Segnali di ricaduta
1. Perdita o aumento di peso significativa conseguente ad aumento o diminuzione di appetito significativa;
2. Difficoltà a prendere sonno, risveglio anticipato e sonno durante il giorno;
3. Sensazione di rallentamento o agitazione durante il giorno;
4. Sensazione di esaurimento;
5. Sensazione eccessiva di colpa o senso di indegnità per azioni del passato;
6. Difficoltà di concentrazione, indecisione;
7. Pensieri di morte
Il permanere di sensazioni di tristezza nella maggior parte del giorno per oltre le due settimane è un elemento che può introdurre la verifica della presenza di sintomi di ricaduta. Siamo in presenza di una ricaduta in presenza di 5 dei sintomi elencati
© Nicoletta Cinotti
Protocollo MBCT
Riconoscere i segnali
Riconoscere i segnali dell’avvicinarsi di una ricaduta depressiva è fondamentale. La depressione infatti, come anche molti altri disturbi emotivi – attacchi di panico, disturbi ossessivi, fobie – tendono a ripresentarsi e a recidivare. Riconoscere prontamente i segnali è fondamentale per intervenire efficacemente e soprattutto per non entrare nella spirale del senso di colpa. Non è una colpa avere una ricaduta: fa parte della nostra tendenza a utilizzare modalità difensive abituali.
Il Questionario dei Pensieri automatici è uno dei test che possiamo fare periodicamente se ci sembra di non stare bene: più sono numerosi quel tipo di pensieri e più gli attribuiamo uno statuto di verità, più sono pericolosi.
© Nicoletta Cinotti
L’impressione di immobilità
Non so esattamente perché alcuni aspetti della nostra vita ci appaiono immobili. Fermi senza possibilità. Un presente che viene da lontano e che si estende nel futuro. Lo diciamo sempre per le cose peggiori nei momenti più difficili. In quel momento il cuore finisce schiacciato dalla previsione, la mente prende il sopravvento e ci racconta – con molti particolari e passaggi che sembrano logici – perché niente cambierà. Poi, con quel cappottino di piombo addosso, ce ne andiamo in giro per il mondo, cercando un attaccapanni ma non credendo fino in fondo che sia possibile trovarlo.
Ci facciamo ingannare dalla nostra mente prestigiatore. Quella che sa raccontarci qualunque bugia facendola sembrare vera. Non sono gli altri che ci ingannano. Siamo noi, tutte le volte che prendiamo un frammento di passato e lo trasformiamo in profezia. Lo facciamo preferibilmente al mattino, quando è faticoso alzarsi dal letto e rimanere rincantucciati sotto i nostri pensieri ci sembra meglio che mettere i piedi per terra.
Che inganno, che follia! Che disastro credere a tutto quello che ci passa per la testa, quando, davanti a noi si apre ogni giorno uno scenario diverso. Il mare, anche quando è calmo, non è mai immobile. La mareggiata ha tirato su oggetti consumati. Li lascia sulla spiaggia, non se ne preoccupa: sono i suoi regali, quegli ingombri, che è grato di aver fatto venire in superficie. Non fa come noi, non crede che ci siano solo oggetti arrugginiti, è grato che la tempesta lo abbia liberato. Non grida allo scandalo, non prevede future mareggiate. Permette che le onde siano – piccole o grandi – senza particolare affanno.
L’unica cosa che ferma la nostra vita è la convinzione che sia ferma. Che non ci siano possibilità. Che quello che la nostra tempesta interiore porta su sia il nostro destino e non qualcosa che possiamo lasciar andare. Allora, in quel momento, dobbiamo rivolgerci alla cura dello sguardo. Mettersi ad una finestra e guardare come se non avessimo mai guardato. Guardare non solo le forme conosciute, quelle a cui sappiamo dare un nome – le case, gli alberi, le strade – ma lo spazio vuoto tra una forma e l’altra. Allora potremmo accorgerci quanto è grande lo spazio delle possibilità. Quanto è profondo il respiro del mare, quanto è intimo il nostro respiro.
Forse un mattino andando in un’aria di vetro,
arida, rivolgendomi, vedrò compirsi il miracolo:
il nulla alle mie spalle, il vuoto dietro
di me, con un terrore da ubriaco.Poi, come s’uno schermo, s’accamperanno di gitto
alberi, case, colli per l’inganno consueto.
Ma sarà troppo tardi; ed io me n’andrò zitto
tra gli uomini che non si voltano, col mio segreto. Eugenio Montale
Pratica del giorno: La classe del mattino
© Nicoletta Cinotti 2021 Il protocollo MBCT
La meditazione camminata
Si può fare sia all’aperto che in casa.
Le braccia sono lungo i fianchi o con le mani unite dietro la schiena. Le mani naturalmente aperte, senza tensioni.
Più riusciamo a mantenere il respiro nella parte bassa del bu- sto, e più le spalle rimarranno ferme, senza alzarsi e abbassar- si continuamente.
Lo sguardo va fissato davanti a noi, la sua linea non completa- mente parallela a terra, ma leggermente inclinata verso il basso. Se ci fosse un persona che cammina davanti a noi a una di- stanza di un metro circa, il nostro sguardo andrebbe a cadere, più o meno, all’altezza delle sue scapole.
L’esercizio consiste nell’essere presenti alla camminata e ai suoi tre movimenti principali: il piede che si solleva, che avanza, che poggia. Non bisogna guardare i piedi, visualizzare il movimento, pensarci, immaginarselo, ecc. Bisogna invece esse- re presenti alle sensazioni del piede che si solleva, che avanza, che poggia.
Quando si arriva alla fine del tratto scelto per la camminata, non si curva, ma ci si ferma, con le gambe leggermente divaricate, stessa larghezza delle spalle. Si è presenti ai piedi che poggiano contemporaneamente a terra, al peso che si scarica sul pavimento, alla postura in piedi. Poi ci si volta. Ancora un attimo di presenza alla postura, e poi si riparte.
La velocità della camminata è minima. La più bassa possibile. La postura del nostro corpo, dalla cintola in sù, deve essere sempre centrata. Il baricentro deve sempre cadere nel suo luogo naturale di equilibrio. In ogni momento della camminata, se qualcuno ci chiedesse di bloccarci, dovremmo riuscire a mantenere tranquillamente l’equilibrio. Il busto quindi non va reclinato in avanti nel momento nel quale, con il piede avanti appoggiato, sto avanzando; e neppure dovrebbe reclinarsi al- l’indietro nel momento nel quale sto appoggiando il piede in avanti. Per mantenere la postura, sarebbe utile mantenere il mento in dentro e la colonna vertebrale leggermente allungata: la parte posteriore della testa, cioè, che tira leggermente in sù. Così ogni segmento della camminata è in uno stato di equilibrio costante.
I piedi avanzano in linea retta: nel momento nel quale il piede dietro si porta avanti, il suo tragitto dovrà essere il più “economico” possibile. Non dovrà deviare verso l’esterno o verso l’interno, ma dirigersi – semplicemente – in avanti.
La camminata deve essere inoltre armoniosa e quindi in ogni istante va mantenuta la stessa identica velocità. Una persona che ci guardi non deve avere l’impressione che la nostra andatura sia spezzettata, frammentata in un certo numero di movimenti.
Consapevoli del tallone, nel momento nel quale poggia a terra. Quella sensazione del passaggio dal tallone un attimo prima in aria al tallone che poggia delicatamente a terra: essa va registrata. Consapevoli del piede che poggia nella sua seconda parte, con ancora la terza (le dita) in alto.
Il piede dietro comincia ad alzarsi in modo impercettibile. Consapevoli anche di questo.
Il piede davanti è completamente a terra: si è consapevoli della terza parte del piede (le dita), che si è ap- poggiata sul pavimento.
Il tallone del piede dietro si è alzato: consapevoli del suo alzarsi. La gamba dietro è distesa e leggermente in tensione.Il pie-
de dietro si è alzato fino al metacarpo, che sta ancora a terra. Consapevoli di questa parte che poggia.Il piede dietro continua ad alzarsi. Consapevoli delle punte delle dita che poggiano ancora a terra, un istante prima dello stacco. Egualmente consapevoli del cambio di sensazione, nelle dita, tra il passaggio del
piede appoggiato e il momento in cui le dita non toccano più terra. Un istante prima toccavano, ora no: accorgiamoci di quella sensazione.Il piede avanza. Consapevoli della sensazione del piede che si sposta in aria.
Durante la camminata si dovrebbe mantenere uno stato di consapevolezza e di estrema rilassatezza. Il corpo deve essere privo di qualsiasi tensione inutile. E’ possibile che, camminando, diventiamo consapevoli di tutta una serie di tensioni, di disequilibri dei quali è costituita la nostra camminata e di cui solitamente non ci
accorgiamo.
La voce della rinuncia
Quando iniziamo qualcosa di nuovo o meglio quando cerchiamo di curare qualcosa di vecchio, magari qualcosa che nel tempo è diventato cronico, incontriamo due nemici. Il nemico più distante è quello della fiducia in chi dovrebbe aiutarci. Ci domandiamo se sia capace abbastanza, bravo abbastanza, buono abbastanza. È normale provare questi pensieri e questi sentimenti: in fondo affidiamo una parte di noi a qualcuno che magari conosciamo solo superficialmente.
Il vero “nemico” il nemico più vicino però è quello che abbiamo dentro di noi. Quella voce insistente che ci dice che non abbiamo speranze, che tanto vale nemmeno provare. È una voce che ci “taglia le gambe” anche se, in alcuni momenti può sembrarci l’unico appiglio e l’unica strategia per uscire dalla situazione che stiamo vivendo. C’è un attimo in cui, sappiamo bene che rinunciare ci darebbe sollievo e ci toglierebbe dall’incertezza. Non correremmo nessun rischio, non ci daremmo nessuna opportunità di miglioramento ma nemmeno correremmo il rischio della delusione e del fallimento.
La voce della rinuncia è ambivalente: sappiamo che tante volte rinunciare può essere stato utile, può averci salvato. Come fare a distinguere quando vale la pena rinunciare e quando invece vale la pena provare, al di là delle difficoltà? Io cerco di darmi dei criteri che vorrei condividere con te.
Il primo criterio è quello della stabilità. Se questa voce mi promette una stabilità tombale, senza prospettive, non mi fido. So che prima o poi mi sentirò soffocare e avrò bisogno di provare ancora e allora si ripeterà il dubbio amletico: provo o rinuncio? Quindi tanto vale provare fino in fondo. I conti si tirano alla fine. Solo alla fine di qualcosa potremo sapere se ci è stato utile. Meglio ancora se facciamo passare del tempo prima di giudicare perchè molti di noi, io per prima, siamo diesel. Ci mettiamo un po’ per accorgerci dei cambiamenti.
Se questa voce nasce da un senso di sfiducia nei confronti delle mie possibilità non l’ascolto. Io stessa sono l’unico serio investimento sul futuro che posso fare. Se penso che non ci sia davvero da investire su di me è come se dicessi che la mia vita è finita.
Se la voce della rinuncia ha le caratteristiche dell’oracolo che predice il futuro non ci credo. Il futuro lo scegliamo in ogni momento, con piccole variazioni, molte delle quali sfuggono al nostro controllo. Non c’è nessuno che può stabilmente prevedere il futuro: ci sono troppe variabili. Al massimo possiamo fare una statistica come dice la legge dell’indeterminazione (questa non te la spiego perché è piuttosto controversa anche se geniale).
Infine guardo in faccia la voce della rinuncia. La mia ha un volto ben preciso e definito. La guardo dritto negli occhi e le chiedo, “Di cosa hai paura”? E spesso lei non resiste alla mia sincera determinazione e mi racconta tutte le paure che stanno dietro alle sue previsioni. Allora, l’abbraccio e ce ne andiamo per il mondo insieme, con la nostra incertezza: non sapere come sarà il domani è una verità che lascia aperta ogni possibilità. Una verità così grande che non ha nemmeno bisogno di scomodare la parola speranza.
Un’innocenza infinita…non sapere. John O’ Donohue
Pratica di mindfulness: Self compassion breathing
C Nicoletta Cinotti 2021
Il Protocollo MBCT: Protocollo per la prevenzione delle ricadute depressive
Lo spazio di respiro di tre minuti
Durante la Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro ti sarà utile visualizzare la consapevolezza sotto forma di clessidra.
L’apertura ampia in cima alla clessidra ne è la prima fase: il momento in cui apri l’attenzione e riconosci con gentilezza qualunque cosa entri nel campo della tua consapevolezza o ne esca. Ciò ti permette di verificare se sei invischiato nella modalità del fare della mente e, in caso affermativo, di tirartene fuori e passare alla piena consapevolezza della modalità dell’essere. Facendolo ricorderai gentilmente a te stesso che lo stato mentale del momento non è un “fatto” concreto ma al contrario è governato da un intreccio di pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche e impulsi ad agire, tutti correlati fra loro. Questi possono crescere e calare come la marea; mentre succede puoi prenderne consapevolezza.
La seconda fase dei Tre minuti di pausa di respiro corrisponde al collo della clessidra, la parte dove questa si restringe. È qui che porti l’attenzione sul respiro nella zona bassa dell’addome. Ti concentri sulle sue sensazioni fisiche date dal respirare, riportando con gentilezza la mente al respiro quando se ne allontana. Questo ti aiuta ad ancorarla, e ti riporta con i piedi ben piantati nel momento presente
La terza fase dei Tre minuti di pausa di respiro ricorda la base della clessidra, là dove la forma torna ad allargarsi. In questa fase schiudi la consapevolezza e, facendolo, ti apri alla vita così com’è, preparandoti per i momenti successivi della giornata. Eccoti qui, a ribadire con gentile fermezza che senti di avere un posto nel mondo, con l’intera unità di mente-corpo, così com’è, in tutta la sua pace, dignità e completezza.
