mindfulness

Cosa racconteresti della tua vita di vulnerabile guerriero?

08/05/2019 by nicoletta cinotti

Chogyam Trungpa – uno dei maestri tibetani che ha portato la meditazione in occidente dopo la sua fuga dal Tibet – diceva che chi pratica è un vulnerabile guerriero. È un guerriero perché la pratica, in sé e per sé, richiede di avere la disponibilità e la volontà di affrontare ciò che c’è nel presente della nostra vita, senza evitamenti e senza fughe. La pratica richiede coraggio. Si è vulnerabili non perché si sia deboli o feriti ma perché si è non difesi, aperti. Non è necessario accettare tutto quello che ci succede, diceva, ma è importante rimanere aperti e non chiudersi. Rimanere nella condizione di essere toccati dalla vita.

Per essere vulnerabili guerrieri – guerrieri aperti alla vita – abbiamo bisogno di una qualità che nominiamo poco e che tendiamo a riconoscere poco: il coraggio. Ieri ho parlato con un’amica che sta affrontando da sola un problema di salute importante. Va dai medici, fa visite ed esami clinici spesso dolorosi, affronta il rischio che la sua malattia comporta e diceva di sé stessa che si sentiva fragile. Io vedevo invece il suo incredibile coraggio, la sua forza e la sua bellezza nello stare di fronte a quello che le capitava. E il suo incredibile coraggio per me spiccava come un diamante.

Perché non lo vediamo, perché lo diamo per scontato? Perché diamo per scontato il coraggio che ci vuole per chiudere una situazione affettiva o lavorativa difficile? Perché sottovalutiamo il coraggio che ci spinge a fare la libera professione? Ad esporci nei nostri progetti, desideri e attività? Perché ci misuriamo con un ideale di perfezione che non esiste e che, soprattutto, prevede che non ci siano sentimenti di vulnerabilità. Quei sentimenti umani che ci fanno sentire i nostri limiti. Eppure è proprio nel momento in cui siamo consapevoli dei nostri limiti e andiamo avanti, proprio nel momento in cui sentiamo il rischio, è in quei momenti che coltiviamo il nostro coraggio.

Il coraggio non è assenza di paura. È stare con la paura e fare lo stesso quello che abbiamo scelto di fare. Abbiamo delle idee sbagliate sulla vulnerabilità – che consideriamo debolezza – e questo non ci fa vedere il nostro coraggio. La vulnerabilità non è debolezza: è apertura.

Come racconteresti la tua vita dalla prospettiva del coraggio? Se invece che nascondere le tue paure per vergogna raccontassi a te stesso tutte le volte in cui hai avuto il coraggio di fare delle scelte difficili? Come racconteresti la tua vita se ammettessi che avere paura è normale e che il vero coraggio è non farsi paralizzare dalla paura? Cosa racconteresti della tua vita di vulnerabile guerriero?

Per essere un guerriero spirituale,
uno dovrebbe avere un cuore rotto;
senza un cuore rotto
e il riconoscimento di un senso di tenerezza e vulnerabilità
dentro di sé e in tutti gli altri,
il suo valore guerriero non è credibile.
Chögyam Trungpa Rinpoche

Pratica di mindfulness: Va bene così (meditazione live)

Pratica informale: Fai un elenco scritto dei tuoi atti di coraggio in questa giornata. Scrivili prima possibile e ferma la tua attenzione su come ti senti dopo averli fatti. Inizia dai piccoli atti di coraggio: sono quelli più disattesi

La differenza tra azione e attività

07/05/2019 by nicoletta cinotti

Quando pensiamo al cambiamento abbiamo sempre un misto di emozioni: lo desideriamo – fosse anche solo un cambiamento piccolo e quotidiano della nostra routine – e lo temiamo. Ho scoperto che c’è, sul cambiamento, un elemento in più.

Il suono del cambiamento che produce inquietudine.

Ci sono molti momenti in cui siamo inquieti e non sappiamo perché: è come un rumore di sottofondo che ci tiene attivati e che, per quanto non ce ne rendiamo conto, alimenta la nostra ansia. Alcuni maestri di meditazione dicono che quello è il rumore dell’impermanenza, la nostra consapevolezza – a volte non tanto esplicita – che le cose cambiano e che non possiamo arrestare il fatto che ci sia un mutamento continuo. Questa consapevolezza suscita la nostra ansia perché ci ricorda l’inutilità del controllo. Così possiamo pensare alla persona che amiamo e provare un senso di inquietudine all’idea di perderla (anche se nulla fa pensare che sia possibile). Possiamo provare un senso di incertezza rispetto al nostro lavoro (anche se nulla fa temere sulla sua solidità). Oppure un senso di incertezza rispetto alla salute, anche se in questo momento stiamo bene. Tutte queste inquietudini nascono dal rumore bianco del cambiamento. Sappiamo che la tazza è rotta – dice il maestro zen – anche se ora ci serve per gustare il té, perché sappiamo che prima o poi si romperà.

Il passo interessante è quello successivo. Saggiamente l’invito è, a questo punto a distinguere tra azione e attività. L’attività è l’insieme delle nostre abitudini: quelle che ci fanno controllare le mail ogni 30 minuti, o il cellulare ogni dieci minuti. Le mettiamo in piedi per ragioni economiche ma, anche, per combattere il rumore dell’impermanenza, l’inquietudine che ci suscita il suono bianco del cambiamento. Controlliamo cosa succede, sperando, paradossalmente, che non sia successo nulla ma, insieme, che ci sia una novità.

Poi ci sono le azioni: quelle che sono nuove e nascono in risposta alla novità che ci si presenta davanti. Le attività funzionano come tappi ma non risolvono l’inquietudine del cambiamento. Un’inquietudine che è naturale e che fa parte dei dolori (e delle gioie) dell’essere vivi. Solo le azioni sono una buona risposta: perché scegliamo se e cosa fare davanti all’imprevedibile ed è sempre una risposta libera dall’abitudine anche se è una azione già conosciuta. Se facciamo delle azioni e non delle attività scopriamo anche di stancarci meno perché le attività hanno il peso dell’abitudine che spesso è come un piombo. Il piombo dell’inutile sforzo di impedire che il cambiamento avvenga. Le attività hanno la stanchezza dell’intelligenza astratta: quella che cerca continuamente trucchi per vincere la vita. Le azioni, invece, hanno la stanchezza del corpo e che sollievo quando possiamo essere stanchi solo nel corpo!

Esiste una stanchezza dell’intelligenza astratta ed è la più terribile delle stanchezze. Non è pesante come la stanchezza del corpo, e non è inquieta come la stanchezza dell’emozione. È un peso della consapevolezza del mondo, una impossibilità di respirare con l’anima. F. Pessoa

Pratica di mindfulness:Cullare il cuore

Le mamme beh, quello è un altro discorso

07/05/2019 by nicoletta cinotti

Credo che nessun psicologo sottovaluti il ruolo che hanno le mamme nella vita delle persone. Così oggi mi trovo in un ruolo duplice: sono mamma e psicologa. Un’alleanza così può avere effetti disastrosi! Comunque quello materno è un ruolo mai sottovalutato (anzi) e mai solitario perché le mamme costruiscono attorno a sé delle tribù. Spesso la abilità materna sta proprio nella capacità di tenere insieme una piccola tribù trans-generazionale. Insomma, come dice una barzelletta ebraica, la differenza tra una mamma e un terrorista è che con il terrorista puoi sempre trattare, con una mamma no!

E sai perché con una mamma non si può trattare? Perché sono sempre in due: ogni mamma ha dietro di sé una nonna (e se non ha una nonna ha un’amica, una sorella, una babysitter, un’altra donna )

Siccome Dio non poteva essere dappertutto ha creato le mamme. Dalla enciclopedia della risata ebraica di Elena Loewenthal

Obiettivo sopravvivenza

L’obiettivo primario di qualunque madre è la sopravvivenza dei suoi piccoli. Una sopravvivenza che per noi umani è complicata dal fatto che, prima di raggiungere una piena autonomia, passano davvero molti anni e questo rende l’ambiente in cui i bambini crescono di fondamentale importanza per la loro salute fisica e psicologica, presente e futura. Questa lunga dipendenza di noi umani non è semplice da gestire: comporta un peso non indifferente che le madri sono filogeneticamente abituate a condividere, tanto che, nelle culture primitive si può parlare di un vero e proprio allevamento e allattamento cooperativo. L’immagine idealizzata della madre, che la ritrae sempre sola con il suo bambino tra le braccia, non è un’immagine tanto realistica. Le donne infatti hanno un fortissimo istinto verso la cura personale del bambino ma un istinto altrettanto forte verso la ricerca di una socialità più allargata che le sostenga. Tanto che uno dei segnali di stress e depressione materna è proprio un eccessivo isolamento. Una madre che pretende di farcela da sola non è una madre che sta bene. È una madre che cerca di raggiungere uno standard ideale perfezionistico (e quindi poco salutare) oppure è una madre che si avvia su una strada di depressione. In entrambi i casi non andrebbe lasciata sola. Infatti, quando le risorse sono insufficienti, anche l’istinto materno diminuisce offrendo minore qualità di cura, di motivazione e di impegno, come sanno molto bene i servizi sociali dei Comuni italiani, alle prese con nuove povertà. La prima è proprio la povertà della solitudine che porta molte madri a non essere in grado di curare i propri figli.

L’equilibrio tra le risorse dedicate al bambino e quelle dedicate alla madre

Nella nostra evoluzione la relazione tra la possibilità di concepimento e le risorse materne tende alla ricerca di un equilibrio. Come umani il lungo periodo di allevamento della prole è stato sostenuto da una non fertilità offerta dall’allattamento che, nelle culture primitive, spostava a circa 4/6 anni la distanza media tra un concepimento e l’altro e portava molto più avanti la data del primo menarca. Il menarca infatti arrivava quando le proporzioni corporee erano tali da garantire la possibilità fisica di sostenere una gravidanza. Le migliori condizioni di vita attuali non offrono più questo tipo di garanzia “biologica”. Oggi l’allattamento artificiale o materno mantiene la possibilità di gravidanze molto più ravvicinate e la tendenza di molti genitori è proprio quella di avere figli più vicini per ragioni organizzative. Una efficienza che sottovaluta l’aspetto stressante dell’allevamento di più bambini piccoli contemporaneamente. La quantità di grasso corporeo confonde le nostre ovaie e il menarca – e quindi lo sviluppo sessuale – sono molto più precoci rendendo l’ingresso femminile nel mondo della sessualità più precoce e la necessità di anticoncezionali più lunga nell’arco della vita. Siamo sicure che questo sia un vantaggio?

La visione idealizzata della madre inoltre tende a sottovalutare il fatto che una madre con figli piccoli ha bisogno di ricevere tante cure quante ne offre, se non vogliamo che il suo stress ricada sull’equilibrio familiare e, in particolare, sulla relazione con il partner. Un partner che non sa offrire alla compagna un sostegno adeguato alla cura dei figli compra un biglietto per la lotteria della separazione senza saperlo. Potrebbe scoprirlo molti anni dopo, quando ormai sarà troppo tardi per uscire dalla lotteria. Perchè su questo le donne non dimenticano.

Perdona e dimentica ma non dimentica mai, oh, questo no, di aver perdonato...cit. da Elena Loewenthal

Una maternità sociale o una famiglia nucleare?

In contrasto con l’idea attuale di un nucleo familiare ristretto e distinto il co-housing (per usare una parola moderna) è stato la norma fino ad anni relativamente recenti. Le ricerche antropologiche hanno dimostrato che gli esseri umani si sono evoluti in strutture di allevamento cooperative in cui le madri avevano sostegno da parte degli altri per la crescita dei figli. In alcuni casi questo poteva diventare un allevamento cooperativo che includeva i padri, le sorelle più grandi, le zie, i nonni e anche altri membri non legati da vincoli di sangue. Insomma nella nostra storia evolutiva l’immagine della donna sola con il suo bambino tra le braccia non è stata affatto vera. Le madri hanno ricevuto aiuto da molte figure, parentali e non parentali, che gravitavano attorno ai piccoli di casa proprio per favorirne la crescita e aumentare la possibilità di sopravvivenza nel lungo periodo di sviluppo verso l’autonomia. È stata questa socialità allargata che ha permesso l’evoluzione della specie e la sua diffusione sulla terra. L’aspettativa, tutta occidentale, che una madre debba occuparsi da sola dei suoi bambini senza aiuti esterni non ha radici nella nostra storia evolutiva. Più che essere una famiglia naturale è una famiglia ideale che non è mai esistita prima.

L’antropologa Sarah Hrdy data attorno al 1950 la nascita dell’idea della famiglia nucleare, un progetto realistico solo in relazione al boom economico post seconda guerra mondiale, in cui un solo stipendio era sufficiente per garantire benessere economico. Oggi le donne non solo rivendicano il loro diritto alla crescita professionale ma un solo stipendio è raramente adeguato alle nostre esigenze di vita. In questo momento di decrescita (neanche tanto felice) è ancora realizzabile? Qual è il prezzo che pagano le donne e le famiglie in questa epoca economica/storica in cui anche i servizi per l’infanzia sono in una condizione di contrazione degli investimenti?

Insomma la famiglia nucleare, nella nostra storia evolutiva è un blip in time, una brevissima e recente apparizione, contraddetta, almeno in Italia, dalla natura, soprattutto familiare, del nostro welfare. Le famiglie vanno avanti perché possono contare sull’aiuto economico e pratico delle rispettive famiglie d’origine. Quando questo aiuto manca le difficoltà crescono in maniera esponenziale per le piccole famiglie nucleari che dovrebbero realizzare un miracolo impossibile: ricchi (per garantire il meglio ai propri bambini), professionalmente realizzati (per combattere la frustrazione), genitori perfetti (per essere veramente di successo) e soli: Wonder Woman pensaci tu!!!

Ironicamente il miglioramento delle condizioni di vita occidentali comporta un prezzo molto alto soprattutto per le madri: un allevamento dei figli non più condiviso con un’ampia cerchia familiare che includeva un gruppo di fiducia costituito dalle altre donne della famiglia. Anche se abbiamo una libertà riproduttiva sconosciuta alle generazioni precedenti, la distanza ravvicinata tra un figlio e l’altro, le richieste professionali, la mancanza di sostegno sociale rendono l’esperienza della maternità più stressante che per le generazioni precedenti.

In questa situazione la socialità allargata è stata sostituita dalla socialità tecnologica della televisione prima, dei device elettronici dopo. Quanti genitori, per mangiare in pace, fare due parole tra adulti, accendono la televisione o danno un tablet ai loro bambini? Molti.

Bene, una volta questa funzione era resa possibile dalla presenza in casa dei nonni, delle zie, delle sorelle più grandi, delle balie che diventavano persone di famiglia. Oggi nei nostri piccoli appartamenti questa socialità viene rappresentata in forma virtuale e Peppa Pig è, a tutti gli effetti, un membro della famiglia. E, qualche volta, una mamma sostitutiva che conforta e insegna a consolarsi.

Mothering the mother e mindfulness

Il succo del discorso è che le madri hanno bisogno di bilanciare le cure che danno ai loro bambini con le cure che ricevono e le nonne qui entrano in campo con tutte le loro scorte di tempo libero, conserve e pasti già pronti. Se non hai una nonna disponibile vorresti comprarne o noleggiarne una tanto diventano fondamentali quando arriva un bambino. Sostituiscono le carenze di asili nido, la psicoterapia familiare ( se non sono troppo impiccione perché in quel caso diventano una ragione di crisi familiare!) e il take away. Insomma il sogno di ogni donna, una volta diventata mamma, è avere la nonna. Solo che, per ricevere aiuto bisogna ammettere di averne bisogno e su questo le donne possono essere molto orgogliose.

Le sessioni iniziali dei programmi di Mindful Parenting hanno proprio lo scopo di invitare i genitori a diventare consapevoli dello stress che sperimentano fisicamente ed emotivamente. Riconoscere che l’esperienza della genitorialità è molto demanding permette di attivare la ricerca di sostegno. Se rimaniamo chiusi nell’idea di fare tutto da soli anche le nostre possibilità di ricevere aiuto diminuiscono.

Sono stata allevata all’autonomia da due genitori che – ho sempre detto scherzando – erano molto americani: passi lunghi e precocemente lontani dalla famiglia. ( Faccio una parentesi: io sono uscita di casa a 16 anni, mia sorella a 18. Mio fratello a 30). A volte, dico la verità, avrei voluto rimanere bambina per più tempo ma questo lusso, in casa mia, non era concesso. Mia madre è rimasta orfana di entrambi i genitori e conosceva la declinazione dell’autonomia più che quella della dipendenza. In ogni caso è stata centrale nella mia crescita professionale. Quando è nato mio figlio partiva – sempre con qualche provvidenziale scorta alimentare – e arrivava per passare qualche settimana a casa con noi e permettermi così i miei viaggi di lavoro, le formazioni, e tutto il resto. Lei e la meravigliosa Margherita – che più che una baysitter è stata una sorella maggiore per mio figlio e una sorella minore per me – mi hanno aiutato in un modo fondamentale ad essere madre. Mio marito è stato un incredibile papà full time, anche quando era ancora full time sul lavoro. Io ero una madre appassionata e anche piuttosto dis-organizzata: davo tantissimo quando c’ero per compensare le lunghe e frequenti assenze. Il risultato non è stato tanto male: ho un figlio che è molto autonomo e credo che sarà un buon padre (grazie a suo padre). Appena lo ha chiesto ha iniziato una psicoterapia: non mi sono sentita offesa. Sono contenta che abbia saputo riconoscere il suo bisogno e ho fatto presto pace con l’idea di essere una madre tutt’altro che perfetta (almeno divertente però!). Come forse sospetterai anche tu non sono propriamente una casalinga e nemmeno propriamente una madre tradizionale.

Non avrà bisogno di imitare il modello materno per fare il papà perché suo padre gli ha offerto un buon esempio (Comunque lui dice che io sono l’uomo di casa e papà la mamma: su questo è aperto un confronto ma forse ha ragione!) In ogni caso care amiche mamme tranquille: non è davvero necessario fare tutto noi. È necessario che la quota di cura venga raggiunta. Da chi, come e perché è qualcosa che ha più a che vedere con il nostro desiderio di essere perfette che con la salute della nostra prole. Il regalo più grande che possiamo fare a un figlio? Non essere gelose: il mondo è grande e più diamo fiducia e libertà più saranno in grado di prendere i pesci di cui hanno bisogno. Noi abbiamo dato la vita: scusate se è poco!

Truppe da sbarco: le madri e le nonne

Chi aiuta normalmente le madri durante la lenta e lunga fase evolutiva dei bambini? La risposta, dall’uomo primitivo in poi, è la stessa. Le nonne. Nelle culture primitive attraverso la collaborazione alla ricerca di cibo, che non era tanto quello portato dagli uomini – cacciatori – ma dalle nonne che approvvigionavano di verdure (nonne vegetariane!). È per questa ragione che le donne hanno una lunga sopravvivenza anche dopo la fine della loro età fertile. Nelle altre specie mammifere, le femmine hanno pochissima sopravvivenza dopo la menopausa e si può dire che in molte specie la fine della fertilità coincide con la fine della vita. Non tra noi umani. Le nonne servono anche in menopausa: non più per procreare ma per garantire un aiuto nello sviluppo della prole, come racconta magnificamente Kristen Hawkes. Ci sono evidenze antropologiche che hanno permesso di verificare come, la presenza di più generazioni nello stesso nucleo familiare, garantisse una migliore sopravvivenza dei piccoli. Le nonne contribuivano ad incrementare le riserve alimentari con la raccolta di radici e verdure mentre gli uomini erano impegnati in battute di caccia dai risultati incerti, aumentando così il successo riproduttivo delle figlie. Le nonne avevano anche il compito di proteggere i bambini dal rischio dell’infanticidio, un rischio assolutamente presente nelle culture primitive.

Come dice Sarah Hrdy la fiducia che le donne hanno nei confronti di altre persone nasce dalla consapevolezza del loro bisogno di essere aiutate. Una consapevolezza che va, anche e soprattutto oggi, coltivata e sostenuta, visto che spesso lo stress diminuisce paradossalmente proprio la percezione del bisogno. Se le madri umane hanno una migliore tolleranza del post parto è proprio perché hanno fiducia nella possibilità di ricevere aiuto e sono consapevoli del rischio che corrono nel momento in cui sono lasciate troppo sole.

[box] Ezechiele è in vena di confidenze e parla con il suo vecchio amico “Io e mia moglie ci siamo equamente divisi i compiti”. Ah sì – risponde l’amico – e come? “Lei provvede a sostentare tutti, pagare le assicurazioni e spese varie. Io sono responsabile del debito pubblico nazionale e del progetto di atterraggio su Marte”. Elena Loewenthal /box]

Tre domande sulla maternità

Nell’articolo della scorsa settimana dedicato ai padri nel Mindful Parenting concludevo con tre domande centrali per lo sviluppo del ruolo paterno:“Che cosa avresti voluto o che cosa avresti avuto bisogno di ricevere da tuo padre?“; “Cosa ti ha dato tuo padre che per te è stato importante?“ e, soprattutto “Cosa desideri offrire ai tuoi figli?”.

Potrei ripetere le stesse tre domande anche per le madri: “Che cosa avresti voluto e che cosa avresti avuto bisogno di ricevere da tua madre?”, “Cosa ti ha dato tua madre che per te è stato importante?” e “Cosa desideri offrire ai tuoi figli?”. Mi rendo conto che una cosa di cui sono debitrice a mia madre è proprio l’autonomia, anche economica. Non avrei mai accettato di essere mantenuta da mio marito e ho offerto a mio figlio la stessa fiducia e motivazione verso l’importanza di realizzarsi professionalmente e umanamente. Aggiungo però un’altra domanda rivolta alle madri, da farsi in particolare durante la gravidanza “Chi mi aiuterà ad allevare il mio bambino?”. Una domanda che non ha lo scopo di farci sentire bisognose o insicure ma l’intenzione di ridurre la nostra disastrosa pretesa – culturalmente sostenuta – di dover fare tutto da sole.

Il sostegno sociale che una madre percepisce come disponibile è estremamente importante per il suo impegno e la sua motivazione alla cura del suo bambino. Sarah Hrdy

Bibliografia aggiuntiva di riferimento

Due parole sulla paura, il coraggio e la regolazione delle emozioni

05/05/2019 by nicoletta cinotti

Credo che, senza volerlo, le emozioni siano una delle spinte più forti alla meditazione. Ci fanno stare male, ci sovrastano, sono difficili da regolare senza strumenti quotidiani. Mi capita spesso infatti di sentire persone che lottano tutta la loro vita con l’ansia, la paura o altre emozioni difficili rispetto alle quali la psicoterapia non riesce a fare una marcata differenza.

Per quale ragione? Le ragioni sono due. La prima è che non possiamo eliminare le emozioni. Per quanto a volte siano scomode la nostra salute emotiva è fatta da tutto il registro emotivo. Ci saranno emozioni più frequenti, altre più episodiche, altre che non proveremo mai ma, potenzialmente, è importante essere in grado di provarle con libertà e di coltivare quelle salutari (e qui la meditazione aiuta).

La seconda ragione è strettamente collegata alla meditazione. Per quanto la psicoterapia sia importante per comprenderci e comprendere le nostre risposte emotive, la psicoterapia è “festiva” mentre le nostre emozioni sono “feriali”. Abbiamo quindi bisogno di uno strumento quotidiano con cui regolarle e con cui imparare a gestirle.

Le emozioni “antidoto”

Non è un caso se ho messo insieme, nel titolo, coraggio e paura. Nella pratica di meditazione infatti non facciamo tanto una azione diretta contro un’emozione ma cerchiamo di coltivare il suo opposto: una emozione che, agendo con una diversa risposta emotiva, diventa un antidoto. Quindi l’antidoto della paura non è l’evitamento – come si tende spesso a credere – ma il coraggio. L’evitamento – ossia l’evitare di esporsi a situazioni che ci fanno paura – alimenta proprio l’emozione che vorremmo combattere: la paura. Più evitiamo e più diciamo implicitamente a noi stessi che c’è una buona ragione per avere paura. L’antidoto è il coraggio ossia sviluppare questa emozione anche in altre aree della nostra vita in modo che, di fronte alle situazioni che ci fanno paura, ci sia più semplice far ricorso a questa emozione di base. Il coraggio infatti non è una assenza di paura: è riuscire a fare le cose anche se ci spaventano, perché siamo in grado di non lasciare che la paura prenda campo.

Le nostre risposte alle emozioni hanno una radice evolutiva. Le emozioni – con la caratteristica di darci delle informazioni – hanno svolto un ruolo essenziale per permetterci di sviluppare risposte rapide, efficaci e reattive. Uno degli scopi della pratica di mindfulness è proprio quello di sostituire la nostra reattività automatica con una consapevolezza dalla quale scegliere se rispondere o reagire alle nostre emozioni. Dal punto di vista biologico il primo livello di risposta è reattivo ma nelle situazioni di vita nelle quali ci troviamo è molto più adeguato non rispondere da uomo o donna delle caverne!

Imparare a rispondere diversamente

Paul Gilbert (non il chitarrista rock ma il clinico inglese che ha studiato l’impatto del sistema di accudimento sulle emozioni) sostiene che ci sono tre cerchi di risposta emotiva relativi alla regolazione delle emozioni. Il più ancestrale è quello legato alle emozioni avversative di rabbia e paura ed è un sistema di risposta che evolve insieme al nostro sistema motivazionale e al nostro sistema di risposta affiliativa e di attaccamento.

Il nostro sistema motivazionale è essenziale per dirigere il comportamento verso situazioni gratificanti, verso risorse e relazioni che ci aiutino nella realizzazione dei nostri progetti ed è associato con le emozioni piacevoli.

Per molti di noi però questo sistema è sovra-stimolato perché siamo continuamente alla ricerca di realizzazione per le nostre motivazioni personali e quando non siamo attivi in tal senso, iniziamo a criticarci o a svalutarci al fine di renderci di nuovo attivi nella realizzazione delle nostre personali motivazioni.

Inoltre, molto spesso, il nostro sistema motivazionale è strettamente collegato al sistema di risposta alle minacce e le nostre motivazioni diventano una serie di comportamenti atti ad evitare situazioni che consideriamo minacciose. Possiamo, per esempio, seguire certe mete per evitare di sentirci rifiutati ed evitare così sentimenti come la vergogna, il senso di colpa o sentirci inadeguati. Il terzo sistema – quello che riguarda le emozioni di appagamento e i sentimenti affiliativi – è collegato al nostro stile di attaccamento. Se il sistema motivazionale offre emozioni eccitanti ad alta carica, come il piacere, l’eccitazione, la passione, questo sistema ci offre sensazioni collegate alla calma, alla pace, al senso di sicurezza e protezione. L’ossitocina è il neuro-mediatore collegato all’attivazione di questo sistema e gioca un ruolo centrale nel calmare l’attivazione del sistema nervoso autonomo dopo una esperienza stressante e ci aiuta a ristabilire legami intimi nei momenti di stress.

Abbiamo bisogno di tutti e tre questi sistemi di regolazione emotiva

Questi tre sistemi hanno uno scopo evolutivo e sono tutti necessari alla nostra salute emotiva. Quando c’è uno squilibrio nell’attivazione equilibrata di questi sistemi, la nostra salute emotiva ne risente. Se il nostro sistema motivazionale è troppo acceso saremo iperattivi e, molto probabilmente, la nostra iper-attività porterà come conseguenza un aumento delle risposte di rabbia e paura legate al sistema evolutivo più primitivo, quello in risposta alla minaccia. Se siamo stressati è difficile che le nostre relazioni non ne risentano: avremo una iper-attivazione di questi due sistemi e saremo meno propensi alle relazioni e a sperimentare emozioni di appagamento e gioia. In questo senso la risposta paradossale di agire ancora di più attivando il sistema motivazionale alla ricerca di appagamento non può funzionare: abbiamo bisogno di cercare un antidoto nell’intimità e nelle relazioni affettive.

Lo scopo della pratica di mindfulness non è quello di eliminare uno di questi sistemi di risposta ma di riportarli in equilibrio. Con la mindfulness impariamo ad essere consapevoli della nostra esperienza, notando se siamo in modalità attiva – la modalità del fare – oppure se stiamo attivando una risposta avversativa.

Impariamo – in una parola – ad accettare e riconoscere queste esperienze come parte della nostra umanità invece che criticarci per queste reazioni. Impariamo anche a rispondere con più compassione verso di noi, accettando che le nostre risposte emotive sono parte del nostro bagaglio evolutivo. Fermarci, praticare pausa, ci permette di accettare le cose come sono e, nello stesso tempo, di scegliere in quale direzione vogliamo andare.

La pratica di mindfulness, attivando la modalità dell’essere, costituisce un potente antidoto alle emozioni iper-attivanti dei sistemi motivazionali e del sistema in risposta alla minaccia e aumenta emozioni positive come la calma e l’appagamento. Questa ipotesi, l’ipotesi che la pratica di mindfulness e la pratica di self compassion portino cambiamenti nelle risposte di attivazione cerebrale e siano associate con una maggiore frequenza di stati emozionali positivi, è sostenuta dalle evidenze delle ricerche neuro-scientifiche. Un ottimo libro per esplorare questi aspetti, tradotto in italiano, è quello scritto da Richard Davidson e Sharon Begley, “La vita emotiva del cervello. Come imparare a conoscerla e cambiarla attraverso la consapevolezza”: una efficace sintesi di questi temi, scritto con un linguaggio semplice e chiaro.

Cosa succede alle nostre relazioni e alla nostra capacità di amare?

Non è insolito che lo stress si accompagni a risposte relazionali esplosive. Perché? Perché rimaniamo uomini delle caverne: se ci sentiamo sotto minaccia abbiamo bisogno di risposte velocissime e “guerriere”. Peccato che per il tipo di minaccia con la quale ci confrontiamo non sia poi così necessaria tutta questa reattività! Se guardiamo all’ansia da un punto di vista evolutivo capiamo subito che è perfetta per individuare tempestivamente un pericolo. E, comunque, nella giungla è meglio essere un po’ paranoici. Nella giungla dell’ufficio essere paranoici può peggiorare tantissimo le nostre possibilità di crescita professionale.

Paul Gilbert usa l’espressione “Better safe che sorry” per descrivere come possiamo sbagliare la misura per un eccesso di sicurezza. Sempre per un eccesso di sicurezza possiamo sovrastimare la necessità di sicurezza economica e sottostimare la nostra necessità di intimità e amore. Alcune delle peggiori scene, come genitori, sono legate alla sensazione che i nostri figli siano in pericolo: esageriamo con la risposta perché abbiamo paura di perderli. Quando siamo stressati queste reazione eccessive dal punto di vista emotivo, possono compromettere la serenità delle nostre relazioni affettive.

La sensazione di minaccia che viviamo se nostro figlio non è invitato ad una festa di compleanno, se non otteniamo una promozione, se ci sentiamo esclusi dal gruppo degli amici, fa parte del nostro bagaglio umano: non ha senso colpevolizzarci perché reagiamo così. Ma non ha senso nemmeno prenderle sul serio e partire alla battaglia per pareggiare immediatamente la situazione. Possiamo scegliere a cosa vogliamo reagire e a cosa vogliamo rispondere sapendo che, più reagiamo più proveremo rabbia e paura. Più rispondiamo più coltiviamo sentimenti di calma e appagamento. Allora che il coraggio sia la risposta? Perchè ci vuole coraggio a scegliere di rispondere e non reagire, coraggio e una dose di fiducia nella vita e nelle sue opportunità.

https://www.nicolettacinotti.net/eventi/un-cuore-coraggioso-ritiro-di-bioenergetica-e-self-compassion/

Bibliografia e media di riferimento

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Un Ted Talks (con sottotitoli in italiano) di Brenè Brown sulla vulnerabilità

Il tempo per leggere dilata il tempo

05/05/2019 by nicoletta cinotti

Il tempo per leggere è sempre tempo rubato, come il tempo per scrivere, d’altronde, o il tempo per amare. Rubato a cosa? Diciamo, al dovere di vivere. È forse questa la ragione per cui la metropolitana – assennato simbolo del suddetto dovere – finisce per essere la più grande biblioteca del mondo.

Il tempo per leggere, come il tempo per amare, dilata il tempo per vivere. Se dovessimo considerare l’amore tenendo conto dei nostri impegni, chi mai si arrischierebbe? Chi ha tempo di essere innamorato? Eppure, si è mai visto un innamorato non avere tempo per amare? Non ho mai avuto tempo di leggere, eppure nulla, mai, ha potuto impedirmi di finire un romanzo che mi piaceva. La lettura non ha niente a che fare con l’organizzazione del tempo sociale. La lettura è, come l’amore, un modo di essere. La questione non è di sapere se ho o non ho tempo per leggere (tempo che nessuno, d’altronde, mi darà), ma se mi concedo o no la gioia di essere lettore.
Daniel Pennac
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© Coltivare il vocabolario, addomesticare pensieri selvatici www.nicolettacinotti.net

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Scrivere la mente. una vacanza che cambia la vita

Mindfulness e creatività: Scrivere la mente per scrivere canzoni

03/05/2019 by nicoletta cinotti

Ho incontrato Valeria Rossi in uno dei miei laboratori milanesi di “Scrivere la mente”. È arrivata all’ultimo e si è accomodata, come se sapesse già cosa doveva fare. Donna mediterranea, ho pensato, mentre l’ho vista sedersi. Le donne mediterranee sanno sempre dove sedersi. Si appoggiano a terra e occupano lo spazio, così, per lunga abitudine. Non avevo visto tanto lontano perché Valeria, anche se è italiana, è nata a Tripoli.

Finito il seminario si è attardata a fare qualche parola in più. Poi gli orari di tutti stringevano e ci siamo salutate. A distanza di un mese mi scrive e mi dice che ha usato le cose imparate nel seminario nei suoi laboratori di song writing. Perché Valeria è una cantante e compositrice/autrice. Ha fatto studi di antropologia e di musica, e ha integrato queste competenze con la sua carriera musicale e con una esperienza “straordinaria” di gestione della voce, incluse le proiezioni interne che questo tipo di esposizione porta con sé.

Nella sua carriera artistica, ormai ventennale, ha avuto numerosi riconoscimenti, tre dischi d’oro, un disco di platino e continua tutt’ora con live, partecipazioni in programmi televisivi, presentazioni e laboratori. Ha scritto anche un libro “Tre parole dopo. Riflessioni attorno al successo”, che fa riferimento alla sua canzone più conosciuta “Tre parole”

D. Che rapporto hai con la scrittura? Sei una scrittrice metodica, aspetti l’ispirazione, hai qualche abitudine particolare?

Senz’altro per superare il “blocco del foglio bianco” preferisco iniziare con un lavoro preliminare di energizzazione e di apertura del corpo, che, abbinato ad una meditazione, può costituire un aiuto reale ed ho scoperto anche che è “contagioso”, nel senso che facendolo è poi più facile che un tuo eventuale partner di lavoro si allinei alla tua lunghezza d’onda. Probabilmente fa parte degli effetti che questa pratica regala.

Quando ho scritto il libro “Tre parole dopo. Riflessioni attorno al successo”, ho focalizzato il mio interesse sull’attività di ricerca e divulgazione, oltre all’essere una preparatrice vocale per cantanti professionisti. La voce, come sai bene facendo bioenergetica, può essere importantissima per “intonare” il sistema mente-corpo e beneficiare delle conseguenze dell’efficacia di questa pratica anche nella vita quotidiana, in termini di schema respiratorio corretto, di baricentro vocale e di radicamento.

D. Quindi pratichi la meditazione? E conosci la bioenergetica?Come sei venuta a conoscenza del mio lavoro?
Pratico la meditazione ed ho incontrato la Bioenergetica nelle varie esperienze e studi che ho fatto, prima con una psicoterapeuta bioenergetica poi con le sue classi di esercizi. É stata lei che mi ha fatto il tuo nome e mi ha parlato bene di te. Così sono venuta per curiosità ma anche con delle aspettative.
Ho scoperto che l’enfasi della bioenergetica sul “riconoscimento” del corpo e sulla necessità di “lavorarlo” lo rende disponibile alla mente (oserei dire alla mente universale) in un rapporto di supporto biunivoco.
I cantanti sperimentano questa dimensione ma non ne sono consapevoli e non riescono, in primis, a farne una dimensione permanente, o comunque, ripetibile. Non riescono neanche a farne una leva di crescita personale pensandola, infatti, esclusivamente in funzione della performance artistica, senza sapere che un lavoro di questo tipo, fatto con l’intenzione di una crescita personale , incide enormemente anche sulla crescita artistica.
Inserire la pratica della meditazione, abbinata agli esercizi di bioenergetica, mi é servito per connettermi con la parte “migliore” di me. (La classe di esercizi bioenergetici é un lavoro di consapevolezza corporea che inserisco sempre nei laboratori di scrittura. Nota di Nicoletta)

Detto con parole più tecniche per uscire dal’iperattivazione del sistema nervoso simpatico ed entrare nell’attivazione del parasimpatico. Questo mi fa sentire più autentica in tutto ciò che faccio, che sia cantare, scrivere o semplicemente, relazionarmi con me e con gli altri in maniera più spontanea.
Da cantante posso dire che la circolazione energetica e l’ interconnessione tra i vari distretti corporei è funzionale, tra le altre cose, all’emissione vocale così come l’emissione vocale della Voce Cantata è funzionale al naturale dispiegamento delle proprie risorse e alla connessione del sistema mente-corpo.

D.Com’è stata per te l’esperienza del laboratorio “Mindfulness e creatività” che hai fatto con me a Milano?

Ero curiosa e la curiosità è sempre apertura, se siamo aperti si impara più facilmente. Le esperienze fatte durante il tuo laboratorio di “Mindfulness e Creatività”, come la “Centering Meditation”, la tecnica del Clustering e il lavoro di scrittura “a specchio” in coppia, affinano, incanalano ed arricchiscono le capacità percettive di ognuno fornendo degli “ancoraggi”, permettendo una narrazione consapevole e l’affiorare di un panorama interiore di senso. Ho provato ad utilizzarli nei miei laboratori di song writing e devo dire che ho trovato delle risposte molto positive. Sono strumenti semplici ma potenti per la creatività e per la scoperta personale.

Tutto ciò al netto dell’unicità di ogni cammino individuale di scoperta che non è predefinito ed uguale per tutti e non potrebbe non essere tale.

D. Parlaci dei tuoi corsi per song writing

Quando viene da me un cantante cerco innanzitutto di capire qual è il problema, ossia, la molla interiore che lo anima:)! In genere ciò che muove una persona a volersi esporre in una prospettiva di crescita artistica è la ricerca di qualcosa. Può trattarsi di un riscatto, una rivalsa, c’è comunque generalmente una “mancanza di fondo”, per lo più inconsapevole, di una via non tanto per esporsi quanto di esprimersi. E’ importante fornire strumenti per capire da dove cominciare.

Lavoro con persone che hanno il desiderio di costruirsi un repertorio proprio; io insisto sempre sulla produzione originale, sullo “svuotamento del sacco”, ognuno di loro arriva carico ma molto esposto all’omologazione in cliché di come si dovrebbe fare l’artista.

Forse, come dice Valeria, tutti noi corriamo il rischio dell’omologazione, ed è proprio per non correrlo che abbiamo bisogno di modi per ascoltarci e di modi per darci voce. Una voce autentica che rispetti la bellezza e la dignità delle parole.

Saluto Valeria e ti ricordo che Scrivere la mente diventa una vacanza di scrittura a cielo aperto: ti aspetto!

https://www.nicolettacinotti.net/eventi/scrivere-la-mente-quando-una-vacanza-che-ti-cambia-la-vita/