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Il senso di appartenenza

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Questo articolo è la trascrizione della diretta di sabato 31 Gennaio

Buongiorno, stamattina vorrei parlarvi di un tema trasversale a tanto del lavoro che facciamo con la mindfulness: il senso di appartenenza.
Da una parte, come mai ha senso fare mindfulness in gruppo? E dall’altra, il ruolo che le relazioni in un gruppo di appartenenza hanno nei nostri momenti di vulnerabilità. In particolare nei nostri momenti di vulnerabilità: perché è così importante il sostegno, per esempio, delle persone che condividono la nostra stessa difficoltà? O perché l’apprendimento in gruppo è un apprendimento di qualità migliore dell’apprendimento in solitaria?
Insomma, il fatidico detto “meglio soli che male accompagnati” forse avrebbe bisogno di essere ridefinito.

Le rondini

Allora, io ho questa passione per le rondini. Nella casa dove vivevo da bambina c’era una famiglia di rondini. Le rondini hanno anche questa caratteristica di tornare ogni anno nello stesso nido, lo risistemano e si sistemano.
Ma perché ho la passione delle rondini? Beh, intanto perché annunciano la primavera — quindi per me, da bambina, vederle arrivare voleva dire che arrivava finalmente la primavera. E poi perché sono uccelli relativamente piccoli che compiono un viaggio straordinario, dal Sudafrica all’Europa e dall’Europa al Sudafrica. Un viaggio che non potrebbero fare assolutamente da sole: hanno bisogno della forza del gruppo per questa migrazione, che è una migrazione straordinaria.
Ma poi c’è un altro elemento interessante delle rondini. Le rondini partono dal Sudafrica, si fermano in un luogo della Nigeria — mi pare che venga chiamato appunto “la città delle rondini” — per riposarsi, e poi ripartono. Ma è anche interessante che quando arrivano vicine a casa, quando arrivano in Europa, il grande gruppo si divide in piccoli stormi di una decina di animali, e poi questi animali si sistemano, come dire, in famiglia.
A me sembra che questo processo della migrazione collettiva sia esattamente — metaforicamente e praticamente — un ottimo modo per spiegare perché noi (qui parlo degli esseri umani) abbiamo bisogno di sentire di fare parte, di sentire di appartenere a un gruppo, a una comunità, a una realtà. In particolare nei momenti di vulnerabilità: in fondo la migrazione è un momento di grande vulnerabilità, e hanno bisogno di farla in gruppo proprio perché in quel momento sono estremamente vulnerabili e si sostengono reciprocamente.
Ed è interessante perché la coesione non è contatto assoluto e allineamento, ma condivisione dello stesso itinerario con una giusta distanza, che in alcuni momenti offre anche proprio sostegno ai soggetti più deboli.

L’origine co-dipendente

Allora, facciamo un salto qui — ma è un salto solo apparente — alla psicologia buddhista. Nella psicologia buddhista si parla di origine co-dipendente, e cioè: l’origine co-dipendente afferma che nulla esiste da solo, che tutto esiste in relazione.
Perché è interessante? Perché noi abbiamo sviluppato, anche dal punto di vista psicologico, una psicologia molto individualista. Cioè, quando abbiamo un problema o una difficoltà, un tratto caratteriale, noi pensiamo immediatamente all’elemento della nostra storia che giustifica quel sintomo. Ma lo pensiamo in una maniera strettamente personale: non facciamo riferimento né alla cultura familiare, né facciamo riferimento alla cultura in cui viviamo, non consideriamo l’ipotesi che possa essere un problema che ci riguarda in senso più collettivo. E questo ovviamente influenza la cura, ma influenza anche i risultati.
Allora, come mai abbiamo questa logica? Tanto perché, per studiare la psicologia, abbiamo preferito lavorare sul soggetto singolo e mettere in secondo piano gli aspetti culturali — anche se la psiche è storica: le patologie che poteva incontrare Freud, che è il padre della psicologia clinica, non sono certamente le patologie che incontro io oggi nel mio studio, dove il tema, per esempio, dell’inibizione sessuale ha una forma completamente diversa.
Ma l’altra ragione per cui abbiamo costruito una psicologia del solitario, solitaria, individualistica, è perché nel momento in cui noi siamo in una posizione difensiva, incominciamo a percepire un senso di chiusura rispetto alla connessione con gli altri. Negli interventi post-traumatici, una delle cose più delicate e importanti è proprio ristabilire il senso di connessione. Cioè il trauma grande, quello con la T maiuscola, e il trauma quotidiano, quello con la t minuscola, che comunque lascia un segno, hanno la caratteristica di rafforzare i nostri confini e aumentare il nostro senso di solitudine e di percezione di noi come un sé isolato. Quindi ci allontaniamo da questo concetto che tutto è connesso.

Byron Good e la Papua Nuova Guinea

Vorrei raccontarvi brevemente un episodio che riguarda ancora l’ansia. Byron Good era un giovane antropologo e psichiatra che passò del tempo in una tribù della Papua Nuova Guinea. E lì si accorse di una cosa molto interessante: uno dei membri della tribù che aveva avuto un attacco di panico — quello che noi avremmo definito un attacco di panico — venne trattato come un problema della collettività. Cioè non fu considerato il suo attacco di panico un problema personale, ma venne considerato un problema collettivo e comunitario.
E la cosa straordinaria fu che questa cura collettiva ebbe efficacia. Quindi il nostro modo personalistico di considerare i nostri sintomi e i nostri problemi a volte può essere una delle cause di peggioramento dei nostri disturbi.
Pádraig Ó Tuama e il proverbio irlandese
E qui faccio invece un salto poetico. Non so se pronuncio bene il nome di questo autore irlandese: Pádraig Ó Tuama, che nel suo libro In the Shelter cita un proverbio irlandese che dice: “È nel rifugio l’uno dell’altro che la gente vive.”
Ed è interessante perché lui non dice “nella casa” — dice “nel rifugio”, proprio a sottolineare che il senso di appartenenza ci crea. Il senso di appartenenza alla famiglia di origine ci crea, e perdere il senso di appartenenza ci disfa.
Questo è uno dei problemi più forti, per esempio, per le persone che vivono una condizione di estraneamento familiare. Perché l’aver perso un senso di appartenenza fa sì che questa esclusione venga proiettata anche sulle altre relazioni possibili. E questo, per esempio, è quello che avviene alle persone quando vanno in pensione: magari hanno lavorato quarant’anni in un’azienda, con colleghi, vicini di scrivania, scambi e interazioni — magari non sempre piacevoli, ma presenti. Perdere quel senso di appartenenza, per molte persone, è come perdere un senso di vitalità.
Non a caso — ecco, qui torno al termine iniziale — non a caso la mindfulness si fa in gruppo. E non a caso Kristin Neff, qualificando l’esperienza della self-compassion, mette la comune umanità condivisa come uno degli elementi fondamentali.

L’appartenenza è anche vulnerabilità

Ora, però, qual è il tema? L’appartenenza può essere conforto, ma è anche esposizione, è anche rischio, è anche vulnerabilità. Ecco perché, se abbiamo vissuto una condizione di trauma — e ripeto, il trauma con la T maiuscola ma anche il trauma cumulativo, quello con la t minuscola — appartenere ci fa sentire particolarmente esposti.
Mi capita molto spesso nei protocolli che le persone abbiano inizialmente sospetto, fastidio a volte, per la presenza delle altre persone — come se fosse un minus avere tante persone. Ma alla fine del protocollo, la stragrande maggioranza delle persone riconosce quanto la presenza degli altri, la condivisione, il sentirsi tutti sulla stessa barca, sia stato un elemento fondamentale del processo di apprendimento, ma anche un elemento fondamentale del benessere.

I dati dell’OMS

Non a caso oggi parliamo di salute dal punto di vista bio-psico-sociale: quindi la salute non come esclusivamente un fattore personale, biologico, psicologico, ma anche come un fattore sociale.
Nel 2025 l’OMS — l’Organizzazione Mondiale della Sanità — ha dichiarato che la solitudine percepita (sottolineo il termine percepita) aumenta il rischio di morte prematura del 26%, e l’isolamento sociale aumenta il rischio di morte prematura del 29%.
Ecco, quindi non siamo nella Papua Nuova Guinea dove tutta la comunità ci cura, però incominciamo a renderci conto che pensare alle nostre difficoltà e ai nostri problemi come esclusivamente personali è in realtà un minus, non è assolutamente un plus.

La solitudine percepita

E parliamo — e questo lo sottolineo — di solitudine percepita. Perché noi possiamo sentirci soli anche quando siamo in una stanza piena di persone. Anzi, a volte quel tipo di solitudine lì è la peggiore. Ed è una solitudine che viene percepita perché ci mettiamo in una condizione interiore difensiva: rafforziamo i confini e incominciamo a nutrire un pregiudizio nei confronti degli altri.
Allora, il punto fondamentale: non è essere genericamente insieme agli altri, non è far parte di un gruppone, ma sentirsi parte. Quindi l’attenzione si sposta sul senso di appartenenza, che è quello che sperimentiamo nel momento in cui siamo connessi — indipendentemente dal livello di intimità reale — ma ci sentiamo parte di un gruppo di persone.

La ricerca di Nicholas Epley

In una ricerca fatta all’Università di Chicago è stato rilevato che le persone che sugli autobus e sui treni parlano con sconosciuti sono significativamente più felici di quelle che rimangono zitte.
E questa io la trovo una cosa molto interessante. Perché poi è anche interessante che, prima di questo esperimento, le persone prevedevano il contrario — cioè prevedevano che parlare con estranei sarebbe stato spiacevole.
E guardate, questo è un riscontro che avviene frequentissimamente nei protocolli e nelle condivisioni in via mindfulness: le persone escono dalla condivisione rimanendo toccate da quanto quella conversazione con una persona sconosciuta è stata nutriente e interessante.

L’intimità senza storia

E qui aggiungo un’altra cosa. Io prima ho usato il termine “intimità”. Allora, l’intimità è una faccenda complicata. Perché? Perché ha storia. L’intimità storica ci fa entrare in delle modalità a volte difensive di relazione, e può condizionare il modo in cui entriamo in contatto con gli altri.
Nel momento in cui abbiamo di fronte una persona non conosciuta, entriamo in un livello di intimità che non ha storia ed è radicato nel momento presente. E quell’essere radicati nel momento presente ci può permettere di avere una percezione di appartenenza.

Il liking gap

Su quali presupposti e pregiudizi si basano le nostre relazioni con gli estranei?
Allora, la prima cosa: noi abbiamo il pregiudizio di disturbare. Perché? Perché non sappiamo riconoscere quelli che sono i segnali di stop e quelli che sono i segnali comunicativi. Quindi, in maniera un po’ indiscriminata, consideriamo o tutti molto disturbati dalla nostra presenza, oppure ce ne freghiamo e parliamo senza rispettare i segnali di stop.
Ma il punto è che noi sperimentiamo un liking gap: abbiamo la convinzione — e ci teniamo tantissimo — che gli altri ci trovino più antipatici di quanto siamo in realtà.
Questa è una cosa altrettanto interessante. Anche su questo è stata fatta una ricerca americana a Yale, in cui dopo una conversazione fra sconosciuti veniva chiesto di valutare l’interesse e la gradevolezza della conversazione appena avuta. E quello che veniva fuori è che la persona si auto-giudicava più antipatica e meno gradevole di quanto in realtà l’aveva giudicata il suo interlocutore.
Quindi il nostro interlocutore spesso pensa “Ma che bella conversazione!” e noi pensiamo “Sarò stata noiosa”. Io questa è una cosa che penso sempre — non riesco proprio a pensare di non essere tremendamente noiosa.
E questo gap sulla nostra piacevolezza non è legato all’età: gli studenti universitari intervistati in uno studentato avevano anche loro questo gap. È un gap molto interessante che persiste anche nel tempo: studenti universitari che si sono salutati perché hanno finito il percorso di studio continuano a pensare di non essere stati simpatici.
In realtà, siamo più amabili di quanto pensiamo, e gli altri sono più disponibili di quanto immaginiamo.

Perché nascono i gruppi di supporto

Quindi torno al punto: quando siamo vulnerabili, perché nascono i gruppi di supporto per pazienti oncologici? I gruppi di sostegno dei genitori che hanno bambini con autismo, neurodivergenze di altro genere? Perché nel momento in cui ci misuriamo con un fattore discriminante, abbiamo bisogno di uscire dal senso di invisibilità che quella difficoltà ci comporta, e renderci conto che non siamo soli, che siamo una comunità, che facciamo parte di una comunità.
E in particolare, nel momento in cui noi ci sentiamo vulnerabili, abbiamo assolutamente bisogno di riconoscere che non siamo invisibili, che facciamo parte di un gruppo, e che questo gruppo ha un senso che riguarda la cura.
Perché faccio la diretta del sabato
Allora, perché io faccio la diretta del sabato, la meditazione insieme del lunedì? Per questa ragione: perché nel farla io curo — curo voi, spero (anche se ho sempre il dubbio di essere un po’ noiosa) — ma anche me.
Cioè mi sento parte di una comunità, mi sento di appartenere e di prendere rifugio in voi, e voi in me. Che è forse la definizione più bella del senso di appartenenza che io posso conoscere: prendere rifugio.
Nel buddhismo si parla di “prendere rifugio” — questa è la parola. Il proverbio irlandese non c’entra col buddhismo, però nel buddhismo si usa la stessa parola: prendere rifugio nel Buddha, nel Sangha (che è la comunità dei praticanti) e nel Dharma (cioè in un comportamento etico).
E quando, nella fase finale della vita, venne chiesto al Buddha qual era la pratica più importante, qual era l’aspetto più importante della pratica, il Buddha rispose: la comunità.
Ecco perché essere qui insieme stamattina ha un senso che ci fa bene. Ci fa bene perché ci fa sentire che condividiamo un interesse comune con altre persone, che non siamo soli, che facciamo parte di una comunità.
L’invisibilità e l’invecchiamento
E per questo, tutte le volte che noi per qualche ragione entriamo in una condizione di invisibilità — perché siamo malati, perché siamo vecchi — sentirsi parte di una comunità è fondamentale.
Ecco perché per me la condizione di invisibilità che vivono le persone quando invecchiano è una condizione che va curata costruendo un senso di appartenenza.
Per me è stato fondamentale il percorso di Mindful Aging portato avanti in questi mesi, e che continua. E per me è fondamentale che questo percorso abbia un momento collettivo in presenza.

L’annuncio: 14 marzo al Teatro Stradanuova

E quindi il 14 di marzo, come le rondini che arrivano in Italia, sarò al Teatro Stradanuova per una pratica di Mindful Aging collettiva che si intitolerà “Diventare Stormo”.
Non sarò sola in questa esperienza: ci sarà di nuovo il violoncello di Simone Criscienti, e ci saranno le foto di Alessandra Carrea per il suo progetto BioImage, in cui lei fotografa donne — o persone, non solo donne — over 50, per rompere il senso di invisibilità in cui cadiamo semplicemente perché invecchiamo.
Perché guardate: nelle pubblicità ci sono solo persone giovani, nei programmi televisivi ci sono solo persone giovani, gli influencer sono persone giovani.
Voglio specificare una cosa: Mindful Aging vuol dire “pienezza dell’età” a qualunque età. Quindi non è una cosa per anziani. Anzi, come fanno gli stormi: i soggetti più giovani rompono l’aria, ma la direzione la sanno quelli più vecchi.

Risposta alle domande

Domanda: Può essere che ti senti solo in un gruppo perché quel gruppo non ti appartiene, non solo per pregiudizi?
Certo, di sicuro. Se ti senti solo, vuol dire che in quel momento non sperimenti un senso di appartenenza. Quello che io suggerisco, però, tutte le volte in cui ci sentiamo soli, è di domandarsi se è un dato oggettivo o soggettivo: cioè se ci stiamo difendendo e chiudendo per ragioni emotive personali, oppure se davvero siamo in una compagnia che non condivide i nostri stessi interessi.
Perché andare via dal gruppo sentendosi soli è un piccolo trauma di estraneamento, e quindi bisogna curarlo, il trauma di estraneamento.
E soprattutto, facciamo attenzione: se non c’è un gruppo in cui noi ci sentiamo di appartenere, se ci sentiamo unici al mondo, rischiamo di diventare come i rapaci. I rapaci sono uccelli che non migrano e che vivono da soli, però vivono in un grandissimo stress — perché devono essere predatori per alimentarsi. Quindi, quando non abbiamo un senso di appartenenza, diventiamo più aggressivi.

Domanda (Cristina): È sano far parte di più gruppi? Te lo chiedo perché, se si vuole farne parte bene, bisogna dare — come ci mostri tu — e non succede sempre.
Io credo che è come la marea: noi possiamo far parte di un gruppo a volte in maniera molto attiva (e quindi dando), e a volte possiamo ricevere in un gruppo.
Il punto è non rimanere incastrati in una delle due. Cioè, se noi siamo sempre incastrati nella condizione del dare, e ci sembra che solo se diamo abbiamo diritto di appartenere, facciamo un grande errore. L’errore doloroso: perché tutte le volte in cui avremo bisogno di ricevere, non ci sentiremo parte di un gruppo.
Quindi mi raccomando: non considerate mai obbligatorio il dare per far parte di un gruppo. Questo, per esempio, è un tema tipicamente femminile, in cui sembra che tu devi cucinare, pulire, offrire, invitare… Ecco, ma no. Anche no. Anche meno. Si può anche essere invitate, cucinate e volute bene anche quando non facciamo niente.
E questo, guardate, ha tanto a che vedere col tema dell’invecchiamento: perché nel momento in cui invecchiamo dobbiamo ridefinire le nostre risorse, e quindi anche ridefinire quello che diamo. E per questa ragione a volte pensiamo di essere inutili.
Ecco, quando mi sento dire — e lo sento dire spessissimo — “Vorrei fare qualcosa di utile”, dico: “Ah sì, bello — ma non può essere la nostra condizione esclusiva per appartenere a un gruppo”. Si può anche essere, qualche volta, spettatori.
La poesia di David Wagoner: “Qui”
Concludo con una poesia che mi piace tanto, e che ho letto ieri sera al gruppo dell’Office Hour di Substack. È di David Wagoner e mi piace tanto tanto tanto.
Non la leggo tutta perché è un po’ più lunga. Si intitola “Qui” (Here):
Fermo in piedi, in silenzio.
Gli alberi davanti a te,
i cespugli a fianco
non sono spersi.
Dovunque tu sia si chiama Qui.
Devi trattarlo come uno straniero potente,
devi chiedere il permesso
di conoscerlo e di lasciarti conoscere.
Il bosco respira. Ascolta. Dà risposte.
Ho creato questo luogo attorno a te.
Se te ne vai, puoi tornarci
anche solo dicendo: Qui.
Allora vi invito, tutte le volte in cui vi sentite soli o sole, a dire “Qui”. E in questo modo, a tornare ad appartenere al luogo in cui siete.

Vi ringrazio di avermi ascoltato. Vi invito a scrivere e commentare nella registrazione che rimarrà salvata sulla mia pagina Substack, su Instagram e su YouTube.
Ciao ciao, buona domenica, e grazie a voi per l’ascolto.

© Nicoletta Cinotti 2026

Quando il corpo diventa un nemico

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Uscire dalla trappola dell’ansia ipocondriaca

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Mi sono svegliata alle tre di notte con un formicolio al braccio sinistro.

Il braccio sinistro. Quello che nei film è sempre il segnale di qualcosa di grave. Invece di girarmi dall’altra parte e tornare a dormire — cosa che una persona ragionevole avrebbe fatto — ho iniziato a muovere le dita. A stringere il pugno. A sentire il battito. Era veloce? Era troppo veloce? O forse era lento? Non ricordavo più com’era il mio battito normale.

Così ho fatto quello che fanno tutti alle tre di notte quando l’ansia si sveglia prima di loro: ho preso il telefono e ho cercato “formicolio braccio sinistro”. Google mi ha offerto un menù di catastrofi. Ictus, infarto, ernia cervicale, sclerosi multipla. Ho letto tutto. Ho controllato altri sintomi. Ho misurato di nuovo il battito.

Quando è arrivata l’alba ero distrutta. Non per la malattia che non avevo — ma per l’ansia che mi ero costruita da sola, mattone dopo mattone, ricerca dopo ricerca, controllo dopo controllo. In compenso ho risposto a messaggi che aspettavano da tempo e mail che giacevano speranzose. Come, penserai, proprio tu soffri di ansia ipocondriaca? In realtà non è successo quello che ti ho raccontato ma potrebbe succedere perché è uno schema comune e ricorrente. L’ho raccontato in prima persona proprio per dirti, “Succede a tutti!” e togliere da queste paure quel senso di vergogna che l’accompagnano e lo rendono ancora più faticoso. Come direbbe Paolo Conte, siamo umani, sbagliamo da professionisti e ogni tanto il  corpo ci fa preoccupare!

Questo episodio è comune. Così comune che molte di voi, leggendo, staranno annuendo. Il corpo che diventa un campo minato. Ogni sensazione un potenziale segnale di allarme. Ogni battito strano una domanda senza risposta. Ogni neo che sembra cambiato un’intera notte insonne.

L’ansia ipocondriaca è questo: non la paura di una malattia specifica, ma la paura del proprio corpo. Il sospetto costante che qualcosa, da qualche parte, stia andando storto. E la convinzione che l’unico modo per proteggersi sia controllare, controllare, controllare.

Ma è proprio qui che sta la trappola.

Come funziona il meccanismo

Lasciami spiegare come funziona questo meccanismo, perché capirlo è il primo passo per uscirne.

Tutto inizia con una sensazione. Un battito irregolare. Un dolorino al fianco. Una fitta alla testa. Sensazioni che il corpo produce continuamente — il corpo è rumoroso, è vivo, manda segnali tutto il tempo. In una persona senza ansia ipocondriaca, queste sensazioni passano inosservate o vengono archiviate come “cose normali”.

Ma se hai l’ansia ipocondriaca, il tuo cervello interpreta quella sensazione come un segnale di pericolo. Si accende l’allarme. E cosa fai quando scatta un allarme? Controlli. Ti tocchi. Ti guardi. Googli. Chiedi al partner “secondo te è normale?”. Vai dal medico. E per un momento — solo per un momento — ti senti meglio.

Ecco il problema: quel sollievo temporaneo è esattamente ciò che mantiene in vita l’ansia.

Ogni volta che controlli e ti senti sollevata, stai insegnando al tuo cervello una cosa precisa: quella sensazione ERA pericolosa, per questo avevi bisogno di controllarla. E la prossima volta il cervello si attiverà ancora di più, ancora prima, ancora più forte. Avrai bisogno di una dose più alta di rassicurazione. E poi di una ancora più alta. È un ciclo che si autoalimenta, come un cane che si morde la coda.

Il paradosso è crudele: la rassicurazione non risolve l’ansia. La mantiene.

Ho visto questo meccanismo in tante persone che vengono nel mio studio. Una donna mi ha detto: “Ho fatto tre ecografie in sei mesi. Ogni volta il medico mi dice che va tutto bene. Ma dopo una settimana il dubbio torna”. Non tornava nonostante le ecografie. Tornava a causa delle ecografie. Ogni controllo era un messaggio al cervello: c’è qualcosa da controllare.

I comportamenti che mantengono l’ipocondria sono essenzialmente quattro. Il body checking — controllare continuamente il corpo, il battito, i nei, la pressione. La ricerca di rassicurazione — dai medici, da Google, dai familiari. L’evitamento — di notizie mediche, di ospedali, di tutto ciò che ricorda la malattia. E la rimuginazione — pensare, ripensare, analizzare all’infinito.

Tutti questi comportamenti hanno la stessa funzione: ridurre l’ansia nel breve termine. E tutti hanno lo stesso effetto: aumentarla nel lungo termine.

Un po’ di bioenergetica

Alexander Lowen, il padre della bioenergetica, ha osservato qualcosa di sorprendente nelle persone con ansia ipocondriaca. Ti aspetteresti che siano molto connesse al corpo, visto che lo controllano sempre. Invece è il contrario: sono profondamente disconnesse.

In uno dei suoi libri più densi, “Il narcisismo”, Lowen scrive che il corpo “insensibile alle emozioni” può essere “abitato da forti angosce ipocondriache che lo rendono paradossalmente iper-attento a tutte le variazioni fisiche, costruendo però, anziché percezioni, delle allucinazioni mentali o delle fantasie.”

Questa frase mi ha colpita la prima volta che l’ho letta, e continua a colpirmi. L’ipocondriaco non percepisce il corpo — lo sorveglia. Non lo abita — lo controlla da fuori. C’è una differenza enorme.

Prova a pensarla così. Abitare una casa significa conoscerla. Sai quali scricchiolii fanno parte della vita della casa, quali rumori fa il termosifone quando si accende, come suona la pioggia sul tetto. Non ti spaventi se senti un rumore di notte — lo riconosci.

Sorvegliare una casa è diverso. Sei fuori, guardi attraverso le telecamere di sicurezza. Ogni ombra è un potenziale intruso. Ogni rumore un segnale di allarme. Sei vigile, attenta, sempre all’erta — ma non conosci davvero quella casa. La controlli, non la vivi.

L’ansia ipocondriaca è esattamente questo: essersi trasferite nella testa e guardare il corpo da fuori, con sospetto, come un territorio nemico. Sorvegliare invece di abitare. Controllare invece di sentire.

E questa è la differenza su cui lavorare.

Controllare è un’operazione mentale. Viene da fuori. Cerca anomalie. È “il mio battito è regolare? Quanti battiti al minuto? È normale o no?”. Controllare presuppone un giudizio, una valutazione, un verdetto.

Sentire è un’operazione corporea. Viene da dentro. Non cerca nulla — nota. È “cosa sento in questo momento nel petto?”. Sentire non giudica. Accoglie quello che c’è.

La via d’uscita dall’ansia ipocondriaca non è controllare meglio o controllare di più. È tornare ad abitare. È passare dal sorvegliare al sentire. È rientrare in quella casa che è sempre stata tua, anche quando ti sembrava territorio nemico.

Piccoli suggerimenti utili

Prima di condividere alcuni strumenti pratici, voglio essere chiara: quello che sto per dire funziona per l’ansia ipocondriaca quotidiana, quella che tante di noi sperimentano senza che diventi invalidante. Se l’ipocondria sta rovinando la tua vita — se non riesci a lavorare, a dormire, a vivere — cerca un aiuto professionale. La terapia cognitivo-comportamentale per l’ansia da malattia funziona molto bene, ed è un atto di cura verso te stessa chiederla.

Detto questo, ecco cosa puoi iniziare a fare da oggi.

Il primo strumento è quello che chiamo la regola dei trenta minuti. Quando senti l’urgenza di controllare — il battito, il neo, la sensazione — non farlo subito. Aspetta. Metti un timer per trenta minuti e osserva cosa succede.

Quello che succede è questo: l’ansia sale. Sale ancora. Raggiunge un picco. E poi — senza che tu abbia fatto nulla — inizia a scendere. Da sola.

Questa è un’informazione fondamentale che l’ansia ipocondriaca ti nasconde: l’ansia non dura per sempre. Ha una curva. Sale e scende. Ma se controlli PRIMA che scenda, non lo scopri mai. Rimani convinta che l’unico modo per calmarla sia controllare. E controlli sempre di più.

All’inizio sarà difficile. L’urgenza di controllare sembrerà irresistibile. Va bene iniziare con dieci minuti, con cinque. L’importante è sperimentare, anche solo una volta, che l’ansia può calmarsi senza che tu faccia nulla.

Il secondo strumento riguarda Google (o l’AI). Devi metterlo a dieta, o meglio ancora, toglierlo del tutto — almeno per quanto riguarda i sintomi. Ogni ricerca che fai su “dolore fianco destro cosa può essere” è una dose di rassicurazione. E come tutte le dosi, ne avrai bisogno di una più grande la prossima volta.

Se non riesci a eliminare completamente le ricerche, limitale: cinque minuti al giorno, a un’ora precisa che non sia le tre di notte. E poi basta. Quando senti l’urgenza di cercare, sostituisci Google con una frase: “Non ho bisogno di sapere adesso. Posso tollerare l’incertezza.”

Il terzo strumento è scegliere una sola fonte medica. Un medico di riferimento, non tre specialisti più il pronto soccorso più l’amica infermiera. Quando chiedi rassicurazione a più fonti, le risposte sono sempre leggermente diverse — e il tuo cervello ansioso si attacca alle differenze. “Ma quello ha detto così e l’altra ha detto cosà…” Il dubbio si moltiplica invece di risolversi.

Un solo medico. Una sola voce. E fidati di quella voce.

Il quarto strumento è il più importante, ed è quello che ti riporta dalla sorveglianza all’abitare. Quando noti una sensazione nel corpo, il pilota automatico parte con “COS’È QUESTO?!” — con tre punti esclamativi e la voce allarmata. Prova invece a dire “Oh, interessante. Cosa sento?” — con un punto interrogativo gentile.

Non stai cercando una diagnosi. Stai cercando una sensazione. C’è calore? Freddo? Tensione? Pulsazione? La sensazione è ferma o si muove? Non giudicare. Non interpretare. Solo nota.

Questo è il passaggio dal controllare al sentire. Dal chiedere “cosa c’è che non va” al chiedere “cosa c’è”. Dal sorvegliare la casa al viverci dentro.

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Pratica: Tornare ad abitare

Tempo: 10-15 minuti
Cosa ti serve: Un posto tranquillo dove sederti, nient’altro

Prima parte  — Radicamento (3 minuti)

Siediti in una posizione comoda. Senti il contatto con la sedia o il cuscino sotto di te. I piedi sul pavimento. Il peso del corpo che si appoggia.

Fai tre respiri profondi, lasciando che l’espirazione sia più lunga dell’inspirazione. Non stai cercando di cambiare nulla. Stai solo arrivando qui.

Seconda parte — Dall’allarme alla curiosità (7-10 minuti)

Metti una mano sul petto. Non per controllare il battito — per sentire il calore della mano attraverso i vestiti.

Adesso nota: cosa senti sotto la mano? Non “cosa c’è che non va”. Solo: cosa c’è?

Forse senti il battito. Non contarlo. Sentilo. È come un’onda? Come un tamburo? Come un uccello che batte le ali? Non c’è una risposta giusta. C’è solo quello che senti tu, adesso.

Forse senti il respiro. Il torace che si alza. Che si abbassa. Nota il movimento — non il ritmo, non la frequenza. Il movimento.

Se arriva un pensiero allarmato — “è troppo veloce”, “è strano”, “e se fosse…” — notalo come noteresti una nuvola che passa. Non devi seguirlo. Non devi combatterlo. Puoi semplicemente tornare alla sensazione.

Cosa senti adesso, sotto la mano?

Terza parte  — Espandere (2 minuti)

Lentamente, lascia che l’attenzione si espanda. Dalla mano sul petto al resto del corpo. Le spalle. La pancia. Le gambe. I piedi.

Non stai facendo un inventario. Non stai cercando problemi. Stai visitando la tua casa. Stanza per stanza. Con curiosità, non con sospetto.

Quando sei pronta, togli la mano dal petto. Fai un respiro profondo. Apri gli occhi.

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Se durante la pratica ti sei accorta di quanto sia difficile sentire senza controllare, non preoccuparti. È normale. È esattamente ciò che l’ansia ipocondriaca ci insegna a fare — sorvegliare, non abitare. Disimpararlo richiede tempo e gentilezza verso noi stesse.

Nel ritiro di febbraio “Diventare amici dell’incertezza” lavoreremo in profondità su questo passaggio — dal controllare al sentire, dal sorvegliare all’abitare. Con il supporto del gruppo, con le pratiche, con il tempo lento che solo un ritiro può offrire.

Per ora, ti lascio con un’immagine. Il tuo corpo non è un campo minato da attraversare con cautela. Non è un nemico da sorvegliare. Non è una casa abbandonata piena di pericoli.

È la tua casa. L’unica che hai. E puoi scegliere, un respiro alla volta, di tornare ad abitarla.

Con grazia e grinta

Nicoletta

© Nicoletta Cinotti 2026

Il corpo che sente prima di noi

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Stamattina mi sono svegliata con un peso sul petto. Non un dolore, non un sintomo — un peso. Come se qualcuno avesse appoggiato una mano tiepida proprio lì, sullo sterno, e premesse leggermente.
Ho impiegato qualche minuto a capire che era tristezza.
Succede così, spesso: il corpo sa prima di noi. Sente, registra, risponde — mentre la mente è ancora impegnata a fare la lista della spesa o a ripassare la riunione di ieri. Il corpo non ha bisogno di capire per sentire. Sente e basta.
Eppure non tutti abbiamo la stessa facilità nel cogliere questi segnali. Ci sono persone che vivono il corpo come un compagno di viaggio silenzioso ma presente, e altre per cui il corpo è un estraneo che si fa vivo solo quando qualcosa non va — un dolore, una malattia, un sintomo che chiede attenzione.
La domanda che mi accompagna da anni, nel mio lavoro e nella mia pratica personale, è questa: l’attenzione al corpo è qualcosa di naturale che abbiamo disimparato, o è un’abilità che alcuni sviluppano e altri no?

Quando ero più giovane, pensavo che le emozioni fossero fatti mentali. Qualcosa che accadeva “nella testa”. Poi ho iniziato a praticare, a osservare, ad ascoltare — me stessa e le persone che venivano da me in terapia. E ho capito che le emozioni sono, prima di tutto, fatti corporei.
La rabbia ha una temperatura. La paura ha una posizione — spesso nella gola o nello stomaco. La gioia ha un movimento — verso l’alto, verso l’esterno. La tristezza ha un peso — verso il basso, verso l’interno.
Quello che chiamiamo “emozione” è in realtà un insieme di sensazioni fisiche a cui diamo un nome. E la nostra capacità di sentire quelle sensazioni — di notarle, di distinguerle, di abitarle — fa un’enorme differenza nel modo in cui viviamo la nostra vita emotiva.

Una cosa che ho osservato in tanti anni di lavoro: le persone che hanno una buona consapevolezza corporea riescono a distinguere tra un sintomo fisico e la paura che associano a quel sintomo.
Faccio un esempio concreto. Sento una fitta al petto. Se ho poca consapevolezza corporea, quella fitta diventa immediatamente “potrebbe essere il cuore” — e la paura si mescola al sintomo, lo amplifica, lo trasforma in qualcosa di più grande di quello che è. Se invece ho imparato ad ascoltare il corpo con attenzione, posso notare la fitta, esplorarne la qualità (è muscolare? cambia con il respiro? dove esattamente si trova?), e contemporaneamente notare la paura che emerge — senza confondere le due cose.
Questa capacità di distinguere non è un dono. Si impara. Si allena. È una delle cose che accadono quando pratichiamo la mindfulness con costanza: il corpo smette di essere un oggetto misterioso che manda segnali incomprensibili e diventa un interlocutore con cui possiamo dialogare.

C’è un’altra cosa importante che ho capito: quello che le persone raccontano delle loro sensazioni fisiche ed emotive è quasi sempre un resoconto prezioso e sottovalutato.
Per anni la medicina e la psicologia hanno guardato con sospetto i resoconti soggettivi. “È solo una sensazione.” “Sarà suggestione.” “Non c’è niente di oggettivo.” Come se l’esperienza vissuta fosse meno reale di un esame del sangue.
Ma le ricerche — e la mia esperienza clinica — dicono altro. Quello che sentiamo nel corpo, se impariamo ad ascoltarlo con attenzione, è spesso un indicatore accurato di quello che sta succedendo dentro di noi. Non sempre, certo. Ma molto più spesso di quanto pensiamo.
Il problema non è che le persone “si immaginano” i sintomi. Il problema è che non abbiamo imparato a distinguere tra la sensazione fisica e l’emozione che la accompagna — e così le due cose si mescolano in un groviglio che sembra impossibile da dipanare.

Allora come si fa? Come si sviluppa questa consapevolezza corporea che permette di sentire con più chiarezza, di distinguere con più precisione, di abitare il corpo con più confidenza?
Non c’è una risposta unica, ma c’è una direzione: rallentare, fermarsi, ascoltare.
Il corpo parla continuamente. Il problema è che di solito siamo troppo occupati a pensare per sentirlo. La pratica — che sia meditazione, yoga, bioenergetica, o semplicemente qualche minuto di silenzio attento — crea lo spazio perché quella voce possa essere udita.
Non si tratta di diventare ossessionati dalle sensazioni fisiche. Si tratta di includere il corpo nella nostra consapevolezza quotidiana. Di chiederci, ogni tanto: cosa sento adesso? dove lo sento? che qualità ha questa sensazione?
Con il tempo, queste domande diventano automatiche. E il corpo, che sembrava un estraneo, diventa la casa in cui finalmente abitiamo.

Quel peso sul petto di stamattina? L’ho lasciato stare. Non ho cercato di capirlo, di risolverlo, di farlo andare via. L’ho sentito, l’ho nominato — tristezza — e l’ho portato con me nella giornata.
A un certo punto, senza che facessi nulla, si è alleggerito. Come fa la pioggia quando smette di piovere. Non perché l’ho combattuto. Perché l’ho lasciato essere.
Forse è questo il segreto: il corpo non ha bisogno che lo aggiustiamo. Ha bisogno che lo ascoltiamo
© Nicoletta cinotti 2026

Rimpianti caldi o freddi? Questo è il problema!

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L’ansia delle scelte e il paradosso del rimpianto

Ieri nella diretta Instagram abbiamo toccato un nervo scoperto: quella paralisi che ci coglie davanti alle decisioni importanti. I messaggi che mi sono arrivati dopo mi hanno convinta a scriverne, perché evidentemente non sono sola — non siamo sole — in questa lotta silenziosa con le scelte che contano.

Anna è una donna brillante, con una carriera invidiabile alle spalle e altrettante invidiabili prospettive davanti. Niente di regalato: ha lavorato duro per essere dov’è.

Giovanna, di pochi anni più grande, è in una situazione simile. Si era data un obiettivo di carriera che ha raggiunto e che, adesso, le sta stretto, anzi strettissimo. Due donne coraggiose, attorno ai 50 anni con almeno altri 10-15 anni di lavoro davanti. Eppure devono prendere una decisione e sono entrambe bloccate. Perché? Perché entrambe vanno in ansia — molta ansia — all’idea di perdere, di correre un rischio. Il loro sistema nervoso realizza in pieno uno dei paradossi del nostro modo di funzionare: l’avversione alla perdita.

È diverso per gli uomini? No, non è diverso. Nelle stanze della terapia incontro continuamente questa dinamica: uomini che rimandano scelte professionali cercando qualcuno a cui delegare la responsabilità della decisione, così se non funziona possono dire che ha sbagliato qualcun altro. Altri che passano mesi a dirmi che non sanno cosa decidere per il loro futuro perché niente piace davvero, e alla fine ammettono cosa desiderano e perché non lo realizzano: perché hanno paura del rischio che comporta.

Insomma, soffrono tutti della stessa paralisi di fronte a scelte di vita importanti. Si chiama avversione alla perdita e fa sì che il rischio di perdere sembri molto più grande del vantaggio di agire.

Il problema, però — molto a posteriori — è il rimpianto.

Il rimpianto per ciò che non è stato

Sembra che l’84% delle persone rimpiangano cose che non hanno fatto più che le scelte sbagliate. I rimpianti più tipici sono non essere stati fedeli a sé stessi, aver lavorato troppo, non aver espresso i propri sentimenti, aver trascurato le amicizie, non essersi concessi più piacere. Tutti rimpianti per omissione: cose non fatte, non dette, non vissute. In una parola, tendiamo a pentirci di più di quello che non abbiamo fatto. Il problema è che siamo pessimi nel prevedere come ci sentiremo e sottostimiamo le nostre capacità di adattamento.

La domanda più utile forse non è “me ne pentirò?” ma “quale rimpianto posso accettare di portare con me?” Perché qualunque strada sceglieremo, lasceremo qualcosa indietro. Ogni volta che attraversiamo una transizione — la fine di una relazione, un cambiamento di lavoro, un figlio che se ne va, un corpo che si trasforma — siamo chiamati a “lasciare” qualcosa: un’identità, un’immagine di noi, un progetto di vita.

A trent’anni puoi prendere malissimo una delusione. A settanta puoi rinascere.

Il coraggio di scegliere

Scegliere è sempre un atto di fiducia, al buio. Non possiamo eliminare l’incertezza — che è proprio quello che ci paralizza nelle scelte — e la incontriamo in tutti i campi della nostra vita. Il punto è che esiste un pattern temporale per il rimpianto. Le azioni causano più dolore nel breve termine, ma le inazioni vengono rimpiante di più nel lungo periodo. Questa asimmetria temporale è determinata da molteplici fattori: processi psicologici che diminuiscono il dolore delle azioni rimpiangibili nel tempo, processi che amplificano il dolore delle inazioni, e differenze nella disponibilità cognitiva di questi due tipi di rimpianti.

Nel mio caso continuo a rimpiangere di essere rimasta troppo a lungo in una situazione professionale e, se potessi tornare indietro, uscirei molto prima. La nostra mente simula costantemente scenari alternativi, e questo processo è alla base del rimpianto. Io sono rimasta per paura e per fedeltà, perché scegliere a volte comporta una sorta di “tradimento” delle aspettative di persone che amiamo o il cui giudizio è importante per noi.

Kahneman, lo psicologo premio Nobel, ha sviluppato una teoria su questi elementi: la Norm Theory, che definisce come la risposta affettiva a un esito sia influenzata dalla grandezza della differenza tra l’esito atteso e quello effettivo.  In pratica, le inazioni vengono viste come normali e le azioni come insolite, il che rende cognitivamente più facile pensare a ragioni per non agire che per agire — e di conseguenza le azioni non fatte vengono rimpiante di più.

Rimpianti caldi o freddi?

I rimpianti per le azioni evocano principalmente emozioni “calde” (come la rabbia), mentre i rimpianti per le inazioni evocano sentimenti che vanno dalla malinconia fino alla depressione. Quindi alcuni rimpianti per le inazioni sono effettivamente solo malinconici, mentre altri sono davvero problematici.

Il rimpianto “caldo” è un’azione andata male: brucia intensamente ma si spegne — “Ho detto quella cosa terribile” → rabbia verso sé stessi, ma elaborabile. Io ho diversi rimpianti caldi che affronto ogni giorno per cercare di riparare. Sono tutti legati a qualche parola di troppo: non smetterò mai di essere toscana!

Il rimpianto “freddo” (inazione) può essere dolce-amaro (“chissà come sarebbe stato…”) oppure devastante (“ho sprecato la mia vita”). È questo secondo tipo che ci perseguita. Io ho un grande rimpianto freddo: non mi perseguita, ma ci penso ogni tanto e lo mastico ancora a distanza di 18 anni.

La domanda-bussola diventa: “Sto per creare un rimpianto caldo che posso elaborare, o un rimpianto freddo che rischia di diventare un fantasma?”

Mindfulness e decisioni

A mia parziale giustificazione posso dire che, in quel periodo, meditavo ma non con la pratica di mindfulness — e questo ha contribuito a farmi rimanere. Usavo una forma di meditazione trascendentale, basata sull’elevazione spirituale: per me non è stata una buona idea.

Anche solo 15 minuti di pratica riducono significativamente la tendenza a rimanere intrappolati in investimenti passati — emotivi, relazionali, professionali. Una serie di studi ha dimostrato che la mindfulness aumenta la resistenza al sunk-cost bias perché diminuisce il focus sul passato e sul futuro, riduce le emozioni negative, e porta a decisioni meno condizionate dai costi già sostenuti.

Cos’è il sunk cost bias? (O fallacia dei costi sommersi/irrecuperabili.) È un pregiudizio cognitivo che porta a continuare a investire risorse — tempo, denaro, energia — in un progetto o situazione fallimentare, solo perché si sono già investite molte risorse in passato, rendendo difficile accettare la perdita e guardare avanti razionalmente, anche se è più vantaggioso abbandonare. Insomma, se lo vedete scritto sono sicura che vi farà venire in mente alcune situazioni in cui questo bias cognitivo ha fatto la differenza. Ma perché rimaniamo inerti?

Il loop dell’inerzia

Ricapitolando: rimaniamo fermi per paura di perdere, per attaccamento allo status quo e per la paura di prendere una decisione sbagliata. Il problema però è che l’inerzia innesca un loop che diminuisce le probabilità che venga successivamente fatta una scelta attiva. In pratica: se non ho colto l’occasione “perfetta” (il lavoro ideale, la relazione giusta, il momento propizio), divento meno propensa a cogliere anche le occasioni “buone” successive. È la trappola del “ormai è troppo tardi” o “non sarà mai come quella volta”.

L’effetto è radicato nella loss aversion: quando perdiamo un’offerta particolarmente attraente, sperimentiamo un senso di perdita. Di fronte a un’opzione meno attraente, la perdita potenziale del non agire (avendo già perso un’occasione migliore) supera il guadagno potenziale dell’opzione disponibile.

E adesso è proprio il caso di dire: “Che fare?”

Distinguere la paura dalla saggezza

Io non sono appassionata di rischi inutili e nemmeno amo quei coach che dicono che osare sempre è meglio che non osare. Vorrei distinguere tra quando il rischio vale la pena e quando è una follia — e so che la discriminante è la paura.

A volte la paura ci sta dicendo qualcosa di importante. A volte fermarsi è la scelta giusta. Il problema è che nel momento della decisione, le due voci sembrano identiche.

Ecco alcune domande che possono aiutarci a distinguerle — domande che vengono dalla pratica, non solo dalla teoria.

Prima domanda: Cosa sento nel corpo?

La paura che ci imprigiona tende a contrarci, a chiuderci, a farci sentire piccoli. È una paura che stringe. La paura che ci protegge — quella che i nostri antenati chiamavano saggezza — ha spesso una qualità diversa. È più quieta, meno agitata. Non urla; sussurra. Non ci dice “scappa!” ma “aspetta, guarda meglio”.

Nella pratica della mindfulness impariamo ad ascoltare il corpo con attenzione. Il corpo spesso sa prima della mente. Quella stretta allo stomaco, quel respiro corto — cosa stanno cercando di dirci?

Seconda domanda: Chi parla in me mentre scelgo?

Abbiamo molte voci interiori. C’è il critico — quello che ci dice che non siamo abbastanza, che falliremo, che non meritiamo. C’è il bambino spaventato — quello che teme l’abbandono, il rifiuto, il dolore. C’è il conformista — quello che si preoccupa di cosa penseranno gli altri.

E poi c’è un’altra voce. Più quieta, spesso coperta dal rumore delle altre. È la voce che sa cosa conta davvero. Quella che, quando tutto tace, ci indica la direzione.

La pratica contemplativa ci aiuta a riconoscere queste voci, a chiamarle per nome, a non confonderle con la nostra verità più profonda.

Terza domanda: Sto evitando il dolore o sto scegliendo ciò che conta?

C’è una differenza fondamentale tra non fare qualcosa perché non è giusta per noi, e non fare qualcosa perché abbiamo paura di ciò che richiede.

Nel primo caso, l’inazione è una forma di fedeltà a noi stessi. Nel secondo caso, l’inazione è un tradimento. Solo noi possiamo sapere quale delle due è vera. Ma dobbiamo essere disposti a guardare con onestà — e questo richiede coraggio.

Qui entra in gioco la self-compassion, il lavoro di Kristin Neff che ha cambiato il modo in cui pensiamo alla gentilezza verso noi stessi. La self-compassion non è debolezza, non è autoindulgenza. È la capacità di stare con noi stessi nel momento difficile della scelta senza giudicarci, senza attaccarci.

Perché se ci giudichiamo mentre cerchiamo di decidere — “sei una codarda se non agisci” oppure “sei un’incosciente se agisci” — aggiungiamo sofferenza alla sofferenza. E quella sofferenza aggiuntiva non ci aiuta a scegliere meglio. Ci paralizza ulteriormente.

La ricerca di Neff ha mostrato qualcosa di importante: le persone con maggiore self-compassion non sono più passive o meno motivate. Al contrario — hanno maggiore iniziativa personale nel fare i cambiamenti necessari nella propria vita. Puntano ugualmente in alto, ma non vengono devastate quando non raggiungono i loro obiettivi.

Perché? Perché sanno che, qualunque cosa accada, saranno capaci di trattarsi con gentilezza. E questo rende il rischio più sostenibile.

Cosa può fare la pratica

A questo punto potreste chiedervi: va bene, ho capito i meccanismi. Ma concretamente, cosa posso fare quando mi trovo paralizzata davanti a una scelta?

Lasciate che vi offra alcuni strumenti che vengono dalla pratica — non formule magiche, ma direzioni di lavoro che possono aiutare.

Primo: creare lo spazio.

Prima di tutto, resistete all’urgenza di decidere subito. L’ansia spesso ci spinge verso la fretta — vogliamo liberarci del disagio il prima possibile, in un modo o nell’altro.

Ma le decisioni importanti meritano spazio. Non procrastinazione infinita — quello è un altro modo di evitare. Ma spazio sufficiente per sentire, per ascoltare, per lasciare che emerga chiarezza.

La pratica della mindfulness è esattamente questo: l’arte di creare spazio. Tra uno stimolo e una risposta. Tra un pensiero e il successivo. Tra una paura e l’azione che ne consegue.

Jon Kabat-Zinn, il fondatore del programma MBSR, lo dice in modo bellissimo: “La mindfulness ti dà tempo. Il tempo ti dà scelte. Le scelte, fatte con saggezza, portano alla libertà.”

Secondo: portare l’attenzione al corpo.

Quando la mente gira a vuoto, il corpo può essere un’ancora.

Sedetevi. Chiudete gli occhi se vi aiuta. Fate tre respiri profondi, sentendo l’aria che entra e che esce.

E poi chiedete al vostro corpo: cosa senti rispetto a questa scelta?

Non cercate una risposta verbale. Cercate una sensazione. Un’apertura o una chiusura. Un sì o un no che non passa per le parole.

Nella mia esperienza — e lo dico dopo quarant’anni di pratica — il corpo spesso sa prima della mente. Non sempre, e non infallibilmente. Ma abbastanza spesso da meritare ascolto.

Terzo: cambiare la domanda.

Invece di chiedervi “me ne pentirò?”, provate a chiedervi: “Quale rimpianto posso accettare di portare con me?”

Perché qualunque strada sceglierete, lascerete qualcosa indietro. Non esiste la scelta perfetta che elimina ogni rimpianto. Esiste solo la scelta che possiamo abitare con maggiore integrità.

Un’altra domanda utile: “Tra cinque anni, quale versione di me potrò guardare con più rispetto?”

Non con più successo — il successo è imprevedibile. Ma con più rispetto. Quella che ha avuto il coraggio di tentare, o quella che è rimasta ferma per paura?

Quarto: attivare la self-compassion.

Questo è fondamentale, e spesso trascurato.

Nel momento della scelta difficile, trattatevi come trattereste un’amica cara che sta attraversando la stessa situazione. Cosa le direste? Probabilmente non “sei una codarda” o “sei un’incosciente”. Probabilmente qualcosa come: “Capisco che è difficile. Qualunque cosa tu scelga, sarò qui con te.”

Kristin Neff ha identificato tre componenti della self-compassion: la gentilezza verso sé stessi (invece dell’autocritica), il senso di comune umanità (sapere che la difficoltà delle scelte è universale, non un nostro difetto personale), e la mindfulness (la capacità di stare con le emozioni difficili senza esserne sopraffatti).

Quando riesco ad attivare queste tre componenti, qualcosa cambia nel modo in cui sto con l’incertezza. Non diventa piacevole — l‘incertezza non è mai piacevole. Ma diventa sostenibile.

E questo è tutto ciò che ci serve: non eliminare l’incertezza, ma imparare a sostenerla abbastanza a lungo da poter scegliere con saggezza.

Quinto: ricordare che sarete capaci di adattarvi.

Qualunque cosa scegliate, probabilmente starete meglio di quanto pensate.

Non perché le cose andranno necessariamente bene — non posso promettervi questo. Ma perché voi siete più resilienti di quanto credete. Avete attraversato difficoltà prima d’ora. Avete trovato risorse che non sapevate di avere. Avete imparato, cresciuto, vi siete adattate.

Lo farete di nuovo.

La ricerca lo conferma: sovrastimiamo sistematicamente quanto saremo infelici se le cose vanno male, e sottostimiamo la nostra capacità di ritrovare un equilibrio.

Questo non significa che dobbiamo essere incoscienti. Significa che possiamo fidarci un po’ di più di noi stesse.

La pratica del momento presente

C’è un ultimo paradosso che voglio esplorare con voi.

L’ansia delle scelte ci porta continuamente nel futuro — a simulare scenari, prevedere conseguenze, anticipare rimpianti. È un viaggio nel tempo che facciamo decine di volte al giorno.

Ma la decisione vera — quella che conta — avviene sempre nel presente.

È adesso che sento la paura. È adesso che posso respirare. È adesso che posso chiedermi cosa sento veramente, sotto il rumore dei pensieri.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Psychological Science ha mostrato qualcosa di interessante: anche solo 15 minuti di meditazione mindfulness riducono significativamente il cosiddetto sunk cost bias — la tendenza a rimanere intrappolati in scelte passate solo perché ci abbiamo già investito tempo, energia, identità.

Come funziona? La mindfulness ci riporta al presente, diminuendo il focus sul passato e sul futuro. E quando siamo più presenti, siamo meno condizionati da ciò che abbiamo già investito e da ciò che temiamo di perdere.

In altre parole: la presenza è libertà.

Non libertà dall’incertezza — quella non esiste. Ma libertà *nell’*incertezza. La capacità di stare nel non sapere senza essere divorati dall’ansia.

Questo è ciò che la pratica offre, giorno dopo giorno, respiro dopo respiro. Non una risposta alle nostre domande, ma un modo diverso di stare con le domande stesse.

L’ansia vorrebbe fermarvi al bivio, a studiare mappe che non esistono, a cercare garanzie che nessuno può darvi.

La mindfulness vi invita a fare un passo, e poi un altro, e poi un altro ancora — sapendo che non avete il controllo della destinazione, ma avete la presenza per camminare con consapevolezza.

La self-compassion vi ricorda che, qualunque sentiero prendiate, non camminate sole. Portate con voi la vostra stessa gentilezza, la vostra stessa comprensione. E quella compagnia è sufficiente per qualunque viaggio.

La prossima volta che vi troverete paralizzate davanti a una scelta, fermatevi. Respirate. Sentite i piedi sul pavimento, il peso del corpo sulla sedia.

E poi chiedetevi, con tutta la gentilezza di cui siete capaci: “Quale rimpianto posso accettare di portare con me? E quale versione di me voglio diventare?”

Non è una formula magica. Non eliminerà l’incertezza. Ma potrebbe aiutarvi a muovervi — un passo alla volta — verso la vita che sentite vostra.

Con grazia, grinta e gratitudine,

Nicoletta

© Nicoletta Cinotti 2026 Il programma di Mindful self-compassion online

Cosa ci tiene in piedi quando la speranza non basta

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Dopo il primo dell’anno sono rimasta molto informata sul rogo di Crans Montana, sia per ragioni professionali che per umana partecipazione. Ogni giorno facevo i conti del danno enorme che questo episodio ha prodotto: i morti, i feriti — molti gravissimi — le vite spezzate nel momento più libero e gioioso, il crollo del “mito della Svizzera” come luogo sicuro, la fiducia spezzata che il nostro sia un “mondo giusto”. Cosa penseranno adesso questi ragazzi del loro futuro? Che siano o no stati direttamente feriti nel corpo, cosa vedranno davanti a sé in un momento in cui dovrebbero essere pieni di speranza e fiducia? Il padre di una delle vittime ha detto: “Questi ragazzi non sono stati rispettati”. È vero. Ed è questo che può far collassare speranza e fiducia in un unico baratro.
E allora sorge la domanda spontanea: da dove ripartire?

Da dove ripartiamo quando il mondo ci crolla addosso?

Se lo chiede Pema Chödrön nel suo libro dal titolo omonimo. C’è un passaggio di Pema che amo particolarmente, dove dice qualcosa come: “Abbandona la speranza, e scoprirai che l’unica cosa che ti sosteneva era la paura.” Quando smetti di sperare, smetti anche di temere — perché speranza e paura hanno bisogno l’una dell’altra per esistere. Sono gemelle, due facce della stessa medaglia. La speranza dice “voglio che sia così”, la paura dice “non voglio che sia così” — ma entrambe ci tengono in ostaggio di un futuro immaginario, entrambe sono una forma sottile di aggressione verso il presente.
L’hopelessness autentica è il terreno su cui nasce la fiducia.
Quando abbandoni la speranza — non per cinismo, non per rassegnazione, ma per esaurimento di tutte le strategie di fuga — ti ritrovi finalmente qui. E in quel “qui” scopri qualcosa di inaspettato: puoi reggerti in piedi anche senza la stampella del “andrà tutto bene”. È quello che Chögyam Trungpa, il maestro di Pema, chiamava groundlessness: scoprire che non c’è terreno solido sotto i piedi, e che si può danzare lo stesso.

Cosa vuol dire hopelessness

Quando Pema parla di hopelessness — e la traduzione italiana è sempre un tradimento, perché “senza speranza” suona patologico — non sta descrivendo la depressione. Sta descrivendo una liberazione. È il momento in cui smetti di aggrapparti all’idea che le cose debbano essere diverse da come sono. E proprio per questo entri dentro la realtà, anzi ci precipiti dentro.
Ma perché per alcune persone questa è disperazione e per altre è rinascita?
La risposta, credo, sta in quello che abbiamo imparato prima delle parole. Ti faccio fare un salto indietro, a quando sei stata piccola o piccolo tra le braccia di chi si curava di te. È lì che abbiamo imparato la fiducia di base, quello che vuol dire sentirsi sostenuti, protetti, amati. Per alcuni questa fiducia di base è un serbatoio ampio e profondo. Per altri è appena sufficiente ad andare avanti giorno per giorno, a piccoli passi.
Sapessi quante persone mi scuotono come se fossi un barattolo perché vogliono che sia io a dargli quella fiducia. Ma non sono un barattolo: non c’è un tappo da svitare per versare fiducia dentro qualcuno. È qualcosa che si costruisce sempre a due. È come quando qualcuno medita per rilassarsi o per calmarsi, rendendo così vana la sua meditazione. Perché la pratica non è sperare in un risultato specifico, ma fidarsi del processo anche quando porta tempesta.

Etty Hillesum: si può restare aperti anche quando ogni speranza è persa

Etty Hillesum scrive il suo diario tra il 1941 e il 1943 sapendo che la fine è nota. Non c’è la speranza che tutto “vada bene”, eppure non c’è disperazione. C’è un passaggio che mi ha sempre colpito: “La vita è bella e piena di significato nella sua assurdità, a condizione che le si faccia un posto dentro di sé.”
Ecco la fiducia senza oggetto. Non fiducia che le cose cambieranno, ma fiducia nella vita stessa — anche questa vita, anche qui, anche adesso, anche in un campo di transito verso Auschwitz.
Il parallelo con Pema è sorprendente: entrambe dicono che quando abbandoni la speranza di essere altrove, scopri di poter essere qui completamente. Etty lo dice con parole sue: smettere di voler salvare la propria vita per poter finalmente viverla.
Etty è convincente più di Pema, se posso permettermi, perché parla da una condizione catastrofica: è dentro la catastrofe.

Tornare alla nostra vita quotidiana

E noi, che siamo terrorizzati perché nutriamo il cervello con tutte le cattive notizie possibili, cosa possiamo fare? Come possiamo andare avanti con lo scenario catastrofico che immaginiamo?
Possiamo tornare a noi. Alla nostra fiducia in noi, in quella basic trust che impariamo da bambini e che, se non l’abbiamo avuta, possiamo coltivarla da adulti. Possiamo, in una parola, tornare alla fiducia in noi — che non è arroganza ma riconnessione.
È tornare a dare ascolto al sapere del corpo che la cultura, l’educazione, il trauma hanno silenziato. Un corpo che parla attraverso sensazioni e intuizioni. L’intuizione emerge più facilmente quando siamo in stati di calma, non di ansia. L’ansia è rumore. Copre il segnale.

E quei ragazzi di Crans Montana?

Cosa può tenerli in piedi adesso, dopo che il mondo ha mostrato il suo volto più ingiusto?
Non la speranza che tutto torni come prima — perché non tornerà. Ma forse, forse, qualcosa di più solido: la scoperta che si può stare in piedi anche così. Che il terreno può mancare e i piedi possono ancora danzare. Che la fiducia non ha bisogno di un futuro garantito per esistere.

Ha solo bisogno di un respiro. E poi di un altro. E poi di un altro ancora.

© Nicoletta Cinotti 2026 Ansia: diventare amici dell’incertezza

 

Ogni lunedì apro la porta

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Oggi volevo raccontarvi qualcosa che non ho mai spiegato davvero…la pratica gratuita del lunedì mattina: un appuntamento che dura da quasi sei anni. iniziato nel Covid e continuato fino a qui

Me lo chiedono spesso: perché lo fai? E la risposta più onesta è: non lo faccio per speranza.

La speranza ha sempre bisogno di un risultato — spero che qualcuno venga, spero che serva, spero che cambi qualcosa. Ma non è questo che mi muove il lunedì mattina quando accendo il computer e apro lo spazio.

Lo faccio perché qualcosa in me sa che ha valore. Non ho bisogno di prove. Non ho bisogno di numeri. C’è un sì che viene da dentro, e quel sì non chiede garanzie.

In sanscrito c’è una parola, shraddha, che non si traduce bene. Non è fede nel senso religioso, non è ottimismo, non è nemmeno fiducia in un esito. È qualcosa di più sottile: un’apertura coraggiosa verso ciò che non controlliamo. È dire sì a qualcosa prima di sapere dove porta.

Ogni lunedì, quel sì prende la forma di uno schermo acceso e di un silenzio condiviso.

C’è un’altra parola che mi accompagna: kalyana mitta — gli amici spirituali, i compagni di cammino. Il Buddha disse una cosa sorprendente: l’amicizia spirituale non è metà della vita contemplativa, è tutta la vita contemplativa. Non si pratica da soli, anche quando si è soli. Si pratica sempre con — con chi c’è stato prima, con chi verrà dopo, con chi in questo momento, da qualche parte nel mondo, sta facendo la stessa cosa.

La pratica del lunedì è questo: non un servizio che offro, ma uno spazio che abitiamo insieme. Non io che do qualcosa a voi, ma noi che ci teniamo compagnia nell’incertezza.

Come si costruisce la fiducia

Ma c’è qualcosa di più, qualcosa che ho capito solo di recente.

Brené Brown, una ricercatrice che ha passato vent’anni a studiare la vulnerabilità e il coraggio, dice che la fiducia non è un blocco unico. È fatta di pezzi — e si costruisce un gesto alla volta, un confine alla volta, una promessa mantenuta alla volta.

Ha creato un acronimo — BRAVING — che in inglese significa “osare”. Perché fidarsi è sempre un atto di coraggio. Sono sette elementi: confini, affidabilità, responsabilità, cassaforte (tenere al sicuro ciò che ci viene affidato), integrità, non giudizio, generosità.

E quando ho letto questa lista, ho capito che la pratica del lunedì li contiene tutti — senza che io l’avessi pianificato.

Confini. C’è un orario, c’è un inizio e una fine. C’è uno spazio definito. La fiducia nasce anche dal sapere che qualcosa ha un limite, una forma.

Affidabilità. Ogni lunedì, alla stessa ora. Che piova o che splenda il sole, che io sia stanca o piena di energia, che ci siano cinque persone o cinquanta. Essere affidabili significa fare quello che diciamo di fare — ripetutamente. Non una volta. Ogni volta.

Responsabilità. Quando sbaglio, lo dico. Quando non so qualcosa, lo ammetto. La pratica non è un palcoscenico per la mia perfezione — è uno spazio dove anche io imparo, anche io cado, anche io mi rialzo.

Cassaforte. Quello che accade nello spazio resta nello spazio. Non parlo di voi, non uso le vostre storie per fare bella figura altrove. E quando qualcuno condivide qualcosa di fragile, so che sta affidando a tutto il gruppo qualcosa di prezioso.

Integrità. Pratico quello che insegno. Non sempre perfettamente — ma ci provo. Le mie azioni cercano di corrispondere ai miei valori. Scelgo il coraggio invece del comfort, anche quando il comfort sarebbe più facile.

Non giudizio. Potete venire come siete. Potete avere una giornata storta. Potete piangere, potete distrarvi, potete non riuscire a stare ferme. Non c’è un modo giusto di praticare. C’è solo il vostro modo, in questo momento.

Generosità. Assumo sempre l’interpretazione più generosa. Se non venite, non penso che non vi importi. Se arrivate in ritardo, non penso che siate maleducate. La vita è complicata, e tutti stiamo facendo del nostro meglio.

La fiducia che cresce

Ecco cosa ho capito: la pratica del lunedì non è solo un momento di meditazione. È un laboratorio di fiducia.

Ogni settimana, senza accorgercene, stiamo costruendo qualcosa insieme. Non con le parole, non con le promesse — con la presenza. Con l’esserci.

Brené Brown dice una cosa che mi ha colpito profondamente: “Non possiamo chiedere agli altri di darci qualcosa che non crediamo di meritare.” La fiducia negli altri inizia dalla fiducia in sé.

E forse questo è il dono nascosto della pratica: non solo impariamo a fidarci del gruppo, ma impariamo a fidarci di noi stesse. Del nostro respiro. Del nostro corpo. Della nostra capacità di stare con quello che c’è, qualunque cosa sia.

Un appuntamento con l’incertezza

In un tempo in cui tutto sembra crollare — e sì, guardo le notizie come voi, e sì, a volte il cuore si stringe — sedersi insieme diventa un atto radicale.

Non cambia il mondo fuori, ma cambia qualcosa dentro. E forse quel qualcosa, moltiplicato per tutti i lunedì e tutte le persone che si siedono, è già il mondo che cambia.

Non lo so. Non ho bisogno di saperlo.

Mi fido, e questo basta.

Ogni lunedì apro la porta. Voi decidete se entrare.

La pratica gratuita del lunedì è alle 8 di mattina. Viene registrata e poi caricata sul mio Canale YouTube e sulla pagina Podcast del sito con qualche ora di scarto. Il link è sempre lo stesso: [link]. Non devi iscriverti, non devi spiegare niente. Basta esserci. Trovi qui il link per zoom

con grazia e grinta

Nicoletta

©Nicoletta Cinotti 2026

Progetto finanziato con il contributo del Fondo Europeo di Sviluppo Regionale (FESR)
Programma Regionale Liguria 2021–2027 – Azione 1.2.3 “Supporto allo sviluppo di progetti di digitalizzazione nelle micro, piccole e medie imprese”.
CUP: G34E24003120005

<p><strong>Progetto finanziato con il contributo del Fondo Europeo di Sviluppo Regionale (FESR)</strong><br /> Programma Regionale Liguria 2021–2027 – Azione 1.2.3 “Supporto allo sviluppo di progetti di digitalizzazione nelle micro, piccole e medie imprese”.<br /> CUP: G34E24003120005</p>