In questi giorni è possibile – e normale – aver sperimentato un picco d’ansia. È normale che se abbiamo sofferto di ansia e di attacchi di panico queste situazioni si siano ripresentate. Cosa fare? Quali sono le strategie migliori per contrastare l’ansia?
Come prima cosa vale la regola della rassicurazione. Se soffri d’ansia tutto quello che è conosciuto è rassicurante. Quindi non è il momento di provare cose nuove ma di fare le solite vecchie cose già conosciute. Insomma non provare nuovi metodi e nuove tecniche. Le sperimentazioni riservale ai periodi in cui stai bene. Nei momenti difficili le scarpe vecchie sono le migliori.
Come secondo aspetto impara a regolare la tua attenzione. La nostra attenzione ha tre diverse sfumature e gradazioni. Può essere concentrazione, attenzione selettiva o consapevolezza aperta. Abbiamo bisogno di tutti e tre questi diversi tipi di attenzione: nessuno è sbagliato e nessuno è giusto in assoluto. Abbiamo bisogno, in una parola, di poter passare da un tipo di attenzione all’altro con flessibilità. Abbiamo bisogno di saperci concentrare – senza rimanere imprigionati in una eccessiva concentrazione che può amplificare il disagio – di sapere portare l’attenzione selettivamente ad alcuni stimoli – cioè di avere una attenzione selettiva e di poter lasciare la nostra consapevolezza aperta, pronta a cogliere la novità. Non possiamo usare contemporaneamente questi tre diversi tipi di attenzione ma possiamo passare con leggerezza dall’uno all’altro.
Che relazione c’è tra ansia e attenzione? Quando la nostra attenzione si aggancia ad uno stimolo in nostro Default Mode Network si sposta su quello stimolo e cessano i pensieri rimuginativi e le preoccupazioni. Questo succede quando siamo concentrati. In questo modo il rumore emotivo si abbassa. Insomma se fai qualcosa che attira l’attenzione stai meglio. Se hai tanti pensieri però può essere difficile fermare l’attenzione su qualcosa e allora può essere una buona idea aumentare il “volume del corpo” con una attività fisica che già conosci e che ti impegni un po’ per la sua difficoltà. Una attività fisica può essere la mia classe d’esercizi (Video) oppure trovi online sessioni di Pilates o Yoga che devono essere adeguate alla tua capacità motoria. Alzando il volume del corpo abbassi quello della mente ed eserciti l’attenzione selettiva: stai attento ai movimenti e al loro corretto svolgimento. A quel punto, avrai un maggiore rilassamento e un maggior senso di apertura, ossia sarai disponibile, in modo naturale, per una consapevolezza aperta.
Per i mindfulnessnauti – ossia per chi è già abituato a praticare – va benissimo fare il Panorama della mente (file audio) come passaggio da una attenzione selettiva – nominare le categorie del pensieri – ad una consapevolezza aperta come quella della consapevolezza del corpo File audio). Altrettanto buona può essere la meditazione della montagna che offre stabilità.
La notazione dei pensieri è importante perché non consente di entrare in dialogo con i nostri pensieri: un dialogo che rischia di portarci verso la catastrofizzazione o la minimizzazione. Insomma ragionare aiuta, rimuginare no!
Se invece lasciamo per troppo tempo la nostra consapevolezza aperta, vagando su Netflix o alla televisione, chattando per whatsapp o sui vari social è facile diventare ansiosi. Perché? Perchè entra in azione quello che prima chiamavo Default Mode Network, un funzionamento automatico della nostra mente che fa emergere le preoccupazioni legate al Sé e quindi, anziché rilassarci, iniziamo a sentirci inquieti se continuiamo a vagare, sia online che offline. Insomma vagare agita. Ancorarci aiuta. Se ami studiare anche studiare è un buon modo per ancorare l’attenzione. (Lo so siamo pochi noi studiosi ma esistiamo:-)
Se non hai mai fatto niente – ossia non conosci la mindfulness, soffri d’ansia o di attacchi di panico – è una buona idea sentire il tuo curante di fiducia. Fare una sessione online non è la fine del mondo: la tecnologia aiuta! Fai una sessione con chi già conosci: non mettere insieme la novità del mezzo tecnologico e la novità della persona che dovrebbe curarti. Troppe novità tutte insieme fanno alzare troppo l’asticella!
© Nicoletta Cinotti 2020 Strategie per contrastare l’ansia
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