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Che cos’è la mindfulness? Dove nasce? Su quali principi si basa?

La parola mindfulness significa “presenza mentale”. La capacità di essere presenti a se stessi è una delle nostre capacità innate. Tutti noi sappiamo cosa significa essere concentrati, presenti, attenti al momento presente, man mano che il momento presente passa e si realizza. Ciononostante ci sono particolari condizioni in cui cerchiamo di migliorare le nostre capacità di presenza mentale, per esempio attraverso la meditazione di consapevolezza (che viene comunemente chiamata mindfulness). La meditazione di consapevolezza deriva dal buddismo theravada ma l’utilizzo che ne viene fatto è “laico”, ossia viene portata avanti per i benefici effetti che ha sul corpo e sulla mente e non presuppone una adesione o conoscenza dell’approccio theravada. L’utilizzo clinico della mindfulness nasce negli Stati Uniti alla fine degli anni 70, quando un talentuoso ricercatore di biologia, Jon Kabat Zinn, che aveva una profonda conoscenza personale della meditazione vipassana theravada, iniziò a studiare un protocollo con gli esercizi di base della meditazione di consapevolezza su ampi campioni di pazienti in trattamento o in riabilitazione. Questa idea nasceva dal beneficio personale che lui stesso ne aveva ricavato e partiva dalla considerazione che lo stress prolungato innesca modalità disfunzionali di risposta che possono portare a malattie fisiche e disturbi emotivi e che sono sostenute da modalità automatiche di risposta. Riportando l’attenzione al corpo, ai processi percettivi, alle cose nella loro essenza di base, si interrompono le risposte automatiche e possiamo maturare nuove e migliori risposte. Anzi possiamo dire che, interrompendo il pilota automatico, smettiamo di “reagire” e incominciamo a “rispondere”. La definizione di mindfulness di Kabat Zinn è “consapevolezza e attenzione intenzionale, nel momento presente, momento per momento, senza giudicare”. Vediamo come queste parole disegnano i principi base della mindfulness:

• Attenzione intenzionale; molte delle cose della nostra vita vengono fatte senza prestare una attenzione specifica, attivando una specie di pilota automatico. Questo può essere molto funzionale quando dobbiamo fare le cose velocemente ma può diventare molto disfunzionale quando il nostro “pilota automatico” utilizza schemi poco aggiornati o pregiudiziali. Quando “sappiamo già come andrà a finire” rischiamo di essere noi che, con il nostro pilota automatico “acceso” facciamo andare le cose nella direzione che conferma le nostre credenze ma limita le nostre possibilità. Inoltre fare le cose automaticamente toglie loro il gusto. Pensiamo a com’è mangiare velocemente un panino lavorando al pc o fermandosi a gustarne ogni boccone, assaporandone l’odore, il gusto, la consistenza, il colore, la sensazione che accompagna la deglutizione. Nel primo caso – mangiando senza attenzione – è molto facile che ben presto ci torni “fame”: in realtà siamo insoddisfatti per non aver gustato il cibo e rischiamo di rimangiare nuovamente con la stessa distrazione. Nel secondo caso – mangiando con attenzione e consapevolezza – sentiremo di più se quel panino soddisfa la nostra fame e sapremo meglio se abbiamo ancora fame. Questo esempio non vale solo per il cibo ma è vero per praticamente tutto quello che facciamo.
• Consapevolezza; L’attenzione non è sufficiente se non viene mantenuta con la messa a fuoco, la tranquillità e la concentrazione. Tornando all’esempio del panino non è necessario solo essere attenti al panino che mangiamo ma anche mantenere questa attenzione con continuità e con la percezione di cosa stiamo sperimentando. Consapevolezza significa praticamente percepire, con la maggiore ampiezza di sfumature possibili, cosa stiamo sperimentando percettivamente, nel preciso momento in cui lo sperimentiamo, rimanendo presenti all’esperienza. Un processo che dovrebbe essere naturale ma che possiamo aver trascurato e, in parte, perduto. Questa pratica di consapevolezza struttura una profonda conoscenza di se stessi: diventa, di fatto, una conoscenza basata sull’esperienza sensoriale che permette di comprendere chi siamo veramente, al di là delle idee che abbiamo su di noi.
• Momento presente, momento per momento; il presente, con la sua mutevolezza e ricchezza di sfumature, è l’unico tempo in cui possiamo avere una esperienza. Il passato è ricordo, il futuro è aspettativa ma solo il presente ci permette di avere una esperienza reale e ci permette quindi di cogliere le opportunità e i punti di svolta che la vita ci offre. Se siamo nel passato o nel futuro rischiamo di non accorgerci delle opportunità presenti.
• Senza giudicare; la nostra tendenza prevalente, nel muoverci nel mondo, è di pensare a cosa dobbiamo fare. I nostri pensieri si basano sulle nostre esperienze passate, sulla nostra cultura, sulla nostra conoscenza delle cose ma sono una parte delle informazioni necessarie per fare delle buone scelte. Inoltre se abbiamo avuto “brutte esperienze” rischiamo di avere “brutti pensieri” che possono limitare la qualità delle nostre risposte. Sospendere il giudizio significa lasciare spazio ad un’altra conoscenza di noi e del mondo, che avremo poi modo di integrare con i nostri pensieri.

Quali sono gli effetti positivi della mindufulness? A chi è indicata e a chi no? E’ vero che si tratta di una psicoterapia di gruppo?

La mindfulness, nel protocollo strutturato da Kabat Zinn che si chiama MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), è stata utilizzata su diversi campioni di persone con problemi sia fisici che psichici. L’utilizzo del termine stress è centrale per comprendere come l’efficacia della mindfulness è sia sul versante fisico che psichico. Infatti lo stress prolungato può produrre sintomi fisici o psichici o entrambi, a seconda delle diverse vulnerabilità individuali.
Sono scientificamente dimostrati i risultati nei disturbi psicosomatici, nell’ipertensione, nella psoriasi e nei disturbi della pelle, nel trattamento del dolore cronico, nell’insonnia, come terapia complementare nelle patologie oncologiche, nella riabilitazione cardiologica in generale, nell’ansia, depressione e prevenzione delle ricadute depressive e nei problemi di regolazione emotiva. Negli Stati Uniti e in Francia il protocollo è parte integrante dei servizi riabilitativi di molti reparti ospedalieri. In America è presente in oltre 250 presidi ospedalieri ed è insegnato in molte università agli studenti di medicina.
Il protocollo ideato da Kabat Zinn non è una psicoterapia di gruppo, anche se si svolge in gruppo. Negli otto incontri, in genere a frequenza settimanale, le persone sono accompagnate ad imparare gli esercizi di base della meditazione di consapevolezza, offrendo loro anche delle spiegazioni teoriche su come e perché funziona la mindfulness, su cosa succede quando siamo stressati e come possiamo rispondere in modo funzionale allo stress della nostra vita. Lo scopo è di rendere, nel breve arco di tempo di due mesi, le persone in grado di proseguire da soli la pratica di consapevolezza. In genere vengono somministrati dei test all’inizio del corso e alla fine, per permettere alle persone di valutare effettivamente i loro progressi. La mindfulness ovviamente può anche essere usata nei contesti psicoterapici ma questo è diverso dal protocollo usato da Kabat Zinn che invece è mirato a fare, in un tempo definito, un intervento antistress molto efficace.
Direi che la mindfulness come programma MBSR e MBCT (Mindfulness Based cognitive Therapy) è adatta a tutte le persone che sono disponibili a prendersi cura di sé e a dedicarsi del tempo di qualità.
Persone con gravi disturbi psichiatrici possono beneficiare di più di un trattamento DBT, che è un approccio derivato dalla mindfulness ma specificatamente adattato ai disturbi psichici maggiori

Come si svolge una seduta di mindfulness? Di quante sedute c’è mediamente bisogno per sconfiggere i propri problemi?

Parlando del corso MBSR ogni incontro affronta un tema specifico: per fare un esempio nel primo incontro si chiarisce il concetto di “pilota automatico”, nel secondo si affronta il “vagare della mente”e così via. Contemporaneamente durante ogni incontro , della durata di due/tre ore a seconda del numero di partecipanti, vengono insegnati gli esercizi pratici che sono il cuore del corso, che arriva ad affrontare l’aspetto delle specifiche fonti di stress e di come possiamo affrontarle in modo funzionale, interrompendo le reazioni negative. La durata complessiva del corso è di otto incontri più una giornata intensiva. In alcuni casi vengono fatti corsi intensivi di tre giorni nel fine settimana. Durante il corso viene dato del materiale didattico per esercitarsi a casa e per poter continuare, dopo la fine del corso, a praticare, cosa fondamentale per consolidare i risultati ottenuti e continuare a migliorare.

Quanto costa una seduta di mindfulness?

Il costo non è standard, inoltre più che di costo dell’incontro individuale si tende a parlare di costo complessivo del corso. Se la mindfulness viene utilizzata nel trattamento psicoterapico avrà il costo della seduta di psicoterapia.

In che modo si può conoscere i centri e gli operatori a lui più vicini per praticare la mindfulness?

Io lavoro a Genova e a Chiavari. Sono membro del Centro Italiano Studi Mindfulness, con sede a Roma, che mette a disposizione, online, una mappa divisa regione per regione per trovare istruttori abilitati. Sono anche tra gli istruttori di protocolli MBSR riconosciuti dal Center for Mindfulness. Anche l’Associazione Italiana Mindfulness, con sede a Milano, ha un elenco di conduttori abilitati. Esistono altre associazioni ancora, l’offerta quindi è ampia, e in genere prima di ogni corso viene organizzata una serata gratuita di orientamento. Parteciparvi può permettere di capire se la cosa interessa e se la persona che conduce può rispondere alle nostre esigenze.

a cura di Nicoletta Cinotti, psicoterapeuta, analista bioenergetica CBT, Didatta Siab, conduttore senior di programmi MBSR e MBCT, Mindfulness Interpersonale, Mindful Parenting  e Mindful Self-compassion si occupa di regolazione delle emozioni e di gestione dello stress. Lavora a Genova, Chiavari, online e in altre sedi italiane durante i ritiri www.nicolettacinotti.net

Il rinnovato interesse per la specificità fisiologica delle emozioni umane e il ruolo dei sintomi corporei nel definire lo stato emotivo hanno portato ad una crescente attenzione alla relazione tra consapevolezza corporea e stato emotivo. Molte ricerche mostrano come le reazioni corporee giochino un ruolo preminente nella descrizione retrospettiva di episodi significativi della vita delle persone e mostrano anche come l’attenzione al corpo non sia un dato uguale tra persona e persona.

Qualche domanda sulla consapevolezza corporea

Questi dati fanno si che sorgano spontaneamente alcune domande:
– l’attenzione al corpo è una caratteristica umana naturale o ci sono condizioni specifiche che inibiscono e/o migliorano la consapevolezza corporea?
– che ruolo ha la consapevolezza corporea nella espressione delle emozioni?
– e infine, la consapevolezza corporea può essere paragonata ai processi attentivi o ha caratteristiche specifiche?

Ci sono diverse scale che valutano la correlazione tra consapevolezza corporea ed espressione emotiva come la Somatic Perception Questionnaire, la Autonomic Nervous System Response Inventory. Personalmente utilizzo da diversi anni una scala costruita a Stanford e tradotta in italia da Stefania Balzarotti dell’Università Cattolica, l’ERQ che permette di stabilire, in maniera autonoma, aspetti interessanti della propria modalità di regolazione emotiva e, di converso, della propria consapevolezza corporea. Ultimamente ho tradotto la KIMS (Kentucky Inventory Mindfulness Skill) che permette di esplorare anche la relazione che esiste tra i processi attentivi e la consapevolezza corporea.

Alcune ricerche che utilizzano le scale citate sopra riportano che le informazioni che le persone riportano rispetto alla percezione corporea ed emotiva sono spesso corretti indicatori dei processi fisiologici in corso. Inoltre la consapevolezza corporea richiede le stesse abilità percettive che si utilizzano per gli altri processi interiori,che siano o meno di natura emotiva. Quindi i sintomi che le persone riportano, se ascoltati con interesse e attenzione, aiutano a comprendere lo stato fisiologico sottostante (Shields, Simon 1991) e possono fornire elementi diagnostici molto significativi.

Nello stesso tempo la capacità di cogliere le differenze tra un processo emotivo e un processo fisiologico è strettamente correlata al grado di consapevolezza corporea individuale. Detto in parole semplici quello che le persono dicono rispetto alle loro sensazioni fisiche ed emotive è spesso un resoconto di importanza centrale e sottovalutata. La ragione per cui viene sottovalutata è che si ritiene che la descrizione dei sintomi fisici sia troppo influenzata da aspetti emotivi.
In realtà possiamo sviluppare la capacità di distinguere tra quello che è un sintomo fisico e quella che è l’espressione emotiva e la consapevolezza corporea gioca, in questo, un ruolo rilevante.
Tanto più siamo capaci di percepire con attenzione focalizzata i nostri processi corporei, tanto più siamo in grado di distinguere tra un sintomo fisico e la paura che associamo all’idea della malattia, giusto per fare un esempio.

Sei interessato ad approfondire?
Puoi scaricare i test
erq10-italian
KIMS Italiano
Body Awareness Questionnaire

© Nicoletta Cinotti