mindfulness

Da capo

14/01/2024 by nicoletta cinotti

Prendi il cuore logoro come un sasso
e lancialo lontano.

Presto non ne rimarrà nulla.
Presto l’ultima increspatura si esaurirà
tra le erbacce.

Una volta a casa, affetta carote, cipolle, sedano.
Glassali in olio prima di aggiungere
le lenticchie, acqua e odori.

Poi le caldarroste, un po’ di pepe, sale.
Completa con formaggio di capra e prezzemolo. Mangia.
Puoi farlo, davvero, ti è concesso.
Ricomincia la storia della tua vita.

©Jane Hirshfield, Ogni felicità assediata dai leoni, Elliot editore. Traduzione a cura di Loredana Foresta e Andrea Sirotti

La gratitudine e la resilienza

14/01/2024 by nicoletta cinotti

Il 21 settembre era la giornata mondiale della gratitudine, un’emozione positiva che, come altre emozioni positive, sta avendo sempre maggior attenzione per i suoi benefici effetti. A cosa si deve tanta rinnovata attenzione a quella che può sembrare solo un’emozione da persone ben educate?

Tre fattori cruciali

Sappiamo tutti che nella vita incontreremo delle difficoltà ma l’esito di queste difficoltà dipende da tre fattori cruciali:

come gestiamo le sfide,
come proteggiamo la nostra vulnerabilità
come potenziamo le nostre risorse.

Sono tutti fattori importanti e l’ultimo, che riguarda il potenziamento delle risorse, ha un impatto centrale perché rafforza il nostro sistema corpo-mente senza attivare il sistema difensivo che è un sistema ad alto costo energetico.

Forse ti domanderai di quali risorse stiamo parlando; capacità come la determinazione, la resilienza, la capacità di provare soddisfazione, sono le caratteristiche principali di un sistema che si autoalimenta. Interiorizzando le esperienze di appagamento, potenziamo le nostre risorse e aumentiamo la nostra resilienza. Potremmo addirittura affermare che appagamento e resilienza sono due aspetti che si alimentano reciprocamente e che possono cambiare la mente grazie ad una neuroplasticità positiva.

Mente e cervello

Il nostro cervello si struttura sulla base delle nostre esperienze, attraverso la ripetizione. Ogni volta che ripetiamo un’esperienza rafforziamo una risposta, proprio come ogni volta che muoviamo un muscolo rafforziamo il suo tono.

Le risorse mentali si sviluppano in due fasi: la prima fase è sperimentare quello che vogliamo coltivare, per esempio la gratitudine, oppure la sensazione di essere amati o la sicurezza di sé. Il secondo passo è fondamentale: convertire quel cambiamento transitorio, legato all’esperienza, in qualcosa di definitivo affinché possa esserci crescita e trasformazione. Questo lo possiamo fare attraverso piccoli sforzi ripetuti nel tempo. Non basta provare gratitudine una volta: bisogna imparare a provare gratitudine in molti momenti della giornata perchè questo diventi un assetto stabile e capace di modificare lo sguardo che abbiamo sulla nostra vita.

Gratificazione

Ogni persona ha dei bisogni fondamentali che riguardano la socialità, la sicurezza e la gratificazione. La gratitudine aumenta le risorse del nostro sistema di gratificazione, sostiene la nostra motivazione e le nostre aspirazioni migliori. Per coltivarla abbiamo bisogno del sostegno della consapevolezza perchè è una sensazione delicata che può svanire facilmente, coperta dalla voce, più forte e urgente, delle necessità di sicurezza e protezione.

Quando siamo grati significa che il nostro appagamento ci offre un senso di sicurezza e soddisfazione, proprio l’opposto di quell’inquietudine che proviamo quando siamo o diventiamo reattivi.

Nella reattività si attivano le difese e tutto il corpo entra in allarme. Possiamo provare rabbia, frustrazione o paura e questo potrebbe condizionare anche aree della nostra vita che non sono in allarme. Se abbiamo avuto una giornata difficile sul lavoro potremmo essere nervosi a casa anche se nessuno si merita il nostro nervosismo. Se abbiamo coltivato l’accesso alle nostre risorse abbiamo la possibilità di non entrare automaticamente in reazione o di entrarci meno frequentemente . Ecco perché la gratitudine e la riconoscenza aiutano: offrono un’alternativa e migliorano la resilienza allo stress, aspetto inevitabile della vita quotidiana .

La gratitudine

Passiamo la vita in attesa di una felicità futura: la gratitudine porta la felicità nel presente, senza dover aspettare niente di speciale. Se torniamo all’ultima esperienza di gratitudine che abbiamo vissuto possiamo facilmente ricordare il senso di serenità, appagamento e soddisfazione che l’accompagna.

I benefici della gratitudine sono molteplici, come dimostrano le ricerche di Robert Emmons:

più ottimismo e felicità
più compassione e generosità
miglioramento del sonno
maggiore resilienza

Ma come possiamo svilupparla?

Modi per sviluppare la gratitudine

Se siete felici, diceva Vonnegut, fateci caso. L’attenzione ai piccoli momenti di soddisfazione può immediatamente ampliare il nostro senso di gratitudine e riconoscenza verso i doni che possiamo ricevere. Scrivere ogni giorno tre cose per le quali vogliamo dire grazie può aiutarci a rompere la nostra atavica distrazione sulla felicità. Prendere l’abitudine di dire grazie più spesso, anche per attenzioni che riteniamo scontate, può aiutare. Esercitarci in uno degli esercizi di gratitudine proposti: può fare la differenza.

Esercizio di gratitudine

La prossima settimana, ogni sera, prima di andare a letto, o quando sei sotto le coperte, metti a fuoco tre punti:

cosa ho ricevuto oggi dagli altri?
cosa ho offerto oggi agli altri?
quali problemi o difficoltà ho causato?

Nel farlo non tralasciare le piccole cose, anzi, se possibile parti proprio dalle cose più piccole quelle che possono sembrare insignificanti e alla fine della settimana manda un messaggio di ringraziamento alla persona che ha fatto qualcosa per te. Esercizio tratto da Gregg Kreck, Naikan, Mimesis

Guardare all’agenda con gratitudine.

Come ci sentiremmo se guardassimo alla nostra agenda non dal punto di vista del carico ma della gratitudine? Se prima di incon-fare qualcuno ci sintonizzassimo sull’opportunità di quell’incon-tro, sulla fortuna di poterlo fare, di poterci essere. Sulla fortuna di avere un corpo che ci porterà li e che ci accompagna da quando siamo nati? Non è un invito a essere educati ma a coltivare – attraverso l’attenzione – i sentimenti delicati, quelli che non urlano ma che hanno lo stesso dimora nel corpo. Quelli che nutrono l’appagamento, la soddisfazione, la consapevolezza di ciò che è stato fatto invece che del tanto che ancora dobbiamo fare. Come sarebbe se i nostri movimenti fisici ed emotivi partissero da questo luogo, il luogo della gratitudine, che non dà mai per scontato che tutto rimarrà come prima? Esercizio tratto da Nicoletta Cinotti “Mindfulness ed emozioni”, Gribaudo editore

Gratitudine in pratica

Metti in pratica la gratitudine scegliendo tra questi suggerimenti.
•Ogni settimana scegli un’azione che sostenga l’ambiente, la bellezza del mondo che ci è dato, un’azione che migliori la sostenibilità ecologica.
•Pratica la pazienza. L’impazienza è un segnale di rifiuto o di allontanamento. Quando emerge questo impulso aspetta e pratica la fiducia. Una risposta prematura può ferire o ferirci, osserva cosa fa nascere la pazienza e cosa produce l’impazienza.
•Passa un’ora all’aperto ogni giorno per aumentare il benessere e la salute. Più tempo passiamo nella natura e più ci è facile entrare in contatto con la nostra natura interiore.
•Offri gratitudine per quello che la natura ti ha insegnato in questo mese o per aver coltivato le tue qualità naturali. Esercizio tratto da Nicoletta Cinotti “Mindfulness ed emozioni”, Gribaudo editore

Quali problemi o difficoltà ho causato?

Forse la terza domanda del primo esercizio potrebbe lasciarti un po’ in dubbio, essendo in sé foriera di un sentimento scomodo come il senso di colpa. In realtà lo scopo di questa domanda è quello di aiutarci a passare da un’attenzione ego-riferita ad un’attenzione disinteressata. Qualche esempio di attenzione disinteressata o ego-riferita?

Per esempio un’attenzione ego-riferita può essere stare attenti alla mancanza di disponibilità nei nostri confronti delle altre persone. Un’attenzione disinteressata può essere diventare più sensibili rispetto a come possiamo essere più disponibili verso gli altri. Oppure anziché vedere cosa non otteniamo da qualcuno vedere cosa riceviamo da quella persona; anziché dare le cose per scontate imparare a ringraziare perchè non consideriamo nulla di ciò che abbiamo o ci viene dato scontato.

Gli ostacoli alla gratitudine

Basta davvero poco perché, quando lavoriamo sulla gratitudine, emergano i principali ostacoli a questa emozione. Eccone un elenco che forse ti permetterà di riconoscere qualcuna delle tue obiezioni:

un’attenzione mal riposta, troppo ego-riferita e poco disinteressata
un’assenza di riflessione
la convinzione che gli altri siano a conoscenza dei nostri bisogni
la procrastinazione, il rimandare un ringraziamento
dimenticarsi di ringraziare, presi da troppi impegni e scadenze
pigrizia fisica o mentale
ritenere che quello che abbiamo ricevuto sia un nostro diritto, una mancanza di gratitudine che è tipica delle relazioni intime
considerare che quello che ci viene dato sia un dovere, una mancanza di gratitudine per i camerieri, i taxisti, i commercianti che, siccome sono retribuiti non hanno diritto a ricevere gratitudine per il loro lavoro
minimizzazione dell’impegno che quello che abbiamo ricevuto ha comportato per l’altra persona

PACE

C’è un acronimo che può aiutarci nel percorso verso la gratitudine. La parola è PACE

Positività: quando accade un evento positivo soffermarsi nella percezione della sua risonanza

Arricchimento, mettere a fuoco come quello che è accaduto ci arricchisce

Comprensione degli aspetti e effetti positivi di quello che è accaduto

Equanimità che permette di riconoscere che esperienze positive e negative sono entrambe presenti e che possiamo trovare il positivo nel negativo e viceversa.

Così concludo augurandoti la pace che viene dal riconoscere la fortuna che abbiamo e come dice Mariangela Gualtieri

…ringraziare desidero
per il mare che è il più vicino e il più dolce tra tutti gli Dei
ringraziare desidero
perché son tornate le lucciole
e per noi
per quando siamo ardenti e leggeri per quando siamo allegri e grati…da Le giovani Parole

https://www.nicolettacinotti.net/corsi-mindfulness/gratitudine-e-cambiamento/

Un report per “Scrivere la pace nel cuore”

13/01/2024 by nicoletta cinotti

“Scrivere la pace nel cuore” è stato un progetto di solidarietà a sostegno dell’iniziativa della Caritas di Chiavari, a sostegno della scolarizzazione.”Scrivere la pace”.

Sempre più famiglie italiane o straniere devono sostenere importanti spese per la scolarizzazione dei propri figli: materiali scolastici, buoni mensa, trasporto, attività formative, sportive e ludiche di sostegno e inclusione sociale. Non sempre sono in grado di sostenere economicamente queste necessità e la scuola si trova sempre più impoverita e con sempre maggiori richieste.
La cultura però è uno strumento potenziale di pace, uno strumento che vogliamo coltivare.

Vorrei dirvi com’è andata.
Hanno aderito all’iniziativa 174 persone: grazie!!!!
Abbiamo raccolto €7501
La Caritas, in questa prima parte dell’anno scolastico, ha già sostenuto numerose famiglie sulle seguenti necessità:
acquisto libri scolastici € 6.740
buoni mense scolastiche € 1.350
spese di trasporto scolastico € 400
rette scolastiche € 665
attività sportive, formative e ludiche di sostegno e inclusione sociale € 200

Ad ognuna delle persone che hanno sostenuto questo progetto va la mia gratitudine, quella degli operatori della Caritas, e quella, silenziosa e anonima, delle famiglie, dei bambini e ragazzi che hanno beneficiato di questo intervento.

“La pace è fragile e contagiosa, grazie a chi a scuola ne fa una semina colorata” ricordandoci che, fino a che ci sarà guerra in qualsiasi angolo del mondo, siamo coinvolti nel cercare di costruire la pace.

Per chi desiderasse ancora contribuire ricordo l’IBAN della Caritas diocesana
Sul c/c bancario intestato DIOCESI DI CHIAVARI – Caritas Diocesana
Iban IT 02 Z 05034 31950 000000102862
Causale “Scriviamo parole di pace”.
Per ogni contributo l’accesso alla Playlist riservata, “L’avvento della mindfulness, l’avvento della gratitudine”con 25 pratiche di mindfulness registrate live e condotte da Nicoletta Cinotti.

#gratitudine #gratefulness #scriverelapace #pace #caritaschiavari

La possibilità dell’anima

13/01/2024 by nicoletta cinotti

Il primo esame dato all’università, nel lontano 1977, fu di Antropologia culturale. Avevo 18 anni perché ero un’anticipataria secchiona, piena dello spirito dell’epoca e durante l’esame con Gavino Sanna affermai, non ricordo nemmeno bene perché, che l’anima non esiste. Il mio esame stava andando bene. Lui ebbe un piccolissimo sobbalzo di spalle e senza guardarmi mi disse “non proseguirei su questo argomento” e continuò l’esame dandomi un bel trenta.

Il suo sobbalzo mi rimase dentro. Ero arrogante come solo a 18 anni si riesce ad esserlo. Dopo la vita ti bastona a sufficienza da farti perdere l’arroganza e trasformarla in dubbio. Anche solo un anno dopo quell’affermazione mi sembrava solo presuntuosa e fuori luogo ma non ho mai dimenticato quel brevissimo scambio, così gentile e umano, di cui gli sarò grata per sempre. Gavino aveva avuto un padre padrone, che bastonava davvero, e che, forse, aveva tentato di piegargli l’anima. Un’anima che lui aveva difeso con lo studio. Anch’io poi ho capito di aver difeso la mia anima con lo studio e con la poesia. perché l’anima si difende in modi strani.

Così quando mi è stato regalato questo piccolo libro, “La possibilità dell’anima” di Catherine Ternynck, non sapevo che quel ricordo avrebbe fatto da trama nella lettura, non sapevo che l’effimero mi permette di toccare qualcosa di infinito ma non di trattenerlo. Mi avrebbe dato però la possibilità di chiudere quel cerchio aperto tanti anni fa con la migliore definizione di qualcosa di inafferrabile come l’anima:

“Se mi venisse chiesto di scegliere, tra gli oggetti più ordinari, quale potrebbe meglio evocare l’anima in virtù della sua forma, penserei a un vestito. Non importa quale, una tutina da neonato o una tunica senza pieghe o cuciture, creata da un’unica stoffa e da mani sconosciute. Questo semplice vestito aderirebbe così bene al corpo da fasciarlo, in modo che non sarebbe più possibile capire quale dei due indossi l’altro. L’anima sarebbe corpo, e il corpo anima.
Perché l’anima sposa il corpo e lo avvolge. Di più, lo trasfigura, lo fa divenire presenza. L’avvolge di forza e di luce.
L’anima sontuosamente carnale.

Così, se anche tu hai un conto aperto con l’anima, questo libro, che nasce per l’autrice, psicoanalista, in un periodo di elaborazione del lutto, potrebbe fare al caso tuo!

“La possibilità dell’anima” di Catherine Ternynck

L’etica e l’estetica del miglioramento

10/01/2024 by nicoletta cinotti

L’idea del miglioramento sottintende una percezione sottilmente ostile nei nostri confronti. Significa che c’è qualcosa che non va, qualcosa a cui subordiniamo la nostra possibilità di accettazione.

“Mi accetterò quando avrò superato quel problema, quel difetto, e dimostrerò così, a me stesso e agli altri, che valgo, che sono capace, che ho padronanza nei confronti della mia vita.” Inoltre, l’idea del miglioramento fa pensare a qualcosa di già definito e concluso, che richiede solo un ritocco. Magari grande ma un ritocco.

Sarebbe bello se spostassimo il fuoco dell’attenzione dal nostro miglioramento al nostro impegno, alla costanza con la quale ci curiamo, al desiderio di essere più felici. L’etica del miglioramento è ostile nei nostri confronti perché si basa su criteri ideali, criteri che, in qualche modo, sono estetici e basati sul confronto tra noi e un’immagine ideale.

Sarebbe bello se apprezzassimo quello che impariamo ogni giorno, anche se non rende il nostro umore immediatamente migliore. Sarebbe bello se riconoscessimo che anche gli altri si impegnano e fanno il possibile, rischiando e correndo il rischio di sbagliare. Abbiamo bisogno di riconoscere che il nostro impegno ha valore anche quando non porta a un risultato immediato. Anziché misurare quanto siamo migliorati, perché non misurare quanto impegno abbiamo messo, quanto siamo stati costanti e fedeli, apprezzando il fatto che se non abbiamo fatto di più è perché non potevamo farlo? Vorrebbe dire passare dalla misurazione di noi stessi, paragonandoci a un ideale, all’accettazione di noi a partire da dove siamo.

Non hai idea (o forse sì perché sei tra questi) di quante persone si tormentino per un errore che non sapevano di compiere e che, quindi, non potevano evitare. Alla fine, non ci perdoniamo errori che errori non sono: non ci perdoniamo scelte che hanno avuto brutte conseguenze. Conseguenze che non potevamo conoscere prima.

Cinotti, Nicoletta. Genitori di sé stessi (la pietra filosofale) (Italian Edition) (p.34). Enrico Damiani Editore. Edizione del Kindle.

Pratica di mindfulness: Non sapere è la più grande intimità

Gli ostacoli alla crescita

08/01/2024 by nicoletta cinotti

Quello che blocca di più la nostra possibilità di crescita è la sensazione, misteriosa e sfuggente, di essere inadeguati. In quali modi si declina il senso di inadeguatezza? Ecco un breve elenco di quello che ci ostacola, facendoci sentire “sbagliati”, “inadatti”, “incompleti” come se l’attenzione dovesse essere sempre rivolta a quello che ci manca più che a quello che abbiamo. La buona notizia e che tutti questi ostacoli li abbiamo messi noi e quindi possiamo toglierli noi!

Evitare di rischiare. Niente responsabilità, niente leadership, meglio rimanere nell’ombra. Perché? Per paura del fallimento o, meglio, per paura che un fallimento alimenti la personale sensazione di inadeguatezza.
Evitare il presente. Strettamente collegato a evitare di rischiare è evitare di stare nel presente. Una delle modalità con cui evitiamo il presente è la rimuginazione.
Il presente è dinamico: non ha la qualità nostalgica del passato né quella sognatrice del futuro. Permette di esplorare la solitudine e la compagnia. Passato e futuro sono due crinali sempre accessibili: è facile rimuginare sul passato o fantasticare sul futuro, la cosa utile però è stare sul presente e vedere quello che abbiamo prima di quello che ci manca.
Tenersi occupati. Se ci teniamo occupati, anche molto occupati, controlliamo la sensazione di inadeguatezza. Non è detto che l’occupazione con la quale ci intratteniamo sia utile, ma sicuramente ci protegge da qualcosa che farebbe emergere il senso di inadeguatezza. Tenersi occupati è come un tappo che va bene per qualsiasi disagio. In più dà l’illusione che, tutto sommato, ce la stiamo mettendo tutta. In realtà ci occupiamo con delle certezze per non rischiare quello che potrebbe farci crescere.
Andiamo sul classico: la voce critica interiore. Come se criticarci servisse a migliorarci. In realtà non fa che confermare una convinzione che abbiamo già: non andiamo bene.
L’altra faccia della medaglia: il biasimo. L’altra faccia del comportamento di critica interiore è il biasimo rivolto, questa volta, all’esterno. Apparentemente la nostra ostilità non è rivolta verso di noi, in realtà ci mette nella condizione di temere tantissimo il nostro personale fallimento e di temere ancora di più il giudizio altrui.

Se pensi alla tua mente come a un giardino, vorresti coltivare proprio tutti i pensieri che l’attraversano? O sceglieresti, per qualche pensiero, di riportare l’attenzione al respiro per non coltivarlo? Non è necessario mandar via i pensieri, ma solo scegliere se coltivarli e per farlo basta riprendere i sensi. Cinotti, Nicoletta. Genitori di sé stessi (la pietra filosofale) (Italian Edition) (p.83). Enrico Damiani Editore. Edizione del Kindle.

Pratica di mindfulness: Aprire il cuore