè ti stanno fornendo il vero e proprio allenamento di resistenza che ti serve a migliorare la concentrazione e la consapevolezza. Williams, Penman

Pratica di mindfulness: Body Scan breve

Le trappole mentali

09/04/2025 by nicoletta cinotti

Hai notato come lo stesso evento possa sembrare insignificante in un giorno positivo e diventare un dramma in una giornata no? Non è l’evento a cambiare, ma il filtro con cui lo percepiamo.
Tendiamo a credere ciecamente ai nostri pensieri, dimenticando quanto siano influenzati dall’umore. Esistono schemi ricorrenti che la mente utilizza nei momenti negativi:
Le 5 trappole mentali
1. Catastrofizzare: Anticipiamo sempre il peggio, costruendo scenari disastrosi fino a sentire fisicamente l’ansia nel respiro e nel petto.
2. Esagerare il negativo, minimizzare il positivo: Filtriamo l’esperienza trattenendo solo ciò che non va. I classici “ma” e “però” che annullano tutto il positivo: “È andato bene, ma…”
3. Lettura del pensiero: Crediamo di sapere cosa pensano gli altri e interpretiamo i loro comportamenti come conferma. Queste “profezie autoavverantesi” ci mantengono ansiosi e lontani dal momento presente.
4. I “devo” tirannici: Usiamo il “dovere” creando liste di regole impossibili che generano sensi di colpa quando le violiamo e rabbia quando gli altri le infrangono.
5. Biasimare: Riteniamo noi stessi o gli altri responsabili di ciò che non va secondo le aspettative, sostituendo la realtà con le nostre illusioni.
Come disinnescare le trappole
Possiamo creare la nostra “TOP TEN” dei pensieri ricorrenti, riconoscendo quando emergono frasi come:

“Sbaglio sempre”
“Sono un perdente”
“Nessuno mi capisce”
“Il mondo è contro di me”
“Non ce la faccio più”
“Vorrei scomparire”

Quando questi pensieri ci invadono, possiamo fermarci, respirare profondamente e praticare un esercizio di mindfulness. Osserviamo i pensieri come nuvole di passaggio, senza identificarci con essi.
La consapevolezza ci offre una prospettiva diversa: invece di essere trascinati dalla corrente dei pensieri negativi, possiamo imparare a osservarli con distacco. Non si tratta di reprimere i pensieri, ma di riconoscerli per quello che sono: semplici costruzioni mentali, non verità assolute.
Con la pratica, notiamo quando la mente si incaglia nelle sue trappole preferite. In quel momento di consapevolezza risiede la libertà di scegliere una risposta diversa e di riconnetterci con il presente.
Ricorda: i pensieri non sono fatti. E tu non sei i tuoi pensieri.

Pratica di mindfulness: Il panorama della mente

La fiducia di sentire

07/04/2025 by nicoletta cinotti

Spesso ci facciamo domande sulla direzione da prendere, sulle scelte da fare.
Molto spesso queste domande diventano rimuginazioni o dubbi.
Nascono perché non vogliamo sbagliare.
Continuano finché non riusciamo a sentire.
Ecco perché ci esercitiamo nella pratica: per sviluppare la capacità di sentire e la fiducia in ciò che sentiamo.

La nostra società privilegia così tanto il pensiero razionale che abbiamo perso familiarità con il linguaggio del corpo. I segnali ci sono – quella tensione alla mascella prima di dire “sì” a un impegno che non desideriamo veramente, quella leggerezza nel respiro quando siamo sulla strada giusta – ma spesso li ignoriamo o li sopprimiamo.

Recuperare questa capacità richiede un apprendimento attivo, come imparare nuovamente una lingua materna dimenticata. Non è un processo mistico, ma un ritorno a una forma di intelligenza naturale che la nostra cultura ha marginalizzato.

E’ un lavoro piccolo e quotidiano ma che ha la forza dell’acqua che, goccia dopo goccia, modella la dura roccia. L’acqua è un elemento apparentemente debole e cedevole eppure trasforma la pietra più dura. Allo stesso modo, piccole pratiche quotidiane di ascolto interiore – cinque minuti di respiro consapevole al mattino, una pausa prima di rispondere a una domanda importante, l’abitudine di chiedersi “come mi sento veramente in questo momento?” – possono gradualmente trasformare il nostro rapporto con noi stessi.

La fiducia può essere considerata un aspetto del sentire. Più sentiamo più è forte la fiducia. Ciò che normalmente sentiamo sono le diverse emozioni. Quando si agisce in base ad una emozione vigorosa si agisce in base alla fiducia, alla fiducia nella validità dei propri sentimenti, alla fiducia nel sé. Alexander Lowen

Pratica del giorno: Meditazione camminata

L’ansia e meditazione

06/04/2025 by nicoletta cinotti

Non sono una persona particolarmente ansiosa, almeno non adesso ma lo sono stata e il mio modo personale per entrare nell’ansia era preoccuparmi. Mi sembrava che preoccuparmi mi avrebbe aiutato a prepararmi e invece mi aiutava a diventare sempre più ansiosa. La meditazione mi ha insegnato a convivere con l’ansia, a tollerarla e poi a farne un’amica. Ho imparato che l’ansia è gestibile e non permanente. Oggi posso persino dire di essere grata per l’ansia che mi ha spinto a praticare così intensamente. Alla fine, se posso dare una definizione della mia ansia posso dire che era una specie di alluvioni di preoccupazioni, rimuginazioni e pensieri catastrofici, direttamente ereditati da mia madre- Ho scoperto che, in buona parte, quello che serve è separare questi aspetti e trattarli in modo diverso e in questo articolo ti darò alcune indicazioni per iniziare a farlo!

“Finché siamo umani, l’ansia sorgerà.”

Hai presente quando senti dire che queste sono le ultime scoperte rispetto all’ansia? Bene, io ti dirò cose che risalgono a 2500 anni fa circa e che vengono confermate dalle neuroscienze, quelle sì davvero aggiornate. In effetti, potremmo fare un ringraziamento sia alla paura che all’ansia per la nostra sopravvivenza; funzionano come nostre guardie del corpo. Possiamo imparare a riconoscere la differenza tra paura acuta, che è una risposta utile a un pericolo presente, e paura cronica, che è una vigilanza ansiosa in risposta a pericoli futuri reali o immaginari. Abbiamo due sistemi di risposta al pericolo, il più antico è quello della paura acuta che ci fa rispondere velocemente ad un pericolo effettivamente presente. La paura cronica invece è legata ai processi di pensiero e alla pianificazione del futuro, ed è un sistema di sopravvivenza più recente e collegata alla corteccia prefrontale. Le esperienze infantili avverse e i traumi possono cambiare le nostre risposte allo stress in modo che da adulti siamo più inclini all’ansia e alla vigilanza. Alla fine, l’ansia è il risultato dell’incontro tra il nostro sistema di pianificazione con la paura. Un incontro che diventa un matrimonio che è importante sciogliere perché è tutt’altro che salutare.

La fame di informazioni

Per poter pianificare le nostre attività future abbiamo bisogno di informazioni, che, in gran parte, arrivano dalle nostre esperienze passate che hanno un elemento di contatto con la programmazione che stiamo facendo. Se è qualcosa di nuovo però non possiamo trovare informazioni dentro di noi e questo aggiunge un elemento di incertezza. Il nostro cervello non ama l’incertezza e così iniziamo a catastrofizzare. È qui che ho iniziato a meditare con la mindfulness, quando mi sono accorta che di catastrofi la vita ne fornisce già abbastanza senza che io ci aggiunga le mie!

Viviamo in un’epoca di grande paura culturale per il presente e di ansia per il futuro. Cambiamento climatico e ingiustizia ambientale, guerra e divisioni, povertà e disuguaglianza globale, razzismo, omofobia e sessismo — è già abbastanza catastrofica senza aggiungere nient’altro.

Preoccuparsi e catastrofizzare hanno qualcosa in comune: portano sofferenza. In fondo catastrofizzare è una preoccupazione che ha assunto dimensioni gigantesche

Incominciamo a fare una differenza

L’ansia può manifestarsi in molti modi: come irrequietezza, irritazione, una sensazione di essere sopraffatti, problemi di sonno. Incominciamo a distinguere tra le sensazioni fisiche legate all’ansia e i processi di pensiero. Questa distinzione è importante perché i pensieri alimentano l’ansia e la fanno crescere. Distinguere tra un pensiero e una sensazione fisica ha un altro vantaggio: non alimenta quei comportamenti reattivi determinati dall’ansia. Quando cambiamo il nostro modo di comportarci possiamo andare più in profondità, cambiando la relazione tra le sensazioni fisiche e i pensieri. L’ansia infatti può diventare un’abitudine che viene rinforzata dai nostri comportamenti e dai nostri pensieri, attraverso un processo di rinforzo negativo. Per cui molto spesso l’ansia non è attivata da fatti reali ma dai nostri pensieri, che ci forniscono un’illusione di controllo. Se non possiamo fare nulla, infatti, preferiamo almeno preoccuparci!

Una buona distinzione diagnostica da fare

Ma quand’è che dobbiamo curarla? Partiamo da un fatto: è difficilissimo che ci sia una persona che non prova ansia (e non provarla mai non è una buona notizia). Va curata quando diventa così persistente da costringere a cambiare il proprio stile di vita. Lo stesso vale per gli attacchi di panico. Provare un attacco di panico non è insolito. Il problema è quando la loro ripetizione ci convince a cambiare il nostro stile di vita e molto di questa convinzione è, come al solito, basata sull’effetto dei nostri pensieri. Un esempio? Mi sveglio con l’ansia e, ancor prima di essere scesa dal letto penso che avrò ansia tutto il giorno e che sarà una giornata orribile e che, siccome sono in ansia, è meglio che non faccia alcune cose e che ne faccia altre e così via, innescando un circolo di rimuginazione in cui l’unico vero scopo del pensiero è quello di prendere un segnale corporeo di ansia e trasformarlo in una catastrofe! Insomma, più che l’ansia è il nostro giudizio sul fatto che siamo ansiosi a determinare la catastrofe e a innescare un ciclo ripetitivo che, a partire dalla sensazione fisica di ansia, alimenta la preoccupazione e la catastrofizzazione.

Stare seduti con l’ansia è come stare seduti con l’edera velenosa; quindi, la reazione comprensibile è allontanarsi dall’intenso disagio che porta. Sfortunatamente, questo peggiora solo le cose. Quando non affrontiamo l’ansia, reagiamo in modi che temporaneamente alleviano la sensazione ma, a lungo termine, non funzionano. Abbiamo bisogno di rivolgerci alla sensazione di ansia con un cuore tenero.

Strumenti per cuori teneri

Uno strumento utile per l’ansia è la notazione. Una notazione che ci aiuti a distinguere I pensieri dalle sensazioni, senza prendere il tutto in maniera troppo personale. Cosa vuol dire non prenderla in modo personale? Vuol dire non credere che questo sia il segnale che abbiamo poco controllo nella vita.

Il secondo strumento è considerare l’ansia un’abitudine che, come tutte le abitudini, cambia se cambiamo il comportamento. Se vogliamo smettere di fumare dobbiamo evitare di accendere una sigaretta. Se vogliamo smettere di bere dobbiamo evitare di comprare alcolici oppure evitare di versare la bevanda in un bicchiere e portarlo alla bocca. Lo stesso vale per l’ansia, solo che l’abitudine è rinforzata dai pensieri e, quindi, dobbiamo guardare i nostri pensieri come eventi mentali transitori e non come fatti.

Il principale antidoto dell’ansia è la curiosità

Costruire consapevolezza attraverso la mindfulness ti aiuta a “sollevare il cofano” su ciò che sta succedendo nel nostro cervello. Possiamo imparare a riconoscere i cicli di abitudine mentre stanno accadendo e, una volta che siamo consapevoli dei cicli di abitudine diventare curiosi rispetta a ciò che sta accadendo.

Perché sto facendo questo?
Cosa ha innescato il comportamento?
Quale ricompensa sto ottenendo?
Voglio continuare a farlo?

La curiosità è un atteggiamento chiave che, abbinato alla consapevolezza, aiuta a cambiare le abitudini—una connessione supportata dalla ricerca di Judson Brewer e Carol Dweck, professoressa e ricercatrice all’Università di Stanford, ha parlato di questo quando ha messo a confronto le mentalità statiche e quelle dinamiche e di crescita. Quando siamo bloccati in vecchi cicli di abitudine (che includono il giudicarsi e criticarsi), non siamo aperti alla crescita. Rimanere fuori dall’abitudine libera la mente aiutandola a scegliere di fare ciò che fa meglio: prendere decisioni razionali e logiche.

La differenza tra cortisolo e adrenalina

Se è chiaro che il cortisolo è l’ormone dello stress e l’adrenalina è l’ormone dell’ansia, è meno chiara la relazione che c’è tra i due. L’adrenalina viene secreta subito perché dovrebbe aiutarci a rispondere all’evento minaccioso mentre il cortisolo arriva dopo, circa 20/30 minuti dopo che l’evento si è verificato.Le sensazioni che provoca l’adrenalina sono evidenti: tachicardia, secchezza delle fauci oppure sudorazione copiosa. Sono fastidiose e immediatamente riconoscibili.Il cortisolo invece è silenzioso ma agisce sul sistema immunitario ed è responsabile di molte patologie. In più mentre l’adrenalina si consuma velocemente il cortisolo, se lo stress persiste, rimane alto danneggiando nel tempo la nostra salute. Ma anche qui l’amplificatore è lo stesso: i nostri pensieri!

Lo stress ci rende elastici e reattivi attraverso il meccanismo di risposta ansiosa ma, nel tempo, questo elastico, se troppo allungato perde tonicità ed è quello che succede quando dallo stress si passa al burn out

Ma cosa diceva il Buddha?

La radice più profonda dell’ansia è universale, ed è descritta negli insegnamenti del Buddha come la prima nobile verità. Questa verità dice che la vita include inevitabilmente la sofferenza. La nostra vita è insicura. Sperimentiamo invecchiamento, malattia e morte, guadagno e perdita, lode e biasimo, piacere e dolore. La vita segue la verità dell’impermanenza — sebbene desideriamo durare, non dureremo. Non importa come ci sentiamo a riguardo, non possiamo controllare la nostra vulnerabilità, mortalità e desideri che le cose siano diverse. Quando ci aggrappiamo alla stabilità dove non ce n’è, questa è una ricetta per l’ansia. Che fare? prendere le giuste distanze dai problemi e renderci conto che siamo parte di qualcosa di più ampio aiuta. Non possiamo controllare il mondo, non possiamo ridurre l’inevitabile incertezza che accompagna la nostra vita ma possiamo provare a diventare amici dell’incertezza e trasformare così quello che sembra una minaccia in una sfida di conoscenza.

Cosa ne dici di farlo con me? La mente funziona per contrapposizione (file video di pratica)

Nicoletta Cinotti 2025

Il Protocollo MBCT: Protocollo per la prevenzione delle ricadute depressive

Vorrei averti incontrata prima

02/04/2025 by nicoletta cinotti

Ogni tanto mi vengono attacchi di nostalgia. Questa volta l’attacco di nostalgia è stato originato proprio dal ripetersi delle serate di presentazione del protocollo MBCT e della Self-compassion mi sono ricordata di come ho iniziato molti anni fa e di come sono cambiate le cose rispetto ad oggi.

Quando ho iniziato la mindfulness sembrava una delle tante tecniche “straniere” che incuriosiva perché nuova. Adesso la sua diffusione, anche in Italia, è molto ampia. Forse, mi diceva un meditante buddista, dobbiamo ringraziare i protocolli mindfulness se la diffusione della meditazione è così ampia. Sicuramente io devo ringraziare la mindfulness perché ha dato alla mia vita una svolta che credevo impensabile.

Abituata a credere che il cambiamento avviene solo con lo sforzo, mi sono accorta di essere cambiata perché avevo smesso di sforzarmi.
Abituata a credere che la volontà può qualsiasi cosa, mi sono trovata a vedere che, se lasciavo andare il tirante della mia incrollabile volontà le cose andavano meglio, molto meglio.

Devo ringraziare la mindfulness se ho iniziato a scrivere e se continuo a farlo.

Ma il regalo più bello è sempre quello più inaspettato: la mindfulness mi ha regalato un modo completamente diverso di stare in relazione con le persone che amo. Un modo più libero e più felice. Mi ha insegnato a rispondere anziché a reagire, ad aspettare, anziché precipitarmi in azioni inutili. Mi ha insegnato a tornare ad essere me stessa, anzi, a cambiare diventando me stessa. Mi ha insegnato a lavorare diversamente e ad avere più fiducia nella spinta naturale al cambiamento che ognuno di noi ha.

Allora perché provare nostalgia per qualcosa che è sempre nella mia vita? Perché il tempo è un patrimonio limitato. Vorrei averla incontrata prima è quello che diciamo quando incontriamo qualcuno che amiamo. Vorrei averla incontrata prima perché adesso so che senza la pratica di mindfulness la mia vita non sarebbe quella di oggi. Sarebbe ancora quella di ieri, quella della fatica, della volontà, dello stress e dell’andare a testa bassa. Vorrei essermi stancata meno. Perché la stanchezza e lo sforzo non ripagano mai abbastanza. Nascono dalla sensazione di non riuscire a destreggiarsi con le richieste del mondo e ti lasciano sempre con il solito vecchio senso di inadeguatezza. Adesso non mi chiedo più se sono abbastanza: fluisco con quello che, momento per momento, mi trovo davanti. A volte facile, altre difficile. E ogni volta imparo che non bisogna avere fretta a giudicare il piacevole positivo e lo spiacevole negativo. Prima o poi scopriamo il senso: meglio se lo scopriamo dentro di noi che se ci fidiamo dei significati degli altri.

A un livello diverso siamo spaventati di non saperci destreggiare con le richieste del mondo. Questa paura si esprime attraverso un senso di inadeguatezza. Sentiamo di essere sommersi dalla nostra vita e ancor più dal resto del mondo e ci irrigidiamo, oppure sentiamo che dobbiamo muoverci continuamente come il motore di una automobile che corre. Chogyam Trungpa

Pratica del giorno: Il cavallo del vento