approfondimenti

Errori necessari: Quando scrittura e meditazione diventano la stessa pratica

04/05/2025 by nicoletta cinotti

Mi domando spesso cosa fare con i miei errori perché gli errori sono un movimento in due tempi: quando li fai sei abbastanza convinta da farli e poi, a posteriori, si rivelano sbagliati. Per alcune persone il momento critico è quello della scelta: lo faccio, non lo faccio e così via in un tormento di rimuginazione e dubbio. Per altre il problema è dopo, quando si accorgono di aver sbagliato.
Per me il vero problema è quando sbaglio perché ho evitato di ascoltare un’intuizione. Molte altre persone, come me, sono soggette a questo tipo straordinario di errore: non fidarsi di ciò che emerge. È successo recentemente con una persona che si presentava benissimo e di cui, immediatamente, ho provato sospetto. Tutti mi dicevano che meglio di così non poteva essere e mi sono lasciata convincere: avevo ragione io. O, almeno, i fatti mi hanno dato ragione.
Perché non mi fido di me? Perché non esiste una cultura che ci aiuti a sbagliare con curiosità ma, piuttosto, a vergognarci di sbagliare e di essere difformi dal pensiero dominante. Il punto è proprio il pensiero dominante. Spesso non ci fidiamo delle nostre intuizioni perché vanno contro il pensiero dominante nel nostro gruppo o nelle persone di cui ci fidiamo. Ma la vita è la nostra. Possiamo prendercene cura sbagliando, eventualmente, in prima persona anziché in seconda persona, perché abbiamo aderito a quello che dicevano “gli altri”.

Il sentimento dell’errore: una prospettiva buddista

Possiamo dire che l’errore è dukkha, il dolore? Sì, direi che possiamo dirlo! Le quattro nobili verità sono il cardine del pensiero buddista, quello attorno a cui ruota la pratica: l’esistenza del dolore e la strada verso la cessazione del dolore. Quello che facciamo nella nostra meditazione quotidiana non è altro che indagare quello che ci fa soffrire, in che modo trasformiamo il dolore in sofferenza e in quale modo potremmo liberarci dal dolore.
C’entra la sensazione di essere nel giusto e nello sbagliato, quello che io chiamo “il sentimento dell’errore” che non è solo vergogna ma anche l’inquietudine di non sapere. Anche nella meditazione (e nella scrittura) è così: se mediti ti senti nel giusto e quando non mediti – o non hai tempo per farlo – ti senti sbagliato, come se mancassi a qualcosa di fondamentale.

Due pratiche, uno stesso cammino

Anche la scrittura mi dà la stessa sensazione e, forse, arrivo ad essere più fedele alla scrittura che alla meditazione. Per me sono come due personaggi. La scrittura è suadente, la meditazione è rigorosa. A volte si litigano lo spazio e, se ho poco tempo cercano di convincermi di fare prima l’una dell’altra.
Però ho scoperto una cosa: devo mettere prima la meditazione perché se metto prima la scrittura faccio troppa fatica a fermarmi. Perché scrivere è un modo per essere: coincidono. Non è tanto importante il risultato, quanto questa intenzione di esistere attraverso la scrittura. E questo rende la scrittura uguale alla pratica di meditazione: richiedono un’intenzione che si realizza nel momento in cui la fai, indipendentemente dal risultato.
E quando non lo fai ti senti “sbagliato” perché sai che manchi ad un appuntamento fondamentale: quello con te stesso. Per cui le 4 Nobili verità per uno scrittore diventano: “Uno scrittore scrive, scrivere è un processo, che conosci solo alla fine. E, se la scrittura è la tua pratica, l’unico modo per fallire è non scrivere.” Esattamente come l’unico modo per fallire la meditazione è non meditare.

Nel mezzo del cammino

“Non c’è Shakespeare o Beethoven; e nemmeno – emotivamente ed empaticamente – c’è Dio. Noi siamo le parole, noi siamo la musica, noi siamo Dio. Noi siamo le parole, noi siamo la musica, noi siamo la cosa in se stessa.” – Virginia Woolf

Quando pratichiamo puntiamo al cuore dell’esperienza. Ad una visione non dualistica dell’esperienza. Siamo inzuppati come biscotti nel caffellatte. Esploriamo il nostro stato mentale nello schermo bianco delle pratiche ripetute. Sempre la stessa pratica per avere la possibilità di sperimentare non la differenza delle pratiche ma la differenza del nostro stato mentale.
Il Dalai Lama raccontava che a sei anni, quando iniziò a studiare i testi buddisti, non era minimamente interessato. A sedici anni iniziò a sentire interesse. A 35 anni iniziò a vedere i primi progressi: migliorò attorno ai 40 anche se ancora non poteva dirsi una mente illuminata.
Ecco, la scrittura e la meditazione in questo rivelano pienamente la loro somiglianza. Inizi a scrivere a sei anni, ma fino all’età adulta potresti non vedere davvero un segno di reale interesse per la scrittura e i frutti poi, potrebbero essere molto tardivi. Non è questo che conta. Quello che è importante è la tua fedeltà alla pratica.

Attraversare il “mezzo”

L’entusiasmo dell’inizio è straordinario. Ti spinge a praticare o a scrivere con passione. Anche iniziare ad intravedere la fine può essere meraviglioso ma il problema è quando sei nel mezzo. Nel mezzo della pratica e nel mezzo della scrittura.
In quel momento la motivazione vacilla, inizi a pensare che forse non sei affatto portato per quello che stai facendo. È allora che serve avere un’abitudine. Sedersi a meditare, sedersi a scrivere perché questo è quello che ti fa sentire che stai facendo la cosa giusta anche se quel giorno la pratica è un continuo vagare e la scrittura si sviluppa senza senso alcuno.
Quello è il momento in cui stai incubando il mezzo. Il cuore della pratica, il cuore di quello che scriverai e che ancora non sai cos’è: proprio come una madre sa che avrà un bambino ma non sa davvero come sarà quel bambino.
Aristotele diceva che l’eccellenza non è un atto ma un’abitudine. Ecco, per attraversare il mezzo abbiamo bisogno di un’abitudine: perché l’inizio e la fine sono atti eroici. Il mezzo è trasformare l’ordinaria fatica in straordinaria esperienza.

“Scrivere è solitario. Tutto quello che facciamo in modo totale è solitario. Possiamo ricevere consigli, istruzioni, sostegno, amore, ma, alla fine, sei tu, da solo, ogni giorno alla tua scrivania.” – Gail Sher

Il sabotaggio del perfezionismo

Per sostenere questa abitudine, per stare nel mezzo, è necessario avere un’intenzione, in modo da lasciar andare subito l’identificazione con il risultato. Solo così potremo essere liberi di fronte ai successi e ai fallimenti che incontreremo rispetto alla nostra pratica di meditazione o alla nostra scrittura.
Anne Lamott, donna divertente e originale che ti consiglio di guardare in video oltre che di leggere, dice che è scrivere che ci cura, invece a volte pensiamo che scrivere abbia senso solo in funzione della pubblicazione e del successo di ciò che pubblichiamo. Se entriamo in questo pensiero la nostra scrittura sarà continuamente esposta al sabotaggio del perfezionismo. Così come la nostra pratica di meditazione.
Se lo facciamo con l’idea di stare bene sarà un fallimento, lotteremo con la distrazione, con l’irrequietezza, con il torpore e, alla fine, potremmo arrivare a credere che non siamo portati per la meditazione. Se lo facciamo con l’intenzione di prendere del tempo per noi, per ascoltarci, per imparare a volerci bene, senza alcuna aspettativa particolare, alla fine otterremo molto di più proprio perché non l’abbiamo “voluto”.
La spinta verso il perfezionismo ha molta attrattiva, eppure è anche una strada molto improduttiva. Spesso il vero sabotaggio che facciamo a noi stessi e alla nostra creatività sta nella richiesta di fare qualcosa di perfetto e di compiuto. Il vero sabotaggio è nascosto nella richiesta – implicita – di non fare errori. Di fare qualcosa che susciti ammirazione.
È più facile pensare di mangiare tutto il cioccolato del mondo o non mangiare nessun pezzo di cioccolato. Ma la cosa più autentica e difficile è mangiarne un pezzetto ascoltando fino in fondo la spinta della propria avidità (o del proprio perfezionismo) e rimanendo nel mezzo – silenzioso e forte – di quell’unico cioccolatino che abbiamo in bocca.

“Rimanere focalizzato su chi sei (con tutte le tue colpe) richiede maturità, perseveranza e una incredibile self compassion. Agisci come se la tua mente fosse gioiosa, buona e grande, radiosa e amichevole. Perché la tua vera natura è così e se ti tratti in questo modo coglierai l’occasione per esserlo.” – Gail Sher

L’errore come dialogo spirituale

Fare qualcosa totalmente, con uno sforzo sincero, comporta stare in un processo in cui incontri te stesso, errore dopo errore. Se il desiderio di essere perfetti è, forse, il desiderio di essere “uno con Dio”, gli errori sono invece il linguaggio del dialogo con Dio. Esprimono lo sforzo di essere centrati sia nella forza che nella debolezza e richiedono una grande stabilità: necessaria per affrontare il proprio orgoglio e la propria vergogna.
Il punto è che, dai nostri errori – nella pratica come nella scrittura – possiamo imparare tutto e soprattutto ci permettono di inventare nuove strategie. È solo quando non accettiamo di vederli che ripetiamo sempre gli stessi errori.
Concludo con una piccola storia zen che racconta di quando il monaco Issay andò da Suzuki Roshi per chiedere l’ordinazione monacale. “Roshi sono venuto per chiederti di diventare tuo discepolo ma adesso capisco che questo non era altro che una delle mie spinte egoiche, uno dei miei ego trip. Così, semplicemente, adesso ti dico che continuerò a praticare e a fare il meglio che posso”. “Bene”, rispose Suzuki Roshi, “non c’è differenza tra questo ed essere mio discepolo”. E, più tardi, Issay divenne uno Zen Roshi, un maestro.
Così non c’è differenza tra scrivere bene e voler meditare bene: tutte e due richiedono di imparare dagli errori – continui – per imparare a fare nuovi errori!

Neurobiologia, salute e mindfulness

27/04/2025 by nicoletta cinotti

I cambiamenti neurobiologici spiegano come la meditazione di consapevolezza migliori la salute

Spesso parliamo di mindfulness in termini teorici, strettamente legati alla pratica meditativa. Non va dimenticato, però, che il grande successo ottenuto da questa pratica si radica su un corpus solido – ed in espansione esponenziale – di ricerche scientifiche dal 1980 a oggi.

Da alcuni anni la pratica di mindfulness ha mostrato il suo potenziale in varie aree, come il rallentare la progressione dell’HIV o il ridurre la naturale degradazione dovuta all’invecchiamento. Come detto in precedenza, però, questo è un campo in aumento. I cambiamenti cerebrali che vanno a produrre questi effetti benefici continuano a venir studiati.

Lo studio della Carnegie Mellon University

Lo studio preso in considerazione ha valutato gli effetti di un training intensivo di mindfulness comparato con un training di rilassamento (scevro da pratiche di consapevolezza). Come gruppi di ricerca sono stati presi campioni da una popolazione adulta in condizione di stress elevato (disoccupazione). Quello che è emerso, in breve, è una riduzione dell’Interleuchina-6 (IL-6)* nel gruppo sottoposto alla pratica mindfulness.

IL-6* è una proteina presente in condizioni di stress elevato ed è stato il biomarker considerato in questa ricerca.

A livello cerebrale, i benefici dati dalla pratica mindfulness derivano da una ristrutturazione dei circuiti attivati e della connettività neuronale. Non è la prima volta che emerge qualcosa del genere, sono svariati gli studi che mostrano come i protocolli riducano la presenza di biomarker infiammatori. Anche il concetto di ristrutturazione ci è affine: in fondo, con la pratica di consapevolezza si va a ristrutturare anche il proprio modo di approcciarsi al momento presente, con tutto ciò che ne consegue.

Nel caso del training intensivo di mindfulness i soggetti sperimentali hanno mostrato questi cambiamenti cerebrali nelle aree deputate all’attenzione e al controllo esecutivo, risultato non presente nel caso del training di rilassamento. Quello che fa la mindfulness, in poche parole, è modificare il cervello affinché questi sia più pronto ed “equipaggiato” per gestire situazioni stressanti.

Una nota conclusiva

Ci capita spesso nella nostra attività di dover specificare come la mindfulness non sia finalizzata al rilassamento, e questo studio offre un buono spunto di discussione.

Tutto quello che si fa praticando la consapevolezza è, come si può evincere dal nome, imparare a portare maggior consapevolezza all’interno delle nostre vite. Lo si fa in maniera gentile, con la giusta energia. Si prende contatto con quello che c’è nel presente delle nostre vite con accettazione, non rassegnazione.

Non è un modo per rilassare perché a volte la verità del momento è che non siamo rilassati affatto. Non sarà di certo indurci una sensazione di rilassamento che andrà a cambiare le condizioni che ci hanno resi non-rilassati dal principio. Perché ci sia un cambiamento è necessario aprire gli occhi e prendere contatto con la situazione in cui siamo.

Fonte: https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/neurobiological-changes-explain-how-mindfulness-meditation-improves-health-284006

Pubblicazione originale: Creswell JD et al. Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Biological Psychiatry, Published Online January 29 2016. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.01.008

La meditazione è una cura?

27/04/2025 by nicoletta cinotti

Molto spesso le persone si avvicinano alla meditazione nei momenti in cui la salute fisica e mentale sono minacciate. Questo vuol dire che la meditazione è una forma di cura?

La meditazione è una forma di cura?

La meditazione può essere considerata una forma di cura? In realtà la parola cura attiva delle aspettative legate alla guarigione o al miglioramento. Quindi, ad un’occhiata superficiale potremmo dire che la meditazione non è una forma di cura perchè ci chiede di lasciar andare le aspettative. Però possiamo anche vedere un punto di vista diverso: la meditazione si occupa della sofferenza, in tutte le sue forme. Fisiche e psichiche Quindi, in qualche modo, riguarda proprio la medicina e la psicologia.

Già negli anni 20 del secolo scorso una ricerca condotta da un gruppo di fisiologi in India ha riscontato che praticare Hatha yoga aiuta a combattere l’ipertensione e l’aritmia e migliora l’asma. Successivamente sono stati evidenziati, attraverso ricerche sperimentali, i benefici effetti su: abbassamento del livello di colesterolo; effetti positivi sul sistema immunitario; migliore funzionalità del sistema digestivo; migliore prognosi per malattie dermatologiche

Quindi la meditazione fa bene!

Oggi possiamo dire che abbiamo molti riscontri che meditare fa bene, non solo perchè stiamo soggettivamente meglio ma perchè cambia qualcosa sia a livello fisico che psichico. In che modo funziona? I benefici della meditazione partono proprio da un cambiamento nel modo in cui attribuiamo significati agli eventi e un cambiamento nel modo di relazionarci al dolore e ai pensieri. Il ruolo centrale della mente è stato esplorato in un ambizioso progetto di ricerca – Il Progetto Shamatha – condotto su 60 meditanti impegnati in un ritiro di 3 mesi sulle Montagne Rocciose, negli Stati Uniti. Clifford Saron, il neuroscienziato che ha ideato questa ricerca, ha trovato che ci sono importanti connessioni tra attenzione, salute, empatia ed emozioni. Vediamo in sintesi i risultati connessi ad una prolungata pratica di mindfulness.

Il ruolo chiave dell’attenzione

I meditanti che hanno partecipato a questa ricerca praticavano mindfulness e, in questa pratica, un ruolo centrale è dato alla capacità di padroneggiare l’attenzione. Cosa c’entra questo con la salute? L’attenzione ha un ruolo chiave nei processi di attribuzione di significato e nell’inibizione di risposte impulsive che possono alimentari schemi disfunzionali di risposta, sia a livello fisico (un esempio può essere l’alimentazione compulsiva) che a livello mentale, come accade per i pensieri rimuginativi legati alla depressione.

Padroneggiare l’attenzione modifica inoltre la soglia percettiva e ci permette di riconoscere più adeguatamente le nostre risposte fisiche, entrando in allarme in un numero minore di casi e in casi più adeguati alle reali circostanze. Inoltre padroneggiare l’attenzione ha effetti positivi sull’umore e una ricaduta positiva sulla funzionalità del sistema immunitario: entriamo meno in allarme, attiviamo meno – a livello subclinico – le risposte da stress e siamo più adeguati nel reagire efficacemente al pericolo, quando questo si presenta, perchè non abbiamo esagerato dando allarmi inutili!

Un miglioramento nelle telomerasi

Cosa è la telomerasi? Le telomerasi sono enzimi che hanno un ruolo cruciale nei processi di invecchiamento. Le cellule del corpo sono sottoposte ad un processo di divisione che serve alla riproduzione. Durante questa riproduzione la cellula madre prima copia il suo DNA e poi si divide in due cellule figlie, ciascuna delle quali con il suo stesso corredo cromosomico. Sono i telomeri che controllano che questo passaggio sia corretto. Però, ogni volta che queste cellule si riproducono i telomeri diventano più corti: la telomerasi è un enzima che permette di ripristinare la lunghezza dei telomeri assicurando così la correttezza della trasmissione cellulare. La pratica regolare di mindfulness aumenta il livello di telomerasi e questa direi che è un’ottima notizia perchè la lunghezza dei telomeri è un indice di longevità!

Inoltre i livelli di telomerasi si riducono quando siamo sotto stress. Ridurre il livello di stress ha un effetto positivo che combatte la riduzione dei telomeri, come hanno dimostrato le ricerche sull’efficacia del protocollo MBSR.

Miglioramento nella capacità adattative

Migliorare le nostre capacità adattative è fondamentale: non possiamo controllare la vita ma tanto più siamo adattabili tanto più siamo in grado di trovare soluzioni adeguate alla nostra realtà.

La pratica di mindfulness si è dimostrata in grado di migliorare l’indice di adattabilità grazie, di nuovo, ad una migliore gestione delle risorse percettive e di una migliore regolazione emotiva. Essere più empatici con gli altri e maggiormente in grado di riconoscere le nostre emozioni ci rende più flessibili e meno spaventati verso quello che accade.

E passando dalla ricerca alla storia personale

Certamente potremmo pensare che questi dati siano così positivi grazie all’intensità della pratica dei meditanti che hanno partecipato alla ricerca. E se invece che essere dei super-rmeditanti fossimo semplicemente persone che hanno bisogno di imparare a gestire meglio i propri problemi, cosa potremmo trovare di utile nella mindfulness?

Io direi che possiamo avere tre grandi benefici:

Andresti in macchina con un pilota assente? Direi di no eppure molti di noi vivono la propria vita con il pilota automatico innestato. Sempre altrove, sempre immersi nei propri pensieri. La prima cosa che suggerisce la pratica di mindfulness è uscire dal pilota automatico. Potremmo dirla così “Il problema non è tanto il pilota automatico ma quale tipo di reazioni si scatenano ogni volta che lo inneschiamo. Siamo sicuri che valga la pena far guidare la propria vita da un pilota assente?“
Uscire dal pilota automatico sviluppa due abilità essenziali in tutte le situazione ( e fondamentali con il dolore acuto e cronico, emotivo o fisico): la capacità di essere presenti, protagonisti e nello stesso tempo la possibilità di non identificarsi troppo con l’esperienza perchè Panta rei, tutto scorre
Lottiamo con quello che ci accade come se, vincendo la battaglia, tutto potesse tornare come prima. Non è così. Accogliere, abbracciare, quello che è entrato nella nostra vita ci permette di tornare integri. Cosa vuol dire tornare integri? Vuol dire ritrovare un senso di interezza che includa la possibilità di graffi e ferite. Non è a causa della nostra inadeguatezza che ci troviamo di fronte ad una difficoltà: le difficoltà fanno parte della vita. Integrità significa accettazione sincera profonda e incondizionata di ogni parte di noi

Se vuoi sperimentare i benefici della mindfulness per ritrovare la serenità, ecco le date dei prossimi protocolli

Il Programma di Mindful Self-compassion

Il Protocollo MBCT: Protocollo per la prevenzione delle ricadute depressive

Bibliografia essenziale

Guarire con la meditazione, AA.VV

5 passi per coltivare la felicità

20/04/2025 by nicoletta cinotti

Chi ha visto il vento?
Né io né tu:
Ma quando le foglie tremano,
Il vento sta passando.
Chi ha visto il vento?
Né tu né io:
Ma quando gli alberi chinano la testa,
Il vento sta passando.
— Christina Rossetti (traduzione non ufficiale)

La Pasqua è una festa in cui celebrare la gioia ma, anche, in cui rendersi conto che la felicità e la gioia non sono emozioni prepotenti. Sono emozioni che possono coesistere con la sofferenza. A volte pensiamo che per essere felici si debba essere sempre felici. Non è così, come diceva Thich Nhat Hanh, l’arte della felicità è anche l’arte di saper soffrire bene. Un’arte che pochi di noi conoscono e praticano perché la sofferenza suscita avversione.

Così arriviamo a pensare che stiamo “fallendo nella felicità”, ma la verità è che la felicità non richiede l’assenza totale di sofferenza. Piuttosto, quando impariamo a riconoscere, abbracciare e comprendere la nostra sofferenza, non solo soffriamo meno, ma possiamo trasformarla in comprensione, compassione e gioia.

Il paradiso esiste?

La nostra idea di Paradiso è un luogo in cui ci sia solo felicità senza sofferenza. La felicità e la sofferenza coesistono, proprio come la luce non può esistere senza l’oscurità. Quando ci concentriamo esclusivamente sulla ricerca della felicità, ignoriamo o resistiamo alla sofferenza, ma questo approccio è controproducente. Imparare a soffrire bene è essenziale per realizzare la vera felicità. Nella celebrazione della veglia pasquale, all’inizio, la chiesa è avvolta nel buio, tutte le luci sono spente. Poi viene acceso il cero pasquale e dal cero pasquale ogni persona accende la sua candela. È commovente entrare e sapere che stiamo celebrando proprio questo: la coesistenza di gioia e dolore, la trasformazione del dolore in gioia. Forse è il punto d’incontro più naturale tra cristianesimo e buddismo: riconoscere che è dal buio che nasce la luce.

Gestire la sofferenza

Siccome non sappiamo gestire la sofferenza, dice Thich Nhat Hanh nel suo libro “Trasformare la sofferenza” cerchiamo di coprirla con il consumo. Finché non saremo in grado di affrontare la nostra sofferenza, non potremo essere veramente presenti alla vita.
La consapevolezza (mindfulness) è lo strumento principale per stare con la sofferenza senza esserne sopraffatti. È la capacità di dimorare nel momento presente, di essere pienamente coscienti di ciò che sta accadendo qui e ora. Quando uniamo corpo e mente attraverso la consapevolezza, iniziamo a guarire e a trasformare la sofferenza.

I cinque passi di Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh offre cinque pratiche concrete per nutrire e coltivare la felicità:

Lasciare Andare

Il primo metodo per creare gioia è lasciar andare. Spesso siamo legati a cose che crediamo essenziali per la nostra felicità: carriera, diploma, stipendio, casa o relazioni. Ma questi attaccamenti possono diventare ostacoli alla nostra felicità. Lasciare andare può richiedere coraggio, ma una volta fatto, la felicità arriva rapidamente.

“Questo è un punto molto importante: non pensare di dover combattere il male e di doverlo cacciare dal tuo cuore e dalla tua mente. Sarebbe un errore. La pratica consiste nel trasformare se stessi. Se non hai rifiuti non puoi fare il compost, e se non hai il compost non hai nulla con cui nutrire il fiore che è in te. La sofferenza, le afflizioni servono: sono organiche, quindi sai di poterle trasformare e di poterne fare buon uso.”

Pratica guidata sul lasciar andare

2. Invitare Semi Positivi

Nella nostra coscienza esistono molti tipi di “semi”. Quelli che annaffiamo sono quelli che crescono e si manifestano. Se prestiamo attenzione solo agli aspetti negativi e alle ferite passate, ci priviamo di nutrimento positivo. Un modo per prenderci cura della sofferenza è invitare un seme di natura opposta: se abbiamo arroganza, abbiamo anche compassione. Annaffiando selettivamente i semi positivi, permettiamo loro di crescere mentre i negativi naturalmente diminuiscono.

“Se la sofferenza continua, è perché noi continuiamo a nutrirla.”

Pratica guidata Manas

3. Gioia Basata sulla Consapevolezza

La consapevolezza ci aiuta non solo a entrare in contatto con la sofferenza, ma anche a toccare le meraviglie della vita. Con la consapevolezza del respiro o la camminata consapevole, riportiamo la mente al corpo e ci stabiliamo nel presente. Da qui, possiamo riconoscere le molte condizioni di felicità già disponibili. La consapevolezza diventa un’energia che possiamo generare in ogni attività quotidiana, trasformando semplici gesti come lavare i piatti o cucinare in opportunità per creare gioia.

Inspirare consapevolmente significa sapere che l’aria sta entrando nel corpo; espirare consapevolmente significa sapere che il corpo sta restituendo l’aria. In questo modo entri in contatto con l’aria e con il corpo, e visto che è la mente che presta attenzione al respiro entri in contatto anche con la mente, così com’è. Basta un solo respiro consapevole per tornare in contatto con se stessi e con tutto quello che ci stà intorno; bastano tre respiri consapevoli per mantenere questo contatto.

Pratica sulla gioia

4. Concentrazione

La concentrazione nasce dalla consapevolezza e ha il potere di bruciare le afflizioni che causano sofferenza. Rimanere nel momento presente richiede concentrazione, poiché preoccupazioni e ansie sono sempre pronte a distrarci. Con la concentrazione sviluppiamo energia e stabilità, evitando di essere trasportati da ricordi dolorosi o paure future. Non è un lavoro faticoso: quando ci concentriamo sul respiro in modo rilassato, la felicità emerge naturalmente.

“Noi siamo i nostri pensieri, ma allo stesso tempo siamo ben più dei soli nostri pensieri. Siamo anche i nostri sentimenti, le nostre percezioni, la nostra saggezza, felicità e amore. Quando sappiamo di essere più dei nostri pensieri possiamo decidere di non consentire al nostro pensare di assumere il controllo e dominarci.”

Pratica sulla consapevolezza del respiro

5. Intuizione

L’intuizione è vedere ciò che è veramente presente. È la chiarezza che ci libera da afflizioni come gelosia o rabbia. Tutti abbiamo intuizione, ma non sempre la usiamo per aumentare la nostra felicità. Spesso sappiamo che certi desideri o rancori ci fanno soffrire, eppure continuiamo a ossessionarci. Siamo come un pesce che sa che c’è un amo nell’esca ma morde comunque. Con consapevolezza e concentrazione, l’intuizione emerge e possiamo liberarci.

“A volte la tua gioia è la fonte del tuo sorriso, ma spesso il tuo sorriso può essere la fonte della tua gioia.Se nella nostra vita quotidiana possiamo sorridere, se possiamo essere in pace e felici, non solo noi, ma tutti ne trarranno giovamento. Se noi sappiamo davvero come vivere, quale miglior modo di iniziare la giornata che con un sorriso? Il nostro sorriso afferma la nostra consapevolezza e determinazione di vivere in pace e gioia. La fonte di un vero sorriso è una mente attenta.”

Pratica guidata L’isola del sé

Trasformare la sofferenza in felicità

L’essenza della pratica è trasformare la sofferenza in felicità. Non credere, per favore, che questo sia un lavoro che riguarda te e non me. È lo stesso lavoro che cerco di fare quotidianamente, a volte con alterna capacità e fortuna perché richiede di tornare a noi stessi. Non sempre è facile fare pace con la sofferenza, lasciare andare sofferenze inutili, e nutrire quotidianamente la felicità attraverso riconoscimento, comprensione e compassione.
Ma con ogni respiro possiamo alleviare la nostra sofferenza e generare gioia; con ogni passo, il fiore dell’intuizione sboccia. Questa è l’arte della sofferenza e l’arte della felicità. Provarci non costa nulla ma dà valore a tutto!
Buona pasqua, buon viaggio dal buio alla luce

con gratitudine

Nicoletta

Danzare in equilibrio: il potere dell’equanimità

13/04/2025 by nicoletta cinotti

Il cuore della presenza consapevole

Immagina di essere sospeso tra le mani dei tuoi genitori, con ai piedi un paio di scarpe lucide troppo strette che ti fanno male, ma che non vuoi assolutamente togliere. O di trovarti in un letto d’ospedale, in attesa di un intervento alla testa, con la voce del dubbio che sussurra: “Avrò fatto la scelta giusta?”. Questi non sono solo aneddoti personali – sono porte d’accesso alla comprensione di una delle qualità più profonde e sfuggenti della mente umana: l’equanimità.

“Uno spazioso silenzio della mente, una calma splendente che ci permette di essere pienamente presenti,” così Sharon Salzberg descrive l’equanimità. Non è indifferenza – con cui viene spesso confusa – ma una presenza pienamente consapevole e compassionevole che accoglie tutto ciò che emerge nell’esperienza, senza aggrapparsi né respingere.

Il culmine del percorso spirituale

L’equanimità rappresenta il culmine del percorso spirituale buddhista, l’ultima delle dieci Paramita (perfezioni) e uno dei quattro Brahma Vihara (le dimore celesti) insieme alla gentilezza amorevole, alla compassione e alla gioia compartecipe. È il punto d’equilibrio che lega insieme tutte queste qualità, impedendo loro di cadere nell’eccesso. Ecco perché il percorso dei Brahma Vihara, come presentato nel ritiro “Dalla mindfulness alla heartfulness” non potrebbe avere equilibrio senza questa qualità

Ma come si manifesta questa qualità nella vita quotidiana? Il segreto sta nell’apparente paradosso della “non-azione“: la capacità di rimanere presenti e stabili anche quando tutto attorno a noi è in tempesta. Non è passività – chiunque pratichi meditazione sa quanta energia richieda l’immobilità consapevole – ma un coinvolgimento profondo che non aggiunge né sottrae nulla alla pienezza del momento.

Tra preferenze e flessibilità: la sfida psicologica

La psicologia ci offre uno sguardo complementare: formiamo la nostra identità attraverso preferenze specifiche (come il bambino che vuole esattamente quelle scarpe), ma la vera maturità sta nel rimanere centrati anche quando quelle preferenze non possono essere soddisfatte. L’equanimità diventa allora “essere flessibili e stabili anche in situazioni non desiderabili” – la capacità di distinguere tra forza e rigidità.

Questa qualità è particolarmente preziosa nei momenti di sofferenza. Quando il dolore ci colpisce, tendiamo a identificarci completamente con esso, pensando che potremo riprendere a vivere solo dopo averlo risolto. L’equanimità ci invita invece a “guardare il proprio dolore, piuttosto che vedere il mondo attraverso di esso”. Non nega il dolore – che è inevitabile nell’esperienza umana – ma ci insegna ad affrontarlo diversamente, facendogli spazio senza lasciare che definisca la nostra intera esistenza.

L’impazienza: il grande ostacolo

Uno dei maggiori ostacoli è l’impazienza, quella fretta che spesso maschera un’intolleranza per la realtà così com’è. Sotto questo impulso a intervenire, controllare e sistemare si nasconde spesso la sfiducia – nel processo naturale della vita, nelle persone che amiamo, in noi stessi. L’equanimità ci offre un dono semplice quanto rivoluzionario: il permesso di aspettare, di “affrettarsi piano”, come suggerisce con ironia Corrado Pensa.

Quando il Dalai Lama fu interrogato riguardo al suo atteggiamento verso i cinesi che avevano perseguitato il suo popolo, rispose: “Ci hanno preso tutto, dovrei permettere che mi prendano anche la mente?” Ecco l’essenza dell’equanimità: non permettere che ciò che toglie pace alla tua vita invada anche i tuoi pensieri.

Il cammino a tre stadi

Il cammino verso questa qualità passa attraverso tre stadi: aprirsi alla fiducia, osservare gentilmente la propria reattività, e infine praticare l’equanimità stessa. Non significa essere indifferenti – il “nemico lontano” dell’equanimità – né cedere all’avversione – il suo “nemico vicino”. Significa piuttosto essere presenti con affetto, in quella dimensione di completezza in cui, come dice Jon Kabat-Zinn, “né si cerca né si afferra né si respinge alcunché”.

Come la montagna che resta impassibile mentre tempeste, nuvole e stagioni si alternano intorno ad essa, l’equanimità ci offre un nucleo di stabilità in mezzo al flusso costante del cambiamento. Non è una qualità facile da raggiungere – richiede pratica, pazienza e la disponibilità a lasciar andare – ma rappresenta forse la più alta espressione della libertà interiore: la scelta consapevole di abbandonarsi allo svolgersi del momento presente, con un cuore aperto e una mente calma e luminosa.

Pratica guidata: Coltivare l’equanimità nel quotidiano

Ecco una pratica semplice ma potente per sviluppare l’equanimità nella vita di tutti i giorni:

Durata: 15-20 minuti

Preparazione: Trova una posizione comoda, seduta o distesa. Concediti alcuni respiri profondi per stabilizzare l’attenzione.

Fase 1: Presenza radicata (5 minuti)

Porta l’attenzione al contatto del corpo con il supporto (sedia, cuscino, pavimento)
Nota le sensazioni fisiche di stabilità e sostegno
Visualizza di essere come una montagna: solida, radicata, immobile nonostante i cambiamenti intorno

Fase 2: Esplorare le preferenze (5 minuti)

Osserva nella mente una situazione recente in cui hai avuto una forte preferenza per come le cose dovevano andare
Nota le sensazioni fisiche che emergono ricordando questa situazione
Osserva i pensieri che accompagnano queste sensazioni (“Doveva andare così”, “Non è giusto”)
Riconosci con gentilezza questa tendenza naturale a preferire certe esperienze rispetto ad altre

Fase 3: Aprirsi all’equilibrio (5 minuti)

Con ogni inspirazione, immagina di accogliere la situazione esattamente com’è
Con ogni espirazione, lascia andare la tensione del voler controllare l’esito
Ripeti mentalmente: “Posso essere presente con questo, qualunque cosa sia”
Se emergono resistenza o desiderio, notali con gentilezza senza giudicarti

Fase 4: Estendere l’equanimità (3-5 minuti)

Espandi la consapevolezza oltre te stesso, immaginando altre persone che affrontano situazioni simili
Riconosci che tutti attraversano momenti di desiderio e avversione
Visualizza un senso di spaziosità che abbraccia tutte queste esperienze
Concludi con la frase: “Che io possa mantenere l’equilibrio in mezzo ai cambiamenti della vita”

Integrazione: Durante la giornata, quando noti forti preferenze o avversioni emergere, fermati per un momento. Fai un respiro profondo e ricorda la sensazione di spaziosità e equilibrio che hai coltivato nella pratica. Ripeti silenziosamente: “Posso essere presente con questo, qualunque cosa sia”.

Con la pratica costante, questa qualità di equanimità inizierà gradualmente a permeare più aspetti della tua vita, offrendo un rifugio interiore di stabilità anche nei momenti più turbolenti.

Dalla Mindfulness alla heartfulness: ritiro silenzioso

Ma “neutro” lo abbiamo?

13/04/2025 by nicoletta cinotti

Quanti di noi sono appassionati di colori neutri? O di esperienze neutre? Quanti cercano invece persone o esperienze appassionanti e stimolanti? Sono preferenze individuali che variano anche nei diversi momenti della vita, ma in genere associamo il neutro al rilassamento o alla noia, due esperienze profondamente diverse.

Nella pratica della mindfulness, la distinzione tra esperienze piacevoli, spiacevoli e neutre rappresenta un aspetto fondamentale della consapevolezza e costituisce uno dei pilastri dell’osservazione dei fenomeni mentali. Durante i corsi, compiliamo diari per registrare come rispondiamo agli eventi piacevoli e a quelli spiacevoli, ma raramente a quelli neutri. Molte persone, infatti, faticano a definire cosa sia il “neutro”, abituate come sono agli alti e bassi del proprio umore.

Eppure il neutro ha innegabili vantaggi: primo tra tutti quello di darci il tempo di scegliere se rispondere o reagire a ciò che accade.

Le tre tonalità dell’esperienza

Nella pratica della mindfulness, l’osservazione di queste tonalità affettive serve a diversi scopi:

1. Consapevolezza dei meccanismi reattivi

Notare se un’esperienza è piacevole, spiacevole o neutra ci permette di osservare come tendiamo a reagire automaticamente:

Verso il piacevole: con attaccamento, desiderio di prolungare l’esperienza
Verso lo spiacevole: con avversione, desiderio di allontanare l’esperienza
Verso il neutro: con noia, distrazione o disinteresse

Questa consapevolezza ci aiuta a interrompere i cicli reattivi automatici che spesso governano il nostro comportamento.

2. Creazione di uno spazio tra stimolo e risposta

Riconoscere la tonalità affettiva crea uno spazio tra l’esperienza e la nostra reazione ad essa. In questo spazio possiamo scegliere una risposta più consapevole anziché reagire automaticamente.

3. Comprensione della natura transitoria delle sensazioni

La pratica continua di osservazione rivela come tutte le sensazioni – piacevoli, spiacevoli o neutre – siano:

Transitorie (cambiano costantemente)
Non-sé (non definiscono chi siamo)
Condizionate (sorgono da molteplici cause e condizioni)

4. Bilanciamento dell’attenzione

Nella vita quotidiana, tendiamo a prestare molta attenzione alle esperienze fortemente piacevoli o spiacevoli, mentre ignoriamo quelle neutre. La mindfulness ci invita a dare uguale attenzione a tutte e tre le categorie, scoprendo spesso ricchezza e complessità anche in ciò che inizialmente appare neutro.

Ma se c’è tanto neutro siamo depressi?

Molte persone lamentano che nei momenti di depressione ogni cosa sembra grigia e lontana dall’interesse. Emozioni più piatte e di minore intensità fanno associare la condizione di neutralità affettiva con la depressione.

Nella depressione, si verificano diverse alterazioni nel modo in cui vengono percepite le esperienze neutre:

1. Appiattimento edonico

Uno dei sintomi caratteristici della depressione è l’anedonia, la diminuita capacità di provare piacere. Questo fenomeno porta a un significativo cambiamento nella distribuzione delle esperienze:

Molte esperienze normalmente percepite come piacevoli vengono vissute come neutre
Si verifica un “appiattimento” dell’esperienza, dove la distinzione tra piacevole e neutro si sfuma
La persona può descrivere questo stato come “sentirsi vuoti” o “non sentire nulla”

2. Negatività del neutro

Nella depressione, le esperienze neutre possono assumere una qualità sottilmente negativa:

La neutralità viene interpretata come assenza di positività anziché come stato equilibrato
Esperienze ordinarie (come svegliarsi, mangiare cibi comuni, svolgere compiti quotidiani) perdono la loro occasionale piacevolezza e diventano “grigie”
Il neutro diventa uno stato di default disagevole e opprimente

3. Disimpegno attentivo

Le persone con depressione mostrano specifici pattern di attenzione rispetto alle esperienze neutre:

Tendono a dedicare meno risorse attentive agli stimoli neutri
Hanno difficoltà a mantenere l’attenzione su esperienze che non evocano forti emozioni
Possono sviluppare una forma di “cecità selettiva” agli aspetti potenzialmente positivi delle esperienze neutre

Il circolo vizioso tra neutralità ed esperienze depressive

Si crea spesso un ciclo di rinforzo tra la percezione alterata del neutro e i meccanismi depressivi: la depressione altera la percezione del neutro, che va a rinforzare una visione negativa del mondo – un mondo che sembra offrire pochi stimoli e poco interesse.

Le normali attività quotidiane perdono il loro potenziale gratificante e vengono percepite come neutre, per cui impegnarsi in attività piacevoli viene evitato per paura che siano poco stimolanti, portando a una riduzione delle occasioni di socialità. Insomma, si vede tutto neutro ma si costruiscono anche condizioni di vita in cui ci siano, inevitabilmente, meno stimoli.

Il valore terapeutico dell’attenzione alle esperienze neutre

Paradossalmente, la pratica di mindfulness verso le esperienze neutre può offrire strategie terapeutiche significative perché riattiva la sensibilità verso le sfumature e l’importanza di assaporare la propria vita, ripristinando una gamma più ampia di percezioni emotive. L’effetto di questo aprirsi della prospettiva è un repertorio esperienziale che va oltre la semplice dicotomia “depressivo/non-depressivo”.

L’attenzione consapevole alle esperienze neutre può aiutare a interrompere la ruminazione e fornire un ancoraggio quando l’esperienza diventa dolorosamente negativa.

L’osservazione non giudicante delle esperienze neutre facilita la capacità di vedere i pensieri come eventi mentali transitori piuttosto che verità assolute. Permette inoltre lo sviluppo di una prospettiva riflessiva sulle proprie esperienze, insegnandoci come distinguere tra esperienza diretta e interpretazione.

Applicazioni cliniche: MBCT e oltre

La Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) è stata sviluppata specificamente per la prevenzione delle ricadute depressive e utilizza l’attenzione alle esperienze neutre come componente cruciale:

Pratiche specifiche nella MBCT

Il body scan: porta gradualmente l’attenzione alle diverse parti del corpo, molte delle quali generano sensazioni neutre, sviluppando la capacità di mantenere l’attenzione anche in assenza di forti stimoli emotivi.
La meditazione dei tre minuti: un intervento breve che inizia con la consapevolezza dell’esperienza attuale (spesso neutra), seguito dall’attenzione al respiro e poi dall’espansione dell’attenzione all’intero corpo.
Mindfulness delle attività quotidiane: portare attenzione consapevole a attività ordinarie come lavare i piatti, camminare o lavarsi i denti, spesso percepite come neutre.

Evidenze empiriche

Le ricerche mostrano che l’MBCT:

Riduce significativamente il rischio di ricaduta in persone con storia di depressione ricorrente
Modifica i pattern attentivi disfunzionali
Migliora la capacità di regolazione emotiva, inclusa la relazione con le esperienze neutre

Considerazioni pratiche per chi soffre di depressione

Per le persone che affrontano la depressione, l’approccio alle esperienze neutre può essere calibrato in modo specifico:

Strategie graduali

Iniziare brevemente: sessioni brevi (1-3 minuti) di attenzione a esperienze neutre, come il respiro o sensazioni corporee non emotive.
Alternare focus: passare dall’osservazione di esperienze neutre a quelle leggermente piacevoli, creando un ritmo sostenibile.
Accogliere la difficoltà: riconoscere che mantenere l’attenzione sul neutro può essere particolarmente sfidante durante la depressione, senza aggiungere auto-critica.

Integrare con attivazione comportamentale

La pratica mindfulness sulle esperienze neutre può essere efficacemente combinata con tecniche di attivazione comportamentale:

Impegnarsi in attività potenzialmente gratificanti, anche quando sembrano “neutre”
Notare con mindfulness le eventuali sottili esperienze piacevoli che emergono
Costruire gradualmente un repertorio di esperienze che riacquistano valenza positiva

Conclusione: verso una nuova relazione con il neutro

La trasformazione della relazione con le esperienze neutre rappresenta un potenziale punto di svolta nel trattamento della depressione. Anziché percepire il neutro come una conferma dell’assenza di piacere o significato, la mindfulness offre la possibilità di:

Scoprire ricchezza e complessità anche nelle esperienze apparentemente neutre
Sviluppare una relazione più equilibrata con l’intera gamma dell’esperienza umana
Coltivare curiosità e apertura verso momenti che potrebbero altrimenti passare inosservati

In questo senso, l’attenzione consapevole alle esperienze neutre non è solo una tecnica, ma rappresenta un cambiamento paradigmatico nella relazione con l’esperienza stessa – un cambiamento che può offrire una via d’uscita dai circoli viziosi della depressione verso una maggiore pienezza e presenza nella vita quotidiana.