ritiro

Uscire dalla trappola dell’ansia ipocondriaca

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Mi sono svegliata alle tre di notte con un formicolio al braccio sinistro.

Il braccio sinistro. Quello che nei film è sempre il segnale di qualcosa di grave. Invece di girarmi dall’altra parte e tornare a dormire — cosa che una persona ragionevole avrebbe fatto — ho iniziato a muovere le dita. A stringere il pugno. A sentire il battito. Era veloce? Era troppo veloce? O forse era lento? Non ricordavo più com’era il mio battito normale.

Così ho fatto quello che fanno tutti alle tre di notte quando l’ansia si sveglia prima di loro: ho preso il telefono e ho cercato “formicolio braccio sinistro”. Google mi ha offerto un menù di catastrofi. Ictus, infarto, ernia cervicale, sclerosi multipla. Ho letto tutto. Ho controllato altri sintomi. Ho misurato di nuovo il battito.

Quando è arrivata l’alba ero distrutta. Non per la malattia che non avevo — ma per l’ansia che mi ero costruita da sola, mattone dopo mattone, ricerca dopo ricerca, controllo dopo controllo. In compenso ho risposto a messaggi che aspettavano da tempo e mail che giacevano speranzose. Come, penserai, proprio tu soffri di ansia ipocondriaca? In realtà non è successo quello che ti ho raccontato ma potrebbe succedere perché è uno schema comune e ricorrente. L’ho raccontato in prima persona proprio per dirti, “Succede a tutti!” e togliere da queste paure quel senso di vergogna che l’accompagnano e lo rendono ancora più faticoso. Come direbbe Paolo Conte, siamo umani, sbagliamo da professionisti e ogni tanto il  corpo ci fa preoccupare!

Questo episodio è comune. Così comune che molte di voi, leggendo, staranno annuendo. Il corpo che diventa un campo minato. Ogni sensazione un potenziale segnale di allarme. Ogni battito strano una domanda senza risposta. Ogni neo che sembra cambiato un’intera notte insonne.

L’ansia ipocondriaca è questo: non la paura di una malattia specifica, ma la paura del proprio corpo. Il sospetto costante che qualcosa, da qualche parte, stia andando storto. E la convinzione che l’unico modo per proteggersi sia controllare, controllare, controllare.

Ma è proprio qui che sta la trappola.

Come funziona il meccanismo

Lasciami spiegare come funziona questo meccanismo, perché capirlo è il primo passo per uscirne.

Tutto inizia con una sensazione. Un battito irregolare. Un dolorino al fianco. Una fitta alla testa. Sensazioni che il corpo produce continuamente — il corpo è rumoroso, è vivo, manda segnali tutto il tempo. In una persona senza ansia ipocondriaca, queste sensazioni passano inosservate o vengono archiviate come “cose normali”.

Ma se hai l’ansia ipocondriaca, il tuo cervello interpreta quella sensazione come un segnale di pericolo. Si accende l’allarme. E cosa fai quando scatta un allarme? Controlli. Ti tocchi. Ti guardi. Googli. Chiedi al partner “secondo te è normale?”. Vai dal medico. E per un momento — solo per un momento — ti senti meglio.

Ecco il problema: quel sollievo temporaneo è esattamente ciò che mantiene in vita l’ansia.

Ogni volta che controlli e ti senti sollevata, stai insegnando al tuo cervello una cosa precisa: quella sensazione ERA pericolosa, per questo avevi bisogno di controllarla. E la prossima volta il cervello si attiverà ancora di più, ancora prima, ancora più forte. Avrai bisogno di una dose più alta di rassicurazione. E poi di una ancora più alta. È un ciclo che si autoalimenta, come un cane che si morde la coda.

Il paradosso è crudele: la rassicurazione non risolve l’ansia. La mantiene.

Ho visto questo meccanismo in tante persone che vengono nel mio studio. Una donna mi ha detto: “Ho fatto tre ecografie in sei mesi. Ogni volta il medico mi dice che va tutto bene. Ma dopo una settimana il dubbio torna”. Non tornava nonostante le ecografie. Tornava a causa delle ecografie. Ogni controllo era un messaggio al cervello: c’è qualcosa da controllare.

I comportamenti che mantengono l’ipocondria sono essenzialmente quattro. Il body checking — controllare continuamente il corpo, il battito, i nei, la pressione. La ricerca di rassicurazione — dai medici, da Google, dai familiari. L’evitamento — di notizie mediche, di ospedali, di tutto ciò che ricorda la malattia. E la rimuginazione — pensare, ripensare, analizzare all’infinito.

Tutti questi comportamenti hanno la stessa funzione: ridurre l’ansia nel breve termine. E tutti hanno lo stesso effetto: aumentarla nel lungo termine.

Un po’ di bioenergetica

Alexander Lowen, il padre della bioenergetica, ha osservato qualcosa di sorprendente nelle persone con ansia ipocondriaca. Ti aspetteresti che siano molto connesse al corpo, visto che lo controllano sempre. Invece è il contrario: sono profondamente disconnesse.

In uno dei suoi libri più densi, “Il narcisismo”, Lowen scrive che il corpo “insensibile alle emozioni” può essere “abitato da forti angosce ipocondriache che lo rendono paradossalmente iper-attento a tutte le variazioni fisiche, costruendo però, anziché percezioni, delle allucinazioni mentali o delle fantasie.”

Questa frase mi ha colpita la prima volta che l’ho letta, e continua a colpirmi. L’ipocondriaco non percepisce il corpo — lo sorveglia. Non lo abita — lo controlla da fuori. C’è una differenza enorme.

Prova a pensarla così. Abitare una casa significa conoscerla. Sai quali scricchiolii fanno parte della vita della casa, quali rumori fa il termosifone quando si accende, come suona la pioggia sul tetto. Non ti spaventi se senti un rumore di notte — lo riconosci.

Sorvegliare una casa è diverso. Sei fuori, guardi attraverso le telecamere di sicurezza. Ogni ombra è un potenziale intruso. Ogni rumore un segnale di allarme. Sei vigile, attenta, sempre all’erta — ma non conosci davvero quella casa. La controlli, non la vivi.

L’ansia ipocondriaca è esattamente questo: essersi trasferite nella testa e guardare il corpo da fuori, con sospetto, come un territorio nemico. Sorvegliare invece di abitare. Controllare invece di sentire.

E questa è la differenza su cui lavorare.

Controllare è un’operazione mentale. Viene da fuori. Cerca anomalie. È “il mio battito è regolare? Quanti battiti al minuto? È normale o no?”. Controllare presuppone un giudizio, una valutazione, un verdetto.

Sentire è un’operazione corporea. Viene da dentro. Non cerca nulla — nota. È “cosa sento in questo momento nel petto?”. Sentire non giudica. Accoglie quello che c’è.

La via d’uscita dall’ansia ipocondriaca non è controllare meglio o controllare di più. È tornare ad abitare. È passare dal sorvegliare al sentire. È rientrare in quella casa che è sempre stata tua, anche quando ti sembrava territorio nemico.

Piccoli suggerimenti utili

Prima di condividere alcuni strumenti pratici, voglio essere chiara: quello che sto per dire funziona per l’ansia ipocondriaca quotidiana, quella che tante di noi sperimentano senza che diventi invalidante. Se l’ipocondria sta rovinando la tua vita — se non riesci a lavorare, a dormire, a vivere — cerca un aiuto professionale. La terapia cognitivo-comportamentale per l’ansia da malattia funziona molto bene, ed è un atto di cura verso te stessa chiederla.

Detto questo, ecco cosa puoi iniziare a fare da oggi.

Il primo strumento è quello che chiamo la regola dei trenta minuti. Quando senti l’urgenza di controllare — il battito, il neo, la sensazione — non farlo subito. Aspetta. Metti un timer per trenta minuti e osserva cosa succede.

Quello che succede è questo: l’ansia sale. Sale ancora. Raggiunge un picco. E poi — senza che tu abbia fatto nulla — inizia a scendere. Da sola.

Questa è un’informazione fondamentale che l’ansia ipocondriaca ti nasconde: l’ansia non dura per sempre. Ha una curva. Sale e scende. Ma se controlli PRIMA che scenda, non lo scopri mai. Rimani convinta che l’unico modo per calmarla sia controllare. E controlli sempre di più.

All’inizio sarà difficile. L’urgenza di controllare sembrerà irresistibile. Va bene iniziare con dieci minuti, con cinque. L’importante è sperimentare, anche solo una volta, che l’ansia può calmarsi senza che tu faccia nulla.

Il secondo strumento riguarda Google (o l’AI). Devi metterlo a dieta, o meglio ancora, toglierlo del tutto — almeno per quanto riguarda i sintomi. Ogni ricerca che fai su “dolore fianco destro cosa può essere” è una dose di rassicurazione. E come tutte le dosi, ne avrai bisogno di una più grande la prossima volta.

Se non riesci a eliminare completamente le ricerche, limitale: cinque minuti al giorno, a un’ora precisa che non sia le tre di notte. E poi basta. Quando senti l’urgenza di cercare, sostituisci Google con una frase: “Non ho bisogno di sapere adesso. Posso tollerare l’incertezza.”

Il terzo strumento è scegliere una sola fonte medica. Un medico di riferimento, non tre specialisti più il pronto soccorso più l’amica infermiera. Quando chiedi rassicurazione a più fonti, le risposte sono sempre leggermente diverse — e il tuo cervello ansioso si attacca alle differenze. “Ma quello ha detto così e l’altra ha detto cosà…” Il dubbio si moltiplica invece di risolversi.

Un solo medico. Una sola voce. E fidati di quella voce.

Il quarto strumento è il più importante, ed è quello che ti riporta dalla sorveglianza all’abitare. Quando noti una sensazione nel corpo, il pilota automatico parte con “COS’È QUESTO?!” — con tre punti esclamativi e la voce allarmata. Prova invece a dire “Oh, interessante. Cosa sento?” — con un punto interrogativo gentile.

Non stai cercando una diagnosi. Stai cercando una sensazione. C’è calore? Freddo? Tensione? Pulsazione? La sensazione è ferma o si muove? Non giudicare. Non interpretare. Solo nota.

Questo è il passaggio dal controllare al sentire. Dal chiedere “cosa c’è che non va” al chiedere “cosa c’è”. Dal sorvegliare la casa al viverci dentro.

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Pratica: Tornare ad abitare

Tempo: 10-15 minuti
Cosa ti serve: Un posto tranquillo dove sederti, nient’altro

Prima parte  — Radicamento (3 minuti)

Siediti in una posizione comoda. Senti il contatto con la sedia o il cuscino sotto di te. I piedi sul pavimento. Il peso del corpo che si appoggia.

Fai tre respiri profondi, lasciando che l’espirazione sia più lunga dell’inspirazione. Non stai cercando di cambiare nulla. Stai solo arrivando qui.

Seconda parte — Dall’allarme alla curiosità (7-10 minuti)

Metti una mano sul petto. Non per controllare il battito — per sentire il calore della mano attraverso i vestiti.

Adesso nota: cosa senti sotto la mano? Non “cosa c’è che non va”. Solo: cosa c’è?

Forse senti il battito. Non contarlo. Sentilo. È come un’onda? Come un tamburo? Come un uccello che batte le ali? Non c’è una risposta giusta. C’è solo quello che senti tu, adesso.

Forse senti il respiro. Il torace che si alza. Che si abbassa. Nota il movimento — non il ritmo, non la frequenza. Il movimento.

Se arriva un pensiero allarmato — “è troppo veloce”, “è strano”, “e se fosse…” — notalo come noteresti una nuvola che passa. Non devi seguirlo. Non devi combatterlo. Puoi semplicemente tornare alla sensazione.

Cosa senti adesso, sotto la mano?

Terza parte  — Espandere (2 minuti)

Lentamente, lascia che l’attenzione si espanda. Dalla mano sul petto al resto del corpo. Le spalle. La pancia. Le gambe. I piedi.

Non stai facendo un inventario. Non stai cercando problemi. Stai visitando la tua casa. Stanza per stanza. Con curiosità, non con sospetto.

Quando sei pronta, togli la mano dal petto. Fai un respiro profondo. Apri gli occhi.

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Se durante la pratica ti sei accorta di quanto sia difficile sentire senza controllare, non preoccuparti. È normale. È esattamente ciò che l’ansia ipocondriaca ci insegna a fare — sorvegliare, non abitare. Disimpararlo richiede tempo e gentilezza verso noi stesse.

Nel ritiro di febbraio “Diventare amici dell’incertezza” lavoreremo in profondità su questo passaggio — dal controllare al sentire, dal sorvegliare all’abitare. Con il supporto del gruppo, con le pratiche, con il tempo lento che solo un ritiro può offrire.

Per ora, ti lascio con un’immagine. Il tuo corpo non è un campo minato da attraversare con cautela. Non è un nemico da sorvegliare. Non è una casa abbandonata piena di pericoli.

È la tua casa. L’unica che hai. E puoi scegliere, un respiro alla volta, di tornare ad abitarla.

Con grazia e grinta

Nicoletta

© Nicoletta Cinotti 2026

Cosa significa davvero fare pace con il non sapere — e perché potrebbe essere la competenza più importante che possiamo sviluppare?

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A sessant’anni ho smesso di fingere di avere un piano e ho iniziato a guardare l’incertezza dritta in faccia. Inizio il terzo tempo della mia vita con la consapevolezza che se è vero che tutto è incerto, è vero che in questa fase l’incertezza diventa qualcosa di tangibile. Se prima procedevo con la mia determinazione adesso procedo diversamente lasciando più spazio consapevole all’imprevedibilità. E questo, paradossalmente, mi fa rallentare.  Non mi ero mai accorta che la determinazione renda le cose veloci. Adesso lo sento nel corpo e scopro che la mia frase tipica “Sono la figlia non ansiosa di una madre ansiosa” non è tanto vera. Sarebbe meglio dire che ho ridotto al minimo la percezione dell’ansia sotto il manto del self-control e dell’organizzazione ma le spalle tese, le mandibole serrate raccontano un’altra storia. Perché il corpo sa anche quando la mente nega di sapere: sono segnali d’ansia. Ma l’ansia fa sempre anche un regalo, da brava messaggera: nel mio caso mi ha regalato un antidoto naturale: la curiosità che mi ha portato a studiarla da vera esploratrice.
L’incertezza non si lascia arginare. È la natura stessa della vita — il fatto che non sappiamo cosa succederà tra un’ora, domani, l’anno prossimo. Non sappiamo se le persone che amiamo staranno bene, se i nostri progetti funzioneranno, se il nostro corpo reggerà. Non sappiamo quasi niente, a dire il vero, di quello che conta davvero.
E questa cosa — questo non sapere fondamentale — per alcune persone è semplicemente insopportabile.
Per anni ho accompagnato persone che soffrono di ansia, e c’è una frase che torna sempre, in forme diverse: “Se solo sapessi come andrà a finire, starei meglio.” Ci crediamo.. Crediamo che il problema sia l’incertezza specifica di quel momento — quella diagnosi da aspettare, quella risposta che non arriva, quella decisione che qualcun altro deve prendere. Crediamo che una volta risolta quella particolare incertezza, ci potremo finalmente rilassare.
Ma poi l’incertezza si risolve, e un’altra ne prende il posto. E un’altra ancora. Perché il problema non è mai quella specifica incertezza. Il problema è il rapporto con l’incertezza stessa.

E adesso il palcoscenico interiore

Anna ha una relazione che va avanti da tempo tra alti (pochi) e bassi. Fossi stata io al suo posto non l’avrei mai iniziata quella storia che mi sembrava che avesse un epilogo già scritto. Ma Anna non sono io e sceglie di andare avanti, convinta che “l’amore trionferà”. La sua tolleranza dell’incertezza è altissima perchè ha una convinzione interiore che la spinge in una direzione, sempre e solo quella. Anna mi insegna ogni volta tante cose e mi apre altrettante domande. La sua è tolleranza dell’incertezza o è essere aggrappata? Quando penso ad Anna mi immagino un dialogo con due mentori speciali: da una parte Mark Freeston e dall’altra Pema Chodron. Chi sono? Uno è un ricercatore dell’Università del Quebec che si occupa del Disturbo d’ansia generalizzato (una forma di ansia diffusa, costante, che non si aggancia  a niente di specifico ma colora tutto di preoccupazione;.un disturbo con il quale è davvero difficile convivere) e Pema Chodron è un’amatissima monaca buddista americana nata nel 1936, come mia madre. Come faccio a metterli in dialogo? Ho una natura fantasiosa e così me li immagino su un palcoscenico. Luci su di loro, tutto il resto vuoto. Li vedi anche tu? Mark ha lavorato con gruppi di persone per le quali l’incertezza non era semplicemente sgradevole. Era minacciosa. Era la minaccia. Queste persone, dice Mark, non hanno paura di qualcosa di specifico, hanno paura di non sapere. L’incertezza stessa è il loro nemico. (Se vuoi vedere com’è Mark Freeston clicca qui) Capire l’intolleranza dell’incertezza è “fondamentale nel distinguere i pazienti con GAD dai soggetti non clinici.”
Non è la quantità di stress nella vita. Non è la gravità dei problemi. È il rapporto con il non sapere. Allora, chiedo io come si spiega il comportamento di Anna che dà per certo l’amore di una persona che finirà per ferirla? Il suo problema è che ha troppa tolleranza dell’incertezza?

A questo punto interviene Pema e mi dice, “no, quello è shenpa, una parola tibetana che spesso viene tradotta come “attaccamento” ma è “la sensazione di essere agganciati”. Anna è agganciata a quella storia d’amore. Che, paradossalmente, potrebbe metterla nella disperazione e nella incertezza più assoluta se finisse.”

Perché usi il condizionale?, le chiedo. “La verità è che le cose non si risolvono mai davvero. Vengono insieme e poi si sfaldano di nuovo. È così e basta.” Non è pessimismo. È realismo radicale, prosegue Pema. Tu pensi di sapere come andrà a finire e probabilmente hai una prospettiva più ampia di Anna. Vorresti metterla in salvo tirandola fuori da shenpa, da quell’attaccamento, ma in questo tentativo sei agganciata quanto lei. Per una buona ragione, forse migliore di quella di Anna ma comunque è sempre la stessa musica. Siete entrambe ostinate. Tu sei ostinata nel volerla “salvare”, lei è ostinata nel considerare quella persona la sua salvezza senza esplorare le ragioni del suo attaccamento. È come un pesce che mangia l’esca e si giustifica dicendo , “Avevo fame”. Ma quella fame gli costerà la vita. Mentre se avesse esplorato l’esca e la fame forse avrebbe deciso di cercare del cibo meno facile ma più libero!”

Il colpo da maestro di Pema

“Si, prosegue Mark, non è diverso da quello che fanno le persone con un disturbo ossessivo compulsivo: Decidono che fare quel rituale – o avere quel pensiero ossessivo – li mette al sicuro e invece limita la loro libertà fino a ridurre la vita a un francobollo.”

Intanto le cose dentro di me si fanno più chiare. Shenpa è quel momento in cui l’incertezza appare e qualcosa in noi si contrae, si aggrappa, cerca di afferrare una certezza che non esiste. È il momento prima della reazione — quel micro-secondo in cui potremmo scegliere diversamente, ma di solito non lo facciamo.

“La pratica contemplativa, interviene Pema, non consiste nell’eliminare l’incertezza (impossibile) né nel sentirsi a proprio agio con essa (spesso impossibile anche questo). Consiste nel restare — restare presenti nel momento in cui l’incertezza appare, senza scappare, senza aggrapparsi, senza combattere.”

“Invece di cercare di risolvere il problema dell’incertezza, permettiamo a noi stessi di sederci nel mezzo del fuoco dell’incertezza senza combustibile — senza alimentarlo con le nostre storie, le nostre paure, le nostre soluzioni.”

Ecco questo è stato il colpo da maestro di Pema. Io non tollero l’incertezza di non sapere se Anna starà meglio e non tollero nemmeno tanto l’impotenza che si accompagna a quell’incertezza ma il vero punto non è salvarla ma, piuttosto, non lasciarla sola, non alimentare le sue storie, le sue paure e le sue (nostre) soluzioni.

Adesso ti ho mostrato come metto insieme la mia natura contemplativa e quella scientifica. Un paziente è il motore per studiare, capire se c’è la soluzione. A volte farmi agganciare dall’idea della soluzione. Poi medito e nella contemplazione sto lì, seduta nella spazio interiore, con quella persona, con Pema (molto spesso soprattutto con Pema) e con qualche scienziato illuminato che, a differenza di me, è riuscito a stare sullo stesso argomento 30 anni, come Mark Freeston. La scienza mi dice cosa succede nel cervello ansioso — l’incertezza viene codificata come minaccia, attiva gli stessi circuiti del pericolo fisico, genera la cascata di preoccupazioni che conosciamo così bene. La saggezza contemplativa mi dice come stare con quello che succede — non combatterlo, non evitarlo, ma restare.
Due mappe dello stesso territorio. Una mi spiega perché soffro, l’altra mi mostra una via d’uscita che, paradossalmente, consiste nello stare ferma e non alimentare la reattività. Di fronte al fuoco vero scappare è fondamentale. Di fronte al fuoco dell’ansia, della paura dell’incertezza sostare è altrettanto salvifico e, forse, è l’unico modo per trovare una via d’uscita

Gli unicorni

Non so se a te piacciano gli unicorni. A me moltissimo perchè mettono insieme la loro natura da cavalli con un corno in fronte, e sono simboli di purezza e di magia. Anna inseguiva il suo unicorno che, in ambito poliamoroso, è il termine che si usa per un partner che entra in una coppia stabile. Viene chiamato unicorno perchè è tanto raro quanto magico che accada e Anna crede che il suo partner sia un unicorno. Io no. Durante la pandemia di COVID-19, Freeston fondò qualcosa di bellissimo: UNiCORN, la UNcertainty in COronavirus Research Network. Un gruppo di ricercatori uniti per studiare come l’umanità stava affrontando la più grande ondata di incertezza collettiva della nostra epoca. In quei giorni molti di noi hanno sperimentato una sorta di pace che non negava l’incertezza ma che era nata proprio da quell’incertezza. Per alcuni mesi siamo stati unicorni perchè abbiamo smesso di lottare contro il non sapere.
Una mia paziente, in quel periodo, mi disse una cosa che non dimentico: “Ho passato tutta la vita a cercare di controllare tutto. Adesso che è chiaro che non controllo niente, mi sento stranamente sollevata.”
Ecco cosa significa diventare amici dell’incertezza. Non amarla — chi potrebbe amare il non sapere se il proprio figlio starà bene? Non cercarla — non siamo masochisti. Ma smettere di trattarla come il nemico. Riconoscerla come parte del paesaggio della vita, non come un errore da correggere.
La ricerca di Freeston ci dice che l’intolleranza dell’incertezza si può modificare. Non siamo condannati a soffrire ogni volta che non sappiamo. La pratica di Pema ci dice che esiste un modo di stare nel non sapere che non è sopravvivenza — è presenza.
Insieme, ci dicono che diventare amici dell’incertezza è una competenza. Si può imparare. Si può praticare. E cambia tutto.

Esercizio: La pratica del “non so”

Chi partecipa ai miei ritiri e ai miei laboratori esperienziali conosce una forma molto giocosa di questa pratica. In questo caso ti suggerisco una versione in auto-gestione (fa anche rima!)

Tempo necessario: 20-25 minuti
Cosa ti serve: Un posto tranquillo, un quaderno, una penna

Questo esercizio integra la comprensione scientifica dell’intolleranza dell’incertezza con la pratica contemplativa del restare presenti. È un primo passo per cambiare il rapporto con il non sapere.

Parte A: Radicamento (3-5 minuti)

Prima di iniziare, siediti in una posizione comoda. Senti i piedi a terra, il peso del corpo sulla sedia o sul cuscino. Fai tre respiri profondi, lasciando che l’espirazione sia più lunga dell’inspirazione.

Porta l’attenzione al corpo. Nota dove c’è tensione, senza cercare di cambiarla. Nota dove c’è apertura. Questo radicamento ti aiuterà a esplorare l’incertezza da un luogo di stabilità.

Parte B: Mappare l’incertezza (7-10 minuti)

Scrivi in cima al foglio: “In questo momento della mia vita, non so…” Ogni volta che scrivi questa frase fai un breve body scan, osserva dove risuona nel corpo. Per me sono collo spalle e mandibole ma ognuno ha la sua personale localizzazione. Per molte persone è una sensazione viscerale.

Completa questa frase almeno cinque volte, scrivendo le incertezze che ti abitano adesso. Possono essere grandi (non so se questa relazione durerà) o piccole (non so se piacerò a quelle persone domani). Scrivi quello che emerge, senza giudicare.

Ora, per ciascuna incertezza, nota:

• Dove la senti nel corpo quando ci pensi? (stomaco, petto, gola, spalle…). Questo ti aiuterà ad accorgerti attraverso il corpo quando entri in ansia
• Qual è la prima reazione automatica? (cercare rassicurazioni, evitare di pensarci, fare piani, controllare…)
• Quanto è intensa la spinta a risolvere questa incertezza, da 1 a 10?

Non stai cercando di cambiare niente. Stai mappando il territorio.

Parte C: La pratica del restare (5-7 minuti)

Scegli una delle incertezze che hai scritto — non la più grande, ma una che senti gestibile in questo momento.

Chiudi gli occhi. Porta alla mente questa incertezza. Nota cosa succede nel corpo — la contrazione, la tensione, quella sensazione di voler scappare o risolvere. Mentre ripeti ‘non so’, porta una mano dove senti la contrazione nel corpo oppure prova a dirlo ad alta voce, sentendo la vibrazione della tua voce.

Ora prova questo: invece di cercare una risposta, ripeti silenziosamente “Non so.”

Non come rassegnazione. Non come sconfitta. Come semplice verità.

“Non so come andrà a finire. Non so.”

Resta con questa frase per qualche respiro. Nota se il corpo si ammorbidisce anche solo un poco quando smetti di cercare la risposta.

Se la mente si agita e cerca soluzioni, torna gentilmente al “Non so.” Non stai cercando di convincerti di niente. Stai praticando il restare nel mezzo del non sapere senza combustibile — senza alimentare le storie.

Parte D: Riflessione (3-5 minuti)

Apri gli occhi e scrivi brevemente:

• Com’è stato dire “non so” invece di cercare risposte?
• Hai notato qualche cambiamento nel corpo?
• C’è stato un momento, anche breve, in cui l’incertezza era ancora lì ma non era più una minaccia?

Non preoccuparti se non hai sentito grandi cambiamenti. Questa è una pratica, non una magia. Come qualsiasi competenza, si sviluppa con il tempo.

Nota per il ritiro: Nel ritiro “Ansia: Diventare amici dell’incertezza” esploriamo questa pratica in profondità, con il supporto del gruppo e delle pratiche bioenergetiche che ci aiutano a sentire dove il corpo trattiene la paura del non sapere. Lavoriamo con il radicamento, il respiro, il movimento — perché l’amicizia con l’incertezza non si costruisce solo nella mente.

Torno spesso a una frase di Pema Chödrön: “La prossima volta che incontri l’incertezza, invece di chiedere ‘Come posso uscire da questo?’, prova a chiedere ‘Come posso restare qui?'”
Non è facile. Non diventa facile. Ma diventa possibile.
E quando diventa possibile restare — restare nel non sapere senza combattere, senza scappare, senza cercare false certezze — qualcosa cambia. Non l’incertezza. Quella resta. Cambia il nostro rapporto con lei.
Da nemica a compagna. Da minaccia a maestra.
Cosa non sai, in questo momento, che stai cercando disperatamente di risolvere?
E se invece restassi lì, nel mezzo del non sapere, per un respiro in più?

Buon anno (e chissà come andrà a finire?)

con grazia e grinta
Nicoletta

© Nicoletta Cinotti 2026 Ansia: diventare amici dell’incertezza