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Il nemico in casa. La relazione disfunzionale con noi stessi

08/03/2026 by nicoletta cinotti

Qualche anno fa una paziente mi disse una cosa che non ho mai dimenticato. Eravamo nel mezzo di una seduta, lei parlava di quanto fosse stanca di sentirsi sempre inadeguata, e a un certo punto si fermò e disse: “Sa qual è la cosa peggiore? Non è che gli altri mi critichino. È che io sono d’accordo con loro.”

Quella frase mi colpì perché conteneva, in poche parole, il cuore di ciò che rende la relazione con noi stessi così pericolosamente disfunzionale: non è la critica che ci arriva da fuori — è il fatto che dentro di noi c’è qualcuno che annuisce. Qualcuno che conferma. Qualcuno che dice “sì, hanno ragione, non vali abbastanza.”

Nei due articoli precedenti abbiamo esplorato il cuore chiuso nelle relazioni con gli altri e la consolazione che ci siamo dimenticati di darci. Oggi entriamo nel territorio più vicino e più difficile: la relazione con noi stessi. Quel dialogo interiore costante che per molti di noi non è un dialogo — è un processo.

L’idea difettiva

Al cuore della depressione — e di molte forme di sofferenza psichica — sta un’idea semplice quanto pericolosa: “il mio Sé è difettoso. Privo di valore. Indegno. E va riparato.”

È un’idea che non nasce dal nulla. Ha una storia, e quella storia quasi sempre inizia nell’infanzia. Non servono traumi eclatanti — a volte basta uno sguardo deluso, una frase ripetuta (“se fai così non ti voglio più bene”), un genitore troppo impegnato a rincorrere le proprie illusioni per accorgersi del bambino che ha davanti. Il bambino, che ha bisogno del contatto con il corpo della madre per funzionare normalmente, fa una cosa straordinaria nella sua intelligenza e devastante nelle sue conseguenze: sviluppa una compensazione mentale. Si dice: non tutto è perduto, se provo ad essere diverso, tutto tornerà come prima.

Nasce così l’illusione che ci accompagnerà per decenni. L’illusione che se ci sforziamo abbastanza, se siamo abbastanza bravi, abbastanza produttivi, abbastanza amabili, qualcuno — finalmente — ci vedrà e ci amerà come avevamo bisogno di essere amati. È un’illusione generosa nella sua origine e spietata nei suoi effetti, perché trasforma la vita intera in un esame permanente.

Il rilevatore di discrepanza che non si spegne mai

Nel protocollo MBCT parliamo di un meccanismo mentale che chiamiamo il “rilevatore di discrepanza.” È un sistema automatico che fa una cosa molto semplice: confronta dove siamo con dove dovremmo essere. Se la distanza è piccola, ci sentiamo bene. Se la distanza è grande, si attiva un sentimento avversativo — dolore, rabbia, paura — e la mente inizia a cercare soluzioni per colmare il divario.

Per molte cose della vita, questo sistema funziona benissimo. Se devo arrivare in stazione e sono in ritardo, il rilevatore di discrepanza mi spinge a camminare più in fretta. Se un progetto di lavoro non sta andando come previsto, mi aiuta a correggere la rotta. È il motore della modalità del fare, ed è prezioso.

Il problema è quando questo stesso sistema viene applicato al Sé. Quando il divario non è tra me e la stazione, ma tra chi sono e chi dovrei essere. Perché in quel caso il rilevatore non si spegne mai. La discrepanza tra il nostro Sé reale e il nostro Sé ideale è, per definizione, incolmabile — nessuno è mai esattamente chi vorrebbe essere. E così la mente continua a cercare soluzioni, a misurare la distanza, a produrre giudizi. “Non basta.” “Devi fare di più.” “Guarda gli altri come ci riescono.”

È una macchina che gira a vuoto, consumando un’energia enorme e producendo un unico risultato: la sensazione di essere fondamentalmente sbagliati.

La voce del critico interiore

Come suona, concretamente, questa macchina? Suona come una voce. Una voce interna che molti dei miei pazienti conoscono intimamente, anche se non sempre la riconoscono come tale. È la voce che dice:

“Avresti dovuto fare di più.”
“Non sei capace.”
“Tutti ci riescono tranne te.”
“Se ti vedessero davvero, saprebbero quanto sei inadeguata.”

Questa voce ha una caratteristica insidiosa: parla con il tono della razionalità. Non urla — ragiona. Non insulta apertamente — analizza. E proprio perché sembra ragionevole, le crediamo. Pensiamo che stia dicendo la verità. Pensiamo che i suoi giudizi siano fatti.

Ma come abbiamo visto nell’articolo precedente, i pensieri non sono fatti. Sono eventi mentali, spesso condizionati dall’umore e dallo stato fisico. E il critico interiore non è la voce della verità — è la voce della paura. La paura di essere rifiutati, abbandonati, non amati. La stessa paura che, da bambini, ci ha fatto costruire l’illusione di poter diventare abbastanza bravi da meritare l’amore.

Il problema è che questa voce, a furia di ripetere il suo messaggio, ha creato quello che potremmo chiamare un “abito mentale” — un vestito che indossiamo talmente spesso da confonderlo con la nostra pelle. Non ci accorgiamo più di portarlo. Pensiamo che quella voce critica siamo noi.

L’autocritica come protezione

Ecco la parte che è più difficile da accettare, e che nel lavoro terapeutico richiede tempo e molta gentilezza: l’autocritica non è solo un’abitudine. È una protezione.

Ci critichiamo per non essere criticati. Ci puniamo per non essere puniti. Arriviamo prima degli altri a dire “lo so, non sono abbastanza” perché il dolore autoinflitto è, in qualche modo, più sopportabile del dolore che arriva dall’esterno. Almeno lo controlliamo noi. Almeno non ci coglie di sorpresa.

È lo stesso meccanismo che Lowen descriveva parlando della compensazione mentale del bambino: se il contatto con la madre manca, il bambino ritira l’energia dalla periferia del corpo — dalle braccia che si tendevano, dagli occhi che brillavano — e la sposta al centro, nella mente. Sviluppa la volontà, l’insistenza, la determinazione. Pensa: se mi sforzo abbastanza, ce la farò. E se non ce la faccio, è perché non mi sono sforzato abbastanza.

Da adulti, questa strategia diventa il terreno fertile dell’autocritica cronica. Ci attacchiamo per motivarci. Ci critichiamo per migliorarci. Ci puniamo per proteggerci. E non ci accorgiamo che stiamo facendo al nostro Sé adulto esattamente ciò che il nostro caregiver ha fatto al nostro Sé bambino: condizionare l’amore alla performance.

Una paziente, tempo fa, mi disse con lucidità disarmante: “Ho paura della profondità.” Aveva ragione. Sotto l’autocritica, sotto la voce del giudizio, sotto la macchina del rilevatore di discrepanza, c’è qualcosa di molto semplice e molto vulnerabile: un bisogno di amore che non ha trovato risposta. E andare lì, in quella profondità, fa paura perché significa smettere di combattere e iniziare a sentire.

Il corpo sa quello che la mente nega

Mentre la mente costruisce le sue storie di inadeguatezza, il corpo racconta un’altra verità. La racconta attraverso le spalle che si alzano come per proteggere il collo. Attraverso la mandibola serrata che trattiene le parole non dette. Attraverso il respiro corto che tiene il diaframma bloccato. Attraverso la stanchezza eccessiva che arriva senza aver fatto nulla — quella stanchezza che è il prezzo energetico della repressione.

In bioenergetica sappiamo che i muscoli servono sia per esprimere che per reprimere. Se non vogliamo lasciar uscire un’emozione, dobbiamo fare un’azione repressiva di forza uguale e contraria. Questo avviene senza la nostra consapevolezza — ed è il motivo per cui possiamo essere esausti pur non avendo “fatto niente.” In realtà, abbiamo fatto moltissimo: abbiamo tenuto sotto controllo un vulcano.

La consapevolezza corporea del protocollo MBCT ci offre una strada diversa: non reprimere, non agire, ma sentire. Portare l’attenzione al corpo quando il critico interiore parla e notare: dove si colloca questa voce nel mio corpo? Cosa fa il mio petto quando mi dico “non sono abbastanza”? Cosa succede alle mie mani? Ai miei piedi? Al mio radicamento a terra?

Spesso, quando portiamo l’attenzione al corpo durante l’autocritica, scopriamo qualcosa di sorprendente: il corpo si contrae, si chiude, si rimpicciolisce. È come se cercasse di occupare meno spazio possibile. Di diventare invisibile. Di non disturbare. È il corpo di un bambino che ha imparato che protendersi è pericoloso — perché protendersi significa esporsi al rifiuto.

Cambiare vestito, cambiare mente

Se l’autocritica è un abito mentale, allora possiamo cambiarci d’abito. Non è semplice — ci siamo affezionati a quel vestito, lo conosciamo bene, ci sembra l’unico possibile. Ma il protocollo MBCT ci mostra che abbiamo un armadio con almeno due vestiti: l’abito del fare e l’abito dell’essere.

L’abito del fare è quello che conosciamo meglio: misura, confronta, giudica, corregge. L’abito dell’essere è diverso: accoglie, osserva, lascia fluire, rimane presente. Nell’abito dell’essere, il pensiero “non sono abbastanza” non è una sentenza da eseguire — è una nuvola che attraversa il cielo. Posso vederla, riconoscerla, e lasciarla passare. Perché passerà. Come ogni pensiero, come ogni emozione, come ogni stato mentale — è impermanente.

Non si tratta di sostituire l’autocritica con l’autocompiacimento. Si tratta di qualcosa di molto più sottile: sviluppare la capacità di stare con noi stessi senza l’urgenza di ripararci. Di osservare i nostri pensieri senza crederci ciecamente. Di sentire il dolore senza trasformarlo immediatamente in un progetto di miglioramento.

Lowen diceva che la reazione depressiva si verifica quando un’illusione crolla di fronte alla realtà del presente. E l’illusione più resistente di tutte è quella che ci dice: “se divento abbastanza bravo, sarò finalmente degno di amore.” Quando questa illusione crolla — e prima o poi crolla — possiamo crollare con lei. Oppure possiamo scoprire, sotto l’illusione, qualcosa che era sempre stato lì: un Sé che non ha bisogno di essere riparato. Che non è mai stato rotto.

Come quel Buddha di terracotta che per cinque secoli aveva nascosto, sotto le sue crepe, un Buddha d’oro.

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Pratica: Ascoltare il critico con orecchie nuove

*Tempo: 25-30 minuti*
*Cosa ti serve: un luogo tranquillo, un quaderno, una penna*

Parte A — Radicamento e respiro (5 minuti)

In piedi, senti il contatto dei piedi con il pavimento. Lascia che le ginocchia siano leggermente piegate, morbide. Senti il peso del corpo che scende verso terra attraverso le gambe. Non devi reggere il tuo peso con lo sforzo — la terra lo regge per te.

Ora porta l’attenzione al respiro. Non cambiarlo — seguilo. Nota come entra e come esce. Nota la pausa tra l’inspiro e l’espiro. In quella pausa, c’è uno spazio di silenzio. Quello spazio è già consapevolezza.

Se vuoi, oscilla leggermente avanti e indietro sui piedi, trovando il punto in cui ti senti più radicata. È da qui che partiamo.

Parte B — Mappare la voce del critico (10 minuti)

Siediti comodamente. Porta alla mente una situazione recente in cui ti sei criticata — qualcosa che non hai fatto bene, un errore, una mancanza.

Lascia emergere la voce del critico interiore. Cosa dice? Ascoltala come ascolteresti una persona che parla in un’altra stanza — senza entrare nella conversazione. Solo ascoltando.

Ora porta l’attenzione al corpo. Mentre il critico parla, cosa succede? Dove senti tensione? Cosa fa il respiro? Le spalle si alzano? Lo stomaco si chiude? I piedi perdono il contatto con il pavimento?

Rimani con queste sensazioni per qualche respiro. Non combatterle. Non cercare di rilassarti. Semplicemente nota come il corpo risponde alla voce del critico. Questa è un’informazione preziosa.

Ora chiediti, con curiosità e senza giudizio: questa voce, a chi assomiglia? È la tua voce, o ricorda qualcuno? Ha il tono di un genitore, un insegnante, una figura del passato? Non è necessario trovare una risposta. È sufficiente fare la domanda e lasciare che risuoni.

Parte C — Scrittura: la lettera al critico (10-15 minuti)

Prendi il quaderno. Scrivi una lettera al tuo critico interiore. Non per cacciarlo — non funzionerebbe — ma per conoscerlo. Parti da questa frase:

“Caro critico, so che sei qui per proteggermi. Ma quello che mi dici mi fa sentire…”

Scrivi senza fermarti. Digli cosa provi quando parla. Digli cosa avresti bisogno di sentire al suo posto. Digli che lo vedi, che sai da dove viene, che capisci la sua paura.

E alla fine, se te la senti, scrivi una frase che inizi con:

“La verità sotto i tuoi giudizi è che ho bisogno di…”

Non censurare la risposta, qualunque essa sia.

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Il critico interiore non se ne andrà. Non è un nemico da sconfiggere — è una parte di noi che ha imparato a proteggerci nell’unico modo che conosceva. Ma possiamo cambiare la relazione che abbiamo con lui. Possiamo ascoltarlo senza credergli. Possiamo riconoscere la paura sotto il giudizio. Possiamo, piano piano, offrirgli quello che ha sempre cercato di procurarci attraverso la critica: la sicurezza di essere degni di amore. Non perché ce lo siamo guadagnato. Ma perché è la nostra natura.

Nel prossimo articolo esploreremo i trigger della depressione — quelle situazioni, quelle parole, quei momenti in cui il vecchio film si riaccende e ci ritroviamo dentro una storia che credevamo finita. Capire come funzionano i trigger è il primo passo per smettere di esserne prigionieri.

Quello che condivido qui è un’anteprima del lavoro che faremo insieme nel protocollo MBCT. Durante il percorso avremo lo spazio e il tempo per abitare davvero queste esplorazioni, con il supporto del gruppo e delle pratiche. Fino al 15 Marzo è possibile iscriversi in early bird

La consolazione dimenticata

22/02/2026 by nicoletta cinotti

Quando non sappiamo prenderci cura del nostro dolore

C’è una scena che mi torna in mente spesso. Una bambina cade, si sbuccia il ginocchio, piange. La madre la prende in braccio, soffia sulla ferita, dice “passa, passa.” La bambina si calma. Non perché il dolore sia sparito — il ginocchio brucia ancora — ma perché qualcuno ha accolto quel dolore, gli ha dato un posto, lo ha reso sopportabile.
Crescendo, questa scena scompare dalle nostre vite. Non dalla nostra memoria — da lì non esce mai del tutto — ma dalla nostra pratica quotidiana. Smettiamo di consolarci. Non perché il dolore diminuisca, anzi. Ma perché, a un certo punto, abbiamo deciso che consolarsi è qualcosa che appartiene all’infanzia. Che da adulti bisogna capire, analizzare, risolvere. Che le lacrime sono un lusso e la tenerezza verso se stessi una debolezza.
È uno degli errori più costosi che facciamo. E, come psicoterapeuta, posso dire che sta al centro di molte depressioni che vedo nel mio studio. Non depressioni causate da una grande perdita — quelle, per quanto dolorose, hanno una loro traiettoria naturale. Parlo di depressioni più sottili, più insidiose, che nascono dalla fatica cronica di vivere senza mai ricevere conforto. Nemmeno da se stessi.

Il trucco che ci siamo giocati

Abbiamo fatto un patto con noi stessi, in qualche momento della nostra storia, senza accorgercene. Il patto dice: se capisco perché soffro, smetterò di soffrire. È un patto seduttivo perché dà alla mente un ruolo eroico: lei, la mente, sarà quella che ci salverà. Basta pensare abbastanza, analizzare abbastanza, comprendere abbastanza, e il dolore se ne andrà.
Per molti anni ho creduto anche io a questo patto. Ero stata formata — come tanti psicoterapeuti della mia generazione — a lavorare sui contenuti. C’è chi ha imparato a farlo in maniera simbolica, interpretativa, chi in maniera esperienziale. Ma il presupposto era lo stesso: se il paziente comprende il perché della sua sofferenza, il cambiamento segue. È la promessa della razionalità.
Eppure quante volte ho visto persone che comprendevano perfettamente la radice del proprio dolore e continuavano a soffrire esattamente allo stesso modo? Quante volte io stessa ho capito benissimo qualcosa e ho continuato a fare esattamente la stessa cosa? Spesso comprendiamo tutto e non cambiamo niente. La comprensione, da sola, non consola.
È qui che è arrivata la rivoluzione MBCT nella mia vita professionale. Non una rivoluzione rumorosa — piuttosto un sussurro che diceva: e se smettessimo di guardare al contenuto dei pensieri e cambiassimo la nostra relazione con i pensieri stessi?

Le emozioni travestite da pensieri

C’è un inganno che la mente perpetra con straordinaria abilità: trasforma le emozioni in pensieri. Lo fa per proteggerci, perché delle emozioni abbiamo paura e dei pensieri no. Un’emozione ci attraversa il corpo, ci scuote, ci rende vulnerabili. Un pensiero, invece, possiamo maneggiarlo, girarlo, analizzarlo — ci dà l’illusione del controllo.
Così il dolore per una relazione finita diventa “devo capire dove ho sbagliato.” La paura della solitudine diventa “devo organizzare meglio la mia vita sociale.” La tristezza per qualcosa che non si è realizzato diventa “devo fare un piano migliore.” Notiamo cosa succede? Il sentire viene sostituito dal fare. L’emozione viene tradotta in un compito. E il compito attiva il nostro rilevatore di discrepanza — quel sistema mentale che misura continuamente la distanza tra dove siamo e dove dovremmo essere.
Il guaio è che con i pensieri possiamo far tornare a galla qualsiasi emozione in qualsiasi momento, anche se è passato tanto tempo dall’evento che l’ha scatenata. Le emozioni sono legate alle situazioni contingenti — passano, come nuvole. Ma i pensieri le ri-attualizzano, le tengono in vita, le trasformano da esperienza transitoria in condanna permanente.
E così, anziché consolarci, ruminiamo. Anziché piangere, analizziamo. Anziché sentire il dolore e lasciarlo passare, lo congeliamo in una storia che ci raccontiamo all’infinito.

La depressione perfezionistica: il dolore per ciò che non abbiamo avuto

C’è una forma di depressione che vedo crescere in modo esponenziale, anno dopo anno, nel mio studio. Non è la depressione da perdita — quella legata a un lutto, a una separazione, a qualcosa che c’era e non c’è più. È la depressione perfezionistica: il dolore per qualcosa che non si è mai avuto.
Come è possibile soffrire per qualcosa che non abbiamo avuto? Sembra strano, ma basta pensare al dolore per non essere riusciti ad avere figli. Al dolore per non aver completato un progetto importante. Al dolore per non aver raggiunto un traguardo che sembrava alla portata. Queste mancanze allargano la loro ombra fino a coprire il senso di sé: non soffriamo più perché qualcosa non si è realizzato — il fatto che non si sia realizzato diventa la conferma della nostra inadeguatezza.
Si innesca un circolo che conosco bene, e che forse conosci anche tu: ci sforziamo di raggiungere l’obiettivo, ci esauriamo nel tentativo, ci critichiamo perché non ce l’abbiamo fatta, ci forziamo a riprovare, e quando falliamo di nuovo, rinforziamo l’attacco contro di noi. La mente funziona come un rilevatore di discrepanza che non si spegne mai: misura la distanza tra chi siamo e chi dovremmo essere, e ogni volta che la distanza è troppa, produce dolore. È la modalità del fare applicata alla ricerca della felicità — e quando viene usata così, è disastrosa, perché riduce la percezione del presente a un’area molto ristretta: l’area dei successi e dei fallimenti. Perdendo, come dicono gli ideatori del protocollo MBCT, “lo splendore multidimensionale della vita.”
E sai cosa manca, in tutto questo circolo di sforzo e autocritica? Manca la consolazione. Manca qualcuno — e quel qualcuno siamo noi — che dica: “fa male, lo so. Non è colpa tua. Passa, passa.”
Perché la consolazione ci spaventa
Se la consolazione è così necessaria, perché la evitiamo? Ci ho pensato a lungo, anche nella mia esperienza personale, e credo che la risposta stia in qualcosa di paradossale: ci consolare significa ammettere che stiamo soffrendo. E ammettere che stiamo soffrendo significa smettere di negare, smettere di controllare, smettere di fare.
Significa passare dalla modalità del fare alla modalità dell’essere.
La modalità del fare è quella che ci tiene occupati: identifica il problema, cerca la soluzione, misura il progresso. È utilissima quando dobbiamo riparare un lavandino o organizzare un viaggio. È catastrofica quando la applichiamo alla nostra sofferenza emotiva, perché trasforma il dolore in un nemico da sconfiggere e la felicità in un obiettivo da raggiungere. E se non lo raggiungiamo, la colpa è nostra.
La modalità dell’essere è diversa. Non è connessa a obiettivi. Il suo focus è l’accettazione, il lasciar essere, la percezione momento per momento. Nella modalità dell’essere, il dolore non è un problema da risolvere — è un’esperienza da attraversare. E attraversarla significa, prima di tutto, riconoscerla. Darle spazio. Respirarci dentro.
La consolazione abita qui. Non nella comprensione — nella presenza. Non nella soluzione — nell’accoglienza. È la differenza tra dire a se stessi “devo capire perché sto male” e dire “sto male, e posso stare con questo.”
Tornare al corpo per tornare alla consolazione
La consolazione non è un atto solo mentale. È un atto che si fa con il corpo. Pensiamo a come consoliamo un bambino: lo prendiamo in braccio, lo culliamo, gli accarezziamo la schiena, soffiamo sulla ferita. Non gli spieghiamo perché è caduto. Non gli facciamo un’analisi delle cause. Lo tocchiamo. Lo scaldiamo. Lo conteniamo.
Per questo nel protocollo MBCT il corpo è sempre il punto di partenza. Il body scan — l’esplorazione consapevole del corpo — non è un esercizio di rilassamento. È un esercizio di contatto. Contatto con noi stessi, con le nostre sensazioni, con la realtà di quello che stiamo provando prima che la mente lo trasformi in un pensiero da analizzare.
Quando chiedo a qualcuno “cosa senti nel corpo?” e la risposta è “penso che…”, so che siamo ancora nella modalità del fare. Quando la risposta è “sento un peso qui, nel petto” o “ho le mani fredde” o “il respiro è corto”, allora qualcosa si è aperto. Non una soluzione — una porta. La porta attraverso la quale la consolazione può entrare.
Lowen diceva qualcosa di radicale: “la sola cura della depressione consiste nell’allargare il significato della vita aumentando il piacere della vita stessa.” Non il piacere come premio per aver risolto i problemi, ma il piacere come esperienza corporea fondamentale — il calore del sole sulla pelle, il sapore del cibo, il contatto con un’altra persona, il respiro profondo che scioglie qualcosa nel diaframma. Quel piacere semplice che la depressione perfezionistica ci rende incapaci di sentire, perché siamo troppo impegnati a misurare la distanza tra chi siamo e chi dovremmo essere.
I pensieri non sono fatti
C’è una frase che nel protocollo MBCT ripetiamo come un mantra, e non è mai abbastanza: i pensieri non sono fatti. Sono eventi mentali. La mente produce pensieri come i polmoni producono respiri — è il suo lavoro. Ma noi prendiamo per veri, per buoni, i nostri pensieri, e sottovalutiamo quanto sono condizionati dal nostro umore e dal nostro stato fisico.
Quando siamo stanchi, i pensieri diventano cupi. Quando abbiamo fame, diventano irritabili. Quando siamo tristi, diventano catastrofici. Non è la realtà che cambia — è il filtro attraverso cui la guardiamo. Osservare l’andare e venire dei pensieri, tornando ripetutamente all’esperienza presente, diminuisce la loro presa su di noi e ci rassicura su qualcosa di essenziale: tutto passa. Anche questo passerà.
I pazienti che lottano con la depressione spesso dimenticano quanto siamo soggetti a continui e mutevoli stati mentali. Tendono a considerare il loro malessere stabile e costante, come se fosse una proprietà permanente del loro essere. Riportare l’esperienza del costante mutare decolpevolizza dalla presenza di pensieri negativi e apre uno scenario nuovo: non sono io che sono sbagliato — è la mente che sta facendo il suo lavoro di produrre pensieri, e in questo momento ne produce di scuri perché il mio umore è scuro.
Questa consapevolezza non è la consolazione stessa. Ma è lo spazio in cui la consolazione diventa possibile. Perché se i pensieri non sono fatti, allora “sono inadeguato” non è la verità — è un pensiero. E con un pensiero posso avere una relazione diversa da quella in cui ci credo ciecamente.

Pratica: Tre passi verso la consolazione
Tempo: 25-30 minuti
Cosa ti serve: un luogo tranquillo, un quaderno, una penna
Parte A — Tornare al corpo (7 minuti)
Siediti comodamente. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo. Porta l’attenzione ai piedi — senti il contatto con il pavimento. Poi sali lentamente: le caviglie, le gambe, il bacino, la pancia, il petto, le spalle, le braccia, le mani, il collo, il viso.
Non cercare niente di speciale. Nota semplicemente cosa c’è: calore, freddo, tensione, morbidezza, nulla. Ogni sensazione è benvenuta. Anche l’assenza di sensazione è un’informazione.
Quando arrivi al petto, fermati un po’ di più. Metti una mano — o entrambe — sul cuore. Senti il battito sotto le dita. Questo battito non ha mai smesso, dalla tua nascita. Non ha mai smesso di prendersi cura di te, anche quando tu te ne sei dimenticata.
Parte B — Incontrare il dolore senza trasformarlo in pensiero (8 minuti)
Ora porta alla mente qualcosa che ti fa soffrire. Può essere una mancanza, un obiettivo non raggiunto, una delusione verso te stessa. Scegli qualcosa che puoi sostenere adesso.
Nota cosa succede nel corpo quando questo pensiero arriva. Dove lo senti? Che forma ha? È caldo o freddo? È pesante o vuoto?
Ora nota cosa fa la mente: probabilmente sta già cercando di spiegare, analizzare, risolvere. “Dovrei fare così”, “è colpa mia perché”, “se solo avessi…”. Nota questi pensieri senza seguirli. Sono la mente che fa il suo lavoro. Non sono fatti. Non sono la tua verità.
Torna al corpo. Torna alla sensazione. Respira con lei — non contro di lei.
Parte C — La lettera di consolazione (10-15 minuti)
Prendi il quaderno. Immagina di scrivere a qualcuno che ami profondamente — un’amica cara, una figlia, una persona che stimi — e che sta vivendo esattamente il tuo stesso dolore. Cosa le diresti?
Scrivi quella lettera. Con tutta la tenerezza che sai offrire agli altri e che così raramente offri a te stessa.
Non scrivere consigli. Non scrivere soluzioni. Scrivi conforto. Scrivi quello che avresti voluto sentirti dire.
Quando hai finito, rileggi la lettera. E ricorda: la persona a cui l’hai scritta sei tu.

C’è un dolore — legato a qualcosa che è accaduto o a qualcosa che non si è realizzato — che necessita, come prima cosa, della consolazione. Non della comprensione. Non della soluzione. Della consolazione. Del conforto che viene da una comprensione emotiva, non intellettuale. Possiamo soffrire per ragioni molto irrazionali, ma la consolazione può arrivare in ogni piega del nostro dolore. Non la consolazione degli altri — che pure desideriamo — ma la nostra consolazione. Quella che rimandiamo lungamente di darci. Quella di cui abbiamo bisogno per essere felici.
Qualcuno — e quel qualcuno siamo noi — deve tornare a soffiare sulla ferita. E dire: “passa, passa.”
Quello che condivido qui è un’anteprima del lavoro che faremo insieme nel protocollo MBCT. Durante il percorso avremo lo spazio e il tempo per abitare davvero queste esplorazioni, con il supporto del gruppo e delle pratiche.
© Nicoletta Cinotti 2026 Il protocollo MBCT online

Il cuore chiuso. Depressione e relazioni disfunzionali

16/02/2026 by nicoletta cinotti

C’è un gesto che facciamo tutti, prima o poi: chiudere il cuore. Non è un gesto visibile, non fa rumore. È più simile a una porta che si chiude piano, quasi senza che ce ne accorgiamo. Lo facciamo quando qualcuno ci ferisce e la ferita è troppo vicina a qualcosa di antico, qualcosa che non abbiamo mai del tutto elaborato. Chiudiamo il cuore e ci diciamo che è per proteggerci. In realtà è l’inizio di un circolo che ci porterà esattamente dove non vogliamo andare: nella solitudine e nella depressione.
Lo vedo spesso nel mio lavoro. Una donna che racconta di aver interrotto ogni rapporto con la sorella dopo una discussione sui soldi dell’eredità. Un uomo che non riesce più a parlare con il figlio perché “non mi ha mai capito”. Una paziente che ha smesso di frequentare le amiche perché “tanto alla fine ti deludono tutte”. Ogni volta che ascolto queste storie, sento lo stesso schema: c’è stata una ferita, la ferita ha attivato una difesa, la difesa è diventata un muro, e il muro è diventato una prigione.
Nel protocollo MBCT lavoriamo su questo: sulla consapevolezza dei nostri schemi automatici di risposta. E uno degli schemi più potenti e meno riconosciuti è proprio questo — il modo in cui trasformiamo le nostre relazioni da luoghi di cura in luoghi di battaglia.
Nelle settimane precedenti abbiamo esplorato il senso di appartenenza, la solitudine e le difese che costruiamo per non sentire il dolore. Oggi facciamo un passo ulteriore: guardiamo a quello che succede nelle relazioni quando il cuore si chiude.

Il panico della separazione

C’è qualcosa che precede ogni relazione disfunzionale, qualcosa che sta nel nostro corpo prima ancora che nella nostra mente: lo stress da separazione. Quando perdiamo — o temiamo di perdere — un legame significativo, si attiva nel nostro sistema nervoso una risposta di panico. Non è una metafora: è un circuito biologico antico, lo stesso che si attiva nel bambino quando la madre si allontana.
Questo panico produce una prima risposta che è la protesta. Protestiamo perché vogliamo che l’altro torni, che il legame si ripristini, che la sicurezza venga ristabilita. La protesta è una forma di rabbia fisiologica — quella che in bioenergetica chiamiamo rabbia sana, assertiva, vitale. È il grido del bambino che dice “sono qui, ho bisogno di te.”
Il problema è che la protesta, nella vita adulta, raramente funziona come speriamo. Il partner, l’amico, il collega non leggono la nostra protesta come una richiesta di vicinanza. La leggono come un attacco. E rispondono allontanandosi. Proprio l’effetto contrario a quello che desideravamo.
Si innesca così un circolo vizioso: più protestiamo, più l’altro si ritira; più l’altro si ritira, più il nostro panico da separazione cresce; più il panico cresce, più la protesta diventa intensa, aggressiva, disperata. Fino al momento in cui si esaurisce. E quando si esaurisce la protesta, inizia qualcosa di più pericoloso: il ritiro.

Da protesta a ritiro: la strada verso la depressione

Quando la protesta fallisce — e fallisce spesso, perché il nostro caregiver, da bambini, non sempre reggeva la frustrazione narcisistica di essere oggetto di protesta — impariamo qualcosa di devastante: che esprimere il nostro bisogno produce abbandono.
Questo apprendimento si inscrive nel corpo. Le braccia che si tendevano per essere prese in braccio si ritirano. Le spalle si chiudono. La mandibola si serra. Il respiro si fa corto. Tutto il corpo dice: “non mi espongo più.” È quello che Lowen descriveva come il ritiro dell’energia dalla periferia al centro — il nucleo corporeo della predisposizione depressiva.
Da adulti, portiamo questo schema nelle nostre relazioni senza saperlo. Reagiamo con una protesta eccessiva a situazioni che non la giustificherebbero, oppure ci ritiriamo al primo segnale di conflitto. In entrambi i casi, il risultato è lo stesso: l’isolamento. E l’isolamento non è solitudine scelta — è solitudine subita, accompagnata dalla convinzione che non ci sia alternativa.

I quattro passi verso il cuore chiuso

C’è una sequenza che ho osservato tante volte, in terapia e nella mia stessa vita, che porta dalla ferita relazionale alla chiusura del cuore. Sono quattro passi, e riconoscerli è il primo atto di consapevolezza che possiamo compiere.
Il biasimo. Qualcuno ci ha ferito. Anziché accogliere il nostro dolore con la compassione che merita, lo copriamo immediatamente con un giudizio: “non mi merito questo.” Il biasimo è veloce, automatico, e ci dà un sollievo momentaneo perché ci mette dalla parte del giusto. Ma ci toglie la possibilità di sentire la vera dimensione della difficoltà. A volte, in questa fase, iniziamo a parlare con una terza persona di ciò che è accaduto, cercando alleati, costruendo una triangolazione che complica ulteriormente la situazione.
I muri. Dopo il biasimo, iniziamo a dividere lo spazio tra noi e l’altro. Entriamo nel territorio dei “sempre” e dei “mai”: “tu non mi ascolti mai”, “tu fai sempre così.” Perdiamo il contatto con i sentimenti di tenerezza e affetto. L’altra persona smette di essere una persona complessa, con le sue fragilità e le sue ragioni, e diventa solo la fonte del nostro dolore. A volte la reazione è così forte che tagliamo i collegamenti anche con chi le è vicino, come se il contagio della ferita potesse estendersi.
La proiezione. È il momento in cui la ferita presente si fonde con le ferite passate. Non stiamo più rispondendo a quello che è successo adesso — stiamo rivivendo un rifiuto antico, una delusione che ha radici nell’infanzia. Il passato prende tutto lo spazio del presente, e non è più molto rilevante cosa sia accaduto davvero. Siamo dentro un film che conosciamo bene, e il copione è già scritto.
La vendetta. Se la proiezione ci riporta al passato, la vendetta ci proietta nel futuro. Cominciamo a immaginare come far soffrire l’altro quanto ha fatto soffrire noi. La vendetta ha una qualità particolare: per poterla mettere in atto, dobbiamo disumanizzare l’altro. Dobbiamo smettere di vederne l’umanità, perché se la vedessimo, non riusciremmo a vendicarci. L’altro diventa un oggetto — un quadro, un vaso rotto — incapace di provare emozioni.
Oriana Fallaci ha scritto parole definitive sulla delusione come motore di questo circolo: la delusione è un dolore che nasce da una speranza svanita, una sconfitta che viene da una fiducia tradita. E quando la sentiamo, cerchiamo la vendetta — una scelta che dà sollievo, sì, ma che di rado si accompagna alla gioia.

La vendetta e il suo prezzo

La vendetta promette soddisfazione e consegna depressione. Questo è il suo paradosso più crudele. Ogni volta che ci vendichiamo — in modo grande o piccolo, con un gesto plateale o con il silenzio punitivo — otteniamo un momento di sollievo e una lunga stagione di impoverimento. Perché la vendetta richiede di chiudere il cuore, e un cuore chiuso è un cuore depresso.
Ripetute vendette — anche quelle piccole, quotidiane: non rispondere a un messaggio, dimenticare “per caso” un anniversario, usare il silenzio come arma — costruiscono quello che sembra uno scudo protettivo ma in realtà è una prigione. Ci troviamo progressivamente privati del rischio e del conforto della relazione. Siamo chiusi in un circolo vizioso: avremmo bisogno di aprirci ma abbiamo paura di farlo per proteggerci dal dolore della delusione.
E qui la depressione si radica: non come un fulmine a ciel sereno, ma come la conseguenza naturale di un cuore che ha smesso di protendersi.
Il protendersi: ciò che la depressione ci toglie
Lowen parlava di due movimenti fondamentali che esprimono la nostra vitalità: la suzione nel neonato e il protendere le braccia per essere presi in braccio. Nella vita adulta, questi movimenti diventano il bacio, l’abbraccio, tutti i gesti di contatto che facciamo con le nostre mani e le nostre braccia.
Quando chiudiamo il cuore, queste braccia penzolano inerti. Le tensioni del cingolo scapolare le bloccano. E se non riusciamo a protenderci, dobbiamo manipolare l’ambiente perché ci venga offerto il piacere e il contatto che desideriamo — attraverso il controllo, la seduzione, la colpa. Strategie che funzionano a breve termine e distruggono a lungo termine.
La consapevolezza mindfulness offre qualcosa di diverso. Non ci chiede di protenderci prima di essere pronti, ma ci chiede di notare: dove sento la chiusura nel corpo? Cosa succede nel petto, nelle spalle, nella gola quando ripenso a quella persona? Posso stare con questa sensazione senza coprirla immediatamente con un giudizio, un piano, una vendetta?
Questo è il cuore del protocollo MBCT applicato alle relazioni: non risolvere, ma sentire. Non cambiare l’altro, ma cambiare la relazione con la propria esperienza interiore.

Pratica: Incontrare il cuore chiuso
Tempo: 25-30 minuti
Cosa ti serve: un luogo tranquillo, un quaderno, una penna
Parte A — Radicamento (5 minuti)
Siediti in una posizione comoda. Senti il contatto dei piedi con il pavimento. Senti il peso del corpo sulla sedia. Porta l’attenzione al respiro senza modificarlo — lascia che il corpo respiri come sa fare.
Dopo qualche respiro, porta le mani sul petto. Senti il calore delle mani attraverso i vestiti. Nota come il petto si muove con il respiro — si espande e si ritrae, si apre e si chiude. Rimani qui per qualche minuto, sentendo questo ritmo di apertura e chiusura che è il ritmo stesso della vita.
Parte B — Esplorazione (10 minuti)
Ora, con gentilezza, porta alla mente una relazione che senti difficile o interrotta. Non scegliere la più dolorosa — scegli qualcosa che puoi sostenere in questo momento.
Lascia che emergano le sensazioni nel corpo. Non cercare pensieri o spiegazioni — cerca sensazioni. Dove senti tensione? C’è qualcosa che si chiude? Le spalle si alzano? La mandibola si serra? Il respiro cambia?
Rimani con queste sensazioni per qualche respiro. Non devi fare niente con quello che trovi. Solo notare. Solo dare il benvenuto.
Ora chiediti, senza fretta: in quale dei quattro passi mi trovo con questa persona? Sono nel biasimo? Sto costruendo muri? Sto proiettando un vecchio film? Sto fantasticando una vendetta?
Qualunque cosa emerga, respiraci dentro. Non è un problema da risolvere. È un panorama da osservare.
Parte C — Scrittura contemplativa (10-15 minuti)
Prendi il quaderno e scrivi, senza fermarti e senza censurarti, partendo da questa frase:
“In questa relazione, il mio cuore si è chiuso quando…”
Scrivi tutto quello che arriva. Se arrivano ricordi antichi, lascia che si mescolino al presente. Se arriva rabbia, lasciala scorrere sulla pagina. Se arrivano lacrime, lasciale cadere.
Dopo aver scritto, rileggi quello che hai scritto con gli occhi di chi vuole capire, non di chi vuole giudicare. E in fondo, aggiungi una riga che inizi con:
“Il dolore sotto la rabbia è…”
Questa riga non devi condividerla con nessuno. È tua. È il primo passo per distinguere la ferita dalla difesa.

Alla fine, torna alle mani sul petto. Senti di nuovo quel ritmo — apertura, chiusura, apertura, chiusura. Il cuore non è mai completamente chiuso. Anche nella chiusura, c’è un movimento verso l’apertura. Anche nel dolore, c’è un respiro che continua.
Il protocollo MBCT ci insegna qualcosa di semplice e radicale: non dobbiamo forzare il cuore ad aprirsi. Dobbiamo creare le condizioni perché smetta di avere bisogno di chiudersi. E questo inizia con il coraggio di guardare — con precisione, gentilezza e presenza — a quello che ci fa male.
Nel prossimo articolo esploreremo il territorio più vicino e più difficile: la relazione disfunzionale con noi stessi. Perché spesso il nostro critico più feroce, il nostro persecutore più instancabile, non è fuori di noi. È dentro.
Quello che condivido qui è un’anteprima del lavoro che faremo insieme nel protocollo MBCT. Durante il percorso avremo lo spazio e il tempo per abitare davvero queste esplorazioni, con il supporto del gruppo e delle pratiche.
© Nicoletta Cinotti 2026 Il protocollo MBCT online

Non lasciare che la vita ti indurisca il cuore

15/02/2026 by nicoletta cinotti

Pema Chödrön dice una cosa che mi accompagna da anni: “Non lasciare che la vita ti indurisca il cuore.”

È una frase semplice. Ma ogni volta che la rileggo mi chiedo: ce l’ho fatta? Il mio cuore è ancora morbido? O si è indurito senza che me ne accorgessi — lentamente, come succede con le cose che cambiano giorno dopo giorno?

Penso a tutte le volte in cui ho chiuso. In cui ho sentito qualcosa salire — una paura, un bisogno, una tenerezza — e invece di lasciarla arrivare ho stretto. Ho contratto le spalle, ho trattenuto il respiro, ho messo una distanza. Mi sono protetta.

E poi mi sono chiesta: da cosa, esattamente?

L’intimità e le sue porte chiuse

L’intimità è un bene prezioso. La cerchiamo in tutte le relazioni che ci sono care. Soffriamo la sua mancanza e la inseguiamo come un assetato cerca l’acqua, come una lucertola cerca il sole.

Ne abbiamo bisogno per andare avanti perché la sensazione di isolamento ed esclusione è una delle più difficili da tollerare. Eppure, proprio noi che la desideriamo tanto, siamo le prime a chiuderle la porta.

Perché l’intimità chiama l’abbandono e l’apertura. Le difese chiamano la chiusura e il contegno. Sono movimenti opposti. Non possono coesistere nello stesso momento.

A volte ci raccontiamo che ci abbandoneremo a chi varcherà le nostre difese. Come nelle favole: quando arriverà la persona giusta, quando saremo finalmente al sicuro, allora ci apriremo. Ma quando questo accade — se accade — rimane il sospetto e il dubbio. Perché l’intimità, quella vera, ci coglie sempre di sorpresa. Non aspetta che siamo pronte. Non bussa educatamente. Arriva quando siamo sguarnite. E se non lo siamo mai, non arriva.

Jack Kornfield dice che l’intimità può manifestarsi in qualsiasi istante: è un atto di abbandono, un dono che non esclude niente.

Non esclude niente. Ecco cosa le difese non sopportano.

Il corpo sotto assedio

Siamo abituate ad associare l’idea delle difese alla sicurezza. Convinte che difenderci — fisicamente e psicologicamente — ci metta al riparo da danni e problemi.

Ma il nostro corpo funziona diversamente dalla nostra mente. Per lui, avere delle difese attive significa una cosa sola: che esiste una minaccia. Significa avere paura. Significa essere in pericolo.

Così, anziché sentirsi al sicuro, si sente sotto attacco. I muscoli si contraggono. Il respiro si accorcia. Il cuore batte in allerta. Non è rilassamento — è vigilanza. È prepararsi a un colpo che potrebbe arrivare.

Molti dei nostri sintomi — la stanchezza cronica, la tensione che non si scioglie, l’ansia di fondo — non sono espressione della nostra difficoltà emotiva. Sono l’espressione del protrarsi delle difese. È l’assedio che ci stanca. Non il nemico.

Ci difendiamo dal dolore. Dai rischi. Ci difendiamo dall’amore e dalla mancanza di amore. Ci difendiamo dal rischio di fallire e dal rischio di andare troppo avanti.

Arriviamo a casa la sera che non sappiamo se siamo stanche perché abbiamo vissuto o perché ci siamo difese. Ci vestiamo la mattina e non sappiamo se stiamo indossando abiti o un’armatura, un’abile maschera capace di nasconderci e proteggerci dagli agguati del quotidiano.

I pattern che si ripetono

Ho letto qualcosa di recente che mi ha colpito molto. La nostra prima transizione — dal grembo al mondo — stabilisce pattern fondamentali nel nostro sistema nervoso. Pattern per come navigheremo il cambiamento, la connessione, la sicurezza.

Questi pattern non esistono nella memoria conscia. Non li ricordiamo. Eppure influenzano come affrontiamo ogni inizio, ogni transizione, ogni conclusione. Ogni volta che qualcosa finisce e qualcos’altro comincia, il nostro sistema nervoso pesca in quel repertorio antico.

E poi le prime relazioni — con chi si è preso cura di noi — aggiungono altri strati. Se quando eravamo aperte, amorevoli e rilassate è accaduto qualcosa di avverso — una frustrazione, un rimprovero, un abbandono — abbiamo imparato a difenderci. Abbiamo imparato che l’apertura è pericolosa.

Quelle difese erano la cosa migliore che potevamo fare in quel momento. Erano intelligenti. Erano necessarie. Ci hanno permesso di sopravvivere.

Ma col tempo diventano automatiche. Scattano anche quando non servono più. E ogni volta che scattano, riportano in vita il clima emotivo di allora. Non il pericolo di oggi — il pericolo di ieri.

Ecco la cosa che ho capito dopo molti anni di lavoro — su di me e con le persone che accompagno:

Le difese non ci proteggono dal dolore nuovo. Riattivano il dolore vecchio.

Ogni volta che ci chiudiamo, non stiamo evitando una ferita. Stiamo riaprendo quella antica. Le difese mantengono vivo proprio quello da cui dovrebbero proteggerci.

La ferita fondamentale

John Welwood — uno psicologo che ha dedicato tutta la vita all’integrazione tra psicologia e spiritualità — diceva una cosa che all’inizio mi sembrava troppo semplice. Diceva che tutte le ferite psicologiche sono una sola ferita: quella intorno all’amore. La disconnessione dall’amore. Il non sentirsi amati o amabili per come siamo.

È una cosa così tenera. Così vulnerabile da ammettere. Eppure è così universale.

E poi aggiungeva: le ferite psicologiche sono sempre relazionali. Si formano nelle nostre relazioni con chi si è preso cura di noi. Per questo è nelle relazioni che i nostri problemi irrisolti tendono a mostrarsi più intensamente.

Se fai un ritiro da sola in una grotta, le tue ferite relazionali potrebbero non emergere. Potresti sentirti in pace, centrata, illuminata. Ma appena torni a vivere con qualcuno — eccole lì. Pronte a scattare. Il partner che non ti ascolta, l’amica che ti delude, il collega che ti ignora — e tutto il vecchio dolore torna a galla.

C’è un’altra cosa che Welwood dice, e questa mi ha fatto riflettere a lungo: “C’è un segreto sull’amore umano che viene comunemente ignorato: ricevere amore è molto più spaventoso e minaccioso che darlo.”

Pensateci. Quante di voi fanno più fatica a ricevere che a dare? Quante si sentono più a loro agio nel prendersi cura degli altri che nel lasciarsi curare? Quante, di fronte a un complimento sincero, si schermiscono, minimizzano, cambiano argomento?

Dare ci mette in una posizione di controllo. Ricevere ci chiede di essere vulnerabili. Di ammettere che abbiamo bisogno. Di fidarci che l’altro non ci farà del male.

E se la nostra storia ci ha insegnato che fidarsi è pericoloso, ricevere diventa quasi impossibile.

Meno ripetibili, non più feribili

E allora arriviamo al punto che mi sta più a cuore.

Se le difese riattivano il dolore antico invece di proteggerci da quello nuovo — allora rimanere aperte non significa essere più vulnerabili.

Significa essere meno prevedibili a noi stesse. Meno ripetibili.

Quando ci difendiamo, ripetiamo. Sempre la stessa storia, sempre la stessa chiusura, sempre lo stesso dolore. È come un disco rotto che ricomincia sempre dallo stesso punto. Diversi partner, stesse dinamiche. Diverse amicizie, stesse delusioni. Diversi lavori, stesse frustrazioni.

Quando restiamo aperte, possiamo finalmente incontrare qualcosa di nuovo. Possiamo scoprire che questa volta è diverso. Che questa persona non è quella che ci ha ferito. Che questo momento non è quel momento.

L’alternativa non è restare senza protezione. È cambiare tipo di protezione.

C’è una differenza enorme tra sapersi difendere e sapersi confortare. Difendersi significa tenere fuori. Confortarsi significa accogliere dentro e poi calmare.

La libertà che cerchiamo non nasce dalla vittoria. Non è la libertà di chi ha vinto tutte le battaglie e non ha più nemici. È la libertà di chi non è più sotto l’assedio delle proprie difese.

La vulnerabilità come forza

La sensazione di sicurezza che le difese ci danno ci inganna. Perché ci toglie la vulnerabilità. E noi abbiamo bisogno di essere vulnerabili per sentirci vive.

Abbiamo bisogno della vulnerabilità per crescere. Per cambiare. Per innamorarci. Per osare qualcosa di nuovo. Per creare. Per chiedere aiuto. Per dire “non lo so”. Per dire “mi manchi”. Per dire “ho paura”.

Dal crepacuore ci difendiamo rinunciando ad amare. Dalla perdita ci difendiamo rinunciando a vivere. Le difese, ponendo un limite alla vitalità, sono anche una piccola morte.

Camminare tra il nostro bisogno di sicurezza e la nostra necessità di quell’apertura che ci offre la vulnerabilità — questo è ciò che rende ogni giornata un nuovo apprendimento.

Non si tratta di scegliere una volta per tutte. Si tratta di camminare. Ogni giorno, un passo alla volta, tra la paura e il desiderio.

Una pratica: vacanza dalle difese

Tempo: 20-30 minuti
Cosa ti serve: uno spazio tranquillo, il tuo quaderno

Parte A: Radicamento (5 minuti)
Siediti in una posizione comoda. Senti i piedi sul pavimento, il peso del corpo sulla sedia. Fai qualche respiro profondo, lasciando che l’espirazione sia più lunga dell’inspirazione.

Porta l’attenzione al petto. Nota se c’è tensione, contrazione, chiusura. Non cercare di cambiarla — solo notala. Respira in quello spazio.

Parte B: Esplorazione (15 minuti)
Nel tuo quaderno, rispondi a queste domande. Scrivi di getto, senza censurarti.

Dove scattano le mie difese? Pensa alle ultime settimane. In quali momenti hai sentito il cuore chiudersi? Con chi? In quale situazione? Cosa stava succedendo?

Cosa sto proteggendo? Dietro alla difesa, cosa c’è di vulnerabile? Quale paura? Quale bisogno? Quale vecchia ferita?

Cosa succederebbe se restassi un momento in più? Immagina di non chiudere. Di restare aperta un respiro in più. Cosa potrebbe accadere? Qual è la cosa peggiore che temi? E qual è la cosa migliore che potrebbe succedere?

Di cosa avrei bisogno per sentirmi al sicuro senza difendermi? Non “di cosa avrei bisogno dall’esterno” — ma dentro di me. Quale risorsa interna potrebbe aiutarmi a restare aperta?

Parte C: Intenzione (5 minuti)
Rileggi quello che hai scritto. Scegli una situazione specifica in cui le tue difese scattano regolarmente.

Scrivi un’intenzione per la prossima volta:

“La prossima volta che mi trovo in questa situazione, invece di chiudere, proverò a…”

Non deve essere qualcosa di eroico. Può essere semplicemente: respirare, notare cosa succede nel corpo, restare un momento in più prima di reagire.

Tornare a Pema Chödrön
“Non lasciare che la vita ti indurisca il cuore.”

La vita ci ferisce. Questo è inevitabile. Ma l’indurimento non è inevitabile. È una scelta che facciamo — spesso senza accorgercene — ogni volta che ci chiudiamo invece di attraversare.

Possiamo scegliere diversamente. Non sempre. Non perfettamente. Ma più spesso di quanto pensiamo.

Potremmo, proprio oggi, prenderci una vacanza dalle difese. Non per sempre — solo per oggi. E sentire com’è il gusto della libertà. La libertà che nasce dal sapersi confortare, anziché sapersi difendere. La libertà che nasce dalla fiducia di saper calmare ciò che ci agita, anziché dal tenerlo fuori, sotto controllo e sotto assedio.

Potremmo sempre riaccenderle, se necessario. Ma intanto, per un momento, respirare senza armatura.

A fine marzo inizierà un nuovo protocollo MBCT — otto settimane per lavorare sui pattern automatici, sulle risposte che ripetiamo senza accorgercene. È un lavoro che si fa insieme, in gruppo, con il supporto delle pratiche. Se senti che questo tema ti riguarda, potrebbe essere il momento giusto per andare più in profondità. Trovi tutte le informazioni sul mio sito.

Nel video qui sopra trovi la diretta di sabato su questo tema. Se preferisci ascoltare, mettiti comoda con una tazza di tè.

E questa settimana, prova a notare: dove scattano le tue difese? In quali momenti senti il cuore che si chiude?

E cosa succederebbe se, invece di chiudere, restassi un momento in più?

Con grazia, grinta e gratitudine
Nicoletta

Dal giardino dietro al giardino davanti

07/02/2026 by nicoletta cinotti

La settimana scorsa ho parlato del senso di appartenenza: il bisogno di sentirci parte di qualcosa, di non essere sole. Il senso di appartenenza non è solo un elemento di connessione. Sappiamo che l’essere o sentirsi esclusi incide sulla salute fisica e su quella emotiva in maniera rilevante. Una ricerca americana su 3,4 milioni di partecipanti afferma che la solitudine percepita aumenta il rischio di morte prematura del 26%, l’isolamento sociale del 29%. Numero davvero impressionanti

Qui sotto trovi la registrazione della diretta che ha un filo rosso, la frase del poeta irlandese Padraig O’Tuama, “È nel rifugio l’uno dell’altro che la gente vive”.

Oggi esploriamo però esploriamo l’altra faccia: la solitudine. Perché appartenenza e solitudine non sono opposti. Sono due movimenti dello stesso respiro: inspiro e torno a me, espiro e torno al mondo. Ci sentiamo

Il giardino davanti e quello dietro

La casa della mia infanzia aveva due giardini. Uno sul retro — nascosto, protetto, silenzioso. E uno davanti — sulla strada, dove passavano i bambini, dove si poteva parlare con i vicini.

Mia madre preferiva che stessi nel giardino dietro. Diceva che non bisogna essere sfacciati. Io da bambina pensavo che ‘sfacciati’ volesse dire stare sulla facciata della casa. Poi ho capito che il significato era diverso, ma non di molto.

Col tempo ho imparato ad amare quel giardino segreto. Potevo stare lì indisturbata per ore, fino a che non veniva freddo o fino a che non arrivava il buio. È stato un compagno di giochi ricco, che ha dato voce alla mia fantasia. Mi ha insegnato il gusto tiepido e soddisfatto che può avere la solitudine.

Ma in quel momento avrei preferito il giardino davanti. Avevo sempre voglia di parlare. Nel tempo le cose sono cambiate e in adolescenza, all’opposto, facevo fatica a uscire.

La solitudine è così: ci si abitua a quel senso di protezione che offre, e poi ci sembra troppo faticoso uscire fuori. Si diventa dipendenti da quella solitudine che spesso non abbiamo scelto.

Se sei stanca o stanco di leggere puoi guardare qui la diretta

La solitudine scelta e quella subita

C’è una differenza enorme tra la solitudine che scegliamo e quella che subiamo.

La solitudine scelta è libertà. È il ritiro, la passeggiata, il libro letto in silenzio. È il momento in cui torno a me stessa.

La solitudine subita è un’altra cosa. È l’isolamento. È sentirsi escluse. È quella sensazione che la vita succeda altrove e noi non siamo invitate.

Una ricerca pubblicata su Scientific Reports ha studiato 178 adulti per 21 giorni, monitorando come trascorrevano il tempo da soli. Ha scoperto qualcosa che conferma quello che sentiamo: non esiste un ‘dosaggio ideale’ di solitudine. Quello che conta è se la solitudine è scelta o imposta. Quando la solitudine è autonoma — quando la scegliamo — lo stress diminuisce e ci sentiamo più libere di essere noi stesse. Quando è imposta, genera isolamento e insoddisfazione.

La solitudine che brucia di più

Fin qui la distinzione sembra chiara. Ma la solitudine più insidiosa non sta né nel giardino dietro né nel giardino davanti. È quella che proviamo quando siamo insieme a qualcuno.

Ci sono tante persone con le quali la conversazione sembra fatta apposta per evitare di dirsi le cose importanti. Quando sono più le cose che si evitano che quelle vere che si dicono, l’intimità diventa un colabrodo. E affiora solo un senso di solitudine senza motivo.

La solitudine che brucia di più è quella che proviamo quando siamo insieme. Di quella che provo quando sono da sola non ho più paura.

John Gottman, uno dei maggiori ricercatori sulle relazioni di coppia, ha descritto quello che chiama ‘il matrimonio guscio vuoto’ — empty shell marriage. È quando i partner vivono vite emotivamente parallele. Abitano la stessa casa, condividono lo stesso letto, ma non si incontrano più. La ricerca ci dice che circa una persona anziana sposata su sei riporta solitudine moderata o intensa — nel matrimonio.

Avete presente quella sensazione? Essere in una stanza piena di persone — magari persone che vi vogliono bene — e sentirvi completamente sole? A volte quel tipo di solitudine lì è la peggiore. Perché non la potete spiegare. Non ha motivo. E per questo fa più male.

Il vetro distorcente

Una ricerca recentissima, pubblicata nel 2025 sul Journal of Personality & Social Psychology, ha scoperto qualcosa di importante: le persone che si sentono sole tendono a sottostimare quanto i loro cari le amano davvero. È un bias negativo: pensiamo di essere meno amate di quanto siamo.

Ma la ricerca va oltre. Ha dimostrato che questa distorsione non è un errore di giudizio isolato — è un circolo vizioso. Quando mi sento sola, leggo il tuo comportamento con un filtro negativo. Ti vedo meno amorevole di quanto sei. E allora mi ritiro. E ritirandomi, creo la distanza che temevo. E la distanza conferma quello che pensavo: che non sono abbastanza amata.

Il dato più colpente: anche quando osservatori esterni valutavano il partner come supportivo e presente, le persone sole non lo vedevano. Come se la solitudine creasse un vetro distorcente tra noi e chi ci ama.

Cosa possiamo fare con questo vetro? Pulirlo. Non con lo sforzo di volontà, ma con l’attenzione. Una ricerca del 2024 ha trovato che la consapevolezza relazionale — prestare attenzione, davvero attenzione, alla relazione in cui siamo — riduce l’effetto della solitudine sulla fiducia e sull’impegno nella coppia. Non perché la relazione diventa perfetta, ma perché il nostro sguardo diventa più accurato. Vediamo quello che c’è, non solo quello che manca.

È esattamente quello che facciamo nella mindfulness interpersonale: allenarci a vedere quello che c’è. Non il fantasma di quello che vorremmo.

La solitudine come pratica

Non arrenderti troppo velocemente alla solitudine. Lascia che tagli in profondità, che fermenti e maturi, come pochi ingredienti, umani o divini, sanno fare.

Questi versi di Hafez, poeta persiano del XIV secolo, dicono qualcosa che la ricerca contemporanea sta confermando.

Esiste un altro tipo di solitudine ancora. Una solitudine che non è mancanza — è presenza. Non è povertà — è ricchezza. È la solitudine che cerchiamo quando meditiamo, quando ci ritiriamo, quando abbiamo bisogno di tornare a noi stesse.

Nella tradizione buddhista, la solitudine è parte essenziale della pratica. Cerchiamo la solitudine per conoscere la mente in profondità. Un articolo recente parla di mindful solitude — solitudine consapevole — e la definisce così: ‘La solitudine consapevole riformula l’essere soli non come assenza, ma come presenza.’ È un’analisi che integra la tradizione buddhista con la ricerca psicologica contemporanea, e mostra come la mindfulness faccia da mediatrice tra la solitudine e il benessere: non elimina il fatto di essere soli, ma trasforma come lo viviamo.

Questa è l’esperienza che facciamo nei ritiri di meditazione, quando il silenzio è un modo per ascoltarsi e ascoltare gli altri da una diversa prospettiva: quella della “solitudine leggera” — soli ma insieme.

Una ricerca dell’Oregon State University del 2024 aggiunge questa sfumatura: la solitudine fa più bene quando non è troppo intensa. Leggere in un caffè, camminare con le cuffie, sedersi in un parco, fare un ritiro — queste forme di solitudine ‘leggera’ rigenerano di più rispetto all’isolamento completo. Come se avessimo bisogno di essere sole, sì, ma con il mondo ancora lì, appena fuori dal cancello. Nel giardino dietro, ma con la porta aperta verso il davanti.

L’abbraccio

C’è un ricordo vecchio che ogni tanto mi compare. Qualche tempo prima che morisse ho accompagnato mia madre a letto e l’ho abbracciata forte. Un abbraccio lungo e silenzioso, come quelli che avrei voluto ricevere da lei quando ero bambina e avevo paura del buio.

In quell’abbraccio non ho abbracciato solo lei. Ho abbracciato anche me. E mi sono detta che perdersi è inevitabile. Che forse l’avevo già persa e che non potevo trattenerla. Che la vita scivola tra le dita come la sabbia della memoria perduta.

La solitudine che brucia di più è quella che proviamo quando non sappiamo stare insieme. Di quella che provo quando sono da sola non ho più paura.

Lunedì mattina alle 8 la pratica gratuita sarà dedicata a questo tema: unisciti alla nostra solitudine leggera. Pratica con noi, clicca qui per partecipare.

con grazia, grinta e gratitudine

Nicoletta

Il senso di appartenenza

02/02/2026 by nicoletta cinotti

Questo articolo è la trascrizione della diretta di sabato 31 Gennaio

Buongiorno, stamattina vorrei parlarvi di un tema trasversale a tanto del lavoro che facciamo con la mindfulness: il senso di appartenenza.
Da una parte, come mai ha senso fare mindfulness in gruppo? E dall’altra, il ruolo che le relazioni in un gruppo di appartenenza hanno nei nostri momenti di vulnerabilità. In particolare nei nostri momenti di vulnerabilità: perché è così importante il sostegno, per esempio, delle persone che condividono la nostra stessa difficoltà? O perché l’apprendimento in gruppo è un apprendimento di qualità migliore dell’apprendimento in solitaria?
Insomma, il fatidico detto “meglio soli che male accompagnati” forse avrebbe bisogno di essere ridefinito.

Le rondini

Allora, io ho questa passione per le rondini. Nella casa dove vivevo da bambina c’era una famiglia di rondini. Le rondini hanno anche questa caratteristica di tornare ogni anno nello stesso nido, lo risistemano e si sistemano.
Ma perché ho la passione delle rondini? Beh, intanto perché annunciano la primavera — quindi per me, da bambina, vederle arrivare voleva dire che arrivava finalmente la primavera. E poi perché sono uccelli relativamente piccoli che compiono un viaggio straordinario, dal Sudafrica all’Europa e dall’Europa al Sudafrica. Un viaggio che non potrebbero fare assolutamente da sole: hanno bisogno della forza del gruppo per questa migrazione, che è una migrazione straordinaria.
Ma poi c’è un altro elemento interessante delle rondini. Le rondini partono dal Sudafrica, si fermano in un luogo della Nigeria — mi pare che venga chiamato appunto “la città delle rondini” — per riposarsi, e poi ripartono. Ma è anche interessante che quando arrivano vicine a casa, quando arrivano in Europa, il grande gruppo si divide in piccoli stormi di una decina di animali, e poi questi animali si sistemano, come dire, in famiglia.
A me sembra che questo processo della migrazione collettiva sia esattamente — metaforicamente e praticamente — un ottimo modo per spiegare perché noi (qui parlo degli esseri umani) abbiamo bisogno di sentire di fare parte, di sentire di appartenere a un gruppo, a una comunità, a una realtà. In particolare nei momenti di vulnerabilità: in fondo la migrazione è un momento di grande vulnerabilità, e hanno bisogno di farla in gruppo proprio perché in quel momento sono estremamente vulnerabili e si sostengono reciprocamente.
Ed è interessante perché la coesione non è contatto assoluto e allineamento, ma condivisione dello stesso itinerario con una giusta distanza, che in alcuni momenti offre anche proprio sostegno ai soggetti più deboli.

L’origine co-dipendente

Allora, facciamo un salto qui — ma è un salto solo apparente — alla psicologia buddhista. Nella psicologia buddhista si parla di origine co-dipendente, e cioè: l’origine co-dipendente afferma che nulla esiste da solo, che tutto esiste in relazione.
Perché è interessante? Perché noi abbiamo sviluppato, anche dal punto di vista psicologico, una psicologia molto individualista. Cioè, quando abbiamo un problema o una difficoltà, un tratto caratteriale, noi pensiamo immediatamente all’elemento della nostra storia che giustifica quel sintomo. Ma lo pensiamo in una maniera strettamente personale: non facciamo riferimento né alla cultura familiare, né facciamo riferimento alla cultura in cui viviamo, non consideriamo l’ipotesi che possa essere un problema che ci riguarda in senso più collettivo. E questo ovviamente influenza la cura, ma influenza anche i risultati.
Allora, come mai abbiamo questa logica? Tanto perché, per studiare la psicologia, abbiamo preferito lavorare sul soggetto singolo e mettere in secondo piano gli aspetti culturali — anche se la psiche è storica: le patologie che poteva incontrare Freud, che è il padre della psicologia clinica, non sono certamente le patologie che incontro io oggi nel mio studio, dove il tema, per esempio, dell’inibizione sessuale ha una forma completamente diversa.
Ma l’altra ragione per cui abbiamo costruito una psicologia del solitario, solitaria, individualistica, è perché nel momento in cui noi siamo in una posizione difensiva, incominciamo a percepire un senso di chiusura rispetto alla connessione con gli altri. Negli interventi post-traumatici, una delle cose più delicate e importanti è proprio ristabilire il senso di connessione. Cioè il trauma grande, quello con la T maiuscola, e il trauma quotidiano, quello con la t minuscola, che comunque lascia un segno, hanno la caratteristica di rafforzare i nostri confini e aumentare il nostro senso di solitudine e di percezione di noi come un sé isolato. Quindi ci allontaniamo da questo concetto che tutto è connesso.

Byron Good e la Papua Nuova Guinea

Vorrei raccontarvi brevemente un episodio che riguarda ancora l’ansia. Byron Good era un giovane antropologo e psichiatra che passò del tempo in una tribù della Papua Nuova Guinea. E lì si accorse di una cosa molto interessante: uno dei membri della tribù che aveva avuto un attacco di panico — quello che noi avremmo definito un attacco di panico — venne trattato come un problema della collettività. Cioè non fu considerato il suo attacco di panico un problema personale, ma venne considerato un problema collettivo e comunitario.
E la cosa straordinaria fu che questa cura collettiva ebbe efficacia. Quindi il nostro modo personalistico di considerare i nostri sintomi e i nostri problemi a volte può essere una delle cause di peggioramento dei nostri disturbi.
Pádraig Ó Tuama e il proverbio irlandese
E qui faccio invece un salto poetico. Non so se pronuncio bene il nome di questo autore irlandese: Pádraig Ó Tuama, che nel suo libro In the Shelter cita un proverbio irlandese che dice: “È nel rifugio l’uno dell’altro che la gente vive.”
Ed è interessante perché lui non dice “nella casa” — dice “nel rifugio”, proprio a sottolineare che il senso di appartenenza ci crea. Il senso di appartenenza alla famiglia di origine ci crea, e perdere il senso di appartenenza ci disfa.
Questo è uno dei problemi più forti, per esempio, per le persone che vivono una condizione di estraneamento familiare. Perché l’aver perso un senso di appartenenza fa sì che questa esclusione venga proiettata anche sulle altre relazioni possibili. E questo, per esempio, è quello che avviene alle persone quando vanno in pensione: magari hanno lavorato quarant’anni in un’azienda, con colleghi, vicini di scrivania, scambi e interazioni — magari non sempre piacevoli, ma presenti. Perdere quel senso di appartenenza, per molte persone, è come perdere un senso di vitalità.
Non a caso — ecco, qui torno al termine iniziale — non a caso la mindfulness si fa in gruppo. E non a caso Kristin Neff, qualificando l’esperienza della self-compassion, mette la comune umanità condivisa come uno degli elementi fondamentali.

L’appartenenza è anche vulnerabilità

Ora, però, qual è il tema? L’appartenenza può essere conforto, ma è anche esposizione, è anche rischio, è anche vulnerabilità. Ecco perché, se abbiamo vissuto una condizione di trauma — e ripeto, il trauma con la T maiuscola ma anche il trauma cumulativo, quello con la t minuscola — appartenere ci fa sentire particolarmente esposti.
Mi capita molto spesso nei protocolli che le persone abbiano inizialmente sospetto, fastidio a volte, per la presenza delle altre persone — come se fosse un minus avere tante persone. Ma alla fine del protocollo, la stragrande maggioranza delle persone riconosce quanto la presenza degli altri, la condivisione, il sentirsi tutti sulla stessa barca, sia stato un elemento fondamentale del processo di apprendimento, ma anche un elemento fondamentale del benessere.

I dati dell’OMS

Non a caso oggi parliamo di salute dal punto di vista bio-psico-sociale: quindi la salute non come esclusivamente un fattore personale, biologico, psicologico, ma anche come un fattore sociale.
Nel 2025 l’OMS — l’Organizzazione Mondiale della Sanità — ha dichiarato che la solitudine percepita (sottolineo il termine percepita) aumenta il rischio di morte prematura del 26%, e l’isolamento sociale aumenta il rischio di morte prematura del 29%.
Ecco, quindi non siamo nella Papua Nuova Guinea dove tutta la comunità ci cura, però incominciamo a renderci conto che pensare alle nostre difficoltà e ai nostri problemi come esclusivamente personali è in realtà un minus, non è assolutamente un plus.

La solitudine percepita

E parliamo — e questo lo sottolineo — di solitudine percepita. Perché noi possiamo sentirci soli anche quando siamo in una stanza piena di persone. Anzi, a volte quel tipo di solitudine lì è la peggiore. Ed è una solitudine che viene percepita perché ci mettiamo in una condizione interiore difensiva: rafforziamo i confini e incominciamo a nutrire un pregiudizio nei confronti degli altri.
Allora, il punto fondamentale: non è essere genericamente insieme agli altri, non è far parte di un gruppone, ma sentirsi parte. Quindi l’attenzione si sposta sul senso di appartenenza, che è quello che sperimentiamo nel momento in cui siamo connessi — indipendentemente dal livello di intimità reale — ma ci sentiamo parte di un gruppo di persone.

La ricerca di Nicholas Epley

In una ricerca fatta all’Università di Chicago è stato rilevato che le persone che sugli autobus e sui treni parlano con sconosciuti sono significativamente più felici di quelle che rimangono zitte.
E questa io la trovo una cosa molto interessante. Perché poi è anche interessante che, prima di questo esperimento, le persone prevedevano il contrario — cioè prevedevano che parlare con estranei sarebbe stato spiacevole.
E guardate, questo è un riscontro che avviene frequentissimamente nei protocolli e nelle condivisioni in via mindfulness: le persone escono dalla condivisione rimanendo toccate da quanto quella conversazione con una persona sconosciuta è stata nutriente e interessante.

L’intimità senza storia

E qui aggiungo un’altra cosa. Io prima ho usato il termine “intimità”. Allora, l’intimità è una faccenda complicata. Perché? Perché ha storia. L’intimità storica ci fa entrare in delle modalità a volte difensive di relazione, e può condizionare il modo in cui entriamo in contatto con gli altri.
Nel momento in cui abbiamo di fronte una persona non conosciuta, entriamo in un livello di intimità che non ha storia ed è radicato nel momento presente. E quell’essere radicati nel momento presente ci può permettere di avere una percezione di appartenenza.

Il liking gap

Su quali presupposti e pregiudizi si basano le nostre relazioni con gli estranei?
Allora, la prima cosa: noi abbiamo il pregiudizio di disturbare. Perché? Perché non sappiamo riconoscere quelli che sono i segnali di stop e quelli che sono i segnali comunicativi. Quindi, in maniera un po’ indiscriminata, consideriamo o tutti molto disturbati dalla nostra presenza, oppure ce ne freghiamo e parliamo senza rispettare i segnali di stop.
Ma il punto è che noi sperimentiamo un liking gap: abbiamo la convinzione — e ci teniamo tantissimo — che gli altri ci trovino più antipatici di quanto siamo in realtà.
Questa è una cosa altrettanto interessante. Anche su questo è stata fatta una ricerca americana a Yale, in cui dopo una conversazione fra sconosciuti veniva chiesto di valutare l’interesse e la gradevolezza della conversazione appena avuta. E quello che veniva fuori è che la persona si auto-giudicava più antipatica e meno gradevole di quanto in realtà l’aveva giudicata il suo interlocutore.
Quindi il nostro interlocutore spesso pensa “Ma che bella conversazione!” e noi pensiamo “Sarò stata noiosa”. Io questa è una cosa che penso sempre — non riesco proprio a pensare di non essere tremendamente noiosa.
E questo gap sulla nostra piacevolezza non è legato all’età: gli studenti universitari intervistati in uno studentato avevano anche loro questo gap. È un gap molto interessante che persiste anche nel tempo: studenti universitari che si sono salutati perché hanno finito il percorso di studio continuano a pensare di non essere stati simpatici.
In realtà, siamo più amabili di quanto pensiamo, e gli altri sono più disponibili di quanto immaginiamo.

Perché nascono i gruppi di supporto

Quindi torno al punto: quando siamo vulnerabili, perché nascono i gruppi di supporto per pazienti oncologici? I gruppi di sostegno dei genitori che hanno bambini con autismo, neurodivergenze di altro genere? Perché nel momento in cui ci misuriamo con un fattore discriminante, abbiamo bisogno di uscire dal senso di invisibilità che quella difficoltà ci comporta, e renderci conto che non siamo soli, che siamo una comunità, che facciamo parte di una comunità.
E in particolare, nel momento in cui noi ci sentiamo vulnerabili, abbiamo assolutamente bisogno di riconoscere che non siamo invisibili, che facciamo parte di un gruppo, e che questo gruppo ha un senso che riguarda la cura.
Perché faccio la diretta del sabato
Allora, perché io faccio la diretta del sabato, la meditazione insieme del lunedì? Per questa ragione: perché nel farla io curo — curo voi, spero (anche se ho sempre il dubbio di essere un po’ noiosa) — ma anche me.
Cioè mi sento parte di una comunità, mi sento di appartenere e di prendere rifugio in voi, e voi in me. Che è forse la definizione più bella del senso di appartenenza che io posso conoscere: prendere rifugio.
Nel buddhismo si parla di “prendere rifugio” — questa è la parola. Il proverbio irlandese non c’entra col buddhismo, però nel buddhismo si usa la stessa parola: prendere rifugio nel Buddha, nel Sangha (che è la comunità dei praticanti) e nel Dharma (cioè in un comportamento etico).
E quando, nella fase finale della vita, venne chiesto al Buddha qual era la pratica più importante, qual era l’aspetto più importante della pratica, il Buddha rispose: la comunità.
Ecco perché essere qui insieme stamattina ha un senso che ci fa bene. Ci fa bene perché ci fa sentire che condividiamo un interesse comune con altre persone, che non siamo soli, che facciamo parte di una comunità.
L’invisibilità e l’invecchiamento
E per questo, tutte le volte che noi per qualche ragione entriamo in una condizione di invisibilità — perché siamo malati, perché siamo vecchi — sentirsi parte di una comunità è fondamentale.
Ecco perché per me la condizione di invisibilità che vivono le persone quando invecchiano è una condizione che va curata costruendo un senso di appartenenza.
Per me è stato fondamentale il percorso di Mindful Aging portato avanti in questi mesi, e che continua. E per me è fondamentale che questo percorso abbia un momento collettivo in presenza.

L’annuncio: 14 marzo al Teatro Stradanuova

E quindi il 14 di marzo, come le rondini che arrivano in Italia, sarò al Teatro Stradanuova per una pratica di Mindful Aging collettiva che si intitolerà “Diventare Stormo”.
Non sarò sola in questa esperienza: ci sarà di nuovo il violoncello di Simone Criscienti, e ci saranno le foto di Alessandra Carrea per il suo progetto BioImage, in cui lei fotografa donne — o persone, non solo donne — over 50, per rompere il senso di invisibilità in cui cadiamo semplicemente perché invecchiamo.
Perché guardate: nelle pubblicità ci sono solo persone giovani, nei programmi televisivi ci sono solo persone giovani, gli influencer sono persone giovani.
Voglio specificare una cosa: Mindful Aging vuol dire “pienezza dell’età” a qualunque età. Quindi non è una cosa per anziani. Anzi, come fanno gli stormi: i soggetti più giovani rompono l’aria, ma la direzione la sanno quelli più vecchi.

Risposta alle domande

Domanda: Può essere che ti senti solo in un gruppo perché quel gruppo non ti appartiene, non solo per pregiudizi?
Certo, di sicuro. Se ti senti solo, vuol dire che in quel momento non sperimenti un senso di appartenenza. Quello che io suggerisco, però, tutte le volte in cui ci sentiamo soli, è di domandarsi se è un dato oggettivo o soggettivo: cioè se ci stiamo difendendo e chiudendo per ragioni emotive personali, oppure se davvero siamo in una compagnia che non condivide i nostri stessi interessi.
Perché andare via dal gruppo sentendosi soli è un piccolo trauma di estraneamento, e quindi bisogna curarlo, il trauma di estraneamento.
E soprattutto, facciamo attenzione: se non c’è un gruppo in cui noi ci sentiamo di appartenere, se ci sentiamo unici al mondo, rischiamo di diventare come i rapaci. I rapaci sono uccelli che non migrano e che vivono da soli, però vivono in un grandissimo stress — perché devono essere predatori per alimentarsi. Quindi, quando non abbiamo un senso di appartenenza, diventiamo più aggressivi.

Domanda (Cristina): È sano far parte di più gruppi? Te lo chiedo perché, se si vuole farne parte bene, bisogna dare — come ci mostri tu — e non succede sempre.
Io credo che è come la marea: noi possiamo far parte di un gruppo a volte in maniera molto attiva (e quindi dando), e a volte possiamo ricevere in un gruppo.
Il punto è non rimanere incastrati in una delle due. Cioè, se noi siamo sempre incastrati nella condizione del dare, e ci sembra che solo se diamo abbiamo diritto di appartenere, facciamo un grande errore. L’errore doloroso: perché tutte le volte in cui avremo bisogno di ricevere, non ci sentiremo parte di un gruppo.
Quindi mi raccomando: non considerate mai obbligatorio il dare per far parte di un gruppo. Questo, per esempio, è un tema tipicamente femminile, in cui sembra che tu devi cucinare, pulire, offrire, invitare… Ecco, ma no. Anche no. Anche meno. Si può anche essere invitate, cucinate e volute bene anche quando non facciamo niente.
E questo, guardate, ha tanto a che vedere col tema dell’invecchiamento: perché nel momento in cui invecchiamo dobbiamo ridefinire le nostre risorse, e quindi anche ridefinire quello che diamo. E per questa ragione a volte pensiamo di essere inutili.
Ecco, quando mi sento dire — e lo sento dire spessissimo — “Vorrei fare qualcosa di utile”, dico: “Ah sì, bello — ma non può essere la nostra condizione esclusiva per appartenere a un gruppo”. Si può anche essere, qualche volta, spettatori.
La poesia di David Wagoner: “Qui”
Concludo con una poesia che mi piace tanto, e che ho letto ieri sera al gruppo dell’Office Hour di Substack. È di David Wagoner e mi piace tanto tanto tanto.
Non la leggo tutta perché è un po’ più lunga. Si intitola “Qui” (Here):
Fermo in piedi, in silenzio.
Gli alberi davanti a te,
i cespugli a fianco
non sono spersi.
Dovunque tu sia si chiama Qui.
Devi trattarlo come uno straniero potente,
devi chiedere il permesso
di conoscerlo e di lasciarti conoscere.
Il bosco respira. Ascolta. Dà risposte.
Ho creato questo luogo attorno a te.
Se te ne vai, puoi tornarci
anche solo dicendo: Qui.
Allora vi invito, tutte le volte in cui vi sentite soli o sole, a dire “Qui”. E in questo modo, a tornare ad appartenere al luogo in cui siete.

Vi ringrazio di avermi ascoltato. Vi invito a scrivere e commentare nella registrazione che rimarrà salvata sulla mia pagina Substack, su Instagram e su YouTube.
Ciao ciao, buona domenica, e grazie a voi per l’ascolto.