Mindful Self Compassion

Ingredienti da ricordare

01/11/2021 by nicoletta cinotti

Non so se capita anche a te ma dimenticare un ingrediente in una ricetta, anche se è solo un aroma, cambia completamente il risultato finale. Così la mia amata torta di mele senza cannella non era esattamente la stessa cosa.Ci sono ingredienti che fanno la differenza anche se sono in piccolissima quantità, pure nella nostra vita emotiva.

Quando parliamo di self-compassion è utile ricordarsi tre ingredienti che, essendo dentro di noi, sono sempre a nostra disposizione. Il primo ingrediente è la consapevolezza. Non possiamo essere compassionevoli se non ci rendiamo conto della vera fonte della nostra difficoltà o del nostro dolore. Può sembrare impossibile non essere consapevoli della nostra difficoltà ma non è affatto insolito. Abbiamo così tanti modi per anestetizzare il disagio che possiamo fare fatica a mettere a fuoco cosa c’è che non va. Quindi non diamo per scontato di essere consapevoli solo perché siamo di cattivo umore e cerchiamo di esplorare sensazioni fisiche, sensazioni emotive e pensieri, tre ingredienti di quell’unico minestrone che è la nostra consapevolezza. Già sapere che manca uno di questi elementi può aiutarci nella strada della consapevolezza.

Il secondo elemento della self-compassion è la gentilezza verso sé stessi, un ingrediente spesso sostituito dall’autocritica o dal rimprovero. Questo ingrediente è come lo zucchero: va messo in giusta quantità. Meglio se non è zucchero raffinato ma zucchero naturale, meglio se siamo davvero gentili con noi e non narcisisticamente. Meglio se la nostra gentilezza è l’augurio che i nostri bisogni più autentici possano realizzarsi. Meglio se coltiviamo con pazienza che mettere a dimora questo augurio con impazienza.

Il terzo elemento è il senso della comune umanità condivisa. È come l’aroma – di vaniglia, cannella, menta, basilico – che fa la differenza. Quando pensiamo che qualcosa sia un nostro esclusivo problema, quando ci sentiamo isolati e arroccati manca qualcosa che può sembrare accessorio ma non lo è. In qualche modo tutti noi conosciamo il dolore. Un dolore che non ha un responsabile ma che nasce da un insieme di cause interdipendenti. È difficile da ricordare perché la sofferenza alza le difese e ci isola. Ci separa dagli altri, ci stigmatizza. Ci fa sentire che “solo noi” possiamo sentire e comprendere tutta l’ingiustizia della nostra pena. Così, spesso, cerco di non dimenticare proprio questo aroma e ogni volta che soffro mi ripeto, “Anche tu come me…”Lo ripeto silenziosamente, ad ogni persona che incontro. Perché anche tu, come me, hai conosciuto l’amaro e il salato. Forse è questo quello che si chiama gratitudine: riconoscere che non siamo soli

…ogni dimora divina, riguarda più che altro la trasformazione del proprio cuore, prepara a una rivoluzione interiore irreversibile: sento dolore quando tu soffri, sento gioia quando tu gioisci. Candiani, Chandra. Questo immenso non sapere: Conversazioni con alberi, animali e il cuore umano

Pratica di mindfulness: La pratica di gentilezza amorevole (Pratica live registrata durante un ritiro). Oppure la pratica delle 8 su Zoom e poi su YouTube

Lista dei pregiudizi sulla mindfulness

31/10/2021 by nicoletta cinotti

Mi rendo conto che cerco la chiarezza come un cane cerca i tartufi. Non si può mai avere la certezza che l’altro comprenda, né si può avere il conforto che essere chiari significhi essere capiti. Eppure cerco questa chiarezza per me e per gli altri perché la confusione mi sembra la base su cui si appoggia la sofferenza. Potrei dire che sono le idee a fare confusione e forse avrei ragione ma so che molte volte quello che crea confusione è la fretta di arrivare ad una soluzione, la fretta di arrivare ad una certezza. Così in questa domenica che regala un’ora e in cui mi sono impegnata a preparare la relazione per la conferenza internazionale “Mindfulness e Self-compassion tra psico-educazione e clinica” mi son data il compito di mettere ordine tra i pregiudizi e le “cattive informazioni” che possono sorgere nell’area della mindfulness. Cercherò di essere breve, succinta e compendiosa, come raccomandava la mia maestra delle elementari (lo so che tendo ad essere lunga anche se compendiosa!)

Definire la mindfulness a scopo terapeutico

La mindfulness così come viene proposta nei protocolli mindfulness o nella psicoterapia basata sulla mindfulness ha uno scopo terapeutico. Cioè ha l’intenzione di alleggerire la sofferenza emotiva e mentale e, per questa ragione, pur appoggiandosi ai fondamenti della meditazione vipassana lavora in particolare su tre elementi: (1)consapevolezza e (2)accettazione del (3)presente. La consapevolezza è data dall’insieme delle sensazioni fisiche, sensazioni emotive e dei pensieri, connessi o non connessi tra di loro. Anche accorgerci di “non sentire” è prendere consapevolezza. Il presente è il luogo e il tempo in cui percepiamo e viviamo l’esperienza. L’accettazione è l’atteggiamento che abbiamo nei confronti dell’esperienza. A volte scappiamo dall’esperienza, a volte esploriamo l’esperienza. Tutte le volte in cui esploriamo l’esperienza facciamo pratica di mindfulness

Pregiudizio numero 1

Per essere consapevoli bisogna calmarsi

Uno dei pregiudizi più diffusi è che per essere consapevoli sia necessario calmarsi. In realtà anche accorgersi di essere agitati è consapevolezza. Il radicamento nel presente non consente all’agitazione di trascinarci altrove, di lasciarci trasportare dal fiume dei pensieri. Calmarsi può essere un effetto della consapevolezza ma non è necessario che sia la condizione di partenza.

Immagina che l’ancoraggio al corpo e al respiro siano come l’ancoraggio e l’ormeggio di una barca in porto. Il porto è dato dal fatto che siamo in una stanza ad occhi chiusi, senza troppi stimoli. Se siamo agitati succede quello che succede quando il mare è mosso: la barca ondeggia e si muove ma non viene trascinata via. Se siamo calmi è come quando il mare è calmo: la barca non è mai ferma perché il mare, come la nostra attenzione, non è mai immobile ma l’ondeggiare della barca è meno ampio e così è anche meno ampio il vagare della nostra attenzione.

Pregiudizio numero 2

La consapevolezza è rara

Tutti noi, con o senza mindfulness, fin dalla nascita abbiamo la capacità di essere presenti e consapevoli. Non è la consapevolezza ad essere rara. È la continuità della consapevolezza che può essere difficile e rara. Di fatto la consapevolezza è discontinua perchè si basa sulla capacità di attenzione e, come sappiamo ci sono tre diversi tipi di attenzione personale: attenzione selettiva, concentrazione e consapevolezza aperta a cui si aggiunge l’attenzione condivisa che sperimentiamo negli scambi relazionali. Siamo consapevoli quando siamo in grado di passare da uno all’altro di questi diversi tipi di attenzione secondo necessità. L’attenzione è importante perché offre stabilità e profondità alla nostra consapevolezza. Se la nostra attenzione è troppo labile non abbiamo il tempo per diventare consapevoli. Se, all’opposto, siamo troppo concentrati, potremmo perdere l’informazione collaterale e limitare l’ampiezza della nostra consapevolezza. La consapevolezza aperta ci permette di comprendere come funziona la nostra mente.

Pregiudizio numero 3

La mindfulness rende distaccati

Molto spesso nella mindfulness facciamo pratiche che hanno come scopo quello di de-fusione, ossia di creare uno spazio tra noi e l’esperienza, per permetterci di esplorarla meglio. Quando siamo troppo identificati con l’esperienza in corso ci dimentichiamo che l’esperienza è un elemento mutevole e in continua trasformazione e che identificarci con uno stato mentale transitorio non è vera consapevolezza ma è confondere una situazione transitoria e trasformarla in un tratto stabile. Un conto è dire “provo rabbia” e un conto è dire “sono sempre arrabbiato” come se la rabbia fosse una parte costitutiva della propria identità. Creare consapevolmente questa distanza permette di avere più libertà di scelta, non significa distaccarsi. Significa guardare con una prospettiva più ampia e collocarsi a quella distanza dall’esperienza in cui possiamo offrire conforto alle nostre parti ferite e spazio alla nostra impulsività reattiva. Significa anche passare da un’attenzione preoccupata ad una attenzione affettuosa.

Laggiù dove lo spirito incontra l’osso

Abbi compassione per tutti quelli che incontri,
anche se non lo vogliono. Ciò che sembra arroganza, cattive maniere o cinismo è sempre un segno
di cose che mai orecchio ha ascoltato
mai occhio ha visto.
Non sai quali guerre si stanno combattendo
Laggiù dove lo spirito incontra l’osso.

©Miller Williams

Perché la mindfulness con me non funziona?

Quando un approccio è molto diffuso accade un fenomeno strano: tutti dovrebbero curarsi con quell’approccio, sennò vuol dire che sono gravi. Potremmo dire che la mindfulness non è un modello terapeutico ma il processo che sta alla base di tutta la psicoterapia: portare consapevolezza è il nostro “core business”. Pretendere che le pratiche di mindfulness vadano bene per tutti è arrogante. Affermare che è necessario interrompere l’evitamento esperenziale per stare bene è, invece, fondamentale. Se per interrompere questo evitamento dell’esperienza usiamo la bioenergetica perché per quel paziente funziona di più entrare nella consapevolezza corporea attraverso il movimento, stiamo comunque facendo riferimento alla consapevolezza come strumento terapeutico anche se non la chiamiamo con questo nome. Quello che delimita il successo o il fallimento terapeutico è la resistenza e non l’adattamento del paziente alla tecnica scelta dal terapeuta.

I sintomi e la resistenza

Quello che crea e mantiene i sintomi è la resistenza ad essi, cioè la tendenza istintiva e spesso pre-verbale, a tenere lontano il disagio contraendo i muscoli, pensando troppo, bevendo troppo, mangiando troppo o lavorando troppo o iper-compensando in qualche altro modo per evitare di sentire la sofferenza e il dolore.

All’inizio questa strategia funziona ma, nel lungo periodo è troppo costoso mantenerla . È qui che interviene la pratica di mindfulness, invitandoci ad avvicinarci proprio all’esperienza che vorremmo evitare. Quello che funziona è il processo che ci invita a “stare nell’esperienza”, indicato dalla freccia verde e non quello che ci porta “lontano dall’esperienza attraverso la rimuginazione, indicato dalla freccia blu.

Avvicinarci

Tutto ciò a cui resistiamo persiste nel tempo. Tutto ciò che sentiamo può essere guarito. Non possiamo guarire quello che non sentiamo e la resistenza si esprime proprio nel tentativo di cercare di non lasciar venire a galla il disagio che abbiamo così acutamente soffocato. Il torpore e l’irrequietezza che sperimentiamo nascono dal movimento di riemersione dei contenuti soffocati. La salute psicologica nel paradigma della consapevolezza è la capacità di essere momento per momento con l’esperienza in corso senza tentare di soffocarla, in una modalità di accettazione profonda, aperta e curiosa. Questo stato mentale ci regala resilienza, autenticità, flessibilità, pazienza, connessione, gentilezza, compassione e saggezza.

https://www.nicolettacinotti.net/eventi/reparenting-ourselves-ritiro-di-mindfulness-e-bioenergetica/

La storia del bypass

25/10/2021 by nicoletta cinotti

Forse sai già cos’è un bypass. Magari qualcuno che conosci ha un bypass o ne hai uno in casa per far funzionare meglio il tuo sistema idraulico. Ci possono essere tanti tipi di bypass. Si mettono quando si vuol ripristinare il flusso di un liquido da una zona dove c’è una ostruzione. Allora invece che togliere l’ostruzione si costruisce un bypass che aggira il problema. È una soluzione intelligente perché garantisce il funzionamento del sistema anche senza rimuovere il problema.

Dal punto di vista psicologico direi che siamo dei maghi del bypass. Mettiamo bypass un po’ ovunque per aggirare il problema senza rimuoverlo. A volte il bypass è far finta che il problema non esista, a volte è cancellare qualcuno dalla propria vita. Altre volte è evitare quello che ci sembra sgradevole. Insomma ognuno di noi ha diversi tipi di bypass che tiene attivi e se si blocca anche il nuovo bypass ne facciamo subito un altro per sistemare le cose prima possibile.

Uno dei più famosi bypass emotivi è “perdono ma non dimentico”. Abbiamo fatto un bypass che ci permette di aggirare il problema ma l’ostruzione, costituita da quel “…non dimentico” rimane lì. Sembra essere un fattore protettivo ma in realtà è un modo per aggirare il dolore che quell’evento ci ha causato e che non vogliamo sentire mai più. Oppure usiamo il bypass per nascondere la vergogna e il senso di colpa che proviamo per quello che è successo, come se avessimo paura che guardare in faccia la verità comprometta per sempre la nostra immagine di noi.

Il punto è che un po’ di bypass vanno bene ma quando ce ne sono troppi anche il cuore ne soffre e si trova a vivere una vita a scartamento ridotto. Così per togliere i bypass inutili abbiamo bisogno di accettare che il dolore fa parte della vita e che le cause di quello che è successo non dipendono solo da noi o solo dall’altro ma da un insieme di fattori. Diventa importante considerare che la possibilità dell’errore e la possibilità del dolore non verrà eliminata da nessun bypass. tanto vale attrezzarsi per guardare il proprio dolore e i propri errori senza sentirsi annientati.

Quello che fa male, ti benedice. L’oscurità è la tua candela.
Dove c’è la rovina, c’è speranza per un tesoro.
Non allontanarti. Mantieni il tuo sguardo su quel posto fasciato. E’ lì che entra la luce dentro di te.
ll dolore può essere il giardino della compassione. Se mantieni il tuo cuore aperto a tutto ciò, il dolore può diventare il tuo più grande alleato nella ricerca di amore e saggezza.
Continua a rompere il tuo cuore, fin quando non si aprirà. Testo attribuito a Rumi

Pratica di mindfulness: Dalle crepe entra la luce (pratica delle 8 su Zoom oppure in differita su YouTube)

Quello che prevediamo senza saperlo

24/10/2021 by nicoletta cinotti

Siamo abbastanza convinti che il mondo sia come lo percepiamo e che la percezione venga prima delle nostre idee sul mondo. In realtà le neuroscienze, da Francisco Varela in poi, ci dicono qualcosa di diverso: il nostro cervello predice quello che accadrà e nel prevederlo mette le condizioni perché si verifichi quello che avevamo predetto.

Detto così suona piuttosto forte ma, di fatto, quello che percepiamo consapevolmente e quello che rimane inconsapevole ma che ha lasciato in noi un’impronta di memoria, si intrecciano nella nostra memoria corporea e possono condizionare la nostra percezione e la nostra capacità di notare i cambiamenti.

Dove portiamo i nostri ricordi?

Abbiamo un’idea prevalentemente mentale dei ricordi ma in realtà il nostro corpo ha una memoria che contribuisce in maniera rilevante alla nostra “previsione del futuro” basata su esperienze del passato. È un apprendimento che si è strutturato nel tempo e che è estremamente utile per muoversi nel mondo. È un apprendimento di cui però non abbiamo piena consapevolezza. Sono informazioni a cui possiamo avere accesso rallentando e portando l’attenzione al presente. Questo è quello che facciamo ogni volta che siamo presenti nelle nostre azioni.

Il cervello mette insieme i dati

Il cervello ha il compito di mettere insieme i dati che arrivano dalla periferia, ossia dal corpo, per estrarre un significato comprensibile. Solo che il nostro cervello non ama l’ambiguità e le figure aperte e quindi tende ad attribuire un significato ai dati che raccoglie, in modo veloce. Tanto veloce che spesso la nostra attribuzione di significato si rivela scorretta. O meglio è corretta sulla base della nostra memoria ma non sulla base di quello che percepiamo effettivamente.

La distorsione percettiva

La memoria del passato non è solo una collezione di eventi. Riguarda anche come ci siamo sentiti in situazioni diverse ma simili tra di loro. Se abbiamo avuto un attacco di panico in autostrada potremmo sentirci a disagio non solo in autostrada ma anche in macchina, anche se né l’autostrada né la macchina sono responsabili del nostro attacco di panico. Quello che succede è che il cervello contribuisce a ri-creare la sensazione fisica per prevedere cosa dobbiamo fare, un attimo prima di farlo. Quindi predice il panico non perché ci sia un attacco di panico ma per essere pronto a sapere cosa fare in caso di panico. Questo processo non tiene conto della percezione del presente ma delle esperienze passate.Il pittore Marcel Duchamp diceva che l’artista fa il 50% del lavoro. Il restante 50% lo fa il modo di guardare di chi osserva l’opera. Nel nostro caso possiamo dire che la realtà fa il 50% e il restante 50% lo fa il nostro modo di percepire la realtà, una percezione che può essere intrisa di elementi di memorie passate.

Per questa ragione a volte, più che percepire davvero quello che succede possiamo dire che abbiamo delle specie di allucinazioni di quello che succede davvero. In queste “allucinazioni” la memoria del passato e le emozioni giocano un ruolo molto rilevante. Ci sono condizioni fisiche specifiche che possono interferire in modo rilevante sulla percezione. Quando siamo stanchi o ammalati o sotto l’effetto di sostanze la nostra percezione della realtà può essere particolarmente falsata. il problema è che noi crediamo in modo piuttosto acritico a quello che percepiamo. Sospendere il giudizio, come suggerisce la mindfulness, diventa una pratica utile proprio per non farsi trascinare dalle distorsioni percettive.

Il cervello è un predittore

Il nostro cervello funziona più come un cartomante che come una macchina fotografica. Mette insieme i dati della percezione e i dati delle memorie e delle emozioni e, in una specie di conversazione neuronale, predice che cosa accadrà in modo da attivare le aree cerebrali che dovranno entrare in azione di lì a poco. A quel punto è difficile convincerci che le cose non siano come il nostro cervello aveva predetto. Fortunatamente le abilità di predizione del cervello non funzionano in modo così lineare e vengono previste diverse possibilità, diverse opzioni, in base ad una sorta di statistica di possibilità. Spesso viene scelta la previsione che è statisticamente più adeguata ai dati della realtà e la nostra azione successiva nasce da questa ipotesi e la rende vera, confermandola con una azione che diventa il nostro processo di attribuzione del significato. La cosa interessante è che tutto questo accade prima che sperimentiamo davvero, prima di entrare nell’esperienza perchè, per ragioni di sicurezza, prepariamo prima quello che dovremo fare dopo.

Un cervello che anticipa

Rendiamo vero quello che pensiamo proprio perché l’anticipiamo. Un buon esempio di questo comportamento può essere dato dalle nostre risposte alle mail. Molto spesso rispondiamo in base alla prima parte della mail e non leggiamo nemmeno la seconda parte perchè l’anticipiamo. Ovviamente spesso sbagliando e generando equivoci comunicativi. Tutte le volte in cui funzioniamo così agiamo sulla base del pilota automatico o di quelli che Daniel Kahneman definiva pensieri veloci. Sono pensieri automatici e rapidi, adatti per ripetere le solite scelte e le solite azioni. Se però vogliamo percepire davvero qualcosa di nuovo abbiamo bisogno di trovare strategie di presenza e di rallentamento. Più siamo veloci e più siamo ripetitivi. La domanda a questo punto è: “è possibile cambiare modo di pensare?”

Cambiare modo di pensare

È possibile cambiare modo di pensare (1) cambiando i processi cognitivi e (2) cambiando il modo di percepire attraverso una migliore consapevolezza corporea. Le tensioni corporee infatti determinano la nostra percezione del mondo limitando la qualità e quantità di stimoli che vengono recepiti dal cervello. Se non cambiamo la percezione del corpo tenderemo a percepire nello stesso modo anche situazioni che sono, di fatto, molto diverse. Stessa cosa potremmo dire sulla nostra mente: se siamo veloci e vogliamo cambiare abbiamo bisogno di rallentare. Se siamo disordinati e vogliamo cambiare abbiamo bisogno di darci una routine. In una parola più momenti di dis-abitudine riusciamo ad inserire nella nostra vita e più ci sarà possibile cogliere aspetti nuovi e accedere a quelli che Kahnemann chiama pensieri lenti, i pensieri creativi, intuitivi e portatori di cambiamento.

Se vuoi approfondire quanto espresso in questo articolo ti suggerisco due libri

Vasi giapponesi

24/10/2021 by nicoletta cinotti

Sono come uno di quei vasi giapponesi Fatti molto tempo fa Ho delle crepe in me Sono state riempite con l’oro Questo è quello che facevano allora Quando avevano un vaso da riparare Non di nascondere le crepe Ma di farle brillare Ora quindi si vede ogni vecchia cicatrice Di tutte le volte che mi sono infranto E gli occhi di tutti potranno vedere Che non sono quello che ero Ma nella mente di un collezionista Tutte queste linee imprecise Mi rendono più bello Degno di un prezzo più alto Sono come uno di quei vasi giapponesi Fatto molto tempo fa Ho delle crepe in vista Guarda come brillano d’oro.

Germer, Christopher; Neff, Kristin. Insegnare il programma Autocompassione e Mindfulness

La meditazione di domattina lunedì 25 Ottobre sarà dedicata a questo tema. Puoi entrare direttamente alle 8 cliccando su questo link https://us06web.zoom.us/meeting/register/tZMpc-qsqTssHN299Vf0_vSiwYTSGLPVt5h0

Gentilezza + self-compassion

15/10/2021 by nicoletta cinotti

Quando entriamo nell’area dell’affetto possiamo rischiare diverse sfumature della parola amore. Possiamo diventare sentimentali, cinici, troppo dipendenti, troppo dominanti. perché l’amore è una parola che ha confini mobili e sensibili all’umore, al tempo (non solo a quello metereologico). È una parola che incolla e scolla pezzi dimenticati di storia, schegge di memoria, frammenti di ossa e pelle. Così per non sbagliarci apriamo la bocca e la riempiamo con questa parola tonda e morbida come uno strufolo, amore. Ci sembra di dire tutto ma davvero è solo con l’intimità che possiamo vederne il lato morbido e quello tagliente. Perché l’amore ha un lato tagliente e acuminato che possiamo conoscere solo da dentro, nell’intimità.

Quando poi questa parola la rivolgiamo a noi stessi, cosa significa davvero volerci bene? Ci facciamo tali e tanti brutti scherzi, inganni, scivoloni che guardarci con affetto e gentilezza significa attraversare la vergogna, l’imbarazzo e andare oltre a quell’amore narcisistico che abbiamo imparato guardandoci allo specchio. Se mi guardo allo specchio vedo con giudizio ironico pregi e difetti, segni e insulti. Se chiudo gli occhi e mi guardo con intimità mi accorgo che l’amore disegna dentro di me due strade che corrono parallele. Provo compassione per il dolore che ho conosciuto, ne sento il sapore amaro e la sorpresa. Per qualche ragione strana il dolore mi sorprende sempre come se fosse un imprevisto. Ho imparato a non mettere sale sopra le ferite e proprio scegliendo di non farlo ho capito che la compassione non basta. Che mi serve gentilezza, che mi serve quell’augurio e quella fiducia verso il futuro che la gentilezza amorevole porta con se e che è l’latra strada parallela alla compassione. Non è la cortesia di un trucco dell’anima o del corpo ben fatto. Non è la pietà immobile del botulino. Mi serve la gentilezza che mi fa dire che c’è in ogni momento, per quanto difficile, la possibilità di una fioritura. Così nell’autunno sogno la primavera, nella fine scorgo l’inizio. Questo è amore, questo è l’innamorarsi zen che accoglie quello che c’è così com’è perché sa che, davvero, ogni dolore nasconde una perla e che il meglio, il meglio deve ancora avvenire perché noi impariamo dopo, non prima. Non impariamo dopo perché siamo studenti ripetenti della scuola improvvisata dell’amore. Impariamo dopo perché non c’è la possibilità di sapere prima come andrà a finire. Lo sappiamo solo dopo aver pianto, lo sappiamo dopo che è successo quello che credevamo non sarebbe mai successo. Lo sappiamo solo così, con la scuola dell’amore che è sempre una scuola imprevista che ha una sola aula: l’intimità. Siamo tutti come Achille, umani grazie a un tallone.

L’acqua è insegnata dalla sete.
La terra, dagli oceani traversati.
La gioia, dal dolore.
La pace, dai racconti di battaglie.
L’amore, da un’impronta di memoria.
Gli uccelli, dalla neve. Emily Dickinson. Traduzione italiana di Margherita Guidacci

Pratica di mindfulness: La pratica di gentilezza

© Nicoletta Cinotti 2021
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