Il tema della rabbia e della sua regolazione è uno dei punti centrali della pratica della mindfulness. La rabbia, dal punto di vista della mindfulness, rientra nell’area delle reazioni avversative, ossia emozioni che ci allontanano dall’esperienza nella sua ampiezza, per farci focalizzare solo su un aspetto. Rabbia e paura, sono due emozioni spesso collegate tra di loro che alimentano le risposte su base ansiosa.
Emozioni non evitabili, comportamenti modificabili
Se è inevitabile che emergano queste emozioni, non è inevitabile che la nostra risposta venga agita impulsivamente e questo vale sia per la paura che per la rabbia. La rabbia, in particolare è una emozione che innesca circoli distruttivi soprattutto dal punto di vista relazionale. Quando esprimiamo la rabbia infatti perdiamo il senso dell’altro perché siamo occupati, e a volte travolti, da questo sentimento che ci porta oltre i nostri confini. Nello stesso tempo, spesso le ragioni che attivano una risposta rabbiosa, vengono percepite come istanze imprescindibili per la nostra difesa personale. Ci sentiamo attaccati e se non siamo consapevoli delle ragioni per cui sentiamo questo sentimento, siamo portati, organismicamente, a reagire.
Lavorare con la rabbia
Il lavoro sulla rabbia richiede alcuni passaggi fondamentali:
- Ampliare la consapevolezza sulle ragioni che attivano la risposta aggressiva;
- Sciogliere le tensioni e i blocchi che mantengono attive le nostre modalità automatiche di risposta, attraverso il lavoro corporeo;
- Maturare un bagaglio di risposte comportamentali diverse.
Quest’ultimo punto in particolare è il tema più specifico della pratica di mindfulness sulla rabbia. Il processo di meditazione infatti aumenta la consapevolezza e attiva una maggiore capacità riflessiva ma poi è necessario avere degli strumenti anche pratici per gestire le situazioni che scatenano la reattività.
Prendersi cura
Quando ci arrabbiamo la tendenza è quella di attaccare chi percepiamo come causa esterna ma questo spesso ci fa dimenticare di prendersi cura della nostra ferita, ci fa disattendere un atteggiamento di compassione verso noi stessi, per sostituirlo con una posizione difensiva. In realtà il primo punto è proprio tornare a noi stessi: se la nostra casa brucia, La prima cosa che dobbiamo fare è spegnere l’incendio e solo dopo occuparci di chi ha appiccato l’incendio. La rabbia ci rende bambini feriti e la prima cosa è proprio consolare il nostro “bambino ferito” con quelle parole che solo noi possiamo trovare. Fermiamoci ed entriamo nel nostro incendio e proviamo ad abbracciare noi stessi come faremmo con un bambino ferito, dedichiamo a noi stessi quella cura, comprensione e compassione di cui abbiamo bisogno. Dopo, anche la nostra posizione rispetto all’interlocutore potrebbe essere diversa. Possiamo approfondire questo lavoro scrivendo una lettera a noi stessi, con lo scopo di dare riconoscimento alla sofferenza e non spazio alla punizione.
Osservare in profondità
I sentimenti, quando compaiono nel nostro paesaggio interiore, sono come semi non ancora maturi. Osservare in profondità che cosa succede ci permette di farli maturare e crescere. L’idea è che la causa principale della nostra rabbia non sta tanto in ciò che è avvenuto ma in come noi diamo significato a ciò che è avvenuto. E’ questo ciò che genera sofferenza e quando non sappiamo trattare la nostra sofferenza lasciamo, inevitabilmente, che questa si diffonda attorno a noi.
Se quando siamo arrabbiati non sappiamo gestire la nostra rabbia è inevitabile che cerchiamo una forma di regolazione interattiva, spargendo in giro lo stesso seme, con la speranza che qualcuno possa fermare il ciclo della rabbia e comprenderci.
Fermare il ciclo della rabbia
Molto spesso il nostro modo di trattare le emozioni, e la rabbia in particolare, è appreso. Ci arrabbiamo come qualcuno di significativo – nostro padre e/o nostra madre – e ripetiamo a ruoli invertiti la situazione vittima/carnefice. Questa identificazione con l’aggressore è una reazione difensiva che quasi inevitabilmente si verifica per proteggerci dalle conseguenze della rabbia altrui. Da bambini non possiamo che difenderci dalla rabbia dei nostri genitori o degli adulti con cui abbiamo a che fare, e lo facciamo lasciando che una parte di noi si identifichi con quella modalità di risposta allo stress e alla frustrazione.
Con la mindfulness possiamo interrompere questo ciclo e finalmente liberarci dal nostro desiderio di vendetta. Un desiderio che punisce noi per primi.
Prendersi cura dell’altro
Questa interruzione del ciclo della rabbia può arrivare a farci prendere cura anche della sofferenza dell’altro. Possiamo farlo comunicando con affetto quello che stiamo cercando di fare, il nostro sentimento di rabbia e il nostro desiderio di non agirlo. Nel farlo possiamo chiedere aiuto al nostro interlocutore: possiamo dirgli quanto valore ha per noi la relazione con lui, ricordargli che valore ha la sua comunicazione e ogni volta che la rabbia torna a fare capolino possiamo fermarci, respirare consapevolmente e riprendere a parlare solo quando siamo di nuovo padroni delle nostre emozioni.
Se vogliamo prepararci a questa difficile fase di elaborazione della rabbia possiamo farlo attraverso la pratica di Metta. Perché la felicità, come dice Thich Nhat Hanh, non è una questione individuale.
© Nicoletta Cinotti 2022
Bibliografia
Nicoletta Cinotti, Mindfulness ed emozioni, Gribaudo editore
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Mindfulness ed emozioni, Laboratorio di Mindfulness e Self-compassion con Nicoletta Cinotti e Paolo Scocco dal 20 al 23 Ottobre
Poi, un paio d’anni fa ho ascoltato un podcast di una top manager italiana che vive e lavora in Francia. Da sola. Dopo anni di solitudine decide di prendersi un cane al canile, per avere qualcuno di cui occuparsi fuori dal suo ambiente lavorativo. Purtroppo il cane si rivela, ben presto, molto aggressivo con gli estranei e qualche volta molto aggressivo anche con lei. Essere stati abbandonati, si sa, non migliora l’umore nemmeno negli animali. Gli amici le suggeriscono di riportarlo al canile ma lei non se la sente di abbandonarlo, forse si identifica in quel cane solitario e aggressivo. Decide di rivolgersi ad un addestratore. Il primo addestratore le suggerisce addirittura di far sopprimere il cane che ritiene essere troppo aggressivo e pericoloso per lei stessa. Ma lei non demorde e si rivolge ad un altro addestratore: funziona. Il cane, gradualmente, esce dalla sua paura e inizia a diventare domestico con lei e dignitoso con gli altri cani e le altre persone. Nel frattempo, lei ha capito che non poteva lasciarlo tutto il giorno solo. Inizialmente torna a casa a metà mattina e a metà pomeriggio e poi, quando il cane è più tranquillo inizia a portarlo con sé in tutte le occasioni in cui questo è possibile. Il cane le sta seduto accanto e rimane tranquillo anche quando molte persone entrano improvvisamente (per lui che non può controllare l’agenda, tutto è improvviso!) nel suo ufficio. Capisce che il suo cane le ha insegnato una lezione importante: non scappare da quello che ti fa paura. È questo il primo ingrediente del coraggio? Credo di sì
sarebbe stato ammettere un fallimento e lei non è abituata a fallire. Ma non è la determinazione l’elemento che le permette di continuare (e nemmeno la grinta) è la fiducia che saprà affrontare le difficoltà. Una fiducia che le deriva dal resto della sua vita. E una consapevolezza: la sua paura più grande è fallire. In particolare è andare a pezzi se fallisce in qualcosa. Non possiamo certo dire che sia una paura solo sua. Così conosce un altro paio di ingredienti del coraggio: guardare in faccia quello che ti fa paura e dargli nome, senza giustificazioni alla paura ma con quella onestà diretta che viene dalla consapevolezza. A questo ingrediente aggiunge la fiducia che la spinge a provare, non perché è certa che andrà bene ma perché ha fiducia che saprà recuperare gli errori di percorso. E imparare: non esiste fiducia se non siamo convinti di poter imparare. Non di sapere già ma di non sapere ancora e di poter crescere imparando.
le persone a raccontare i loro fallimenti. Le loro storie di fallimento non diventano così vergogne da nascondere ma esperienze da condividere per imparare. Si accorge subito di quante persone come lei hanno la stessa paura: fallire. Si rende subito conto che, condividere il senso di fallimento, scioglie la vergogna e rende consapevoli che abbiamo tutti le stesse paure. Che non siamo soli in quella paura, come crediamo di essere quando siamo avvolti nell’umiliazione, nella vergogna e nel senso di fallimento. Affronta così altri due aspetti: accorgersi che essere soli è diverso dall’essere isolati e che non basta riconoscere le proprie paure, accanto al coraggio di imparare è necessario avere il coraggio di riconoscere la nostra comune umanità.
Il primo fattore dell’illuminazione è la consapevolezza, o presenza mentale. Non è che l’atteggiamento inverso rispetto a quello abituale, un vedere opposto al non vedere, una ‘conversione’ indispensabile alla qualità della nostra vita.
Il terzo fattore è l’indagine, quell’inquiring che viene percorso nel dialogo durante i protocolli e che possiamo poi trasformare nella nostra quest, il viaggio di esplorazione spirituale che appartiene ad ogni esistenza. Nella esplorazione interiore che nasce dalla consapevolezza, coltiviamo la saggezza che ci permette di avanzare nel nostro percorso di crescita. È il passaggio alla pratica che fa sì che non sia sufficiente capire ma sia necessario che comprensione ed esperienza procedano abbracciati.
Un altro fattore di risveglio è la gioia. Un elemento sottovalutato perché, esagerando, pensiamo che incontrare il dolore significhi rimanerci inzuppati dentro. Non è così. L’invito è questo: non indugiare nelle sensazioni, da una parte, e non fuggirle, dall’altra. La gioia è quella meravigliosa leggerezza del cuore che proviamo quando abbiamo superato l’ostacolo. Quando, come si dice, abbiamo “buttato il cuore oltre l’ostacolo”: tutti noi conosciamo e riconosciamo quella leggerezza quando arriva nella nostra vita perché la rende lieve.
Oggi quando credo di dovere essere molto coraggiosa e di dovere fare le cose da sola, quando il peso del mondo comincia a gravare troppo sul nervo della cervicale, allora sto imparando a fermarmi e a chiedere aiuto, a darmi il permesso di sbagliare, ad avere paura, a dirmi, anche, che ho paura e che va bene così, che bisogna avere paura e che non succede niente ad avere paura, mentre, a volte, succede tutto quando siamo coraggiosi, troppo coraggiosi. A volte è proprio quando pensiamo di essere forti, coraggiosi e soli che ci facciamo tanto male. Un bambino questo non lo può sapere, è per questo che a un certo punto si diventa grandi: per imparare ad avere paura.[/box]
Sono stanca ma coraggiosa quando continuo a spiegare ai medici la mia storia, quando in farmacia nessuno ha sentito parlare di questa sindrome. Sono triste ma coraggiosa quando gli amici che non sanno non capiscono perché mi stanco così in fretta, perché al cinema devo stare seduta esterna per alzarmi ogni tanto, perché non posso fare camminate troppo lunghe. Sono felice e coraggiosa quando i pochi amici che sanno rispettano le mie esigenze, i miei tempi a volte lenti, non si arrabbiano se dico che sono stanca e devo tornare a casa. Sono coraggiosa ogni volta che d’improvviso sto male, un dolore difficile da spiegare, che è sempre presente come una scossa elettrica, e allora posso solo stare sdraiata senza premere il mio nervo alterato. Sono coraggiosa tutti i giorni in cui vado a lavorare alzandomi presto e con fatica, ma felice di continuare a insegnare, di stare in mezzo ai miei studenti che mi danno vita. Sono coraggiosa e non sono la sola, ci sono tante altre persone coraggio che portano avanti la loro lotta silenziosa ogni giorno, e questo mi fa sentire meno sola – e più forte.[/box]
Potrei partire dal dirti cosa è l’inquiring ma la nostra mente funziona per contrapposizione e ricorda molto meglio se partiamo da cosa non è. Così iniziamo facendo una lista di cosa non è. Nell’infografica qui accanto trovi, invece, cosa si fa durante l’inquiring passo per passo.
Con la rabbia noi perdiamo energia. Infatti alla sensazione di forza e vigore che possiamo provare nel momento dell’accesso rabbioso e nel periodo successivo, segue poi un senso di spossatezza quando non una vera e propria sensazione depressiva. È per questa ragione che spesso passiamo ad una fase repressiva che non ha però che l’effetto di alimentare l’esplosione dovuta alla perdita di padronanza, innescando quindi un circolo abbastanza ripetitivo.
