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Ovvero come misurare le abilità di mindfulness

Molto spesso le persone mi chiedono come possono misurare le loro abilità di mindfulness o come possono valutare se sono più consapevoli di quando hanno iniziato un protocollo. I partecipanti ai primi MBSR ricevevano due test, proprio perché potessero valutare la differenza tra l’inizio e la fine del protocollo. La mia intenzione, nell’offrire questo strumento, era quella di aiutarli a mettere a fuoco le aree in cui perdevano consapevolezza. Alla fine il test migliore rimane il Kentucky inventory, un test che non credo sia stato validato per la popolazione italiana ma che offre degli interessanti spunti di valutazione.

La percezione fisica

• Noto i cambiamenti nella percezione fisica, per es. le variazioni del respiro o del battito cardiaco
• So accorgermi se i miei muscoli sono tesi o rilassati
• Quando faccio la doccia sono attento alle sensazioni dell’acqua sul corpo
• Faccio attenzione alle sensazioni fisiche come il vento tra i capelli, il sole sul viso ect
• Faccio attenzione ai suoni come il rumore delle auto, il canto degli uccellini, i suoni dell’ambiente
• Noto gli odori e gli aromi delle cose
• Noto la forma delle cose

La capacità espressiva

Non tanto sorprendentemente per me, che mi occupo di meditazione e scrittura, ci sono molte domande relative alla capacità di mettere in parole quello che sentiamo. La capacità espressiva è un passaggio fondamentale del riportare la mente a casa. Se con la percezione le abbiamo dato argomenti di cui parlare, con la capacità espressiva le diamo le parole. Mancando le parole la nostra attenzione vaga, la percezione si fa più sfumata ma, soprattutto, come hanno dimostrato le ricerche sulla regolazione delle emozioni, aumenta la sensazione di ansia e inquietudine. Detto in parole semplici avere una sensazione e non saperle dare nome, agita. Nella clinica utilizziamo una frase che sintetizza questo processo: “Naming is taming”, ossia dare un nome alle cose le rende familiari.

Ecco le domande dedicate alla capacità espressiva

1) Mai o molto raramente vero; (2) Raramente vero; (3) A volte vero; (4) Spesso vero; (5) Quasi sempre vero

• Sono capace di trovare parole che esprimano i miei sentimenti
• Posso esprimere facilmente a parole convinzioni, opinioni, aspettative
• Sono capace di esprimere verbalmente le percezioni sensoriali
• Mi è difficile esprimere a parole i miei pensieri
• Mi è difficile trovare le parole giuste per esprimere come sento le cose
• Non trovo le parole per esprimere le sensazioni fisiche
• Anche quando sono sconvolto trovo il modo di esprimermi a parole
• La mia tendenza naturale è a mettere in parole le mie esperienze

La porta dell’attenzione

Entrambi i processi descritti prima hanno bisogno dell’attenzione. Di una attenzione adeguata alle circostanze e all’azione che stiamo portando avanti. Sappiamo che è importante passare dalla concentrazione – quando tutta la nostra attenzione è su quello che stiamo facendo – all’attenzione selettiva – quando sappiamo focalizzarci solo sugli elementi che ci interessano – alla consapevolezza aperta, la capacità di includere più elementi nel campo dell’attenzione, senza essere risucchiati o assorbiti da un solo aspetto a discapito degli altri. L’attenzione è una funzione cognitiva delicata che sappiamo può essere sopraffatta e frammentata quando siamo investiti da troppi stimoli o quando siamo sotto stress.

Ecco le domande dedicate all’attenzione

1) Mai o molto raramente vero; (2) Raramente vero; (3) A volte vero; (4) Spesso vero; (5) Quasi sempre vero

• Quando faccio le cose la mia mente si allontana e sono facilmente distratto
• Quando faccio qualcosa sono concentrato solo su quello che sto facendo
• Guido con il pilota automatico senza prestare attenzione
• Quando leggo sono molto concentrato
• Quando faccio qualcosa sono totalmente concentrato e non penso ad altro
• Non presto attenzione a quello che faccio perchè sogno ad occhi aperti oppure sono preoccupato o distratto
• Tendo a fare più cose contemporaneamente
• Quando lavoro su qualcosa una parte della mia attenzione è occupata da altro
• Faccio attenzione a come le mie emozioni influenzano pensieri e comportamenti
• Noto quando il mio stato d’animo cambiTendo a fare più cose contemporaneamente
• Ho notato che i cibi e le bevande influenzano pensieri, sensazioni corporee ed emozioni
• Quando faccio lavori abituali tendo a farmi trascinare dai pensieri

Superare la soglia del giudizio

La nostra percezione è influenzata però dagli elementi di giudizio sulla realtà che ci portano ad evitare esperienze che riteniamo a priori possano essere spiacevoli o pericolose. Questa capacità di giudizio è utile, in teoria, piuttosto dispendiosa in pratica perché costruisce una serie di pregiudizi e credenze sulla vita e sul mondo che limitano l’attenzione, scotomizzando parti della realtà, limitano la nostra capacità di accorgersi dei cambiamenti e ci portano a ripetere sempre lo stesso tipo di esperienze.

Ecco le domande dedicate alla mente giudicante

1) Mai o molto raramente vero; (2) Raramente vero; (3) A volte vero; (4) Spesso vero; (5) Quasi sempre vero

• Mi critico perché ho emozioni irrazionali o inappropriate
• Tendo a valutare se le mie percezioni sono giuste o sbagliate
• Mi dico che non dovrei provare quello che provo
• Credo che alcuni miei pensieri siano anomali o cattivi e che non dovrei provarli
• Tendo a dare giudizi sulle mie esperienze considerandole utili o inutili
• Mi dico che non dovrei pensare quello che penso
• Riesco a rimanere consapevole delle mie emozioni
• Mi dico che non dovrei provare certe emozioni

Come usare questo test?

La maniera più semplice è utilizzarlo come uno strumento di autovalutazione che, con semplici domande, ci permette di individuare a cosa dovremmo fare attenzione, su quali aspetti rischiamo di perdere consapevolezza. A partire da questo possiamo dedicare la nostra pratica proprio a rinforzare quelle qualità che sentiamo più fragili. perchè la teoria, senza la pratica, rischia di diventare un giudizio in più su di noi!

© Nicoletta Cinotti 2020

Nella mia vita cambio diversi cappelli, magari nello stesse giorno posso avere il cappello della psicoterapeuta, della scrittrice saggista, dell’insegnante di protocolli. In parte questi cappelli si sovrappongono ma non sono affatto identici e mi permettono di vedere che, molto spesso, facciamo confusione tra gli effetti terapeutici della mindfulness e gli scopi terapeutici della psicoterapia. Una confusione che fa sì che le persone si trovino a vagare dall’una all’altra come uccellini che non trovano più la finestra per uscire dal solaio dove si sono infilati in cerca di tepore. È una confusione dannosa, oltre che dolorosa e proverò a mettere un po’ di ordine (la mia specialità domenicale è mettere ordine!).

Quand’è che dobbiamo fare una psicoterapia?

Ci sono situazioni in cui la psicoterapia – la cura vera e propria – è necessaria o indispensabile. È quando il dolore o il disagio che stiamo vivendo va oltre la nostra soglia di tolleranza e ci sentiamo sopraffatti. Attenzione però: questa valutazione non va fatta sulla base della gravità oggettiva della situazione ma soggettiva. Ci sono persone che possono sentirsi sopraffatte anche in situazioni non gravi e altre che reggono bene anche in situazioni molto difficili. Questa differenza è fatta dall’integrità dell’Io e del Sé: tanto più il nostro sviluppo e la nostra crescita sono state buone – o ci hanno fornito resilienza – tanto più abbiamo una naturale capacità di tollerare le situazioni difficili o sfidanti.

Guarda l’immagine accanto. Se ti senti in grado di gestire la difficoltà – anche di fronte a eventi dolorosi – non è necessario iniziare una psicoterapia. Può essere utile ma non è necessario che sono due cose ben diverse. Non è vero che tutti dovremmo fare una psicoterapia così come non è vero che tutti dovrebbero prendere un antibiotico. Se facessimo così svilupperemmo una resistenza agli antibiotici su scala mondiale che sterminerebbe la popolazione in men che non si dica.

Poi ci sono le situazioni sfidanti: difficili ma siamo ancora in grado di affrontarle perché riusciamo a tenere la padronanza sui nostri impulsi e a produrre pensieri riflessivi e non rimuginazione. Infine ci sono le situazioni in cui siamo sopraffatti: non riusciamo ad organizzare i pensieri, siamo occupati da emozioni molto intense e riduciamo la nostra capacità di gestire la nostra vita. Entriamo in un imbuto dell’esaurimento molto dannoso che ci porta ad eliminare tutte le attività piacevoli perché non abbiamo energia che per quelle strettamente indispensabili.

Incominciamo ad avere disturbi del sonno, mancanza di energia, un umore sempre più basso fino a che facciamo solo quello che è strettamente necessario perchè non ci solleva nemmeno la possibilità di incontrare amici o di divertirsi in qualche modo (DPCM permettendo).

Cosa fare quando arriva una persona in questa situazione?

In genere noi siamo “smaniosi della fretta”: ci mettiamo anni a stare male e poi pretendiamo di guarire in un attimo. In realtà quando una persona arriva da noi psicoterapeuti in questa situazione la prima cosa da fare è trovare un modo per dare conforto ai sintomi. Perché è necessario? Perchè il nostro organismo è basilare: fino a che non sta meglio non riprende la funzione riflessiva che è quella funzione in cui corpo, mente e cuore si incontrano. Quando stiamo male abbiamo tutte le nostre funzioni cognitive – magari sono anche iper-attivate – ma capiamo razionalmente senza cambiare praticamente. Quindi il primo step è calmare le acque e il secondo step è comprendere come mai si sono agitate tanto…ma non è compito di questo articolo spiegare questo passaggio.

In questa situazione però molte persone possono rivolgersi alla mindfulness, perché è apparentemente più semplice e rapida, più economica, ha un termine definito ed è maggiormente autogestita.

Attenzione però perché la mindfulness può dare conforto immediato ma inverte tutte le strategie di evitamento: anziché scappare da quello che ci fa paura, ci invita, ben preparati, ad andargli incontro e guardarlo negli occhi. A distanza di sicurezza, con tutti gli antidoti di questo mondo ma sempre a guardarlo negli occhi.

La storia dei demoni

C’è una storia che descrive bene questo passaggio. Io l’ho letta in uno dei libri di Sharon Salzberg. Un giorno il Buddha decide di mandare un gruppo di praticanti a meditare nel bosco ma i demoni degli alberi di quel bosco non erano contenti di ospitare questo gruppo di meditanti, così iniziarono a disturbarli e perseguitarli con ogni sorta di dispetti. Allora tornarono dal Buddha chiedendo di poter andare a meditare in un altro bosco ma il Buddha rispose loro che non era proprio il caso di fuggire da questa difficoltà e nemmeno di combattere i demoni. Avrebbe dato loro un antidoto – La pratica di Gentilezza amorevole o Metta – ma avrebbero dovuto tornare a meditare in quel bosco, incontrando la loro rabbia e la loro paura che era ben più importante dei demoni. E così fecero fino a che la pratica di Metta addomesticò gli spiriti demoniaci degli alberi e divennero amici dei meditanti. Un happy end che dice che possiamo diventare amici della nostra rabbia e della nostra paura, anche senza combatterla ma attraverso degli antidoti.

Ovviamente questa è una metafora del fatto che meditando incontriamo, prima o poi, i nostri demoni. Possono essere demoni miti o demoni crudeli ma se siamo solidi posiamo affrontarli. Se stiamo male però i nostri demoni potrebbero vincere perché siamo già sopraffatti dalla loro presenza: non è quello il momento di fare mindfulness. In quel momento dobbiamo fare psicoterapia e usare i modi leciti e compassionevoli che conosciamo per placare la nostra rabbia e la nostra paura.

Chi stabilisce il confine? Il confine tra due stati è facile da stabilire: arriviamo alla dogana e vediamo che ci sono dei segnali del passaggio tra uno stato e l’altro. Ma qui parliamo di un confine interiore: è necessario stabilirlo per prima noi e, successivamente, avere il parere dell’insegnante di mindfulness.

La storia degli antidoti e la confusione tra curare e combattere

Io capisco benissimo che quando stiamo male vorremmo che il dolore andasse via prima possibile. Conosco la sofferenza psicologica per esperienza diretta e indiretta e tutti i giorni me ne faccio una dose abbastanza alta, malgrado questo non sono ancora vaccinata! Fino a che siamo vivi sentiremo dolore. Possiamo usare qualunque strumento compensativo – lecito o illecito – ma il dolore è l’altra faccia della gioia. Entrambe sono sempre presenti. Inoltre bisogna stare molto attenti a “voler combattere” il nostro dolore. È una parte che ha diritto ad essere confortata e non combattuta, semplicemente perché è una parte di noi che soffre e che ha sofferto. Ha bisogno di essere curata. I nostri tentativi di combatterla con tutte le nostre forze, impedendole di esprimersi, rischiano di produrre esattamente il contrario: un rafforzamento del sintomo.

Quando soffriamo ci dividiamo in tre (metaforicamente): la parte che soffre e le due parti che cercano di prestare soccorso. Le due parti che cercano di portare soccorso sono divise in schieramenti contrapposti

• Il protettore pro-attivo è focalizzato sul funzionare, sull’imparare, sull’essere preparato e stabile. Cerca di prevenire che le nostri parti sofferenti prendano il sopravvento invadendoci con emozioni difficili e lo fanno attraverso una serie di tattiche tra cui la determinazione, l’attività, la critica e, qualche volta, la vergogna.
• Il protettore reattivo ha lo stesso obiettivo del protettore pro-attivo: estinguere e ridurre la percezione del dolore ma si comporta come se fosse un vigile del fuoco che deve sedare un incendio o il guidatore di un ambulanza che deve portare un paziente grave in ospedale. Tende ad essere molto reattivo, con un senso forte di pericolo che, a volte, può essere decisamente sproporzionato. È un protettore troppo combattivo che si attiva quando scatta l’emergenza e l’emergenza può essere attivata anche da segnali minimi. Può arrivare ad usare manovre estreme per tenere a bada il dolore come l’alcol, le droghe o l’abuso di antidolorifici. A volte è in aperto conflitto con il protettore pro-attivo e diventa allora necessario trovare il modo di uscire da questa polarizzazione per riportare all’attenzione l’interesse primario: la cura del nostro Sé.

La mindfulness cosa fa a questo punto? Offre strategie per il protettore pro-attivo e strumenti di conforto ma se il protettore reattivo è troppo forte si mette a litigare con la pratica di mindfulness. Ci fa evitare la pratica, dice che non funziona, la svaluta. Semplicemente perchè non vuole abbandonare i suoi metodi guerrieri. Non hanno funzionato ma si sa che, in fondo, quando siamo in difficoltà i metodi forti ci piacciono sempre un po’.

Allora quando faccio un protocollo mindfulness?

Quando è il momento giusto per fare un protocollo mindfulness, chiederete voi? Quando siamo nei primi due cerchi. Ossia quando ci sentiamo in grado di fronteggiare la situazione oppure siamo in una situazione sfidante ma non estrema. Quando siamo sopraffatti è necessario fare una psicoterapia, magari bastata sulla mindfulness, ma una psicoterapia. E poi? E poi ricordiamoci che la psicoterapia ha un inizio e una fine e che è importante riconoscere il momento di fine di una psicoterapia che non è il momento in cui sono finiti i problemi – quelli non finiscono mai – ma il momento in cui siamo diventati autonomi rispetto agli strumenti appresi in psicoterapia e, in questo senso, la Mindfulness e i suoi protocolli possono essere una valida integrazione della psicoterapia e un buon modo per arrivare alla conclusione della psicoterapia. Arriva un momento in cui noi possiamo continuare a curarci, con la meditazione, con l’espressione creativa, con il lavoro corporeo ma siamo noi a prendere in mano la situazione rispondendo alla domanda basilare di ogni cura: “Di che cosa ho veramente bisogno in questo momento?”

© Nicoletta Cinotti 2020
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