Quando mio figlio era piccolo, una volta mi disse una frase che non ho più dimenticato: «Quando ti arrabbi sei una tigre». Lo disse con quegli occhi seri che hanno i bambini quando ti stanno dicendo una verità che tu, adulta, preferiresti non sentire. E aveva ragione. C’è una rabbia, dentro di me, che quando trova la fessura per uscire esce con una potenza che spaventa, spaventava lui, allora, e a volte spaventa ancora me.
Mi dispiace ancora, di quella tigre. Mi dispiace di averlo spaventato. Ma se ti racconto questa cosa, e te la racconto io che da quarant’anni faccio la psicoterapeuta e insegno la mindfulness, non è per confessione. È perché quella tigre mi ha insegnato qualcosa che voglio condividere con te: il senso di colpa che proviamo quando ci comportiamo in modi che non riusciamo a controllare.
È un senso di colpa particolare. Non è il rimorso per qualcosa che abbiamo scelto di fare. È più sottile e più radicale: è il senso di colpa di essere come siamo. Di avere dentro reazioni che ci sembrano sproporzionate, ripetitive, ingovernabili. Esplodiamo per uno stimolo piccolo, e poi — guardando indietro, con un po’ di distanza — ci pare incredibile di aver reagito così. E ci sentiamo frustrate, impotenti, sbagliate. Riemerge quel fatidico «io sono fatta così», che pronunciamo con la stanchezza di chi pensa che non ci sia più niente da fare.
Ma c’è moltissimo da fare. E comincia da un cambio di sguardo. Se preferisci lo racconto anche in un podcast
Non siamo un blocco di marmo
Tendiamo a pensare al nostro carattere come a un blocco unitario. Una statua scolpita nell’argilla o nel marmo, dipende da quanto ci sentiamo forti quel giorno. È un’idea rassicurante e profondamente sbagliata. Ed è anche una delle ragioni per cui proviamo quel senso di colpa così totale: se mi considero un blocco monolitico e faccio una cosa sbagliata, allora tutto il blocco diventa sbagliato. Una reazione esagerata e mi condanno per intero.
In realtà il nostro carattere è fatto di molte sub-identità. Di tante parti. E questo cambia completamente la frase che ci diciamo. Non più «sono tutta sbagliata», ma: «c’è una parte di me che, in quelle situazioni, ha una risposta esagerata». È una differenza enorme. Perché la prima frase chiude, la seconda apre una porta.
Ti do un indizio prezioso, di quelli su cui vale davvero la pena essere curiose. Ogni volta che hai una reazione sproporzionata rispetto a ciò che è accaduto, puoi essere quasi certa che sta parlando una parte esiliata. Una di quelle che abbiamo chiuso nel ripostiglio, messo in cantina, infilato in qualche angolo buio della personalità.
Avevo una paziente che, quando si arrabbiava, picchiava suo marito. Non gli faceva un gran male, ma perdeva talmente il lume della ragione da arrivare alle mani. Quella non era lei — era una parte. Una parte esiliata che, quando si impossessava di lei, prendeva il comando. Tutte le volte che abbiamo un comportamento davvero eccessivo, possiamo stare certe che è una parte a parlare. E l’abbiamo esiliata per delle ragioni precise.
Perché esiliamo
La prima ragione è che quella parte non è stata ritenuta socialmente accettabile. L’ambiente in cui siamo cresciute — quello familiare e quello sociale più ampio — ci ha dato un rimando molto negativo rispetto a qualche aspetto del nostro carattere. O rispetto a qualche emozione.
Te l’ho detto, faccio un esempio personale così non violo la privacy di nessuno: nella mia educazione il fatto che io mi arrabbiassi era considerato un grave difetto caratteriale, per cui venivo punita anche piuttosto severamente. Questo, da una parte, mi ha dato un’indicazione utile — «fai attenzione alla rabbia» — ma dall’altra mi ha messo nella condizione di reprimere quell’emozione. E una rabbia repressa non sparisce. Aspetta. E ogni tanto, come si dice, salta il tappo. Ecco la tigre.
Ricordo una compagna delle elementari a casa della quale andavo spesso. In quella famiglia l’atteggiamento verso la rabbia era completamente diverso: quando qualcuno si arrabbiava, gli altri restavano fermi, non reagivano, il che è molto saggio, davanti alla rabbia. E poi, quando la situazione si era calmata, ne parlavano. Senza punizioni, senza castighi successivi. Quella era un’educazione che non costringeva nessuno all’esilio.
A volte non è un’emozione a essere bandita, ma un’esperienza. Esiliamo una parte di noi che ha vissuto un trauma o un’emozione soverchiante. Chi ha subìto molestie o abusi, per esempio, può aver allontanato così tanto quella parte da ricordarsene solo anni dopo, quasi per caso, come le tessere di un puzzle che improvvisamente si ricompone.
E questo ci dice una cosa fondamentale: le parti esiliate aspettano. Aspettano il momento giusto per tornare alla luce. In questo, se vogliamo, ci insegnano la ricchezza della pazienza. A volte aspettano in silenzio, a volte danno segnali di impazienza, ma quasi mai spariscono del tutto.
Ed ecco il secondo segnale, dopo la reattività esagerata: la nostra impazienza. Se non riusciamo a essere pazienti, è molto probabile che sia perché la quiete, la calma che la pazienza richiede, è diventata pericolosa. Perché se ci fermassimo davvero, comincerebbero a riemergere proprio quegli aspetti della nostra storia che chiedono di essere visti, ascoltati, riconosciuti.
Essere visti, ascoltati, riconosciuti
Ieri ho chiesto a una persona: «Di che cosa hai bisogno?». E lei mi ha risposto: «Ho bisogno di essere vista. Di essere riconosciuta. Di essere ascoltata». Credo che riassuma con grande precisione la richiesta delle nostre parti esiliate. Non chiedono molto. Chiedono, con disarmante semplicità, di essere ascoltate, viste, riconosciute.
E perché non lo facciamo? Perché le parti esiliate ci ricordano la nostra vulnerabilità. Ci ricordano che possiamo essere ferite. E questo, anziché compassione, in noi suscita spesso orrore. L’orrore è un’emozione particolare, perché mescola la paura con il disgusto: come se quella parte di noi che è stata ferita, esiliata, oltraggiata, fosse troppo per poterla tenere vicina.
A quel punto diventiamo, fra virgolette, colpevoli di omissione di soccorso. È come se investissimo qualcuno per strada e fossimo talmente spaventate da non riuscire a fermarci. Acceleriamo. Guardiamo altrove. Ed è esattamente quello che facciamo con le nostre parti ferite, che restano lì, sul ciglio della strada, ad aspettare.
Le tre regole dell’esilio
Per costruire e mantenere l’esilio usiamo tre regole.
La prima è la regola del non sentire, che mettiamo in atto abbassando il più possibile il volume del corpo. Spegniamo le sensazioni, perché è nel corpo che le emozioni parlano per prime.
La seconda è la regola del non vedere. Questa mi colpisce sempre, perché la riconosco fisicamente: quando mi accorgo di stare entrando in un’area critica, è come se la mia visione si restringesse, diventasse un imbuto. Non è un difetto visivo — è un movimento emotivo. So che sto evitando di guardare qualcosa che è lì e che mi chiede soccorso.
La terza è la regola del non dire, e su questa voglio fermarmi. Credo che la impariamo dalla reattività dei nostri genitori. Mia madre insisteva moltissimo perché io le confidassi tutto, e io generalmente lo facevo, è anche un tratto del mio carattere, faccio fatica a omettere. Peccato che, quando le dicevo la verità, non sempre andasse a finire bene. Anzi, a volte la sua reazione era molto complicata.
Succede a tante di noi: giudichiamo il dire la verità un’operazione grandemente pericolosa, perché nella nostra storia ci sono state volte in cui l’abbiamo detta e la risposta è stata catastrofica. Così preferiamo tacere, negare, omettere. E qui c’è un punto delicato: ogni volta che, in una relazione con una persona che amiamo, sentiamo che c’è qualcosa che non possiamo dire, stiamo esiliando una parte di noi.
Attenzione: non sto parlando della verità oggettiva, quella che può ferire e che a volte è bene non scagliare addosso a nessuno. Parlo della verità soggettiva, la mia. Quella su di me, sul mio sentire. Nessuno può dirmi che è sbagliata. C’è sempre un modo per dire una verità che non sia offensivo verso l’altro ma espressivo verso noi stesse.
L’effetto molla, e perché le parti hanno un’altra età
Il paradosso è che facciamo tutto questo — non sentire, non vedere, non dire — convinte che ci eviterà di soffrire. E invece no. Perché ciò che teniamo sotto torna con l’effetto molla: più premiamo, più rimbalza. La reattività esagerata di cui parlavamo all’inizio è proprio l’effetto molla delle parti che abbiamo schiacciato.
E le parti esiliate hanno una caratteristica che spiega molto: sono di un’altra età. Tendenzialmente più giovani, perché sono rimaste congelate all’età in cui è avvenuto l’esilio. Possono essere parti infantili. Una paziente mi diceva: «Perché ti comporti come una bambina di cinque anni?». E sì — perché la parte che si era impossessata di lei aveva cinque anni. Un’altra mi confessava, mortificata: «Ho fatto l’adolescente». Certo. A volte facciamo l’adolescente, perché dentro di noi abitano tutte le età che abbiamo vissuto.
C’è un vecchio film, A Beautiful Mind, sulla storia vera del matematico John Nash, premio Nobel per la teoria dei giochi, che soffriva di una forma grave di schizofrenia. A un certo punto Nash compie qualcosa di straordinario: si accorge che alcune delle figure che vede — in particolare una bambina — sono allucinazioni. E come se ne accorge? Perché il tempo passa, lui invecchia, ma loro restano sempre della stessa età. Quel restare fermi nel tempo è esattamente il marchio delle parti che abbiamo congelato. Nelle forme di sofferenza estrema possono condurre a disturbi gravi; quelle di cui parliamo qui sono esili più ordinari, quotidiani, nevrotici. Ma il meccanismo è lo stesso.
Dall’esilio alla cura (non alla manipolazione)
E allora, che cosa possiamo fare? Una premessa, prima di tutto: non si tratta di passare dall’esilio alla manipolazione. Non si tratta di trovare un modo più sofisticato per tenere a bada le nostre parti. Si tratta di passare dall’esilio alla cura. E la cura, per avvenire, ha bisogno di conforto.
Qui c’è un equivoco diffuso, anche sulla self-compassion: pensiamo di confortarci per calmarci, per far andare via l’emozione scomoda. Ma non è così. Non confortiamo la parte ferita per mandarla via. La confortiamo perché sta male. Non confortiamo qualcuno che abbiamo investito per cancellare l’incidente, lo confortiamo perché è ferito, e basta.
Dietro la fretta di far andare via c’è quella che chiamo la nostra fissazione per il miglioramento. È una filosofia che immagina la vita come una salita verso un picco, raggiunto con sforzo, seguita da una decadenza. Una visione che nasconde spesso un certo abilismo e un certo ageismo, l’idea che oltre un certo punto ci sia solo discesa. Ma nella vita tutto cambia e cresce: non c’è nulla di vivo che non si trasformi. La fissazione per il miglioramento, alla fine, si ritorce quasi sempre contro di noi.
Una pratica per incontrare le parti esiliate
Tempo: 20-30 minuti. Ti serve un quaderno, una penna, uno spazio tranquillo dove nessuno ti interrompa.
Prima — il radicamento. Siediti. Senti i piedi a terra, il peso del corpo sulla sedia. Tre respiri lenti, con un’espirazione più lunga dell’inspirazione. Non stai cercando di calmarti per far sparire qualcosa. Ti stai solo rendendo disponibile.
A. Riconoscere. Pensa a un episodio recente in cui hai avuto una reazione sproporzionata — uno di quelli per cui poi ti sei sentita in colpa di essere come sei. Scrivilo in poche righe, senza giudicarlo. Poi chiediti: quanti anni ha questa reazione? Lascia che la risposta arrivi dal corpo, non dalla testa. Spesso scoprirai un’età precisa.
B. Validare l’emozione, separarla dal comportamento. Scrivi l’emozione che c’era sotto (rabbia, paura, vergogna, angoscia). E scrivi questa frase: Questa emozione ha diritto di esistere. Sempre. Negare a un’emozione il diritto di esserci è un’offesa al nostro essere al mondo. Quello che possiamo lasciar andare non è l’emozione — è il comportamento impulsivo che a volte la accompagna. Non sono quasi mai le emozioni a metterci nei guai: sono i comportamenti impulsivi.
C. Separare l’emozione dalla persona che l’ha suscitata. Questo passaggio può sembrare impopolare, eppure è liberatorio. Quella persona ha suscitato l’emozione, ma l’emozione è tua — appartiene alla tua storia, al tuo tessuto. Un’altra persona, allo stesso stimolo, avrebbe reagito diversamente. Se consideriamo l’altro responsabile del nostro sentire, perdiamo sovranità su noi stesse. Scrivi: Questa emozione è mia. Posso conoscerla fino in fondo.
Una precisazione necessaria, perché qui è facile fraintendere. Prendersi la sovranità sul proprio sentire non significa mai assolvere chi ci sta facendo del male. C’è una differenza enorme fra “questa mia reazione sproporzionata mi parla di una ferita antica” e “quindi quello che l’altro fa non conta”. Se qualcuno ti tratta con disprezzo, ti manipola, ti aggredisce — verbalmente o fisicamente — il tuo dolore non è una “parte esiliata” da elaborare in solitudine: è una risposta sana a qualcosa che non va, e che va nominato e, se serve, interrotto. Questo lavoro sulle parti vale per le nostre reazioni sproporzionate dentro relazioni sostanzialmente sicure. Non è uno strumento per convincerti che il problema sei sempre e solo tu. Se leggendo queste righe ti accorgi di star usando “l’emozione è mia” per giustificare il comportamento dannoso di qualcun altro, quella è esattamente la parte di te che merita di essere ascoltata — e a volte ha bisogno non di un quaderno, ma di una persona di fiducia o di un aiuto professionale accanto.
D. Dare espressione. Trova una piccola frase di verità soggettiva — non colpevolizzante per l’altro, non colpevolizzante per te. Non «tu mi hai fatto questo», ma «mi sono sentita molto ferita», «mi sono sentita molto colpita». Una voce, anche piccola, che dia espressione al tuo sentire senza esiliarlo di nuovo.
Tornare a casa
Quella tigre, dentro di me, non era un difetto da estirpare. Era una parte bambina che, in una famiglia dove la rabbia veniva punita, aveva imparato che esistere era pericoloso. Aveva aspettato pazientemente, in esilio, e ogni tanto faceva saltare il tappo per ricordarmi che era ancora lì. Il lavoro di una vita — il mio, e forse anche il tuo — è stato imparare a non investirla e scappare, ma a fermarmi. A vederla. A confortarla perché stava male, non per farla tacere.
Quello che ho condiviso qui è un’anteprima del lavoro che faremo, in pratica e in profondità, nei ritiri di Reparenting: a giugno, in un fine settimana breve, incontreremo il bambino e l’adolescente interiore; ad agosto, nel ritiro lungo, lavoreremo su tutte le parti della nostra famiglia interiore. Non sono due percorsi separati, ma due movimenti dello stesso gesto. E sabato prossimo, in diretta, parleremo di vergogna — perché anche la vergogna è un’emozione-segnale, e ci aiuta a capire perché le nostre parti esiliate non vogliamo mai mostrarle.
In diretta ho chiuso con dei versi di Alejandra Pizarnik, poetessa argentina che dell’abbandono e dell’esilio interiore ha fatto la materia di tutta la sua opera:
«Ho spiegato il mio abbandono sul tavolo,
come una mappa.
Ho disegnato l’itinerario
verso il mio luogo al vento.»
C’è qualcosa, in quel gesto, che assomiglia molto al lavoro di cui ho parlato: prendere ciò che abbiamo esiliato, distenderlo davanti a noi, e cominciare a tracciare la via del ritorno.
Per oggi, ti lascio con una domanda. Quando, di recente, ti sei sentita in colpa di essere come sei? E se quella reazione fosse stata una parte di te, in esilio da tanto tempo, che bussava soltanto per essere vista — quanti anni avrebbe?
© Nicoletta Cinotti 2026
Abbracciare sé stessə: un ritiro di mindfulness e reparenting
