mindfulness

La fiducia si può costruire?

23/03/2025 by nicoletta cinotti

Mi capita spesso di sentirmi dire “non mi fido più”. In genere è un’emozione che sorge dopo un insuccesso, un fallimento, una aspettativa che non si è realizzata. Lo chiamo l’emozione dello scoramento perché è come se il cuore si chiudesse a riccio per non soffrire.

Schopenauer diceva che siamo presi dallo stesso dilemma dei porcospini: più ci avviciniamo più rischiamo di farci male ma, nello stesso tempo, più siamo isolati e più rischiamo di essere soverchiati dai compiti difficili che ci aspettano. Siamo in equilibrio instabile tra il dolore della connessione – che sorge ogni volta che non ci sentiamo capiti – e il dolore della disconnessione, la paura di ritrovarsi da soli, isolati, non appartenenti a niente e a nessuno. È in questa altalena che spesso incontriamo la pratica di mindfulness con la speranza che possa salvarci, magari un po’ miracolosamente.

La pratica della mindfulness è un viaggio di scoperta personale, ma spesso incontra un ostacolo comune: la mancanza di fiducia nel processo. Molte persone hanno fiducia nella risposta veloce ma la perdono nella risposta lenta, tipica di tutto quello che richiede del tempo per crescere e cambiare. Iniziare questa pratica con aspettative elevate, cercando risultati immediati, non è una buona idea

La fiducia nella mindfulness nasce dall’esperienza diretta, non dalla teoria. È come imparare a nuotare: puoi studiare la tecnica, ma solo entrando in acqua svilupperai la fiducia necessaria. Ogni volta che noti il respiro, ogni volta che riconosci un pensiero senza giudicarlo, stai costruendo questa fiducia. Non è la fiducia che si realizzino i tuoi desideri e che le cose vadano nella direzione desiderata. È la fiducia nel processo e nella gentilezza della ripetizione, respiro dopo respiro.

Ricorda che la fiducia richiede pazienza. Non aspettarti di padroneggiare la mindfulness in pochi giorni. I momenti di distrazione sono parte del processo, non fallimenti. Ogni ritorno all’attenzione consapevole è un piccolo successo che rafforza la tua fiducia.

Pratica informale: dedica 5 minuti oggi alla consapevolezza del respiro. Non cercare di cambiarlo o controllarlo, limitati a sentirlo. Quando la mente vaga, nota gentilmente dove è andata e ritorna al respiro. Considera ogni ritorno come un passo verso la fiducia nel processo.

La mindfulness non è difficile. Dobbiamo solo ricordarci di farla. – Sharon Salzberg

Pratica di mindfulness: La fiducia in sé stessi

@ Nicoletta Cinotti 2025 Il protocollo MBSR online

Frammenti

23/03/2025 by nicoletta cinotti

Passo il tempo
a raccogliere frammenti.
Li trovo sugli autobus
nei grandi magazzini
sui marciapiedi affollati.

Dai tavoli del ristorante
prendo gli avanzi
di dialoghi cortesi
nelle stazioni ferroviarie
i detriti lacrimosi
di innamorati che si salutano.

Mi metto in tasca le cose origliate
e le archivio.
Ci ricavo delle cose.
Delle belle cose, a volte.
A volte un po’ strane, come questa.

©Roger Mc Gough Eclissi quotidinae, Medusa Edizione

Scrivere a proposito del complesso di superiorità

22/03/2025 by nicoletta cinotti

Dovendo fare due viaggi in treno in dieci giorni ho pescato un libro dalla libreria di mio marito che, a differenza della mia dove ci sono solo saggi e poesie, nella sua c’è solo narrativa e saggi storici. Ho scelto un libro che avevo accuratamente evitato quando uscì, ormai quasi un decina di anni fa, proprio perché mi sapeva di superiorità e intellettualismo. Il libro in questione, su cui avevo riversato con noncuranza tanto pregiudizio è “L’eleganza del riccio”, un libro che ebbe, a suo tempo, moltissimo successo. Ma in questo periodo avevo dedicato del tempo a questo argomento con un articolo, “Liberarsi dal confronto e dal giudizio” , e una meditazione “Lasciar andare il paragone”. Tutto questo non a caso perchè per me è un tema spinoso. Come racconto spesso sono nata con la pettorina al posto del bavaglio e togliersela non è lavoro da poco e occupa tanto della mia pratica e del mio tempo (Mi scuso se nel frattempo ne hai patito qualche effetto!:-)

Dopo il più lungo antefatto del mondo inizio il libro e, come mi succede spesso con i romanzi, per almeno 100 pagine mi domando chi me l’ha fatto fare. Renée Michel, la portinaia di un elegante condominio parigino mi sembra lo stereotipo della portinaia piena di astio nei confronti dei suoi aristocratici condomini e altrettanto aristocratica lei stessa, con la sua superiorità culturale. Comunque continuo a leggere perché Paloma Josse, con il suo progetto di suicidarsi incendiando l’appartamento dei genitori, come modo stravagante di distruggere il senso di superiorità, mi intenerisce fin dalle prima parole. In fondo Paloma mi permette di sentirmi a casa in quel condominio. Il libro procede con spiragli sulle caratteristiche dei vari condomini e sugli incontri con l’unica amica che conosce e condivide il suo segreto: una sconfinata e raffinata cultura.

Non vediamo mai al di là delle nostre certezze e, cosa ancora più grave, abbiamo rinunciato all’incontro, non facciamo che incontrare noi stessi in questi specchi perenni senza nemmeno riconoscerci. Se ci accorgessimo, se prendessimo coscienza del fatto che nell’altro guardiamo solo noi stessi, che siamo soli nel deserto, potremmo impazzire

Man mano che il libro procede – con qualche disquisizione filosofica – incomincio ad affezionarmi e quando nel condominio arriva Kakuro Ozu sono ormai catturata dalla sua eleganza e dalla curiosità che mi suscita. Perché il riccio? Perché, come dice Renée “Non usare il tuo corpo per attirare attenzioni, troverai solo persone disposte ad usarlo. Ricopriti di aculei e toglili solo a chi ti vuole per quello che sei dentro non per il tuo corpo”. Oppure, come dico io, essere bella per una donna è un problema, molto meglio essere intelligente ma ricordandosi che essere intelligenti non è uno fine.

Molte persone hanno una specie di bug: credono che l’intelligenza sia un fine. Hanno un’unica idea in testa: essere intelligenti, e questa è una cosa stupidissima. E quando l’intelligenza crede di essere uno scopo, funziona in modo strano: non dimostra la sua esistenza con l’ingegno e la semplicità dei suoi frutti, bensì con l’oscurità della sua espressione.

La gentilezza e l’intelligenza, la saggezza e la semplicità di Kakuro compiono un miracolo che mette insieme, come fili di un arazzo, ciò che doveva essere unito e trasforma la superiorità in commozione e amore per la vita e per le sue possibilità. Alla fine, nelle ultime pagine, ho pianto, per Renèe, a cui forse assomiglio molto più di quello che credevo, per Paloma e per Kakuro, perché il loro lutto ha una qualità indicibile: chi capirebbe l’amore per Renèe che li univa?

Per la prima volta in vita mia ho sperimentato il senso delle parole “mai più”. Beh, è una cosa terribile. Le pronunciamo cento volte al giorno, ma non sappiamo cosa stiamo dicendo se non ci siamo ancora confrontati con un vero “mai più”. In fondo ci illudiamo sempre di poter controllare ciò che accade; nulla ci sembra definitivo.

Tutte le citazioni sono tratte da* Muriel Barbery, L’eleganza del riccio, e/o Edizioni ascoltabile anche su Audible gratuitamente per gli abbonati

*questo link Amazon mi dà diritto a ricevere delle minime provvigioni

Mio padre

19/03/2025 by nicoletta cinotti

Credo di aver avuto tanti padri nello stesso padre e ogni anno questo giorno è l’occasione per incontrarlo di nuovo. A volte mi sembrava un eroe, altre volte una persona indifferente ai miei bisogni. Spesso era lontano, raramente era lui ad avvicinarsi. Era un uomo sorridente, molto silenzioso e difficile da decifrare perché non perdeva mai il controllo e raramente lasciava spiragli improvvisi. Per questa ragione ho avuto tanti padri: perché mi chiedevo sempre cosa volesse dire visto che non sapevo mai con esattezza cosa pensasse. Gli ho perdonato molte cose, il suo egoismo, il fatto che non mi cercasse mai, la sua avarizia.

L’ho difeso rispetto agli attacchi di mia madre e solo troppo tardi ho capito che aveva ragione lei. Alla fine aveva ragione anche Freud: ho sposato un uomo che era il padre che avrei desiderato e questo non è stato un successo anche se ho avuto un matrimonio sereno. Sono tante le persone che hanno avuto ragione mentre io mi sbagliavo perché l’amore confonde le acque e fa vedere solo quello che conferma il proprio desiderio.

Quello che davvero non sono riuscita a perdonare è il suo maschilismo, frutto della sua generazione. Perché parlarne oggi, che è la festa del papà? Perché malgrado tutto questo non ho mai smesso di volergli bene e questa è la prova più certa che non dobbiamo impegnarci molto per essere amati perchè l’amore sta nel cuore di chi ama.

Buona festa babbo!

Pratica di mindfulness: Ri-conoscenza

La mindfulness trauma sensitive

16/03/2025 by nicoletta cinotti

La mindfulness è un argomento sempre più diffuso, ma spesso le pratiche tradizionali non riescono a rispondere alle esigenze specifiche di persone che vivono situazioni di alto stress o trauma. In più, nel trauma, il problema sono i flashback, un tipo particolare di memoria ( se sei interessetə al tema della memoria guarda questo video podcast) che è formato da ricordi intrusivi che trasportano nel tempo dell’evento traumatico e lasciano paralizzati dal sequestro dell’attenzione prodotto dall’amigdala

L’origine di un nuovo approccio

Di mindfulness trauma sensitive si è occupata Rollo White che ha vissuto in prima persona gli effetti dello stress cronico sui suoi genitori, che erano soccorritori, osservando come la vigilanza necessaria sul lavoro influenzasse negativamente la loro vita familiare. Questa esperienza personale l’ha portata a identificare una lacuna critica nella formazione dei primi soccorritori: mentre vengono addestrati a correre verso il pericolo e risolvere problemi, non ricevono strumenti adeguati per gestire gli effetti del trauma che inevitabilmente incontrano.

Durante i suoi studi in Mindfulness presso la Lesley University, Rollo White ha esplorato le connessioni tra trauma, cervello e regolazione emotiva, realizzando il potenziale trasformativo che la mindfulness potrebbe avere per chi affronta quotidianamente situazioni di stress estremo. Le sue ricerche hanno evidenziato come la privazione del sonno, l’esposizione alla violenza e le frequenti lesioni fisiche vissute dai primi soccorritori potrebbero essere mitigate attraverso pratiche di mindfulness adattate. Le sue indicazioni valgono per un’ampia categoria di persone. Penso a un’amica che lavora nella rianimazione neonatale, oppure chi lavora con pazienti gravi, chi passa ore della propria vita in sala operatoria, chi lavora in unità psichiatriche o ha un congiunto con problemi psichiatrici

Personalizzazione invece di standardizzazione

Una delle scoperte fondamentali di Rollo White è che non esiste un approccio universale alla mindfulness, soprattutto quando si tratta di persone esposte a traumi. Ciò che stressa una persona potrebbe non influenzare un’altra, e ciò che funziona come intervento per un vigile del fuoco potrebbe non risuonare con un agente di polizia o un paramedico.

Il Tactical Brain Training, così si chiama il suo approccio trauma sensitive, combina interventi di mindfulness con auto-valutazioni per creare approcci personalizzati basati sulle esigenze ed esperienze uniche di ciascun individuo. L’obiettivo non è forzare le persone in una concezione idealizzata di cosa significhi essere “mindful”, ma offrire strumenti pratici che funzionino realmente nelle situazioni di vita reale.

Un esempio concreto: mentre molte pratiche tradizionali di mindfulness enfatizzano la respirazione e gli occhi chiusi, Rollo White ha scoperto che per gli agenti di polizia che indossano giubbotti antiproiettile, respirare profondamente può essere difficile. Ha quindi sviluppato alternative come il “Square Breathing”, che si concentra su un respiro più superficiale ed equilibrato. Allo stesso modo, molti veterani e personale carcerario preferiscono mantenere gli occhi aperti durante la meditazione, poiché chiuderli può innescare sensazioni di insicurezza dopo anni di addestramento alla vigilanza.

Questa osservazione ha portato a un’importante intuizione: se lo stress è un’esperienza personale, anche le strategie per gestirlo devono essere personalizzate. Non esiste una risposta “giusta” o “sbagliata” allo stress – ci sono solo risposte individuali che possono essere osservate e gestite attraverso strumenti appropriati.

L’Importanza di normalizzare le risposte al trauma

Una delle scoperte più significative di Rollo White riguarda l’efficacia dell’approccio “nominarlo per domarlo” (name it to tame it). Durante le sue formazioni, ha notato che il suono dei campanelli usati per gli esercizi di ascolto causava agitazione nei vigili del fuoco, poiché quel suono era associato all’allarme della caserma e quindi a emergenze imminenti.

Ha scoperto che semplicemente riconoscendo e nominando in anticipo questa potenziale reazione (“Questo suono potrebbe essere agitante per alcuni di voi”), non solo normalizzava l’esperienza, ma riduceva significativamente l’agitazione complessiva dei partecipanti.

Questo principio si estende a tutte le risposte al trauma:

riconoscere apertamente che è normale sentirsi triggered, stressati o ansiosi in certe situazioni è il primo passo verso la gestione efficace di queste emozioni.
Sentirsi così non significa essere “rotti” – significa essere umani.

Un approccio pragmatico alla mindfulness

Il Tactical Brain Training di Rollo White offre un approccio alla mindfulness che è pragmatico, diretto e adattabile. Come dice lei stessa, è “mindfulness per persone che non avrebbero mai pensato di essere interessate alla mindfulness”. Non si tratta di “recuperare” nel senso tradizionale, ma di imparare a stare con il disagio e trovare una via per attraversarlo.

Il vero cambiamento implica riconoscere ciò che si sta sperimentando, normalizzarlo senza giudizio, e poi passare a una strategia che risulti personale ed efficace. Questo approccio trasforma la narrazione dal sentirsi sopraffatti al sentirsi competenti, offrendo un modo per navigare nello stress e nel trauma con intenzione e resilienza.

In un mondo dove lo stress è onnipresente, l’approccio di Rollo White ci ricorda che non esiste un unico modo “corretto” di praticare la mindfulness. Invece, dovremmo offrire e sperimentare una varietà di strumenti e tecniche, trovando quelli che meglio rispondono alle nostre esigenze individuali e specifiche circostanze di vita.

Il Protocollo MBSR Mindfulness Based Stress Reduction

Il protocollo MBCT e la memoria

15/03/2025 by nicoletta cinotti

La pratica della mindfulness ha molti benefici, non la possibilità di cambiare il modo in cui sperimentiamo la nostra mente. John Teasdale, uno degli psichiatri che hanno dato vita al protocollo MBCT, propone che la pratica della mindfulness cambi anche il modo fondamentale con cui elaboriamo le informazioni.

Due modi di elaborare le informazioni

John Teasdale, ha l’idea che il cervello/mente umano abbia due modi per elaborare le informazioni. Uno, detto “proposizionale”, implica l’uso di concetti e logica convenzionale ed è legato alla memoria autobiografica. In questa modalità dividiamo il mondo in categorie e utilizziamo confronti per prendere decisioni e giudicare la situazione. L’altro modo di trattare le informazioni è detto “implicativo”, è di natura intuitiva. In questo caso le situazioni e le esperienze vengono colte in senso generale piuttosto che analizzate.

Due modi di ricordare

A questi due modi di pensare corrispondono due forme di “memoria di lavoro” dove le informazioni possono essere temporaneamente conservate ed elaborate. La memoria di lavoro implicativa è più antica in termini di sviluppo evolutivo e, cosa importante, ha un input relativamente diretto dai sistemi sensoriali, in particolare quelli provenienti dal corpo. È una memoria procedurale che si basa sull’esperienza e sulle sensazioni fisiche. La memoria di lavoro proposizionale è più recente, è legata all’apprendimento del linguaggio in termini di sviluppo evolutivo ed è distante dalle informazioni sensoriali, ricevendo informazioni dai sensi solo dopo che queste sono state pre-elaborate.

Quando vaghiamo cosa ricordiamo?

Il sistema proposizionale è molto distante dai sensi ed è quindi incline a “divagare” in viaggi concettuali astratti che hanno poco o nulla a che fare con ciò che sta accadendo davvero. Il sistema implicativo, d’altra parte, è strettamente legato ai sensi, in particolare a quelli del corpo, ed è quindi più collegato a ciò che sta accadendo nel momento presente.

Entrambi hanno pro e contro e sono appropriati in diversi situazioni. Il sistema proposizionale offre l’opportunità di esplorare il passato e il futuro, e di creare complessi quadri concettuali e astratti. Il sistema implicativo, può essere migliore per comprendere le interazioni sociali in tempo reale.

Perché allora siamo più propensi ad usare il sistema proposizionale e a trascurare quello implicativo? Perché quello proposizionale, verbale e astratto, è evolutivamente più recente e, un po’ ironicamente, ce ne siamo innamorati, arrivando a identificare il suo modo di elaborazione come più accurato e “reale”, rispetto alla modalità implicativa. Non è così ma, si sa, i pregiudizi sono duri a morire, anche quando producono danni!

L’ansia a cosa è legata?

L’ansia è legata alla memoria di lavoro proposizionale e, a sua volta, può essere vista come una causa principale dell’alto livello di insoddisfazione che segna la nostra vita individuale e sociale, perché è nella modalità proposizionale che confrontiamo le nostre esperienze individuali e collettive con i concetti che abbiamo su come le cose potrebbero o dovrebbero essere. Insomma la nostra terribile mente di paragone è proposizionale, attiva il rilevatore di discrepanza e fa parecchi danni.

Spostare l’attenzione

Teasdale propone che la pratica di mindfulness implichi spostare la nostra attenzione sulla memoria di lavoro implicativa e ci aiuti così a utilizzarla più spesso, prestando attenzione al corpo e aiutandoci ad apprezzare il senso della connessione relazionale.

È interessante notare che la memoria di lavoro implicativa è anche in grado di usare concetti dalla memoria di lavoro proposizionale ed esaminarli all’interno di un contesto implicativo. Questo processo, che Teasdale chiama “post-concettuale”, può essere visto come la base per la contemplazione, il processo di tenere i concetti in un ambiente esperenziale e non giudicante.

Le idee di base nel modello di Teasdale possono sembrare familiari. L’idea che la pratica della mindfulness possa aiutarci a cambiare il modo in cui esaminiamo e arriviamo a conoscere il mondo è fondamentale in tutte le tradizioni contemplative, così come l’identificazione di due forme di “conoscenza”, una che implica concetti e confronti, l’altra che è non-concettuale e olistica. Teasdale ha collegato queste idee con concetti della scienza cognitiva per creare un modello che può aiutare a generare domande di ricerca mentre sfida e stimola le nostre intuizioni sul funzionamento della nostra mente.

Come mettere in pratica tutto questo? Con il protocollo MBCT!

Chi è John Teasdale? John Teasdale è un ricercatore e psicologo britannico, noto principalmente per il suo contributo allo sviluppo della Terapia Cognitiva basata sulla Mindfulness (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy).

Ecco alcune informazioni su di lui:

È stato ricercatore all’Unità di Scienze Applicate del Medical Research Council a Cambridge, in Inghilterra.
È uno dei tre fondatori della MBCT, insieme a Zindel Segal e Mark Williams. Questa terapia combina elementi della terapia cognitiva con pratiche di mindfulness ed è particolarmente efficace nella prevenzione delle ricadute depressive.
Ha sviluppato la teoria dei “subsistemi cognitivi interagenti” (Interacting Cognitive Subsystems – ICS), che è il modello menzionato nell’articolo, che descrive come funziona la mente umana attraverso diversi sistemi di elaborazione delle informazioni.
È autore del libro “The Mindful Way Through Depression”, scritto insieme a Mark Williams, Zindel Segal e Jon Kabat-Zinn, che è diventato un testo fondamentale per comprendere come la mindfulness possa essere applicata ai disturbi depressivi.
Il suo lavoro sul modello dei due sistemi di elaborazione delle informazioni (proposizionale e implicativo) ha contribuito significativamente alla comprensione di come la mindfulness possa modificare i processi cognitivi e migliorare il benessere psicologico.
Ha ricevuto riconoscimenti significativi per il suo contributo alla psicologia clinica e alla ricerca sulla mindfulness.

La sua ricerca ha avuto un impatto notevole nel campo della psicologia cognitiva e delle terapie basate sulla mindfulness, fornendo una base teorica solida per comprendere i meccanismi attraverso cui la mindfulness può influenzare positivamente la salute mentale.